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Anfängerkurse für Box-Beginner!

Von Florence, veröffentlicht am 28/04/2019 Blog > Sport > Boxen > Anfängerkurse für Box-Beginner!

„Um Boxen zu lernen braucht man nur eine Nacht. Um kämpfen zu lernen, ein ganzes Leben.“ – Alessandro Baricco, City.

Wenn Du schon einmal eine Boxstunde genommen hast, hast Du Dir beim Lesen des Zitats sicherlich sofort gedacht, dass der italienische Autor Baricco ein wenig übertreibt!

Um ein Box-Profi zu werden, musst Du viel Üben. Wie in jedem anderen Sport auch, zählt der Fleiß und der Einsatz genauso viel wie das naturgegebene Talent.

Der/die Anfänger/in, der/die mit dem Englischen Boxen (heutiger, bekanntester Boxsport) anfängt, sollte systematisch vorgehen, wenn er/sie eines Tages wirklich diese noble Sportart beherrschen will.

Eine Boxstunde für Anfänger/innen hat natürlich wenig mit dem Training der Profis gemein. Zum Glück!

Du fängst gerade erst mit dem Boxen an. Herzlichen Glückwunsch! Wir zeigen Dir jetzt was Deine ersten Etappen sein werden. Und vergiss nicht: Auch Rocky Balboa, Mohammed Ali und Myke Tyson haben ganz klein angefangen.

Mit dem Boxen anfangen: Finde einen Verein oder eine/n Lehrer/in

Man sieht es auch in der Natur: Ein junger Spross, dem der Gärtner nicht beisteht, wird in fast allen Fällen von den umliegenden Pflanzen erstickt und wird nur wenige Früchte tragen.

Das Gleiche gilt auch für den Körper und die Sportpraxis. Unser Metabolismus und Organismus muss geformt und unterstützt werden, um zu Höchstleistungen aufzulaufen. Unser Wille allein kann da jedoch nicht viel anstellen.

So muss jede/r Boxer/in andere bessere Boxer/innen aufsuchen und von ihnen lernen. Du brauchst eine/n Lehrer/in.

Ein/e Boxer/in, der/die alleine bleibt, kann nicht wirklich Boxer/in genannt werden. Die Gesten und Bewegungen kommen nicht in die richtigen Bahnen, die Anstrengungen verpuffen in der Luft.

Kennst Du einen guten Boxverein? Ein guter Boxtrainer ist das A und O. | Quelle: Visualhunt

Wenn du erst einmal anfängst falsche Reflexe und Bewegungsabläufe abzuspeichern, wird es sehr schwer Dich wieder auf den richtigen Weg zu bringen. Das solltest Du vermeiden!

Und gegen diese Gefahr schützt Dich nur eines: Finde einen Coach, jemand der Dir den richtigen Weg zeigen kann.

Ob es nun ein anerkannter Box-Verein oder Club ist oder ein Privatcoach, der Erfahrung als Boxer und Pädagoge hat… es gibt viele Möglichkeiten, um schnell kompetente Unterstützung zu finden. So wirst Du auch nicht viel Zeit durch langes umherirren und KO’s verlieren.

Wenn Du neu in den Ring einsteigst, solltest Du Dich in jedem Fall bei Deiner Krankenversicherung darüber informieren, inwieweit Du im Falle von Sportverletzungen gedeckt bist. Vielleicht macht es Sinn, eine zusätzliche Versicherung abzuschließen. Außerdem solltest Du vor Beginn des Trainings unbedingt eine sportmedizinische Untersuchung bei einem Sportarzt durchführen. Ein Amateur muss am Anfang auch auf jeden Fall neues Material kaufen: gute Schuhe, Shorts, ein T-Shirt, Kopfschutz und Handschuhe, eventuell auch Straps (die werden unter den Handschuhen getragen, um die Hände zu schützen).

Dein/e Lehrer/in wird Dich optimal auf Kämpfe vorbereiten.

Sportarten, die auf Boxen vorbereiten

Wie jeder andere Kampfsport auch, bietet das Boxtraining Dir die Möglichkeit Dich ganz auszupowern. Boxen fordert aber auch eine präzise Technik. Rohe Kraft allein bringt Dich also nicht weit! Für Gewalt ist hier kein Platz: Es geht um’s Ausweichen, ein geschicktes Fußspiel und mentale Kraft. Die musst Du trainieren.

Boxen kann man nicht ganz so früh wie andere Sportarten beginnen. Die eingesteckten Schläge könnten sich nämlich negativ auf die Entwicklung eines jungen Gehirns auswirken. Selbst mit dem adäquaten Schutz könnte das fatale Folgen haben. Für jüngere Kinder wird jedoch oft auch schon Boxtraining angeboten, das konzentriert sich dann aber eher auf Gymnastik, Ballspiele, Laufen und Springen, als auf Kämpfe.

Das Boxen wird Dir viel leichter fallen, wenn Du vorher schon regelmäßig sportlich aktiv warst. Denn Boxen ist sehr anstrengend für den Körper.

Zu empfehlen sind Muskeltraining, Fitness und Cardio, erst einmal um etwas weniger zu wiegen (denn wie beim Judo werden Boxer/innen nach Gewicht eingeteilt), und außerdem um Deine Muskeln stark, geschmeidig und ausdauernder zu machen. Neben dem Boxtraining ist außerdem Joggen zu empfehlen. Und an regenerischen Tagen kannst Du das Laufen mit Seilspringen ersetzen.

Wann hast Du das letzte Mal Deine Muskeln trainiert? Muskeltraining gehört zu einer guten Boxausbildung dazu. | Quelle: Pixabay

Auch Sportarten wie Fußball, Water-Polo, oder andere Kampfsportarten können Dich aufs Boxen vorbereiten.

Sportarten wie Squash, Schwimmen oder Tennis stärken Dein Herz und bilden Deine Lungenkapazität aus. Auch das kann Dir dabei helfen, auf dem Ring mehr Power und explosive Kraft zu entwickeln!

Parallel dazu solltest Du außerdem auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Vergiss nicht während des Trainings genügend zu trinken. Ausreichend Schlaf hilft ebenfalls. Das Praktische: Die Sportpraxis fördert einen gesunden Schlaf!

Typisches Training für Anfänger/innen

Der/die Profiboxerin, der/die vorhat bei den nächsten Olympischen Spielen teilzunehmen, konzentriert sich natürlich auch beim Training auf den Kampf, die Konfrontation. Bei Anfängern/innen ist das natürlich nicht der Fall.

Wenn Du mit dem Boxen gerade erst anfängst, wirst Du erst einmal die Grundlagen erlernen müssen. Wenn Du regelmäßig und mit vollem Einsatz trainierst, wirst Du dann eines Tages auch mit Erfolg belohnt werden.

Seien wir ehrlich: Für Anfänger/innen ist das Boxen ein echter Hürdenlauf. Du musst erst einmal die Regeln verstehen, um dann nach und nach Bewegungsabläufe zu verinnerlichen, die Dir bisher noch völlig fremd waren.

Neue Reflexe auszubilden, braucht Zeit und Arbeit. Du musst Dich also geduldig zeigen, selbst wenn Du zur Generation Y (oder Z?) gehörst, die alles sofort haben möchte: den Sieg, den Erfolg, das Geld, die Olympische Medaille…

Du wirst Dich also gewissenhaft Deinem Training widmen müssen. Dieses fällt mehr oder weniger intensiv aus, und Du lernst in ihm alle grundlegenden Schläge.

Darek Shabany, ehemaliger Leistungsboxer und studierter Sportwissenschaftler hat ein YouTube Channel, auf dem er regelmäßig didaktische Boxvideos postet:

Jedes Training fängt natürlich mit der Aufwärmung an. Diese sollte mindestens eine Viertelstunde dauern, manchmal eher 30 Minuten. Du rennst, wärmst Deine Gelenke auf und machst erste sanfte Boxbewegungen. Das nennt man Schattenboxen. Hab keine Angst dabei komisch auszusehen!

Das Prinzip ist im Grunde sehr einfach: Der/die Trainer/in zeigt Dir die grundlegenden Boxtechniken, die Du dann unendlich oft in der Luft wiederholen musst. Das kann in normaler oder verlangsamter Geschwindigkeit geschehen, damit Du die Bewegungsabläufe optimal integrierst. Erst später werden Diese Techniken dann mit einem/r echten Gegner/in erprobt.

Uppercut/Aufwärtshaken, Rechte, Jab, Haken, Beinarbeit, Deckung: All diese Elemente müssen automatisch sitzen. Nachdenken nicht erlaubt!

Die zweite Etappe besteht dann aus der Verbindung dieser Element: Der/die Trainer/in nennt das „Kombination“. Wie beim Schachspielen gibt es einfache, grundlegende Kombinationen wie Jab -> Gerade -> Haken mit der Führhand.

Die grundlegenden Techniken musst Du unbedingt beherrschen. Aber was bedeutet Technik überhaupt? Technik wird definiert als ein „aus der praktischen Erfahrung und wissenschaftlichen Beschreibung heraus entwickeltes idealtypisches Handlungsverfahren oder die Bewegungsspezifik einer sportlichen Bewegung“. 

Idealerweise nimmt Dein/e Lehrer/in die Rolle des Gegners oder der Gegnerin ein. Eine dritte Person sollte von außen den Kampf beachten und Kommentare und Ratschläge geben.

Achtung: Wie bei jedem Sport solltest Du das Stretchen nicht vergessen. So erholt sich Dein Körper schneller und Deine Muskeln bauen sich besser auf.

Du kannst Boxen natürlich auch alleine üben.

Klassische Übungen im Boxunterricht für Anfänger/innen

Es gibt die typische Boxstunde für Anfänger/innen. Es gibt aber auch klassische Übungen, die Du unabhängig von einander ausführen kannst.

Die Liste der Boxübungen ist lang, wir stellen Dir hier nur die fünf wichtigsten vor.

Warst Du schon einmal bei einem Frauenboxkampf? Boxen ist schon lange kein Männersport mehr. | Quelle: Visualhunt

1. Das Seilspringen

Ausdauer und Widerstandskraft, Kraft und Explosivität: Seilspringen ist kein Kinderspiel! Dieses Tool wird von vielen Leistungssportlern/innen und auch Bodybuildern/innen benutzt. Kein Wunder, dass es auch im Boxtraining seine Anwendung findet.

Nach und nach wird sich Deine Ausdauer verbessern, bis Du schlussendlich bis zu 1 1/2 Stunden mit Seilspringen verbringen kannst! Um in topform zu sein, rundest Du das Ganze am besten mit Liegestützen und Sit-Ups ab.

2. Das Schattenboxen

So boxen Anfänger/innen in den ersten Unterrichtsstunden: Indem sie eine/n imaginären Gegner/in mit Schlägen in der Luft bekämpfen. So ist das Verletzungsrisiko minimal. Allerdings ist diese Übung auch nicht ganz so einfach wie manchmal geglaubt wird…

Ein Must: Mach diese Übung vor dem Spiegel und analysiere Deine Bewegungen, um sie nächstes Mal noch besser auszuführen.

3. Die Boxhandschuhe

Beim Boxen geht es darum ein bewegliches Ziel vor Dir zu treffen oder ihm auszuweichen. Dein Coach schaut dabei zu und korrigiert Deine Haltung und Bewegungen. Ohne gute Boxhandschuhe wären Verletzungen garantiert, so lange Du dieses „Accessoire“ nicht hast, geht also gar nichts.

Damit diese Übung wirksam ist, sollte sie schon eine halbe Stunde dauern. Sehr wichtig ist dabei die Kontrolle des Atems. Das Timing und die benutzten Techniken sollten unter Deiner Kontrolle bleiben. So ist das Risiko gering, dass Du Dich vorschnell erschöpfst.

4. Das Sparring

Das ist eine Variante zum schon erwähnten Schattenboxen, nur das er hier eine/n wirklichen Gegner/in gibt.

Der/die Schüler/in macht sein Sparring 3 bis 6 Runden lang (für die Ausdauernden untern uns!). Du musst Deine/n Gegner/in tatsächlich treffen, aber nur sanft, hier soll niemand unnötigen Schmerzen oder Verletzungen ausgesetzt werden.

Wenn Dein/e Boxpartner/in den/die Angreifer/in spielt, geht es im Gegenteil darum jedem Schlag mit Geschick auszuweichen. Idealerweise solltes es in dieser Übung zu diesem Punkt kommen: Der/die Angreifer/in findet eine effektive Kombination und wiederholt diese so lange, bist der Gegenpart sie verstanden, außeinandergenommen und einen Weg gefunden hat, um auf sie zu antworten.

5. Der Sandsack

Das ist der große Klassiker: Das Sandsack ist genauso wie die Handschuhe ein Symbol für den Boxsport. Und das, egal ob es sich um Englisches Boxen, Thaiboxen oder französisches Savate Boxen handelt.

Punchingball, Standboxsack, Boxsack mit Wandaufhängung… Es gibt viele verschiedene Modelle, die unterschiedliche Techniken und Eigenschaften trainieren.

Wusstest Du, dass es Boxsäcke bereits seit der Antike gibt? Faustkämpfer und Pankratiasten haben sie als Trainingsgerät benutzt. Bei den Griechen hieß der mit Sand (oder auch mit Mehl oder Feigenkernen) gefüllte Sack Korykos, bei den Römern follis pugilatorius.

So, nun kannst Du Dich austoben gehen. Pass jedoch auf, die Technik und Präzision muss stimmen. Sonst wird Dein/e Gegner/in eher sein/ihr Ziel erreichen als Du!

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