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Welche Ernährung macht Dich fit für Dein Boxtraining?

Von Melanie, veröffentlicht am 04/06/2019 Blog > Sport > Boxen > Boxen und Ernährung: Unser Guide!

„Sowohl in der anonymen und banalen Dunkelheit des Trainingsraums, in der Zuflucht als auch in der Werkstatt, wird der Kämpfer geschmiedet. „Loïc J.D. Wacquant“.

Deutschland hat 82.271 Boxlizenznehmer, eine Zahl, die nach den Olympischen Spielen in London stark zugenommen hat.

Die edle Kunst zieht immer mehr Anhänger an, aber bevor er mit einem Springseil schwitzt und seinen ersten Aufwärtshaken im Ring macht, muss ein Weltmeister auf seine Ernährung achten.

Um Muskelmasse zu gewinnen, Gewicht zu zunehmen oder Gewicht zu verlieren, je nach Kategorie des Boxers – auch beim Amateur-Boxen – musst Du auf Deine tägliche Kalorienzufuhr achten.

Zum Glück sind wir hier, um Dir zu helfen!

Warum essen, bevor du boxst?

Wie kann man seinen Lebensstil an seine Sportart anpassen? Das Boxen von Frauen erhält dank der Olympischen Spiele allgemeinen Beifall.

Englisches Boxen, Thai-Boxen oder Savate-Boxtraining sollte nicht auf nüchternen Magen durchgeführt werden!

Das Nichtessen vor einer Boxstunde oder einem Wettkampf kann zu einem Energieverlust führen, die Leistung des Boxers einschränken und seine Erholungszeit und Verletzungsgefahr erhöhen.

Welche Bedeutung hat die Ernährung im Sport? Wenn Du Wettkampfboxen betreiben möchtest, spielt Dein Gewicht eine Rolle – aber ohnehin ist es sinnoll, sich als Sportler ausgewogen zu ernähren. | Quelle: Pixabay

Wie bei allen Kampfsportarten erfordert das regelmäßig praktizierte Boxen eine besondere Ernährung. Es geht nicht darum, eine Diät zu befolgen, um Gewicht zu verlieren oder Gewicht zuzulegen, es sei denn, Du hast Dich entschieden, dies mit einem Ernährungsberater/Diätassistenten und Deinem Trainer zu tun.

Es ist vielmehr eine Neugewichtung der Ernährung, um sich gesund zu ernähren und eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. Boxer benötigen mehr Nährstoffe, um während des Trainings die nötige Energie zu liefern und ihren Körper beim Kraftaufbau und der schnelleren Regeneration zu unterstützen.

Die ideale Boxer-Diät sollte:

  • Dich mit Energie während des Trainings versorgen
  • Dir genügend Nährstoffe zur Verfügung stellen, um den Masseaufbau und die Muskelkräftigung zu fördern
  • Fettarm sein, um den Körper während der Verdauung nicht zu ermüden

Die Essgewohnheiten des Boxers müssen sich wirklich an sein Training anpassen. Er muss mehr essen, ohne zu viel zu essen. Es kann schwierig sein, jede Mahlzeit auszugleichen, um nicht hungrig zu sein, aber auch, um sich während des Trainings nicht schwer zu fühlen und zu leiden.

Wann sollte man essen, um während des Trainings in Bestform zu sein?

Wie sollte sich ein Boxer ernähren?

Ob Du nun Muskeln aufbauen oder schnell abnehmen willst, das musst Du essen! (Expertenboxing-Schema)

Zu wissen, wann man essen sollte, ist für einen Boxer genauso wichtig wie zu wissen, was man essen sollte!

Jeder weiß, dass Sportler sich gesund ernähren, auf Fast Food und gesättigte Fette verzichten, eine kalorienarme Ernährung bevorzugen und Rohkost und Obst essen müssen.

Was aber oft übersehen wird, ist die Tageszeit, zu der die Menschen essen sollten.

Vergiss die 3 Mahlzeiten pro Tag.

Der Körper verbraucht ständig Energie, den ganzen Tag über, aber offensichtlich wird der Höhepunkt des Energieverbrauchs während des Trainings erreicht.

Muss man sich unbedingt an den klassischen Essensrythmus halten? Frühstück, Mittagessen, Abendessen? Pustekuchen! | Quelle: Pixabay

Solange Du auf Deinen Boxsack klopfst oder an Deiner Ausdauer arbeitest, während Du Deine  Boxhandschuhe schon für die erste Runde anziehst, nimmt die Anzahl der vom Körper aufgenommenen Kalorien stark ab.

Daher sollte die Ernährung eines Boxers den täglichen Energieverbrauch genau abdecken. Deshalb sollten wir anstelle der 3 großen Mahlzeiten pro Tag, die wir während einer Standard-Diät einnehmen, auf 5 oder 6 angemessene Mahlzeiten umstellen.

Wenn wir zu viel essen, verwandelt unser Körper den Überschuss in Fett. Wenn wir weniger essen, aber dies während 3 Mahlzeiten, sind wir hungrig und da wir hungrig sind, essen wir zu viel während der traditionellen Mahlzeiten und sammeln mehr Fett an.

Der Hauptfehler ist, zwischen den Mahlzeiten zu lange zu warten.

Je länger wir warten, desto hungriger werden wir. Wir erleben daher eine Verlangsamung des Stoffwechsels und der Fettspeicherung, da wir dazu neigen, während der Mahlzeiten zu viel zu essen. Erhöhe deine Mahlzeiten auf 6 Einheiten pro Tag

Wie erreicht man als Boxer das Idealgewicht? 6-mal täglich zu essen, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder Gewicht zuzulegen. (Expertenboxing-Schema)

Sechs Mahlzeiten pro Tag helfen, ein gutes Energieniveau den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten. Ein Boxer braucht nur 2 große Mahlzeiten pro Tag: nach dem Aufwachen und 1h30-2h vor dem Training.

Du musst anfangen zu essen, bevor du zu hungrig wirst, und aufhören zu essen, bevor Du zu voll bist.

Zwischen den beiden großen Mahlzeiten füllen Snacks die Hungermomente und helfen Dir einen guten Energiewert zu halten. Das Abendessen muss leicht sein, um eine gute Erholung zu ermöglichen. Wenn wir dieser Logik folgen, gibt es keine überschüssigen Kalorien pro Tag.

Wir essen alle zwei bis drei Stunden.

Ihr solltet nicht das Frühstück überspringen und nach dem Joggen essen, falls Du gerne läufst. Das Laufen auf einem vollen Magen wird Dich dazu bringen, dass Du dich übergeben willst, während das Laufen auf einem leeren Magen Dir hilft, Gewicht zu verlieren und deine Bauchmuskeln zu trainieren.

Die Mahlzeit zwei Stunden vor dem Training muss an die Dauer des Trainings angepasst werden. Wenn Du nur 30 Minuten ins Fitnessstudio gehst, schränke Deine Mahlzeit ein. Wenn Du drei oder vier Stunden unterwegs bist, iss genug, um die gesamte Dauer des Trainings zu überstehen.

Nach dem Training ist es ideal, innerhalb von 30 Minuten zu essen, um die Regeneration zu fördern und kein unnötiges Fett anzureichern.

Was solltest Du tun, bevor Du ins Fitnessstudio gehst? Bevor Du Deine Schienbeinschoner und Boxschuhe anziehst, solltest Du dich gut ernähren!

Wie wir bereits gesehen haben, ist das Snacken für einen Boxer nicht verboten! Im Gegenteil, das Essen zwischen den Hauptmahlzeiten ist vorteilhaft, um weniger, aber besser zu essen.

Aber was sollte man dann an Trainingstagen essen?

Deine besten Verbündeten

Die Ernährung eines Boxers besteht aus mehreren essenziellen Nährstoffen:

  • Wasser in großen Mengen: Es hilft, Körper und Muskeln zu hydratisieren, um Krämpfe und Schmerzen zu vermeiden. Du solltest nicht warten, bis du durstig bist, um zu trinken. Denn wenn du durstig bist, bist du bereits dehydriert und hast zu viel Wasser verloren,
  • Kohlenhydrate, die Energie liefern,
  • Proteine, um die Muskeln zu entwickeln und zu stärken und um die Regeneration zu fördern
  • Fette, aber nicht nur irgendwelche Fette! Sie sind eine zweite Energiequelle.

Diese anderen Nährstoffe müssen in der Ernährung eines Boxers vorhanden sein:

  • Vitamine und Mineralien zur Stärkung des Immunsystems und zum Aufbau starker Knochen,
  • Ballaststoffe, die die Funktion des Verdauungssystems aufrechterhalten und Dich weniger essen (in grünem Gemüse enthalten).

Wasser ist natürlich unerlässlich, und ich meine Wasser. Powerade oder andere Energydrinks ersetzen kein Wasser!

Du solltest sofort nach dem Aufwachen mit dem Trinken anfangen und vor allem vor dem Training viel Wasser zu dir nehmen. Mindestens 3 Liter Wasser pro Tag, doch nicht mehr als 6 Liter am Tag trinken. Denn zu viel Wasser zu trinken kann gefährlich für die Gehirnfunktion sein.

Kohlenhydrate sind in den meisten Lebensmitteln enthalten, die kein Fleisch sind:

  • Getreide wie Hafer,
  • Vollkornnudeln,
  • Der Reis,
  • Die Früchte,
  • …….

Du solltest Dir den glykämischen Index der Kohlenhydrate ansehen, die Du isst: Wähle komplexe Kohlenhydrate, die wenig Zucker ins Blut transportieren und gleichzeitig ein konstantes Energieniveau halten.

Wie reguliere ich meinen glykämischen Index? Mit einer gesunden Ernährung hältst Du Deinen glykämischen Index in Schach. | Quelle: Pixabay

Proteine sollten 30 % der Tagesdosis ausmachen. Mehr Protein führt zu einer Dehydrierung und Anhäufung von Giftstoffen. Weniger Protein kann zu Müdigkeit und Verletzungen führen.

Proteine sind in Fleisch, aber auch in Eiern, Meeresfrüchten, Fisch, Milchprodukten, Nüssen und anderen Trockenfrüchten enthalten.

Weißes Fleisch ist mageres Fleisch. Es sollte wegen seinem geringen Fettgehalt bevorzugt gegessen werden. Fisch hingegen liefert essenzielle Fettsäuren für die einwandfreie Funktion des Gehirns.

Zu vermeidende Lebensmittel

Natürlich gibt es Lebensmittel zu vermeiden, wenn Du in Top-Form für Dein Training sein willst:

  • Schlechte, schwer verdauliche Fette: Fast Food und andere Industrieprodukte,
  • Schneller Zucker: Schokolade, Süßigkeiten, Softdrinks, Kuchen, Säfte …..
  • Saure Lebensmittel,
  • Würziges Essen,
  • Alkohol, der die Dehydrierung fördert,
  • Einige Früchte mit einem hohen glykämischen Index: Ananas, Datteln, Kastanien, Rosinen, Melone, Wassermelone.

Vermeide immer die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Alles, was wir brauchen, ist in der Nahrung vorhanden.

Energiesnacks können während des Trainings von Zeit zu Zeit verwendet werden, wenn Du Natrium verlierst und daher dehydrierst. Das sollte aber nicht zur Gewohnheit werden.

Einige Ideen für Snacks vor dem Boxtraining

Wie kann man die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vermeiden, wenn man Boxer ist? Jeder Boxmeister trainiert regelmäßig.

Mike Tyson und Floyd Mayweather mussten auch drastische Diäten befolgen, bevor sie ihre Mundschutzvorrichtungen aufsetzten und sich auf den Nahkampf im Ring vorbereiteten.

Die ideale Mahlzeit, um Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren und Fett abzubauen, während Du zu Deiner Zufriedenheit isst, sollte bestehen aus:

  • 45-65 % Kohlenhydrate,
  • 10-35 % Protein,
  • 20-35 % Fett.

Natürlich sollte es sich um leichte Snacks handeln, bevor Du Deinen Boxhelm aufsetzt und Tritte, Schläge und Strecker im Boxclub aneinanderreihst.

Was sollte ich vor dem Boxtraining am besten essen? Du solltest das Boxen nicht unterschätzen, auch wenn es so leicht aussieht! Nimm vor dem Training eine leichte Mahlzeit zu dir! | Quelle: Pixabay

Hier sind einige Beispiele für Snacks vor Deinem Training oder Deinem ersten Kampf:

  • Eine Banane,
  • Trockenfrüchte,
  • Zwei Scheiben geröstetes Vollkornbrot mit Fruchtkonfitüre,
  • Milchprodukte wie Joghurt,
  • Eine Schüssel Cerealien mit Magermilch,
  • Haferflocken mit Früchten.

Ein Beispiel für eine komplette Mahlzeit zwei Stunden vor dem Training:

  • 100 g Nudeln oder Vollkornreis,
  • 1 hart gekochtes Ei oder eine Scheibe mageren Schinken,
  • 330 ml Wasser,
  • 1 frische Frucht: Apfel, Traube, Birne, Aprikose, Banane.

Tipp: Der Verzehr von Früchten vor dem letzten Abendessen hilft, die Glykogenreserven und Deine Rehydratation wiederherzustellen. Denke darüber nach!

Definitionen von „Ernährung im Boxunterricht“.

Sich wiegen, für einen flachen Bauch trainieren, genug Kalorien am Tag essen, Fett verlieren …. All das sind Gewohnheiten, die man entwickeln muss, wenn man in Frankreich mit dem Kickboxen beginnt oder einer anderen Art von Boxen.

Was ist der Deutsche Boxsport-Verband e. V. (DBV) ?

Es ist die Einrichtung, welche die Englischen Boxer in Deutschland verwaltet. Amateure und Profis müssen von der Föderation lizenziert sein.

Was ist der Body Mass Index oder BMI?

Er wird verwendet, um den Körperbau einer Person anzuzeigen. Was auch immer passiert, ob Du ein paar Pfund abnehmen oder zunehmen musst, respektiere Deinen BMI, der Dein Idealgewicht basierend auf Deiner Größe definiert.

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