Sport treiben, ohne die notwendige Motivation fällt es oft schwer. So viel ist sicher. Manche Trainingsmethoden setzen genau an diesem Punkt an und bieten viel Abwechslung, damit der Spaß nicht verloren geht. Das Trainingsprogramm kann individuell zugeschnitten werden, was ihm auch noch eine gewisse spielerische Leichtigkeit verleiht.

Eine dieser Trainingsmethoden ist das Zirkeltraining, auch Circuit Training genannt. Damit kannst Du sowohl Deine Muskeln als auch Deine Ausdauer trainieren. Die Schwerpunkte setzt Du selbst.

Natürlich gibt es viele weitere Sportarten, die Kraftübungen und allgemeines Fitnesstraining kombinieren. Das Zirkeltraining eignet sich aber besonders gut für Anfänger*innen und Gelegenheitssportler*innen, die nach einer längeren Pause wieder körperlich aktiv werden möchten.

Circuit-Training ist eine Technik, bei der in wenig Zeit ein höchstintensives Programm absolviert wird.

Ich möchte Dir hier die besten Fitness Übungen für Frauen vorstellen und wie Du Dir ein Sportprogramm zusammenstellst, das Deinen Erwartungen entspricht.

Die Wünsche, mit denen sich Frauen wie Männer dem Zirkeltraining zuwenden, sind oft ähnlich: Gewichtsverlust, mehr Kraftausdauer und einen sportlich geformten Körper zu bekommen.

Neben diesen allgemein gefassten Zielen kann das Zirkeltraining aber auch für Frauen, die bereits viel Sport treiben, ob Muskel- oder Ausdauertraining, interessant sein.

Zirkeltraining für Frauen: Die Vorteile im Alltag

Falls Du noch nie etwas über Zirkeltraining gehört hast, möchte ich Dir kurz erklären, worum es geht: es handelt sich um eine Fitnessmethode, bei der Kraftübungen und Ausdauereinheiten in einer vorgegebenen Abfolge, innerhalb einer bestimmten Zeit und ohne Erholungszeiten dazwischen ausgeführt werden.

Während zwischen den einzelnen Übungen keine Pausen gemacht werden dürfen, gibt es am Ende jeder Abfolge eine kurze Regenerationszeit. Danach wird das Ganze wiederholt. Das wird solange gemacht, bis die festgelegte Gesamttrainingszeit abgelaufen ist.

Die Methode ähnelt dem CrossFit und entfernt auch dem Cross-Training. Circuit-Training bietet ein ganzheitliches Training, das den Stoffwechsel anregt und stärkt, was zu einer erhöhten Fettverbrennung führt. Zirkeltraining vereint also Fitness und Muskelaufbau; verbessert Gesundheit und führt Dich zu Deiner Traumfigur.

Diese drei Hauptzwecke des Zirkeltrainings werden Dich wieder in Form bringen:

  • Gewichtsverlust und Fettabbau im Ober- und Unterkörper
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und dadurch verbesserte Kondition
  • Aufbau von Muskelmasse und Kraftausdauer

Die Vorteile sind zahlreich, die Ergebnisse beeindruckend und vor allem in recht kurzer Zeit zu erreichen. Du musst für das Zirkeltraining auch nicht unbedingt in ein Sportstudio oder Fitness Center gehen, sondern kannst es zu Hause oder im Park absolvieren. Die Trainingseinheiten lassen sich spielerisch und abwechslungsreich gestalten.

Zwischen den Zirkeln gibt es Ruhepausen.
Um den strikten Trainingsplan einzuhalten, ist zwischendurch eine Pause nötig. | Quelle: Nathan Cowley via Pexels

Hast Du schon immer von einem flachen Bauch, straffen Oberschenkeln und einem knackigen Po geträumt? Mit dem Zirkeltraining kannst Du das alles erreichen.

Möchtest Du etwas für Deine Gesundheit tun, Dein Herz stärken und Deine Lungenkapazität ausbauen? Dann bist Du hier richtig. Das Zirkeltraining macht es möglich.

Treibst Du bereits regelmäßig Sport, bist auf der Suche nach einer neuen Herausforderung und möchtest über Dich hinauswachsen? Auch dann wirst Du im Zirkeltraining alles finden, was Du suchst. Es eignet sich ideal als Ergänzung zu anderen Kraft- und Ausdauersportarten oder aber auch als Aufbautraining für Sportarten wie Basketball, Handball oder Fußball.

Abnehmen mit Zirkeltraining

"Ich glaube, dass glückliche Mädchen die schönsten Mädchen sind" - Audrey Hepburn

Wie gut es uns gehen würde, wenn wir uns diesen Satz jederzeit zu Herzen nehmen würden! Leider spielt das Aussehen immer noch eine wichtige Rolle in der Gesellschaft und gerade Frauen wird ständig und überall erzählt, wie sie auszusehen haben. Man kann nicht oft genug sagen: das Wichtigste ist, dass Du Dich in Deinem Körper wohl fühlst!

Wenn zu diesem Wohlfühlen tatsächlich das Verlieren einiger Kilos gehört, hast Du mit dem Zirkeltraining nicht nur eine effiziente, sondern auch gesunde Methode gefunden. Wie für jedes andere Trainingsziel, gibt es auch ein spezielles Abnehm-Zirkeltraining.

Mit Zirkeltraining un dgesunder Ernährung zur Traumfigur.
Gesunde Ernährung ist wichtig. Nicht nur, wenn Du mit dem Zirkeltraining abnehmen willst. | Quelle; Tero Vealainen via Pixabay

Beim Zirkeltraining zum Abnehmen werden Übungen zusammengestellt, bei denen der Kalorienverbrauch besonders hoch ist. Auch die Anzahl der Wiederholungen wird angepasst, damit die Wirkung noch größer ist. Diese Form des Zirkeltrainings wird Deinen Stoffwechsel nachhaltig anregen und die Kilos werden schneller schwinden als beim Joggen oder Fahrradfahren.

Ein Übungsablauf, der die Fettverbrennung anregt, könnte beispielsweise so aussehen:

  • Lunges (Ausfallschritt nach vorne)
  • Jumping Jacks (Hampelmann)
  • Thrusters (Kombination aus Frontkniebeuge und Schwung-Schulterdrücken)
  • Mountain Climbers (Bergsteiger)
  • Wandsitzen
  • Burpees (Abfolge von Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung)
  • Plank (Unterarmstütz)

Jede dieser Übungen wird 30 Sekunden lang ausgeführt und danach sofort zur nächsten übergegangen. Ist die ganze Abfolge absolviert, machst Du 3 Minuten lang Pause, um durchzuatmen und Dich etwas zu erholen. Dann beginnst Du wieder von vorne.

Du kannst die Zeiten an Deinen Fitnessgrad anpassen; mach Dir vor allem am Anfang nicht zu viel Druck. Das Wichtigste ist der Energieverbrauch während des Workouts.

Das Zirkeltraining lässt sich ideal mit anderen Sportarten ergänzen: Gymnastik, Schwimmen, Aqua Fit, Aqua Bike (eigentlich alle Wassersportarten) oder Aerobic bieten einen guten Ausgleich. Aber auch hier gilt: übertreibe es nicht! Wenn der Muskelkater so stark wird, dass die Kraft nachlässt, solltest Du Deinen Körper etwas schonen.

Wohlfühlen durch gut geformte Muskeln

Fit zu sein und einen trainierten Körper zu haben, trägt zweifelsfrei zum Wohlbefinden bei. Besonders Frauen streben häufig weniger einen muskulösen Bodybuildingkörper an, als vielmehr eine elegante Linie mit schlanken und dennoch kräftigen Muskeln. Auch hierfür gibt es spezifische Fitnessübungen für Frauen, die in einem Circuit Training miteinander kombiniert werden können.

Mit Zirkeltraining zur Traumfigur zu kommen; das geht in Gruppenkursen oder mit Personal Training im Fitness Studio, einem Online Personal Trainer per Webcam von überall aus, sowie alleine oder mit Freundinnen im Park oder zu Hause. Wichtig ist, dass Du Dich wohl fühlst, in der Umgebung sowie mit Deinen Begleiterinnen!

Hier findest Du aktuelle Angebote für Personal Trainer München.

Mit Freundinnen macht trainieren noch mehr Spaß.
Mit Freundinnen zum Fitness und das Zirkeltraining für Frauen mit einem entspannten Mädelsabend verbinden. | Quelle: Bruce Mars via Unsplash

Wenn Du mit Zirkeltraining vor allem zu einer schlanken und sportlichen Figur kommen möchtest, könnte Dein Circuit-Trainingsplan so aussehen:

  • Liegestütze (klassisch oder an der Wand)
  • Dips (Barrenstütz)
  • Squats (Kniebeugen) oder Sumo Squats (Variante der Kniebeuge)
  • Superwoman (Rückenstrecken im Liegen)
  • Plank (Unterarmstütz)
  • Hip Thrust (Hüftheben)
  • Mountain Climbers (Bergsteiger)
  • Crunches (in unterschiedlichen Variationen)

Durchschnittlich empfehle ich Dir eine Dauer von 30 Sekunden pro Übung. Abhängig von Deiner Fitness, kannst Du diese Zeit aber natürlich nach oben oder unten anpassen. Steige lieber etwas behutsamer ein, um Dich nicht gleich zu Beginn zu überfordern.

Zwischen zwei Zirkeln kannst Du Dir gut erstmal 3 bis 4 Minuten Erholungszeit gönnen. Aber auch hier gilt: innerhalb des Zirkels, also während und zwischen den einzelnen Übungen gibt es keine Pause!

Auch wenn Du schnell erste Ergebnisse sehen wirst, braucht es natürlich etwas Zeit, bis Du Dein Ziel erreicht hast! Halte Dir Deine Erfolge und Trainingsziele immer vor Augen; das wird Dich motivieren weiterzumachen.

Und denke immer daran: Das einzig falsche Training, ist kein Training!

Mit Cardio Zirkeltraining das Herz-Kreislauf-System stärken

Cardio Training ist ein wesentlicher Bestandteil eines jeden vollständigen Sportprogramms. Das Herz-Kreislauf-System ist maßgeblich für die körperliche Ausdauer verantwortlich. Eine gute Kondition kann in vielen Alltagssituationen von Vorteil sein: beim Treppensteigen genauso, wie wenn Du versuchst einen Zug in letzter Minute zu erwischen.

Beim Cardio Training geht es darum, das Herz und die Lungen auf die Probe zu stellen, wodurch beide gestärkt werden. Du wirst dabei ganz schön ins Schnaufen kommen.

Regelmäßiges Muskelausdauertraining, fördert nicht nur Deine Beweglichkeit, sondern macht Dich auch widerstandsfähiger gegenüber Anstrengungen jeder Art und hält Deinen Körper gesund. Mit einem voll funktionsfähigen Körper lebt es sich leichter (das versteht sich von selbst) und der Weg dahin führt über ein Zirkeltraining, dass sich auf die Ausdauer fokussiert.

Im Alltag kann eine gute Ausdauer von Nutzen sein. Zum Beispiel, wenn Du durch den Bahnhof rennst.
Mal wieder zu spät dran? Dank Ausdauer Zirkeltraining erwischst Du ab jetzt jeden Zug. | Quelle: Dieter De Vroomen via Unsplash

Folgender Übungsablauf ist auf die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems zugeschnitten:

  • Jumping Jacks (Hampelmann)
  • Jump Squats (Sprung aus der Hocke)
  • Burpees (Abfolge von Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung)
  • Seilspringen
  • Plank (Unterarmstütz)
  • Lunge Jumps (Sprung mit Ausfallschritt)
  • Liegestützen

Dieses Workout ist ziemlich anstrengend für Herz und Lunge. Wenn es Dir zu viel wird, kannst Du hier am Anfang ausnahmsweise zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause machen. Eine gute Einstiegszeit für die einzelnen Übungen liegt ebenfalls bei 30 Sekunden. Nach jedem Zirkel ist eine Pause von mindestens 3 Minuten angebracht.

Wie bei den anderen Trainingsvorschlägen, kannst Du natürlich auch hier die Zeiten an Deine aktuelle Fitness anpassen. Diese Entscheidung solltest Du aber vor Trainingsbeginn treffen und dann versuchen, die Vorgabe bis zum Ende durchzuhalten.

Wenn Du die Intensität erhöhen möchtest, kannst Du die Übungen auch mit Hanteln oder anderen Hilfsmitteln, wie einem elastischen TheraBand, ausführen. Es empfiehlt sich, die Zusammenstellung der Übung regelmäßig zu verändern, damit sich keine langweilige Routine einstellt und auch wirklich der ganze Körper gleichmäßig trainiert wird.

Weitere mögliche Übungen kannst Du im großen Repertoire des Kraftsports, Boxtrainings oder auch Aerobic finden. Vergiss nicht, ausreichend Wasser zu trinken und achte im Alltag auf eine ausgewogene Ernährung.

Wenn Du jetzt nochmal einen Motivationsschub brauchst: durch Zirkeltraining kommst Du zur perfekten Bikinifigur, einer robusten Gesundheit und einem besseren Körpergefühl.

Du wirst sehen, die Anstrengung lohnt sich und Du wirst stolz auf Dich sein können!

Auf der Suche nach einer Lehrkraft für Personal Training?

Dir gefällt unser Artikel?

5,00/5 - 1 vote(s)
Loading...

Chantal

Die Entdeckungsreise des Lebens führte mich von Bern über Berlin in die Bretagne. Theater und Musik sind mein Zuhause, Neugier und Leidenschaft mein Antrieb.