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Wie kann ich mich Gesund Ernähren? Ein Personal Trainer kann helfen!

Von Eva, veröffentlicht am 10/09/2018 Blog > Sport > Personal Trainer > Personal Training: Tipps für eine gesunde Sporternährung

Als Personal Trainer oder Fitness Coach zu Hause ist die Betreuung Deiner Kunden das Allerwichtigste.

Sie sollten ihr Ziel nicht nur durch Training, sondern auch durch die richtige Ernährung erreichen.

Was kannst Du ihnen beibringen und welche Lebensmittel kannst Du ihnen empfehlen?

Bis wohin ist Ernährung Deine Aufgabe und wo beginnt die des Ernährungsberaters?

Was sind die Fehler, die es beim Fitness Coaching zu vermeiden gilt?

Superprof führt Euch durchs Labyrinth der Sport- und Fitnesswelt und klärt all diese Fragen.

Richtige Ernährung und effektives Training sind untrennbar

Körperliche Anstrengung erhöht den Energieverbrauch.

Da ist es besonders wichtig, sich richtig zu ernähren, um dem Körper ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und Fette zuzuführen. Die braucht er nämlich, um beim Training erfolgreich zu sein. 

Zum Beispiel:

Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht besonders viele Proteine. Bei Krafttraining ist der Proteinbedarf höher als zum Beispiel bei Ausdauersport. | Quelle: Pexels

Es ist zudem wichtig, genug zu trinken. Am besten nimmst Du dabei Kohlenhydrate und Mineralien zu Dir.

In vielen Fitnessstudios stehen Dir Getränkeautomaten zur Verfügung, die auch Iso-Drinks enthalten.

Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind für Sport unerlässlich, sei es zu Hause, im Fitnessstudio oder bei einem Kurs.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse in 10 Regeln formuliert, wie wir am besten vollwertig essen und trinken.

Dazu gehört unter anderem, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen, sowie Milch und Milchprodukte, Fischund Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.

Darüber hinaus sollten wir Zucker und Salz einsparen, pflanzliche Fette tierischen vorziehen und Wasser statt süße Getränke trinken.

Deine sportlichen Aktivitäten können in vier Kategorien geteilt werden. Je nach Sportart brauchst Du unterschiedliche Nährstoffe.

Die Ernährungsberaterin Nathalie Hutter-Lardeau erklärt die Unterschiede:

  1. Bei athletischen Sportarten (wie Leichtathletik, Fitnessstudio, Mountainbike und Schwimmen): Da es sich um besonders intensive Sportarten handelt, solltest Du Deinem Körper genügend Kohlenhydrate zuführen, wobei die Muskelkraft durch Proteine noch gesteigert werden kann. Das Deutsche Institut für Sporternährung empfiehlt Aktiven Eiweißmengen von 1,4 bis 1,6 g / kg Körpergewicht pro Tag.
  2. Mannschaftssport (wie Fußball, Handball oder Rugby): Auch hier sind die Kohlenhydrate besonders wichtig
  3. Ausdauersport (z.B. Laufen): Da hier der Energieaufwand besonders hoch ist (600 bis 1500 kcal pro Stunde für einen Topläufer), sind alle Lebensmittelgruppen wichtig. Vergewissere Dich unbedingt, dass Du vor während und nach dem Training stärkehaltige Nahrungsmittel zu Dir nimmst und viel trinkst.
  4. Kampfsportarten und Kraftsport (wie Muskeltraining): Um die Muskelkraft zu erhöhen, sind Proteine besonders wichtig. Außerdem brauchst Du Kohlenhydrate, um lange genug Kraft zu haben.

Entdeckt außerdem die Fehler, die es beim Bauchmuskeltraining zu vermeiden gilt.

Ernährungs-Coaching: Kunden nicht essentielle Lebensmittel verbieten

Kohlenhydrate werden oft beschuldigt, wenn es um Lebensmittel geht, die Menschen dick machen.

Zunächst ist es wichtig, Kohlenhydrate nicht alle über einen Kamm zu scheren.

Die Wirkung von Kohlenhydraten fürs Training

Denn es herrschen Unterschiede zwischen komplexen Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) und einfachen Kohlenhydraten mit einem hohen GI.

Der GI beschreibt, ob der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Nahrungsmittels schnell oder langsam ansteigt.

Um optimal für körperliche Anstrengung gewappnet zu sein, brauchst Du sowohl schnelle, als auch komplexe Kohlenhydrate.

Durch die schnellen kannst Du sofort Energie freisetzen. Die komplexen hingegen werden in Leber und Muskeln eingespeichert und können später wieder in den Stoffwechsel eingeschleust werden, zum Beispiel bei einer längeren Anstrengung von mehreren Stunden.

Wenn Du beim Sport also lange Energie haben möchtest, sollte Deine Ernährung reich an komplexen Kohlenhydraten sein.

Dazu zählen:

  • Vollkornnudeln,
  • Vollkornreis,
  • Müsli und Getreide aus Vollkorn,
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen

Dem Kunden diese Produkte vorzuenthalten, wäre ein großer Fehler im Abnehmprogramm des Personal Trainers.

Ernährungsberatung: Die besten Nahrungsmittel für Sportler

Sportler schwören dank ihrer wertvollen Inhaltsstoffe auf Bananen. Bananen sind ein exzellentes Sportler-Nahrungsmittel. | Quelle: Pexels

Diese Nahrungsmittel sind nicht nur für Sportler besonders interessant, sondern auch für all jene, die in Form kommen oder bleiben möchten:

  • Bananen: Der Star unter der Sportlernahrung! Bananen sind reich an Kohlenhydraten und Kalium, bekömmlich und voll verwertbar. Selbst die Schale kann für Schönheitsmasken verwendet werden.
  • Milchprodukte: Dank der darin enthaltenen Proteine (Casein und Molkeneiweiß) fördern sie die Regeneration der Muskeln.
  • Nüsse: Proteine, Ballaststoffe, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren. Nur das Beste für den Sportler!
  • Eier: Sie erhalten Vitamin A und D, Minerale wie Phosphor (unverzichtbar für die Knochen), Zink (für die Wundheilung) und wertvolle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.
  • Quinoa und Buchweizen: Diese Getreidearten sind besonders bekömmlich, da sie kein Gluten enthalten. Ihre Eiweiße enthalten essentielle Aminosäuren.
  • Lachs: Enthält Omega-3-Fettsäuren. Entscheidet Euch lieber für wilden Lachs als für gezüchteten.
  • Linsen: Sie bieten eine wertvolle Kombination aus einem niedrigen glykämischen Index, Proteinen, Ballaststoffen (die wertvoll für die Verdauung sind) und Mineralien.
  • Hühnchen: Enthält eine Menge Proteine, die für Deine Muskeln unerlässlich sind.
  • Beeren: Beispielsweise sind Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren oder Preiselbeeren antioxidativ und schützen unsere Zellen vor freien Radikalen. Perfekt kombinierst Du sie mit Joghurt oder Quark.
  • Avocado: Sie senkt das LDL, also das „schlechte“ Cholesterin, verlangsamt dank Antioxidantien die Zellalterung, reguliert den Blutdruck, schützt die Haut und ist auch noch leicht bekömmlich. Ein wahres Wundermittel!

Gute und schlechte Fette – warum die Unterscheidung so wichtig ist

Ungesättigte Fettsäuren bevorzugen

Fette beteiligen sich gemeinsam mit Proteinen an der Kontrolle unserer Organe.

Sie sind für unseren Körper unabdingbar, vor allem für die Aminosäuren, die unser Körper selbst nicht herstellen kann.

Wenn Du zu Fett greifst, nimm lieber einfach ungesättigte Fettsäuren (wie in Rapsöl, Olivenöl, Erdnussöl, Fleisch und Fisch) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Letztere enthalten nämlich essentielle Fettsäuren, zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren (in fettem Fisch) und Omega-6-Fettsäuren (in Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Walnussöl). Die sind lebensnotwendig, also essentiell.

Das Informationsportal für Gesundheit „Deutsches Grünes Kreuz“ schreibt:

„Es sollten nicht mehr als viermal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen. Leider ist genau das aber in der westlichen Ernährungsweise der Fall.“

Eier galten lange Zeit als Feind des Cholesterins, heute weiß man, dass sie für Sportler hervorragend sind. Eier haben wertvolle Nährstoffe und eignen sich hervorragend als Sportlernahrung. | Quelle: Pexels

Eier bitte nicht verbannen

Eier haben bei vielen einen schlechten Ruf, da sie häufig beschuldigt werden, den Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Zunächst solltest Du wissen, dass der Körper 75 Prozent des Cholesterins selbst herstellt. Nur 25 Prozent führen wir ihm über die Nahrung zu.

Studien zeigen außerdem, dass der Verzehr von Eiern nur einen relativ geringen Einfluss auf das LDL hat, also auf das schlechte Cholesterin, das an der Bildung von Ablagerungen an den Gefäßwänden beteiligt ist.

Wusstet Ihr, dass Bio-Eier viel reicher an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren sind?

Verbietet keinesfalls Proteine

Für ein ordentliches Sport-Coaching solltest Du als Personal Trainer darauf achten, dass Dein Kunde genug Proteine zu sich nimmt.

Proteine fördern nämlich die Energie und tragen zum Erhalt der Muskeln bei. Leider enthalten viele eiweißhaltige Lebensmittel auch viel Fett.

Diese proteinreichen Lebensmittel empfiehlt die Ernährungsseite eatsmarter.de unter anderem:

  • Eier
  • Magerquark
  • Hähnchenbrust
  • Mageres Rindfleisch
  • Forelle und Lachs
  • Hülsenfrüchte

Wie sieht es mit Nahrungsergänzungsmitteln aus?

In den meisten Fällen ist der Körper in der Lage, dank einer ausgewogenen Ernährung zu allen Nährstoffen zu kommen.

Das heißt im Klartext: Obst und Gemüse der Saison mit regelmäßiger moderater Protein- und Fettzufuhr.

Dann brauchst Du keine Nahrungsergänzungsmittel.

Die Handballerin Petra Platen, die bei den Olympischen Spielen gespielt hat und heute den Lehrstuhl für Sportmedizin und Sporternährung an der Ruhr-Universität Bochum leitet, sagt:

„Um einen bestmöglichen Muskelaufbau zu gewährleisten, sollten die Inhaltsstoffe der Nahrungseiweiße denen entsprechen, die in der Muskulatur stecken. (…) Wenn das passt und die Menge stimmt, benötigt man auch keine Nahrungsergänzungsmittel.“

Das heißt, dass ein Freizeitsportler Nahrungsergänzungsmittel nicht unbedingt benötigt.

Aber selbst Spitzensportler sollten aufpassen, denn solche Produkte enthalten mitunter Dopingsubstanzen, die von der WADA (World Anti-Doping Agency) gelistet sind.

Lachs ist allseits beliebt - ob roh oder gekocht. Lachs kann sowohl roh, als auch gekocht verzehrt werden. | Quelle: Pexels

Personal Trainer und Ernährungsberater: Zwei unterschiedliche Ausbildungen

Personal Trainer sind nicht automatisch Ernährungsberater, auch wenn viele Trainer auch eine Ernährungsberater-Ausbildung als Zusatzqualifikation gemacht haben.

Da Fitness und Ernährung untrennbar sind, liegt es nahe, dass viele Ausbildungen Inhalte beider Bereiche verbinden.

Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Ausbildungen, wir stellen Euch eine Auswahl vor.

Die Fitnesstrainer B-Lizenz bietet ein gutes Fundament für Fitness- und Gesundheitstraining. Mehr Trainingsmethoden und individuelle Kundenbetreuung inklusive Kommunikation lernen Begeisterte in der Personal Trainer Ausbildung.

Darüber hinaus gibt es noch die Ausbildung zum Medizinischen Fitnesstrainer, die sich auf das gesundheitliche Training im rehabilitativen Kontext fokussiert.

Die Group Fitness Trainer Ausbildung hingegen umfasst Formen des Aerobic und Choreografien, um ein energiegeladenes und motivierendes Gruppentraining anzubieten.

Zu guter Letzt geht die Ausbildung zum Ernährungsberater auf Fragestellungen der Nahrungsaufnahme ein und ist somit nicht nur für Sportler, sondern auch für gesundheitsbewusste Menschen interessant.

Generell gilt: Wenn sich Dein Training in Grenzen hält und Du weniger als eine Stunde pro Einheit aufwendest, reicht eine ausgewogene Ernährung und genug Flüssigkeit vollkommen aus. Damit deckst Du Deinen Bedarf.

Wenn Du intensiver trainierst oder gar im Leistungssport aktiv bist, sollten vor allem mehr Proteine auf dem Speiseplan stehen.

Ein Personal Trainer zu Hause und ein Ernährungsberater können Dir jedoch maßgeschneiderte Trainings- und Ernährungspläne zusammenstellen, um alles aus Dir raus zu holen! 

Auch Online wird Personal Training und Fitness-Coaching mit Ernährungsberatung von Experten angeboten.

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