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Wie kann ich meine Po Muskeln & Oberschenkel definieren?

Von Hannah, veröffentlicht am 13/04/2018 Blog > Sport > Personal Trainer > Wie kann ich meine Oberschenkel Muskeln Trainieren?

Beine und Po – neben den Abdos wohl Thema Nummer Eins in der Fitnesswelt, vor allem bei den Damen!

Dabei ist vielen gerade die Innenseite ihrer Oberschenkel ein Dorn im Auge.

Egal, aus welchen Gründen Ihr Euren Po und Oberschenkel trainieren möchtet – Gewichtsverlust, Definition, Cellulite Bekämpfung – wir stellen Euch im Folgenden tolle Übungen dazu vor!

Dabei gilt für jeden:

„Es ist nicht wichtig, wie langsam Du gehst, solange Du nicht stehenbleibst.“ (Konfuzius)

Das solltest Du vor und nach dem Personal Training beachten

Egal, ob im Fitnessstudio oder zu Hause: Vor allem, wenn Ihr Krafttraining macht, solltet Ihr Euch gut aufwärmen!

Gerne wird dieser Schritt mal weggelassen oder nur halbherzig gemacht.

Aufwärmen ist allerdings enorm wichtig, um Verletzungen zu vermeiden!

Zerrungen, Muskelrisse oder Überdehnungen können so vorgebeugt werden.

Außerdem ist das auch eine wertvolle Übergangsphase. Ihr könnt Euch mental auf Eure Übungen vorbereiten und so Körper & Geist in Schwung bringen.

Ihr seht schon: Die Aufwärmphase ist unglaublich wichtig!

Viele wollen vor der Strandsaison wieder fitter werden. Die Badezeit steht an! Motiviert? | Quelle: Unsplash, Credits: Tomas Salas

Wie wärme ich meine Inneren Oberschenkel-Muskeln auf?

Generell gilt beim Aufwärmen, genau wie beim Training: Immer erst mit großen Muskelgruppen beginnen und dann ins Detail gehen!

Wärmt außerdem Euren Kreislauf auf, indem Ihr Hampelmänner macht, Seil springt oder einfach auf der Stelle lauft.

Im Fitnessstudio könnt Ihr dafür auf das Laufband, den Stepper oder das Rudergerät gehen.

Ebenfalls super zum Aufwärmen sind leichtere Yoga-Übungen:

Der Sonnengruß zum Beispiel ist ein toller Übergang von der Mobilisation hin zum Training.

Achtet bei Yoga Übungen immer besonders auf Eure Atmung, dass Eure Bauchmuskeln angespannt sind und Euer Rücken grade ist.

Denn nur so könnt Ihr Verletzungen und zum Beispiel Rückenproblemen vorbeugen.

Gezielte Übungen für die Bauchmuskulatur findet Ihr hier.

Nach dem Training sind Dehnübungen sehr wichtig!

Wo Ihr beim Krafttraining die Muskeln angestrengt und verkürzt habt, solltet Ihr sie danach dank Dehnübungen wieder langziehen.

Nur so bleibst Du beweglich.

Hier Tipps zum Dehnen der Innenseiten unserer Oberschenkel und des Pos:

Die inneren Oberschenkel bestehen aus fünf Muskeln, die wir zusammengefasst Adduktoren des Hüftgelenks oder Oberschenkel Adduktoren nennen.

  1. Stellt Euch aufrecht hin, Füße circa Hüft-weit auseinander. Wandert langsam mit dem Oberkörper – Kopf zuerst – nach unten und versucht, mit Euren Händen den Boden zu berühren. Atmet dabei ruhig und haltet die Spannung einige Sekunden!
  2. Stellt Euch breitbeinig hin (Beine gestreckt) und verlagert dann das Gewicht auf eine Seite – dann sollte ein Bein gestreckt sein und das andere angewinkelt. Dabei bleibt Euer Oberkörper gerade und aufrecht. Ihr solltet ein leichtes Ziehen im inneren Oberschenkel des langen ausgestreckten Bein merken! Haltet einige Sekunden und wechselt dann zur anderen Seite!
  3. Schmetterlingsdehnung: Setze Dich so auf den Boden, als würdest Du einen Schneidersitz machen wollen. Überkreuze die Füße allerdings nicht, sondern drücke sie an den Fersen gegeneinander. Umfasse sie mit Deinen Händen und drücke gleichzeitig mit den Ellenbogen Deine Oberschenkel leicht zum Boden.

Natürlich gibt es noch zahlreiche weitere Dehn- und Aufwärmübungen für den Po und die Oberschenkel.

Probiert einfach aus, was Euch am besten bekommt.

Und natürlich gibt es auch eine Menge Übungen speziell für die hinteren Oberschenkel!

Übungen für den Po: So leicht geht Training zu Hause

Sobald Ihr aufgewärmt seid, könnt Ihr loslegen mit Euren Übungen: Die Po Muskulatur und die Innenschenkelmuskulatur stehen auf dem Plan!

Die könnt Ihr auch gut zu Hause trainieren.

Wenn Euch der Anfahrtsweg zum Fitnessstudio zu lang ist, Ihr einen vollen Terminkalender habt oder einfach kein Geld für Sportkurse aufbringen könnt, könnt Ihr Eure Sportübungen einfach zu Hause durchführen.

20 bis 30 Minuten am Tag reichen schon aus, um schnelle Ergebnisse zu sehen!

Ausfallschritte (Lunges)

Bei dieser Übung brennt der Po!

Die Lunges kannst Du entweder auf der Stelle machen, oder im Gehen- wenn Du viel Platz hast.

Deine Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand, die Füße sind Hüft-weit aufgestellt.

Dann machst Du einen WEITEN Schritt mit dem rechten Bein nach vorne und bewegst Deine Hüfte in Richtung Boden.

Das linke Knie berührt so FAST den Boden. Dabei bleibt der Oberkörper die ganze Zeit aufrecht! Achte auch darauf dass das rechte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt!

Dann gehst Du entweder wieder zurück in die Ausgangsposition oder vorwärts. Das linke Bein ist dran! Wer das Ganze erschweren möchte, nimmt sich Hanteln in die Hände!

Als Beginner solltet Ihr circa 20 Lunges machen, als Fortgeschrittener 50 und mehr!

Adduktion in Seitenlage

Diese tolle Übung aus dem Pilates ist super für die Innenseiten der Oberschenkel!

Dafür legt Ihr Euch auf die Seite und winkelt das obere Bein an und legt es vor den Körper. Euer Kopf liegt entspannt auf dem ausgestreckten  Arm oder ist auf dem Arm abgestützt.

Dann hebt Ihr mit dem Ausatmen das untere Bein an. Achtet darauf, dass die Ferse angezogen ist!

Wiederholt diese Bewegung, ohne das Bein abzulegen, und vergesst nicht, danach die andere Seite zu machen!

Anschließend könnt Ihr gleich eine tolle Übung für den Po hinterher schieben:

Bleibt in der gleichen Ausgangsposition, aber anstatt das untere Bein hebt Ihr das obere Bein an und streckt es schräg nach oben aus.

Zieht es dann zum Körper ran und streckt es wieder aus.

Diese Übungen können natürlich noch variiert und Eurem Trainingsstand angepasst werden!

Wie ernährt Ihr Euch? Auch gesunde Ernährung gehört zum Training dazu! | Quelle: Unsplash

Squats

Der Klassiker unter den Po- und Beinübungen!

Stell Dich dafür in einen hüftbreiten Stand und drehe Deine Fußspitzen leicht nach außen.

Die Knie sollten die ganze Zeit in Richtung der Füße zeigen und niemals über die Fußspitzen hinausreichen.

Dann geht Ihr mit dem Po zuerst nach unten, als wolltet Ihr Euch hinsetzen. Die Oberschenkel sind idealerweise parallel zum Boden.

Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt und die Hüfte ist nach hinten geklappt.

Beim Hochkommen sollte der Po zuerst nach oben gehen, dann folgen die Beine.

Die Squats kann man super kombinieren:

  • Seitliche Squats
  • Squats mit Beinheber
  • Squats mit Sprung
  • Squats mit breiterem Stand
  • Squats halten und Haken hoch abwechselnd
  • Squats mit Gewichten

In unserem Artikel zum Rückentraining stellen wir einige Übungen vor, die toll sind für Rücken UND Po – wie zum Beispiel die „Bridge“!

So trainierst Du Po & Oberschenkel im Fitnessstudio

Wer im Fitnessstudio trainiert, hat Zugriff auf viele verschiedene tolle Geräte mit Gewichten, auf Sportkurse und persönliche Betreuung.

Gerade für Beine- und Gesäßmuskeln ist Training mit Gewichten sehr vorteilhaft.

Fragt die Trainer in Eurem Fitnessstudio oder Euren eigenen Personaltrainer, ob sie Euch einen individuellen Trainingsplan zusammenstellen.

Wo mit Gewichten gearbeitet wird, ist auch die Verletzungsgefahr höher!

Lasst Euch deshalb beraten und gut in die verschiedenen Geräte einführen.

Für die inneren Oberschenkelmuskeln gibt es zum Beispiel das Adduktoren-Gerät, an dem Ihr im Sitzen mit Euren Knien die Bügel zusammendrückt.

Fragt einfach Eure Trainer, welches Gewicht für Euch Sinn macht und wie viele Wiederholungen Ihr pro Durchgang durchführen solltet.

Meistens ist das Adduktoren-Gerät mit dem Abduktionsgerät – damit könnt Ihr Eure seitlichen Po-Muskeln trainieren;

Wenn Dein Fitnessstudio an dem sogenannten Kabelzugturm auch eine Fußschlaufe hat, kannst Du auch hiermit die Innenschenkelmuskulatur trainieren.

Außerdem sind Lunges und Squats mit Gewichten auf den Schultern – oder in den Händen – immer noch effektiver.

Die Beinpresse ist ein Klassiker unter den Trainingsgeräten! Leg Day – Die Beinpresse gehört auf jeden Fall dazu! | Quelle: Unsplash

Ebenfalls toll für den Po ist die Beinpresse!

Dabei sitzt man (meistens) auf einem Stuhl und hat vor sich eine Scheibe, die man mit den Beinen wegschieben muss.

Je nach Gewicht ist das dann schwerer, als es jetzt klingt…

Informiert Euch über weitere Übungen bei Eurem Personal Trainer oder direkt im Fitnessstudio!

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