Körperliche Fitness ist die erste Voraussetzung für Glück.
Joseph Pilates
Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining, das kontrollierte Bewegungen mit bewusster Atmung, Konzentration und Körperwahrnehmung verbindet. Im Mittelpunkt stehen die Kräftigung der Körpermitte, die Verbesserung von Beweglichkeit und Haltung sowie eine präzise Ausführung der Übungen.
Die Methode geht auf Joseph Hubertus Pilates zurück, der sein Trainingskonzept ursprünglich „Contrology“ nannte.
Doch was steckt noch hinter dieser Trendsportart, die inzwischen weltweit bekannt ist?
Das wichtigste auf einen Blick:
- Pilates ist ein ganzheitliches Ganzkörpertraining, das kontrollierte Bewegungen mit bewusster Atmung, Konzentration und Körperwahrnehmung verbindet.
- Im Mittelpunkt steht die Kräftigung der Körpermitte – oft als „Powerhouse“ bezeichnet. Dazu gehören vor allem Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur.Regelmäßiges Pilates kann dabei helfen, Haltung, Beweglichkeit, Koordination, Körperspannung und Körperbewusstsein zu verbessern.
- Die Übungen werden langsam, präzise und kontrolliert ausgeführt. Dabei gilt: Qualität ist wichtiger als Quantität.
- Pilates kann sanft wirken, aber trotzdem intensiv sein – besonders die tiefliegende Muskulatur wird gezielt angesprochen.
- Die Methode geht auf Joseph Hubertus Pilates zurück, der sein Trainingskonzept ursprünglich „Contrology“ nannte.
- Pilates eignet sich für viele Fitnesslevel, da Übungen individuell angepasst und vereinfacht oder intensiviert werden können.
Definition und Bedeutung von Pilates
Was versteht man unter Pilates?
Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das auf einer ganzheitlichen Herangehensweise beruht. Ähnlich wie im Yoga werden Bewegung und Atmung miteinander verbunden. Es werden einzelne Übungen bzw. Positionen trainiert, die den Rumpf stärken und den Körper mobilisieren.
Pilates ist ein sanftes, aber fokussiertes Ganzkörpertraining. Die Übungen werden kontrolliert, bewusst und mit hoher Konzentration ausgeführt. Im Mittelpunkt steht die Aktivierung der Körpermitte, häufig auch „Powerhouse“ genannt.
Wofür ist Pilates gut?
Pilates gilt als eher sanftes Training ohne Überbelastung einzelner Gelenke oder Muskeln - dennoch werden deine Bauchmuskeln in einigen Übungen sehr wahrscheinlich ordentlich ins Zittern geraten. Das führt aber auch zur hohen Wirksamkeit dieses Fitnesstrainings.
Einzelne Muskelpartien werden im Pilates sowohl aktiviert, gedehnt und entspannt. Grundsatz lautet "Qualität vor Quantität" - es geht nicht darum, möglichst viele Übungen auszuführen oder sämtliche Muskeln zu aktivieren, sondern voller Aufmerksamkeit an die ausgewählten Übungen heranzugehen.
Das regelmäßige Pilates Training wird sich schon bald in einer verbesserten aufrechten Körperhaltung, weniger Rückenschmerzen und größeren Bewegungsspielräumen äußern.2
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Die Geschichte von Pilates
Der Ursprünge und die Geschichte von Yoga Pilates sind eigentlich relativ jung, denn sie beginnen Anfang des 20. Jahrhunderts.
Der Begründer der Technik ist der 1883 in Mönchengladbach geborene Joseph Pilates, ein erfolgreicher Sportler (nach dem die Disziplin schließlich auch benannt wurde).
Nachdem er trotz schwachem Körperbau und häufigen Krankheiten schon seit Kindesalter zahlreiche Sportdisziplinen betrieben hatte, wie Gymnastik, Boxen, Yoga oder sogar Ski, entwickelte er schließlich seine eigene Methode, inspiriert von ganz unterschiedlichen Einflüssen.
Dabei handelte es sich um die Vorläufer der Pilates-Methode, die der Erfinder damals Contrology nannte.
All diese Kräftigungs- und Atemübungen entwickelte Joseph Pilates ohne Zubehör am Boden, als er im ersten Weltkrieg in einem Internierungslager in England inhaftiert war.1 Damit wollte er seinen Mitgefangenen bei der körperlichen Regeneration helfen. Zur Hilfe nahm er lediglich Matratzen, Bettfedern, Lazarettbetten, Seile und Tücher.
Seine Mitgefangenen profitierten offenbar von den Übungen und berichteten von einer verbesserten körperlichen Verfassung.
Und so war Pilates geboren!
Joseph Pilates zog schließlich mit seiner Familie nach New York, wo er sein erstes Pilates-Studio eröffnete.
Die sanfte Form eines Fitnesstrainings erfährt sogleich Erfolg, wird aber insbesondere nach Pilates‘ Tod von seinen Schülerinnen und Schülern weitergelebt.
Heute wird Pilates weltweit praktiziert und in zahlreichen Varianten unterrichtet – von klassischem Matten-Pilates bis zu Geräte- und Reformer-Kursen.
Pilates ist kein geschützter Begriff - nicht jedes Pilates Angebot berücksichtigt also zwangsweise die vom Erfinder entwickelte und in diesem Artikel beschriebene Trainingsmethode.
Yoga unterscheidet sich von Pilates, trotzdem überschneiden sich einige der Prinzipen. Finde mehr heraus, z.b. beim Yoga München.
Die Grundprinzipien von Pilates
Nicht alle Wellness-Sportarten haben eigene Werte und Regeln, die von allen, die den Sport betreiben, beherrscht werden.
Umso interessanter ist es, einen Blick auf die großen Prinzipien von Pilates zu werfen, um diese Technik besser verstehen zu können.
Bei den grundlegenden Pilates Prinzipien handelt es sich um die folgenden sechs:
- Zentrierung
- Kontrolle
- Atmung
- Konzentration
- Bewegungspräzision
- Bewegungsfluss
Zunächst einmal geht es beim Pilates um die sanfte Stärkung von Körper und Geist.
Dank der Bedeutung von Atmung und zahlreichen Kräftigungsübungen und Elementen von Gymnastik und Yoga ist dies ein ganzheitlicher, aber trotzdem sanfter Sport. Er erlaubt es uns, uns zu stärken, aber gleichzeitig unser Wohlbefinden zu erhöhen und unseren „inneren Garten“ zu pflegen.
Zentrierung und das Powerhouse
Ein wichtiges Element beim Pilates ist dazu die Zentrierung, die von Joseph Pilates auch „Powerhouse“ genannt wurde.
Damit wird die Körperpartie zwischen Brustkorb und Becken bezeichnet, die man durch eine Aneinanderreihung verschiedener Übungen am meisten trainiert.
Sinn und Zweck: eine bessere Stabilisierung, eine ideale Kontrolle und eine optimale Koordination der Bewegungen.
Hier eine Anleitung zum Nachmachen:
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Atmung, Kontrolle und Präzision
Ein weiterer Eckpfeiler von Pilates ist die Atmung. Sie ist der Schlüssel zur Effizienz dieser Trainingsform.
Diese Methode hilft einem, die Atmung auf das auszurichten, was man erreichen will, und so Herr seines Bewusstseins und Körpers zu werden. Das hilft enorm, sich selbst besser kennenzulernen!
Da im Pilates ein großer Fokus auf einem starken Powerhouse, also einer starken Körpermitte liegt, wird in diesem Training die Brustatmung gegenüber der Bauchatmung bevorzugt.
Die Brustatmung erlaubt es dir, tiefe, lange Atemübungen zu nehmen und währenddessen deine Bauchmuskulatur aktiviert zu halten. Auch deine Lendenwirbelsäule sowie dein Beckenboden wird dabei stabilisiert.
Sie hilft, die Bauchmuskulatur während der Übung aktiv zu halten und Bewegungen kontrolliert mit der Atmung zu verbinden. Es wird durch die Nase eingeatmet und durch den Mund ausgeatmet. Achte darauf, deine Schultern beim Atmen entspannt und ruhig zu halten.
Bewegungsfluss und Konzentration
Durch Konzentration auf das Training werden die Übungen sehr präzise ausgeführt und die Bewegungen fließender.
Wie bereits erwähnt, ist ein weiterer Ansatz von Pilates, Körper & Geist in Einklang zu bringen und sich dabei seiner Willensstärke zu bedienen.
Ziel ist die Harmonie dieser drei Elemente, geleitet durch Atemübungen, Sportübungen und Muskeltraining, die regelmäßige oder sogar tägliche Workouts ermöglichen - so ähnlich wie beim Yoga eigentlich...
Typische Pilates-Übungen
Wenn man Pilates hört, kann man sich vielleicht erst einmal nicht vorstellen, wie diese Übungen im Rahmen eines Pilates Kurs wohl aussehen mögen.
Es handelt sich nicht einfach nur um eine Aneinanderreihung verschiedener Positionen ohne Sinn und Zweck, sondern um ein ganzheitliches Training, das viele verschiedene Körperpartien beansprucht – vom Bauch über den Rücken bis zum Po.
Unter den über 500 Übungen, die Pilates umfasst, gibt es natürlich einige Basics.
Ziel ist dabei stets, den ganzen Körper zu trainieren und verschiedene Effekte zu erzielen, wie beispielsweise Cardio-Training, Bauchmuskeltraining oder allgemeines Wohlbefinden.
Klassische Übungen wie Criss-Cross, Bridge-Varianten, Leg Lifts oder Planks trainieren vor allem Rumpf, Gesäß, Hüfte und Schultern. Entscheidend ist nicht die Anzahl der Wiederholungen, sondern die kontrollierte Ausführung mit stabiler Körpermitte und ruhiger Atmung.
An dieser Stelle sei auch die Plank mit durchgestreckten Armen erwähnt (quasi die oben gehaltene Liegestützposition).
Wie der Name (die deutsche Übersetzung ist „Brett“) schon andeutet, ist sie nicht sonderlich kompliziert, dafür aber sehr effizient.
Auch diese Übung zielt auf die Kräftigung der Körpermuskulatur (insbesondere der Bauchmuskulatur) ab.
Sie ist sehr wirkungsvoll, wenn man sie richtig und regelmäßig ausführt, und hilft auch, an einer guten Atmung zu arbeiten.
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Ist Pilates für mich geeignet?
Kurz gesagt: Ja! Auch wenn sich die ganz ursprüngliche Pilates Methode in ihrer Entstehung vor allem an fitte, gesunde Personen richtete, kann das Training an jegliche Fitnesslevel und Einschränkungen angepasst werden.3
Es gibt mittlerweile um die 500 Pilatesübungen, die so modifiziert werden können, dass sie zum Übenden passen.
Auch wenn Joseph Pilates früher vor allem Einzeltrainings abgehalten hat, wird Pilates heute überwiegend in Gruppen trainiert. Der Pilatestrainer muss dabei also verschiedene Variationen der Übungen anbieten, damit die Bedürfnisse aller Teilnehmer und Teilnehmerinnen erfüllt werden.
Du brauchst also keine Sorge haben, ob du trainiert genug bist - im Pilates findet jeder das passende Level. Auch wenn du Verletzungen oder sonstige Einschränkungen hast, kann dein Pilateslehrer die Übungen auf dich zu schneiden, so dass du vom Training profitierst. Die passende Lehrkraft findest du auf Superprof, zum Beispiel unter Yoga Köln.
In der Regel variiert auch die Belastungsintensität je nach Level. Anfängern wird empfohlen, etwa 8-12 verschiedene Übungen zu absolvieren und diese 4-10 Mal zu wiederholen.
Eine Übung sollte jedoch nur so oft wiederholt werden, wie du sie noch korrekt und präzise ausführen kannst. Wenn du merkst, dass die Kraft deiner Muskulatur oder deine Ausdauer schwindet, steigt die Fehlerwahrscheinlichkeit. Mache dann mit der nächsten Übung weiter.
Fortgeschrittene können sich dann langsam auf 12-20 Übungen steigern. Am wirksamsten ist dein Pilatestraining, wenn du es etwa 2 bis 4 Mal pro Woche durchführst.
Du kannst während deiner Trainingsstunde jederzeit eine kleine Pause einlegen - es gilt "so viel wie nötig, so wenig wie möglich". Höre auf deinen Körper und pass dein Training deinen tagesaktuellen bedürfnissen an.
Kurzum: Pilates ist eine ganzheitliche und vielschichtige Disziplin, die zahlreiche zeitlose Werte verbindet und für jeden etwas zu bieten hat! Du siehst, dass dein Training an deine individuellen Anforderungen angepasst werden kann, so dass du dir keine Gedanken machen musst, ob Pilates das Richtige für dich ist. Jeder ist in dieser Trainingsmethode willkommen.
Los geht‘s, probier es jetzt aus; zum Beispiel mit einer privaten Lehrkraft für Yoga Hamburg.
Quellen
- Joseph Pilates, Knockaloe. https://www.knockaloe.im/profile_428812.html.
- Verwellhealth, Pilates for Beginners: What It Is and How to Get Started. https://www.verywellhealth.com/pilates-for-beginners-8676736.
- AOK, Pilates für Anfängerinnen und Anfänger: Ihr Start ins Training. https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/pilates-uebungen-so-trainieren-anfaenger-richtig/.
Mit KI zusammenfassen:
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Hallo Miriam
Dein Artikel ist sehr gut ausgearbeitet und hilfreich
Vielen Dank
Bei mir um die Ecke hat ein Pilatesstudio eröffnet ,konnte damit nichts anfangen, durch diese tolle info weiß ich jetzt was Pilates bedeutet ,Top