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So stärkt Ihr Eure Rückenmuskulatur

Von Hannah, veröffentlicht am 13/04/2018 Superprof Blog DE > Sport > Personal Trainer > Wie kann ich meine Rückenmuskeln Stärken?

Rückentraining steht auf Deinem Trainingsplan nicht gerade an erster Stelle?

Das sollte es aber! Denn Rückentraining beugt Beschwerden vor und kann Euch von Schmerzen befreien!

Rückenschmerzen sind laut einer Studie des BKK Dachverbandes Volksleiden Nummer Eins.

Langes Sitzen an Computern, falsches Schuhwerk, ungesunde Körperhaltung, psychische Probleme u.v.m. führen bei immer mehr Menschen zu chronischen Rückenschmerzen.

Was kann ich dagegen tun? Erfahrt im Folgenden mehr dazu!

Welche Muskeln sollte ich trainieren?

Rückenschmerzen können unsere Bewegungsfähigkeit und Belastung im Alltag enorm einschränken.

Zudem tauchen sie häufig als chronische Krankheit auf.

Dabei kann die Ursache und das Ausmaß ganz unterschiedlich sein: Von leichten Verspannungen bis hin zu Bandscheibenvorfällen – die Bandbreite an Erkrankungen im Rückenbereich ist groß.

Falsche oder fehlende Bewegung, psychische Beschwerden, genetische Ursachen und Fehlstellungen können Auslöser für Rückenschmerzen sein.

Zudem bleibt es oft nicht nur bei den Rückenschmerzen.

Schmerzhafte und nervige Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Entzündungen oder Gelenkschmerzen machen den Betroffenen das Leben noch schwerer.

Ihr seht also schon hier, wie wichtig es ist, präventiv gegen diese „Volkskrankheit“ anzugehen.

Viele Menschen gehen zum Arzt wegen Rückenbeschwerden. „Du hast Rücken“? – Muskelaufbau kann helfen! Quelle: Unsplash

Eine wichtige vorbeugende Maßnahme ist die Stärkung der Rückenmuskulatur!

Denn eine kräftige Muskulatur ist nicht so leicht angreifbar und verbessert die Körperhaltung.

Die Anatomie des Rückens kann in sieben Muskelgruppen aufgeteilt werden:

  • Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
  • Trapezmuskel (M. trapezius)
  • Großer Rautenmuskel (M. rhomboideus major)
  • Kleiner Rautenmuskel (M. rhomboideus minor)
  • Oberer hinterer Sägemuskel (M. serratus posterior superior)
  • Unterer hinterer Sägemuskel (M. serratus posterior inferior)
  • Schulterblattheber (M. levator scapulae)

Je der Muskelgruppen hat Ihr eigenen Aufgaben!

Die beiden größten Muskelgruppen zum Beispiel – der breite Rückenmuskel & der Trapezmuskel – beeinflussen Eure Mobilität und die Haltung der Wirbelsäule.

Von daher macht es Sinn, seinen Trainings-Fokus auf diese Muskelgruppen zu legen.

Unsere Rückenmuskulatur steht nicht alleine da! Alles in unserem Körper hängt zusammen.

Deshalb macht es beim beim Rücken-Training auch Sinn, die Brustmuskulatur und die Bauchmuskulatur zu trainieren sowie die Schultern und den Lendenbereich zu stärken.

Wie kann ich meinen Rücken trainieren?

Es gibt unzählige Möglichkeiten, seinen Rücken zu trainieren:

  • Physiotherapie
  • Schwimmen
  • Yoga
  • Pilates
  • Gewichtstraining
  • Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Je nachdem aus welchem Grund Ihr Euren Rücken trainiert – ob aus akuten Schmerzen oder vorbeugend – sieht dann auch Euer Trainingsplan unterschiedlich aus.

Gerade wenn Ihr Schmerzen habt, solltet Ihr Euch von einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer beraten lassen.

Denn jeder Körper, jeder Schmerz ist unterschiedlich und verdient individuelle Behandlung.

Wer seinen Rücken falsch trainiert (oder gar nicht), riskiert chronische Schmerzen – nicht nur im Rücken!

Zu Hause trainieren: So stärkst Du Deinen Rücken

Dank Rückentraining kommst Du wieder in Form!

Wenn Du zuerst lieber unbeobachtet in Dein Training einsteigen möchtest, bevor Du Dich in Fitnessstudios oder Yogakurse traust, kannst Du das bequem zu Hause machen!

Egal aus welchen Gründen Ihr Sport lieber in der eigenen Bude macht – Geld, Zeitmangel, Bequemlichkeit – hier erfahrt Ihr mehr zu geeigneten Übungen für das Rückentraining:

Wie viele Wiederholungen Du machst und wie lange Du die Übung durchziehst, kommt auf Deinen Trainingsniveau drauf an.

Wir empfehlen pro Übung 30-60 Sekunden. Kurze Pausen nicht vergessen!

Viele machen lieber zu Hause Sport! Auch Klimmzüge sind super für den Rücken! | Quelle: Unsplash

Katzenbuckel & Pferderücken

Diese Übungen sind super für die Mobilisation der Rückenmuskulatur!

Dafür legt Ihr Euch Eure Sportmatte bereit und stellt Euch im Vierfüßlerstand darauf.

Beugt die Ellenbogen ein wenig an, Kinn an die Brust und richtet den Blick zu Boden.

Dann schiebt Ihr den Rücken soweit es geht nach oben hinaus, sodass Ihr einen Buckel macht. Atmet dabei ein.

Während der entgegengesetzten Bewegung (dem Pferderücken) – Rücken durchhängen lassen – ausatmen.

Vierfüßlerstand mit Diagonale

Für diese Übung könnt Ihr gleich im Vierfüßlerstand bleiben. Hier geht es um die diagonale Zusammenführung von Armen und Beinen.

Diese Übung ist sehr variabel. Hier eine Variante:

Stütze Dich mit Händen und Knien am Boden ab und achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist!

Strecke ein Bein so aus, dass es eine gerade Linie mit Deinem Oberkörper bildet. Dann streckst Du ebenfalls einen Arm aus – und zwar den entgegengesetzte.

Führe jetzt Bein und Ellenbogen unter Deinem Körper zusammen und mach dabei Deinen Rücken rund. Danach streckst Du Bein und Arm wieder aus.

Wenn Du mit einer Seite durch bist, machst Du die Übung nochmal für die andere Seite!

Neben der Rückenmuskulatur trainierst Du hier auch Deinen Po!

Beckenheben (Bridge)

Bei dieser Übung werden Gesäß, Oberschenkel und die Rückenmuskulatur gestärkt.

Dafür legst Du Dich auf Deinen Rücken, Deine Arme parallel zu Deinem Körper.

Deine Beine hast Du aufgestellt – ein bisschen weniger als 90 Grad angewinkelt.

Dann drückst Du Dein Gesäß nach oben, sodass es mit den Oberschenkeln eine gerade Linie bildet.

Nimm dafür NICHT Deine Arme zur Hilfe – sie dienen nur zur Balance!

Spanne dabei Deinen Po an, um Deinen Rücken zu schonen! Wenn Du kannst, strecke zusätzlich noch ein Bein aus.

Halte diese Position für 10-20 Sekunden.

Stell Dein Bein wieder ab und senke Dein Becken nach unten.

Kurz bevor Dein Gesäß den Boden berührt und heb es wieder an und halte erneut.

Wem dies zu schwer ist, kann die Übung auch durchführen, ohne die Beine anzuheben!

Ergänzend findest Du hier auch noch gezielte Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Shrugs mit Hanteln

„Shrug“ heißt so viel wie „Schulterzucken“. Und genauso sieht diese Übung auch aus!

Für diese brauchst Du Hanteln – wenn Du keine zu Hause hast, dann gehen auch große, volle Wasserflaschen.

Sie trainiert die Nackenmuskulatur, also die oberen Fasern des Trapezmuskels und den Schulterblattheber.

Deine Ausgangshaltung ist ein aufrechter, schulterbreiter Stand. Deine Schultern sind leicht nach hinten gezogen, der Rücken ist gerade.

Dann nimmst Du pro Hand ein Gewicht und lässt sie im neutralen Griff senkrecht zu Deinem Körper hängen.

Dann ziehst Du Deine Schultern langsam nach oben – eben so als ob Du mit den Schultern zucken würdest.

Außer Deinen Schultern und Deinen Armen sollte sich nichts bewegen.

Die Bewegung sollte nur aus den Schultern kommen und kontrolliert durchgeführt werden – also keinen Schwung holen!

Rückentraining zu Hause geht auch super! Den Vierfüßlerstand kann man in vielen Varianten durchführen! | Quelle: Unsplash

Superman

Bei dieser Übung legst Du Dich wieder auf Deine Matte, diesmal in Bauchlage. Dabei streckst Du die Arme nach vorne aus.

Hebe dann Arme und Beine gleichzeitig kontrolliert vom Boden ab. Dabei reichen schon einige Zentimeter! Die Kraft für diese Bewegung sollte aus dem Rückenstrecker kommen.

Wenn nur noch der untere Bauch und Dein Becken den Boden berühren, hältst Du die Position ein paar Sekunden.

Dann senkst Du Arme und Beine langsam ab und hebst sie kurz bevor sie den Boden berühren wieder an!

Hier trainierst Du außerdem auch Deine Gesäßmuskeln!

So kannst Du im Fitnessstudio Deinen Rücken trainieren

In einem Fitnessstudio hat man vielerlei Möglichkeiten, seine Rückenmuskeln zu trainieren!

Kurse, Geräte und Trainer helfen Dir dabei, schnell Fortschritte zu machen.

Wenn Du vielleicht sogar mit einem Personal Trainer trainierst, kann es gut sein, dass Ihr für die Rückenübungen in ein Fitnessstudio geht.

So hast Du die individuelle Betreuung und die Geräte in einem.

Ausgebildete Personal Trainer wissen genau, was Deinem Rücken gut tut und was nicht, und achten während der Trainingssessions darauf, dass Ihr Euch nicht verletzt!

Hier einige Rücken Übungen, die Ihr an Trainingsgeräten machen könnt:

Rudergerät

An diesem Gerät beanspruchst Du fast alle Muskeln Deines Körpers: Beine, Rücken, Schultern, Arme und Bauch! Perfekt, oder?

Zudem ist dieses Trainingsgerät – welches unter die Kategorie „Cardio“ fällt – sehr Gelenke schonend, denn man führt sie sitzend durch und hat dadurch keine Stoßbelastung (wie z.B. auf dem Laufband).

Die richtige Benutzung geht wie folgt: Deine Füße sind in den Schlaufen der Pedalen, die Beine sind angewinkelt und der Oberkörper leicht vorgebeugt.

Dabei hältst Du den Rudergriff fest zwischen den Händen.

Dann streckst Du Deine Beine aus und schiebst dadurch Deinen Körper mit dem Sitzt nach hinten.

Wenn die Beine ausgestreckt sind, lehnst Du den Oberkörper ein wenig nach hinten und ziehst in einer fließenden Bewegung den Rudergriff an Deinen Körper (zwischen Bauchnaben und Brust).

Strecke dann die Arme wieder aus, beuge den Oberkörper ein wenig nach vorne und winkle die Füße wieder an. Achte dabei besonders auf die Haltung Deines Rückens!

Du kannst Dich an diesem Gerät zwischen Ausdauer und Krafttraining entscheiden:

Wähle für den Muskelaufbau eine hohe Intensität und kurze Intervalle. Mach zwischen den Einheiten Pause und wiederhole die Übungen 2-3 Mal.

Für das Ausdauertraining wählst Du geringen Widerstand und einen langen Trainingsdurchlauf (ca. 30-45 Minuten).

Latissimuszug (Cable Lat Pulldown)

An diesem Gerät trainierst Du fast alle Muskelgruppen des Rückens, weshalb sie zu den Klassikern unter den Trainingsgeräten zählt.

Dabei ist sie – wie die Rudermaschine – Gelenke schonend.

Dabei stellst Du zuerst die Sitzhöhe passend ein und das Gewicht. Fang dabei lieber erst mit weniger Kilos an, um die Technik sauber zu lernen!

Du fasst die Stange (oder die Griffe) weit außen an und ziehst sie zu Dir nach unten vor die Brust. Dabei solltest Du schräg nach oben schauen und den Rücken unbedingt gerade lassen.

Deine Ellenbogen sind nach vorne gedreht und gehen bei der Bewegung neben dem Körper entlang.

Wenn Du die Stange nach oben führst, drück die Arme nicht ganz durch, sondern lass sie ein bisschen angewinkelt!

Frage am besten einen Trainer um Hilfe und lasse sie oder ihn überprüfen, ob Du die Bewegung richtig machst!

Ein Klassiker für das Rückentraining: Die Rudermaschine! An die Ruder, fertig, LOS! | Quelle: Unsplash, Credits: Victor Freitas

Der Rückenstrecker

Der Rückenstrecker ist eine effektive Übung für den unteren Rücken.

Außerdem trainierst Du zusätzlich Bein- und Gesäßmuskulatur!

Für diese Übung lehnst Du Dich an das Gerät, sodass Du schräg auf den Boden schaust und du das Polster des Rückenstreckers kurz unterhalb der Hüfte berührst.

Deine Beine sind durchgestreckt und Dein Rücken gerade.

Dann verschränkst Du Deine Hände vor der Brust und beugst Deinen gesamten Oberkörper langsam nach unten, bis er einen rechten Winkel zu den Oberschenkeln bildet.

Dann richtest Du den Oberkörper wieder auf, bis er eine gerade Linie mit den Beinen bildet.

Achte darauf, dass die Bewegung nur in der Hüfte stattfindet!

*

Ihr sucht noch nach einem guten Personal Trainer für Euer Rückentraining?

Dann schaut doch mal auf unserer Superprof Plattform nach! Hier warten die Experten schon auf Dich!

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