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Alles Wissenswerte rund um die vegane Küche

Von Anna, veröffentlicht am 22/11/2018 Blog > Kunst & Freizeit > Kochen > Vegan Kochen: Ein Guide für Anfänger

Vegan – ein Trend oder die neue Ernährungsform von morgen? 

Während die Mehrheit der deutschen Bevölkerung mit dem Begriff „vegetarisch“ etwas anfangen kann, bleibt der Begriff „vegan“ für viele ein von Nebel umhüllter Begriff, ein Trendwort, die neue Laktoseintoleranz, ein ausgefallener Lebensstil, eine ethische Ansicht, die nicht unbedingt immer auf Verständnis stößt.

1,3 Million Menschen leben in Deutschland laut einer Erhebung des Marktforschungsinstitut SKOPOS vegan, Tendenz steigend.

Während es 2008 nur 40.000 waren, hat sich die Zahl innerhalb von 8 Jahren mehr als verdreifacht!

Erst der Verzicht auf Fleisch und Fisch und nun komplett auf alle tierischen Produkte verzichten? Ist das überhaupt gesund?  Oder nur ein ausgefallener Hype von heute, der morgen als Gesundheitsgefährdung entlarvt wird?

Vegetarische und vegane Ernährung spricht immer mehr Leute an. Immer mehr Menschen haben Lust mehr mit Gemüse zu kochen und tierische Produkte wegzulassen. | Quelle: Unsplash

Diese Fragen stellen sich viele, wenn sich zum Beispiel ein Familienmitglied für vegane Ernährung entscheidet. 

Im zweiten Schritt fragt man sich: Wie kann man ohne tierische Produkte, also Milch, Butter und Eier überhaupt kochen und backen? Und schmeckt das überhaupt?

In diesem Artikel klären wir über vegane Küche, deren Beweggründe und über Fakten auf, die jeder Veganer beherzigen sollte! 

Dabei soll es kein Plädoyer für Veganismus und gegen Fleischesser sein.

Jeder soll so essen und leben, wie er es für richtig hält!

Dieser Artikel soll vielmehr diejenigen informieren, die den Einstieg in die vegane Ernährung wagen wollen und sich intensiv mit der Thematik auseinandersetzen möchten.

Vegane Küche – Wie ernährt man sich vegan?

Der Begriff Veganismus ist aus der vegetarischen Ernährung hervorgegangen, verzichtet allerdings im Gegensatz zur vegetarischen Küche nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auf alle Produkte tierischen Urprungs.

Das heißt, wenn Du vegan kochen willst, verzichtest Du bewusst auf folgende Lebensmittel:

  • Fleisch und alle Fleischprodukte
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Milch und Milchprodukte (Milch, Joghurt, Quark, Butter, Sahne, Hart-, Weich- und Frischkäse, Schokolade mit Milch, Kekse und Kuchen mit Milch, Soßen und Dips mit Milchprodukten)
  • Eier und Eiprodukte (Ei, Vollei, Eigelb, Eiweiß, Hühnereipulver, Eiernudeln, Kuchen und Kekse mit Ei)
  • Gelatine
  • tierische Fette 
  • Honig

Du wirst Dich jetzt fragen, wie Du ohne all das auskommen sollst? 

Viele vegane und vegetarische Blogs haben es einfach drauf: mit ansprechenden Fotos machen sie richtig Lust auf ihre Rezepte. Einfache vegane Rezepte ganz groß: Veggie Foodblogs machen mit ihren tollen Fotos Lust auf mehr.| Quelle: Unsplash

Keine Angst, es gibt für alles Ersatz oder Alternativen:

  • Fleischersatzprodukte: Tofu, Seitan oder Tempeh,
  • Joghurt Alternativen: Pflanzlicher Joghurt aus Soja, Reis, Hanf, Kokos, Lupinen
  • Anstatt Sahne: Pflanzliche Sahne oder auch Cuisine genannt- Pflanzliche Sahne aus Soja, Reis, Hafer, Kokos, Mandel, Cashew,  oder Nussmuse
  • Anstatt Kuhmilch: Pflanzliche Milch – Hafermilch, Sojamilch, Mandelmilch, Reismilch, Kokosmilch Mandel, Cashewmilch
  • Anstatt Butter: Pflanzliche Magarine 
  • Anstatt Quark: Veganer Quark auf Basis von Mandeln oder Cashewkernen
  • Anstatt Käse- und Wurstbelag: Vegane Brotaufstriche und Pasteten
  • Anstatt der Milchschokolade; Kuchen & Kekse mit Milch oder Ei: Vegane Süßwaren und süße vegane Aufstriche
  • Backen ohne Ei: Sojamehl oder Apfelmus eigenen sich hervorragend als Ei-Alternative
  • Honigalternative: Ahornsirup- oder Agavendicksaft oder Dattelsirup 
  • Geklärte Säfte ohne tierische Gelatine

Vegan kochen – 5 Vorteile veganer Ernährung!

Die Hintergründe sich vegan zu ernähren sind vielfältig.

Aber die Skandale über die Massentierhaltung, Billigfleisch, massenhafter Einsatz von Antibiotika, Plastik in Fisch und Meeresfrüchten und die katastrophalen Auswirkungen des Klimawandels bewegen zunehmend Menschen zu einer rein pflanzlichen und veganen Ernährung.

   1. Vegan leben – ein Beitrag, um den Klimawandel zu stoppen

Die Viehzucht trägt den größten Anteil an CO2 Emissionen. Eine vegane Ernährung ist also klimafreundlich. Veganer sind sich über den Zusammenhang von Klimawandel und unserer Fleisch- und Milchproduktion bewusst. | Quelle: Unsplash

Unser hoher Fleischkonsum und die Massentierhaltung in der Milchproduktion erzeugen die meisten Treibhausgase weltweit!

Warum?

Die Düngerproduktion kostet viel Energie, Regenwälder werden für Weiden und Sojaanbau gerodet, das Übermaß an Gülle verunreinigt unser Trinkwasser und Kühe erzeugen Methangas, was 25 Mal schädlicher ist als Co2.

Würde der Fleischkonsum auf 20 kg pro Kopf weltweit sinken, könnten wir laut Greenpeace die Erhitzung der Erde um mehr als 2 Grad stoppen!

   2. Vegan leben – ein Beitrag für die Tiere

Die abartigen Praktiken in der Viehzucht lehnen Veganer komplett ab. Sie setzen sich für den Tierschutz ein. Vegan kochen, heißt alle Tiere schützen. | Quelle: Unsplash

Die Massentierhaltung hat Ausmaße angenommen, die die Welt schockieren.

Seuchen, massenhafter Antibiotika-Einsatz (in Fischzucht, Fleischproduktion, Legebatterien) und Resistenzen, untragbare Haltungsbedingungen für Kühe, Schweine und Hühner, das Schreddern der männlichen Küken in der Hühnerzucht, etc..

Das alles sind Gründe, weshalb Veganer den Verzehr von tierischen Lebensmitteln verneinen.

  3. Vegan leben – ein Beitrag für die eigene Gesundheit

Studie haben bewiesen, dass eine pflanzliche Ernährung der Gesundheit hilft. Ist vegane Ernährung gesund? Bei einer ausgewogenen Ernährung und Achtsamkeit bei der Wahl der Lebensmittel, führt eine pflanzliche Ernährung zu einem längeren Leben. | Quelle: Unsplash

Obwohl Veganismus oft mit Verzicht und Mangelerscheinung in Zusammenhang gebracht wird (dazu mehr weiter unten) hilft eine gesunde pflanzliche Ernährung für das eigne Wohl.

Der übermäßige Fleischkonsum westlicher Länder ist eine der Hauptursachen verbreiteter ernährungsbedingter Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu hohe Cholesterinwerte und sogar Krebs.

Während regelmäßiger Verzehr von Fleisch (insbesondere rotes Fleisch und Wurstwaren) das Risiko für Diabetes um 80 % und für Herzkrankheiten um 42 % steigen lässt, sinkt das Krebsrisiko bei einer fleischlosen Ernährung um 40 %. 

Mit Antibiotika belastete tierische Produkte (Fisch, Fleisch, Ei) führen zu Resistenzen und das auch im menschlichen Körper.

Und inwieweit sich Mikroplastik, welches mittlerweile in Fischen und Meeresfrüchten nachgewiesen wurde, auf unseren Organismus auswirkt, muss noch erforscht werden.

Wirklich appetitlich ist der Gedanke, Plastik zu essen, allerdings nicht .

  4. Vegan leben – ein Beitrag für die Ernährungsgerechtigkeit auf der Welt

Mit pflanzlicher Küche für ein bisschen mehr Weltfrieden sorgen. Würden alle Menschen mehrheitlich pflanzlich essen, würden alle Menschen auf dieser Erde satt werden! | Quelle: Unsplash

Während die Industrienationen in Luxus schwelgen und den täglichen Verzehr von tierischen Produkten als Selbstverständlichkeit hinnehmen, hungern 805 Millionen Menschen weltweit.

Genau in diesen Ländern wird ein Großteil der Getreideimporte für unsere Nutztiere hergestellt.

Die Tierhaltung geht mit einer großen Verschwendung von Kalorien, Proteinen, Wasser und anderen Nährstoffen einher, die den Menschen zugutekommen würden.

Kurz und knapp: Der Fleischkonsum kostet die Grundnahrung von einer Milliarde Menschen.

  5. Vegan leben – weil es ein Genuss ist

Vegan und Genuss? Oh ja! Das ist möglich. Probiert es aus. Veganes Essen bedeutet nicht nur Salat und gekochtes Gemüse! Lass Dich verführen und entdecke eine neue Art zu kochen. | Quelle: Unsplash

Sich als Veganer zu positionieren hat mehrere Gründe: gesundheitliche, ethische, politische, gesellschaftliche.

Aber letztendlich geht es beim Essen um Genuss und der kommt nicht zu kurz! 

Denn vegane Küche kann super lecker, spannend, abwechslungsreich und auch schnell sein.

Sie ist ideal für Leute, die nicht nur ihre 10 Standardgerichte im Monat kochen wollen, sondern für Experimentierlustige, Aufgeschlossene und Neugierige.

Und diese werden mit ganz neuen geschmacklichen Erlebnissen belohnt. Natürlich schmeckt nicht jedem alles, aber probieren geht hier über studieren!

Auf den ersten Blick wird die vegane Ernährung als Verzicht wahrgenommen. Mich hat sie bereichert!

Es ist wahnsinnig interessant zu sehen, wie man auch anders kochen kann und wie man bewusst tierische Lebensmittel ersetzt.

Die Auseinandersetzung mit der veganen Küche hat meinen Kochhorizont erweitert und den bewussten Konsum noch mehr in den Fokus gerückt.

Vegan nicht nur in der Küche ein Trend!

Vegan leben heißt auf tierische Produkte, wie Echtleder, Gelatine und Kosmetik mit Tierversuchen zu verzichten. Diese Tasche aus tierischem Leder, ebenso wie Schuhe, Taschen, Bezüge aus Echtleder sind in einer veganen Lebensweise Tabu. | Quelle: Unsplash

Ist es Dir auch schon aufgefallen? Das Vegan-Siegel auf Kosmetik und Kleidung? 

Wer 100 % vegan lebt, bezieht dies nicht nur auf die Ernährung, sondern auf alle anderen Lebensbereiche. 

Was bedeutet es also genau vegan zu leben?

Echtlederschuhe und Taschen sind tabu. Kosmetik, die mit Tierversuchen hergestellt wurde ebenfalls. Auch in einigen Medikamenten stecken eine Menge tierische Produkte: Gelatine, Lactose, Heparin.

Blutgerinnungshemmer, wie Heparin werden aus Rinderlungen oder der Darmschleimhaut von Schweinen gewonnen. Auch Versuche zum Leid der Tiere werden bei Medikamenten und Reinigungsmitteln durchgeführt.

Ein No-Go für jeden Veganer!

Als Alternative gibt es tierversuchsfreie Medikamente, Kosmetik und Reinigungsmittel. Auch Nahrungsergänzungsmittel, wie Vitamin B12 gibt es in veganer Form.

Ist vegane Ernährung ungesund?

Hat man Mangelerscheinungen, wenn man vegan isst? Eine vegane Ernährung wird oft nicht in Betracht gezogen, da sie mit Mangelerscheinungen in Verbindung gebracht wird. Was steckt dahinter? | Quelle: Unsplash

Die vegane Ernährung wird immer wieder kritisiert.

Menschen, die sich für eine vegane Lebensweise interessieren, sind deshalb verunsichert.

Wir möchten Dich auf die teils berechtigten Gegenargumente vorbereiten und geben Dir die Lösung gleich mit!

1. Die Risiken veganer Ernährung

Manche Nährstoffe sind vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, musst Du Dich unbedingt mit Deiner Ernährung auseinandersetzen und diesem Risiko gezielt entgegensteuern.

Du musst bewusst Lebensmittel verarbeiten, die Dir folgende Nährstoffe in ausreichendem Maß zur Verfügung stellen:

  • Kalzium
  • Eisen
  • Vitamin B12
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Zink
  • Jod
  • Selen

Außer Vitamin B12 können die Nährstoffe auch über pflanzliche Nahrung aufgenommen werden.

Dafür benötigst Du etwas ernährungswisschenschaftliches Know-how.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Dir ausführliche Informationen zusammengestellt, wie Du Dich vegan nährstoffreich ernähren kannst! 

Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung von der DGE nicht empfohlen!

Das wichtigste bei einem veganen Lebenstil fehlende Nährstoffe bewusst ersetzen und sich ein Mal im Jahr durchchecken lassen. Wer vegan leben und vegan kochen möchte, der sollte sich regelmäßig vom Arzt checken lassen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. | Quelle: Unsplash

2. Vitamin B12 & Vorsorgeuntersuchungen

Wer sich vegan ernähren möchte, sollte in Absprache mit einem Arzt Vitamin-B12-Präparat einnehmen, sowie die Versorgung mit Vitamin B12 regelmäßig ärztlich überprüfen lassen.

Auch weitere kritische Nährstoffe sollten regelmäßig ärztlich überprüft werden.

3. Nur mäßiger Sojakonsum

Alles nur in Maßen. Den Satz kennen wir schon von früher.

Tatsächlich verhält es sich aber in allen Lebensbereichen so.

Soja ist in Verruf geraten, da sekundäre Pflanzenstoffe den Hormonhaushalt beeinflussen können.

Allerdings spricht laut der Albert Schweitzer Stiftung nichts gegen einen mäßigen Sojakonsum. 

4. Proteinmangel in der veganen Küche?

Proteine gehören, wie oft fehlerhaft dargestellt, nicht zu den kritischen Nährstoffen in der veganen Küche.

Du kannst über Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse etc. relativ leicht für eine gute Zufuhr sorgen.

Informiere Dich, welche pflanzlichen Lebensmittel ein hohes Proteingehalt haben.

5. Superfoods – nein danke!

Auf fast jedem Foodblog werden sie auf der ersten Seite angepriesen: die Rezepte mit den exotischen Superfoods!

Verkaufsfördernd beziehungsweise klickfördernd sollen Chia, Match und Goji wirken, immerhin sind sie ein Zeichen, das man mit der Welle der Zeit schwimmt.

Superfoods sind allerdings gar nicht so super!

Sie sind stärker mit Pestiziden und Schwermetallen belastet, die Nährstoffe sind über den langen Transportweg teilweise verloren gegangen und klimabewusste Veganer sind sie eine reine Katastrophe!

Die angeblichen Wundermittel aus Südamerika, Afrika und Japan werden über den ganzen Erdball geflogen, verschifft und transportiert.

Dabei haben wir die besten Superfoods, mit hohem Nährstoffgehalt direkt vor der Haustür: Leinsamen, Walnüsse, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Äpfel, Kohl,…!

Einfach Vegan Kochen – Rezepte für den ganzen Tag

Ideen für dein veganes Frühstück, Mittag und Abendessen. Haferschleim klingt nicht so ansprechend? Ja, ich geb es zu! Aber wie ist es mit einem veganen Frühstücksporridge mit leckerem Obsttopping? | Quelle: Unsplash

Vegan Kochen und vegane Ernährung ist einfacher als viele denken!

Hier 3 einfache Rezepte für jede Tageszeit zum sofortigen Ausprobieren:

# 1 Veganes Frühstück

Sojajoghurt mit Fruchttopping

Waldbeeren-Smoothie

Buchweizen Pancakes

# 2 Veganes Mittagessen

Gnocchi mit Spinat und Kichererbsen

Vegane Linsenbolognese

Thai Reisnudeln mit Erdnusssauce

# 3 Veganes Abendessen

Vegane Tomaten Quiche

Monkey Burger

Fluffige Blumenkohlsuppe

Appetit bekommen?

Dann nicht’s wie los in die Küche und viel Spaß beim Nachkochen!

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