“Yoga ist zu 99% Praxis und zu 1% Theorie.” – Sri Krishna Patthabi Jois

Yoga ist mittlerweile in der Mitte der westlichen Gesellschaften angekommen und wird auch in Deutschland von Jahr zu Jahr beliebter. Immer mehr Menschen erkennen, wie Yoga ihnen dabei hilft, loszulassen, zu entspannen, ihren Atem zu kontrollieren und körperlich fitter und ausgeglichener zu werden. Yogaarten wie Vinyasa Yoga, Iyengar Yoga, Ashtanga Yoga, Bikram Yoga und Prenatal Yoga werden zunehmend nachgefragt und überall tauchen plötzlich Yogalehrer auf – in Fitnessstudios, Sportzentren und sogar online.

In diesem Artikel schauen wir uns an, was hinter Ashtanga Yoga steckt. Ashtanga Yoga ist aus dem klassischem Hatha Yoga in Indien entstanden und heute einer der traditionellsten Yogastile. Es wird eine festgelegte Abfolge an Yogahaltungen praktiziert, die auf einer umfassenden Yogaphilosophie aufbaut.

Viele der im Ashtanga geübten Positionen sind körperlich anspruchsvoll, was einige Menschen einschüchtert und von dieser Art des Yoga Praktizierens abhält. Wir möchten dir jedoch zeigen, warum du dich nicht abschrecken lassen solltest und was Ashtanga so besonders macht.

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Die Ursprünge von Ashtanga Yoga

Du fragst dich vielleicht, was Ashtanga eigentlich bedeutet. Der Name Ashtanga stammt aus dem Sanskrit und heißt übersetzt „acht Glieder“: „Ashta“ bedeutet acht und „anga“ bedeutet Glieder oder Teile.

Ashtanga bezeichnet daher auch den achtgliedrigen Yogapfad – also die acht grundlegenden Prinzipien, Praktiken oder Stufen, die ein Yogi auf seinem Weg befolgen sollte. Es handelt sich dabei um die folgenden:

  • Yama: Moralkodex
  • Niyama: Selbstreinigung; Studium
  • Asana: körperliche Haltungen
  • Pranayama: Atemübungen
  • Pratyahara: Kontrolle der Sinne
  • Dharana: Konzentration
  • Dhyana: Meditation
  • Samadhi: Zustand der Erfüllung, Erkenntnis und Einheit

Diese Glieder wurden vor mehreren Tausend Jahren von Patanjali, dem Verfasser der bekannten Yoga Sutras, verbreitet. Sie sollen uns helfen, unsere Aufmerksamkeit vom Äußeren wieder in unser Inneres zu lenken. Wenn wir unser Leben nach diesen Gliedern ausrichten, so soll uns dies den alten Schriften zufolge zur Vollkommenheit und zur Erleuchtung führen.

Ashtanga als Yoga System baut zwar auf der Philosophie dieser acht Glieder auf, ist aber nicht damit gleichzusetzen. Dennoch ist es ein ganzheitliches System, das uns nicht nur hilft, Muskeln aufzubauen und unsere Ausdauer zu verbessern, sondern uns auch tiefe innere Ruhe bringt.

Wie ist Ashtanga Yoga entstanden?
Als Begründer von Ashtanga Yoga gilt Sri Patthabi Jois | Quelle: Pexels

Wann genau Ashtanga Yoga entstanden ist und von wem es entwickelt wurde, ist wie so häufig im Yoga gar nicht so einfach zu beantworten. Es gibt verschiedene Interpretationen von alten Sanskrit Texten sowie mündliche Überlieferungen, sodass eindeutige, belegbare Aussagen schwer zu treffen sind.

Einige vertrauenswürdige Quellen geben uns aber zumindest eine Idee davon, wann und wie Ashtanga Yoga entstanden ist.

Als Vater des modernen Yogas wird heute Krishnamacharya gesehen – ein indischer Yogalehrer, der im Jahr 1989 im stolzen Alter von 101 Jahren verstorben ist. Krishnamacharya hatte drei sehr bekannte Schüler:

  • B.K.S. Iyengar, den Begründer von Iyengar Yoga
  • seinen Sohn Desikachar, den Begründer von Viniyoga
  • Krishna Pattabhi Jois, den Hauptbegründer von Ashtanga Yoga

Im Jahr 1948 hat Pattabhi Jois seine eigene Schule in Mysore im indischen Bundesstaat Karnataka eröffnet und dort Ashtanga Yoga unterrichtet – so, wie er es von Krishnamacharya gelehrt bekommen hat.

Seit den 1960er Jahren reisten immer mehr Westler nach Indien, um dort diese Art des Yogas von Pattabhi Jois persönlich zu lernen. Ashtanga Yoga wurde also nicht nur in Indien, sondern auch im Westen stets bekannter und beliebter.

Nachdem K. Pattabhi Jois im Jahr 2009 verstorben ist, hat sein Enkel Sharath Jois die Schule in Mysore übernommen. Nach wie vor reisen jedes Jahr zahlreiche Yogis aus dem Westen nach Indien, um dort das traditionelle Ashtanga Yoga zu lernen und zu praktizieren.

Die Prinzipien und Ziele von Ashtanga Yoga

Nicht nur der Ursprung eines Yogastils ist wichtig, um diesen zu verstehen, sondern auch die verwendeten Techniken. Ashtanga Yoga ist ein sehr physischer, dynamischer und fordernder Yogastil, dessen Sequenz an anspruchsvollen Asanas (= Yogahaltungen) dich nicht nur ins Schwitzen bringt, sondern auch zurück in deine innere Mitte führt.

Im Ashtanga Yoga gibt es sechs (bzw. je nach Zählweise 3 oder 4) verschiedene Serien an festgelegten Asana-Abfolgen, die praktiziert werden. Dabei ist jedoch bereits die erste Serie so anspruchsvoll, dass die meisten Menschen ihr Leben lang an dieser üben.

Die festen Serien sind übrigens einer der grundlegendsten Unterscheidungsmerkmale zu anderen Yogastilen. Yogaarten wie Power Yoga oder Jivamukti Yoga sind zwar aus dem ursprünglichen Ashtanga Yoga abgeleitet, zeichnen sich aber durch eine größere Freiheit in Bezug auf die Zusammensetzung der geübten Haltungen aus.

Traditionell wird im Ashtanga die nachfolgende Serie erst dann begonnen, wenn die vorherige vollkommen und mit genügend Leichtigkeit praktiziert werden kann. Als Ashtanga-Neuling praktiziert man in der Regel zunächst nur den Beginn der ersten Serie – so dass weder Geist noch Körper zu schnell überfordert werden.

Die einzelnen Asanas werden für fünf Atemzüge gehalten und fließend miteinander verbunden. Zwischen den Sitzhaltungen werden Vinyasa-Elemente eingebaut – Vinyasa bedeutet eine Synchronisierung von Atem und Bewegung. Häufig spricht man daher auch von Ashtanga Vinyasa Yoga.

Was bewirkt Ashtanga Yoga?
Die Ashtanga Yoga Sequenzen zielen darauf ab, uns auf die Meditation vorzubereiten | Quelle: Pexels

Unabhängig vom Level sind die Prinzipien also stets dieselben: das Verbinden von Asanas, der Einklang von Bewegung und Atem, das Stärken der Muskeln und das Kanalisieren der Energie. Du musst also nicht jede Position beherrschen können, um Ashtanga zu praktizieren und davon zu profitieren.

Vielmehr als die perfekte Ausführung einzelner Haltungen und das Üben der höchstmöglichen Serie geht es nämlich um das Verstehen, was Ashtanga Yoga wirklich bedeutet.

So wirst du körperlich herausgefordert, um deinen Geist zur Ruhe zu bringen und dein inneres Gleichgewicht zu finden. Sri Patthabi Jois hat immer betont, dass die körperlichen Asanas nur der Vorbereitung auf die Meditation dienen. Das höchste Ziel im Ashtanga Yoga ist es also, Achtsamkeit zu entwickeln.

Da die geübten Haltungen z.B. im Yoga Leipzig gleichzeitig alle Körperregionen und Muskelgruppen ansprechen und dehnen, fördert Ashtanga Yoga darüber hinaus unsere Gesundheit und unser körperliches Wohlbefinden. Zumindest, sobald der Muskelkater überstanden ist!

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Ashtanga Yoga als Lebensstil: So übst du traditionell

In erster Linie sollte Ashtanga Yoga aber dennoch nicht als sportliche Aktivität, sondern als Lebensstil gelten: Ein Leben im Fluss, das Reflektion und Selbstwahrnehmung voraussetzt und Zufriedenheit mit der persönlichen Entwicklung anstrebt. Und sichtbaren Fortschritt wirst du, sobald du anfängst, regelmäßig Ashtanga zu üben, in jedem Fall machen!

Wie oft sollte man Ashtanga Yoga üben?
Der Schlüssel liegt im Ashtanga Yoga in der Regelmäßigkeit | Quelle: Pexels

Dazu musst du aber, wie generell bei jedem Yogastil, auch Zeit und Energie investieren. Ashtanga Yoga ist am effektivsten, wenn du es täglich oder zumindest vier bis sechs Mal in der Woche übst. Dann erreichst du eine gewisse Leichtigkeit, mit der du die Sequenz entspannter und wirkungsvoller praktizieren kannst.

In Mysore wird die Asana-Sequenz mit anschließendem Pranayama und Meditation der Tradition zufolge jeden Morgen von Sonntag bis Freitag praktiziert. Samstag ist Ruhetag und es findet kein Unterricht statt. Zum Üben ist dabei frühes Aufstehen angesagt: Die ersten Yogis betreten die Yogashala schon weit vor Sonnenaufgang.

Besonders im Ashtanga Yoga ist übrigens das Unterrichten im Mysore Stil. Dabei werden die Übungen nicht frontal vom Lehrer angesagt, sondern jeder Schüler praktiziert die Ashtanga Yoga Übungen eigenständig in seinem (Atem-)Rhythmus. Der Lehrer geht währenddessen herum und assistiert.

Zusätzlich zum Mysore-Stil werden aber auch Led Classes, also geführte Klassen, angeboten. Verbreitet sind sowohl Half Primary Led Classes als auch Primary Led Classes - also entweder erste Hälfte der ersten Sequenz oder die vollständige erste Sequenz. Dabei werden die Sanskrit-Namen angesagt und auch das Zählen der Atemzüge erfolgt typischerweise auf Sanskrit. Eine Ashtanga Led Klasse unterscheidet sich also - zumindest wenn sie auf traditionelle Weise unterrichtet wird - sehr von anderen Yogaklassen, die du aus dem Studio kennst.

Die Effekte, Besonderheiten und Werkzeuge im Ashtanga Yoga

Wenn wir beginnen, uns körperlich zu betätigen, wollen die meisten von uns am liebsten schnelle Ergebnisse sehen. Dabei darfst du aber nicht vergessen, dass der Schlüssel zu jeder Art der Transformation, sei es physisch, mental oder spirituell, Routine lautet.

Das ist beim Ashtanga Yoga nicht anders: Nur mit täglicher Praxis wirst du deine Ziele erreichen. Das oberste Ziel im Ashtanga Yoga ist immer, Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Darüber hinaus wirst du natürlich auch bereits nach wenigen Einheiten beginnen, deine Muskeln zu stärken und zu definieren. Jeder Schüler entwickelt sich jedoch in seiner eigenen Geschwindigkeit: Während der eine sehr schnell neue Kraft aufbaut, braucht der andere eventuell etwas länger.

Letztendlich wird aber jeder Einzelne Fortschritte machen – körperlich und spirituell. Du wirst nicht nur flexibler und kraftvoller, sondern auch innerlich ausgeglichener und ruhiger.

Wie wirkt Ashtanga Yoga?
Ashtanga Yoga wirkt gleichermaßen auf Körper und Geist | Quelle: Pexels

Denn so physisch herausfordernd Ashtanga Yoga auch ist, spielt doch dein Geist eine erhebliche Rolle. Dieser ist es nämlich, der es dir erlaubt, die anstrengendsten und unkomfortabelsten Haltungen durchzustehen und jeden Morgen erneut auf deine Matte zu treten.

Das Besondere am Ashtanga Yoga ist es, dass stets dieselbe Abfolge an Asanas praktiziert wird. Dem Begründer dieses Yogastils zufolge kann aus dieser Routine eine wahre Entwicklung und ein spirituelles Erwachen entstehen.

Eines der Hauptwerkzeuge im Ashtanga Yoga ist zudem der Atem – Pranayama. Dieser hilft dir, dich richtig auszurichten und die Energie (prana = Lebensenergie) in die richtigen Körperstellen zu lenken. Dein Atem dient als Verbindung zwischen Körper und Geist und hilft, diese in Einklang zu bringen.

Wenn du deinen Atem nicht richtig nutzt, wirst du in einzelnen Asanas schnell an deine Grenzen geraten und das Potential einer Haltung niemals voll ausschöpfen. Deshalb spielt es im Ashtanga Yoga (wie in eigentlich jedem Yogastil) eine erhebliche Rolle, die richtige Atemtechnik einzusetzen.

Die klassische Atmung im Ashtanga Yoga ist die Ujjayi-Atmung. Für diese verschließt du leicht deine Stimmritze und atmest weiterhin durch die Nase ein und aus. Das Rauschen, das so entsteht, ähnelt dem Rauschen des Meeres. Deswegen ist Ujjayi auch als Meeresrauschen-Atem bekannt.

Neben dem Atem wird im Ashtanga Yoga auch dem Fokus (dristi) eine erhebliche Rolle zugesprochen, um Körper und Geist zu verbinden. In jeder Asana konzentriert sich dein Blick auf einen bestimmten Blickpunkt, so dass deine Energie optimal gelenkt wird. Dazu benötigst du neben der richtigen Körperausrichtung auch die richtige geistige Einstellung, um deine Konzentration zu wahren.

Für die Energielenkung sind auch die Bandhas von Bedeutung. Bandhas bezeichnen Energieverschlüsse im Körper. Die drei wichtigsten sind das Mula Bandha am Beckenboden, das Uddiyana Bandha im Bauch und das Jalandhara Bandha im Kinn bzw. Hals. Indem die Bandhas gezielt geschlossen werden, kann die Energie dort nicht mehr aus dem Körper entweichen. Das führt zu mehr Konzentration, Stabilität und Präzision beim Ausführen der Asanas.

Der Tradition nach wird der Unterricht mit einem gemeinsamen Anfangsmantra begonnen und mit einem Abschlussmantra beendet. Diese Mantras werden auf Sanskrit gechantet und bilden den Rahmen einer klassischen Unterrichtsstunde.

Zusammengefasst sind also dies die wichtigsten Werkzeuge im Ashtanga-Yoga:

  • tägliche Praxis, bestenfalls in den frühen Morgenstunden
  • festgelegte Asana-Sequenz
  • Ujjayi-Atem zur Verbindung von Atem und Bewegung
  • Dristi (Blick / Fokus)
  • Bandhas (Energieverschlüsse)
  • Pranayama und Meditation zum Abschluss der Praxis
  • Mantra zu Beginn und Abschluss

Den größten Fortschritt machst du im Ashtanga Yoga Köln also, wenn du all diese einzelnen Aspekte vereinst. Schaffe dir eine regelmäßige Praxis, sei achtsam mit dir, konzentriere dich auf deinen Atem und deinen Fokus – und dann wirst du schnell spürbare Fortschritte machen!

Die erste Ashtanga-Serie: 41 Übungen

"Practice and all is coming" - Sri K. Pattabhi Jois

Konstantes Üben ist die wichtigste Grundregel im Ashtanga Yoga. Der Begründer Sri K. Pattabhi Jois war davon überzeugt, dass eine regelmäßige Praxis der Schlüssel zu allen Herausforderungen und Problemen ist - auf der Matte wie auch im Alltag.

Trotz täglichen Praktizierens bleiben aber die meisten Ashtangis ihr Leben lang mit dem Meistern der ersten Serie beschäftigt. Diese wird häufig auch als die schwierigste empfunden, da du in dieser mit dem Vinyasa-System vertraut wirst und dich auf alle nachfolgenden Serien vorbereitest.

Auf Sanskrit heißt die erste Ashtanga-Sequenz "Yoga Chikitsa". Das zentrale Thema dieser ist Therapie: Der Körper wird von Blockaden befreit, so dass die Energie wieder frei fließen kann. Das kann letztendlich bis zur Erleuchtung - Samadhi - führen.

Alle Serien beginnen mit der gleichen Anfangssequenz und der gleichen Abschlusssequenz. Dazwischen unterscheiden sie sich entsprechend durch verschiedene Asanas. Während in der ersten Sequenz hauptsächlich Vorbeugen und Hüftöffnungen geübt werden, verschiebt sich der Fokus in den folgenden Serien hin zu mehr Rückbeugen.

Die Anfangssequenz folgt auf jeweils fünf Sonnengrüße A und B. Sie bildet das Fundament der nachfolgenden Serie und besteht aus den folgenden Basis-Übungen:

  • Padungasthasana
  • Pada-Hastasana
  • Utthita Trikonasana
  • Parivritta Trikonasana
  • Utthita Parshvakonasana
  • Parivritta Parshvakonasana
  • Prasarita Padottanasana (A, B, C, D)
  • Parsvottanasana

Es handelt sich bei diesen Fundamental-Positions ausschließlich um stehende Haltungen. Jede wird für jeweils fünf Atemzüge gehalten. Anschließend folgen die 41 Asanas der ersten Serie:

  • Utthita Hasta Padangusthasana
  • Utthita Parshvasahita
  • Utthita Hasta Padangushthasana (B)
  • Ardha Baddha Padmottanasana
  • Utkatasana (Stuhl)
  • Virabradasana 1 (Krieger 1)
  • Virabradasana 2 (Krieger 2)
  • Dandasana (Stockposition)
  • Paschimottanasana (A, B, C, D)
  • Purvottanasana
  • Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
  • Mukha Eka-Pada Paschimottanasana
  • Janu Shirshasana (A, B)
  • Marichyasana (A, B, C, D)
  • Navasana (Boot)
  • Bhuja Pidasana
  • Kurmasana (Schildkröte)
  • Supta Kurmasana
  • Garbha Pindasana
  • Kukkutasana
  • Baddha Konasana (A, B, C)
  • Upavishtha Konasana (A, B)
  • Supta Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Supta Parshvasahita
  • Ubhaya Padangushthasana
  • Urdhva Mukha Paschimottanasana
  • Setu Bandhasana
  • Urdhva Dhanurasana
  • Chakrasana
  • Paschimottanasana
Welche Asanas übt man im Ashtanga Yoga?
Ubhaya Padangusthasana ist eine der Asanas im zweiten Teil der ersten Serie | Bildquelle: Unsplash

Die ersten Asanas sind noch stehende Haltungen, anschließend geht es aber schnell in die Sitzpositionen. Alle sitzenden Übungen werden ebenfalls für fünf Atemzüge gehalten und über ein Vinyasa mit der nachfolgenden verbunden. Als Vinyasa wird die Abfolge aus Bretthaltung - heraufschauendem Hund - herabschauenden Hund bezeichnet.

Nicht jeder Ashtangi übt allerdings die gesamte erste Serie. Einsteiger erlernen die Haltungen Schritt für Schritt. Auch viele Geübte beenden ihre Praxis nach dem Boot (Navasana) und erweitern ihre persönliche Sequenz Schritt für Schritt um die darauffolgenden Haltungen.

Die Schlusssequenz ist wiederum für jedes Level die gleiche und umfasst diese Asanas:

  • Salamba Sarvangasana (Schulterstand)
  • Halasana (Pflug)
  • Karna Pidasana
  • Urdhva Padmasana
  • Pindasana
  • Matsyasana (Fisch)
  • Uttana Padasana
  • Shirshasana (Kopfstand)
  • Urdhva Dandasana
  • Balasana (Kindeshaltung)
  • Baddha Padmasana
  • Yoga-Mudra
  • Padmasana (Lotussitz)
  • Utplutih
  • Savasana (Schlussentspannung)
Welche Asanas sind Teil der ersten Serie im Ashtanga Yoga?
Der Kopfstand gilt als die Königsasana und bildet den krönenden Abschluss der Ashtanga Praxis | Bildquelle: Unsplash

Fortgeschrittene Ashtangis bauen in die Schlusssequenz einige Rückwärtsrollen ein, um Asanas fließend miteinander zu verbinden. Grundsätzlich gilt aber im Ashtanga, dass du jede Haltung auch individuell an deine körperlichen Empfindsamkeiten anpassen kannst.

Die erste Serie bildet den Rahmen für deine Ashtanga-Praxis. Es handelt sich um einen sehr dynamischen Yogastil mit hohem Tempo. Die Abfolge ist darauf ausgerichtet, dich an deine Grenzen zu führen. Du solltest aber zu jedem Zeitpunkt mit großer Achtsamkeit üben und auf dich und deinen Körper achten.

Das heißt, dass du auch Variationen einnehmen kannst oder einzelne Asanas auslassen kannst, wenn diese dich mehr schädigen als dir nutzen würden. Am besten übst du Ashtanga Yoga vor allem als Anfänger gemeinsam mit einem ausgebildeten Lehrer. Dann kannst du schrittweise in diese traditionelle Praxis eintauchen und die spannende (wenn auch schweißtreibende) Ashtanga-Welt kennenlernen.

Für wen eignet sich Ashtanga Yoga?

Durch die körperlichen und auch geistigen Herausforderungen ist Ashtanga Yoga sicherlich zunächst zugänglicher für die, die bereits eine relativ gefestigte Yoga- und Meditationspraxis haben. Doch auch wenn du diese nicht hast, kannst du Ashtanga ruhig eine Chance geben – du wirst sehen, wie viel du allein mit starkem Willen und Konzentration erreichen kannst!

In Deutschland findest du mittlerweile eine Vielzahl an gut ausgebildeter Ashtanga Yoga Lehrer, z.B. Yoga Regensburg. Wenn du als Anfänger nicht direkt in einen öffentlichen Yogakurs gehen möchtest, kannst du auch zunächst online nach einem passenden Yogalehrer in deiner Nähe zu suchen. Mit diesem gemeinsam kannst du ein tieferes Verständnis für Ashtanga Yoga entwickeln und immer tiefer eintauchen, bevor du dich in eine öffentliche Yogastunde wagst!

Falls du irgendwelche Verletzungen oder körperliche Beeinträchtigungen hast, kann es sinnvoll sein, zunächst mit deinem Arzt oder in jedem Fall deinem Yogalehrer zu sprechen. Diese können dir weiterhelfen, in welcher Form Yoga für dich geeignet ist.

Denn so sanft Yoga auch scheinbar für den Körper ist, können einzelne Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder gerade im Ashtanga sehr beansprucht werden. Yoga soll dir jedoch helfen zu heilen und dir keine neuen Verletzungen zufügen oder alte verschlimmern!

Ein guter Yogalehrer wird dir daher stets alternative Übungen zeigen oder Varianten vorschlagen, die für deinen Körper geeignet sind. So findest du die für dich richtige Yogapraxis, von der du am meisten profitieren kannst!

Vielleicht ist dein Lieblings-Yogastil Ashtanga Yoga, vielleicht auch nicht – dann findest du dein Glück vielleicht eher im Hatha Yoga, Bikram Yoga, oder oder oder… Yoga Kurse findest Du auf Superprof auf jeden Fall deutschlandweit!

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Miriam

Miriam arbeitet als freie Autorin & Yogalehrerin. Getrieben von großer Neugier liebt sie es, Neues zu entdecken und zu erlernen; sich selbst weiterzuentwickeln und anderen dabei zu helfen.