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Was sind die besten Pilates Übungen für Anfänger?

Von Anna, veröffentlicht am 13/08/2018 Blog > Sport > Yoga > Übersicht der wichtigsten Pilates Übungen

Atmen ist das Erste und das Letzte, was Sie auf dieser Erde tun; lernen Sie zunächst zu atmen – Joseph Pilates

Pilates ist in Deutschland seit knapp zwei Jahrzehnten richtig bekannt (um 2000 herum schwappte der Boom aus den USA herüber) und wurde schnell zum stetig wachsenden Trend.

Die Beliebtheit dieser Trainingsform zeigt sich an der Zahl der Anhänger, die diesen Sport jedes Jahr betreiben oder neu beginnen, aber auch an der Tatsache, dass sich rund um die Disziplin Institute und Organisationen gebildet haben, wie beispielsweise der Deutsche Pilates Verband e.V. (DPV).

Der im Jahr 2006 gegründete DPV umfasste im Dezember 2014 ganze 15 geprüfte Ausbildungsinstitute sowie über 800 zertifizierte Trainerinnen und Trainer.

Wenn es einmal einen eigenen Verband mit speziellen Standards und Zertifizierungen gibt, kann man von einer wirklich eigenen Sportart sprechen, die sich in diesem Fall von Yoga und Gymnastik abhebt.

So gibt es dieser Trainingsform ganz eigene Positionen, Übungen und Bewegungsabläufe – und genau das wollen wir uns jetzt einmal genauer ansehen.

Sich in die richtige Einstellung für Pilates bringen

Pilates, Pilates-Kurse oder Pilates-Workouts heben sich von anderen Sportdisziplinen ab.

Auch wenn man Pilates oft mit Yoga assoziiert, ist es doch anders und hat ganz eigene Übungen, die sich oft von den Bewegungen, die einem Yoga-Lehrer beibringen, unterscheiden.

Eigentlich ist Yoga Pilates gar kein Yoga, sondern hat sich als Pilates eine eigene Identität und eigene Werte aufgebaut – ganz im Sinne des Erfinders Joseph Pilates.

Man muss sich für Pilates also in die richtige Einstellung versetzen und die Ursprünge und die Grundsätze der Disziplin annehmen.

Sich auf die Aspekte konzentrieren, die Rückenschmerzen bekämpfen und die Atmung vertiefen – das sind zwei der Grundpfeiler dieser Trainingsform, die auch zu mehr Beweglichkeit und einer gestärkten Muskulatur führen, alles in Einklang mit dem eigenen Körper, versteht sich.

Was bringen die Basis-Pilates-Übungen? Basis-Übungen des Pilates bringen Körper und Geist in Einklang. | Quelle: Unsplash

Egal ob im Gruppenkurs, alleine mit einem Privatlehrer oder daheim mit einem Audio/Video: Wichtig ist, dass man nach und nach die Vorteile des Pilates herauskitzelt und dass fließende Bewegungen, Gelassenheit, und Loslassen bei jedem Workout gegeben sind – vom Aufwärmen bis zum eventuellen Power-Teil.

Schauen wir uns das doch mal konkret an: Hier sind die besten Pilates-Übungen (oder zumindest eine Auswahl davon).

Von der Ausrichtung der Wirbelsäure über die Vorteile von Yoga bis hin zum spirituellen Bewusstsein: Pilates scheint alles Nötige zu bieten!

Criss-Cross – ein Pilates-Klassiker

Criss-Cross (Bauchmuskelübung über Kreuz):

Bauchmuskeltraining ist inzwischen sehr bekannt und hat zu eigenen Trainingsformen geführt, wie beispielsweise Bauch, Beine, Po.

Im Allgemeinen ist es so, dass die Bauchdecke bzw. der Bauchgurt regelmäßig trainiert werden sollte, wenn man seinen Körper definieren und ihm insgesamt etwas Gutes tun möchte.

Trainierte Bauchmuskeln führen bei Beanspruchung zu einem flachen Bauch und intensives Bauchmuskeltraining bringt auch den Kreislauf in Schwung.

Diese Pilates-Übung ist eine ganzheitliche Übung, die ohne chronische Schmerzen ausgeführt werden kann und eine intensive sportliche Betätigung ist, die die Gesundheit fördert.

Diese Übung ist ein klassisches Beispiel für eine Pilates-Übung, die von Personen mit bestimmten Indikationen nicht ausgeführt werden sollte.

Personen mit Beeinträchtigungen am Bewegungsapparat oder der Wirbelsäule müssen vorsichtig sein und sich von ihrem Hausarzt bestätigen lassen, dass sie diese Art von Übung ausführen dürfen.

Gleiches gilt für schwangere Frauen, vor allem wenn es sich um ihren ersten Pilateskurs handelt.

Es muss einem bewusst sein, dass Bauchmuskelübungen nicht so leicht richtig auszuführen und vor allem nicht für jedermann geeignet sind, und dass in diesem Fall zum Beispiel Yoga für Schwangere vielleicht die bessere Wahl ist.

Warum sind Bauchübungen Teil von Pilates? Übungen für die Bauchmuskulatur führen zu einem flachen und definierten Bauch. | Quelle: Unsplash

Die Reverse Bridge für straffe Beine

Reverse Bridge (umgekehrte Brücke):

Vor dem Ausdehnen kommen Übungen zur Muskelkräftigung, mit denen man auch an seiner Beweglichkeit arbeitet.

Abgesehen von einer Standard-Yoga-Position ist die Reverse Bridge auch eine Übung, die die Muskeln in den Beinen trainiert und so bei regelmäßigem Ausführen zu einer definierten Beinmuskulatur führt.

Durch das Ausführen mehrerer solcher Reverse Bridges hintereinander, kann man außerdem seine Dehnbarkeit erhöhen, die Vorteile einer fließende Atmung spüren und so den Körper weiter stärken und straffen – mehr als das mit reinen Atemübungen oder Yogapositionen der Fall wäre.

Ein Pilates-Workout besteht aus rhythmischen Bewegungen unter hoher Konzentration und Körperspannung, und das viel mehr als man auf den ersten Blick denkt.

Wenn man regelmäßig Pilates-Workouts macht, kann mit der Zeit auch die Länge der Sessions erhöht werden.

Dabei sollte man aber immer darauf achten, der Wirbelsäule nicht zu schaden.

Die Bewegungen falsch auszuführen, bedeutet eine erhöhte Verletzungsgefahr. Also im Zweifel lieber in Ruhe meditieren als Rückenschmerzen zu riskieren!

Leg Lifts für einen straffen Po

Leg Lifts (Anheben des Beins):

Diese typischen Übungen des Pilates zeigen eindeutig, dass auch Gymnastikelemente enthalten sind und es stark von dieser Disziplin inspiriert ist.

Wenn man sie regelmäßig ausführt, kann man dadurch die Muskeln sehr effektiv stärken.

Aber auch für die innere Ruhe und den Geist sind die Übungen sehr wohltuend.

Das klassische Leg Lift besteht darin, sich auf die Seite zu legen und wiederholt das obere Bein zu heben und zu senken.

So spürt man nach einer Weile, wie Po und Schenkel reagieren, bis sie anfangen zu schmerzen.

Das ist ein gutes Zeichen, denn das heißt, die Übung ist effektiv!

Mit diesem Bewegungsablauf profitiert man von allen Vorzügen und Werten der Pilates-Methode.

Vom Gewichtsverlust über den Muskelaufbau und körperliche Betätigung zum Stressabbau bis hin zur Beweglichkeit – alles deutet darauf hin, dass diese Übung eine ganzheitliche Übung ist und für jedermann Vorteile bringt.

Welche Körperteile werden beim Pilates beansprucht? Beim Pilates werden viele Körperpartien beansprucht: Vom Rücken über den Bauch bis zum Po. | Quelle: Visualhunt

Eine weitere, etwas kompliziertere, Form von Leg Lift ist, sich auf den Rücken zu legen und den unteren Teil des Körpers (also beide Beine) anzuheben.

In dieser gespannten Position zu verweilen, trainiert die entsprechenden Muskeln und hilft, den Core zu stärken.

Plank mit durchgestreckten Armen – ein weiterer Klassiker

Der Körper ist der Tempel der Seele. – Paulus

Plank mit durchgestreckten Armen (Liegestützposition):

Die Plank, diese schon im Schulsport gefürchtete Übung, lässt sich in Fitnessstudios und Turnhallen auf der ganzen Welt finden. Sie verfolgt uns überallhin.

Dafür gibt es aber einen guten Grund: Die Übung bringt viel, vor allem für den Muskelaufbau, wenn man sie täglich (oder fast täglich) ausführt.

Deshalb ist sie auch ein integraler Bestandteil der Pilates-Methode, ganz zur Freude von Pilates-Anfängern.

Die Plank ist die ideale Grundlage für die körperliche Kräftigung, hilft aber auch, die mentale Einstellung im Einklang mit dem Körper zu verbessern.

Sie führt zu einer tadellosen körperlichen Form, die im Einklang mit den Werten von Pilates steht, und hilft auf Dauer auch Schritt für Schritt zu einem flacheren und definierteren Bauch und Bauchgürtel.

Schon seit der Schulzeit ist die Plank eine gefürchtete Übung. Ein Klassiker in vielen Disziplinen: Die Plank. | Quelle: Unsplash

Pilates-Übungen bestmöglich ausführen

Kommen Dir diese Übungen unmöglich, zu schwierig oder zu extrem vor?

Eigentlich handelt es sich dabei um Grundübungen von Pilates. Sie sind sehr effektiv, wenn man auf einfache Art und Weise seine Muskeln kräftigen, seinen Geist festigen und an seiner Atmung arbeiten möchte.

Pilates gilt als Sportart, ist aber viel mehr als das. Es ist sehr vielschichtig, betrifft viele verschiedene Partien des Körpers und beinhaltet auch mentale und spirituelle Aspekte.

Um die Übungen richtig ausführen zu können, muss man natürlich körperlich gesund und nicht schwanger sein, aber man braucht auch die richtige geistige Einstellung, die einen auf die manchmal schwierigen Bewegungen vorbereitet.

Man sollte sich also unter anderem Folgendes fragen:

  • Habe ich bequeme Kleidung an, in der ich mich wohlfühle?
  • Bin ich in Form, um die Übungen so gut und effizient wie möglich auszuführen?
  • Wann war ich das letzte Mal beim Arzt?
  • Bin ich motiviert, mich wirklich dem Pilates zu widmen?
  • Habe ich genug Selbstvertrauen, um Sportübungen durchzuführen?
  • Habe ich eine(n) Pilates Lehrer(in)? Und falls ja, ist sie/er meiner Meinung nach genügend motiviert und motivierend?

Die Vielschichtigkeit dieser Trainingsform macht sie zu einer so reichen und dichten Methode, die enorm viele Bewegungen und Positionen beinhaltet, die, wenn man alles richtig macht, zu einem gesunden Stoffwechsel, Körper und Geist beitragen.

Wir haben hier natürlich nur eine kleine Auswahl an Übungen vorgestellt. 

Eine ganzheitliche Technik, die sich auf einfache, aber effiziente Übungen stützt und von jedem praktiziert werden kann – was will man mehr?!

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