Wenn Du bisher noch nicht viel Sport gemacht hast, dann hast Du vielleicht noch nie etwas von Zirkeltraining gehört. Es ist eine recht neue und sehr wirksame Methode um Muskel aufzubauen und die Fitness zu verbessern. Durch die Vielseitigkeit der Workouts und ihrer Resultate hat es seit ungefähr zehn Jahren einen wachsenden Erfolg.

Mit einer Mischung aus Cardio-Training, Kraftübungen, Ausdauersport und allgemeinem Fitnesstraining, formt und stärkt es den ganzen Körper durch die strikte Wiederholung der Übungen. Zirkeltraining ist eine eigene Sportart, die nicht mit CrossFit oder Cross-Training verwechselt werden darf; obwohl gewisse Ähnlichkeiten bestehen.

Das Training ist zwar sehr anstrengend, hat aber einen spielerischen Aspekt, den es von anderen Fitnessmethoden unterscheidet.

Ich lade Dich ein, hier die Vorteile des Zirkeltrainings zu entdecken. Du wirst sehen, es ist eine intensive und abwechslungsreiche Methode, mit der Du Deinen Körper so richtig in Schwung bringst. Die vielen Wiederholungen kräftigen die Muskeln nachhaltig, Deine Kondition wird sich verbessern und beim Training wirst Du auch noch Spaß haben.

Bist Du bereit? Dann wärm Dich auf! Ich erkläre Dir, wie effektiv Zirkeltraining wirklich ist.

Ein vollumfängliches Training

Beim Zirkeltraining geht es darum, unterschiedliche Übungen in einer vorher festgelegten Reihenfolge zu absolvieren, ohne sich dazwischen auszuruhen. Die Dauer der Trainingseinheiten und ihrer Bestandteile wird klar definiert. In recht kurzer Zeit muss eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen der Abfolge ausgeführt werden.

Der zeitliche Druck erhöht die Intensität des Trainings, was besonders für Neueinsteiger*innen sehr anstrengend sein kann.

Das Ziel ist, während dieser recht kurzen Dauer die gesamte Muskelkraft einzusetzen, um den höchstmöglichen Energieverbrauch zu erreichen. Bei einem durchschnittlichen Training wird jede Übung 30 Sekunden lang durchgehalten; danach geht es ohne Pause weiter zur nächsten Übung.

Wenn eine Abfolge, ein Zirkel, beendet ist, gibt es eine kurze Erholungszeit.

Zirkeltraining ist im Vergleich zu anderen Workouts zeitsparend.
Vorteile des Zirkeltrainings? Beste Ergebnisse in kürzester Zeit. | Quelle: Gerd Altmann via Pixabay

Das Zirkeltraining ist nicht nur außerordentlich effizient, sondern hat auch sonst einige Vorteile gegenüber klassischen Kraft- oder Cardio-Trainings. Unter anderem ist das Zirkeltraining:

  • Eine für alle zugängliche Trainingsmethode, die an jedes Niveau angepasst werden kann.
  • Zeitsparend (Die Gesamtdauer verkürzt sich durch die fehlenden Ruhezeiten enorm.)
  • Ein komplettes Training, das die allgemeine Fitness verbessert.
  • Ein sehr spielerisches Workout, da es fast unendlich viele Kombinationsmöglichkeiten gibt.
  • Ein Sport, der mit sehr wenig oder sogar ohne zusätzliches Material ausgeübt werden kann.
  • Immer und überall möglich; draußen, im Fitnessstudio, alleine oder mit Freund*innen.

Vor dem ersten Training ist es wichtig, den Trainingsplan seines Zirkeltrainings auf die aktuelle Fitness abzustimmen! Nur wenn die Übungen sorgfältig ausgeführt werden und das Programm bis zum Ende durchgehalten wird, ist es effizient. Wenn die Augen größer sind als der Bauch, wird das Training eher gesundheitsschädigend als gesundheitsfördernd sein.

Obwohl sich auch im Zirkeltraining jeder beliebige Muskel gezielt trainieren lässt, ist es nicht der ideale Weg zu einer Bodybuildingstatur. Wenn Du hauptsächlich am schnellen Aufbau von sichtbarer Muskelmasse interessiert bist, wendest Du Dich besser dem klassischen Muskelaufbautraining zu.

Dahingegen ist Zirkeltraining eine perfekte Ergänzung zu Sportarten wie Handball, Basketball oder Fußball, in denen eine enorme Ausdauer und wiederholt explosive Bewegungen gefragt sind.

Worauf wartest Du noch? Sprinte zum nächsten Fitness Club oder Sportplatz und erhöhe die Sprengkraft Deiner Muskeln mit einem Circuit Training.

Von Gewichtsverlust bis Ausdauergewinn

Das Zirkeltraining verfolgt drei Hauptziele: Fettverbrennen, Muskeln aufbauen und die Kondition verbessern. Mit der Kombination aus Muskelaufbau, Erhöhung der Kraftausdauer, Stretching und Cardio-Training ist mehr möglich als „nur“ abnehmen.

Der Wunsch ein paar Kilo abzunehmen, bewegt viele Leute dazu, eine sportliche Aktivität aufzunehmen. Die ungeliebten Fettpölsterchen stehen im Widerspruch zu einem Körper, der gängigen Schönheitsidealen entspricht. Das Zirkeltraining ist ein effizienter und vor allem auch gesunder Weg zu einer schlanken, sportlichen Figur zu kommen.

Dabei bietet das Zirkeltraining Übungen speziell für Frauen, Einheiten, die sich besonders für Männer eignen, eignet sich im Allgemeinen jedoch für beide Geschlechter und für alle Niveaus.

Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur für Sportler wichtig.
Abnehmen mit Zirkeltraining? Das ist kein Problem. Mit der richtigen Ernährung geht's noch schneller. | Quelle: Jonathan Borba via Unsplash

Um abzunehmen, müssen mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen werden; das ist weithin bekannt. Das Zirkeltraining ist ein Fitnessprogramm, mit dem je nach Intensität und Auswahl der Übungen ein beachtlicher Kalorienverbrauch erreicht werden kann.

Idealerweise wird das regelmäßige Training mit einer ausgewogenen, fettarmen Ernährung kombiniert.

Ein weiterer Vorteil des Zirkeltrainings ist seine positive Auswirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Das ist nicht nur für andere Sportarten, sondern insbesondere auch im Alltag von Nutzen. Die Ausdauer zu verbessern heißt, das Herz-Kreislauf-System anzukurbeln und damit etwas für die Gesundheit im Allgemeinen zu tun.

Das Zirkeltraining bringt diesen Effekt mit und durch das gezielte Einbauen von Cardio Übungen, kannst Du ihn sogar noch verstärken.

Jede Trainingseinheit wird Deine Atmung herausfordern, wenn Du die Übungen in pausenloser Abfolge absolvierst. Die besonders Mutigen können sogar noch die festgelegten Erholungspausen aktiv gestalten. Durch die Wiederholung der Übungsabfolgen werden Lungenkapazität und Muskelkraft gleichermaßen in Anspruch genommen und damit auch die Kraftausdauer der Muskulatur verbessert.

Das führt uns zum dritten Pluspunkt des Zirkeltrainings: alle Muskelgruppen werden trainiert. In Serie ausgeführte Kraftübungen erhöhen die Spannkraft der Muskulatur. Da im Zirkeltraining Ober- und Unterkörper gleichermaßen trainiert werden können, ist es ein ideales Training für die Muskulatur des gesamten Körpers.

Je nach gewünschter Intensität, kannst Du die Kraftübungen mit oder ohne Hanteln ausführen.

„Sport ist ein Über-sich-selbst-hinauswachsen. Sport ist eine Lebensschule.“ Aimé Jacquet

Das Circuit Training schafft keine Gelegenheitssportler*innen sondern ausdauernde Athlet*innen, die große Lust haben, sich selbst zu übertreffen.

Wenn Du regelmäßig trainierst, wirst Du schnell bemerken, wie Deine Figur athletischer wird, Dein Herzrhythmus sich verbessert und der Körper insgesamt funktionstüchtiger ist. Wenn Du Dir also schon lange eine bessere Fitness und einen Traumköper wünschst, solltest Du nicht mehr zögern und Dich ins Abenteuer stürzen.

Bringe Deinen Stoffwechsel in Schwung

Du wirst bereits verstanden haben, dass Du mit dieser Trainingsmethode zur langersehnten Bikinifigur kommen, oder in verhältnismäßig kurzer Zeit gesund abnehmen kannst. Das Zirkeltraining kann aber noch mehr! Zum Beispiel die Muskelkraft langfristig erhöhen.

Durch die Wiederholung explosiver Bewegungen werden die 2B-Muskelfasern trainiert. Dieser Fasern-Typ ermöglicht schnelle und kräftige Bewegungen, ermüdet jedoch nach recht kurzer Zeit. Das Training kann den Muskelfaseranteil positiv beeinflussen und 2B-Fasern in ausdauerstärkere 2A-Muskelfasern umwandeln.

Wenn Du bereits jetzt regelmäßig Sport treibst, um Muskelmaße aufzubauen oder Deine Bauchmuskulatur zu kräftigen, kannst Du das Zirkeltraining in Deine Workout-Routine integrieren. Die abwechslungsreichen Übungen werden Deinen Körper überraschen und seine Gewohnheiten durcheinanderbringen. Die Muskeln werden dadurch noch schneller wachsen.

Für ein effizienten Zirkeltraining brauchst Du eine Stoppuhr.
Bist Du bereit? Zirkeltraining ist Fitness gegen die Zeit. | Quelle: Veri Ivanova via Unsplash

Damit Du eine Vorstellung davon bekommst, wie ein Zirkeltraining aussehen kann, stelle ich Dir hier ein mögliche Trainingseinheit vor, die sich auch für Anfänger*innen eignet:

  • Squats (Kniebeugen)
  • Butt Kicks (anfersen)
  • Knieheben
  • Mountain Climbers (Bergsteiger)
  • Liegestützen
  • Boxen

Führe jede dieser Übungen während 30 Sekunden aus und mache nach der letzten eine Pause von 45 Sekunden bis zu einer Minute. Die Abfolge wird 5 Mal wiederholt. Du kannst die Übungen nach Belieben austauschen oder ergänzen; zum Beispiel mit Planks (Unterarmstütz), Jumping Jacks (Hampelmann), Burpees (Abfolge von Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung), Ausfallschritten mit Hanteln oder Seilspringen.

Eine Übungsabfolge für Fortgeschrittene, die mehr auf den Muskelaufbau ausgerichtet ist, könnte folgendermaßen aussehen (für diesen Zirkel brauchst Du das passende Material):

  • Bankdrücken
  • Kniebeugen mit Hanteln
  • Kreuzheben
  • Shrugs (Schulterheben mit Hanteln)
  • Military Press (Schulterdrücken)
  • Rudern

Auch diese Abfolge wird 5 Mal wiederholt; mit jeweils 45 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen. Pro Übung wird die entsprechende Bewegung 10 bis 12 Mal ausgeführt. Ergänzend können Bauchrollerübungen, boxen, Bizeps Curls mit Elastikbändern oder Liegestützen mit hochgelegten Beinen hinzugefügt werden.

Dein Zirkeltraining wird noch effektiver, wenn es in einer angenehmen Umgebung stattfindet. Suche einen Ort, an dem Du Dich besonders wohl fühlst. Das kann bei Dir zu Hause, im Fitnessstudio oder in einem Park unter freiem Himmel sein. Wenn Du nicht alleine trainieren möchtest, kannst Du auch Deine Freund*innen zum Mitmachen motivieren oder einen Gruppenkurs besuchen.

Versuche einen konstanten Trainingsrhythmus zu finden; sowohl während des Workouts selbst als auch in der Verteilung der Trainingseinheiten in Deinem wöchentlichen Personal Training. Nach dem Zirkeltraining solltest Du Dir ausreichend Zeit für Dehnungsübungen nehmen.

Wenn Du in der Gestaltung Deines Sportprogramms oder bei der Ausführung einzelner Übungen unsicher bist, kannst Du Dich von einem Personal Trainer vor Ort (z.B. Personal Trainer Hamburg) oder von einem Online Personal Trainer per Webcam beraten lassen.

Fitnesstraining muss schweißtreiend sein.
Wenn Du schon nach kurzer Zeit nassgeschwitzt bist, machst Du alles richtig. Nur so ist Zirkeltraining effektiv. | Quelle: Josh Herrington via Unsplash

Wie bei allen sportlichen Aktivitäten, sollte immer eine Flasche Wasser griffbereit liegen. Wenn Du zudem auf eine ausgewogene Ernährung achtest, kannst Du sicher gehen, dass Deine Anstrengung nicht umsonst ist.

Sorge für Abwechslung in Deinem Trainingsprogramm

Schlussendlich liegen die Auswahl und Zusammenstellung der Übungen bei Dir. Wenn Du mit Zirkeltraining abnehmen willst, wirst Du auf eher einfache Übungen mit hohem Energieverbrauch zurückgreifen. Boxen, Kniebeugen und Liegestützen werden Dich so richtig ins Schwitzen bringen.

Das kannst Du ganz alleine bei Dir zu Hause machen (wenn es Deiner Motivation guttut, gibt es natürlich auch speziell dafür Gruppenkurse).

Möchtest Du einen flachen Bauch, eine definierte Figur, straffe Oberschenkel und kräftigere Oberarme? Dann findest Du mit Liegestützen an der Wand, Dips (Barrenstütz), Planks und Beckenheben zu Deinem Glück. Auf diesem Weg kommst Du zu einer sportlichen und zugleich schlanken Figur.

Damit das Zirkeltraining einen idealen Effekt auf die Ausdauer hat, muss der Fokus auf dem Herz-Lungen-System liegen. Hierfür ist kein Material nötig und Du kannst trainieren wo immer Du willst. Nur zwei Dinge sind wichtig: schwitzen und atmen. Nach einem sorgfältigen Warm-up kannst Du zu Jumping Jacks (Hampelmann), Jump Squats (Sprung aus der Hocke), Burpees (Abfolge von Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung), Bodenübungen oder Sprits übergehen.

Das Muskelaufbau Zirkeltraining eignet sich für erfahrenere Sportliebhaber*innen, die auf der Suche nach einem zusätzlichen Workout sind. Mit einer Langhantel und einer Hantelbank bist Du schon gut ausgestattet. Wenn es zu einfach wird, fügst Du einfach etwas mehr Gewicht hinzu und schon wirst Du Dich wieder quälen müssen.

Es ist natürlich möglich ein Zirkeltraining im Fitnessstudio an verschiedenen Geräten durchzuführen. Das kann nur etwas kompliziert werden, wenn das Studio gut besucht ist. Du musst ja einen strengen Zeitplan einhalten und ich kann Dir nicht versprechen, dass immer im passenden Moment das richtige Gerät frei sein wird.

Zu guter Letzt noch ein ganz einfacher aber wertvoller Ratschlag: bleib dran und trainiere regelmäßig; auch wenn Du mal einen Durchhänger hast. Nur so wirst Du Deine Ziele erreichen.

Auf der Suche nach einer Lehrkraft für Personal Training?

Dir gefällt unser Artikel?

5,00/5 - 1 vote(s)
Loading...

Chantal

Die Entdeckungsreise des Lebens führte mich von Bern über Berlin in die Bretagne. Theater und Musik sind mein Zuhause, Neugier und Leidenschaft mein Antrieb.