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So trainierst Du Rücken, Bauch, Oberschenkel & Co.!

Von Hannah, veröffentlicht am 11/05/2018 Superprof Blog DE > Sport > Personal Trainer > Wie kann ich effektiv Muskelaufbau betreiben?

Muskelaufbau ist nicht nur aus ästhetischen Gründen gefragt!

Natürlich gehen viele Menschen vor allem für den flachen Bauch, das breite Kreuz, die definierten Arme, den knackigen Po und die straffen Beine ins Fitnessstudio…

Doch auch für unsere Gesundheit ist Muskelaufbau sehr wichtig!

So beugen trainierte Muskeln Rückenproblemen vor, garantieren unsere Mobilität, schonen die Gelenke und verringern das Verletzungsrisiko.

Wer schon Beschwerden hat, kann durch Muskelaufbau Schmerzen lindern.

Ob mit dem Physiotherapeuten, einem Personal Trainer, im Fitnessstudio oder zu Hause: Ein Workout zum Muskelaufbau tut Körper und Seele gut!

Im Folgenden bekommt Ihr wichtige Informationen rund um das Thema Muskelaufbau von Rücken, Bauch, Po und Oberschenkeln.

Wie kann ich meine Rückenmuskeln Stärken?

Laut einer Studie des Dachverbandes der betrieblichen Krankenversicherungen in Deutschland (BKK) sind Rückenschmerzen das Volksleiden Nummer Eins hierzulande!

Diese traurige Statistik ist sicherlich unter anderem darauf zurückzuführen, dass wir in unserem Alltag immer mehr sitzen als uns zu bewegen.

Die permanente Arbeit an Computern, ständiges Autofahren, falsches Schuhwerk oder auch Stress – all dies kann Rückenschmerzen verursachen!

Muskelaufbau kann Schmerzen lindern oder – im Idealfall – vorbeugen.

Beugt Beschwerden vor: Ein muskulöser Rücken! Ein schöner Rücken kann auch entzücken! | Quelle: Unsplash, Credits: Scott Webb

Von welchen Muskeln sprechen wir hier überhaupt?

Bevor wir mit dem Rückentraining beginnen, ist es wichtig zu wissen, welche Muskeln wir überhaupt trainieren.

Die Anatomie des Rückens kann in sieben Muskelgruppen aufgeteilt werden:

  • Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
  • Trapezmuskel (M. trapezius)
  • Großer Rautenmuskel (M. rhomboideus major)
  • Kleiner Rautenmuskel (M. rhomboideus minor)
  • Oberer hinterer Sägemuskel (M. serratus posterior superior)
  • Unterer hinterer Sägemuskel (M. serratus posterior inferior)
  • Schulterblattheber (M. levator scapulae)

Natürlich hat jede Muskelgruppe ihre eigenen Aufgaben und Funktionen.

Je nach Beschwerden fokussiert Ihr Euch bei Eurem Training dann auf bestimmte Muskelgruppen!

Der breite Rückenmuskel zum Beispiel ist wichtig für unsere Ein- und Ausatmung und beeinflusst zudem – zusammen mit dem Trapezmuskel – die Haltung unserer Wirbelsäule.

Natürlich steht unser Rücken nicht alleine da. Wie alles in unserem Körper, hängen diese Muskelgruppen auch mit anderen zusammen!

So macht es durchaus Sinn, auch die Bauch- und Pomuskulatur zu trainieren, um den Rücken zu unterstützen!

Welche Übungen eignen sich?

Bevor wir Euch einige Übungen für die Rückenmuskulatur nennen – detailreiche Beschreibungen findet Ihr in dem ausführlichen Artikel dazu – möchten wir darauf hinweisen, dass es bei starken Beschwerden ratsam ist, zunächst einen Arzt zu konsultieren!

Ob zu Hause oder im Fitnessstudio, hier sind einige gute Workout-Übungen für die Rückenmuskulatur:

  • Katzenbuckel & Pferderücken
  • Vierfüßlerstand mit Diagonale
  • Beckenheben (Bridge)
  • Shrugs mit Hanteln
  • Superman
  • Training am Rudergerät
  • Training am Latissimuszug (Cable Lat Pulldown)
  • Training am Rückenstrecker

Wie kann ich meine Bauchmuskeln Trainieren?

Um das Training für einen flachen Bauch ranken sich viele Gerüchte und somit auch Fehler:

„Ich möchte mein Bauchfett loswerden und dafür muss ich einfach genügend Sit-Ups und Planks machen!“ – Irrtum Nummer Eins

Für einen flachen Bauch reicht Bauchmuskeltraining leider nicht aus!

Eine gesunde Ernährung und Cardiotraining sind in dem Fall unumgänglich – sonst baut Ihr starke Muskeln auf, ohne dass man sie sehen kann!

„Für die korrekte Ausführung von Sit-Ups muss man sich einfach nur aufrichten und dabei die Muskeln anspannen.“ – Irrtum Nummer Zwei

Die richtige Ausführung eines Sit-Ups (oder „Crunches“) erfahrt Ihr in unserem ausführlichen Artikel zu dem Thema!

„Ich hätte so gerne einen Sixpack, aber Bauch-Workouts sind einfach zu hart für mich!“ – Irrtum Nummer Drei

JEDE/R schafft ein Bauch-Workout!

Anfänger steigen einfach mit leichteren Übungen und weniger Wiederholungen ein.

Kombiniert bei Eurem Workout Rücken- & Bauchübungen! | Quelle: Unsplash, Credits: Bruce Mars

Welche Muskeln trainieren wir bei einem Bauch-Workout?

Unsere Bauchwand besteht aus vier großen Muskelgruppen:

  • Die gerade Bauchmuskulatur (Rectus Abdominis),
  • Die äußeren schrägen Bauchmuskeln (Obliquus Externus)
  • Die inneren schrägen Bauchmuskeln (Obliquus Internus)
  • Die querverlaufenen Bauchmuskeln (Transversus Abdominis)

Die Bauchmuskeln sind die Gegenspieler zur Rückenmuskulatur. Gemeinsam sind sie für eine gute Körperhaltung verantwortlich.

Wenn Ihr allerdings nur den Bauch trainiert und den Rücken außer Acht lasst, kann dies zu gesundheitlichen Problemen führen!

Kombiniert also bei Eurem Workout Übungen für Bauch und Rücken.

Welche Übungen eignen sich für das Bauchmuskeltraining?

Bei Crunches, Planks, Seitstützen & Co. gibt es ein paar generelle Dinge, auf die Ihr achten solltet.

Warum?

Um erstens das maximale Ergebnis aus Eurer Übung zu holen und zweitens Eure Rückenmuskulatur zu schonen!

  1. Achtet auf die Haltung der Hände & Ellenbogen, um den Nacken zu schonen. Wenn Ihr Eure Hände bei Sit-Ups hinter dem Kopf verschränkt, soll dies nur eine kleine Stütze sein – reißt nicht an Eurem Nacken!
  2. Spannt immer die Bauchmuskeln an!
  3. Drückt Euren Rücken fest in die Matte bei Übungen auf dem Boden! Sonst belastet Ihr Eure Rückenmuskulatur zu stark!
  4. Achtet auf Eure Atmung! Atmet bei der Anspannung des Muskels aus und bei der Entspannung ein.

Übrigens könnt Ihr auch in Eurem Alltag – beim Einkaufen, Laufen, bewussten Atmen oder sogar nach dem Aufstehen – Euren Bauch trainieren!

Wie kann ich meine Oberschenkel & Po Muskeln Trainieren?

Die Bauch- und Rückenmuskulatur ist abgehakt…

Wandern wir am Köper doch einfach noch ein Stück weiter nach unten…

Die Oberschenkel und die Pomuskulatur stehen auf dem Plan!

Und da es hier pro Muskelgruppe so viele verschiedene Übungen gibt, haben wir das lieber gleich in zwei Artikel aufgeteilt, um auch nichts auslassen zu müssen.

Wie kann ich schnelle Erfolge beim Muskelaufbau verzeichnen? Im Fitnessstudio findet Ihr jede Menge Geräte für effektives Muskelaufbautraining! | Quelle: Unsplash, Credits: Justyn Warner

Beginnen wir also mit den vorderen Oberschenkeln, den Innenseiten und dem Po.

Hier gilt auch wieder: Ihr könnt diese Muskelgruppen zu Hause trainieren, mit einem Personal Trainer oder direkt im Fitnessstudio.

Dabei führt professionelle Betreuung natürlich vor allem Anfänger schneller und effektiver zum Ziel!

Egal, wo Ihr trainiert, eine Regel solltet Ihr immer befolgen:

Lasst nie das Aufwärmen und Stretching weg!

Wer sich nicht aufwärmt und mit „kalten Muskeln“ Gewichte stemmt, riskiert Zerrungen, Muskelrisse oder Überdehnungen!

Zum Aufwärmen könnt Ihr zum Beispiel…

  • … Hampelmänner machen,
  • … ans Rudergerät, das Laufband oder ein anderes Cardiogerät gehen,
  • … oder Yogaübungen machen (Sonnengruß etc.).

Vergesst auch das Dehnen nach dem Training nicht!

Wie kann ich Po & Oberschenkel zu Hause trainieren?

Wer keine Lust hat aufs Fitnessstudio kann zum Glück auf tolle Übungen zurückgreifen, die man überall durchführen kann!

Hier einige Beispiele:                               

  • Ausfallschritte (Lunges)
  • Adduktion in Seitenlage
  • Squats
  • Bridge

Viele dieser Übungen sind variabel und kombinierbar!

Ob zu Hause, im Park oder bei Freunden – eine kurze „Bein-Session“ ist so immer drin.

Wie kann ich Po & Oberschenkel im Fitnessstudio trainieren?

Für so große Muskeln wie den Po oder die inneren Oberschenkel ist das Training mit Gewichten von Vorteil.

Mit der richtigen Technik kommt Ihr so schneller zu einem schöneren Ergebnis!

So könnt Ihr Eure Innenschenkel und Pomuskeln super mit dem Adduktoren- und Abduktionsgerät, der Beinpresse oder dem Kabelzug trainieren.

Lasst Euch einfach von den Trainern Eures Fitnessstudios in die richtige Nutzung der Geräte einweisen.

Auch Squats und Lunges können toll mit Gewichten auf den Schultern oder Hanteln in den Händen durchgeführt werden!

Dehnt Eure Oberschenkel nach dem Workout! Vergesst das Stretching nicht! | Quelle: Unsplash

Wie kann ich Hintere Oberschenkel Trainieren?

Nach den vorderen Oberschenkeln und den Innenseiten, fehlt natürlich noch die hintere Oberschenkelmuskulatur!

Die sogenannten „Beuger“ helfen uns im Alltag dabei, Treppen zu laufen und mobil zu bleiben.

Auch hier gibt es viele Übungen, die sowohl die hinteren Oberschenkel trainieren, als auch die Pomuskulatur oder die vorderen Oberschenkel!

Ob zu Hause oder im Fitnessstudio: Wir stellen Euch in unserem ausführlichen Artikel gute Übungen für den „Beinbizeps“ vor.

Doch Achtung: Vergesst auch hier das Aufwärmen und Dehnen nicht!

Hier ein Beispiel: Beinheben auf allen Vieren

Nehmt Euch eine Fitnessmappe und geht in den Vierfüßlerstand.

Arme und Beine bilden einen rechten Winkel zum Oberkörper, die Hände sollten sich ungefähr unter den Schultern befinden.

Dann hebst Du ein Bein, sodass der Oberschenkel eine Linie mit dem Oberkörper bildet, das Knie ist angewinkelt und die Wade befindet sich im rechten Winkel zum Oberschenkel.

Mit angezogener Ferse hebst und senkst du das Bein – setze es dabei nicht auf dem Boden ab!

Nach 15 bis 20 Wiederholungen hältst Du das Bein in der Luft und machst pulsierende Bewegungen.

Diese Übung ist auch sehr leicht zu variieren – zum Beispiel mit ausgestrecktem Bein, statt angewinkelt.

Außerdem haben wir diese weiteren Übungen – ob am Fitnessgerät, mit oder ohne Gewichten – für Euch herausgesucht:

  • Übung am Stuhl
  • Der Step-Up ohne Gewicht
  • Der Step-Up mit Langhantel
  • Der „Leg-Curl“ ohne Geräte
  • Leg-Curl am Fitnessgerät
  • Kniebeugen/ Squats mit Langhantel
  • Die Beinpresse
  • Der Good Morning

*

Wenn Ihr bei Eurem Workout gerne professionelle Begleitung habt, dann kontaktiert doch mal einen unserer Superprof-Fitnesstrainer!

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