Flacher Bauch, schlanke Beine, ein starker Rücken...

Auf solche Sachen achten die meisten unter uns, wenn wir ins Fitnessstudio gehen, mit unserem Personal Trainer Köln trainieren oder zu Hause unser Workout durchziehen.

Egal in welcher Form wir unsere Muskeln trainieren, eine Muskelgruppe wird sehr häufig vergessen: Die hintere Oberschenkelmuskulatur!

Dabei sind die sogenannten Beuger - der Musculus Biceps Femoris, der Musculus Semitendinosus und der Musculus Semimembranosus - sehr wichtig für die Beweglichkeit der Gelenke, vor allem des Knies und der Hüfte!

Dank ihnen laufen wir Treppen und bleiben beweglich.

Es ist also an der Zeit, etwas für diese oft vergessene Muskelgruppe zu tun!

Fertig?! Dann ran an die hinteren Oberschenkel!

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Und los geht's

Was genau sind die Hamstrings?

Die hintere Oberschenkelmuskulatur, auf Englisch als Hamstrings bekannt, ist gemeinsam mit der Gesäßmuskulatur für eine Vielzahl von Bewegungsabläufen verantwortlich. Ohne diese Muskel in der Beinrückseite könnten wir weder gehen, laufen, rennen, heben oder springen.

Wir brauchen sie beim Treppensteigen sowie zum Gleichgewicht halten. Die Oberschenkelrückseiten sind an der Stabilisation unseres Körpers beteiligt und ermöglichen es uns, uns nach vorne oder nach hinten zu beugen. Man kann durchaus sagen, dass diese Muskeln mit die meiste Leistung in unserem muskulären Körper erbringen - und gleichzeitig am wenigsten trainiert werden.

Der lateinische Fachbegriff dieser Muskelgruppe lautet ischiocrurale Muskulatur. Im einzelnen besteht diese aus dem Musculus biceps femoris (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel), dem Musculus semitendinosus (Halbsehnenmuskel) und dem Musculus semimembranosus (Plattsehnenmuskel). Außerdem ist die rückseitige Oberschenkelmuskulatur auch als Kniebeuger oder Hüftgelenksextensoren bekannt.

Die Hauptfunktionen der Hamstrings sind die Kniebeugung und Hüftstreckung. Unter bestimmten Umständen bzw. bei einer bestimmten Fixierung der Füße übernehmen sie beim Laufen oder Radfahren auch die Funktion der Kniestreckung. Dies ist als "Lombard'sches Paradoxon" bekannt - eigentlich ist schließlich der Gegenspieler der Oberschenkelrückseiten, nämlich die vordere Oberschenkelmuskulatur, für die Kniestreckung verantwortlich.

Die mit der ischiocruralen Muskulatur verbundene Muskelgruppe der Gesäßmuskeln ist wiederum an folgenden Bewegungsabläufen beteiligt:

  • Hüftextension
  • Hüftabduktion
  • Innenrotation wie Außenrotation der Hüfte
  • Kniestreckung

Früher, als Menschen noch einen anderen Lebensstil pflegten und viel barfuß draußen unterwegs waren, waren die Oberschenkelrückseiten wie auch die Gesäßmuskulatur übrigens deutlich stärker ausgeprägt. Zum einen, weil unsere Vorfahren deutlich mehr gelaufen sind. Zum anderen, weil sie damals häufig die Position der Hocke eingenommen haben, in der diese Muskeln höchst aktiv sind: beim Toilettengang, beim Essen sowie bei Unterhaltungen.

Verletzungen an den hinter seitigen Oberschenkelmuskeln entstehen am häufigsten bei plötzlichen und abrupten Bewegungen, wie beispielsweise beim Fußball oder Wasserski. Im Fitnesssport und Krafttraining ist eine Verletzung in diesem Bereich eher selten - vielleicht auch, weil diese Muskelgruppe dort gerne einmal vernachlässigt wird.

Indem Ihr Euch der Beinrückseitenmuskulatur in Eurem Training aber zuwendet, könnt Ihr nicht nur Verletzungen verschiedener Muskel vorbeugen sondern auch Rückenbeschwerden, vor allem in der Lendenwirbelsäule (also dem unteren Rücken).

Hintere Oberschenkel: Simple & effektive Übungen für Zuhause

Keine Lust auf das Fitnessstudio? Kein Problem!

Denn es gibt unzählige effektive Übungen für die hinteren Oberschenkel, die Ihr ganz alleine zu Hause (ggfs. mit Hilfe eines Online Fitness Trainers) durchziehen könnt.

So sind zum Beispiel Workout Klassiker wie die Liegestütz oder der Plank sehr wirksame Übungen, die man überall durchführen kann ohne viel Vorbereitung oder hohe Kosten.

Also JA, es ist möglich, seine Oberschenkel erfolgreich zu Hause zu trainieren – genau wie die Bauchmuskeln, den Po, den Rücken oder die Arme!

Ihr müsst Euch dazu einfach bewegen, bewegen, immer wieder bewegen...

Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist wichtig für unsere Knie!
Auch Treppensteigen trainiert die hinteren Oberschenkel! | Quelle: Unsplash

Wenn Ihr dazu motiviert seid, haben wir im folgenden Artikel Informationen für einige tolle Übungen für Euer Home-Training:

Übung am Stuhl

Mit der Hilfe eines einfachen Stuhls könnt Ihr Euch straffe Beine zaubern!

Legt Euch dazu auf den Boden und setzt die Hacken und unteren Waden auf dem Stuhl ab. Dabei sind Eure Beine gestreckt.

Legt die Arme entweder neben Euren Körper oder verschränkt sie vor der Brust.

Löst dann Euren Oberkörper, Po und Oberschenkel, sodass nur noch Eure Schultern den Boden berühren.

Haltet diese Position solange es geht und wiederholt sie mehrmals! Spannt dabei unbedingt Euren Po an, um den Rücken zu entlasten!

Ihrtut hier übrigens nicht nur etwas für die hinteren Oberschenkel, sondern seid auch dabei, die Rücken- und Pomuskulatur zu trainieren.

Der Step-Up

Auch für diese Übung braucht Ihr eine Erhöhung – wie zum Beispiel einen Stuhl, einen Hocker oder eine Gartenbank.

Achtet darauf, dass sie gut befestigt ist und Euer Gewicht aushält!

Ihr stellt Euch hüftbreit vor Euren „Stepper“ und steigt mit einem Fuß darauf – wie beim Treppensteigen.

Der andere Fuß bleibt auf dem Boden und dient nur zur Balance.

Dafür stellt Ihr einen Fuß auf das Objekt und drückt Euch mit Hilfe Eure Oberschenkels nach oben.

Es sollte eine kontrollierte, eher langsame Bewegung sein - die Bauchmuskeln sind dabei ebenfalls angespannt!

Diese Bewegung wiederholt Ihr mehrere Male und wechselt dann das Bein.

Je höher das Objekt, desto schwerer.

Ihr könnt hier auch Hanteln in beide Hände nehmen, dann wird es noch anstrengender.

Beinheben auf allen Vieren

Eine beliebte Übung für die Oberschenkel und den Po!

Nehmt Euch eine Trainingsmatte und geht auf alle Viere.

Dabei sollten Arme und Oberschenkel im rechten Winkel zu Eurem Oberkörper sein.

Dann hebt Ihr ein Bein an, indem Ihr die Fußspitzen anzieht und die Ferse in Richtung Decke schiebt.

Euer Bein ist angewinkelt, sodass Wade und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.

In dieser Position bewegt Ihr das Bein auf und ab.

Empfohlen werden zwischen 15 und 20 Wiederholungen bevor Ihr das Bein in der Luft haltet – der Oberschenkel sollte eine gerade Linie zu Deinem Oberkörper bilden – und für 10 Sekunden leicht pulsierst.

Welche Übungen eignen sich um die Oberschenkelrückseite zu trainieren?
Lunges sind eine effektive Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Der Vorteil: Ihr braucht keinerlei Equipment, sondern könnt sie immer & überall ausführen! | Quelle: Unsplash

Lunges

Die einen lieben sie, die anderen hassen sie: Klassische Lunges.

Ihr steht aufrecht mit den Füßen hüftbreit. Macht von hier mit rechts einen Schritt nach vorne, das Gewicht verlagert sich ins rechte vordere Bein. Das rechte Knie ist gebeugt, mit dem linken Fuß kommt Ihr auf Euren Fußballen und das linke Knie ist nur leicht gebeugt.

Anschließend tretet Ihr mit rechts zurück in die Ausgangsposition und wiederholt auf der anderen Seite, in dem das linke Bein nach vorne tritt. Führt mehrere Wiederholungen durch und tretet abwechselnd mit rechts und links nach vorne. So wird jeweils der vordere Hamstring trainiert.

Eine zusätzliche Variante, die mehr Gleichgewicht erfordert, ist es, eine Rotation des Oberkörpers einzubauen. Dazu rotiert Ihr beim nach vorne treten mit dem Oberkörper auf eine Seite - je nach Gleichgewicht zum vorderen Bein hinzeigend oder in die entgegengesetzte Richtung.

Der „Leg-Curl“ ohne Geräte

Diese Übung ist bekannt durch das dazugehörige und gleichnamige Fitnessgerät.

Es geht aber auch ganz ohne Gerät:

  • Stellt Euch aufrecht hin und spannt die Bauchmuskeln an
  • Die Beine sind ein bisschen enger als hüftbreit aufgestellt
  • Ihr winkelt ein Knie an, sodass Euer Fuß mit angezogener Ferse nach hinten zeigt.
  • Zieht dann den Unterschenkel zum Po und wieder zurück. ACHTUNG: Beide Knie sind während der ganzen Übung nebeneinander. Es beweg sich nur der Unterschenkel!
  • Macht ca. 30-40 Wiederholungen pro Bein bei drei Durchgängen

Diese Übung sieht beim Zusehen erstmal super einfach aus.

Doch probiert sie mal aus - Ihr werdet sehen: Eure Oberschenkel brennen!

Mit der Beckenbrücke die hinteren Oberschenkel tranieren
Auch die Beckenbrücke, wie zum Beispiel hier mit Kniebeugung  ist super für Deine hinteren Oberschenkel! | Quelle: Unsplash
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Starke Oberschenkel dank Hanteln & Co.

Ihr trainiert gerne mit etwas mehr Gewicht als nur Eurem eigenen Körpergewicht?

Ihr möchtet schnellere und offensichtlichere Ergebnisse?

Dann solltet Ihr mit Hilfsmitteln trainieren, die Euch schneller zum Ziel bringen!

Bevor Ihr zu Hanteln, Gewichten, Stangen oder Bändern greift, ist es allerdings ratsam, sich vorher ein wenig schlau zu machen!

Was muss ich beim Training mit Gewichten beachten? Wie kann ich Verletzungen vermeiden? Mit wie viel Gewicht sollte ich starten?

Auch die stärksten Arme und die kräftigsten Beine haben ihre Grenzen.

Wenn Ihr diese nicht rechtzeitig erkennt und beachtet, dann könnt Ihr Euch beim Training schnell verletzen und fiese Folgen davontragen:

Rückenprobleme, Schmerzen in den Knie- oder Hüftgelenken, Steifheit etc…

Gerade wenn Ihr zu Hause ohne Anleitung eines Personal Trainers trainiert, solltet Ihr besonders sensibel auf Euren Körper hören und penibel auf Eure Körperhaltung achten!

Wenn Ihr das tut, steht einem Training mit Freihanteln und Gewichten nichts mehr im Wege - das gilt übrigens auch für Euer Rückentraining.

Kniebeuge mit Langhantel

Kniebeugen, oder auch Squats, beanspruchen viele Muskelgruppen – vor allem die der Oberschenkel und die des Pos!

Sie können zwar auch ohne Gewichte ausgeführt werden, haben aber natürlich einen größeren Effekt, wenn Ihr gleich die Langhantel mit dazu nehmt:

Legt Euch die Langhantel auf die hinteren Schultermuskeln und umfasst sie weit außen an beiden Seiten – die Ellbogen zeigen nach hinten!

Achtet darauf, dass…

  • die Beine schulterbreit auseinander stehen und die Zehenspitzen leicht nach außen zeigen,
  • Ihr leicht ins Hohlkreuz geht - so werden Eure Bandscheiben geschont!

Wenn Ihr so aufrecht mit der Hantel auf den Schultern steht, kann es losgehen:

  • Beugt langsam die Beine und schiebt Euren Po nach hinten und neigt Euren Oberkörper leicht nach vorne.
  • Eure Knie dürfen niemals über die Fußspitzen hinauszeigen!
  • Je weiter Ihr nach unten geht, desto mehr wird Eure Pomuskulatur beansprucht.
  • Richtet Euch dann wieder vollständig auf und wiederholt die Bewegung.
Squats mit Langhandel sind sehr effektiv für die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Squats mit Langhantel sind eine der effektivsten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur. | Quelle: Unsplash

Langhantel-Aufsteiger

Wenn Ihr gut aufgepasst habt, sollte Euch diese Übung bekannt vorkommen: Denn sie ist auch sehr gut ohne Gewichte durchzuführen!

Wenn Ihr den Schwierigkeitsgrad allerdings eine Stufe nach oben schrauben möchtet, empfiehlt es sich, den „Aufsteiger“ mit einer Langhantel oder zwei Gewichten in beiden Händen durchzupowern!

Nehmt Euch dafür eine Erhöhung – am besten einen stabilen Stepper – und schnappt Euch Eure Gewichte.

Wenn Ihr eine Langhantel wählt, greif sie weit außen an und legt sie auf Eure hinteren Schultern.

Stellt Euch vor Euren Stepper und stellt einen Fuß komplett auf das Objekt.

Bewegt das andere Bein auf den Stepper und tippt mit den Fußspitzen den Stepper an. Geht dann mit diesem Bein wieder nach unten.

Das Gewicht liegt die ganze Zeit auf dem ruhenden Bein auf dem Stepper.

Achtet darauf, dass sich die Stange nicht bewegt, sondern ruhig auf Euren Schultern liegt!

Der « Good Morning »

Mit dem « Good Morning » stellen wir Euch eine Übung vor, die nur für die Fortgeschrittenen unter Euch zu empfehlen ist.

Wenn Ihr gerade erst mit dem Training beginnt, solltet Ihr Euch lieber erstmal an anderen Übungen ausprobieren!

Neben den hinteren Oberschenkel wird hier vor allem der untere Rücken trainiert.

Wenn die Übung allerdings falsch ausgeführt wird, ist das Verletzungsrisiko super hoch!

  • Stellt Euch für diese Übung hüftbreit auf und legt eine Langhantel (mit wenig Gewicht!) auf die Schultern.
  • Achtet darauf, dass Eure Bauchmuskeln angespannt sind und Ihr Euch im leichten Hohlkreuz befindest.
  • Neigt dann Euren Oberkörper aus der Hüfte nach vorne, bis in die Waagerechte. Achtet dabei darauf, dass Euer Oberkörper in der Ausgangshaltung bleibt!
  • Mit dem Ausatmen richtet Ihr Euch wieder auf und wiederholt diese Bewegung!

Mit Fitnessgeräten die Oberschenkel trainieren

Wenn Ihr Mitglied in einem Fitnessstudio seid, empfiehlt sich natürlich auch, die Fitnessgeräte dort zu nutzen, um an Euer gewünschtes Ziel zu gelangen!

Der Vorteil hier ist – um Gegensatz zum Freihanteltraining – das geringere Verletzungsrisiko.

Außerdem haben die Fitnesstrainer Eures Studios immer ein Auge auf die korrekte Ausführung.

Die Beinpresse

Einer der Klassiker unter den Fitnessgeräten!

Bei der Beinpresse trainiert Ihr neben Deinen Oberschenkeln auch Euren großen Gesäßmuskel.

Und die Nutzung ist ganz einfach zu verstehen: Ihr sitzt auf  der Beinpresse und habt vor Euch eine Scheibe, die Ihr vom Körper wegpressen sollt.

Achtet darauf, dass Eure Beine ungefähr hüftbreit auf der Scheibe liegen und die Fußspitzen ein wenig nach Außen zeigen.

Drückt so die Scheibe von Eurem Körper weg! Wiederholt das so oft, wie Ihr mit Eurem Trainer abgesprochen hast.

Übrigens gibt es ganz viele verschiedene Varianten der Beinpresse - lasst Euch also von Eurem Fitnesstrainer in das Gerät Eures Studios einweisen!

Die Beinprsse ist ein Klassiker unter den Fitnessgeräten um Oberschenkelrückseie zu trainieren
Da brennen die Oberschenkel! | Quelle: Unsplash

Leg-Curl mit Gerät

Auch den Leg-Curl könnt Ihr an einem Fitnessgerät Eures Fitnessstudios machen!

Dabei gibt es verschiedene Varianten des Gerätes – „Standing Leg Curl“, „Seated Leg Curl“ oder „Lying Leg Curl“.

Das Prinzip ist jedoch immer gleich: Ihr drückt mit Euren Unterschenkeln das Beinpolster des Geräts in Richtung Po.

Achtet hier darauf, dass Euer Oberkörper immer gut Kontakt zum Sitzpolster hat und Ihr Euren Rücken daran festdrückt.

Beachtet auch, dass die Bauchmuskeln angespannt sein sollten!

A.C.H.T.U.N.G.: Vergesst nach dem Training nicht, Euch gut zu dehnen!

Die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen

Das viele Sitzen - am Schreibtisch, beim Essen, in der Freizeit... - sowie eine nicht ausreichende Beanspruchung unserer Beinrückseiten führt bei vielen Menschen zu einer Verkürzung und Versteifung der Muskel dort.

Verspannte Oberschenkelrückseiten führen zu einer verminderten Beckenbeweglichkeit. Ihr merkt das am meisten in stehenden oder sitzenden Vorbeugen. Zudem können verkürzte Hamstrings zu einer Abflachung der physiologischen Lendenlordose führen, also dem Gegenteil eines Hohlkreuz, indem das Becken nach hinten gezogen wird.

Ihr seht schon: Ausreichendes Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist unheimlich wichtig! Nicht erst, wenn Ihr bereits verkürzte Beinrückseiten habt, sondern schon jetzt am Ende eines jeden Trainings.

Nachfolgend stellen wir Euch einige passende Übungen zum Dehnen der Oberschenkelrückseiten vor.

Warum ist Oberschenkelrückseiten dehnen wichtig?
Die hintere Oberschenkelmuskulatur kann schnell verkürzen oder verspannen, wenn sie nicht ausreichend gedehnt wird | Quelle: Unsplash

Hamstrings dehnen in Rückenlage

Kommt in Rückenlage auf einer Fitnessmatte. Streckt ein Bein gerade nach oben in die Luft, die Fußsohle zeigt zur Decke. Das Knie kann gerne minimal gebeugt sein. Das andere Bein bleibt längs an der Matte ausgestreckt, der Fuß ist geflext und zieht zu Euch heran.

Umfasst jetzt mit beiden Händen den Oberschenkel des nach oben zeigenden Beines. Zieht das Bein so weit wie möglich zu Eurem Oberkörper heran. Ihr werdet eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spüren.

Achtet darauf, dass die Schultern und der Kopf so gut es geht an der Matte bleiben. Die Wirbelsäule sollte in ihrer natürlichen S-Form bleiben, also weder unnatürlich gestreckt noch in einem unnatürlichen Hohlkreuz sein.

Nach einigen Atemzügen senkt das obere Bein langsam ab und wechselt die Seite.

Bei Schmerzen in der Leiste oder im Lendenwirbelbereich reduziert zunächst die Beugung in der Hüfte und brecht die Übung notfalls ab. Sprecht in dem Fall zunächst mit einem qualifizierten Fitnesstrainer, Arzt oder Physiotherapeuten.

Hamstrings dehnen im Stehen

Kommt ins Stehen, die Füße etwa hüftbreit. Setzt nun ein Bein nach vorne und legt es mit der Ferse am Boden ab, der Fuß ist aktiv und geflext. Beugt leicht das andere Knie und neigt den Oberkörper nach vorne. Jetzt solltet Ihr eine Dehnung in der Rückseite des nach vorne ausgestreckten Beins spüren.

Die Wirbelsäule bleibt gerade. Für eine intensivere beziehungsweise geringere Dehnung könnt Ihr mit der Position des vorderen Fußes sowie der Beugung im Rumpf variieren.

Für mehr Gleichgewicht könnt Ihr die Übung mit dem Rücken an einer Wand ausführen. Das vordere Knie kann mikrogebeugt sein, um das Kniegelenk zu schützen und nicht zu überstrecken.

Wie kann ich im Sitzen die Beinrückseite dehnen?
Vorwärtsbeugen im Sitzen eignen sich gut, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und wirken präventiv gegen Beschwerden im unteren Rücken | Quelle: Unsplash

Hamstrings dehnen im Sitzen

Eine klassische Übung im Sitzen zum Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist die sitzende Vorbeuge.

Schnappt Euch Eure Fitnessmatte und setzt auch mit den Beinen nach vorne ausgestreckt. Beide Beine sind aktiv, die Füße ziehen geflext zum Oberkörper heran.

Findet zunächst eine aufrechte, gerade Wirbelsäule. Mit dieser Länge im Rücken beugt Ihr Euch nun so weit es für Euch möglich ist nach vorne über Eure Beine. Die Hände umfassen entweder Eure Fußaußenkanten oder legen sich auf Euren Schienbeinen oder gegebenenfalls Oberschenkeln ab.

Zieht Euer Brustbein nochmal aktiv nach vorne, um Euren unteren Rücken in die Länge zu ziehen. Achtet darauf, diese Länge beizubehalten!

Eure Knie können minimal gebeugt bleiben. Beugt Euch nur soweit nach vorne, wie Ihr nicht im Rücken einfallt und rund werdet und wie sich die Dehnung in den Beinrückseiten relativ angenehm anfühlt. Die Füße und Beine bleiben aktiv.

Haltet für einige Atemzüge und löst dann kontrolliert wieder auf. Wenn Ihr mögt, praktiziert mehrere Runden.

*

Und wenn Ihr Euch doch einmal nicht so ganz sicher seid, ob das, was Ihr nun zu Hause oder auch im Studio an Übungen fabriziert, so wirklich korrekt ist, stehen Euch auf Superprof jede Menge erfahrene Coaches zur Seite.

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Miriam

Miriam arbeitet als freie Autorin & Yogalehrerin. Getrieben von großer Neugier liebt sie es, Neues zu entdecken und zu erlernen; sich selbst weiterzuentwickeln und anderen dabei zu helfen.