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Tipps für den perfekten Waschbrettbauch

Von Marvin, veröffentlicht am 06/09/2018 Blog > Sport > Personal Trainer > Bauchmuskeln Trainieren: Das gilt es zu beachten

Wenn ich Euch sagen würde, am Ende dieses Artikels werdet Ihr alle Tipps und Tricks kennen, um endlich den berühmt-berüchtigten „Waschbrettbauch“ zu bekommen, würdet Ihr das glauben?

Die Bauchmuskeln sind in der Tat das ultimative Training, um eine schlanke und muskulöse Linie zu entwickeln.

Sie sind ebenfalls unersetzlich, um Rückenschmerzen vorzubeugen, die Körperhaltung zu verbessern und zu guter Letzt auch, um überschüssige Pfunde purzeln zu lassen…

Dabei müsst Ihr aber darauf achten, dass Ihr die Bewegungen korrekt ausführt, um Verletzungen zu vermeiden. Superprof erklärt Euch die typischen Fehler im Sport-Coaching, damit Ihr schnell und vor allem effizient in Form kommen könnt.

Zu Hause trainieren: wie Ihr Euch den Rücken nicht mit Crunches kaputt macht

Der Crunch ist eine der einfachsten Übungen, um Eure Bauchmuskeln zu trainieren.

Er besteht darin, das Brustbein den Knien (egal ob angewinkelt oder nicht) anzunähern, indem Ihr den Rücken hebt. Zögert also nicht, diese Übung in Eure Trainingseinheiten zu integrieren, wenn Ihr einen gut definierten Sixpack erhalten wollt.

Dieses Muskeltraining beansprucht hauptsächlich den geraden Bauchmuskel, da er ein Aufrollen der Wirbelsäule erfordert, um den Oberkörper der unteren Körperhälfte anzunähern.

Es gibt auch eine zweite Variante, den sogenannten Double Crunch, der gleichzeitig den oberen und unteren Teil der Bauchmuskeln beansprucht.

Der Crunch, wie er bei sportlichen Workouts oder Personal Training angewandt wird, wird ohne Geräte und meist mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt.

Er lässt sich auf dem Boden wie auch auf Sportmatten durchführen, allerdings können Beginner ihre Beine auch auf einen Stuhl legen, um die Biegsamkeit des Oberkörper ganz einfach zu trainieren. Die Übung „Bauchpresse“ besteht darin, zusätzlich auch die Hände einzusetzen und die Knie zu berühren und dabei langsam auszuatmen.

Auch wenn er kein besonderes Material erfordert, muss der Crunch richtig durchgeführt werden, um das Risiko von Verletzungen einzudämmen!

Diese Übung kann in der Tat gefährlich für die untere Wirbelsäule sein, insbesondere wenn sie mit festgehaltenen Füßen durchgeführt wird.

Wer den perfekten Sixpack will, muss gar nicht mal zum Bauchmuskeln trainieren ins Studio ... Die Crunches sind eine ideale und einfache Übung zum Bauchmuskeln Aufbauen – bequem von zuhause! | Quelle: Pixabay

Ein Fitnesstrainer, der einen zu Hause besucht oder ein eigener Personal Trainer können Euch helfen, indem sie Euch die richtigen Bewegungen zeigen.

Sie zeigen Euch, wie Ihr schnell und gesund Fortschritte erzielt und dabei gleichzeitig nicht Eure Motivation verliert.

Und um einen guten Sportlehrer zu finden (welcher eine A-, B-, oder C-Lizenz hat und entweder von privaten Institutionen wie der BSA Akademie, SAFS Beta, Inline etc. oder von Landessportverbänden ausgebildet wurde), müsst Ihr nur auf Superprof nachschauen!

Übungen Bauchmuskeln: Tipps & Tricks für Personal Trainer

Wir raten Euch, die Finger hinter den Ohren zu platzieren, damit der Kopf von den Händen gestützt wird, sobald man mit dem Oberkörper nach oben geht.

Der größte Fehler, der von einer Vielzahl von Fitness-Amateuren, besonders von Anfängern, begangen wird, ist überhaupt gar nicht zu stützen …

Der Sportler gleicht das mit seinen Halsmuskeln aus (besonders dem M. sternocleidomastodeus), der sich bei der Anstrengung verkrampft, was Spannungen im Halswirbelbereich auslösen kann.

Es ist ebenfalls notwendig, während der Übung auf die Ausrichtung von Genick und Wirbelsäule zu achten.

Der Fitnesscoach Christoph Gehrke zeigt euch auf seinem YouTube-Kanal noch fünf weitere Übungsvarianten, die darauf abzielen, die volle Muskelspannungsweite im Bauchbereich effektiv zu trainieren.

Hierbei legt er besonderen Wert auf die Kombination von konzentrischer und exzentrischer Spannung, um die Effektivität Eurer Trainingseinheiten zu steigern.

Ein weiterer Tipp: Versucht mal, ein Handtuch an beiden Enden zu fassen und damit den Kopf während der Übungen zu stützen, während Ihr die Bauchmuskel-Übungen durchführt …

Gar nicht mal so dumm, oder?

Körperliches Training: Die Gefahren von Sit-ups

Ähnlich wie Crunches stellen die sogenannten Rumpfbeugen, welche auch unter dem Namen Sit-Up bekannt sind, eine effektive Übung dar.

Hierbei handelt es sich ebenfalls um eine sehr effiziente Bewegung, um seine Bauchmuskeln zu stärken. Hierfür müsst Ihr Euch auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und Euren Oberkörper heben und wieder senken.

Beachtet hierbei, sehr langsam, sanft und nicht ruckartig vorzugehen.

Es ist absolut notwendig, abrupte und stoßartige Bewegungen zu vermeiden.

Ein Personal Trainer erklärt Euch auch, dass Ihr beim Hochgehen ausatmen und beim Heruntergehen einatmen müsst.

Der Ratschlag vom Sport-Trainer bei Superprof: Führt vier Sätze mit je zehn Wiederholungen aus.

Wenn Ihr Anfänger seid, probiert es erstmal mit acht Wiederholungen und steigert Euch auf bis zu 12, wenn Ihr Euch in Topform fühlt!

Wer sagt, dass man zum Bauchmuskeltraining immer ins Fitnessstudio muss?! Es gibt vielfältige Wege, um seine Bauchmuskeln zu trainieren – ob in der Sporthalle oder zu Hause. | Quelle: Unsplash

Achtung beim Beinheben!

Eine andere ideale Übung, um Eure Bauchmuskeln zu stählen, ist das Beinheben!

Beim Beinheber werden die geraden Bauchmuskeln beansprucht.

Diese Übung wird besonders häufig während allgemeinen Fitnesskursen oder sogar für Senioren durchgeführt.

Während der gesamten Länge der Übung müsst Ihr darauf achten, den Lendenbereich auf den Boden zu drücken. Macht Ihr das nicht und wird dieser Bereich nicht beansprucht, dann gleicht Ihr die Anstrengung aus und nehmt damit der Übung ihre Wirksamkeit.

Falls Ihr ein Hohlkreuz habt, könnt Ihr dieses einfach mit Euren Händen ausgleichen, indem Ihr sie auf dem Niveau der Nieren unter Euren Rücken schiebt.

Passt auch darauf auf, die Beine nicht zu tief abzusenken, damit Ihr kein Hohlkreuz macht! Das ist nämlich die größte Gefahr beim Beinheben!

Auch wenn diese Übung hervorragend dazu geeignet ist, Eure Bauchmuskeln zu definieren, kann sie nämlich bei falscher Ausübung Rückenschmerzen hervorrufen …

Die Risiken beim Trainieren der seitlichen Bauchmuskeln an Geräten

Die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, besonders die großen schrägen Bauchmuskeln, sollten bei keinem Heimtraining fehlen.

Mit ihrer abgerundeten Form können die trainierten seitlichen Bauchmuskeln für einen flachen Bauch sorgen, gleichzeitig auch die Haut in der Bauchgegend straffen (bis hin zu einem flachen Bauch) und sogar effizienter für eine schmale Taille sorgen als ein Training der geraden Bauchmuskeln.

Es gibt verschiedene Übungen, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, besonders an Geräten (Drehung des Beckens an Bauchmuskelgeräten, Seilzug, Drehung des Oberkörpers auf einer Hantelbank…).

Gerade bei diesen Geräten solltet Ihr Euch von einem persönlichen Sportcoach begleiten lassen, damit Ihr keine falschen Bewegungen ausübt und Schmerzen im Rücken auslöst.

Viele Anfänger oder Laien bezüglich des Gerätetrainings für die seitlichen Bauchmuskeln muten sich zu viel Gewicht zu. Das Risiko? Ihr könnt Euch in diesem Fall nicht nur Euren Beckengurt schädigen, sondern auch die Rückenmuskeln blockieren!

Das Gewicht muss an Eure Fitness angepasst sein. Daher gilt: L-A-N-G-S-A-M steigern!

Bauchmuskeln aufbauen mit Rückenstützen oder Planks

Warum nicht mit einem Personal Trainer seine Bauchmuskeln aufbauen? Die Planks sind eine beliebte Methode, um seine Bauchmuskeln zu trainieren – und sie existieren in diversen Schwierigkeitsgraden! | Quelle: Pixabay

Das Muskelaufbau- oder Krafttraining ist eine essentielle Ergänzung zu Eurem Cardio-Training!

Passt aber trotzdem darauf auf, die typischen Fehler beim Cardio-Training zu vermeiden…

Besonders, wenn Ihr Disziplinen wie Laufsport, Radfahren, Triathlon oder Schwimmen ausführt, wo eine gute Körperausrichtung Euch dabei behilflich sein kann, effizienter in Euren Bewegungen zu sein.

Das Prinzip des Muskelaufbaus ist, einen Aufbau der Bauchmuskulatur entlang des Beckengurts herzustellen. Hierfür müsst Ihr die Muskeln stärken, die direkt oder indirekt für dessen Schutz verantwortlich sind:

  • Musculus pyramidalis,
  • Musculus rectus abdominis,
  • Musculus obliquus abdominis,
  • Musculus deltoideus,
  • Musculus trapezius.

Die bekannteste Übung zur Muskelstärkung ist die “Planke”, die es Euch ermöglicht, die Bauchmuskeln, besonders die geraden und den querverlaufenden, stark zu beanspruchen.

Mit dem Gesicht zum Boden und gestützt auf den Vorderarmen und den Zehenspitzen, müsst Ihr Euer Becken heben, sodass dieses auf gleicher Höhe wie Eure Fersen und Schultern ist.

Hierbei müsst Ihr wieder darauf achten, kein Hohlkreuz zu machen, was Euch Schmerzen verursachen kann, besonders wenn Ihr bereits an Rückenproblemen leidet.

Um diese zu vermeiden, denkt daran, die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln anzuspannen, damit Ihr den Körper gut mit den Armen und Zehen stützen könnt.

Haltet die Position für höchstens eine Minute und nehmt Euch die Zeit, Euch für eine weitere Minute zu erholen.

Solltet Ihr die Übung zum ersten Mal machen, versucht erstmal, die Stellung 30 bis 45 Sekunden zu halten.

Wir empfehlen Euch, fünf Wiederholungen pro Satz nicht zu überschreiten.

Fortschritt durch langsame Steigerung ist die Grundlage eines jeden Fitnessprogramms, sei es für Stretching oder Muskelaufbau.

Sporttrainer wird man nicht einfach so, zögert also nicht, Euch Ratschläge bei Experten einzuholen!

Der Muskelaufbau ermöglicht es Euch, einen flachen und gestählten Bauch zu erhalten.

Es gibt auch noch weitere Arten des Aufbautrainings (für den Rücken und den Körper im Allgemeinen), die es Euch erlauben, ein wenig Abwechslung in Euer Training zu bringen.

Zu diesem Thema hat Daytraining 7 Übungen zusammengestellt, die auch effektiv auf das Training des Rückenstreckers abzielen.

Dieser ist für das Aufrichten der Wirbelsäule verantwortlich und kann bei erfolgreichem Training die Wirbelsäule schonen.

Bauchmuskeln trainieren: Atmen nicht vergessen!

Das Atmen ist unersetzlich während Eures Trainings, egal ob es unter der Leitung Eures Personal Trainers oder im Fitnessstudio stattfindet.

Ihr wollt effizienter trainieren? Die richtige Atmung ist entscheidend für jeden Sport! | Quelle: Unsplash

Im Allgemeinen könnt Ihr entweder über Euren Brustkorb oder Euren Bauch atmen.

Um festzustellen, wie Ihr atmet, reicht es, sich auf den Boden zu legen, die eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch zu legen und während Ihr atmet, darauf zu achten, welche Hand sich zuerst hebt.

Die meisten Leute, auch Sportler, atmen über die Brust, womit sie nicht die vollen Kapazitäten der Lunge ausnutzen. Das führt zu einer schnelleren Ermüdung des Körpers.

Beim Muskeltraining oder Krafttraining muss man immer im Moment der Anstrengung atmen. Ihr müsst immer dann atmen, wenn Ihr ein Gewicht hebt, Liegestützen oder einen Crunch macht und immer bei der Entspannung oder Erholung der Muskeln einatmen.  

Dieser Punkt ist dringend erforderlich, weil viele Sportler ihre Atmung blockieren oder diesen Zyklus während ihrer Trainingseinheit verwechseln. Dies kann eine Muskelverletzung während des Trainings verursachen.

Denkt immer daran, Euch gut auf Eure Atmung zu konzentrieren bei Eurer Einheit des Personal-Coachings, damit sie bald von ganz allein und vor allem korrekt abläuft und Ihr Euch voll und ganz auf Eure Technik konzentrieren könnt.

Atmet mit dem Mund aus und spannt Eure Bauchmuskeln an, wenn Ihr die Brust hebt und atmet mit der Nase ein, wenn Ihr Richtung Boden sinkt. So könnt Ihr feststellen, welchen wichtigen Einfluss die Atmung auf die Effektivität Eurer Bewegung hat.

Mit all diesen Empfehlungen könnt Ihr fast schon ein guter Sportcoach oder Fitnesstrainer werden!

Dank dieser Ratschläge müsstet Ihr in der Lage sein, Eure Bauchdecke auf harmonische Weise zu trainieren, ohne dass Ihr Euch verletzt. Vergesst nicht, dass die Bauchmuskeln vollwertige Muskeln sind, denen man genügend Zeit zur Erholung geben muss.

Wenn Ihr sie jeden Tag trainiert, könnt Ihr Muskelermüdung oder sogar Muskelverletzungen verursachen!

Falls Ihr die Bauchmuskeln schließlich unter dem Ziel des Gewichtverlusts, eines besseren Lebensgefühls oder im Rahmen des Aufbautrainings trainieren wollt, müsst Ihr zudem auf Eure Ernährung achten.

Lasst die Finger von Lebensmitteln, die viele Kalorien enthalten, damit Ihr Eure Figur formen könnt, und bevorzugt Proteine, um Euren Muskeln genügend Nährstoffe zuzuführen.

Kennt Ihr schon die typischen Ernährungs-Fehler während des Fitnesstrainings?

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