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Ernährungsmythos: Fett ist ungesund

Von Jana, veröffentlicht am 25/10/2019 Blog > Kunst & Freizeit > Ernährung > Lebensmittelgruppen: Was sind Fette?

Neben Proteinen und Kohlenhydraten ist Fett einer von drei Hauptnährstoffen, die unser Körper in gleichen Maßen benötigt, um so im Gleichgewicht zu bleiben.

Ebenso wie der Begriff Kohlenhydrate, sind auch die Fette als ungesunde Fettmacher stigmatisiert und bieten daher einen ständigen Angriffspunkt für Diskussionen rund um Gesundheit und Ernährung. Um möglichst schnell abzunehmen, raten viele Diäten sogar dazu, sowohl Kohlenhydrate als auch Fette gänzlich zu meiden.

Unser mangelndes Wissen darüber, was unser Körper tatsächlich benötigt sowie die scheinbare Ahnung davon, was „gesund leben“ beinhaltet, haben letztlich zum schlechten Ruf des Nährstoffes Fett geführt.

Obwohl wir durchaus wissen, dass der Konsum von zu viel Fett ungesund ist, wird der Begriff Fett, insbesondere in Bezug auf unseren Körper, nach wie vor missverstanden: nicht alle Fette sind schlecht für uns; tatsächlich sind manche Fette sogar ziemlich gut für uns. Es kann für unsere Gesundheit auf verschiedene Weisen sehr förderlich sein, gesunde Fette in der richtigen Menge zu uns zu nehmen.

Aufgrund der Beliebtheit sogenannter Low Fat-Diäten, haben viele Lebensmittelhersteller in den letzten 20 Jahren das Fett in ihren Produkten durch Zucker ersetzt. Da sich der Fokus mittlerweile auch auf den übermäßigen Konsum von Zucker richtet, wird dieser wiederum neuerdings durch Süßstoff ersetzt. Diese Süßstoffe werden synthetisch hergestellt, was zur Folge hat, dass viele Lebensmittel und Diäten überhaupt keine Nährstoffe mehr enthalten.

Was sind Fette? Welche Fette sind gut? Welche Fette sind sogar gesund?

Für unsere Gesundheit ist eine ausgewogene Ernährung das Beste, auch was Fette angeht. Es gibt schlechte und gute Fette. Fett gänzlich aus unserer Ernährung zu verbannen, ist auch nicht gesund. | Quelle: Unsplash

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Mittlerweile herrscht die allgemein akzeptierte Auffassung davon, dass es „gute“ oder essentielle Fettsäuren und „schlechte“ Fettsäuren gibt. Diese Vorstellung macht es möglich, gesättigte von ungesättigten Fetten zu unterscheiden.

Gesättigte Fette finden sich beispielsweise in Fleisch und Milchprodukten. Sie können einen hohen Cholesterinspiegel und Gewichtszunahme verursachen, außerdem erhöhen sie das Risiko für Herzprobleme bis hin zum Herzinfarkt.

Ungesättigte Fette sind beispielsweise in Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen enthalten. Sie helfen dabei, den oben genannten Erkrankungen vorzubeugen.

Es ist allerdings gar nicht so einfach, gesättigte Fette gänzlich aus unserer Ernährung zu verbannen (auch in Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fetten vorweisen, kann eine kleine Menge gesättigtes Fett enthalten sein). Dennoch können wir uns ganz bewusst bemühen, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten zu vermeiden.

Was ist denn nun der Unterschied zwischen gesättigten oder „schlechten“ Fetten und ungesättigten oder „guten“ Fetten?

Zunächst einmal ist gesättigtes Fett bei Zimmertemperatur fest, während ungesättigtes Fett flüssig ist. Wie sind Fette aufgebaut? Beide Fettsäuren bestehen aus chemischen Bindungen. Der Unterschied liegt in der Art der Bindungen. In gesättigten Fettsäuren finden sich lediglich Einfachbindungen, wogegen ungesättigte Fettsäuren ausschließlich Doppelbindungen vorweisen.

Wie bereits erwähnt, ist gesättigtes Fett besonders in Lebensmitteln wie Fleisch, Käse, Eier, Milch und Butter enthalten, kurz gesagt, es handelt sich hierbei um tierische Fette. Abgesehen davon, können auch ungesättigte Fette, wie pflanzliche Öle, in gesättigte Fette umgewandelt werden. Diesen Prozess nennt man Hydrierung. Dabei entstehen sogenannte Transfettsäuren. Die Hydrierung sorgt für eine längere Lagerfähigkeit der Lebensmittel, weshalb Transfette insbesondere in industriell verarbeiteten Lebensmitteln, wie Kuchen, Gebäck und Keksen, enthalten sind.

Es gibt gesättigte oder schlechte Fettsäuren und ungesättigte oder gute Fettsäuren. Die ungesättigten Fette sind für unsere Ernährung essentiell. Gesättigte Fette sollten wir nur in Maßen genießen. Diese sind besonders in Fleisch und Milchprodukten enthalten. | Quelle: Unsplash

Ungesättigte Fettsäuren oder essentielle Fette werden dagegen aus pflanzlichen Quellen und öligem Fisch gewonnen. Es ist allgemein bekannt, dass Fisch ein wichtiger Träger ungesättigter Fettsäuren, insbesondere für Omega 3 und 6, ist. Weniger bekannt ist die Tatsache, dass sich Nüsse und Samen, wie Walnüsse, Chiasamen und Kürbiskerne, sowie Avocados ebenso zur Aufnahme ungesättigter Fette eignen. Möchtest Du also lieber auf Fisch verzichten, gibt es genug Alternativen, auf die Du zurückgreifen kannst, um Deinen Bedarf an essentiellen Fetten zu decken.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Du hast vielleicht schon mal die beiden Begriffe einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gehört.

Der Unterschied dieser beiden Fette liegt auch hier in der Bindung. Eine Fettsäure, die aus nur einer Doppelbindung besteht, nennt man einfach ungesättigte Fettsäure; gibt es mehr als eine Doppelbindung, handelt es sich um eine mehrfach ungesättigte Fettsäure.

Was für eine Bedeutung hat dieser kleine Unterschied für unsere Gesundheit?

Eigentlich keine besonders große. Es geht mehr darum, welche Art von Fett eben in welchen Lebensmitteln enthalten ist.

Einfach ungesättigte Fette sind eher in Lebensmitteln wie Erdnussbutter, bestimmten Speiseölen und Avocados enthalten. Dagegen sind Nüsse beispielsweise reicher an mehrfach ungesättigten Fetten. Beide Fette gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und sind daher im richtigen Maß sehr gut für unseren Körper. Nehmen wir diese Lebensmittel ausgewogen zu uns, wirkt sich das förderlich auf unsere Organe und die körperliche Gesundheit aus.

Das richtige Öl zum Kochen

Du willst es noch genauer wissen? Dann sollten wir mal einen Blick auf das Öl werfen. Im Internet findet sich eine Fülle an Informationen darüber, ob Öl überhaupt gut für uns ist. Infolgedessen gibt es mittlerweile unzählige Rezepte und Vorschläge, wie man Öl ganz und gar vermeiden kann. Sobald man jedoch das Haus verlässt, ist es nahezu unmöglich, Essen zu gehen ohne dabei auch Öl zu konsumieren.

Sollten wir überhaupt gänzlich auf Öl verzichten?

Grundsätzlich unterscheidet man zwei Sorten Öl: raffiniertes und unraffiniertes Speiseöl.

Unraffinierte Öle sind natürlichen Ursprungs, das heißt sie werden ohne Hitzezufuhr ausgepresst. Deshalb werden sie auch als „kaltgepresst“ bezeichnet. In Maßen sind diese Öle sehr gesund. Insbesondere Öle mit der Bezeichnung „natives Öl“ sind mit Blick auf unsere Gesundheit besonders empfehlenswert.

Raffinierte Öle werden dagegen mittels hoher Hitzezufuhr gewonnen und müssen mehrere Verfahren durchlaufen, um so von unerwünschten Begleitstoffen befreit zu werden. Dadurch lassen sich diese Öle sehr hoch erhitzen und sind damit besser zum Kochen geeignet. Dieser Prozess, die Raffination, entzieht dem Öl jedoch auch essentielle Nährstoffe. Raffiniertes Öl findet sich üblicherweise in dem von uns so beliebten Junk Food und ist einer der Gründe, der es so ungesund macht.

Welche Öle in Restaurants verwendet werden, hängt ganz vom gewünschten Geschmack und der Zubereitungsart ab. Wir können deshalb nie sicher sein, ob das Gericht, das wir bestellen, tatsächlich auch so gesund ist wie erhofft.

Bei den Ölen unterscheidet man raffiniertes und unraffiniertes Öl, wobei letzteres zu den gesunden Fetten gehört. Natives Olivenöl ist eine besonders gesunde Wahl. | Quelle: Pixybay

Willst Du Deinen Fokus auf eine gesunde Ernährung legen, solltest Du versuchen, zuhause ohne Öl zu kochen. Wenn Du eine antihaftbeschichtete Pfanne oder einen Wok hast, probiere es einfach mal mit Wasser statt Öl. Beim Backen kann man das Öl ganz leicht durch Fruchtpüree ersetzen.

Achte beim Restaurantbesuch darauf, ein Gericht zu wählen, das kein oder nur wenig Öl enthält oder nimm den Restaurantbesuch als eine Art Cheat Day, den man sich ab und zu mal gönnen darf, solange es nicht zur Gewohnheit wird.

Ein gesundes Gleichgewicht halten

Trotz der offensichtlichen Vorteile einer von gesättigten Fetten freien Ernährung, ist es nicht unbedingt nötig und auch kaum möglich, diese Fette komplett zu vermeiden. Wenn wir Fleisch und Milchprodukte essen, ist es wichtig, dass wir uns der gesundheitlichen Risiken dieser Lebensmittel bewusst sind und den Konsum dieser dementsprechend begrenzen. Das gilt vor allem für verarbeitete Lebensmittel wie Bacon und Räucherfleisch. Aufgrund der in ihnen enthaltenen Nitrate gelten diese Lebensmittel als krebserregend.

Mit Blick auf die Fette gilt allerdings auch bei gesundem Essen Zurückhaltung, denn essentielle ungesättigte Fette enthalten viele Kalorien. Hier sollte also besonders auf die Verzehrmenge geachtet werden. Gesättigte Fette sollten so gut es geht vermieden werden.

Nüsse zum Beispiel enthalten neben essentiellen Vitaminen und Mineralien auch viel Fett. Essen wir zu viele Nüsse, werden die zusätzlichen Kalorien als überschüssiges Körperfett gespeichert.

Auch bei den ungesättigten Fetten sollte auf das richtige Maß geachtet werden. Nüsse beispielsweise enthalten neben den essentiellen Fetten auch viele Kalorien. Nüsse enthalten reichlich ungesättigte also essentielle Fette. | Quelle: Pexels

Es ist wichtig, die Vorurteile, die wir gegenüber Fett haben, zu beseitigen. Merk Dir also: Fett ist nicht der Feind, ausschlaggebend ist unser Essverhalten.

Während einer Diät helfen kleine Mengen ungesättigten Fetts über den Tag verteilt die Höchstleistung unseres Körpers aufrecht zu halten. Verbunden mit regelmäßiger körperlicher Betätigung, können wir auf diese Weise unser Herz und unseren Verstand stärken.

Es ist nicht immer einfach, die richtigen Ernährungs-Tipps zu finden, da es viele sich widersprechende Argumente gibt, welche Fette gesund sind und welche nicht. Den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten zu kennen, ist auf jeden Fall schonmal ein guter Start.

Dieses Wissen und die richtige Verzehrmenge sind entscheidend, egal ob Du nun abnehmen oder einfach bewusster essen und leben willst.

Auf Superprof findest Du auch noch weitere Artikel zu den übrigen Lebensmittelgruppen.

 

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