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Yoga Übungen für mehr Ausgeglichenheit

Von Bertine, veröffentlicht am 31/05/2018 Blog > Sport > Yoga > Durch Yoga Entspannung und innere Ruhe steigern

Wie kämpft man am besten gegen Stress an, um einen Burn-Out zu vermeiden?

Durch Atemübungen und sanftes Dehnen der Muskeln!

Yoga ist eine effiziente Methode, um Stress zu bekämpfen.

Die Praktik kommt ursprünglich aus Indien und wurde dort vor über 4000 Jahren entwickelt.

Heute praktizieren über 2,6 Millionen Menschen in Deutschland Yoga.

Yoga ist bekannt für seine positive Wirkung auf Körper und Geist und hat den Vorteil, dass man fast ganz ohne Material auskommt.

Eine einfache Yoga-Matte und bequeme Kleidung reichen völlig aus, um Dich mit den Grund-Techniken dieser Kunst vertraut zu machen.

Einige Informationen zum Stress

Berufsstress ist allgegenwärtig.

Zwischen den Jahren 1997 und 2012 stieg die Arbeitsunfähigkeit durch psychisch bedingte Krankheiten um 80 Prozent an.

Aber nur die wenigsten gestehen sich ein, dass der Stress am Arbeitsplatz sie krank macht, und noch weniger sind die, die rechtzeitig reagieren und sich Hilfe holen.

Das American Institute of Stress schätzt, dass Stress die ursprüngliche Ursache für 75 bis 90 % aller Arztbesuche ist und in 60 bis 80 % der Fälle die Ursache für einen Arbeitsunfall.

Es sind die Symptome von Stress, wegen denen wir zum Arzt gehen: Schlafstörungen, Rückenschmerzen, Muskelverspannungen, Depressionen und sogar Herz-Rhythmus-Störungen.

Warum ist Stress ungesund? Stress kann krank machen! | Quelle: Pexels

Die existierenden Umfragen konzentrieren sich auf den Stress am Arbeitsplatz, aber dabei sollte nicht vergessen werden, dass man den Stress nicht am Arbeitsplatz zurücklässt, wenn man abends nach Hause geht:

Der Stress im Berufsleben hat Auswirkungen auf unser Privatleben und unser generelles Wohlbefinden.

Der Stress im Job kostet Wirtschaft und Unternehmen Milliarden.

Für Unternehmen entstehen in erster Linie Arbeitsausfall, häufiger Personalwechsel, Arbeitsunfälle, Verlust von Kreativität und Produktivität und ein schlechtes Arbeitsklima.

Für die Gesellschaft steigt das Krankheitsrisiko und die damit verbundenen Behandlungskosten.

Für den Arbeitnehmer sind die Konsequenzen zahlreich:

  • 23% sagen, dass sie auch abends und am Wochenende nicht abschalten können,
  • 26 % fühlen sich erschöpft und ausgebrannt,
  • 21 % hatten in den letzten drei Jahren seelische Beschwerden wie Depressionen oder Burn-Out.

Auf einer Rangliste zu körperlichen und psychischen Arbeitsbelastungen der OECD, belegt die Bundesrepublik den 17. Platz unter 23 europäischen Ländern.

19 Prozent der deutschen Arbeitnehmer klagen über zu hohe Anforderungen und Zeitdruck am Arbeitsplatz.

In Dänemark und den Niederlanden sind es nur neun Prozent.

Yoga, ein starker Gegner für den Stress

Um gegen den Stress anzukämpfen, ist Yoga ein ganz hervorragendes Mittel.

In erster Linie geht es darum, den Körper und den Geist zu harmonisieren und sich voll und ganz auf den Moment zu konzentrieren.

Dabei nimmt man Positionen ein, die auf Sanskrit asana heißen.

Die Yogalehrerin Doris Ising beschreibt in einem Interview:

„Manchmal verlangen Körper und Geist und Körper aber einfach nach Stille und Ruhe. Beides sind jedoch Fremdwörter geworden in der heutigen Zeit. Wir werden jeden Tag so dermaßen bombardiert mit zahllosen Reizen, dass wir Ruhe gar nicht mehr aushalten. Aber nur wenn wir uns selbst mal Ruhe schenken, kommen wir in Kontakt mit dem, was uns gut tut und was wir brauchen.“

Yoga hilft, loszulassen.

Sich selbst einen Moment der Ruhe zu gönnen in einer Welt, die sich oft zu schnell dreht und in einem Alltag, in dem wir uns schnell überfordert und gestresst fühlen.

Yoga ist nicht nur eine körperliche Übung, sondern eine bestimmte Lebensweise.

Durch Yoga kann man lernen, mit Stress besser umzugehen – durch das Entspannen der Muskeln, der Wirbelsäule und durch richtiges Atmen.

Wenn Du Yoga regelmäßig praktizierst, wirst Du in stressigen Momenten ruhiger und gelassener bleiben können.

Vergessen sind die Schlafstörungen, die Muskelverspannungen, die Rückenschmerzen, das Herzrasen.

Zauberei? Fast!

Für Yoga braucht man Ausdauer und Disziplin genauso wie für alles andere, was man lernen möchte.

Man muss sich schon ein bisschen Mühe geben – aber dafür wird man auch reichlich belohnt!

Welche Yoga Übungen helfen gegen Stress?

Regelmässiges Yoga ist gut für Körper und Geist und es gibt Übungen, die Du ganz einfach zu Hause oder im Büro ausprobierten kannst, sobald Du merkst, dass das Stress-Level steigt.

Wir zeigen Dir vier Übungen aus dem Hatha-Yoga, um Anspannungen innerhalb von fünf Minuten zu reduzieren.

Der Stuhl (Utkatasana)

Diese Übung dient der Konzentration und mindert körperliche Anspannung:

  • Stehend beugst die Beine und drückst den Po nach hinten, als wolltest Du Dich auf einen imaginären Stuhl setzen,
  • Dann hebst Du die Arme über den Kopf in der Verlängerung des Rückens, die Handflächen aufeinander,
  • Halte diese Position nun drei Atemzüge lang, spanne die Bauchmuskeln an und drücke die Fersen in den Boden.

Stehende Vorwärtsbeuge (Padahastaasana)

Diese Übung dehnt den Rücken, versorgt das Gehirn mit Sauerstoff und verjagt Nervenverspannungen.

Welche Übungen sind am effizientesten gegen Stress? Padahastasana hilft, Hingabe und Geduld zu entwickeln | Quelle: Pexels

Denke daran, das Becken nach hinten zu drücken und die Schwerkraft den Rest machen zu lassen!

  • Stelle Dich aufrecht hin, die Füsse nebeneinander, die Schultern nach unten und hebe die Arme in die Höhe,
  • Atme tief ein und senke beim Ausatmen den Kopf und den Oberkörper bis die Finger den Boden berühren. Falls nötig kannst Du dafür die Knie beugen (es reicht für den Anfang, wenn Du den Boden vor Deinen Zehen berührst. Die Dame auf dem Foto macht das schon ein bisschen länger!),
  • Beim Einatmen kommst Du langsam wieder in die aufrechte Position,
  • Wiederhole diese Übung 3 bis 6 Mal, und halte dabei die Bauchmuskeln immer angespannt.

Der Baum (Vrksasana)

Diese Übung stärkt das Gleichgewicht und die Konzentration. Konzentriere Dich dabei auf Deine Atmung!

  • Stelle Dich aufrecht hin, die Füsse zusammen, lege nun Deine rechte Fusssohle an die Innenseite Deines linken Oberschenkels (oder auf das linke Knie oder den linken Knöchel, wenn die Innenseite zu schwierig ist),
  • Lege die Hände zusammen und atme ruhig ein und aus,
  • Dein Blick ist nach vorne gerichtet,
  • Halte die Position drei Atemzüge lang und wechsele dann das Bein.

Was ist Vrksasana? Diese Übung stärkt Konzentration und Gleichgewicht | Quelle: Pexels

Die Katze (Marjariasana)

Diese Übung löst Verspannungen im Rücken und lässt Dich zur Ruhe kommen:

  • Begebe Dich auf alle Viere, lege die Hände in Höhe Deiner Schultern auf den Boden und die Knie in Höhe des Beckens. Halte den Rücken gerade,
  • Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule, die Bauchmuskulatur ist angespannt,
  • Drehe beim Einatmen Deine Ellbogen etwas nach hinten, rolle die Schultern nach hinten und schieb das Brustbein nach vorne. Beug den Rücken nach unten, Kopf, Brustbein und Steißbein richten sich nach oben.
  • Beim Ausatmen, mache Dich nach oben rund, zieh den Bauch nach innen und drück dich mit den Armen vom Boden weg. Der Kopf zieht nach unten.
  • Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Atemzüge.

20 Minuten Yoga nach einem stressigen Tag

Wenn Du ein bisschen mehr Zeit oder einen besonders stressigen Tag hinter Dir hast oder eine Präsentation am nächsten Tag Dich nervös macht oder Du einfach Lust hast, Dich zu entspannen, dann kannst Du noch mehr Yoga Übungen Online finden.

Die Berliner Yoga-Lehrerin Mary Morrison bietet auf YouTube einen 20-minütigen Kurs für Anfänger.

Wichtige Lehren aus der Yoga-Philosophie für mehr Entspannung im Alltag

Wir zeigen Dir, wie Du Dich dank der Techniken aus der Yoga-Lehre entspannen kannst.

Du musst nicht unbedingt eine bestimmte Position einnehmen, um Dich in einem stressigen Moment zu entspannen.

Im Großraumbüro vor den Kollegen ist es nicht unbedingt möglich, Vrksasana zu machen.

Das macht aber nichts! Entspannen kannst Du Dich trotzdem:

Atme tief ein und aus

Die Bauchatmung ist die Basis der Yoga-Lehre. Für alle Entspannungsübungen ist die richtige Atmung Voraussetzung.

Im Yoga als pranayama bekannt (von Prana = Lebensenergie und Ayana = kontrollieren), ist die bewusste Regulierung und Vertiefung der Atmung durch Achtsamkeit und beständiges Üben.

Die richtige Atmung hilft dem Körper, sich zu entspannen.

In Stresssituationen atmen wir viel zu schnell – da hilft kontrolliertes Atmen.

Die Atemfrequenz hat Einfluss auf die Herzfrequenz: Wer ruhig atmet, dessen Herz schlägt auch ruhiger.

Die Visualisierung

Sich etwas Schönes vorzustellen, führt zu einem Gefühl der Entspannung.

Setze oder lege Dich bequem hin, schließe die Augen und stelle Dir eine entspannende Szene vor: Einen Strand, einen Waldweg, ein Weizenfeld im Wind…

Du kannst Dir auch vorstellen, ein zukünftiges Ziel zu erreichen.

Positive Bilder erwecken ein Gefühl des Wohlbefindens und der Entspannung.

Was versteht man unter Visualisierung? Positive Bilder fördern ein Gefühl der Entspannung | Quelle: Pexels

Ein Tipp aus dem Naam Yoga

Stress abbauen durch Akupressur.

Sharon Melnick, Autorin des Buches Success Under Stress, rät zu folgender Übung: Drücke fest auf die Stelle, wo Zeige- und Mittelfinger sich treffen.

Der Druck aktiviert einen Nerv, der die Herzgegend entspannt und hilft, Stressgefühle zu mindern.

Ausprobieren schadet nichts !

Sukzessive die Muskeln entspannen

Spanne Deine Fußmuskulatur so fest an, wie Du kannst und entspanne sie dann.

Wandere nun langsam den ganzen Körper herauf und lasse dabei keine Partie aus: Die Waden, Oberschenkel, die Po-Muskulatur, den Bauch, die Arme, die Hände und zum Schluss das Gesicht.

Die Muskeln anzuspannen, um sich zu entspannen, erscheint paradox, aber es funktioniert!

Diese Übung wird häufig bei Patienten angewendet, die an Depressionen oder einer Angststörung leiden.

Wie oft sollte ich Yoga praktizieren ?

Yoga ist effizient, wenn man es mindestens eine Stunde pro Woche praktiziert, aber je regelmäßiger Du es machst, desto schneller wirst Du Erfolge sehen – und vor allem spüren!

Um Stress gezielt abzubauen und in den Genuss aller Vorteile von Yoga zu kommen, solltest Du idealerweise jeden Tag üben.

Yoga ist vor allem eine Lebensphilosophie und wenn Du es schaffst, Dir jeden Tag 10 Minuten Zeit für Dich zu nehmen, ist das sinnvoller, als einmal in der Woche eine Stunde lang intensiv Yoga zu praktizieren.

Aber natürlich kannst Du das anpassen, wie es sich zeitlich für Dich am besten einrichten lässt.

Das Wichtigste ist, dass Du es überhaupt machst!

Eine kurze Zusammenfassung :

  • Stress beutelt viele Deutsche, er ist die Seuche des 21. Jahrhunderts und provoziert zahlreiche Krankheitsbilder, die häufig mit Medikamenten behandelt werden.
  • Die Wirksamkeit von Yoga gegen Stress und Angstzustände ist bewiesen. Yoga hilft, unsere Emotionen zu kontrollieren und uns schnell zu entspannen.
  • Du brauchst für Yoga kein teures Material und Du musst auch kein Spitzensportler sein, um täglich Yoga zu praktizieren. Simple Übungen helfen, einen gesünderen Lebensstil zu erreichen und das Stress-Niveau in Schach zu halten.
  • Die Bauchatmung kann in stressigen Momenten sofort helfen. Denke daran!
  • Falls nötig, sind unsere Yoga-Lehrer gerne bereit, Dich zu begleiten!

Du hast Lust bekommen, durch Yoga zu mehr Gelassenheit und innerer Ausgeglichenheit zu finden?

Dann suche Dir einen Yoga-Lehrer in Berlin oder einer anderen Stadt in Deutschland!

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