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Einschlafhilfe: Mit Yoga Entspannung finden

Von Bertine, veröffentlicht am 11/06/2018 Blog > Sport > Yoga > Dank Yoga Übungen entspannen und besser Schlafen

„Mens Sano in Corpora Sano“, mit anderen Worten: „Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“ gilt besonders für die Praxis des Yoga.

Yoga konzentriert sich auf die Harmonisierung von Körper und Geist.

Wenn man schlecht schläft, ist diese Harmonie auf den Kopf gestellt.

Warum aber Yoga?

Weil es besser wirkt als heiße Milch mit Honig, Kamillentee, Schafe zählen und Schlaftabletten zusammen!

Yoga ist ein wahres Wundermittel für Menschen mit Schlafstörungen.

Willst Du es versuchen?

Zahlen und Fakten zum Schlaf

Schlafen ist das natürlichste der Welt, aber viele Menschen haben ganz erhebliche Probleme damit.

Obwohl wir ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen verbringen, schlafen wir leider nicht immer gut.

Ein Report der Krankenkasse DAK berichtete, dass 35 Prozent der Erwerbstätigen über 18 Jahren angeben, dass sie in den vergangenen vier Wochen mindestens dreimal pro Woche Ein- oder Durchschlafstörungen hatten.

Jeder Vierte klagt über eine schlechte Schlafqualität.

Fügt man beides zusammen, so leidet fast jeder Zehnte unter Schlafstörungen, anderen Berichten zufolge sogar jeder Dritte!

Wie kann mir Yoga beim Schlafen helfen? Bald wirst Du Dich nicht mehr schlaflos im Bett wälzen. | Quelle: Pexels

Die Folge: 43 Prozent der Arbeitnehmer sind am Arbeitsplatz müde, 31 Prozent geben an, regelmäßig erschöpft zu sein.

Jeder Zweite, der mit Schlafproblemen zum Arzt geht, bekommt Medikamente verschrieben

Wie schlafe ich besser?

Einige gute Gewohnheiten sind nötig, um erholsamen Schlaf zu finden.

Hier sind ein paar einfache Tipps, damit Du problemlos einschlafen kannst:

Abends nur eine leichte Mahlzeit

Um das Einschlafen zu erleichtern, empfehlen maoistische und indische Ärzte, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen nur eine leichte Mahlzeit zu essen.

Laut Ayurveda folgen unsere Verdauungsfähigkeiten der Kurve der Sonne.

Je höher die Sonne am Himmel ist, desto aktiver arbeitet auch unsere Verdauung.

Nach Sonnenuntergang sollten wir nichts mehr zu uns nehmen.

Wasche Deine Füße

Im Ernst? Ja! Ein chinesisches Sprichwort sagt:

„Wenn wir einen Baum schützen wollen, müssen wir seine Wurzeln behandeln. Wenn wir einen Menschen schützen wollen, müssen wir seine Füße behandeln.“

Die Füße vor dem Schlafengehen in einer Wanne mit heißem Wasser (30 bis 40 Grad) zu baden, fördere den Schlaf effektiver als jede Schlaftablette!

Überprüfe die Temperatur Deines Schlafzimmers

Die Körpertemperatur variiert mit der biologischen Uhr.

Sie nimmt signifikant während des Schlafes ab, um mit dem Sonnenaufgang wieder zu steigen.

In einem überheizten Raum zu schlafen, kann die natürliche Regulation des Körpers stören und den Schlaf negativ beeinflussen.

Laut der National Sleep Foundation beträgt die ideale Temperatur zum Schlafen 18,3 Grad.

Lege Dein Smartphone aus der Hand und greife zu einem Buch!

95 Prozent der Menschen nutzen ein elektronisches Gerät in der Stunde vor dem Schlafengehen.

Das Licht von einem Fernseher, Smartphone oder Computer verzögert jedoch das Müdigkeitsgefühl, indem es die Melatoninproduktion beeinflusst.

Verringere zumindest die Helligkeit Deines Bildschirms entsprechend der Zeit, wenn Du spät abends nicht auf einen Bildschirm verzichten kannst!

Aber viel besser wäre es natürlich, ein gutes Buch zu lesen – warum nicht Yogi-Literatur?

6 Minuten Yoga vor dem Schlafengehen

Morgens kann Yoga Dir helfen, gleich Energie für den Tag zu tanken.

Für abends gibt es einige sehr entspannende Übungen, die Dir helfen, in einen tiefen, erholsamen Schlaf zu finden.

Yoga ist eine sehr effektive Möglichkeit, nach einem aktiven Tag den Übergang zur Nachtruhe zu schaffen.

Halte die Positionen eine halbe bis eine Minute, um Spannungen abzubauen.

Dein Kopf wird sich schnell an dieses Ritual vor dem Schlafen gewöhnen und dem Körper das Signal senden, dass es Zeit ist, zu schlafen.

Yoga: Die Lösung für besseren Schlaf

In unserer Gesellschaft wird ein Yoga-Kurs oft als entspannender Sportkurs oder als orientalische Version von Stretching angesehen.

Doch Yoga ist eine extrem umfassende indische Philosophie.

Es bringt viele Vorteile mit sich, einschließlich dem, ausgezeichneten, erholsamen Schlaf zu bekommen.

Das Yoga, das bei uns am häufigsten praktiziert wird, ist Hatha Yoga, einer der vielen Zweige des Yoga.

„Ha“ bedeutet „Sonne“ und „tha“ bedeutet „Mond“.

„Yoga“ ist die Vereinigung dieser gegensätzlichen Energien.

Unser Leben ist ein schwieriges Gleichgewicht zwischen positiven und negativen Kräften.

Diese Gegensätze in Einklang zu bringen, ist eines der Ziele von Yoga-Übungen.

Im Yoga ist die Lebensenergie in unserem Körper das, was uns am Leben hält.

Das Atmen speist diese Lebenskraft in uns, die durch 7 Chakren fließt, die entlang unserer Wirbelsäule laufen.

Welche Vorteile bringt Yoga? Yoga entspannt Körper und Geist. | Quelle: Pexels

Die durch den Atem erzeugte Energie wird von den Chakren im ganzen Körper verteilt.

Indem wir die negativen Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung durch Yoga-Übungen behandeln, kann die Energie wieder richtig zirkulieren.

Natürlich ist diese Erklärung sehr vereinfacht und das Studium des Yoga verdient besondere Aufmerksamkeit, da es spannend ist.

Jedenfalls kann Yoga dazu beitragen, Deinen Geist von negativen Gedanken wie Ärger am Arbeitsplatz, Liebeskummer oder Berechnungen des Familienbudgets abzulenken.

Es stellt die Gelenkigkeit des Körpers und den Frieden des Geistes wieder her, damit Du Ruhe finden und einschlafen kannst.

Yoga ist eine perfekte Lösung, um einen gesunden Schlaf zu finden, ohne Medikamente, die schlecht für den Körper sind und an die wir uns schnell gewöhnen.

Welche Yogaübungen kannst Du vor dem Schlafen machen?

Um sich zu entspannen und ein Gefühl des Wohlbefindens zu finden, gibt es verschiedene Übungen.

Diese fördern die Produktion von Schlafhormonen und sind viel effektiver als Kamillentee!

Pass am Anfang auf, dass Du nicht über Deine Grenzen hinaus gehst.

Es geht nicht darum, so gelenkig wie möglich zu sein – sondern nur darum, Dich zu entspannen!

Niemand sieht Dir zu und beurteilt Dich.

Gedrehte Kopf-zum-Knie-Stellung (Parivrtta Janu Sirsasana)

Welche Übungen sorgen für erholsamen Schlaf? Wir stellen vor: Parivrtta Janu Sirsasana! | Quelle: Pexels

Diese Haltung entspannt die Rückenmuskulatur und setzt Endorphine frei.

Setze Dich auf Deinen Po und strecke Dein linkes Bein lang aus, lege Deinen rechten Fuß an die Innenseite Deines linken Oberschenkels.

Lehne Dich nach links und bringe Deinen linken Unterarm auf den Boden an die Innenseite Deines Schienbeins.

Dein Arm und das Schienbein bilden dabei eine Linie, und Deine Fingerspitzen zeigen von Dir weg.

Bleibe 5 bis 10 volle Atemzüge in dieser Position. Wechsle dann das Bein.

Die Katze (Marjariasana)

Welche Übung verbirgt sich hinter dem Namen Marjariasana? Die Katze macht einen Buckel. | Quelle: Pexels

Risiken bei falscher Ausführung: Rückenschmerzen

Diese Übung dehnt den Rücken und entspannt die Muskulatur.

Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke befinden sich unter den Schultern und Deine Knie auf Höhe der Hüften.

Für die Katze wölbst Du nun Deinen Rücken mit der Ausatmung nach oben und ziehst Dein Kinn zur Brust.

Beim Einatmen kommst Du langsam wieder in eine neutrale Position.

Wiederhole diese Übung 15 Mal.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Diese Position sieht aus wie ein umgedrehtes V.

Die Beine und der Rücken sind gerade, während die Fersen versuchen, die Yogamatte zu erreichen.

Wenn Du die Beine nicht strecken kannst, beuge sie ein wenig. Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt.

Fange im Vierfüßlerstand auf einer Matte an. Stelle Deine Hände direkt unter den Schultern auf und die Knie unter den Hüften.

Strecke Deine Ellenbogen, um die Rücken zu entlasten. Spreize Deine Finger und drücke sie in die Yogamatte.

Achte dabei, dass Gewicht gleichmäßig auf die Handflächen und Finger zu verteilen, um Deine Handgelenke zu entlasten.

Atme aus, während Du die Zehen anziehst und die Knie vom Boden nimmst.

Dabei streckst Du langsam die Beine. Die Hüfte geht nach oben und der Po bewegt sich nach hinten.

Um die richtige Körperspannung aufzubauen, drücke Dich leicht mit den Händen und Fingern weg, damit die Fersen in Richtung Matte sinken können.

Deine Ohren und Oberarme sollten auf einer Ebene sein.

Entspanne Deinen Kopf, aber lasse ihn nicht hängen!

Halte die Yoga Position 1-3 Minuten.

Atme ruhig aus, um die Yoga-Übung zu verlassen, beuge Deine Knie und komme mit den Füßen zu den Händen, um Dich aufzurichten.

Die Position des Kindes (Balasana)

Wie geht die Position des Kindes? Balasana ist kinderleicht! | Quelle: Pexels

Diese Übung ist besonders beruhigend und entspannend, da Du Dich ganz auf Dich selbst konzentrieren und alle Muskeln des Körpers entspannen kannst.

Auf dem Boden kniend, auf den Fersen sitzend und dann den Oberkörper nach vorne beugen und die Stirn auf den Boden legen.

Strecke Deine Arme vor Dir aus oder lege sie auf jede Seite Deines Körpers. Atme langsam und halte die Position 5 bis 10 volle Atemzüge lang.

Die Totenstellung (Savasana)

Trotz ihres wenig glamourösen Namens, ist diese Position die ideale letzte Übung, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Man kann sie direkt unter der Bettdecke machen und sich dann gleich anschliessend in die Arme von Morpheus begeben.

Lege Dich auf den Rücken, die Arme liegen neben Deinem Körper.

Atme tief durch die Nase ein und fühle, wie Dein Bauch und Deine Brust sich heben (Bauchatmung), atme langsam durch den Mund aus, bis der Bauch wieder seine natürliche Position einnimmt.

Entspanne Deine Füße, Deine Waden, Deine Oberschenkel, Dein Becken, Deinen gesamten Körper Schritt für Schritt bis zur Schädeldecke.

Die Bauchatmung beruhigt das gesamte Nervensystem: Die Verdauung, die Atmung, die Blutzirkulation …

Wenn Du einen besonders stressigen Tag hattest oder vor einer Prüfung zur Ruhe kommen willst, ist diese Übung ideal!

Zusammenfassung

Viele von uns leiden unter Schlafstörungen.

Kurzfristig wirkt sich Schlafmangel negativ auf unsere Gemütslage und unsere körperlichen und intellektuellen Fähigkeiten aus.

Auf lange Sicht kann er aber sogar richtig gefährlich werden: Herz-Kreislauf-Probleme, Bluthochdruck, Diabetes, Schlaganfall, Depressionen, abgeschwächtes Urteilsvermögen, schlechtes Gedächtnis und andere kognitive Beeinträchtigungen.

Nimm Deine schlechte Schlafqualität also nicht auf die leichte Schulter!

Wenn Schafe zählen nicht funktioniert, ist Yoga vor dem Schlafengehen eine gute Möglichkeit, schnell einzuschlafen und durchzuschlafen.

Achte darauf, dass du Dich bei schwierigen Yoga-Übungen nicht verletzt. Profis werden Dich beraten können.

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Was auch immer der Grund für Deinen Schlafmangel ist, es gibt Lösungen.

Einige einfache Yoga-Techniken können Dir dabei helfen, einzuschlafen und durchzuschlafen.

Es dauert nur sechs Minuten, die natürlichen Prozesse zu fördern, die Deinem Körper helfen, in den Schlaf zu finden.

Zum Abschluss noch eine gute Übung

Mache es Dir bequem, indem Du Deinen Kopf auf ein Kissen legst.

Schließe Deine Augen, atme durch die Nase ein. Du solltest spüren, dass Deine unteren Rippen nach außen wachsen, anstatt die Brust zu schwellen.

Atme aus und konzentriere Dich auf Deinen unteren Rippenbogen, der sich hebt und senkt.

Versuche Deine Atmung zu vertiefen: Zähle beim Inhalieren bis fünf, und beim Ausatmen ebenfalls bis fünf. Zähle in der Pause nach jedem Ausatmen bis zwei.

Wenn Dein Atemmuster festgelegt ist, zähle Deine Atemzüge rückwärts von 20 bis 1.

Konzentriere Dich dabei auf ein Bild jeder Zahl und auf die Empfindungen Deines Atems.

Wenn Du Dich nach 20 Atemzügen noch entspannt fühlst, wiederhole den Vorgang, beginnend mit 30 oder 40 Atemzügen.

Diese sechsminütige Yoga-Übung vor dem Schlafengehen zu üben, sorgt für Ruhe und Entspannung, sowohl für den Körper (Muskelentspannung) als auch für den Geist (Nervensystem), und ist eine perfekte Basis, um einschlafen und durchschlafen zu können.

Gute Nacht!

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