Privatunterricht Sprachen Nachhilfe Musik Sport
Teilen

Die besten Übungen für eine starke Bauchmuskulatur

Von Hannah, veröffentlicht am 10/05/2018 Superprof Blog DE > Sport > Personal Trainer > Wie kann ich meine Bauchmuskeln Trainieren?

Bauchmuskeltraining – der Klassiker! 

Unser Schönheitsideal heutzutage dreht sich vor allem um ein knackiges Sixpack – neben dem trainierten Po, dem breiten Kreuz, starken Armen und den straffen Oberschenkeln!

So gibt es auch zahlreiche Ratschläge und Tipps, wie man es nun schaffen soll, zu einem flachen und trainierten Bauch zu kommen.

Es geht außerdem nicht nur um das richtige Training für Muskelaufbau, sondern auch um die richtige Ernährung!

Und dazu scheint ja (fast) jeder eine andere Meinung zu haben…

Doch wie trainiere ich denn jetzt am besten meine Abdos?

Welche Muskeln sollen trainiert werden?

Ein Personal Trainer – ob online, im Fitnessstudio oder privat – würde immer folgendes raten: Bevor Du mit dem Training anfängst, solltest Du wissen, welchen Muskel Du überhaupt trainieren willst!

Klingt irgendwie logisch, oder?

Wer einfach einen Sixpack haben möchte, sollte sich zunächst einmal vertraut machen damit, welche Muskelgruppen er dafür trainieren sollte.

Unsere Bauchwand besteht einfach ausgedrückt aus vier Muskelgruppen:

  • Die gerade Bauchmuskulatur (Rectus Abdominis),
  • Die äußeren schrägen Bauchmuskeln (Obliquus Externus)
  • Die inneren schrägen Bauchmuskeln (Obliquus Internus)
  • Die querverlaufenen Bauchmuskeln (Transversus Abdominis)

Die Gegenspieler der Bauchmuskeln ist die Rückenmuskulatur.

Gut gestärkt unterstützen sie die Wirbelsäule und sind das A und O für eine Top-Körperhaltung!

Ein trainierter Bauch sieht also nicht nur schön aus, sondern ist auch super wichtig für die Gesundheit!

Wenn Ihr allerdings Eure Bauchmuskeln ordentlich trainiert, aber die Rückenmuskulatur vernachlässigt, kann es zu einem Ungleichgewicht kommen.

Ihr solltet also am besten immer Bauch- und Rückentraining miteinander verbinden.

Wenn Ihr Anregung für Euer Rückentraining braucht, dann hilft Euch dieser Artikel sicher weiter!

So trainierst Du Deine Bauchmuskeln! Wie fit sind Deine Bauchmuskeln? | Quelle: Unsplash, Credits: Bruce Mars

Übrigens könnt Ihr mit zwei einfachen Tests die Funktion Eurer Rücken- und Bauchmuskulatur testen – empfohlen zum Beispiel vom „IRBMS“, dem französischen Forschungsinstitut für Medizin & Gesundheit.

Führt diese aber am besten unter Anleitung eines Personal Trainers, Arztes oder Physiotherapeuten durch:

  • Der Shirado-Ito Test

Hier begebt Ihr Euch in die Position des klassischen „Sit-Ups“, beziehungsweise „Crunches“.

Dafür liegt Ihr auf dem Rücken, haltet die Beine im 90°-Winkel angewinkelt in der Luft, legt die Hände unter den Kopf und hebt Kopf und Schultern an.

In dieser Position verharrt Ihr, solange Ihr könnt – das bedeutet, solange Ihr die Positionen halten könnt – oder Ihr Schmerzen spürt!

Laut „IRBM“ seid Ihr im grünen Bereich, wenn Ihr es über die 2-Minuten Marke schafft!

  • Der Sorensen Test

Für die sportlicheren unter Euch ist das auch ein guter Test, um Rücken- sowie Bauchmuskulatur zu überprüfen!

Dafür legt Ihr Euch auf einen Tisch, eine Liege oder einen anderen festen erhöhten Untergrund.

Positioniert Euch so, dass Euer Oberkörper in der Luft ist – die Beine bis hin zu den Leisten müssen allerdings gut befestigt sein!

Verschränkt Eure Arme vor der Brust, spannt Po und Bauch an und haltet den Oberkörper in einer geraden Linie in der Luft, solange Ihr könnt!

Laut „IRBM“ seid Ihr auf einem guten Weg, wenn Ihr die 3-Minuten Grenze knackt!

Mit welchen Übungen kann ich meine Bauchmuskulatur stärken?

Zunächst einmal die schlechte Nachricht: Von Bauchtraining alleine bekommt Ihr leider keinen flachen Bauch!

Gesunde Ernährung und Ausdauertraining gehören also auch mit auf den Trainingsplan!

Experten empfehlen außerdem kurze und knackige Bauch-Workouts, die Ihr mehrmals die Woche durchführt – 10-20 Minuten reichen oft schon aus.

Sit-Ups / Crunches (Fokus: obere, gerade Bauchmuskulatur)

Sie sind die Klassiker unter den Bauch-Übungen: Einen Sit-Up schafft jeder!

Dabei ist diese Übung sehr variabel und kann somit dem Trainingsniveau angepasst werden.

Je nach Trainingsstand macht Ihr am besten 10-30 Wiederholungen und das in 2-3 Sätzen!

Beine-Anheben (Fokus: untere, gerade Bauchmuskulatur)

Bei dieser Übung liegt Ihr auf den Rücken, streckt die Beine gerade nach oben und senkt sie langsam (ausgestreckt) ab.

Dabei bleibt Euer Oberkörper ruhig auf dem Boden liegen!

Achtet dabei vor allem auf Euren Rücken: Dieser muss die ganze Zeit Eure Matte berühren!

Senkt die Beine soweit nach unten, bis Ihr nicht mehr könnt, und streckt sie dann wieder nach oben!

Auch hier wieder 10-30 Wiederholungen in 2-3 Sätzen.

Seitstütz (Fokus: Seitliche Bauchmuskeln)

Hier brennen die seitlichen Bauchmuskeln!

Legt Euch auf die Seite und hebt das Becken und den Oberkörper an – die Füße übereinander oder voreinander.

Den freien Arm streckt Ihr aus und führt ihn unter Euren Körper entlang und wieder zurück.

Vergesst nicht, die Seite zu wechseln!

Bauchtraining: Kurz, Knackig & Häufig! Du schaffst das! | Quelle: Unsplash, Credits: Sydney Rae

Der Plank (Fokus: Po, Oberschenkel, Rücken, Bauch)

Diese Übung ist super für den ganzen Körper!

Stützt Euch auf die Unterarme und Eure Zehenspitzen, spannt den ganzen Körper an und drückt Euch mit geradem Körper vom Boden ab!

Haltet die Position solange Ihr könnt und steigert Euch von Trainingssession von Trainingssession!

Von 30 Sekunden bis zu 2 Minuten, bis hin zu 5 Minuten…

Der Weltrekord im Halten des Abdominal Planks liegt übrigens bei 8 Stunden und einer Minute!

Weitere Übungen speziell für die hinteren Oberschenkel findet Ihr hier.

Wichtige Regeln beim Bauch-Training

Bauchtraining tut Körper und Seele gut!

Doch wie bereits angedeutet, sollte man auch hier bestimmte Regeln beachten.

Wie bei jeder anderen sportlichen Betätigung ist sonst die Verletzungsgefahr hoch…

Deshalb lautet unserer erster Rat: Hört unbedingt auf die Hinweise Eures Personal Trainers oder der Coaches in Eurem Fitnessstudio!

Folgende Grundregeln sollte man beim Bauchtraining einhalten:

Achtet auf Hände, Nacken & Ellenbogen

Bei dem Klassiker der Bauchübungen – den Sit-Ups – kann vieles falsch gemacht werden!

Ein klassischer Fehler ist die Haltung der Hände hinter dem Kopf!

Am besten wäre es, die Hände nicht hinter dem Kopf zu verschränken, sondern entweder in die Luft parallel zum Boden zu halten, oder die Finger an die Schläfen zu nehmen.

Wer unbedingt die Hände hinter den Kopf nehmen möchte, muss dringend darauf achten, dass…

  1. Die Ellenbogen vom Kopf wegzeigen
  2. Das Kinn auf der Brust liegt
  3. Die Hände nicht am Nacken reißen, sondern die Bewegung von den Bauchmuskeln ausgeht!

Haltet die Bauchmuskeln auf Spannung

Wer nicht umsonst sein Bauchprogramm durchziehen möchte, sollte diese Regel dringend befolgen:

Spannt bei jeder Übung – egal welcher – Eure Bauchmuskeln an!

Denn mit bzw. an entspannten Muskeln lässt sich nicht arbeiten…

Achtet auf Euren Rücken

Ein verbreiteter Fehler ist außerdem, dass viele nicht auf ihren Rücken achten, wenn sie ihren Bauch trainieren!

Neben aktivem Rückentraining – als Ausgleich zum Bauchtraining – solltet Ihr beim Sixpack Training unbedingt auf die Haltung Eures Rückens achten!

Wer bei Sit-Ups, Beinheben und Co. ins Hohlkreuz verfällt und den Rücken nicht aktiv in den Boden drückt, riskiert Rückenschmerzen!

Außerdem werden so die Bauchmuskeln weniger trainiert.

Beim Bauchtraining müsst Ihr unbedingt auf Euren Rücken achten! Bauch- und Rückentraining gehören zusammen! | Quelle: Visualhunt

Die Hüfte und die Schultern sollten sich nie zu nahe kommen

Die Bewegung – bei einem Sit-Up zum Beispiel – sollte eher in Richtung Decke gehen.

Auch die Atmung ist sehr wichtig, um nicht zu verkrampfen.

Als Faustregel gilt: Bei der Anspannung der Muskeln ausatmen und beim Entspannen wieder einatmen!

Und last but not least ein letzter Ratschlag: Egal bei welcher Übung, spannt Eure Beckenböden an!

Das schützt Euren Rücken zusätzlich und unterstützt ihn!

Starke Bauchmuskeln ohne viel Training?

Die Bauchmuskeln trainieren, ohne ein krasses Sportprogramm durchziehen zu müssen?

Das klingt doch eigentlich zu schön, um wahr zu sein!

Natürlich bekommt Ihr keine definierten Muskeln über Nacht…

Aber es ist möglich, seine Übungen in den Alltag einzubauen – so ganz nebenbei!

Bauchtraining im Bett

Wenn Ihr zum Beispiel morgens aufsteht, könnt Ihr – anstatt Euch müde aus dem Bett zu wälzen – so aufstehen, dass Ihr gleich die Bauchmuskeln trainiert.

Wie? Richtet Euch dafür einfach ganz bewusst und langsam auf.

Streckt dabei Eure Beine aus und drückt sie auf die Matratze, genau wie Euer Becken!

So könnt Ihr schon früh morgens ohne viel Anstrengung Eure Bauchmuskeln trainieren!

Auch kurz vor dem Schlafengehen ist das möglich!

Lasst Euch nicht wie ein nasser, müder Sack ins Bett fallen, sondern setzt Euch auf die Matratze und legt Euch ganz langsam hin. Dabei sollte das Brustbein angespannt sein und nach oben ziehen.

Kurz bevor ihr die Matratze berührt, geht Ihr wieder nach oben und haltet Euren Oberkörper kurz in der Luft. Macht dabei kleine Bewegungen oder haltet einfach für 30 Sekunden.

Bauchmuskeln stärken dank der richtigen Atemübung

Ein Geheimtipp unter den Bauch-Übungen: Dank Atmen starke Muskeln bekommen!

Setzt Euch dafür entspannt hin und atmet so stark in Euren Bauch rein, dass er sich aufbläht.

Dann atmet ein und lasst alle Luft aus Eurem Bauch wieder raus… Übrigens auch eine tolle Übung gegen Stress!

Bauchmuskeltraining: Ein Spaziergang!

Auch beim Spazierengehen, in der Metro, auf der Arbeit oder beim Einkaufen könnt Ihr etwas für Eure Bauchmuskeln tun!

Um ein Hohlkreuz beim Stehen oder Gehen zu verhindern und Euch eine gute Körperhaltung anzugewöhnen, könnt Ihr ganz einfach Eure Bauchmuskeln anspannen.

Natürlich nicht zu stark und so, dass ihr noch normal atmen könnt 😉

Leider sitzt man heutzutage sehr viel – vor allem auf der Arbeit.

Folgen davon sind oft Rückenprobleme, Übergewicht oder Depressionen…

Sport als Ausgleich zum Alltag! Bewegung tut der gestressten Seele gut! | Quelle: Unsplash, Credits: Andrew Tanglao

Umso wichtiger ist es, zum Ausgleich Sport zu treiben und Atemübungen, wie oben beschrieben, in den Alltag einzubauen!

Lest Euch hier zu diesem Thema gleich durch, wie Ihr die Innenseiten Eurer Oberschenkel & den Po trainieren könnt.

Teilen

Wir freuen uns über Feedback von unseren Lesern
Enthält dieser Artikel die Informationen, nach denen Du gesucht hast?

Dieser Artikel war totaler Käse? Wirklich?Okay, beim nächsten Mal wird's besserNur Durchschnitt? Was fehlte Dir konkret?Danke Dir! Stelle verbliebene Fragen gerne untenWir freuen uns, dass wir Dir helfen konnten :) (Aktuell gibt es hierzu noch keine Bewertung)
Loading...

Einen Kommentar posten

avatar