Der Ursprung vieler moderne Fitnessgeräte liegt weit zurück., nur der Name hat sich mit der Zeit verändert. Die meisten Kampf- und Teamsportarten gibt es bereits seit der Antike. Schon damals wurden verschiedenste Hilfsmittel erfunden, um die Muskulatur des Körpers zu verbessern. Ob Brustmuskulatur, Oberschenkelmuskel oder Bizeps; für jede Körperregion gibt es das passende Sportgerät für zu Hause.

Ich stelle Dir hier ein Instrument vor, dass seit mehr als zweitausend Jahren auf Erfolgskurs ist: die Kettlebell.

Die Kettlebell: Beschreibung und Herkunft

Der Kettlebell Übungen sind zwischen dem Gewichtheben und den Kampfsportarten anzusiedeln. Mit gezielten Aufbauübungen wird die Muskelkraft gestärkt und die Koordination gefördert. Kettlebells, auch Kugelhanteln genannt, sind gusseiserne Kugeln mit einem festen Griffbügel. Für den Muskelaufbau sind sie genauso dienlich wie die TRX-Bänder.

Auf den ersten Blick mögen sie an eine Gasflasche erinnern. Wenn man sie hochhebt, eher an eine Kanonenkugel mit flachem Boden.

Über lange Zeit wurden sie nur im russischen Girevoy Sport (Girya russ. für Kugelhantel) genutzt. Im 20. Jahrhundert wanderte der Russe Pavel Tsatsouline in die USA aus und machte die Kugelhantel in der westlichen Welt bekannt. Dort erhielt sie auch den heute bekannteren, englischen Namen Kettlebell.

Die beidhändige Handhabung erfordert eine gewisse Technik, damit man sich nicht verletzt; die Kugeln sind mit einem durchschnittlichen Gewicht von 16 bis 32 Kilogramm sehr schwer.

Wie beim Kauf anderer Sportgeräte (einem Spinning Bike zum Beispiel), solltest Du Dich also vorher genau über die verschiedenen Modelle informieren. Zögre nicht einen privaten Sportcoach für gemeinsame Trainingseinheiten, einen Online Fitness Trainer der Webcam oder einen Trainer im Fitnessstudio um Rat zu fragen und Dich beraten zu lassen.

Kettlebell sehen aus wie Kanonenkugeln mit einem Griff.
Hantel oder Kanonenkugel? Mach Dich bereit für ein explosives Workout | Quelle: Jesper Aggergaard via Unsplash

Die genaue Herkunft dieses Fitnessgeräts ist nicht ganz gesichert. Die Angaben unterscheiden sich von Quelle zu Quelle. Es ist jedoch klar, dass es bereits im antiken Griechenland bekannt war. Die Athleten haben es zum Muskelaufbau in ihrer Vorbereitung für die Olympischen Spiele genutzt.

Zu einer eigenen Sportart wurde der Girevoy Sport in Russland. Zu Sowjetzeiten war er sehr populär und wurde auf dem Land, in den Fabriken, von Studenten und Soldaten der Roten Armee betrieben.

Eine Legende erzählt, dass die erste russische Kugelhantel tatsächlich aus einer Kanonenkugel hergestellt worden sei. Soldaten der Roten Armee hätten sie entsprechend bearbeitet und einen Bügel angeschweißt. Anschließend hätten sie sie verwendet, um ihre Kondition zu verbessern.

Andere Quellen verorten die Erfindung der Kettlebells in Schottland. Hier seien es große Granitsteine gewesen, die mit einem Henkel versehen wurden.

Wo auch immer die Kettlebell herkommen, heute sind sie auf der ganzen Welt bekannt und sind ein bedeutender Bestandteil eines jeden vollständigen Muskeltrainings. Je nach Übung sprechen sie die unterschiedlichsten Muskeln und Muskelgruppen an: Gesäß, Bauch, unterer Rücken, die Arme (Bizeps, Trizeps, Deltamuskel).

Kettlebells können bis zu 92kg wiegen.
Kettlebell Anfänger sollten erstmal leichtere Kugelhanteln wählen. | Quelle: Sergio Pedemonte via Unsplash

In dieser Vielseitigkeit kräftigen sie den ganzen Körper und fördern die Schnellkraft. Du wirst schnell erste Resultate auf Deiner Körperfettwaage ablesen können.

Die Muskelaufbau Übungen, die Du mit Kettlebells machen kannst, haben zahlreiche Effekte:

  • Erhöhen der Maximalkraft durch schwingende Bewegungen
  • Senken der Herzfrequenz und des Blutdrucks
  • Stärken der Kraft und der Ausdauer
  • Muskuläre Dysbalance ausgleichen (um eine schlechte Haltung vorzubeugen)
  • Einen athletischen Körper bekommen
  • Körperfett verbrennen (mit weniger Anstrengung als beim Joggen)
  • Verbessern der Koordination und der Beweglichkeit
  • Den Aufbau von Muskelmasse beschleunigen

Wie effektiv ist Kettlebell Training? Mindestens genauso wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Die Resultate sind vergleichbar mit denen von Klimmzügen und Barrenstützen.

Wie findet man die geeigneten Kettlebell?

Neben dem traditionellen Gusseisen gibt es mittlerweile eine breite Auswahl an Materialien. Das Sortiment ist so vielseitig wie bei der SZ Stange. Die Entwicklung neuer Modelle richtet sich nach der steigenden Nachfrage und den Bedürfnissen.

Straffung der Haut, Bauchmuskeltraining für einen flachen Bauch, wieder in Form kommen usw. – die Gründe, warum sich die Leute dem Krafttraining zuwenden, sind vielseitig. Dementsprechend sind es auch die verschiedenen Varianten von Kugelhanteln.

Neben rein gusseisernen Kettlebells findest Du welche, die mit Kunststoff ummantelt sind. Andere unterscheiden sich durch einen verstellbaren oder mit Plastik überzogenen Griff.

Für Kettlebell Anfänger gibt es drei verschieden Gewichtsklassen, die sich am Trainingsgrad der trainierenden Person orientieren:

 FrauenMänner
Untrainiert4 kg8 kg
Durchschnittlich8 kg12 kg
Sportlich16 kg und mehr20 kg und mehr

Die schwersten Kettlebells, die zurzeit auf dem Markt sind, wiegen 92 Kilogramm. Bevor Du diese Gewichtsklasse anstrebst, machst Du es besser wie alle Spitzensportler: fang klein an und gib Dir Zeit, das Gewicht Schritt für Schritt zu steigern.

Wenn Du Deine Schultermuskulatur stärken möchtest, empfehle ich Dir zur Ergänzung Schulterdrücken mit Langhanteln.

Ratschläge zum Trainieren mit Kugelhanteln:

  • Anfänger*innen empfehlen wir zum Kauf ihrer ersten Kettlebells das Einstiegsgewicht (4kg für Frauen, 8kg für Männer)
  • Die Rumpfmuskulatur stärken, um Lendenschmerzen zu vermeiden
  • Die Schultern nach hinten drücken und den Rücken aufrecht halten
  • Während den Übungen auf eine gute Atmung achten
  • Immer in die Ausgangsposition zurückkehren
  • Die Dehnungsübungen nicht vergessen!

Dir sind Kurse im Fitnessstudio ein Graus? Trainiere zu Hause mit Deinen eigenen Kettlebells und Deinem Rudergerät.

Beim Kauf solltest Du auf folgende Punkte achten: das Gewicht, die Form und das Material.

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Chantal

Die Entdeckungsreise des Lebens führte mich von Bern über Berlin in die Bretagne. Theater und Musik sind mein Zuhause, Neugier und Leidenschaft mein Antrieb.