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Kohlenhydrate: Ungesunde Dickmacher?

Von Jana, veröffentlicht am 25/10/2019 Blog > Kunst & Freizeit > Ernährung > Lebensmittelgruppen: Kohlenhydrate

“Die bevorzugte Energiequelle des Gehirns ist Glukose/Kohlenhydrate. Wenn Du eine Low Carb/High Protein-Diät machst, verwendet Dein Gehirn Kraftstoff mit einer niedrigen Oktanzahl. Du wirst also ein bisschen groggy sein, ein bisschen mürrisch.”
Jack Lalanne

Wenn wir an Kohlenhydrate denken, denken wir an Pasta, Brot, Reis und Kartoffeln; an schwere herzhafte Gerichte wie Lasagne, Kuchen oder Pizza. Grundsätzlich sind Kohlenhydrate jedoch nichts als Zucker und Stärke.

Aktuelle Diäten warnen uns vor zu vielen Kohlenhydraten und raten uns sogar dazu, Kohlenhydrate aus unserer Ernährung zu verbannen. Jeder kennt diese Diäten, die besonders in Frauenzeitschriften von den Vorteilen einer Low Carb-Ernährung schwärmen. Schnell zur perfekten Bikinifigur. Klingt doch super, oder? Keine dieser Diäten informiert jedoch über die Nachteile und Langzeitfolgen, die eine solche Ernährung mit sich bringt.

Kommt Dir bekannt vor? Vergiss den Abnehmwahn und alles, was Du bisher über Kohlenhydrate gehört hast. Um volle Leistung erbringen zu können, braucht unser Körper eine gewisse Auswahl an Nährstoffen, zu denen auch die Kohlenhydrate zählen. Einen dieser Hauptnährstoffe einfach wegzulassen, ist daher alles andere als gesund.

Was sind Kohlenhydrate und wie kam es zu dieser Hass-Liebe mit ihnen?

Chemisch gesprochen, ist ein Kohlenhydrat ein Biomolekül, das aus Karbon, Wasserstoff und Sauerstoff besteht. Es gibt zwei Hauptformen: einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate sind hauptsächlich Zucker wie Glukose, Fruktose, Saccharose und Laktose.

Komplexe Kohlenhydrate sind dagegen auf Stärke basierende Lebensmittel, das heißt sie enthalten aneinandergereihte Zuckermoleküle.

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Was sind gute Kohlenhydrate und welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate sorgen für ein ausgeglichenes Energielevel. Besonders Vollkornnudeln enthalten diese guten Kohlenhydrate. | Quelle: Pixabay

Für unseren Körper haben Kohlenhydrate vier Hauptfunktionen:

  1. Den Körper mit Energie versorgen.
  2. Die Energie im Körper speichern.
  3. Sogenannte Makromoleküle (Teile der Zellfunktion) bilden.
  4. Sicherstellen, dass Proteine und Fette für andere wichtige Funktionen aufgespart werden.

Wenn man sich diese Funktionen einmal vor Augen führt, klingt die Behauptung, Kohlenhydrate wegzulassen sei gesund, schon etwas fragwürdig.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate haben viele Erscheinungsformen. Wir verbinden sie sowohl mit Lust als auch Frust.

Ja, wir lieben und genießen Brot, Pasta, Kartoffeln und Reis. Gleichzeitig haben wir jedes Mal ein schlechtes Gewissen, wenn wir diesen Arten von Lebensmitteln nachgegeben haben. Es gibt jedoch eine Vielzahl verschiedener Kohlenhydrate; der Trick ist es, die Richtigen auszuwählen.

Welche Kohlenhydrate sollten wir also essen?

Zunächst einmal muss man zwischen unraffinierten (komplexen) und raffinierten (einfachen) Kohlenhydraten unterscheiden.

Nach dem Verzehr komplexer oder unraffinierter Kohlenhydrate wird nur langsam Energie im Körper freigesetzt. Das bedeutet, die Risiken für ein Energietief, Heißhunger oder ständiges Naschen über den Tag, sind deutlich geringer. Diese Kohlenhydrate werden deshalb auch als gute Kohlenhydrate bezeichnet.

Essen wir einfache oder raffinierte Kohlenhydrate (meistens stark verarbeitete Lebensmittel), haben wir in der Regel bereits nach kurzer Zeit wieder Hunger und sind auch deutlich anfälliger für Heißhungerattacken.

Diese stark verarbeiten Lebensmittel haben weniger Vitamine und Mineralgehalt, insbesondere Ballaststoffe und Vitamin B fehlen. Dazu zählen beispielsweise Weißbrot, Nudeln, Reis und Frühstückszerealien sowie verschiedene Knabbereien, Süßigkeiten und kohlensäurehaltige Getränke.

Diese Produkte sollten deshalb nur mit Bedacht genossen werden. Ein regelmäßiger Konsum kann zu gesundheitlichen Problemen, wie Verdauungsstörungen oder Gewichtszunahme bis hin zu Fettleibigkeit und Herzerkrankungen, führen.

Darüber hinaus können sich raffinierte Kohlenhydrate verheerend auf die Zähne und Hormone auswirken. Sie führen beispielsweise zu Akne und anderen Hauterkrankungen.

Gute Kohlenhydrate (auch komplexe oder unraffinierte) findest Du in natürlichen frischen Lebensmitteln wie Vollkorn, Bohnen und Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Diese Kohlenhydratquellen sind sehr viel gesünder. Wenn Du also das nächste Mal einkaufen gehst, greife neben viel Obst und Gemüse zu Vollkorn-Nudeln, Vollkorn-Reis und Vollkorn-Brot.

Natürlich kannst Du nach wie vor Pasta oder Pizza bei Deinem Liebling-Italiener genießen oder auch ab und zu mal Deiner liebsten Frittenbude einen Besuch abstatten. Entscheidend ist es, ausreichend informiert zu sein und auf diesen Kenntnissen basierend gute Entscheidungen zu treffen.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate und welche Kohlenhydrate sind gut? Sie sind zwar nicht gerade gesund, dennoch ist es ok, sich ab und zu auch mal ein paar leckere Pommes zu gönnen. | Quelle: Pexels

Risiken einer Low Carb-Diät

Vereinfacht ausgedrückt sind Kohlenhydrate die Nummer Eins Energiequelle für unseren Körper. Ohne Kohlenhydrate haben wir weniger Energie. Zum Ausgleich muss unser Körper auf Proteine und Fett zurückgreifen, was dazu führt, dass diese Nährstoffe für andere wichtige Funktionen im Körper nicht mehr ausreichen vorhanden sind.

Den Konsum raffinierter Kohlenhydrate einzuschränken, ist mit Blick auf unseren Gesundheitszustand natürlich sehr sinnvoll. Kohlenhydrate gänzlich aus unserer Ernährung zu verbannen, kann jedoch sehr negative Auswirkungen auf unseren Körper haben, und das schon nach kurzer Zeit. Besonders gravierend sind allerdings die möglichen Langzeitfolgen einer solchen kohlenhydratarmen Ernährung.

Bekommt der Körper zu wenig Zucker, muss er auf die eingelagerten Fette zugreifen. Das klingt im ersten Moment ziemlich gut, weil wir ja schließlich durch die Low Carb-Diät abnehmen wollen. Gleichzeitig führt es aber dazu, dass in unserem Körper sogenannte Ketone gebildet werden. Ketone werden bei geringer Nähstoffzufuhr durch die Leber produziert. Damit versucht der Körper, sich selbst zu schützen. Deshalb nennt man diesen Vorgang auch „Überlebensmodus“.

Diese Ketose, ein normaler Stoffwechselprozess, kann aber auf kurze Sicht schädlich werden, nämlich dann, wenn die Produktion der Ketone negative Nebeneffekte verursacht wie Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit oder Mundgeruch.

Streichst Du die Kohlenhydrate für längere Zeit aus deiner Ernährung und ersetzt sie durch proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch oder Milch, begibst Du Dich in eine potentielle Gefahrenzone. Diese Alternativen mögen gesund klingen, sind es aber ganz und gar nicht. Vielmehr bedeutet das für den Körper eine gesteigerte Zufuhr gesättigter Fettsäuren, was wiederum den Cholesterinspiegel im Blut erhöht. Ein hoher Cholesterinspiegel ist die häufigste Ursache für Herzerkrankungen und Herzinfarkte. Es handelt sich also tatsächlich um eine ernstzunehmende Angelegenheit.

Low Carb-Diäten können zu gesundheitlichen Problemen führen. Eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten ist für unseren Körper unerlässlich. Sogenannte Low Carb-Diäten bergen ernstzunehmende gesundheitliche Risiken. | Quelle: Visualhunt

Trotzdem neigen wir dazu, Ratschläge rund um Ernährung leichtfertig zu ignorieren. Die Langzeitfolgen scheinen einfach zu weit entfernt. Merke Dir deshalb: Nein, Kohlenhydrate machen nicht per se dick. Wie auch bei den Fetten, kommt es auf das richtige Maß, die richtige Art Kohlenhydrate (nämlich komplexe) und eine grundsätzlich ausgewogene Ernährung gekoppelt mit ausreichend Bewegung an. Je mehr wir über die verschiedenen Lebensmittelgruppen und ihre Funktionen wissen, desto leichter wird es uns fallen, gesund zu essen und zu leben.

Gesunde Kohlenhydrate: Rezeptideen

Es gibt zahlreiche Rezeptideen, die uns dabei helfen, bei jedem Gericht die perfekte Balance an Kohlenhydraten zu erreichen. Es ist nicht immer der beste und auch nicht der günstigste Weg den wöchentlichen Einkauf von heute auf morgen komplett umzukrempeln. Schritt für Schritt kleine Veränderungen einzuführen, reicht auf lange Sicht absolut aus.

Wenn Du das nächste Mal selbst Pizza machst, könntest Du beispielsweise Vollkornmehl verwenden, oder Deinen Salat für den Extra-Energiekick mit Linsen oder Bohnen verfeinern.

Nimm statt der normalen Kartoffeln doch mal Süßkartoffeln und zaubere damit vielseitige und farbenfrohe Gerichte auf den Teller; Du kannst sie zu Pommes schneiden, zusammen mit feinen Gewürzen im Ofen backen oder zu einem farbenfrohen Püree verarbeiten. Es gibt so viele Möglichkeiten stärkehaltiges Gemüse zuzubereiten.

Lass Dich von der indischen Küche inspirieren und serviere Vollkornreis oder Quinoa zu deinem Biryani. Nimm Vollkornnudeln für dein liebstes Pasta-Gericht. Probiere Neues aus und versuche Dich an der perfekten Linsensuppe mit roter Paprika. Dazu frisches Vollkornbrot und Du hast das perfekte Gericht für die kalten Wintertage.

Entscheidend ist, welche Kohlenhydrate wir essen, es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate. Entscheide Dich das nächste Mal beim Bäcker für ein leckeres Vollkornbrot. Das hat deutlich mehr Ballaststoffe. | Quelle: Unsplash

Kohlenhydrate sind ein Grundnahrungsmittel unserer Ernährung. Deshalb kann es befreiend sein, zu verstehen, von welchen Kohlenhydraten wir am meisten profitieren und die kohlenhydratarmen Essgewohnheiten zu durchbrechen. Stattdessen füge Deinem täglichen Speiseplan komplexe, also gute Kohlendrate, hinzu.

Wenn wir uns auf die Lebensmittel konzentrieren, die uns die größte Freude bereiten und nach inspirierenden Rezeptideen suchen, merken wir schnell, dass ungesundes Kochen nicht immer den Mittelpunkt unseres Alltags ausmachen muss.

Wir müssen kein schlechtes Gewissen haben, wenn wir Kohlenhydrate essen, oder nach wochenlangem Verzicht beim Essen richtig reinhauen. Wir können die Kohlenhydrate in unseren alltäglichen Speiseplan integrieren und uns trotzdem gesund und energiegeladen fühlen, weil sie von Natur aus viele Ballaststoffe enthalten und unseren Blutzucker aufrechterhalten.

Gesund zu leben, bedeutet nicht, dass unser Essen langweilig und geschmacklos sein muss. Kochen und Essen sollte Freunde bereiten. Untersuchungen deuten darauf hin, dass unsere Verdauung sich allgemein verbessert, wenn wir unser Essen genießen. Maßgebend ist also, eine Balance zwischen Geschmack und Gesundheit zu finden. Gesunde, unraffinierte Kohlenhydrate sind lediglich die Basis, die Geschmacksrichtung entscheidest Du.

Lies auch die Artikel zu den übrigen Lebensmittelgruppen:

  • Proteine
  • Fette
  • Obst und Gemüse
  • Milchprodukte
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