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Ratschläge & Übungen für Eure Hinteren Oberschenkel

Von Hannah, veröffentlicht am 10/05/2018 Blog > Sport > Personal Trainer > Wie kann ich Hintere Oberschenkel Trainieren?

Flacher Bauch, schlanke Beine, ein starker Rücken…

Auf solche Sachen achten die meisten unter uns, wenn wir ins Fitnessstudio gehen, mit unserem Personaltrainer trainieren oder zu Hause unser Workout durchziehen.

Egal in welcher Form wir unsere Muskeln trainieren, eine Muskelgruppe wird sehr häufig vergessen: Die hintere Oberschenkelmuskulatur!

Dabei sind die sogenannten Beuger – der Musculus Biceps Femoris, der Musculus Semitendinosus und der Musculus Semimembranosus – sehr wichtig für die Beweglichkeit der Gelenke, vor allem des Knies und der Hüfte!

Dank ihnen laufen wir Treppen und bleiben beweglich.

Es ist also an der Zeit, etwas für diese oft vergessene Muskelgruppe zu tun!

Fertig?! Dann ran an die hinteren Oberschenkel!

Hintere Oberschenkel: Simple & effektive Übungen für Zuhause

Keine Lust auf das Fitnessstudio? Kein Problem!

Denn es gibt unzählige effektive Übungen für die hinteren Oberschenkel, die Ihr ganz alleine zu Hause (ggfs. mit Hilfe eines Online Fitness Trainers) durchziehen könnt.

So sind zum Beispiel Workout Klassiker wie die Liegestütz oder der Plank sehr wirksame Übungen, die man überall durchführen kann ohne viel Vorbereitung oder hohe Kosten.

Also JA, es ist möglich, seine Oberschenkel erfolgreich zu Hause zu trainieren – genau wie die Bauchmuskeln, den Po, den Rücken oder die Arme!

Ihr müsst Euch dazu einfach bewegen, bewegen, immer wieder bewegen…

Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist wichtig für unsere Knie! Auch Treppensteigen trainiert die hinteren Oberschenkel! | Quelle: Unsplash

Wenn Ihr dazu motiviert seid, haben wir im Folgenden einige tolle Übungen für Euer Home-Training:

Übung am Stuhl

Mit der Hilfe eines einfachen Stuhls könnt Ihr Euch straffe Beine zaubern!

Legt Euch dazu auf den Boden und setzt die Hacken und unteren Waden auf dem Stuhl ab. Dabei sind Eure Beine gestreckt.

Lege die Arme entweder neben Deinen Körper oder verschränke sie vor der Brust.

Löse dann Deinen Oberkörper, Po und Oberschenkel, sodass nur noch Deine Schultern den Boden berühren.

Halte diese Position solange es geht und wiederhole sie mehrmals! Spanne dabei unbedingt Deinen Po an, um den Rücken zu entlasten!

Du trainierst hier übrigens nicht nur die hinteren Oberschenkel, sondern auch Rücken- und Pomuskulatur.

Der Step-Up

Auch für diese Übung braucht Ihr eine Erhöhung – wie zum Beispiel einen Stuhl, einen Hocker oder eine Gartenbank.

Achtet darauf, dass sie gut befestigt ist und Euer Gewicht aushält!

Ihr stellt Euch hüftbreit vor Euren „Stepper“ und steigt mit einem Fuß darauf – wie beim Treppensteigen.

Der andere Fuß bleibt auf dem Boden und dient nur zur Balance.

Dafür stellst Du einen Fuß auf das Objekt und drückst Dich mit Hilfe Deines Oberschenkels nach oben.

Es sollte eine kontrollierte, eher langsame Bewegung sein – die Bauchmuskeln sind dabei ebenfalls angespannt!

Diese Bewegung wiederholt Ihr mehrere Male und wechselt dann das Bein.

Je höher das Objekt, desto schwerer.

Ihr könnt hier auch Hanteln in beide Hände nehmen, dann wird es noch anstrengender.

Beinheben auf allen Vieren

Eine beliebte Übung für die Oberschenkel und den Po!

Nimm Dir eine Trainingsmatte und gehe auf alle Viere.

Dabei sollten Arme und Oberschenkel im rechten Winkel zu Deinem Oberkörper sein.

Dann hebst Du ein Bein an, indem Du die Fußspitzen anziehst und die Ferse in Richtung Decke schiebst.

Dein Bein ist angewinkelt, sodass Wade und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.

In dieser Position bewegst Du das Bein auf und ab.

Empfohlen werden zwischen 15 und 20 Wiederholungen bevor Du das Bein in der Luft hältst – der Oberschenkel sollte eine gerade Linie zu Deinem Oberkörper bilden – und für 10 Sekunden leicht pulsierst.

Der „Leg-Curl“ ohne Geräte

Diese Übung ist bekannt durch das dazugehörige und gleichnamige Fitnessgerät.

Es geht aber auch ganz ohne Gerät:

  • Stellt Euch aufrecht hin und spannt die Bauchmuskeln an
  • Die Beine sind ein bisschen enger als hüftbreit aufgestellt
  • Ihr winkelt ein Knie an, sodass Euer Fuß mit angezogener Ferse nach hinten zeigt.
  • Zieht dann den Unterschenkel zum Po und wieder zurück. ACHTUNG: Beide Knie sind während der ganzen Übung nebeneinander. Es beweg sich nur der Unterschenkel!
  • Macht ca. 30-40 Wiederholungen pro Bein bei drei Durchgängen

Diese Übung sieht beim Zusehen erstmal super einfach aus.

Doch probiert sie mal aus – Ihr werdet sehen: Eure Oberschenkel brennen!

Personal Trainer helfen Euch, das Verletzungsrisiko zu minimieren! Lasst Euch beim Freihanteltraining beraten! | Quelle: Visualhunt

Starke Oberschenkel dank Hanteln & Co.

Ihr trainiert gerne mit etwas mehr Gewicht als nur Eurem eigenen Körpergewicht?

Ihr möchtet schnellere und offensichtlichere Ergebnisse?

Dann solltet Ihr mit Hilfsmitteln trainieren, die Euch schneller zum Ziel bringen!

Bevor Ihr zu Hanteln, Gewichten, Stangen oder Bändern greift, ist es allerdings ratsam, sich vorher ein wenig schlau zu machen!

Was muss ich beim Training mit Gewichten beachten? Wie kann ich Verletzungen vermeiden? Mit wie viel Gewicht sollte ich starten?

Auch die stärksten Arme und die kräftigsten Beine haben ihre Grenzen.

Wenn Ihr diese nicht rechtzeitig erkennt und beachtet, dann könnt Ihr Euch beim Training schnell verletzen und fiese Folgen davontragen:

Rückenprobleme, Schmerzen in den Knie- oder Hüftgelenken, Steifheit etc…

Gerade wenn Ihr zu Hause ohne Anleitung eines Personal Trainers trainiert, solltet Ihr besonders sensibel auf Euren Körper hören und penibel auf Eure Körperhaltung achten!

Wenn Ihr das tut, steht einem Training mit Freihanteln und Gewichten nichts mehr im Wege – das gilt übrigens auch für Euer Rückentraining.

Kniebeuge mit Langhantel

Kniebeugen, oder auch Squats, beanspruchen viele Muskelgruppen – vor allem die der Oberschenkel und die des Pos!

Sie können zwar auch ohne Gewichte ausgeführt werden, haben aber natürlich einen größeren Effekt, wenn Ihr gleich die Langhantel mit dazu nehmt:

Lege Dir die Langhantel auf die hinteren Schultermuskeln und umfasse sie weit außen an beiden Seiten – die Ellbogen zeigen nach hinten!

Achte darauf, dass…

  • die Beine schulterbreit auseinander stehen und die Zehenspitzen leicht nach außen zeigen,
  • Du leicht ins Hohlkreuz gehst – so werden Deine Bandscheiben geschont!

Wenn Du so aufrecht mit der Hantel auf den Schultern stehst, kann es losgehen:

  • Beuge langsam die Beine und schiebe Deinen Po nach hinten und neige Deinen Oberkörper leicht nach vorne.
  • Deine Knie dürfen niemals über die Fußspitzen hinauszeigen!
  • Je weiter Du nach unten gehst, desto mehr wird Deine Pomuskulatur beansprucht.
  • Richte Dich dann wieder vollständig auf und wiederhole die Bewegung.

Langhantel-Aufsteiger

Wenn Ihr gut aufgepasst habt, sollte Euch diese Übung bekannt vorkommen: Denn sie ist auch sehr gut ohne Gewichte durchzuführen!

Wenn Ihr den Schwierigkeitsgrad allerdings eine Stufe nach oben schrauben möchtet, empfiehlt es sich, den „Aufsteiger“ mit einer Langhantel oder zwei Gewichten in beiden Händen durchzupowern!

Nehmt Euch dafür eine Erhöhung – am besten einen stabilen Stepper – und schnappt Euch Eure Gewichte.

Wenn Du eine Langhantel wählst, greife sie weit außen an und lege sie auf Deine hinteren Schultern.

Stell Dich vor Deinen Stepper und stelle einen Fuß komplett auf das Objekt.

Bewege das andere Bein auf den Stepper und tipp mit den Fußspitzen den Stepper an. Gehe dann mit diesem Bein wieder nach unten.

Das Gewicht liegt die ganze Zeit auf dem ruhenden Bein auf dem Stepper.

Achte darauf, dass sich die Stange nicht bewegt, sondern ruhig auf Deinen Schultern liegt!

Wer sich nicht dehnt, riskiert verkürzte Muskeln! Auch wenn’s nervig ist: Stretching gehört unbedingt zum Workout dazu! | Quelle: Visualhunt

Der « Good Morning »

Mit dem « Good Morning » stellen wir Euch eine Übung vor, die nur für die Fortgeschrittenen unter Euch zu empfehlen ist.

Wenn Ihr gerade erst mit dem Training beginnt, solltet Ihr Euch lieber erstmal an anderen Übungen ausprobieren!

Neben den hinteren Oberschenkel wird hier vor allem der untere Rücken trainiert.

Wenn die Übung allerdings falsch ausgeführt wird, ist das Verletzungsrisiko super hoch!

  • Stellt Euch für diese Übung hüftbreit auf und legt eine Langhantel (mit wenig Gewicht!) auf die Schultern.
  • Achte darauf, dass Deine Bauchmuskeln angespannt sind und Du Dich im leichten Hohlkreuz befindest.
  • Neige dann Deinen Oberkörper aus der Hüfte nach vorne, bis in die Waagerechte. Achte dabei darauf, dass Dein Oberkörper in der Ausgangshaltung bleibt!
  • Mit dem Ausatmen richtest Du Dich wieder auf und wiederholst diese Bewegung!

Mit Fitnessgeräten die Oberschenkel trainieren

Wenn Ihr Mitglied in einem Fitnessstudio seid, empfiehlt sich natürlich auch, die Fitnessgeräte zu nutzen, um an Euer gewünschtes Ziel zu gelangen!

Der Vorteil hier ist – um Gegensatz zum Freihanteltraining – das geringere Verletzungsrisiko.

Außerdem haben die Fitnesstrainer Eures Studios immer ein Auge auf die korrekte Ausführung.

Die Beinpresse

Einer der Klassiker unter den Fitnessgeräten!

Bei der Beinpresse trainierst Du neben Deinen Oberschenkeln auch Deinen großen Gesäßmuskel.

Und die Nutzung ist ganz einfach zu verstehen: Du sitzt auf  der Beinpresse und hast vor Dir eine Scheibe, die Du vom Körper wegpressen sollst.

Achte darauf, dass Deine Beine ungefähr hüftbreit auf der Scheibe liegen und die Fußspitzen ein wenig nach Außen zeigen.

Drücke so die Scheibe von Deinem Körper weg! Wiederhole das so oft, wie Du mit Deinem Trainer abgesprochen hast.

Übrigens gibt es ganz viele verschiedene Varianten der Beinpresse – lass Dich also von Deinem Fitnesstrainer in das Gerät Deines Studios einweisen!

Die Beinpresse ist ein Klassiker unter den Fitnessgeräten! Da brennen die Oberschenkel! | Quelle: Unsplash

Leg-Curl mit Gerät

Auch den Leg-Curl könnt Ihr an einem Fitnessgerät Eures Fitnessstudios machen!

Dabei gibt es verschiedene Varianten des Gerätes – „Standing Leg Curl“, „Seated Leg Curl“ oder „Lying Leg Curl“.

Das Prinzip ist jedoch immer gleich: Ihr drückt mit Euren Unterschenkeln das Beinpolster des Geräts in Richtung Po.

Achtet hier darauf, dass Euer Oberkörper immer gut Kontakt zum Sitzpolster hat und Ihr Euren Rücken daran festdrückt.

Die Bauchmuskeln sollten dabei angespannt sein!

A.C.H.T.U.N.G.: Vergesst nach dem Training nicht, Euch gut zu dehnen!

*

Und wenn Ihr Euch doch einmal nicht so ganz sicher seid, ob das, was Ihr nun zu Hause oder auch im Studio an Übungen fabriziert, so wirklich korrekt ist, stehen Euch auf Superprof jede Menge erfahrene Coaches zur Seite.

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