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Personal Trainer: 5 Fehler, die Ihr beim Ausdauertraining vermeiden solltet

Von Eva, veröffentlicht am 03/08/2018 Blog > Sport > Personal Trainer > Was Ihr für effektives Cardio Training beachten solltet

Die Fettpölsterchen verschwinden lassen, die Figur in Form bringen, das Hüftgold in den Griff kriegen und das Herz stärken – starke Ziele, die es aber durch einige Risiken in sich haben.

Um das Herz-Kreislauf-System zu verbessern und die Fettverbrennung anzukurbeln, ist Kardiotraining, also das gezielte Steigern Eurer Ausdauer, unerlässlich.

Trotzdem gibt’s ein paar Regeln, die Ihr unbedingt beachten solltet. Vor allem, wenn Ihr das Training für Eure Kunden als Personal Trainer zu Hause oder draußen perfektionieren wollt.

Superprof zeigt Euch die besten Tipps (und schlimmsten No-Gos) für Fitnesstrainer im Cardiotraining.

Schlechter Rat Nummer 1: Bei einer Verletzung laufen

Die häufigsten Verletzungen beim Laufen

Viele Sportarten belasten das Herz-Kreislauf-System, wie zum Beispiel Rudern, Radfahren, Laufen im Freien und auf dem Laufband oder auch der Crosstrainer.

Vor allem das Laufen verursacht häufig traumatische Verletzungen an Gelenken und Bändern, da der Körper mit tausenden Aufprällen und Beschleunigungen umgehen muss.

Studien zeigen, dass 23 Millionen Bundesbürger regelmäßig sportlich aktiv sind und jährlich 1,25 Millionen wegen einer Verletzung ärztlich versorgt werden müssen.

Unter den Läufern sind sogar 30% mindestens einmal im Jahr verletzt.

Gerade beim Cardio Training können schnell Beschwerden an den Gelenken auftreten. Vorsicht vor Verletzungen beim Laufen! | Quelle: Unsplash

Andreas Butz ist einer der gefragtesten Laufexperten Deutschlands. Er ist über 130-facher Marathonläufer, Gründer der Laufcampus Akademie und Autor zahlreicher Laufbücher. Sein Wissen teilt er außerdem im Manager Magazin.

Laut Andreas Butz rühren die meisten Verletzungen von Überlastungserscheinungen. Nur ein kleinerer Teil sei Folge von Sportunfällen.

Darunter finden sich Bänderverletzungen, Knochenbrüche, Meniskus- und Muskelfaserrisse, Zerrungen und das Aufreiben der Brustwarzen.

Die Überlastungssyndrome beinhalten Beschwerden an der Achillessehne, Blasen, blaue Zehennägel, Burnout, Ermüdungsbrüche, Fersensporn, Hühneraugen, ISG-Beschwerden, Läuferknie, Rückenschmerzen, Platt- und Spreizfüße und noch einiges mehr.

Alternative Sportarten in Deinem Coaching Programm

Wenn einer Deiner Kunden unter einer der oben genannten Beschwerden leidet, sollte er dringend aufhören zu laufen. Denn die Verletzung kann sich verschlimmern (Zerrung, Bänderriss, Bruch, …).

Dadurch ist jede körperliche Anstrengung erst mal tabu und zusätzlich dauert die die Regeneration länger.

Dann heißt es also eins zu null für die Verletzung.

Um seine Grundfitness zu sichern, kann der Verletzte aber natürlich weiterhin einen anderen Sport treiben.

Mit einer Knieverletzung kann man zum Beispiel immer noch schwimmen gehen. Pass dann nur darauf auf, dass Brustschwimmen vermieden wird, um das Kniegelenk nicht zu stark zu beanspruchen. Kraul oder Rückenschwimmen sind schonender für Deinen Körper.

Eine andere Alternative ist Radfahren, entweder im Fitnessstudio oder im Freien. Dabei handelt es sich um eine schonendere Sportart, bei der der Sportler seinen Körper nicht selbst tragen muss.

Denke aber trotzdem an die richtige Einstellung des Sattels und an den Abstand zwischen Sattel und Lenker. Als Fitness Coach musst Du auf solche Dinge unbedingt achten und Deinen Kunden darauf hinweisen.

Auch Gymnastik und Yoga sind passende Alternativen, ausgenommen natürlich die „heftigsten“ Bewegungen.

Vermeide aber unbedingt Krafttraining, da das die Verletzung nur noch verschlimmert.

Nach einer Einheit Kardiotraining braucht der Körper Zeit, um sich zu regenerieren. Um Verletzungen vorzubeugen, nach dem Laufen das Dehnen nicht vergessen! | Quelle: Unsplash

Schlechter Rat Nummer 2: Zu schnell trainieren

Zu schnelles, zu hartes oder zu schnelles und hartes Training – ein großer Fehler, der von vielen begangen wird.

Wenn Dein Kunde vorher noch nie gelaufen ist, schicke ihn nicht bei 16km/h 45 Minuten aufs Laufband! Falls er noch nie Kraftsport gemacht hat, lass ihn bitte keine 10 Wiederholungen mit 90kg machen. Sonst geht’s nach dem Training direkt in die Notaufnahme…

Das gehört zweifelsfrei zu den Fehlern, die ein Fitness Coach nicht machen sollte.

Wie überall gilt auch beim Sport: In der Ruhe liegt die Kraft und eins nach dem anderen. Um sich zu verbessern, braucht man langsame, aber stetige Fortschritte. Ein von einem Fitness Coach entwickeltes Programm soll dem Anfänger helfen, langsam mit seinem Cardio Training zu beginnen.

Dein Kunde ist noch nie laufen gegangen? Fangt langsam an, erst mal 10 bis 15 Minuten, in denen Ihr abwechselnd geht und schneller lauft. So gewöhnen sich die Sehnen und Muskeln des Anfängers an die neuen Bewegungen.

Auch übergewichtige Menschen können laufen gehen! Achte jedoch darauf, die Laufzeit langsam zu erhöhen und die unteren Muskeln zu stärken. Dazu eignen sich Kniebeugen, Übungen für das Gesäß und die Beine.

Entdecke hier die Fehler, die beim Bauchmuskeltraining vermieden werden sollten…

Beim Laufen entstehen Verletzungen auch häufig dann, wenn zu schnell zu viele Wochenkilometer gelaufen werden. Junge Läufer unter 34 Jahren haben übrigens häufiger wiederkehrende Verletzungen.

Selbst erfahrene Marathonläufer können sich bei der Vorbereitung verletzen.

Eine Studie von Dr. Van Mechelen hat gezeigt, dass Verletzungen dreimal häufiger eintreten, wenn ein Läufer pro Woche fünf statt drei Mal laufen geht. Um Marathonzeiten von 3 Stunden 15 zu erreichen, wählen Coachs oft eine Intensität von vier bis fünf Einheiten pro Woche.

Für weniger Ambitionierte, die sich einfach nur körperlich fit halten wollen, ist wichtig zu wissen: Wenn Ihr 45 statt 30 Minuten laufen geht, verdoppelt sich das Verletzungsrisiko schon!

Schlechter Rat Nummer 3: Beim Coaching zur Gewichtsabnahme Verletzungen ignorieren

Das Cardiotraining eines guten Fitnesstrainers ist in zwei Bereiche unterteilt:

  1. Einheiten mit geringer Intensität, um die Fettverbrennung anzukurbeln
  2. Einheiten mit hoher Intensität, um die Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern

Auch wenn die weniger intensiven Einheiten zur Gewichtsabnahme interessanter sind, ist es trotzdem lohnenswert, von Zeit zu Zeit intensive Einheiten einzulegen.

Für nachhaltiges Konditionstraining ist Balance im Training gefragt! Auch Profi-SportlerInnen kombinieren intensive mit weniger intensiven Trainingseinheiten. | Quelle: Unsplash

Die spezielle Trainingseinheit 30-30 von Billats verbessert die Laufleistung erheblich. Dabei werden die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die Laufökonomie angegangen.

Hierbei wird die vVO2max erreicht, das heißt die niedrigste Geschwindigkeit, bei der die maximale Sauerstoffaufnahme erreicht wird. Intervalle von 30 Sekunden sind am effektivsten. Das heißt, 30 Sekunden sehr schnell rennen (bei vVO2max), dann 30 Sekunden Trabpause.

Auch auf dem Fahrrad ist solch ein Intervalltraining möglich.

Entweder im Freien oder im Fitnessstudio, wobei Letzteres praktischer ist, um die Daten gleich zu visualisieren.

Auch Spinning-Kurse können für Dich als Fitnesstrainer interessant sein, da das echte Radtraining sinnvoll simuliert wird und gleichzeitig auf hoher Herzfrequenz trainiert wird.

Auch das HIIT (High Intensity Interval Training), das ursprünglich aus den USA kommt, feiert in Deutschland Erfolge. Selbst Spitzensportler integrieren diese Trainingsform in ihr Programm.

Bei diesem Intervalltraining wechseln sich hochintensive Phasen von 15-60 Sekunden mit moderaten Phasen als Pausen ab.

Dabei wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt und die Fettverbrennung beschleunigt – vor und nach dem Training.

Einige erfahrene Sporttrainer, darunter auch der Pariser Coach Stéphane Demouy, behaupten: Der Stoffwechsel bleibt bis zu 72 Stunden nach getaner Arbeit angekurbelt.

Noch ein Vorteil: Die hochintensiven Übungen dauern nicht lange, nur 10 bis maximal 45 Minuten.

Wesentlich für das HIIT: Eine exzellente physische Verfassung. Wenn Dein Kunde nicht ausreichend sportlich ist, solltest Du ihn ganz besonders begleiten und das Niveau der Übungen anpassen.

Ratsam ist außerdem, zu einem Kardiologen zu gehen und zu überprüfen, ob das Herz der intensiven Belastung gewachsen ist. Um das herauszufinden, können Belastungstests gemacht werden.

Schlechter Rat Nummer 4: Einzig und allein im Fitnessstudio trainieren

Keine Frage, Fitnessstudios sind super, um sich fit zu halten. Allerdings ist auch die Natur ein wundervoller Ort fürs Kardiotraining.

Steig aufs Fahrrad, geh spazieren, organisiere einen Gruppenausflug mit Deiner Trainingsgruppe.

Wer sagt, dass man Cardiotraining nur im Fitnessstudio absolvieren kann? Ideal für Körper & Seele: Geht zum Laufen raus in die Natur! | Quelle: Unsplash

Lade Deine(n) Kunde(n) ein, mittags schwimmen zu gehen, bevor es nachmittags wieder an die Arbeit geht. Schwimmen eignet sich außerdem hervorragend zur Ausbildung des Brustkorbs und zur Steigerung der Atmungsaktivität.

Der Expertenrat von Superprof: morgens vor dem Arbeitstag eine Runde laufen gehen. Deine Kunden werden durch den Energieschub im Büro viel produktiver sein.

Außerdem werden sie durch die freigesetzten Endorphine auch noch glücklich!

Für besonders Ambitionierte empfiehlt sich das Laufen auf nüchternen Magen.

Denn dabei erhöht sich die Fettverbrennung bei gleicher Muskelarbeit. Falls Dein Klient jedoch abends wenig gegessen hat, sollte er zumindest ein leicht gesüßtes Getränk zu sich nehmen, um Kohlenhydrate im Blut zu haben.

Schlechter Rat Nummer 5: Rauchen

Rauchen und Kardiotraining passen zusammen wie die Faust aufs Auge …

… NICHT!

Wenn das Training etwas bewirken soll, dann verbiete Deinem Kunden unbedingt die Kippe nach der Trainingseinheit oder sogar nach einem Wettkampf!

Wir erinnern uns, dass das Rauchen

  • die Lungenkapazität verringert,
  • den Gasaustausch verringert,
  • die Atemwege verstopft,
  • kleine Lungenbläschen hervorruft,
  • die Sauerstoffzufuhr zu allen Muskeln, auch zum Herzmuskel, verringert.

Sport hingegen ist ein hervorragendes Gegenmittel!

*

Jetzt weißt Du Bescheid: Ausdauersport hat viele Vorteile, sollte aber nicht egal wie ausgeübt werden.

Daher ist es ratsam, sich an einen Personal Trainer zu wenden: Das können Sportlehrer mit Trainerlizenzen, vergeben durch die Sportfachverbände, sein.

Vergiss nicht, dass Sporttraining auch steuerlich absetzbar ist, wenn der Sport für die Linderung oder Heilung einer Krankheit erforderlich ist und wenn das Training nach genauer Einzelverordnung und unter Verantwortung eines Arztes, Heilpraktikers oder einer sonst zur Ausübung der Heilkunde zugelassenen Person stattfindet.

Entdeckt nun die Fehler, die Ihr beim Ernährungs-Coaching vermeiden solltet …

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