Zirkeltraining ist eine Trainingsmethode, die es seit ungefähr zehn Jahren gibt und seither bei Sportbegeisterten, Einsteiger*innen wie Profis, immer beliebter wird. Das ist nicht erstaunlich, denn es fördert die Ausdauer, hilft beim Abnehmen und beim Muskelaufbau.

Anders gesagt: die kurzen, aber intensiven Trainingseinheiten mit vielen Wiederholungen bieten ein ganzheitliches Workout.

Du fragst Dich jetzt wahrscheinlich, worin die Vorteile des Zirkeltrainings gegenüber anderen populären Trainingsmethoden liegen. Tatsächlich gibt es interessante Alternativen wie CrossFit, Cross-Training oder klassisches Krafttraining, die alle viele Anhänger*innen haben.

In diesem Artikel findest Du Antworten auf Deine Fragen. Ich lade Dich ein, einige gute Gründe zu entdecken, warum das Zirkeltraining zu den besten und effektivsten Fitnesstrainings gehört. Ob Du Muskeln aufbauen, Dein Herz-Kreislauf-System stärken oder Gewicht verlieren willst, Zirkeltraining ist ein Rundumschlag.

Wärm Dich auf, es geht los!

Zirkeltraining: Ein straffer Körper und mehr Kondition

Das Zirkeltraining wird auch Circuit-Training, Circle-Training oder Kreistraining genannt.

Es ist eine spezielle Methode, bei der nacheinander verschiedene Stationen absolviert werden, pausenlos. Erst am Ende einer Serie, also wenn alle Übungen einmal ausgeführt worden sind, gibt es eine kurze Erholungsphase. Danach fängt alles wieder von vorne an. Ein Intensiv-Workout!

Die Problemzonen vieler Frauen, aber auch Männer, sind die Oberschenkel und das Gesäß. Bei Sportmuffeln können an diesen Körperstellen schnell erste Anzeichen von Cellulite auftauchen. Mit Zirkeltraining wirkst Du dem entgegen! Mit einem auf Dich zugeschnittenen Zirkeltraining Programm kannst Du Gewicht verlieren und Deinen Körper straffen.

Das Workout fördert die Fettverbrennung; im Ober- wie im Unterkörper. Das Ziel ist, ins Schwitzen zu kommen und überflüssige Kalorien loszuwerden. Motivierend ist dabei das Gefühl über sich selbst hinaus zu wachsen. Durch die unterschiedlichen Übungen des Zirkeltrainings speziell für Frauen, Männer oder beide und ihre Wiederholungen muss der ganze Körper arbeiten und der Energieverbrauch ist dementsprechend hoch.

Das alles ist tatsächlich so anstrengend wie es klingt. Gerade für jemanden, der sich noch nie sportlich betätigt hat und jetzt ein paar Kilo abnehmen möchte, mag dies abschreckend sein. Durchhalten lohnt sich aber!

Die Freude am Training kommt mit der Zeit und die Ergebnisse sprechen für sich. Abnehmen mit Zirkeltraining, Bauch, Beine und Po in Form bringen und eine bessere Kondition im Alltag – das hört sich doch vielversprechend an. Und denke dran: Ohne Fleiß kein Preis!

Auch Dehnungsübungen gehören zu einem vollständigen Training.
Zirkeltraining ist abwechslungsreich und effektiv. | Quelle: Stage 7 Photography via Unsplash

Das Zirkeltraining ist auch ein gutes Mittel das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und so die Ausdauer aufzubauen. Cardio-Trainings Übungen werden Dich schnell ins Schnaufen bringen und stellen den Körper auf die Prüfung – eine atemtechnische Herausforderung.

Tatsächlich steht auch die Kraftausdauer der Muskeln in direktem Zusammenhang mit dem Herz- und Lungenkreislauf. Mit Zirkeltraining kannst Du also Deine gesamte körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, indem Du die Herz- und Lungenkapazitäten erhöhst.

Es bringt nichts, einen muskelgestählten Körper zu haben, wenn die Kondition fehlt.

Natürlich werden beim Circuit-Training aber auch die Muskeln selbst gekräftigt. Mit etwas Material und einiger sportlicher Erfahrung kann ein komplettes Krafttraining durchgeführt werden, das den Aufbau von Muskelmasse unterstützt. Neben der Bauch- und Rückenmuskulatur können auch Bizeps, Trizeps, vorder- und rückseitige Oberschenkelmuskeln und die Brustmuskulatur trainiert werden.

Kurz gesagt: je nach Auswahl der Übungen kannst Du jede beliebige Muskelgruppe trainieren. Und das mit relativ wenig Zeitaufwand.

Muskelaufbau, Konditionstraining und Fettabbau – das Zirkeltraining bietet alles, was man von einem Fitness Workout erwartet.

Besser als CrossFit und Cross-Training?

Das Zirkeltraining ist nicht die einzige wirksame Fitnessmethode, die die Sport Studios der Welt erobert hat. Alternativen wie CrossFit und Cross-Training sind schon längst für ihre vielseitigen und vorteilhaften Effekte bekannt.

Die Trainingsmethode CrossFit ist zugleich auch ein Wettkampfsport. Auf den Markt gebracht wurde sie von dem gleichnamigen US-amerikanischen Unternehmen. Sie verbindet Eigengewichtsübungen und Gewichtheben mit Turnen und Sprinten. CrossFit-Trainierende absolvieren jeden Tag ein vorgegebenes Programm, das WOD (workout of the day).

Barbara, Cindy oder Fight Gone Bad – es gibt zahlreiche Trainingseinheiten, in denen verschiedene Übungen aneinandergereiht werden und die sich dem Fitnessgrad des*der Trainierenden anpassen lassen.

CrossFit ist ein sehr intensives Workout; nicht ganz einfach, aber wirkungsvoll.

„Wenn ich trainiere, hebe ich alle Grenzen und Erwartungen an das, was ich kann, auf. Ich bin stark und alles ist möglich.“  Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Champion

CrossFit unterscheidet sich in mehreren Punkten vom Zirkeltraining:

  • Im Zirkeltraining werden nur kleineres Zubehör und leicht Gewichte verwendet. Im CrossFit kommen schwerere Gewichte und mehr Geräte zum Einsatz.
  • Das Zirkeltraining ist mehr auf Cardio-Training ausgerichtet, während CrossFit den Muskelaufbau ins Zentrum stellt.
  • Im Zirkeltraining ist die zeitliche Dauer jeder Übung vorgegeben. CrossFit fokussiert sich auf die Anzahl der Wiederholungen.
  • Die Übungen des Zirkeltrainings werden an verschiedenen Stationen ausgeführt, die im Raum verteilt sind.

Die beiden Sportarten haben aber auch einige Gemeinsamkeiten. Zu nennen sind vor allem die sehr kurzen (bzw. nicht vorhandenen) Ruhezeiten zwischen den Übungen und dass der ganze Körper trainiert wird. Außerdem bieten beide viel Abwechslung. Beim CrossFit wie beim Zirkeltraining ist keine Trainingseinheit genau gleich wie die letzte.

Radfahren gehört nicht zum Zirkeltraining.
Was ist Cross Training? Wenn Du Dein Training mit anderen Sportarten ergänzt. | Quelle: Jonny Kennaugh via Unsplash

Eine weitere sehr bekannte und beliebte Fitnessmethode ist das Cross-Training. Aber obwohl der Name wie eine Kombination aus CrossFit und Zirkeltraining klingt, hat es nicht viel mit ihnen zu tun.

Das Cross-Training ist vor allem für Hochleistungssportler*innen interessant. Es geht darum, zusätzlich zu der eigenen Disziplin, weitere Sportarten zu trainieren. Damit kann das Training vervollständigt und abwechslungsreicher gestaltet werden.

Zum Beispiel: Eine Fußballerin, die Langlauf trainiert, macht Cross-Training.

Mit dieser Methode können unterschiedliche Kompetenzen und Körperbereiche trainiert werden, was sich wiederum positiv auf die Hauptdisziplin auswirkt.

Wenn Du kein*e Spitzensportler*in bist, wird Dich diese Methode also nicht wirklich betreffen. Du kannst es aber natürlich trotzdem ausprobieren. Vielleicht findest Du ja eine neue Leidenschaft. Zumindest wird es Dir etwas Abwechslung geben, nach jedem Training in einem anderen Körperteil Muskelkater zu haben.

Optimales Muskelaufbautraining mit einem Kraftzirkel

Um gezielt gewisse isolierte Muskeln oder ganze Muskelgruppen zu kräftigen, gibt es viele klassische Übungen, die in Krafträumen mit Hilfe von Hanteln oder größeren und komplexeren Geräten ausgeführt werden können. Dabei werden normalerweise nach einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen längere Pausen eingelegt, damit sich die betroffene Köperpartie erholen kann.

Das Training ist also sehr gezielt auf ein Körperteil ausgerichtet: die Arme, Beine oder der Rumpf werden im herkömmlichen Krafttraining einzeln und weitestgehend unabhängig voneinander bearbeitet. Darin besteht der Hauptunterschied zum Zirkeltraining, das einen umfassenden Anspruch hat und ein ganzheitliches Workout bietet.

Wenn Du also daran interessiert bist, gezielt in einzelnen Muskeln sichtbare Masse aufzubauen, wendest Du Dich am besten dem klassischen Krafttraining zu.

Trotzdem wäre es ein Irrtum zu glauben, dass Zirkeltraining und Muskelaufbau nicht vereinbar sind. Es ist durchaus möglich Kraftübungen in den Circuit zu integrieren, oder sie sogar zum Hauptbestandteil zu machen.

Als Weiterführung des Ausdauer Zirkeltrainings (das auch für Sportneulinge geeignet ist), gibt es für Fortgeschrittene ein Workout, das auf den Muskelaufbau zugeschnitten ist: der Kraftzirkel.

Beim Circuit-Training geht es vor allem darum, während der Anstrengung den Stoffwechsel anzuregen. Nach einer kurzen aber intensiven Trainingseinheit folgt die Regenerationsphase, in der der Stoffwechsel weiterhin erhöht ist und in dieser Phase kommt es zum Fettabbau im Körper.

Da die Regenerationszeit nach einem Krafttraining deutlich länger andauert, als nach einem klassischen Ausdauertraining, eignet sich ein Kraftzirkel hervorragen zum Abnehmen.

Bei dieser Methode wird die Übungsanzahl, -auswahl und -reihenfolge vorher genau festgelegt. Empfohlen werden 30 bis 40 Sequenzen; das heißt ungefähr 6 verschiedene Übungen mit jeweils 5 Wiederholungen der Abfolge.

Schlussendlich musst Du aber selbst herausfinden, was Deiner aktuellen Fitness und Deinen Trainingszielen am besten entspricht. Der einzige Rat, den ich Dir geben kann, ist, es nicht zu übertreiben!

Für klassische Kraftübungen werden oft Langhanteln verwendet.
Wenn Du mit Zirkeltraining Muskeln aufbauen willst, wirst Du früher oder später zur Hantel greifen. | Quelle: Victor Freitas via Unsplash

Die Wirkung des Kraftzirkels basiert auf der Explosivkraft der Bewegungen: die Übungen müssen schnell und kraftvoll ausgeführt werden, damit die bestmöglichen Ergebnisse erzielt werden. Auch für den Kraftzirkel gilt, dass das Zirkeltraining sich nicht an der Anzahl der Wiederholungen, sondern an der zeitlichen Dauer der Sequenzen ausrichtet.

Desweitere wird empfohlen, zwischen Unter- und Oberköpertraining abzuwechseln. Einen vollständig muskulösen Körper erhält man nur, wenn kein Muskel vernachlässigt wird. Don’t skip leg day!

Eine komplette Trainingseinheit kann in weniger als 30 Minuten absolviert werden. Das Workout ist also nicht nur intensiv und wirkungsvoll, sondern auch noch zeitsparend. Darin liegt wahrscheinlich der stärkste Pluspunkt des Zirkeltrainings. In kurzer Zeit zu optimalen Ergebnissen.

Ratschläge für einen perfekten Einstieg ins Zirkeltraining

Bist Du nun überzeugt, dass das Zirkeltraining das perfekte Workout für Dich ist? Egal ob Du Deine Ausdauer oder Kraft trainieren möchtest, abnehmen willst oder vielleicht sogar alles auf einmal anstrebst? Dann wird’s jetzt ernst…

Besonders wichtig ist, dass jede Bewegung vollständig und korrekt ausgeführt wird, damit sie ihren Zweck erfüllt. Obwohl auch die Schnelligkeit eine Rolle spielt, solltest Du Dir gerade am Anfang Zeit nehmen, Deine Bewegungen gut zu beobachten.

Du kannst das Circuit Training genauso gut alleine wie mit Freunden durchführen. Nur Du kannst entscheiden, was angenehmer und motivierender für Dich ist. Beachte auch, dass die Umgebung, in der Du trainierst, eine entscheidende Rolle spielt. Je wohler Du Dich fühlst, umso besser wirst Du Dich auf das Workout konzentrieren können.

Vergiss auch nicht, auf Deine Ernährung zu achten, damit Du die hart erarbeiteten Trainingsergebnisse nicht gleich wieder zunichtemachst. Es kann nicht oft genug gesagt werden, wie schädlich Alkohol und Zigaretten für die Gesundheit sind. Damit Du voll leistungsfähig bist, ist aber vor allem eine ausgewogene Ernährung wichtig.

Nimm zu jedem Training eine Flasche Wasser mit und vergiss nicht zwischendurch und hinterher ausreichend zu trinken.

Erst wenn die Zeit für eine Übung um ist, wird die nächste angefangen.
Ob im Fitnessstudio oder zu Hause: Zirkeltraining läuft nach einem strikten Zeitplan. | Quelle: Alexas Fotos via Pixabay

Hier jetzt endlich ein Beispiel für ein Zirkeltraining mit mittlerem Schwierigkeitsgrad, das sich für den Einstieg eignet:

  • Liegestützen auf Knien
  • Reverse Crunches (Rumpfbeuge, bei der das Gesäß und die Beine angehoben werden)
  • Burpees (eine Abfolge von Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung)
  • Seitlicher Unterarmstütz mit Beinheben
  • Plank
  • Jumping Jacks (auch Hampelmann genannt)
  • Mountain Climber oder Bergsteiger
  • Crunches über Kreuz
  • Seitliche Plank

Jede Übung wird während 30 Sekunden oder einer Minute ausgeführt; je nachdem wie fit Du schon bist. Dazwischen gibt es keine Pausen. Bist Du mit einem Zirkel fertig, also wenn Du jede Übung absolviert hast, machst Du ungefähr 2 Minuten Pause und beginnst dann wieder von vorne. Je nach Deiner Verfassung empfehlen sich 3 bis 6 Zirkel.

Nimm Dir 30 Minuten Zeit für das Training und anschließend weitere 30 Minuten, um Dich auszuruhen. In dieser Zeit solltest Du auch Dehnungsübungen machen.

Zu Beginn wird es hart sein, ein ganzes Workout durchzuhalten und sich für das nächste zu motivieren. Aber Du wirst Dich schnell daran gewöhnen und bald erste Fortschritte bemerken.

Wenn Du Dir das alleine nicht zutraust, kannst Du Freunde fragen, ob sie es mit Dir gemeinsam ausprobieren möchten. Oder Du wendest Dich an einen Online Personal Trainer, der Dir per Webcam alles nochmal genau erklärt und Dich bei Deinen ersten Versuchen zu Hause begleitet.

Auf der Suche nach einer Lehrkraft für de Personal Trainer?

Dir gefällt unser Artikel?

5,00/5, 1 votes
Loading...

Chantal

Die Entdeckungsreise des Lebens führte mich von Bern über Berlin in die Bretagne. Theater und Musik sind mein Zuhause, Neugier und Leidenschaft mein Antrieb.