Schwimmen macht nicht nur Spaß, sondern ist auch sinnvoll, um Muskeln aufzubauen. Wenn Du Dir professionelle Schwimmer und Schwimmerinnen anschaust, bekommst Du einen Eindruck davon, welchen Effekt das Schwimmtraining auf die Körpermuskulatur hat.
Welche Schwimmstile sich dafür am besten eignen, was Du für ein effektives Schwimmtraining beachten solltest und gute Gründe fürs Schwimmen, erfährst Du in diesem Artikel!
| Schwimmstil | Beanspruchte Muskeln | Vorteile |
|---|---|---|
| Brustschwimmen | Ober- und Unterarme, Rücken, Schultern, Brust, Beine, Bauch | Symmetrisch ausgeführt, auch für Kinder geeignet |
| Kraulen | Arme, Schultern und Rücken (Unterstützend: Rumpf, Bauch, Beine, Po) | Hoher Trainingseffekt, auch für Kinder geeignet, entlastet Nacken, Knie und Hüfte |
| Rückenschwimmen | Oberschenkel, Hüfte, Arme, Schultern und Bauch | Fokus auf Rückenmuskulatur, fördert gesunde Körperhaltung, entlastet Wirbelsäule und Nacken |
| Delfinschwimmen | Arme, Schultern und Rumpf | Intensive Schwimmart |
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Vorteile beim Schwimmen im Überblick
Schwimmen ist eine Sportart, die sich für nahezu jeden eignet – für Klein und Groß, für Schwangere und Senioren. Kurzum: Für alle, die Fitness in ihr Leben integrieren möchten, ohne dass ihre Gelenke zu sehr beansprucht werden. Für alle, denen ihre Gesundheit am Herzen liegt. Für alle, die abnehmen möchten.
Schwimmen macht nicht nur Spaß, sondern bietet auch darüber hinaus eine Reihe von Vorteilen. Welche das sind, schauen wir uns genauer an. Hier ein kurzer Überblick:
- Muskelaufbau
- Höherer Trainingseffekt durch den Wasserwiderstand
- Gelenkschonende Sportart
- Geringe Verletzungsgefahr
- Verbessert die Ausdauer
- Stärkt das Immunsystem
- Stärkt die Lungenkapazität
- Gut für das Herz-Kreislaufsystem
- Macht Spaß
- Sorgt für Entspannung
Hilft Schwimmen beim Muskelaufbau?
Das Schwimmen stellt eine gute Möglichkeit dar, um die gesamte Körpermuskulatur zu stärken. Und das noch dazu auf eine muskelfreundliche und gelenkschonende Weise. Um Dich im Wasser fortzubewegen, sind beinahe alle Muskeln Deines Körpers gefragt: Beine, Arme, Rücken, Bauch und Po müssen unter Wasser koordiniert zusammenspielen.
Gerade gegenüber dem Lauftraining ist das ein großer Unterschied, denn das Joggen dient in bezogen auf die Muskulatur in erster Linie dem Erhalt der Beinmuskulatur. Neue Muskeln werden beim Laufen nur bedingt aufgebaut, und diese dann vor allem in den Beinen.
Noch dazu hat Wasser eine höhere Dichte als Luft, genauer gesagt ist sie sogar etwa 800-Mal so hoch. Dadurch bewegst Du Dich im Wasser gegen einen deutlich höheren Widerstand als an der Luft. Dieser Wasserwiderstand ermöglicht einen höheren Trainingseffekt. Und das wiederum hilft, wenn Du beim Schwimmtraining Gewicht abnehmen möchtest.
Muskeltraining, das Gelenke schont
Ein großer Vorteil des Schwimmens ist seine gelenkschonende Eigenschaft. Denn sowohl beim Laufen als auch beim Gewichttraining beanspruchst Du einzelne Gelenke wie Knie, Handgelenke, Schultern oder Ellbogen sehr.
Die Auftriebskraft des Wassers hingegen unterstützt die Fortbewegung. Du fühlst Dich beim Schwimmen nicht nur leichter, sondern entlastest dadurch auch Deine Gelenke. Gerade für Menschen mit Schmerzen oder Gelenkproblemen bis hin zu Arthrose wird das Schwimmen so zu einer zugänglichen Sportart. Und auch für Schwangere ist das Schwimmen bestens geeignet.
Mit intensivem Schwimmtraining können Sportler tatsächlich etwa 700 Kalorien pro Stunde verbrennen. Bei erhöhtem Tempo sind es sogar bis zu 850 Kalorien in nur einer Stunde. Willst Du es etwas entspannter angehen lassen, ist die Zahl verbrannter Kalorien natürlich geringer, aber eins ist sicher: Schwimmen ist ein effektiver Fettverbrenner.
Noch dazu ist die Verletzungsgefahr im Wasser enorm gering. Du brauchst Dir also keine Sorgen zu machen, Dir beim Schwimmen Bänder, Sehnen, Gelenke oder Knochen zu verletzten, sondern kannst Dich ganz und gar auf Dein Ziel des Muskelaufbaus konzentrieren.
Verbesserte Ausdauer und gestärktes Immunsystem
Das Schwimmtraining kräftigt nicht nur Deine Muskulatur, sondern ist vor allem ein Eins A Ausdauertraining. Deine Atmung spielt eine große Rolle und muss mit den Schwimmzügen koordiniert werden. Auch die Lungen arbeiten außerdem gegen den äußeren Wasserwiderstand und müssen mehr Kraft aufwenden, um sich in der Einatmung auszudehnen.
Als Trainingseffekt stärkt dies Deine Lungenkapazität und verbessert Deine Kondition. Da die Ausdauer und das Herz-Kreislaufsystem zudem mit Deinem Immunsystem zusammenhängen, wirst Du durchs Schwimmen außerdem weniger anfällig für Infekte.
Schwimmen macht Spaß!
Wie in jedem Training musst Du auch beim Schwimmen kontinuierlich, regelmäßig und systematisch üben. Vielen Menschen bereitet Schwimmtraining allerdings deutlich mehr Freude als andere Sportarten – vielleicht auch dadurch, dass sich der Körper im Wasser leichter anfühlt als an Land und die Fortbewegung so einfacher fällt. Spaß ist jedenfalls ein großer Motivationsfaktor und wirkt sich ziemlich positiv auf Dein Muskeltraining aus, einfach dadurch, dass Du es konstant ausführst.
Darüber hinaus ist Wasser ein lebenswichtiges Element, dass Dir auch bei der Entspannung hilft. Der menschliche Körper besteht zu 60-70 % aus Wasser – im Schwimmbecken befindest Du Dich also quasi in Deinem natürlichen Terrain.
Indem Du im Wasser besonders gut abschalten und entspannen kannst, ist Dein Geist freier und klarer. Du wirst beim Training daher weniger durch Gedanken abgelenkt und kannst Dich besser auf die korrekte Ausführung der Schwimmzüge konzentrieren.
Welcher Schwimmstil für welche Muskelgruppe?
Schwimmen ist natürlich nicht gleich Schwimmen. Es gibt verschiedene Schwimmstile, die jeweils andere Muskelgruppen besonders in den Fokus rücken. Im Folgenden stellen wir Dir die vier wichtigsten Schwimmtechniken vor und zeigen Dir, welche Muskeln sie jeweils trainieren.
Brustschwimmen
Das Brustschwimmen ist die Schwimmart, die die meisten als Kind zuerst lernen (zum Beispiel im Schwimmkurs Kinder Berlin). Sie ist wohl auch die beliebteste Art und wird als besonders angenehm empfunden. Doch: Wenn Du die Technik des Brustschwimmens korrekt ausführst, handelt es sich um einen sehr intensiven und krafterfordernden Schwimmstil.
Das ist für den Muskelaufbau aber natürlich nur förderlich. Du trainierst beim Brustschwimmen vor allem folgende Muskel und Muskelgruppen:
- Ober- und Unterarme als Unterstützung der Handbewegung
- Latissimus (großer Rückenmuskel)
- Schultermuskeln
- Brustmuskeln
- Beinmuskulatur (vor allem die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur)
- Unterer Rücken
- Bauchmuskeln
Da Du die Beine abwechselnd abstößt und dann zur Hocke heranziehst, ist die Beinarbeit ziemlich komplex. Ein Vorteil des Brustschwimmens ist aber auf jeden Fall, dass Du die rechte und linke Körperseite gleichermaßen trainierst, da es sich um eine symmetrisch ausgeführte Technik handelt.
Den Kopf solltest Du für die Ausatmung untertauchen, auch wenn Du das als Kind vielleicht anders gelernt hast und nach wie vor anders gewohnt bist. Ansonsten läufst Du Gefahr, gerade bei intensivem und regelmäßigem Training schmerzhafte Nackenverspannungen zu erleiden.
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Kraulen
Kraulschwimmen ist vor allem bei denen beliebt, die es temporeich mögen! Hier schwimmst Du zügig Deine Bahnen und erzielst dabei hohe Trainingseffekte auf Ausdauer und Muskeln.
Vor allem angesprochene Muskeln sind:
- Arm- und Schultermuskulatur
- Rücken
- Unterstützend: Rumpf, Bauch, Gesäßmuskeln, Beine
Da die Kraftanstrengung beim Kraulen vor allem in den Armen und Schultern passiert, stärkst Du diese Muskeln auch am intensivsten. Um die Kraultechnik sicher und sauber auszuführen, ist allerdings bereits eine gewisse Grundkraft in diesen Muskelgruppen vorausgesetzt.
Auch die Rückenmuskulatur wird durchs Kraulen gekräftigt. Die restlichen Muskelgruppen unterstützen die Arbeit in Armen, Schultern und Rücken und werden dadurch mittrainiert.
Eine Variante beim Kraulschwimmen ist es, ein Schwimmbrett als Hilfsmittel zu nutzen. Das Brett greifst Du mit Deinen Händen und hältst die Arme lang nach vorne gestreckt.
Dadurch übernehmen jetzt die Beine die alleinige Arbeit und werden intensiv trainiert. Ein positiver Effekt des Kraulens ist es, dass Nacken, Knie und die Hüftgelenke hierbei entlastet werden.
Rückenschwimmen
Wie der Name schon vermuten lässt, liegt beim Rückenschwimmen die Konzentration hauptsächlich auf dem Rücken und den dortigen Muskeln. Gerade Menschen, die ihrem Rücken etwas Gutes tun wollen oder mit Schwimmen Rückenbeschwerden mindern (oder vorbeugen) möchten, widmen sich diesem Schwimmstil.
Trainiert werden vor allem die unteren Rückenmuskeln sowie die Gesäßmuskulatur. Das fördert eine gesunde Körperhaltung und einen stabilen und starken Körperbau, während es einem Hohlkreuz entgegenwirkt.
Unterstützend spricht das Rückenschwimmen folgende Muskeln an:
- Oberschenkel und Hüftmuskulatur
- Armmuskeln
- Schultermuskeln
- Bauchmuskeln
Beim Schwimmen auf dem Rücken siehst Du natürlich nicht gut, wer oder was Dir möglicherweise entgegenschwimmt. In vielen Schwimmbädern gibt es aber abgegrenzte Schwimmbahnen und Markierungen an der Hallendecke, damit du weißt, wo das Becken endet.
Vermeide auf jeden Fall, Dich zu verrenken, um ab und an nach hinten zu schauen. Grundsätzlich dient das Rückenschwimmen nämlich der Entlastung der Wirbelsäule und des Nackens – diesen Effekt möchtest Du sicher nicht verspielen und stattdessen mit neuen Verspannungen nach Hause gehen.
Delfinschwimmen
Das Delfinschwimmen (auch als Schmetterling bekannt) ist nichts für Anfänger und Anfängerinnen, da es sich um eine komplexe Technik handelt, die erlernt werden muss. Am besten lässt Du sie Dir von einem Profi zeigen und erklären. So gehst Du sicher, dass Du die korrekte Ausführung der Schwimmzüge lernst und Haltungsschäden aufgrund einer falschen Technik vermeidest.
Es handelt sich in jedem Fall um eine intensive Schwimmart, die jede Menge Kraft erfordert. Im Mittelpunkt der trainierten Muskelgruppen stehen Schultern und Arme sowie die Rumpfmuskulatur.
Tipps zum Muskelaufbau beim Schwimmen
Wie Du siehst, hat das Schwimmen Vorteile für die Gesundheit – und zwar einige: bessere Kondition, stärkeres Herz-Kreislaufsystem, Muskelaufbau und gleichzeitig Entspannung. Dabei wird, anders als bei den meisten Sportarten, nicht nur eine Muskelgruppe, sondern gleich mehrere trainiert.
Diese Ganzheitlichkeit hat zur Folge, dass Du beim Schwimmen keine Muskeln punktuell und gezielt stärken kannst. Das Schwimmen hat zwar eine positive Wirkung auf Deinen Muskelerhalt und den Muskelaufbau, ersetzt aber kein Krafttraining.
Möchtest Du schnell und gezielt Muskeln aufbauen, kannst Du zusätzlich zum Schwimmtraining einige Kraft-Übungen im Trockenen in Deinen Trainingsplan integrieren. So erzielst Du wohl die besten und schnellsten Effekte. Außerdem helfen Dir die im Krafttraining aufgebauten Muskeln sehr bei der Fortbewegung im Wasser.
Hier noch einige weitere, abschließende Tipps für das Muskeltraining durchs Schwimmen:
- Lege regelmäßig Pausen ein! Sowohl während des Schwimmtrainings als auch danach. Muskeln bauen sich nicht in der Anstrengung auf bzw. erneuern sich, sondern anschließend in der Regenerationsphase.
- Sprints sollten maximal 60 Sekunden dauern! Sie sind zwar eine gute Möglichkeit, um intensiv Widerstand aufzubauen und Muskelkraft zu erzeugen, sollten dazu aber auch nicht überreizt werden. Der Grund ist wieder die benötigte Erholungspause für die Muskulatur.
- Finde den Trainingsplan, der zu Dir passt! Es gibt beim Schwimmen nicht den einen richtigen Trainingsplan. Vielmehr kommt es zum einen darauf an, welchen Schwimmstil Du aktuell sauber ausführen kannst. Sprich, ob Du Anfänger bist oder Fortgeschritten. Zum anderen spielt es auch eine Rolle, welche Schwimmtechnik Dir Spaß macht.
- Gestalte Dein Training abwechslungsreich! Am besten und effektivsten ist es, wenn Du zwischen verschiedenen Schwimmstilen (im Rahmen Deiner Möglichkeiten) variierst. So sprichst Du stets unterschiedliche Muskelgruppen an und übst auch Deine Koordinationsfähigkeiten.
- Trainiere regelmäßig! Wie immer im Sport kommen die gewünschten Effekte nur dann, wenn Du regelmäßig trainierst. Sinnvoll ist es, 2-3 Mal in der Woche für mindestens 30 Minuten zu schwimmen. Etwas Disziplin ist auch im Wasser gefragt.
- Achte auf Deine Ernährung! Wichtig für den Muskelaufbau sind vor allem Eiweiße. Schau deshalb darauf, dass Du über die Nahrung ausreichend Proteine zu Dir nimmst.
Fazit: Muskelaufbau beim Schwimmen
Schwimmen ist gesund! Eine Sportart, die sich hervorragend eignet – nicht nur, um Deine Ausdauer, sondern auch Deine Muskeln zu trainieren. Es handelt sich um ein ganzheitliches Training, bei dem alle Körperteile und sämtliche Muskeln miteinander arbeiten und bewegt werden. So sind auch stets alle Muskelgruppen aktiv, auch wenn je nach Schwimmstil einzelne Muskeln im Vordergrund stehen.
Die vier bekanntesten Schwimmstile haben wir dir in diesem Beitrag vorgestellt. Da wird sicher auch etwas Passendes für Dich dabei sein. Wir wünschen Dir viel Freude beim Schwimmen und selbstverständlich viel Durchhaltevermögen, um schon bald die erhofften Ergebnisse zu sehen!
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Wasser ist ungefähr 833mal dichter als Luft (nicht 14x)
Hallo Henrik, danke für den Hinweis. Wir haben den Fehler korrigiert. Liebe Grüße