Ein Klassiker unter den Fitnessgeräten zur Stärkung der Arme und des Rückens ist die Hantel. Sie ist fast schon ein Symbol für den Kraftsport, der den Bizeps und den Trizeps wachsen lässt.

Ob Langhanteln oder die kleineren Einhandhanteln, diese Sportgeräte sind seit Jahrhunderten fester Bestandteil jedes Muskelaufbautrainings. Wie viele andere Fitnessutensilien, zum Beispiel die Kettlebell, hat auch die Hantel in den letzten Jahrzehnten Gesellschaft von einer modernisierten Schwester bekommen: der SZ Stange, auch bekannt als Curlstange.

Ich stelle Dir das Gerät vor, mit dem sowohl in Fitnessstudios als auch zu Hause - wenn nötiger unter Anleitung von einem Online Fitness Trainer - trainiert werden kann.

Was ist eine SZ Stange?

Im Englischen heißt sie auch EZ Curl Bar. Das EZ steht für easy (einfach) und curl beschreibt die gewellte Form der Stange. Auf Deutsch hat sich der Begriff SZ Stange oder SZ Curlstange durchgesetzt, da die Hantelstange ähnlich wie der Buchstabe ß geschwungen ist.

Die SZ Hantel Übungen stärken die Muskulatur des Oberkörpers, hauptsächlich der Arme. Der Vorteil gegenüber einer klassischen Langhantel ist, dass die geschwungene Form die Handgelenke schont.

Die Hände können gezielt in den Biegungen platziert werden. Die Position ist angenehmer und natürlicher als an einer geraden Stange. Und sie verringert den Druck, der auf die Unterarme ausgeübt wird.

Damit vermindert die Curl Stange das Verletzungsrisiko und ist eine ideale Ergänzung zu Deinem TRX Training.

Die SZ Stange ermöglicht eine Vielzahl an Trizeps und Bizeps Übungen für zu Hause. Zum Beispiel die sogenannten Bizeps Curls.

Wie bei Langhantel Bizeps Curls wird die Hantel im Untergriff gehalten. Das heißt, die Handflächen zeigen nach oben.

Der Abstand der Hände sollte leicht über die Schulterbreite hinausgehen, um den idealen Bewegungsradius zu erhalten. Es ist wichtig, die Muskeln auch in der tiefen Position angespannt zu lassen. In dieser Haltung ist der Bizeps in der größten Dehnung.

Bei regelmäßigem Training wird Dir Deine Körperanalysewaage schon nach kurzer Zeit erfreuliche Ergebnisse anzeigen.

Die wellenförmige Stange lässt sich beliebig mit Gewichten bestücken.
Die SZ Stange eignet sich super für Bizeps Training zu Hause. | Quelle: Jonas Fehre via Pixabay

Um den langen Kopf des Bizepses zu trainieren, fasst Du die Hantel in einem kleineren Abstand.

Für diese Übung stellst Du Dich aufrecht hin, die Füße parallel, den Oberkörper leicht nach vorne geneigt und die Knie gebeugt. Du solltest darauf achten, dass Deine Rumpfmuskulatur angespannt ist, um eine Überlastung der Lenden zu vermeiden.

Durch das Beugen der Unterarme hebst Du nun die Curlhantel an. Wenn Du die höchste Position erreicht hast, führst Du die Arme kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Ellbogen bleiben die ganze Zeit nah am Körper.

Achtung: Damit der Bizeps richtig trainiert wird, müssen die Ellenbogen stets in der richtigen Position sein. Auch auf eine korrekte Atmung sollte geachtet werden: Einatmen beim Hochheben der Hantel, ausatmen beim Senken.

Diese Atemtechnik kennst Du vielleicht bereits von Übungen wie der Military Press.

SZ Hanteln sind effektive Geräte für den Muskelaufbau, die in keinem vollständigen Programm zur Stärkung der Arm-, Brust- und Rückenmuskulatur fehlen sollten.

Im Unterschied zu der Klimmzugstange bietet sie den Vorteil, dass auch bei einer wenig trainierten Bauchmuskulatur das Risiko ins Hohlkreuz zu fallen vermindert ist. Auch die Hände werden geschont, die bei einer Zugstange ohne Kunststoffüberzug schnell anfangen zu schmerzen.

Die beschriebenen Übungen sind für die Arme auch effizienter als Bankdrücken mit Langhanteln, das sich hauptsächlich zur Kräftigung der Brustmuskulatur eignet.

Gängige SZ Hantel Übungen

Für den Muskelaufbau von Trizeps und Bizeps werden zwei Arten von Übungen am häufigsten ausgeführt.

Eine der bekanntesten Curlstange Übungen ist die French Press, oder das Stirndrücken.

Auf dem Boden oder einer Hantelbank liegend, mit eingedrehten Händen (der Handrücken zeigt zum Gesicht) wird die Stange über den Kopf gehoben, so dass sie leicht nach hinten geneigt ist. Aus den Ellenbogen heraus wird sie danach langsam wieder in Richtung Stirn abgesenkt.

Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, können die Füße auf der Bank abgestellt werden. Die Arme bleiben während der ganzen Übung angespannt und entfernen sich nicht voneinander. Nur die Unterarme sind in Bewegung.

Beim Stirndrücken mit der Curlstange wird insbesondere der Trizeps trainiert. Wenn Du Deine Armmuskulatur trainieren willst, kannst Du Dich auch über Übungen auf dem Rudergerät informieren.

Hantelstangen werden mit Gewichten beschwert.
Bunte Gewichte bringen Farbe in Dein Personal Training. | Quelle: Victor Freitas via Pexels

Eine weitere Variante der Bizeps Curls wird stehend und mit engem Griff ausgeführt.

Für diese Übung stehst Du aufrecht, greifst die SZ Stange so eng wie möglich und streckst die Arme vor Dir nach unten aus. Die Handflächen sind dabei nach vorne gerichtet. Beim Einatmen hebst Du die Stange zu Deiner Brust, bis sie auf Schulterhöhe ist. Die Oberarme bleiben dabei eng am Körper angelegt.

Während dem Ausatmen, wird die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Eine SZ Hantel kaufen: wie viel kostet eine Curl Stange?

Du findest diese spezielle Hantel überall, wo Du auch klassische Lang- oder Kurzhanteln, ein Spinning Bike oder andere Fitnessgeräte kaufen kannst: Bei Intersport, Decathlon und allen weiteren Sportfachgeschäften in Deiner Stadt oder im Internet.

Die Preise bewegen sich zwischen 20 und 80 Euro. Sie hängen neben der Qualität auch von der Größe, dem Gewicht und dem mitgelieferten Zubehör ab.

Die meisten SZ Hanteln haben eine Länge von 120 cm bei einem Durchmesser von 30 bis 50mm. Das Eigengewicht der Stangen variiert zwischen 5 und 10kg. In der Regel liegt das Maximalgewicht, das eine Curlhantel tragen kann bei 180kg.

Die Wellenformen der Stangen fallen je nach Modell unterschiedlich aus. Welche für Dich am besten geeignet ist, hängt von Deinen Trainingszielen ab.

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Chantal

Die Entdeckungsreise des Lebens führte mich von Bern über Berlin in die Bretagne. Theater und Musik sind mein Zuhause, Neugier und Leidenschaft mein Antrieb.