Das Zirkeltraining ist eine Fitnessmethode, mit der Du Dein Sportprogramm optimieren kannst, indem Du während einer vorgegebenen Zeit eine Abfolge von Übungen ausführst, ohne Dich zwischen den einzelnen Übungen auszuruhen. Durch die ideale Kombination aus Muskelaufbau, Ausdauertraining und Fettverbrennung wurde die Methode in den letzten zehn Jahren immer beliebter.

Beim Zirkeltraining handelt es sich um eine relativ neue Technik, die herkömmliche Kraft- und Fitnesstrainings ersetzen kann. Die positiven Effekte sind so zahlreich wie vielseitig, die Trainingseinheiten sind abwechslungsreich und können auf Deine persönlichen Voraussetzungen und Ziele zugeschnitten werden. Mit Zirkeltraining kannst Du auf spielerische Art den Energieverbrauch maximieren.

In diesem Artikel findest Du alles, was Du über darüber wissen musst: wie ein Zirkeltraining aufgebaut ist, welche Vorteile es gegenüber anderen Trainingsmethoden hat oder auch wie ein speziell auf Frauen abgestimmtes Workout aussehen kann. Natürlich erkläre ich Dir auch, wie oft Du trainieren solltest, um das Beste aus Deinem Trainingsplan rauszuholen.

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Zirkeltraining: Definition und Unterschied zu anderen Fitnessmethoden

Unter den zurzeit populärsten Sportarten im Fitnessbereich findet man neben dem Zirkeltraining das Cross Training und CrossFit. Sie weisen gewisse Gemeinsamkeiten miteinander auf. Ich möchte Dir hier aber erklären, worin die Unterschiede liegen und warum gerade das Zirkeltraining eine gute Wahl ist.

Das Zirkeltraining, auch Circuit Training genannt, kräftigt die Muskeln sowie das Herz-Kreislauf-System und bringt Deinen Körper wieder so richtig in Form. Es eignet sich genauso gut für absolute Sportneulinge wie für bereits gut trainierte Athlet*innen.

Im CrossFit werden, wie beim Circuit Training, unterschiedliche Übungen aneinandergereiht. Während das Zirkeltraining die Dauer festlegt, müssen beim CrossFit eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt werden. Für Anfänger*innen ist CrossFit dadurch weit weniger zugänglich.

Die Hauptunterschiede zwischen dem Zirkeltraining und CrossFit sind:

  • Das Zirkeltraining kann problemlos ohne, oder mit nur wenig, Material gestaltet werden, während für das CrossFit oft größere Geräte und schwerere Gewichte benötigt werden.
  • CrossFit konzentriert sich auf das Training der einzelnen Muskelgruppen; das Zirkeltraining besteht zu einem Großteil auch aus Cardio Training.
  • Durch die zeitlichen Vorgaben sind die positiven Effekte auf die Muskelausdauer beim Zirkeltraining größer als beim CrossFit.
  • Beim Zirkeltraining können die Übungsstationen im Raum verteilt werden, damit ein tatsächlicher Trainingskreislauf entsteht.

Das Cross Training ist vor allem für Spitzensportler*innen interessant, die auf eine bestimmte Sportart spezialisiert sind und eine Ergänzung dazu brauchen. Cross Training bedeutet nichts weiter, als dass verschiedene Sportarten nebeneinander trainiert werden (also beispielsweise ein Radrennfahrer, der beim durch Rudern seinen Oberkörper trainiert).

Beim Zirkeltraining werden Muskeln im ganzen Körper angesprochen. Es geht auch mehr darum ganze Muskelgruppen zu kräftigen, als in einer bestimmten Körperregion sichtbare Muskelmasse aufzubauen. Wenn Dein Fokus auf dem Muskelaufbau liegt, kannst Du aber gezielt mehr Kraftübungen in Dein Training einbauen und einen sogenannten Kraftzirkel zusammenstellen.

Ohne Schweiß keinen Preis.
Du willst so richtig ins Schwitzen kommen? Plane einen Kraftzirkel im Fitnessstudio oder in freier Natur. | Quelle: Linus Schütz via Pixabay

Der optimale Trainingsplan

Zu einem durchtrainierten Körper und der Traumfigur kommt man nicht in wenigen Tagen, das ist klar. Es braucht Durchhaltevermögen und Geduld. Damit die Motivation nicht verloren geht, ist es gut, sich konkrete Ziele zu setzen und nach einem konkreten Plan zu trainieren: Wie oft pro Woche wird trainiert? Wie lange dauert jede Trainingseinheit?

Die Dauer einer Trainingseinheit

Nachdem Du Dir ein konkretes Trainingsziel gesetzt hast (den Stoffwechsel anregen, abnehmen, Bauchmuskulatur aufbauen usw.), legst Du eine feste Zeit pro Trainingseinheit fest. Diese setzt sich aus der Dauer der einzelnen Übungen, Anzahl der Wiederholungen des Zirkels und den Pausenzeiten zwischen den Abfolgen zusammen.

Die Zeit, die für das Warm-up und Dehnungsübungen nötig ist, wird hier nicht mitgerechnet!

Ein Anfängertraining dauert in der Regel 15 bis 20 Minuten. Wenn Du eine Abfolge aus 5 Übungen hast, die jeweils 15 bis 20 Sekunden lang ausgeführt werden, den Zirkel 5 Mal durchgehst und zwischen den Wiederholungen ungefähr 2 Minuten Pause machst, kommst Du auf eine Trainingszeit von 18 Minuten.

Zu Beginn solltest Du nicht gleich die intensivsten Übungen auswählen, damit Dein Körper Zeit hat, sich an die Anstrengung zu gewöhnen. Und denke immer daran, eine Flasche Wasser griffbereit zu haben!

Wer schon etwas mehr Trainingserfahrung hat, kann die Dauer der Einheit auf höchstens 25 Minuten erhöhen.

Die einzelnen Übungen werden maximal 30 Sekunden lang ausgeführt und die Erholungszeit zwischen den Zirkeln verkürzt sich auf anderthalb Minuten. Bei 5 Runden mit jeweils 5 Übungen liegt die Gesamtzeit etwas unter 25 Minuten. Für einen möglichst vielseitigen Trainingseffekt werden Ausdauer- und Kraftübungen für unterschiedliche Muskelgruppen miteinander kombiniert.

Bei sehr erfahrenen Sportler*innen dauert eine Trainingseinheit 30 Minuten.

Die Dauer der einzelnen Übungen liegt jetzt bei einer Minute, die Ruhezeit ebenfalls. Wenn jede Abfolge weiterhin aus 5 Übungen besteht und 5 Mal ausgeführt wird, liegt die Trainingszeit bei exakt einer halben Stunde. Die Übungen selbst können jetzt auch schwieriger und anstrengender werden.

Fordere Die Explosivkraft Deiner Muskeln heraus, stelle Deine Lungenkapazität auf die Probe und komme so richtig ins Schwitzen! Für Neulinge ist diese hohe Intensität noch nicht zu empfehlen.

Plane das Zirkeltraining fest in Dein Wochenprogramm ein.
Drei bis fünf Mal pro Woche solltest Du Zeit für das Zirkeltraining einplanen. | Quelle: Estee Janssens via Unsplash

Wie oft pro Woche solltest Du trainieren?

Auch bei der Regelmäßigkeit des Trainings muss die Erfahrung und Fitness der trainierenden Person berücksichtigt werden. Um zu optimalen Ergebnissen zu kommen, ist jedoch für alle wichtig, dass der Abstand zwischen den Trainingseinheiten regelmäßig ist.

Für Einsteiger*innen werden zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche empfohlen. Die mehrtägigen Pausen geben dem Körper Zeit, sich zu erholen und den Muskelkater auszukurieren. Gleichzeitig ist die Unterbrechung nicht zu lang. Das Herz-Kreislauf-System wird sich an das letzte Training erinnern und sich langsam an die regelmäßige Herausforderung gewöhnen.

Mit diesem Rhythmus erhöhst Du Deine Fitness und bringst Deinen Körper in Form.

Fortgeschrittene, die die bereits erreichten Ergebnisse optimieren möchten, trainieren 4 bis 5 Mal pro Woche. Dadurch werden die Muskeln noch stärker, Herz und Lunge sind in der Lage einen Marathon durchzuhalten und Du wirst Spaß daran finden, über Dich selbst hinauszuwachsen.

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Zirkeltraining für Frauen

Ausdauer, Gewichtsreduzierung, Muskelaufbau im Oberkörper, Training der Beinmuskulatur – die meisten Sportprogramme verfolgen ein konkretes Ziel. Besonders Workouts, die den Muskelaufbau ins Zentrum stellen, sind eher auf Männer ausgerichtet.

Das Zirkeltraining bietet nicht nur die Möglichkeit, all dies zu vereinen, sondern lässt sich auch den körperlichen Voraussetzungen der Trainierenden anpassen. So gibt es Trainingsabläufe, die die speziellen Bedürfnisse vieler Frauen berücksichtigen.

Ein Fitnessprogramm für eine sportliche und feminine Figur

Betrachtet man häufige Internetsuchanfragen und die Themenwahl von Zeitschriften, fällt auf, dass viele Frauen nach einem Weg suchen, abzunehmen und den Körper zu straffen. Insbesondere Bauch, Beine und Po sind die Problemzonen, die in Form gebracht werden sollen. Mit Zirkeltraining kommst Du in kurzer Zeit zu einem flachen Bauch und einem gut geformten Körper.

So könnte ein Übungsablauf aussehen, der Dich zu einer schlanken und sportlichen Figur bringt:

  • Lunges (Ausfallschritt nach vorne)
  • Jumping Jacks (Hampelmann)
  • Dips (Barrenstütz)
  • Squats (Kniebeugen)
  • Mountain Climbers (Bergsteiger)
  • Planks (Unterarmstütz)
  • Burpees (Abfolge von Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung)

In Ergänzung zu dieser Art von Zirkeltraining ist auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Das heißt nicht, dass Du streng Diät halten musst! Gönne Dir auch ab und zu was. Wenn Du nebenbei noch eine andere Sportart trainieren möchtest, empfehle ich Dir Wassersportarten; zum Beispiel Schwimmen, Aquagymnastik oder Aqua Bike.

Treppensteigen erfordert Kondition.
Keine Angst vor langen Treppen: mit drei Mal Zirkeltraining pro Woche wirst Du fit. | Quelle: Stefan Steinbauer via Unsplash

Mit Zirkeltraining das Herz-Kreislauf-System stärken

Bei sportlichen Aktivitäten sollte es nicht nur um die äußere Form des Körpers gehen. Auch das Herz und die Lungen wollen trainiert sein. Mit einem gezielten Cardio-Training kannst Du Deine Ausdauer verbessern und etwas für Deine Gesundheit tun. Eine gute Kondition kann auch in vielen Alltagssituationen von Vorteil sein.

Mit diesem Trainingsablauf bringst Du Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und erhöhst Deine Ausdauer:

  • Jumping Jacks (Hampelmann)
  • Liegestützen
  • Seilspringen
  • Burpees (Abfolge von Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung)
  • Squats (Kniebeugen)

Mit diesem Training bleibst Du fit und hältst Deine inneren Organe in Schuss. Es muss nicht unbedingt in einem Fitnessstudio stattfinden. Es geht genauso gut Zirkeltraining zu Hause oder im Park zu machen. Und wenn es Dich motiviert, nicht alleine zu sein, frag doch ein paar Freundinnen, ob sie mitmachen möchten.

Was bringt Zirkeltraining?

Gesäß, Bauchmuskeln, Schenkel, Brustmuskulatur, Bizeps oder Trizeps – es ist nicht einfach eine Trainingsmethode zu finden, die Muskeln im ganzen Körper gleichmäßig trainiert. Mit dem Zirkeltraining und all seinen Variationen hat diese Suche ein Ende.

Cardio-Training, Kraftsport, Abnehm-Programm – Zirkeltraining ist alles in Einem.

Die positiven Effekte eines regelmäßigen Zirkeltrainings

Gegenüber klassischen Trainingsmethoden hat das Zirkeltraining zahlreiche Vorteile: es ist zeitsparend und für alle sportlichen Niveaus zugänglich, es bietet ein komplettes Workout auch ohne viel Material und große Geräte, ist spielerisch und kann allein oder in der Gruppe trainiert werden.

Die drei wichtigsten Trainingseffekte sind:

  • Fettverbrennung
  • Erhöhte Ausdauer
  • Stärkere Muskeln

Das Zirkeltraining kann herkömmliche Fitnessmethoden ersetzen, die zu einem schlanken und sportlichen Körper führen, sowie Herz- und Gefäßkrankheiten vorbeugen, indem es das Herz und die Lunge stärkt. Auch wenn es für den Aufbau von sichtbarer Muskelmasse nicht ganz so wirksam ist wie klassisches Krafttraining, wird sich Deine Körperkraft spürbar verbessern. Das Training ist eher auf ausdauernde Muskeln im ganzen Körper ausgelegt.

Zusammen trainieren macht mehr Spaß. Wie wär's mit einem Mutter-KInd Training?
Der Vorteil des Zikreltrainings? Egal wie alt und sportlich Du bist, es gibt das passende Training für Dich. | Quelle: Skeezz via Pixabay

Beispiele und Ratschläge für den perfekten Start

Ein Übungsablauf, der sich auch für Anfänger*innen eignet und kein Material erfordert, könnte so aussehen:

  • Squats (Kniebeugen)
  • Butt Kicks (anfersen)
  • Knieheben
  • Mountain Climbers (Bergsteiger)
  • Jumping Jacks (Hampelmann)
  • Liegestützen
  • Boxen

Du kannst diesen Ablauf natürlich jederzeit mit anderen Übungen ergänzen und abwandeln. Wenn es etwas komplizierter sein soll und Du vor allem an Muskelaufbau interessiert bist, könntest Du zum Beispiel Bankdrücken oder Bizeps Curls hinzufügen.

Zu einem effizienten Zirkeltraining gehört eine Stoppuhr, damit die festgelegten Zeiten genau eingehalten werden können. Fange mit kürzeren Trainingseinheiten an und steigere Dich langsam. Überfordere Deinen Körper nicht gleich zu Beginn und wärme Dich vor dem Training gut auf.

Halte Deinen Trainingsziele immer vor Augen, vor allem wenn es Dir einmal schwerfallen sollte, durchzuhalten. Denke daran: von Nichts kommt Nichts. Und Du bist jetzt schon auf einem guten Weg zu Deinem Traumkörper. Über sich hinauswachsen und sich freudvoll quälen, das ist Zirkeltraining.

Bei Unsicherheiten kannst Du Dich an einen Personal Trainer wenden oder einen Zirkeltraining Kurs im Fitnessstudio buchen.

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Chantal

Die Entdeckungsreise des Lebens führte mich von Bern über Berlin in die Bretagne. Theater und Musik sind mein Zuhause, Neugier und Leidenschaft mein Antrieb.