Rückenschmerzen sind eines der verbreitetsten Volksleiden der Deutschen und einer der häufigsten Gründe für die Arbeitsunfähigkeit. Bei einer Umfrage im Jahr 2019 gaben 13% der befragten Personen an, sogar täglich unter Rückenschmerzen zu leiden.
Da kann Bewegung jeglicher Art schnell zur Qual werden. Dabei ist es vor allem auch Bewegung, die langfristig Abhilfe schafft und zukünftigen Schmerzen effektiv vorbeugt. Eine Sportart, die zur Behandlung von Rückenschmerzen häufig empfohlen wird, ist das Schwimmen. Denn im Wasser aktivierst du deine gesamte Muskulatur inklusive Rumpf und Rücken und schonst gleichzeitig deine Gelenke.
Jedoch hilft nicht jeder Schwimmstil gleichermaßen gegen Rückenbeschwerden. Erfahre in diesem Artikel, wie du deine Rückenprobleme durchs Schwimmen mildern kannst, welcher Stil der richtige für dich ist und worauf du im Wasser achten solltest.
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Schwimmen bei Rückenschmerzen: Auf die Ursache kommt es an
Rückenschmerzen können verschiedene Ursachen haben. Zum einen: Sportverletzungen. Solltest du aufgrund einer Verletzung Rückenschmerzen haben, besprich zunächst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, ob Schwimmen eine gute Form der Bewegung für dich ist. In vielen anderen Fällen ist Schwimmen jedoch genau das Richtige für dich.
Schwimmen hilft in vielen Fällen gegen Rückenschmerzen
Doch in vielen Fällen liegt der Kern der Schmerzen an anderer Stelle. Häufig sind es Abnutzungserscheinungen in Wirbeln oder den Bandscheiben1 – hervorgerufen durch eine Fehlhaltung, Bewegungsmangel oder zu schweres bzw. falsches Heben.
Auch die umliegenden Muskeln kann die zu Problemen führen. Nämlich dann, wenn sie nicht ausreichend genutzt wird oder verspannt ist. Die Hauptursache ist hier Bewegungsmangel. Durch nicht ausreichende oder gänzlich fehlende sportliche Betätigung schwächt die Rückenmuskulatur enorm ab und kann die Wirbelsäule nicht mehr genügend stützen und stabilisieren.
Ähnliches gilt, wenn die Rückenmuskeln enorm verspannt sind. Dabei spielen oft Stress und hohe mentale Belastung eine wichtige Rolle. Denn in diesen Situationen tendieren Menschen dazu, eine Schutzhaltung einzunehmen, indem sie die Schultern hoch- und vorziehen. Mittelfristig entstehen so unangenehme Rückenschmerzen.
Unser moderner Lebensstil mit vielen Sitzen, wenig Bewegung und hoher Stressbelastung in der Bevölkerung ist also das Hauptrisiko für Rückenleiden und der Grund, warum immer mehr Menschen, darunter auch junge Menschen, mit ihnen zu kämpfen haben.
Schwimmen gegen Rückenschmerzen: Die Vorteile auf einen Blick
- Stärkt Rumpf- und Rückenmuskulatur
- Schont die Gelenke
- Hilft bei der Gewichtsabnahme
Wer aufgrund schwacher oder verspannter Muskeln, einseitiger oder fehlender Bewegung, oder eines hohen Stresslevels Rückenprobleme hat, ist im Schwimmbecken grundsätzlich sehr gut aufgehoben. Denn das Schwimmtraining führt zum Muskelaufbau und kräftigt vor allem die Rumpf- und Rückenmuskulatur.
So linderst du nicht nur aktuelle Schmerzen, sondern beugst auch zukünftigen Rückenschmerzen vor. Darüber hinaus erleichtert der einleitend bereits angesprochene Wasserauftrieb die Belastung in den Gelenken, wozu auch die Wirbelsäule zählt.21
Du musst beim Schwimmen weniger Körpergewicht tragen und kannst auf gelenkschonende Weise deinen Rücken stärken. Außerdem kannst du auch auch hervorragend Gewicht abnehmen beim Schwimmen!
Langsam starten und regelmäßig trainieren
Wichtig ist jedoch, dass du bei akut auftretendem Schmerz dein Training unterbrichst und deinen Arzt oder deine Ärztin konsultierst. Schmerz ist immer ein Warnsignal des Körpers – du solltest dieses nicht ignorieren, sondern zunächst die individuelle Ursache für deine Schmerzen herausfinden.
Gerade wenn du in letzter Zeit wenig Sport gemacht hast, solltest du ohnehin langsam mit dem Schwimmtraining beginnen. Regelmäßige, aber kürzere Trainingsintervalle helfen, deine Rückenmuskeln langsam und schonend aufzubauen.
Wie unterschiedliche Schwimmstile bei Rückenschmerzen helfen
Die unterschiedlichen Arten zu Schwimmen sind nicht nur unterschiedliche beliebt und unterschiedlich komplex, sondern sprechen auch unterschiedliche Muskelgruppen an. Damit eignen sich nicht alle Schwimmstile gleichermaßen zur Therapie von Rückenschmerzen.
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Brustschwimmen
Das Brustschwimmen ist der als erstes gelernte Schwimmstil und auch der, bei dem die meisten Hobbyschwimmer ihr Leben lang bleiben. Die Bauchlage führt zu einer oftmals angenehm wahrgenommenen Extension der Wirbelsäule, die die Körpervorderseite aufdehnt. Es gibt jedoch zwei wichtiger Dinge zu beachten:
- Zum einen lauert im Brustschwimmen die Gefahr, ein ungesundes Hohlkreuz einzunehmen oder zu verstärken. Das liegt an der Beinarbeit, bei der du abwechselnd die Beine lang streckst und dann wieder zur Hocke heranziehst. Diese Hockstellung kann für viele Menschen eine große Belastung im unteren Rücken bedeuten.
- Zum anderen erfordert das Brustschwimmen eine saubere und korrekte Technik, um zusätzliche Verspannungen in der Halswirbelsäule zu vermeiden. Diese sieht so aus, dass du den Kopf für jede Ausatmung unter die Wasseroberfläche bringst und den Hals dabei langstreckst. In der Realität wird der Kopf aber oft krampfhaft aus dem Wasser herausgehalten und es kommt zu einem verspannten Nacken.
Vor allem dann, wenn du nicht sicher bist, ob du das Brustschwimmen technisch richtig ausführst, kannst du mit diesem Schwimmstil deine Rückenprobleme möglicherweise eher verstärken als lindern.
Die richtige Technik kannst du beispielsweise in einem Schwimmkurs Erwachsene München lernen.
Rückenschwimmen
Deutlich empfehlenswerter bei Rückenbeschwerden ist das Rückenschwimmen. Da du hier auf dem Rücken liegst, entfällt die Problematik der Atmung. Das Schwimmen stabilisiert und stärkt die Rückenmuskeln – insbesondere den häufig schmerzbelasteten unteren Rücken, wenn du dein Becken leicht anhebst.
Es handelt sich zudem um einen rückenschonenden Schwimmstil, bei dem du durch die Kraulbewegung zugleich die Schultern lockerst. Wichtig zu beachten sind dennoch zwei Dinge:
- Zum einen achte darauf, dass du nicht in ein Hohlkreuz verfällst, sondern tatsächlich das Becken leicht nach oben hebst.
- Zum anderen vermeide, nach hinten schauen zu wollen und dabei deinen Nacken zu verrenken.
In einem hoch frequentierten Schwimmbad ist das Rückenschwimmen leider nicht gut umsetzbar. Wenn du genügend Platz, eine freie, abgetrennte Bahn hast oder in einem ruhigen, offenen Gewässer bist, ist es für Menschen mit Rückenschmerzen jedoch eine sehr gute Art zu schwimmen.
Kraulschwimmen (Freistil)
Ebenfalls ideal bei Rückenbeschwerden ist das Kraulen: Dein Körper ist gestreckt, du benötigst Körperspannung und kannst kaum eine Fehlhaltung einnehmen. Denn der Kopf liegt im Wasser und bildet eine Linie mit dem Körper.3 Eine mögliche Fehlerquelle ist dennoch die Kopfhaltung bei der Atmung.
Bestenfalls drehst du den Kopf nur entlang der Wirbelsäulenachse von rechts nach links, ohne ihn stark anzuheben. So bleibt deine Nackenmuskulatur entspannt. Zudem solltest du an einer sauberen Beintechnik arbeiten und auch die Unterarme aktiv zur Kraulbewegung nutzen.
Ein Bonus beim Kraulschwimmen ist, dass du nicht nur Rumpf- und Rückenmuskeln kräftigst, sondern auch deine Gesäß- und Bauchmuskulatur. Gerade die Bauchmuskeln sind von hoher Bedeutung, um den unteren Rücken zu schützen und zu stabilisieren.
Das Manko am Kraulen ist allerdings, dass es sich gerade für Anfänger um eine anspruchsvolle Schwimmtechnik handelt. Es erfordert eine gute Koordination von Armen, Beinen und der Atmung. Am besten besuchst du einen Schwimmkurs, um diese Technik sauber zu erlernen – oder du bleibst vorerst beim Rückenschwimmen.
Wer früh anfängt, zum Beispiel in einem Schwimmkurs Kinder hat große Vorteile. Ein Schwimmlehrer hilft dir bei Problemen.
Schmetterling (Delfinschwimmen)
Beim Schmetterling handelt es sich um eine recht schwierige Schwimmtechnik, die nicht für Schwimmanfänger geeignet ist. Im Hobbyschwimmen spielt sie keine wirkliche Rolle, sondern wird eher von Profischwimmern trainiert.
Daher ist der Schmetterlingsstil auch nicht zur Therapie von Rückenschmerzen geeignet – unter anderem auch deshalb, weil hier die Lendenwirbelsäule ziemlich stark beansprucht wird.
Ist Schwimmen bei Bandscheibenvorfall sinnvoll?
Besonders schmerzhaft und langwierig ist ein Bandscheibenvorfall, wenn das Gewebe auf Nervenstränge drückt – doch auch dann kann Schwimmen die Beschwerden lindern.
Die Bandscheiben liegen zwischen den einzelnen Wirbeln und sorgen für Dämpfung und Elastizität in der Wirbelsäule. Wenn das Bandscheibengewebe jedoch nach außen gedrückt wird, spricht man von einem Bandscheibenvorfall (Prolaps). Meist tritt ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule oder in der Halswirbelsäule auf.
Auch Ärzte und Ärztinnen empfehlen zur anschließenden Therapie das Schwimmen. Schließlich hilft, wie oben erläutert, das Schwimmtraining beim Muskelaufbau im Rücken und löst Verspannungen. Zumindest dann, wenn du einen passenden Schwimmstil auswählst und diesen sauber lernst und ausführst.
Meist kannst du jedoch nicht direkt mit dem Schwimmsport anfangen. Gerade dann, wenn du aufgrund deines Bandscheibenvorfalls operiert wurdest. Zunächst werden die akuten Schmerzen behandelt und abgestillt. Anschließend absolvierst du in der Regel eine Physiotherapie und erst danach ist es an der Zeit, eigenständig Sport zu treiben und die Rückenbeschwerden weiter zu lösen.
Beginne nach einem Bandscheibenvorfall langsam mit dem Training und achte wirklich auf eine saubere Schwimmtechnik. Schließlich möchtest du deine Beschwerden nicht noch verstärken. Besprich zudem mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, ab wann das Schwimmen für dich sinnvoll ist und worauf du möglicherweise achten solltest.
Das Gute ist, dass das Schwimmen auch gegenüber einem erneuten Prolaps als Vorbeugung dient. Wenn du auf dich und deinen Körper hörst, eignet sich das Schwimmen hervorragend zur Therapie und Prophylaxe sämtlicher Rückenbeschwerden.
Und wie wertvoll ein gesunder, starker Rücken ist, weißt du am besten, wenn du bereits einmal an extremen Rückenschmerzen gelitten hast!
Quellen
- Caritas-Klinikum Saarbrücken. (o. D.). Abnutzung von Bandscheiben und Wirbelgelenken. Caritas Gesundheit. https://www.caritas-gesundheit.de/wissenswertes/patienten-angehoerige/orthopaedie-unfallchirurgie/wirbelsaeulenzentrum/abnutzung-von-bandscheiben-und-wirbelgelenken
- Elan Fitness. (o. D.). Schwimmen gegen Rückenschmerzen – dein Weg zur Schmerzfreiheit. https://elan-fitness.de/schwimmen-gegen-rueckenschmerzen-dein-weg-zur-schmerzfreiheit/
- Bethesda Spital. (2022, 20. Oktober). Schwimmen bei Rückenschmerzen: Ein sanfter Weg zur Linderung. https://www.bethesda-spital.ch/de/blog/schwimmen-bei-rueckenschmerzen-ein-sanfter-weg-zur-linderung.html
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