Fett hat oft einen schlechten Ruf, dabei wären wir ohne Fettsäuren nicht lebensfähig.
Ob Olivenöl im Salat, Butter auf dem Brot oder Nüsse als Snack: Hinter all diesen Lebensmitteln stecken Fettsäuren, also spezielle Bausteine von Fetten und Ölen.
Sie liefern viel Energie, bauen unsere Zellmembranen auf, helfen bei der Hormonproduktion und sorgen dafür, dass fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K überhaupt im Körper ankommen.1 Gleichzeitig entscheidet die Art der Fettsäuren – gesättigt, ungesättigt oder trans – darüber, ob Fett eher als „gesund“ oder „ungünstig“ gilt.
Fettsäuren sind langkettige Moleküle aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen mit einer Carboxylgruppe (-COOH) am Ende.
Sie sind die wichtigsten Bausteine von Fetten (Triglyceriden) und Ölen.
Je nach Aufbau unterscheidet man gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und Transfettsäuren.
Einige Fettsäuren sind essentiell, z. B. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden und können nicht vom Körper gebildet werden.
Gerade deshalb lohnt sich ein genauer Blick: Was sind Fettsäuren chemisch gesehen? Worin unterscheiden sich gesättigte und ungesättigte Fettsäuren? Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig und Transfettsäuren so problematisch?
Allgemeine Definition von Fettsäuren
Fettsäuren sind winzige Moleküle, die zusammen mit Glycerin unsere Fette und Öle bilden. Sie gehören zu den Lipiden, also einem der drei Makronährstoffe neben Kohlenhydraten und Eiweiß. Ohne Fettsäuren könnte der Körper weder Energie speichern noch Zellmembranen aufbauen oder fettlösliche Vitamine aufnehmen.
Chemisch bestehen Fettsäuren immer aus zwei Bausteinen:
einer Kohlenstoff-Wasserstoff-Kette (mal kurz, mal sehr lang) und einer Carboxylgruppe (-COOH) an einem Ende.
Diese Carboxylgruppe macht die Fettsäure „reaktionsfähig“ und erlaubt es dem Körper, sie in Fette einzubauen, zu verbrennen oder für Hormone zu nutzen.
Fettsäuren stecken in allen möglichen Lebensmitteln: von Butter und Fleisch über Nüsse und Avocados bis hin zu Pflanzenölen. Sie entscheiden mit darüber, ob ein Fett eher weich, hart, gesund oder weniger hilfreich für den Körper ist.
Der wichtigste Unterschied liegt dabei in der Struktur:
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sind nicht per se „schlecht“, der Körper nutzt sie als Energiequelle und Baustein für Zellmembranen. Problematisch wird es erst, wenn sie den Anteil der ungesättigten Fettsäuren deutlich übersteigen.
Weil sie bei hoher Zufuhr die Membranfluidität verringern und den Fettstoffwechsel verändern können, empfiehlt die DGE, sie auf maximal 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen.2
Einzelne gesättigte Fette (z. B. in Milchprodukten) sind in moderaten Mengen unkritisch, entscheidend ist die Balance. Das macht gesättigte Fettsäuren aus:
- Keine Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette
- Dadurch sind sie stabiler und meist fest bei Raumtemperatur (z. B. Butter, Kokosfett)
- Kommen vor allem in tierischen Produkten, aber auch in Kokos- und Palmfett vor
- Zu viel davon kann langfristig ungünstig für Herz & Blutwerte sein
Ihr übermäßiger Konsum kann den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
Ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Ölsäure in Olivenöl) gelten als besonders günstig für das Herz-Kreislauf-System, weil sie oxidativen Stress verringern und die Insulinsensitivität verbessern.3
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) wie Omega-3 und Omega-6 sind zudem Bausteine für Zellmembranen und beeinflussen die Bildung von Eicosanoiden. Das sind Botenstoffe, die Entzündungen, Blutdruck und Blutgerinnung steuern.
Eine ausgewogene Ernährung mit gutem Olivenöl, Nüssen und anderen pflanzlichen Ölen ist deshalb mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes verbunden.
Das macht ungesättigte Fettsäuren aus:
- Mindestens eine Doppelbindung
- Können einfach ungesättigt (z. B. Olivenöl, Avocado) oder mehrfach ungesättigt sein (z. B. Walnüsse, Leinöl, Lachs)
- Meist flüssig bei Raumtemperatur
- Unterstützen Herzgesundheit, Entzündungshemmung und Gehirnfunktion
Sie erhöhen das „gute“ HDL-Cholesterin und gleichen entzündungsaktive Stoffe im Körper aus. Damit verbessern sie die Blutfettwerte und fördern einen gesunden Zellstoffwechsel.
Transfettsäuren
Transfettsäuren sind eine besondere Form ungesättigter Fettsäuren, die durch ihre chemische Struktur jedoch eher wie gesättigte Fette wirken, nur mit deutlich ungünstigeren Folgen. Sie entstehen vor allem industriell, wenn Pflanzenöle gehärtet oder sehr stark erhitzt werden.
Produkte wie Croissants, Blätterteig, Pommes, Fast Food, Chips oder viele Fertiggebäcke können deshalb erhöhte Mengen enthalten. Kleine natürliche Mengen kommen zwar auch in Milch und Rindfleisch vor, diese sind jedoch deutlich weniger problematisch als industriell erzeugte Transfette.
Cholesterin ist ein lebenswichtiger Fettstoff im Körper. Er wird für Zellmembranen, Hormone, Vitamin D und Gallensäuren gebraucht und ist damit absolut notwendig. Cholesterin stammtteils aus der Nahrung, wird aber zum großen Teil in der Leber selbst hergestellt.
Damit es im Blut transportiert werden kann, wird Cholesterin an Eiweißpartikel gebunden und genau daraus entstehen die Begriffe LDL und HDL. Sie sind also Transportformen von Cholesterin, nicht das Cholesterin selbst.
🧪 LDL-Cholesterin („schlechtes Cholesterin“)
Transportiert Cholesterin vom Blut in die Körperzellen.
Ist an sich nicht böse, aber: Zu viel LDL kann sich an den Gefäßwänden ablagern.
➜ Folge: Gefäße verengen, Risiko für Herzinfarkt & Schlaganfall steigt.
🛡️ HDL-Cholesterin („gutes Cholesterin“)
Funktioniert wie ein „Gefäßreiniger“.
Transportiert überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber, wo es abgebaut wird.
➜ Schützt die Gefäße und senkt das Herz-Kreislauf-Risiko.
Warum wichtig?
Ein hohes HDL und niedriges LDL ist die beste Kombination für ein gesundes Herz und genau deshalb gelten Transfettsäuren als problematisch:
Sie erhöhen LDL und senken HDL.
Im Körper wirken Transfettsäuren in mehrfacher Hinsicht schädlich. Sie erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin, während sie gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin senken. Das ist eine besonders ungünstige Kombination für Herz und Gefäße.4
Außerdem fördern sie stille Entzündungen im Körper, verschlechtern die Gefäßfunktion und können langfristig das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Arteriosklerose erhöhen.
Warum sind sie so problematisch? Durch die künstliche trans-Konfiguration verändern sie die Flexibilität der Zellmembranen, stören Stoffwechselprozesse und behindern die normalen Wirkungen gesunder ungesättigter Fettsäuren. Schon kleine Mengen können ungünstig wirken – deshalb empfiehlt die WHO, Transfettsäuren so weit wie möglich zu meiden.5
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Omega-Fettsäuren
Omega-Fettsäuren sind bestimmte, ungesättigte Fettsäuren. Das „Omega“ beschreibt die Position der ersten Doppelbindung.
Die wichtigsten sind:
- Omega-3 (z. B. in Fisch, Chiasamen, Leinsamen) – entzündungshemmend, gut fürs Gehirn
- Omega-6 (z. B. Sonnenblumen- & Maiskeimöl) – notwendig für Haut & Immunfunktion
- Omega-9 (z. B. Olivenöl) – gut für Herz & Stoffwechsel
Omega-Fettsäuren beeinflussen maßgeblich, wie „flexibel“ und reaktionsfähig unsere Zellmembranen sind. Omega-3-Fettsäuren (ALA, EPA, DHA) wirken entzündungshemmend, verbessern die Durchblutung und unterstützen die Gehirnfunktion.6
Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für Wachstum und Hautbarriere, können aber in zu hoher Menge entzündungsfördernd wirken, wenn zu wenig Omega-3 aufgenommen wird. Ein Verhältnis von maximal 5:1 (Omega-6:Omega-3) gilt als optimal. Omega-9 ist nicht essenziell, aber ebenfalls günstig, weil es Cholesterin verbessert und Stoffwechselprozesse unterstützt.
Omega-3 und Omega-6 sind dabei essentiell, weil der Körper die dafür nötigen Enzyme nicht besitzt, um die entsprechenden Doppelbindungen selbst zu bilden, sie müssen also vollständig über die Nahrung aufgenommen werden.
| Ungesättigte Fettsäuren | Gesättigte Fettsäuren | Transfettsäuren | Omega-Fettsäuren |
|---|---|---|---|
| Olivenöl | Butter | Croissants | Lachs (Omega-3) |
| Rapsöl | Sahne | Blätterteig | Makrele (Omega-3) |
| Avocado | Käse | Fertigpizza | Hering (Omega-3) |
| Mandeln | Schweinefleisch | Pommes | Chiasamen (Omega-3) |
| Walnüsse | Wurstwaren | Fast Food | Leinsamen (Omega-3) |
| Cashews | Kokosfett | Chips | Walnussöl (Omega-3) |
| Erdnüsse | Palmöl | Frittierte Speisen | Leinöl (Omega-3) |
| Erdnussöl | Schmalz | Margarine (gehärtet) | Thunfisch (Omega-3) |
| Sonnenblumenöl | Vollmilchprodukte | Kekse/Donuts | Algenöl (Omega-3) |
| Maiskeimöl | Kokosmilch | Instantsuppen | Sonnenblumenöl (Omega-6) |
| Sesamöl | Rindfleisch | Fertigsoßen | Maiskeimöl (Omega-6) |
| Sojaöl | Enten- & Gänsefett | Backfette | Distelöl (Omega-6) |
| Macadamianüsse | Eiscreme | Cracker | Olivenöl (Omega-9) |
| Haselnüsse | Schokolade | Mikrowellen-Popcorn | Avocadoöl (Omega-9) |
| Avocadoöl | Buttergebäck | Industrielle Tortillas | Rapsöl (Omega-3/9) |
| Kürbiskernöl | Fettes Fleisch | Eiswaffeln | Hanföl (Omega-3/6) |
| Sesam | Kondensmilch | Frühstücksflocken | Sojaöl (Omega-6) |
| Tofu | Croissants (Butter) | Backmischungen | Kürbiskerne (Omega-6) |
| Tahini | Käsecreme | Veggie-Ersatzprodukte | Sardinen (Omega-3) |
| Margarine (ungehärtet) | Streichkäse | Tortillas (ind.) | Eier (Omega-3) |
Hier lernst du auch, warum Obst und Gemüse so gesund ist.
Täglicher Fettbedarf und Empfehlungen
Fett ist für den Körper viel mehr als nur ein Energiespeicher: Es schützt Organe, baut Zellmembranen auf, hilft bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine und liefert wichtige Bausteine für Hormone sowie das Nervensystem.
Gleichzeitig enthält Fett mit 9 kcal pro Gramm die höchste Energiedichte aller Nährstoffe und genau deshalb kommt es in einer gesunden Ernährung nicht nur auf die Menge, sondern auch ganz entscheidend auf die Qualität der Fettsäuren an.
Wie viel Fett braucht man am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Jugendliche und Erwachsene etwa 30 % ihrer täglichen Energiezufuhr aus Fett beziehen sollten. Bei einer durchschnittlichen Ernährung entspricht das ungefähr 60–70 Gramm Fett pro Tag. Wer sehr sportlich ist oder körperlich arbeitet, kann bis zu 35 % der Energie aus Fett aufnehmen.
Für Kinder gelten leicht höhere Spannen, da sie mehr Energie für Wachstum und Gehirnentwicklung benötigen. Während Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Fettbedarf nicht unbedingt an, aber die Aufnahme bestimmter Omega-3-Fettsäuren wird besonders wichtig, da sie die Gehirnentwicklung des Kindes unterstützen.
Was viele überrascht: Eine gesunde Fettzufuhr bedeutet nicht, Fett zu meiden, sondern das Verhältnis der Fettsäuren zu optimieren. Studien zeigen klar, dass nicht die Gesamtfettmenge das größte Gesundheitsrisiko darstellt, sondern ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren und insbesondere Transfettsäuren.
Bei uns lernst du auch mehr über die anderen Lebensmittelgruppen.
Warum die Art der Fette wichtiger ist als die Menge
Unsere Fettqualität bestimmt maßgeblich, wie sich Blutwerte, Entzündungsprozesse und Herz-Kreislauf-Gesundheit entwickeln.
Gesättigte Fettsäuren, wie sie in Butter, Wurst, fettem Fleisch oder vielen Fertigprodukten vorkommen, erhöhen langfristig das LDL-Cholesterin und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Transfettsäuren gelten als besonders schädlich, weil sie LDL erhöhen und HDL senken und zusätzlich Entzündungen fördern.
Ungesättigte Fettsäuren wirken dagegen fast wie ein Gegenspieler: Sie verbessern Blutfettwerte, unterstützen den Zellstoffwechsel, wirken entzündungshemmend und schützen das Herz.
Besonders wertvoll sind die Omega-3-Fettsäuren, da sie Gefäßfunktion, Immunreaktionen und Gehirnleistung positiv beeinflussen. Das macht Öle wie Raps-, Walnuss- oder Olivenöl sowie fetten Fisch, Nüsse und Samen zu einer echten Bereicherung des Speiseplans.
Fett in unterschiedlichen Ernährungsformen
In vielen Ernährungstrends spielen Fette eine sehr unterschiedliche Rolle:
Low Fat setzt auf eine reduzierte Fettzufuhr und kann beim Abnehmen helfen, da die Gesamtenergie niedriger ausfällt. Allerdings läuft man schnell Gefahr, zu viele Zucker und Weißmehlprodukte zu essen oder zu wenig Omega-3 aufzunehmen. Für Jugendliche eignet sich Low Fat daher nur, wenn weiterhin Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und hochwertige Öle auf dem Teller landen.
Vegetarische und vegane Ernährung punkten durch viele ungesättigte Fettsäuren und einen Vegetarische und vegane Ernährungsformen punkten durch viele ungesättigte Fettsäuren und einen sehr niedrigen Transfettgehalt.
Pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Avocado und hochwertige Öle liefern reichlich „gute“ Fette, die Herz, Gehirn und Zellgesundheit unterstützen. Ein besonderer Fokus liegt jedoch auf den Omega-3-Fettsäuren.
Während Fisch (eine typische Omega-3-Quelle) bei Vegetariern zum Teil und bei Veganern gar nicht auf dem Speiseplan steht, übernehmen pflanzliche Lebensmittel die Versorgung:
Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl zählen zu den besten Quellen.
Für Veganer ist vor allem die Omega-3-Vorstufe α-Linolensäure (ALA) wichtig. Der Körper kann ALA zwar in die langkettigen Formen EPA und DHA umwandeln, die besonders wichtig für Herzgesundheit, Gehirnleistung und Entzündungshemmung sind, aber nur in sehr begrenztem Umfang. Die Umwandlungsrate liegt oft unter 10 %.7
Daher entscheiden sich manche zusätzlich für algenbasierte Omega-3-Präparate, die direkt EPA und DHA liefern. Das kann vor allem in Wachstumsphasen oder bei erhöhtem Stress- bzw. Lernaufwand sinnvoll sein.
Keto oder sehr kohlenhydratarme Ernährungsformen kehren das Verhältnis um und setzen fast ausschließlich auf Fett. Obwohl diese Ernährungsform kurzfristig bei Gewichtsreduktion helfen kann, bringt sie langfristig Risiken mit sich: zu wenig Ballaststoffe, ein hoher Anteil gesättigter Fette und ein oft ungünstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.
Für Jugendliche oder in der normalen Alltagsernährung wird Keto daher nicht empfohlen, außer in medizinischen Ausnahmefällen (z. B. Epilepsie).8
Sportler*innen profitieren von einer ausgewogenen Fettzufuhr, da Omega-3-Fettsäuren Entzündungen reduzieren und Regeneration fördern. Vor intensiven Trainingseinheiten sollten größere Fettmengen jedoch gemieden werden, da sie die Verdauung verlangsamen, im Alltag sind die üblichen 30 % Fett jedoch völlig ausreichend.
Über Superprof findest du übrigens ganz einfach Ernährungsberatung online oder in deiner Nähe.
Referenzen
- Vitamine – natürliche Fitmacher | Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). (n.d.). https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/naehrstoffe/vitamine
- Wolfram, G. & Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015). Leitlinie Fett kompakt Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. https://www.dge-medienservice.de/media/productattach/d/g/dge_leitlinie_fett_kompakt.pdf
- Olivenöl Herzschutz: Welche Sorten sind besonders gut? | Herzstiftung. (n.d.). https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/ernaehrung/olivenoel-herz
- Weniger Trans-Fettsäuren in Lebensmitteln. (11. Juli 2025). BMEL. https://www.bmleh.de/DE/themen/verbraucherschutz/lebensmittelsicherheit/rueckstaende-und-kontaminaten/transfettsaeuren.html
- World Health Organization: WHO. (7. Mai 2019). WHO welcomes industry action to align with global trans fat elimination targets [Online forum post]. www.who.int. https://www.who.int/news/item/07-05-2019-who-welcomes-industry-action-to-align-with-global-trans-fat-elimination-targets
- Robertson, R., PhD. (19. Mai 2023). Omega-3-6-9 fatty acids: A complete overview. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#omega-6
- Fettsäuren in der Diskussion « Arbeitskreis Omega-3 e.V. (1. September 2012). https://ak-omega-3.de/2012/09/fettsaeuren-in-der-diskussion/
- KETOGENE DIÄTEN IN DER EPILEPSIE-BEHANDLUNG. (2019). [Book]. https://www.epilepsie-vereinigung.de/wp-content/uploads/2020/01/Ketogene-Diaeten-in-der-Epilepisebehandlung.pdf
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