"Das Leben ist wie Boxen, in 4 Worten: Vorschuss, Geld, Ausweichen und Fortschritt. "
– Julien Lorcy
Französisches Boxen, Englisches Boxen oder Thai Boxen – Kampfsportarten sind für jedermann geeignet. Denn nicht jeder, der sich für das Boxen entscheidet, will Boxweltmeister werden oder überhaupt an Wettbewerben teilnehmen.
Auch, wenn dein Ziel ist, einfach fit zu bleiben, eignet sich das Boxen als hochintensive Sportart hervorragend. Dabei werden nämlich alle Muskelgruppen angesprochen: ein nahezu perfektes Ganzkörpertraining!
Gründe für das Boxen sind also vielfältig: Ob Training für Wettbewerbe, Gewichtsverlust, Muskelaufbau und Ausdauertraining oder um einfach mal Dampf abzulassen. Ob du nun Gewicht verlieren möchtest, Muskeln aufbauen oder Techniken erlernen: Wir zeigen dir in unserem Artikel, wie viele Trainingseinheiten notwendig sind, wie eine solche aufgebaut ist und geben dir wertvolle Tipps an die Hand.
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Regelmäßigkeit ist die Grundlage beim Boxtraining
Was auch immer dein Ziel ist: Box Training muss regelmäßig stattfinden, wenn du Fortschritte bei jeder Sitzung sehen möchtest. Da stellen sich oft folgende Fragen: "Wie oft in der Woche muss ich trainieren?", "Wie lange sollte denn so eine Trainingseinheit dauern?" oder "Wie gestaltet sich ein möglichst effizientes Box Training?".
Generell kommt es dabei immer auf deine persönlichen Ziele an. Um wieder in Form zu kommen, empfiehlt es sich, mindestens sieben Kurse im Monat mit intensiven Trainings bei jeder Sitzung zu absolvieren. Also zwei Mal pro Woche für jeweils zwei Stunden. So kommst du deinem Ziel am schnellsten näher.
Für Fortgeschrittene, die sich wirklich verbessern wollen, empfehlen sich drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche. Dabei ist körperliche Vorbereitung das A und O. Sonst können schnell Verletzungen entstehen. Trainierst du mit einem Personal Trainer, kann dieser dich über die besten Nahkampfübungen informieren, um deine Technik zu perfektionieren, während er gleichzeitig dein Lerntempo respektiert.
Das wichtigste Gebot von allen ist allerdings: Regelmäßigkeit. Du möchtest deinen Körper langsam an die Anstrengung gewöhnen, um langfristig Erfolg zu verzeichnen. Da bringt es nichts von Null auf Hundert und dann möglicherweise wieder auf Null zu gehen. Eine gewisse Regelmäßigkeit und die richtige Dauer der Trainingseinheiten sind die Basis.
Denke außerdem daran, zwischen den einzelnen Sitzungen, Pause einzulegen, dich auszuruhen, gut zu schlafen und viel Wasser zu trinken.
Wenn Du erfahren möchtest, ob und falls ja, eine Altersgrenze für den Einstieg ins Boxen existiert, schau Dir unseren Artikel zu diesem Thema an!
Aufbau beim Boxtraining: Das erwartet dich
Dass es beim Boxen nur darum geht, anderen auf die Nase zu hauen, ist ein altes Vorurteil. Beim Boxen geht es um viel mehr: Ausdauer, Techniken und Fitness. Kein Wunder stieg die Zahl der Frauen im deutschen Boxverband im vergangenen Jahr auf knapp 25 % der Lizenznehmer an.
Ein gutes Boxtraining durchlauft im Grunde drei Phasen:
- Warm Up
- Workout
- Cool Down
Warm Up
Bevor das "richtige" Training losgeht, ist es wichtig, dass sich die Kursteilnehmerinnen und -teilnehmer ordentlich aufwärmen. Denn wie schon erwähnt, wird beim Boxen jede Muskelgruppe im Körper angesprochen. Und damit, weder Muskeln noch Sehnen bei den explosiven Bewegungen verletzt werden, ist ein gutes Warm Up ein Muss! Dafür gibt es verschiedene Übungen, darunter Seilspringen, Liegestütze und Dehnübungen.
Workout
Der eigentliche Hauptteil der Trainingseinheit kann in der Gruppe, mit Partner oder allein stattfinden. Hier lernen die Teilnehmer die verschiedenen Techniken kennen und perfektionieren diese durch häufige Wiederholungen.
Training in der Gruppe können den Teamgeist und die Motivation stärken. Daher gibt es oft auch gruppendynamische Übungen. Häufiger gibt es aber Partnerübungen oder Übungen, die du allein durchführen kannst, beispielsweise mit Sandsack.
Wusstest Du, dass ein Boxer seine Ernährung für das Boxen anpassen muss?
Cool Down
Viele mögen denken, dass das Training nach dem Hauptteil beendet ist. Dabei ist das Cool Down ebenso wichtig wie das Warm Up. Dieses senkt nämlich die Herzfrequenz ebenso wie die Körpertemperatur langsam, verhindert Entzündungen und Verspannungen und unterstützt die Regeration der Muskeln.
Wie lange sollte ein Boxtraining dauern?
Wie oft musst oder kannst du pro Woche boxen gehen? Und wie kann man sich weiterentwickeln und der beste Boxer werden? Fragen, die sich viele Boxinteressierte stellen. Eine pauschale Antwort darauf gibt es nicht. Vielmehr kommt es auf dein persönliches Ziel, deine aktuelle Fitness und dein Niveau an. Einsteiger können selbstverständlich nicht dasselbe Training wie Fortgeschrittene absolvieren. Daher schauen wir uns nachfolgend verschiedene Trainingsplane an.
Trainingsplan für Einsteiger
Während Fortgeschrittene in der Regel bereits über eine bessere Ausdauer verfügen, solltest du als Einsteiger langsam starten und dich an deine Grenzen herantasten. Dein Trainingsplan könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen:
- Aufwärmen (5-10 Minuten): Dafür eignen sich unter anderem Seilspringen, Dehnübungen und Schattenboxen.
- Training am Sandsack (15 Minuten): Angefangen mit den Grundtechniken (inkl. 20 Wiederholungen pro Seite) geht es daran, ein paar Schlagkombinationen zu trainieren, um einen flüssigen Ablauf in die einzelnen Schläge zu bekommen.
- Workout (15 Minuten): Hier werden Übungen mit mehreren Wiederholungen gemacht, die jeweils eine spezielle Körperpartie ansprechen, zum Beispiel Arm- und Schulter-, Bein- oder Core-Übungen.
- Cool Down (5-10 Minuten): Auch für das Runterkühlen eignen sich Seilspringen und Schattenboxen. Zum Schluss ist es wichtig, nochmal alle Muskelgruppen zu dehnen, damit sich diese regenerieren können und kein Muskelkater entsteht.
Wichtig dabei: Höre auf deinen Körper und gehe nicht über seine Fähigkeiten hinaus, besonders wenn du ein Anfänger bist. Du wirst nur schneller vorankommen, wenn du Schritt nach Schritt an Flexibilität, Tonus und Schnelligkeit gewinnst.
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Trainingsplan für Fortgeschrittene
Ähnlich ist der Trainingsplan für Fortgeschrittene aufgebaut. Nur, dass die Dauer jeweils etwas länger ist und verschiedene Übungen dazukommen.
- Aufwärmen (10-15 Minuten): Seilspringen, Dehnübungen, Schattenboxen, Joggen, Liegestütze oder leichtes Aufwärmtraining auf der Hantelbank.
- Training am Sandsack (25-30 Minuten)
- Workout (25-30 Minuten)
- Cool Down (10-15 Minuten)
Trainingsplan zur Wettkampfvorbereitung
Hochrangige Boxer und diejenigen, die ihre Fähigkeiten verbessern wollen, trainieren jedes Mal drei bis fünf Stunden lang, wenn sie ins Sportstudio gehen.
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So wird die Trainingszeit aufgeteilt:
- Joggen (30-60 Minuten): Laufen ermöglicht es dir, deinen Körper langsam aufzuwärmen und an deinem Atem zu arbeiten, um Ausdauer zu gewinnen.
- Aufwärmen (30 Minuten): Du musst alle deine Muskeln mit ein paar Übungen aufwärmen und dich zwischen den einzelnen Sätzen ausruhen. Die Muskeln werden alle genutzt, ob im Ober- oder Unterkörper.
- Übungen mit Boxsack und Speedball (30 Minuten bis 1 Stunde)
- Fäustlinge und/oder Übungen zur Technikverbesserung (30 Minuten)
- Schattenboxen oder Sparring (30 Minuten)
- Krafttraining und Fitnessübungen (30-60 Minuten): Gesäßübungen, Plank, Squats, Bankdrücken, Hanteln, uvm.
- Erholung und Bauchmuskeln (30 Minuten): Bauchübungen am Ende der Sitzung helfen, den Körper zu formen und Kalorien zu verbrennen. Vergiss nicht, dich zu dehnen! Das Dehnen hilft bei der Regeneration.
Das Wichtigste ist, dass wir schrittweise vorgehen. Es ist also möglich, die Dauer von Übungen, die eine ausgezeichnete körperliche Fitness erfordern, auf 15 Minuten zu Beginn zu reduzieren, um allmählich an Ausdauer zu gewinnen.
Du hast etwa eine Stunde Zeit, um auf dein Maximal-Niveau zu kommen. Denn der Körper kann über einen langen Zeitraum nicht auf seinem Maximum sein.
Ein Trainingsprogramm und ein Krafttraining mit anderen Boxern kann dir helfen, deinen Rhythmus schneller zu finden und die Motivation nicht verlieren, indem du dich an die Energie und die Dynamik der Gruppe anpasst.
Hier erfährst Du außerdem, wie Du als Boxanfänger eine professionelle Karriere als Boxer anstrebst!
Einige Tipps für schnelle Fortschritte beim Boxen
Wir sind nicht alle gleich, was die Motivation angeht, aber wenn du beim Boxen schnell vorankommen willst, ist es besser, diesen Tipps zu folgen:
- Einen guten Trainer haben: Der Fehler des Anfängers ist zu denken, dass er selbstständig lernen kann. Ein Boxer mit einem guten Sporttrainer kommt bis zu dreimal schneller voran als ein Anfänger allein. Er wird es vermeiden, dass sich schlechte Gewohnheiten einschleichen und von Anfang an einer gute Haltung arbeiten
- Übe nicht nur am Boxsack: Das Risiko besteht darin, dass du nicht darauf angewiesen bist, aufmerksam zu sein. Der Boxsack bewegt sich nicht, sodass deine Reflexe, deine Abwehr oder Fußarbeit nicht weiterentwickelt werden können. Du kannst nicht mal an deinem Aufwärtshaken arbeiten. Kurz gesagt, du musst die Übungen variieren, um bei allen Aspekten des Boxens Fortschritte zu erzielen,
- Konzentriere dich nicht zu sehr auf die Stärke: Ein weiterer Fehler des Anfängers. Wenn wir uns auf Kraft konzentrieren, geht das zu Lasten anderer wichtiger Boxfertigkeiten, wie Geschwindigkeit, Ausdauer, Präzision oder Balance,
- Arbeite mit dem Schattenboxen: Einen imaginären Gegner zu schlagen, mag albern klingen, aber es ist eine großartige Möglichkeit zu trainieren. Dies verhindert Verletzungen und ist eine gute kardiovaskuläre Übung. Wenn du es vor einem Spiegel tun kannst, um deine Gesten zu analysieren, ist es noch besser.
- Respektiere die Erholungszeiten: Lass dir unter der Woche freie Tage. Dein Körper braucht das, um Muskeln zu reparieren und sich vom Muskelkater zwischen den Trainingseinheiten zu erholen
- Berücksichtige rezeptive Übungen: Fäustlinge und Sparring. Sie sind in der Regel effektiver, als nur auf den Boxsack oder die Boxbirne zu schlagen. Sie ermöglichen es dir, deine Herzfrequenz zu erhöhen und an deiner Atmung zu arbeiten, während du gleichzeitig die Intensität und Geschwindigkeit erhöhst.
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Ich würde ja gerne oft sprring machen oder am sandsack oder speedball trainieren aber wo ist denn bitte ein boxgym in meiner nähe wo mann das machen kann es sind alles nur vereine mit 3 mal die woche training
Hallo, wo kommt Du denn genau her? :) Vielleicht kann ich Dir dann besser weiterhelfen. Ansonsten besteht natürlich immer auch die Möglichkeit, sich selbst das Equipment anzuschaffen, falls das für Dich infrage kommt. Brauchst Du zusätzliche Unterstützung, um zu lernen, wie man richtig am Sandsack oder Speedball trainiert, findest Du auf unserer Seite viele Fitness-Trainer, darunter auch speziell für Boxtraining. Viele der Coaches bieten ihr Training auch online an. Schau doch einfach mal vorbei. ;)