Das Vorzeigegerät für Muskeltraining sind nach wie vor die Hanteln. Sie gehören zu der Grundausstattung jedes Fitnessstudios und Personal Trainers und finden auch unter vielen Sportgeräten in Haushalten ihren Platz. Hanteln sind ein effektives Instrument, um Muskelmasse aufzubauen.

Starke Arme, einen kräftigen Rücken und trainierte Trapez- und Deltamuskeln kann man sich durch Gewichtheben erarbeiten. Ob Du Dein Training beginnst, um muskulöser zu werden, abzunehmen, fitter zu bleiben oder einen athletischen Körper zu erhalten, um Muskelaufbauübungen für den Schulterbereich wirst Du nicht herumkommen.

Eine der Basisübungen für die Schultermuskulatur ist das Schulterdrücken, auch Military Press genannt.

Was ist Schulterdrücken und wie wird die Übung ausgeführt?

Die Military Press wird auf Englisch auch Overhead Press genannt. Damit ist eigentlich schon beschrieben, worum es in der Übung geht: eine Langhantel wird aus Schulterhöhe über den Kopf geführt. Das Gewicht der Hantel richtet sich nach Deinem Trainingsgrad.

Es handelt sich hier um eine sehr alte und wirkungsvolle Übung, genau wie der Kettlebell Sport.

Das Schulterdrücken gehört im allgemeinen Fitnesstraining wie im CrossFit zum Standartprogramm und ist daher oft in Fitnessstudios zu sehen. Du kennst die Bewegung bestimmt auch aus Filmen, wo sie oft symbolisch für das Krafttraining gezeigt wird.

Die Ausführung ist einfach und kann im Stehen oder im Sitzen, ohne weitere Hilfsmittel als der Hantel oder aber auch an einem Gerät ausgeführt werden. Sitzend wie stehend, werden die Beine hüftbreit aufgestellt.

Anfänger*innen, die sich von einem Fitness Coach oder Online Fitness Trainer begleiten lassen, werden verschiedene Varianten der Übung kennenlernen, wie zum Beispiel das Schulterdrücken mit Hilfe von TRX Bändern, Langhantel Schulterdrücken oder Kurzhantel Schulterdrücken.

Nach dem Muskelaufbautraining wirst Du es schaffen, das Gurkenglas zu öffnen.
Dir wünschst Dir kräftigere Arme? Dann auf zum Langhantel Training! | Quelle: Visualhunt

Zu Beginn der Bewegung befinden sich die Hände auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Die Griffweite ist etwas mehr als schulterbreit. Nachdem Du die Hantel aus dem Rack gehoben hast, sollten Deine Unterarme vertikal nach oben zeigen. Einfacher gesagt: die Hände befinden sich direkt über den Ellenbogen.

Nun werden die Arme langsam nach oben gestreckt und die Hantel über den Kopf geführt. Diese Position mit ausgestreckten Armen wird einen Moment lang gehalten.

Die Beine stehen ungefähr schulterbreit und es ist wichtig, dass die Knie leicht gebeugt sind.

Die Aufwärtsbewegung sollte so gradlinig wie möglich erfolgen. Der Oberkörper muss dabei gerade und aufrecht bleiben und die Hantel nah am Gesicht vorbeigeführt werden. Es ist fast unausweichlich, dass die Stange dabei das Kinn leicht berührt.

Bevor Du die Hantelstange am Gesicht vorbeiführen kannst, wirst Du den Kopf ganz leicht nach hinten neigen müssen. Sobald sie auf Stirnhöhe angekommen ist, kannst Du den Kopf wieder nach vorne bewegen.

Währenddem Du die Stange nach oben drückst, solltest Du ausatmen. Der zweite Teil der Bewegung besteht darin, die Hantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe zurück zu führen. Dabei atmest Du ein.

Wenn Du die Übung im Stehen ausführst und die Trainingsumgebung es erlaubt (draußen oder in einem Fitnessstudio mit viel Platz), kannst Du die Hantel auch nach vorne weg auf den Boden werfen.

Deine Körperanalysewaage wird Dir helfen, die Resultate des Muskelaufbautrainings zu verfolgen.

Wenn Du eine genauere Vorstellung von dieser und weiteren Übungen bekommen möchtest, empfehle ich Dir den YouTube Channel Smartgains. Die Fitness Coaches Sally und Benny zeigen Dir, wie Du die beste Schulterübung korrekt ausführst und gewisse Fehler vermeidest.

Häufige Fehler beim Schulterdrücken

Wie bei den Übungen mit der SZ Stange, ist auf eine korrekte Körperhaltung zu achten! Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur sowie der Bizeps müssen angespannt sein, damit die Übung mit der nötigen Spannkraft und Wirksamkeit ausgeführt wird.

Lehne Dich auf keinen Fall weit zurück. Auch wenn Du das vielleicht bei sehr trainierten Sportler*innen schon gesehen hast, die damit zusätzlich ihre Brustmuskulatur trainieren. Dafür gibt es aber eigene gezielte Übungen.

Wenn Du anfängst zu trainieren, ist es sehr wichtig, dass Du die Haltungsregeln befolgst. Das gilt für das Langhanteltraining genauso wie für die Nutzung des Rudergeräts.

Je nach Trainingsgrad befestigst Du unterschiedliche Gewichte an der Langhantel.
Dein Personal Trainer hilft Dir bei der Auswahl des richtigen Gewichts für die Military Press | Quelle: Jesper Aggergaard via Unsplash

Also: der Rumpf bleibt angespannt. Damit vermeidest Du Schmerzen im unteren Rücken. Je mehr Gewicht Du stemmst, umso größer muss auch die Anspannung der Schulter-, Arm-, Brust-, Bauch- und Gesäßmuskeln sein.

Wenn Du es nicht schaffst, die Übung auszuführen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen, hast Du das Gewicht zu hoch gewählt. Fang eher etwas tiefer an und steigere Dich langsam.

Alternativ zu den Langhanteln kannst Du auch mit Kurzhanteln Schulterdrücken trainieren. Hier besteht die Gefahr einer Überbelastung der Schultergelenke durch zu weites Absenken der Ellenbogen.

Die Military Press ist eine gute Ergänzung zum Training auf dem Fahrradergometer. Davon abgeraten wird Personen, die bereits starke Rückenschmerzen haben und insbesondere bei Problemen mit den Lendenwirbeln.

Eine Hebegürtel reduziert die Druckbelastung der Wirbelsäule und kann während des Trainings zum Vorbeugen von Rückenproblemen getragen werden.

Mit der Military Press kannst Du nicht nur Deine Schultermuskulatur aufbauen, sondern stimulierst auch alle anderen Muskelgruppen des Oberkörpers.

Schulterdrücken ist also wirklich der Klassiker der Kraftübungen.

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Chantal

Die Entdeckungsreise des Lebens führte mich von Bern über Berlin in die Bretagne. Theater und Musik sind mein Zuhause, Neugier und Leidenschaft mein Antrieb.