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Yoga alleine zu Hause: Das ist möglich!

Von Hannah, veröffentlicht am 12/07/2018 Blog > Sport > Yoga > Yoga für Anfänger Zuhause und ohne Partner

Ihr habt Lust, mal Yoga auszuprobieren?

Doch Ihr habt einfach nicht die Zeit (und auch nicht die finanziellen Mittel), in eine Yoga Schule zu gehen?

Ihr macht eh nicht so gerne Sport in der Gruppe und entspannt lieber alleine?

Dann macht doch Yoga einfach ganz bequem zu Hause – mit der richtigen Yogamatte, einer guten Yoga DVD oder Yoga Online Kursen!

Warum es sich lohnt, Yoga zu machen

Ihr möchtet gerne wieder ein bisschen mehr Bewegung in Euren Alltag einbauen? Euren Körper „shapen“, eure Muskeln „stretchen“?

Da gibt es natürlich viele Möglichkeiten, dieses Vorhaben in die Tat umzusetzen.

Vom Tanzen über die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio bis hin zum Schwimmen… Hier habt Ihr die Qual der Wahl!

Wer auf eine gehörige Portion seelischer Entspannung und ordentliches Dehnen Wert legt, für den ist Yoga eine erstklassige Wahl!

Du möchtest lieber zu Hause Yoga lernen? Keine Lust auf Yoga im vollen Kursraum? Dann mach’s zu Hause! | Quelle: Unsplash

Denn ein wichtiger Bestandteil des modernen Yogas ist die Meditation!

Dank der Atemtechniken, die mit den Übungen verbunden sind, lasst Ihr Euch ganz bewusst auf Euren Körper ein und atmet jeden Stress weg.

Yoga ist zwar körperlich auch sehr anstrengend, Euer Geist ist nach einer Yoga Session allerdings wieder voll aufgeladen und frisch.

Noch eine weitere gute Nachricht: JEDER ist in der Lage, Yoga zu machen!

In unseren Köpfen herrscht die Idee vor, dass Yoga ein „Frauen-Sport“ sei und Männer in der Disziplin einfach nichts zu suchen haben.

Ein großer Irrtum: Denn was manchmal mehr nach Entspannungsübungen ausschaut als nach Sport, hat es wirklich in sich!

Probiert es einfach mal selber aus… 

Yoga ist nicht nur ein Sport für Esoteriker und die, die es lieber sanfter angehen.

Es hat viel zu bieten – je nach Richtung und Stil. So können Männer und Frauen – egal ob alt ob jung – etwas Passendes für sich finden.

Zudem kann Yoga auch super als eine Art Ergänzung zu anderen Sportarten fungieren.

Denn die sanften Bewegungen und die Dehnungen schaffen einen tollen Ausgleich für Eure Muskeln und Gelenke.

Beim Yoga wird die Tiefenmuskulatur trainiert, Ihr verbessert Eure Haltung und Rumpfstabilität.

Dadurch verringert Ihr die Verletzungsgefahr und Versteifungen – gerade im Alter!

Wie bereits erwähnt, hat Yoga viel zu bieten. Denn es gibt die verschiedensten Richtungen und Lehren innerhalb der Disziplin:

Yoga Hatha, Vinyasa, Kundalini, Ashtanga, Yin, Hot Yoga… Hier ist für jeden etwas dabei!

Diese Yoga Übungen eignen sich für Einsteiger

Seid Ihr bereit und motiviert für Eure erste Yoga Session?

Als Einsteiger ist es sinnvoll und ratsam, langsam in die Übungen einzusteigen und geduldig mit sich und seinem Körper zu sein.

Denn wer zu Beginn gleich zu viel verlangt, wird nur frustriert wieder aufgeben.

In die Yoga Übungen muss man sich erstmal hineinfinden, die Techniken verstehen und das Atmen üben.

Beim Yoga verbindet man Entspannung mit Kräftigung! „Just breathe“ – die Atemtechniken beim Yoga sind enorm wichtig! | Quelle: Unsplash

So wird Eure Yoga Session zu Hause ein Erfolg:

  • Nehmt Euch zwischen 30 Minuten und einer Stunde pro Tag Zeit!
  • Wählt eine gute Yogamatte und breitet sie an einem Eurer Lieblingsorte in der Wohnung (oder im Garten,…) aus.
  • Um Störungen zu vermeiden, schaltet Euer Handy auf lautlos. Diese Zeit gehört nur Euch!
  • Wenn Ihr gerne Musik hören möchtet, dann wählt am besten beruhigende Musik, die Euch entspannt. Entweder Ihr erstellt selber eine Playliste oder Ihr findet eine passende bei Spotify und Co.!

Et voilà… 3 Yoga Einsteiger-Übungen für Dich zu Hause:

Der Schneidersitz (Sukhasana)

Diese Position ist ideal für den Beginn einer Yoga Session. Sie hilft Euch dabei, Euch auf die kommenden Übungen vorzubereiten und abzuschalten vom Alltagsstress.

Dafür setzt Ihr Euch im Schneidersitz auf die Yogamatte – Fortgeschrittene wählen stattdessen auch gerne den Lotussitz.

Achtet darauf, dass Euer Rücken gerade ist und eine Linie bildet mit Gesäß, Nacken und Kopf. Legt dann die Hände mit den Handflächen nach oben auf die Knie und schließt die Augen.

Der Stuhl (Utkatasana)

Diese Übung geht auf die Oberschenkel!

Stelle Dich dafür hüftbreit auf Deine Yogamatte. Strecke Deine Arme vor den Körper nach oben und achte darauf, dass Deine Schulten unten bleiben!

Dann beugst Du die Knie und kippst mit dem Becken nach hinten, ähnlich wie bei der Squat Übung. Dein Oberkörper bleibt die gesamte Zeit aufrecht und gerade.

Stell Dir vor, dass Du Dich langsam auf einen Stuhl setzten möchtest. Sinke dafür noch weiter nach unten und atme dabei aus.

Deine Knie sollten auf keinen Fall über Deine Fußspitzen hinaus zeigen.

Atmen ruhig und gleichmäßig weiter und halte die Position. Als Variante kannst Du auch die Hände hinter dem Rück verschränken. Das dehnt die Schultern!

Beim Auflösen der Position lange und intensiv einatmen!

Die Baum Pose fördert unsere Konzentration und das Gleichgewicht! Vrsasana – Bleibe standhaft! | Quelle: Unsplash

Der Baum (Vrsasana)

Diese Yoga Übung trainiert unser Gleichgewicht und fördert unsere Konzentration! Sie beansprucht alle Muskeln unseres Körpers und ist somit als Klassiker aus keinem Workout wegzudenken.

Stelle Dich dafür aufrecht und entspannt auf die Yogamatte, die Arme hängen locker neben dem Körper. Verweile kurz in dieser Position und atme regelmäßig und bewusst.

Spanne Deine Bauch- und Rückenmuskulatur an, ziehe Deine Schulterblätter zusammen und strecke die Arme seitlich aus.

Verlagere das Gewicht auf die linke Seite und hebe das rechte Bein beim Ausatmen an. Drehe Dein Knie soweit wie möglich nach außen und setze den rechten Fuß unterhalb (für Einsteiger) oder oberhalb des linken Knies ab. Niemals aber direkt auf dem Knie!

Wenn Dein Fuß gut platziert ist, kannst Du Deine Hände über dem Kopf oder vor der Brust zusammenführen. Halte die Position solange wie es Dir angenehm ist und wiederhole sie dann mit dem anderen Bein!

Das brauchst Du für Deine Yoga Übung zu Hause

Für eine Yoga Session zu Hause braucht Ihr nicht viel. Ein weiterer Vorteil von Yoga!

Zu Beginn Eurer „Yoga Karriere“ ist es unnötig, sich super teure Yoga Accessoires anzuschaffen.

Eine qualitativ hochwertige Ausrüstung? JA! Viel Geld ausgeben für Profi-Utensilien? NEIN!

Es ist hier also wichtig, das richtige Mittelmaß zu finden.

Denn so sollte zum Beispiel eine Yogamatte – das wichtigste Accessoire beim Yoga die passende Dicke und den richtigen Komfort haben für Euch!

Und in dem Fall der Yogamatte macht es auch tatsächlich Sinn, sich eine „richtige“ anzuschaffen und nicht auf Eure Campingmatte zurückzugreifen.

Eine gute Yogamatte gibt Euch genügend Komfort, verhindert das Rutschen und wirkt als Dämpfer für Eure Gelenke und Knochen.

Eine Campingmatte kann diese Kriterien überhaupt nicht erfüllen!

Wichtige Kriterien bei dem Kauf einer Matte ist zudem die Frage des Material: Wie gut kann ich es reinigen? Ist es ökologisch abbaubar? Wie lange hält es?

Diese Fragen gelten auch, wenn Ihr Euch Gedanken um Euer Yoga Sport-Outfit macht. Zudem sollten sie vor allem richtig bequem sein!

Außerdem gibt es noch weitere nützliche und hilfreiche Yoga Accessoires:

  • Das Yoga Kissen kann Euch in bestimmten Yoga Posen unterstützen. Zum Beispiel hilft es bei der Durchblutung in bestimmten meditativen Positionen.
  • Auch Yogablöcke wirken unterstützend in bestimmten Yoga Positionen. Sie werden vor allem zur Verlängerung eingesetzt, wenn der Yogi einfach noch nicht ganz so dehnbar und geübt ist – wie zum Beispiel bei der Schulterbrücke, der halben Kerze oder dem Dreieck.

Die Yoga Matte ist das wichtigste Accessoire! Mit der richtigen Matte könnt Ihr überall Yoga machen! | Quelle: Unsplash

Die besten Yoga-DVDs

Wenn Ihr gerne zu Hause Yoga machen möchtet, eignen sich Video Kurse sehr gut! Denn das bringt mehr Struktur und Motivation in Eure Yoga Session.

Zudem habt Ihr durch den Yoga Lehrer im Video einen Experten, der Euch sagt und zeigt, wie man die Übung richtig ausführt – obwohl das natürlich keinen individuellen Personal Trainer ersetzen kann!

Hier zunächst einige beliebte Yoga DVD Kurse:

YOGABASICS Grundkurs: 10 Stunden Yoga für Anfänger, Silvio Fritzsche

Perfekt für alle Einsteiger!

Denn hier hast Du ausreichend Material (Fünf DVDs, insgesamt 10 Stunden Laufzeit!) und gute Erklärungen zu einer der wichtigsten Grundlagen im Yoga: Der exakten Körperausrichtung!

Der Kurs ist in zehn Kapitel eingeteilt und thematisiert Grundlagen wie „Standhaltung“, „Vorbeugen“, „Hüftöffnung“ oder „Yogabasics“.

Pur Rücken Yoga, Aloka Wunderwald

Rückenschmerzen stehen ganz weit oben auf der Liste der Volksleiden in Deutschland.

Mit Yoga stärken wir schonend unsere Gelenke und Muskeln und verbessern die Beweglichkeit – perfekt also für unseren Rücken!

Wenn Du viel mit Rücken – oder Kopfschmerzen zu kämpfen hast oder vielleicht viel mit Haltungsfehlern sowie Stress zu tun hast, ist dieser Yoga Kurs perfekt für Dich!

Hier lernst Du unter anderem, wie Du Deine Durchblutung förderst, deine Faszien massierst, beweglicher wirst und Dein Bindegewebe straffst!

Yogamour. Basic Vinyasa Yoga, Bärbel Mießner

Wenn Du schon ein paar der Grundlagen drauf hast, ist diese DVD zu empfehlen!

Vinyasa Yoga ist eine der dynamischeren Yoga Stilen, der Bewegung, Kondition, Kräftigung und Atmung vereint.

Für die extra Portion Entspannung gibt es auch Meditationsübungen, die Ihr dank der inklusiven MP3 Dateien auch unterwegs machen könnt!

Wenn Ihr Vinyasa Yoga für Euch entdeckt habt, könnt Ihr gleich mit den Aufbau-Kursen dieser Yogamour Reihe weiter machen!

Wichtig beim Yoga: Ein ruhiges Fleckchen zum Entspannen! Zu Hause ist (Yoga) doch am schönsten! | Quelle: Unsplash

Die besten YouTube Videos zum Yoga machen

Happy and Fit Yoga

Auf dem HappyandFit Kanal auf Youtube gibt es eine eigene Rubrik für Yoga (& Pilates)! Hier findest Du unzählige Playlists zu verschiedenen Themen:

Yoga Programme für Einsteiger, für Fortgeschrittene, Übungen für den Po, Yoga zum Abnehmen, Yoga für Schwangere,…

Klickt Euch einfach einmal durch die Themen, die Euch ansprechen und schaut, welche Trainerin Euch am meisten anspricht.

Denn genau wie in der Yoga Schule oder im Fitnessstudio gilt auch bei Online Kursen: Jeder hat einen unterschiedlichen Lehrstil! Das ist dann am Ende auch Deine Entscheidung, mit welchem Lehrer Du Dich am wohlsten fühlst!

Mady Morisson

Mady ist eine zertifizierte und erfahrene Yoga Trainerin, die ihre Leidenschaft in unzähligen Videos mit uns teilen möchte.

Dabei bietet sie vor allem Programme und sogenannte Challenges an, die sich über mehrere Tage oder Wochen erstrecken und wobei die Übungen aufeinander aufbauen.

Es gibt aber auch kurze und knackige Workouts, die Ihr zwischendrin mal einbauen könnt!

Ursula Karven

Ursula Karven hat vermutlich schon Yoga gemacht, als es Youtube noch gar nicht gab… Wir haben es hier also mit einem erfahrenen Profi zu tun, die gerne Ihre Expertise mit uns teilen möchte!

In ihrem kurzen knackigen Video bringt sie Einsteigern die wichtigen Grundlagen und Atemtechniken bei!

Wer mehr Videos mit ihr machen möchte, kommt allerdings leider nicht drum rum, sich für Ihr „Mach dich leicht“-Programm einzuschreiben – und das ist dann nicht mehr kostenlos!

Yoga with Adriene

Wer gut mit der englischen Sprache vertraut ist, kann sich auch mal auf Adrienes Youtube Kanal umschauen.

Die Schauspielerin und erfahrene Yoga Lehrerin Adriene bietet sie viele Videos an: Von Grundlagen für Einsteiger, über spezielle Übungen für den Nacken bis hin zu spezifischen Yogaposen wie die Pyramide oder die Krähe.

*

Ausgerüstet mit einer guten Yoga Matte und Eurem neuen Video Yoga Kurs kann es direkt losgehen!

Viel Spaß und Entspannung wünschen wir!

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