Körperliche Fitness ist die Grundvoraussetzung für ein glückliches Leben. – Joseph Pilates

In einer perfekten Welt wäre Pilates Volkssport.

Diese Disziplin zwischen sanfter Gymnastik und Yoga ist eine ganzheitliche und vielschichtige Methode, die ein so großes Spektrum an Übungen hat, dass für (fast) jeden etwas dabei ist.

Dehnung, Atmung, Beweglichkeit, Konzentration – Pilates hat viele Schlüsselwörter und bietet zahlreiche Vorteile für Körper und Fitness.

In der Regel dauert ein Pilates-Workout zwischen 50 und 60 Minuten und man merkt schnell, dass es eine ganzheitliche Disziplin ist, die Körper, Geist und Seele in Einklang bringt.

Es ist fast schon ein eigener Lebensstil und auch, wenn noch nicht alle überzeugt sind, ist diese Trainingsform doch sehr gut für die Gesundheit und Fitness.

Doch was genau steckt hinter Pilates, dieser Methode, die inzwischen weltweit bekannt ist?

Schauen wir uns das doch einmal zusammen an ...

Was ist ein Pilates Training?

Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das auf einer ganzheitlichen Herangehensweise beruht. Ähnlich wie im Yoga werden Bewegung und Atmung miteinander verbunden. Es werden einzelne Übungen bzw. Positionen trainiert, die den Rumpf stärken und den Körper mobilisieren.

Es handelt sich um ein aber fokussiertes Workout, bei dem die Übungen mit großer Konzentration ausgeführt werden. Ein besonderes Augenmerk liegt dabei auf der Aktivierung des sogenannten Powerhouse (= Kraftzentrum), also dem Bereich der Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur.

Pilates gilt als eher sanftes Training ohne Überbelastung einzelner Gelenke oder Muskeln - dennoch werden deine Bauchmuskeln in einigen Übungen sehr wahrscheinlich ordentlich ins Zittern geraten. Das führt aber auch zur hohen Wirksamkeit dieses Fitnesstrainings.

Einzelne Muskelpartien werden im Pilates sowohl aktiviert, gedehnt und entspannt. Grundsatz lautet "Qualität vor Quantität" - es geht nicht darum, möglichst viele Übungen auszuführen oder sämtliche Muskeln zu aktivieren, sondern voller Aufmerksamkeit an die ausgewählten Übungen heranzugehen.

Das regelmäßige Pilates Training wird sich schon bald in einer verbesserten aufrechten Körperhaltung, weniger Rückenschmerzen und größeren Bewegungsspielräumen äußern.

Die Geschichte hinter Pilates

Der Ursprünge und die Geschichte von Yoga Pilates sind eigentlich relativ jung, denn sie beginnen Anfang des 20. Jahrhunderts.

Der Begründer der Technik ist der 1880 in Mönchengladbach geborene Joseph Pilates, ein erfolgreicher Sportler (nach dem die Disziplin schließlich auch benannt wurde).

Nachdem er trotz schwachem Körperbau und häufigen Krankheiten schon seit Kindesalter zahlreiche Sportdisziplinen betrieben hatte, wie Gymnastik, Boxen, Yoga oder sogar Ski, entwickelte er schließlich seine eigene Methode, inspiriert von ganz unterschiedlichen Einflüssen.

Dabei handelte es sich um die Vorläufer der Pilates-Methode, die der Erfinder damals Contrology nannte.

All diese Kräftigungs- und Atemübungen entwickelte Joseph Pilates ohne Zubehör am Boden, als er im ersten Weltkrieg in einem Internierungslager in England inhaftiert war. Damit wollte er seinen Mitgefangenen bei der körperlichen Regeneration helfen. Zur Hilfe nahm er lediglich Matratzen, Bettfedern, Lazarettbetten, Seile und Tücher.

Seine ersten Versuchskaninchen schienen begeistert zu sein von dem körperlichen Nutzen und dem neuen Bewusstsein, das die Methode in einem hervorruft. Das regelmäßige Training verbesserte ihre angeschlagene Fitness enorm.

Und so war Pilates geboren!

Wo erfand Joseph Pilates seine Trainingsform?
Joseph Pilates erfand Pilates aus der Not heraus – in einem Gefangenenlager. | Quelle: Pixabay

Joseph Pilates zog schließlich mit seiner Familie nach New York, wo er sein erstes Pilates-Studio eröffnete.

Die sanfte Form eines Fitnesstrainings erfährt sogleich Erfolg, wird aber insbesondere nach Pilates‘ Tod von seinen Schülerinnen und Schülern weitergelebt. 

Heutzutage ist Pilates auch außerhalb der USA sehr beliebt und weltweit bekannt. Dieses Training, das sich zwischen Yoga (z.B. Yoga für Anfänger), sanfter Gymnastik und manchmal sogar Tanz bewegt, ist in aller Munde und wird jährlich weltweit von mehr als 30.000 Menschen praktiziert!

Allerdings ist Pilates kein geschützter Begriff - nicht jedes Pilates Angebot berücksichtigt also zwangsweise die vom Erfinder entwickelte und in diesem Artikel beschriebene Trainingsmethode.

Der gesundheitliche Nutzen von Pilates

Um die Vorteile von Pilates für unseren Organismus und unsere körperliche Verfassung zu verstehen und maximal zu nutzen, muss man sich zunächst einmal mit den Grundlagen dieser Trainingsform auseinandersetzen.

Sie stützt sich auf einfache, aber essentielle Pfeiler für unseren Alltag: Körper & Geist.

Eine weitere Dimension ist dabei die Willensstärke, der innere Antrieb, die Motivation oder wie auch immer man diesen Motor in uns nennen mag.

Die erfolgreiche Verbindung dieser drei Aspekte ermöglicht es, Pilates richtig zu praktizieren und somit Rückenschmerzen zu bekämpfen, abzunehmen, den Körper in Form zu bringen, ihn zu kräftigen, beweglicher zu machen und gleichzeitig eine bewusste Atmung zu erlangen.

Unter den Vorzügen dieser Disziplin findet sich auch eine erhöhte Beweglichkeit, die einer der wichtigsten Aspekte von Pilates ist.

Dadurch, dass die Gliedmaßen beweglicher werden, erreicht man auch eine ganz bestimmte Harmonie und nimmt seinen Körper besser wahr. Außerdem werden viele Dinge im Leben einfacher, wenn man beweglich ist!

Doch das ist noch nicht alles ...

Zusätzlich erreicht man auch ein besseres Koordinationsvermögen des Körpers, der Gliedmaßen und somit letztlich jeder Bewegung.

Pilates ist eine Art sanfte Gymnastik für schwangere Frauen genauso wie für den Meister-Yogi, die zum reibungslosen Funktionieren der verschiedenen Muskelgruppen beiträgt.

Denn für ein Pilates-Workout ist nichts hilfreicher, als seine Bewegungen gut koordinieren zu können, und genau das ist es auch, was man bei dieser Trainingsform lernt. Eine wahre Zentrierung!

Wie bereits erwähnt, hilft Pilates auch bei der Linderung von Rückenschmerzen oder anderen Beschwerden im Rückenbereich.

Sowohl die Wirbelsäure als auch der obere und untere Rücken werden durch Pilates richtig ausgerichtet und gestärkt.

Was hat Pilates mit Stress zu tun?
Pilates kann helfen, Stress abzubauen. | Quelle: Pexels

Ein weiterer Pluspunkt ist der Stressabbau.

Dieser wird durch eine bessere Haltung, eine bessere Atmung und durch allgemeines Wohlbefinden gefördert.

Durch genaues Befolgen der Übungen und Ratschläge kann dem Stress optimal entgegengewirkt werden.

Es gibt vieles, womit Pilates auftrumpfen kann, und dazu zählt auch, dass es ein wirkungsvolles Muskeltraining ist.

In vielen Pilates-Übungen geht es auch um die Kräftigung der Muskeln und die Folge ist ein definierter Bauchgürtel und die Straffung vieler Körperpartien, die auch zu einem flachen Bauch, starken Bauchmuskeln und insgesamt einem wohlgeformten und definierten Körper führt!

Die Grundübungen von Pilates

Wenn man Pilates hört, kann man sich vielleicht erst einmal nicht vorstellen, wie diese Übungen im Rahmen eines Pilates Kurs wohl aussehen mögen.

Es handelt sich nicht einfach nur um eine Aneinanderreihung verschiedener Positionen ohne Sinn und Zweck, sondern um ein ganzheitliches Training, das viele verschiedene Körperpartien beansprucht – vom Bauch über den Rücken bis zum Po.

Unter den über 500 Übungen, die Pilates umfasst, gibt es natürlich einige Basics.

Ziel ist dabei stets, den ganzen Körper zu trainieren und verschiedene Effekte zu erzielen, wie beispielsweise Cardio-Training, Bauchmuskeltraining oder allgemeines Wohlbefinden.

Die Bauchübung „Criss-Cross“ ist dabei eine klassische Pilates-Übung, die nicht nur zu einer strafferen Bauchdecke führt, sondern auch eine Art Power Yoga darstellt und enorm die Bauchmuskeln trainiert und somit kräftigt.

Außerdem gibt es Übungen wie die „Reverse Bridge“, die bei richtiger Ausführung die Oberschenkel strafft und zu einem definierten Körper führt.

Mit dieser Übung arbeitet man außerdem an seiner Körperhaltung und auch knallhart an seiner Fitness – denn ja, Pilates ist ein richtiger Sport!

Was muss man für Pilates können?
Am besten beginnt man mit den Basics. | Quelle: Pexels

Sogenannte "Leg Lifts" sind wiederum eine Pilates-Übung, die gut für einen knackigen Po sind.

Frauen wie Männer profitieren von dieser Übung, die die Pomuskulatur kräftigt und zu einem Knackpo führt, wie man ihn sonst nur von Sport-Coaches kennt.

Übungen wie diese wirken vielleicht etwas simpel, führen dank regelmäßiger Wiederholung aber zu einem ausgeglichenen und sportlichen Körper, wie man ihn sich sonst hart im Fitnessstudio erarbeiten muss.

An dieser Stelle sei auch die Plank mit durchgestreckten Armen erwähnt (quasi die oben gehaltene Liegestützposition).

Wie der Name (die deutsche Übersetzung ist „Brett“) schon andeutet, ist sie nicht sonderlich kompliziert, dafür aber sehr effizient.

Auch diese Übung zielt auf die Kräftigung der Körpermuskulatur (insbesondere der Bauchmuskulatur) ab.

Sie ist sehr wirkungsvoll, wenn man sie richtig und regelmäßig ausführt, und hilft auch, an einer guten Atmung zu arbeiten.

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Typisches Trainingszubehör beim Pilates

Grundsätzlich finden die meisten Übungen aus dem Pilates am Boden auf der Matte statt. Du brauchst also nicht mehr als eine Fitnessmatte oder einen Teppich, bequeme Sportkleidung und einen ruhigen, ausreichend belüfteten Raum. Auf Sportschuhe kannst du verzichten - Pilates übst du in Socken oder nach Belieben barfuß.

Zur Unterstützung kann aber auch divereses Zubehör zurückgegriffen werden, darunter Klein- wie auch Großgeräte. Damit kannst du tiefer in die Praxis eintauchen und gezielter trainieren. Zu den gängigsten Geräten gehören die foldenden.

Pilates Band

Hierbei handelt es sich um ein Latexband, das auch in anderen Fitnessformen eingesetzt wird. Das Band gibt es in verschiedenen Stärken, wodurch die Elastizität variiert. Es eignet sich für dynamische Übungen, in denen Muskulatur gestärkt werden soll.

Pilates Ball

Einen solchen Ball gibt es in verschiedenen Größen, in der Regel hat er zwischen 18 und 40 cm Durchmesser. Er wird in immer mehr Übungen integriert und kann zum Beispiel wie ein Medizinball als Gewicht verwendet werden oder auch als Unterlage für bestimmte Körperteile.

Welches Zubehör braucht man beim Pilates?
Im Pilates wird gerne gewisses Zubehör eingesetzt, wie z.B. elastische Bänder | Quelle: Unsplash

Pilates Ring

Ein Ring wird überwiegend in Übungen, die auf Bauch, Beine und Po abzielen, als Widerstand verwendet. Er besteht meist aus Gummi oder anderen Kunststoffen und hat an jeder Seite einen Griff für besseren Halt.

Pilates Roller

Roller werden verwendet, um Stabilität und Balance zu trainieren. Du kannst damit sowohl deine Bauchmuskeln aktivieren, als auch dein Gleichgewicht trainieren.

All diese Kleingeräte unterstützen dich in der Entwicklung deiner Feinmotorik, deiner Körperwahrnehmung und deiner Koordination.

Wenn du schon eine Weile Pilates übst und / oder bereits über eine stabile Haltung und ein kräftiges Powerhouse verfügst, kannst du auch zum Training an den von Joseph Pilates entwickelten Großgeräten wie Reformer oder Cadillac übergehen.

Dabei solltest du jedoch einen erfahrenen Pilatestrainer an deiner Seite haben, der dir die richtige Verwendung der Geräte erklärt und dich beim Training begleitet. Andernfalls kannst du dir schnell Verletzungen zuziehen oder die eigentliche Wirkung der Übungen verfehlen.

Ursprünglich wurden diese Geräte vor allem bei Profisportlern eingesetzt sowie zur Rehabilitation.

Die Grundprinzipien von Pilates

Nicht alle Wellness-Sportarten haben eigene Werte und Regeln, die von allen, die den Sport betreiben, beherrscht werden.

Umso interessanter ist es, einen Blick auf die großen Prinzipien von Pilates zu werfen, um diese Technik besser verstehen zu können.

Bei den grundlegenden Pilates Prinzipien handelt es sich um die folgenden sechs:

  • Zentrierung
  • Kontrolle
  • Atmung
  • Konzentration
  • Bewegungspräzision
  • Bewegungsfluss

Zunächst einmal geht es beim Pilates um die sanfte Stärkung von Körper und Geist.

Dank der Bedeutung von Atmung und zahlreichen Kräftigungsübungen und Elementen von Gymnastik und Yoga ist dies ein ganzheitlicher, aber trotzdem sanfter Sport. Er erlaubt es uns, uns zu stärken, aber gleichzeitig unser Wohlbefinden zu erhöhen und unseren „inneren Garten“ zu pflegen.

Ein wichtiges Element beim Pilates ist dazu die Zentrierung, die von Joseph Pilates auch „Powerhouse“ genannt wurde.

Damit wird die Körperpartie zwischen Brustkorb und Becken bezeichnet, die man durch eine Aneinanderreihung verschiedener Übungen am meisten trainiert.

Sinn und Zweck: eine bessere Stabilisierung, eine ideale Kontrolle und eine optimale Koordination der Bewegungen.

Ein weiterer Eckpfeiler von Pilates ist die Atmung. Sie ist der Schlüssel zur Effizienz dieser Trainingsform.

Diese Methode hilft einem, die Atmung auf das auszurichten, was man erreichen will, und so Herr seines Bewusstseins und Körpers zu werden. Das hilft enorm, sich selbst besser kennenzulernen!

Da im Pilates ein großer Fokus auf einem starken Powerhouse, also einer starken Körpermitte liegt, wird in diesem Training die Brustatmung gegenüber der Bauchatmung bevorzugt.

Die Brustatmung erlaubt es dir, tiefe, lange Atemübungen zu nehmen und währenddessen deine Bauchmuskulatur aktiviert zu halten. Auch deine Lendenwirbelsäule sowie dein Beckenboden wird dabei stabilisiert.

Es wird durch die Nase eingeatmet und durch den Mund wieder ausgeatmet. Die Ausatmung durch den Mund sorgt für eine Reinigung von Schadstoffen sowie aktive Tiefenmuskulatur. Achte darauf, deine Schultern beim Atmen entspannt und ruhig zu halten.

Durch Konzentration auf das Training werden die Übungen sehr präzise ausgeführt und die Bewegungen fließender.

Wem bringt Yoga Pilates etwas?
Pilates ist für praktisch jeden geeignet. | Quelle: Unsplash

Wie bereits erwähnt, ist ein weiterer Ansatz von Pilates, Körper & Geist in Einklang zu bringen und sich dabei seiner Willensstärke zu bedienen.

Ziel ist die Harmonie dieser drei Elemente, geleitet durch Atemübungen, Sportübungen und Muskeltraining, die regelmäßige oder sogar tägliche Workouts ermöglichen - so ähnlich wie beim Yoga eigentlich...

Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates?

Nicht selten werden die Begriffe Yoga und Pilates in einem Satz verwendet. Daher ist es berechtigt, wenn du dich fragst, was eigentlich der Unterschied zwischen Yoga und Pilates ist.

Gemeinsam haben die beiden Praktiken, dass ein Einklang aus Körper und Geist angestrebt wird. Es handelt sich um ganzheitliche Methoden, bei denen nicht lediglich Fitnessziele im Vordergrund stehen.

Außerdem liegt sowohl im Yoga als auch im Pilates ein großer Schwerpunkt auf der bewussten Atmung. Bewegungen werden synchron zum Atem vollzogen und der Atmung wird ein großer Stellenwert beigemessen, wenn es um die Wirkung der Übungen geht.

Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates?
Yoga und Pilates haben zwar Gemeinsamkeiten, aber auch bedeutende Unterschiede | Quelle: Unsplash

Dennoch taucht bereits bei der Atmung der erste Unterschied auf: Während mit der yogischen Atmung die Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung gemeint ist und sowohl durch die Nase ein- als auch ausgeatmet wird, ist im Pilates die Brustatmung üblich. Außerdem wird dort zwar durch die Nase eingeatmet, dann aber durch den Mund ausgeatmet.

Zudem wirst du im Pilates keine Flows erleben, wie sie in vielen Yogastilen üblich sind. Vielmehr praktizierst du im Pilates eine Übung nach der nächsten, von denen nahezu alle in Bodennähe auf der Matte stattfinden.

Eine Yogapraxis ist in den meisten Fällen dynamischer und beginnt bereits mit einigen Runden der Sonnengrüße. Anschließend gibt es sowohl stehende, sitzende als auch liegende Positionen, die oft in einem kreativen Flow verbunden werden.

Und natürlich ist der Ursprung der beiden Bewegungsmethoden gänzlich verschieden. Yoga beruht auf einer jahrtausendealten indischen Philosophie und kam in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts aus Indien nach Europa.

Pilates wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von einem in England lebenden Deutschen entwickelt - dieser war inspiriert von verschiedenen Sportarten und Bewegungspraktiken, darunter auch Yoga. Das hat wahrscheinlich dazu geführt, dass Yoga und Pilates sich in einigen Teilen sehr ähnlich sind.

Denn beide Praktiken teilen gemeinsame Wirkungen: Ein starker, gedehnter Körper sowie ein klarer Geist. Yoga ist allerdings deutlich spiritueller veranlagt und bezieht in stärkerem Umfang Meditationen, Energieverläufe und Atempraktiken mit ein.

Ist Pilates für mich geeignet?

Kurz gesagt: Ja! Auch wenn sich die ganz ursprüngliche Pilates Methode in ihrer Entstehung vor allem an fitte, gesunde Personen richtete, kann das Training an jegliche Fitnesslevel und Einschränkungen angepasst werden.

Es gibt mittlerweile um die 500 Pilatesübungen, die so modifiziert werden können, dass sie zum Übenden passen.

Auch wenn Joseph Pilates früher vor allem Einzeltrainings abgehalten hat, wird Pilates heute überwiegend in Gruppen trainiert. Der Pilatestrainer muss dabei also verschiedene Variationen der Übungen anbieten, damit die Bedürfnisse aller Teilnehmer und Teilnehmerinnen erfüllt werden.

Du brauchst also keine Sorge haben, ob du trainiert genug bist - im Pilates findet jeder das passende Level. Auch wenn du Verletzungen oder sonstige Einschränkungen hast, kann dein Pilateslehrer die Übungen auf dich zu schneiden, so dass du vom Training profitierst.

Für wen eignet sich Pilates?
Pilates eignet sich für Jede*n: Die Übungen können an dein individuelles Level angepasst werden | Quelle: Unsplash

In der Regel variiert auch die Belastungsintensität je nach Level. Anfängern wird empfohlen, etwa 8-12 verschiedene Übungen zu absolvieren und diese 4-10 Mal zu wiederholen.

Eine Übung sollte jedoch nur so oft wiederholt werden, wie du sie noch korrekt und präzise ausführen kannst. Wenn du merkst, dass die Kraft deiner Muskulatur oder deine Ausdauer schwindet, steigt die Fehlerwahrscheinlichkeit. Mache dann mit der nächsten Übung weiter.

Fortgeschrittene können sich dann langsam auf 12-20 Übungen steigern. Am wirksamsten ist dein Pilatestraining, wenn du es etwa 2 bis 4 Mal pro Woche durchführst.

Du kannst während deiner Trainingsstunde jederzeit eine kleine Pause einlegen - es gilt "so viel wie nötig, so wenig wie möglich". Höre auf deinen Körper und pass dein Training deinen tagesaktuellen bedürfnissen an.

Kurzum: Pilates ist eine ganzheitliche und vielschichtige Disziplin, die zahlreiche zeitlose Werte verbindet und für jeden etwas zu bieten hat! Du siehst, dass dein Training an deine individuellen Anforderungen angepasst werden kann, so dass du dir keine Gedanken machen musst, ob Pilates das Richtige für dich ist. Jeder ist in dieser Trainingsmethode willkommen.

Los geht‘s, probier es jetzt aus!

Wo kannst du Pilates üben?

Da Pilates in den letzten Jahrzehnten an großer Beliebtheit gewonnen hat, findest du mittlerweile überall in Deutschland Trainingsorte.

Sehr gängig sind zum Beispiel Pilateskurse in Fitnessstudios oder an Volkshochschulen. Es gibt aber auch spezialisierte Pilatesstudios, wo es Kurse zu verschiedenen Levels gibt oder unter Einsatz diverser Geräte.

Natürlich kannst du auch zuerst online ein passendes Angebot finden und reinschnuppern, ob dir diese Fitnessmethode zusagt.

Bei YouTube gibt es viele gute Videos, die du verwenden kannst, um bequem von zuhause Pilates zu üben. Du wirst Schritt für Schritt durch die Übungen geleitet und brauchst dich nicht vor den Blicken der anderen Übenden im Raum zu fürchten (falls du noch schüchtern bist - diese Sorge ist aber ohnehin unbegründet, da jeder auf seine eigene Praxis konzentriert ist).

Eine weitere Option ist es, auf Superprof nach einem geeigneten Pilateslehrer zu suchen. Du findest qualifizierte Trainer, die neben Gruppenangeboten oft auch Einzelkurse anbieten. Das ist super für den Einstieg, da das Training dann individuell an dich angepasst werden kann.

Mit deinem Superprof kannst du dich sowohl an einem Ort in deiner Stadt verabreden, oder online trainieren. Dazu benötigst du eine Webcam und eine stabile Internetverbindung, hast aber den Vorteil, das Haus nicht verlassen zu müssen! Zudem sind Onlinekurse in der Regel günstiger.

Schau dich einfach mal auf Superprof um. Die meisten Pilatestrainer bieten eine kostenlose Probestunde an, so dass ihr euch zunächst kennenlernen könnt und schauen, ob ihr harmonisiert.

Dann steht deiner Pilateskarriere nichts weiter im Wege!

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Anna

Man lernt nie aus ...