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Dein persönliches Box Workout in 10 Schritten

Von Florence, veröffentlicht am 14/05/2019 Blog > Sport > Boxen > Dein optimales Boxtraining in 10 Schritten

„Schwebe wie ein Schmetterling, stich wie eine Biene.“  Muhammad Ali

Es gibt nicht 36 000 verschiedene Arten, um im Sport weiterzukommen! Früher oder später muss sich die Motivation umsetzen und die ersten Schweißperlen müssen sich auf Deiner Stirn formen… Faule Couchpotatoes sollten sich jetzt gut festhalten: Denn wer wirklich ernsthaft boxen will, der muss viel trainieren, und zwar fast täglich!

Du hast Dich entschieden: Du willst nicht nur Boxsport oder Savate Fan bleiben, sondern selbst ein/e Ausfechter/in dieser Kampfsportarten werden? Du hast Dich bei einem Boxverein oder einem Boxkurs eingeschrieben. Nun möchtest Du außerhalb des Unterrichts aber auch noch ein wenig zu Hause trainieren. Wie genau gestaltet sich so ein Boxtraining in Deinen eigenen vier Wänden?

Ob alleine oder mit Freunden, das Trainingsprogramm, das wir Dir hier anbieten, kannst Du natürlich immer an den Zeitrahmen anpassen, der Dir zur Verfügung steht, an Deine Fitness und spezifische Lernziele. Dieses Trainingsprogramm ist universell, aber sehr flexibel einsetzbar!

Die allererste Frage, die Du Dir sicherlich stellst, ist folgende: Wie lange sollte ein Boxtraining dauern?

Für ein langes Boxtraining (mindestens ein oder zwei Mal die Woche) solltest Du mindestens 3 Stunden einplanen.

Der oder die Box-Amateur/in muss also wirklich motiviert sein!

1. Das Aufwärmen

Wie andere Kampfsportarten auch, wie das französische Savate Boxen oder Muay Thai, wird beim Boxsport Dein ganzer Organismus beansprucht. Deswegen musst Du Dich systematisch vor jedem Training und jeder stärkeren Beanspruchung aufwärmen.

Jedes Aufwärmen fängt ganz sanft an, z.B. mit langsamem Joggen.

Im Idealfall, falls Du also etwas mehr Zeit hast und ein echter Boxchampion werden willst, kannst Du vor dem Training eine echte Joggingsession von 30 bis zu 60 Minuten machen.

Ansonsten reichen 5 Minuten Joggen als leichter Einstieg in die Aufwärmübungen.

Hast Du Dich vor dem Training auch richtig aufgewärmt? Vor dem Training ist Aufwärmen und Dehnen angesagt. | Quelle: Pixabay

Beim Aufwärmen lockerst Du die Gelenke Deines gesamten Körpers: Du fängst oben an (im Nacken) und hörst unten auf (mit den Fußgelenken). Du solltest immer die gleiche Reihenfolge wählen, damit Du keine Körperpartie vergisst. Sonst gehst Du das Risiko ein, Dich zu verstauchen!

Nach den Gelenken, geht es an die wichtigsten Muskeln, die während eines Boxtraining eingesetzt werden. Liegestützen und Sit-Ups sind hier die Regel.

Wenn Du Dich richtig aufgewärmt hast, sollte Dir warm sein und Du darfst sogar etwas Schwitzen. Du solltest aber noch nicht erschöpft sein. Vor einem Boxkampf gilt das erst recht.

Entdecke hier das Fitness Boxen!

2. Übe Deine Schlagtechniken

Das Training an sich fängt mit etwas Theorie an. Das ist auch die Gelegenheit, um eine kurze Pause nach dem Aufwärmen einzulegen.

Der/die Boxer/in konzentriert sich für einen Moment und stellt sich auf das Training ein.

Der Jab ist eine abrupt geschlagene Gerade mit der Führhand. | Quelle: Wikimedia Commons

Der/die Boxer/in muss die Schläge einen nach dem anderen in der Luft vorzeichnen. Erst mit dem rechten Arm, dann mit dem linken. Das Ganze machst Du am besten im Zeitlupentempo, damit Du Dir die Bewegungen besser einprägst und sie auch auseinandernehmen kannst.

Die kleinste abweichende Bewegung muss korrigiert werden. Der oder die Lernende sollte erst zur nächsten Übung übergehen, wenn der aktuell eingeübte Schlag perfekt sitzt.

Jab, Aufwärtshaken, Abwärtshaken, rechter Haken, linker Haken, und der Cross…das sind die Schläge des/r Boxers/in, die Du durchnehmen musst.

Wie lange diese Etappe dauert, ist von Boxer/in zu Boxer/in unterschiedlich. Wenn Du die Schläge schon gut kennst, geht es schneller. Wenn Du sehr konzentriert bist und die Schläge gewissenhaft ausführst erst recht!

Das Aufwärmen könnte man mit dem Motor eines Autos vergleichen. Du machst den Motor an und lässt ihn einige Sekunden warm werden bevor Du die Handbremse löst. Das Gleiche musst Du auch für Deinen Körper tun!

Hier kannst Du englisches Boxen lernen!

3. Steigere Dein Tempo mit dem Speedball

Jetzt machst Du den Übergang: von langsamen Bewegungen zu schnellen, vom Schattenboxen zu einem echten Schlagziel. Allerdings ist das Objekt noch nicht sehr schwer, denn Speedballs sind mit leichten Materialien gefüllt.

Es geht darum, Deine Schläge flüssiger und natürlicher werden zu lassen. Der Schlagrhythmus am Speedball ist schnell und muss zur Atmung passen.

Deine Fäuste und die Boxbirne sollten niemals still stehen. Die Bewegungen Deiner Hände verlaufen zirkulär, was ein perfektes Training für eine offensive und hohe Verteidigungsstrategie ist. Außerdem wirst Du so ausdauernder und verbesserst Deine Koordination.

Bandagen oder leichte Handschuhe reichen für diese Übung aus.

Du solltest 3 Minuten lang voll durchstarten, eine 30 Sekunden lange Pause machen, wieder anfangen und dieses Mal 5 Minuten durchhalten, wieder 30 Sekunden Pause machen und Dir nochmal 3 Minuten lang den Rest geben.

Du kannst ab und an den Speedball auch durch einen Punchingball ersetzen. Der wird von einem Bodenständer getragen und ist ein wenig langsamer als der Speedball.

4. Mit dem Boxsack trainieren

Nun kannst Du Deine Boxhandschuhe anziehen. Du wirst jetzt auf etwas hartes und resistentes stoßen: einen Boxsack! Der Boxsack ist mit schwerem Material gefüllt: Sägespänen, Getreide, Mais oder speziellem Kunststoffgranulat…

Schlage auf den Sack ein, verlagere aber nicht Dein Gewicht auf den Boxsack.

Verankere Deine zwei Füße fest im Boden, damit Du nicht auf den Boxsack fällst.

Versuche Dein Gleichgewicht zu halten. Dann entwickelst Du mehr Schlagkraft und hast ein besseres Beinspiel.

Nutze den Boxsack nicht, um Dich abzustützen. Drück auch nicht Deine Schultern gegen den Boxsack.

Diese schlechte Angewohnheit gibt Deinem/r Gegner/in die Gelegenheit, Dich aus dem Gleichgewicht zu bringen. Du solltest sie also gar nicht erst entwickeln!

Und was gar nicht geht: Den Boxsack mit Deinem Kopf stoßen.

So lässt Du Deinem/r Boxgegner/in freies Feld für einen phänomenalen Uppercut.

Der Boxsack ist ein wenige wie die Silhouette Deines/r echten Boxgegners/in. Seine zylindrische Form und sein Gewicht ähneln dem eines menschlichen Oberkörpers.

Wenn Du eine besondere Motivation brauchst, kannst Du natürlich auch ein Foto einer Person auf den Boxsack kleben, die Dich in letzter Zeit ganz besonders viel genervt hat. Dann kommst Du so richtig in Fahrt ;-)!

Hast Du schon einmal drei Minuten gegen einen Boxsack geschlagen? Versuche jedes Mal drei Minuten am Boxsack durchzuhalten. | Quelle: Visualhunt

Ruhe Dich 30 Sekunden aus, und boxe im Anschluss für 3 Minuten gegen den Boxsack. Wiederhole diese Sequenz 1 oder sogar bis zu drei Mal, wenn Du etwas mehr Zeit hast und besonders in Form bist.

Bleibe dabei konzentriert und stell Dir vor, dass Du eine/n echte/n Gegner/in vor Augen hast. Gib nicht auf, kämpfe weiter!

So wie bei einem echten Kampf, solltest Du hier also versuchen Dich auch auf realistische Art und Weise zu bewegen. Dein Beinspiel, Deine Abwehr, all das sollte sitzen…

Damit Dir diese Übung nicht schnell zu langweilig wird, kannst Du auch versuchen abwechselnd mit dem Speedball und dem Boxsack zu arbeiten. Vom schnellen zu langsamen Tempo und wieder vom langsamen zum schnellen Tempo übergehen. Das steigert die Komplexität.

Erfahre mehr über den klassischen Boxsport…

5. Das richtige Muskeltraining machen

Zur Halbzeit Deines Boxtrainings kannst Du ein wenig Krafttraining machen. Da wir uns mitten im Training befinden, lieber ohne Cardio.

Der ganze Körper sollte stark sein, die Arme und der Oberkörper stehen aber besonders im Fokus.

Bist Du muskulös? Muskeln sind beim Boxen sehr nützlich. | Quelle: Pixabay

Wenn Du in einem Fitnessclub zum Boxen gehst, wirst Du auch Zugang zu professionellen Geräten für Krafttraining haben.

Wenn nicht, könntest Du Dir für folgende Basics kaufen: Eine Klimmzugstange und Kurzhanteln. Und vergiss nicht, dass Dein eigenes Gewicht ein gutes Tool ist, um Muskeln aufzubauen! Liegestützen, Sit-Ups und andere Übungen bauen Deine Muskeln effektiv auf.

Anfänger/innen haben noch mehr Muskelmasse aufzubauen. Daher sollten sie am Anfang richtig zulegen und mindestens eine Stunde lang Muskeltraining machen. Bei Fortgeschrittenen kann die Zeit reduziert werden. Pro Boxtraining sollte aber schon eine Viertelstunde nur den Muskeln gewidmet sein.

6. Geh zum Sparring und Schattenboxen über

Die 6. Etappe des Boxtrainings bringt Dich in den Ring zurück. Wenn Du keine Kampfpartner/innen hast, hast Du nicht wirklich die Wahl, Du musst dann das Schattenboxen wählen.

Hast Du schon einmal gegen eine/n fiktive/n Gegner/in gekämpft? Beim Schattenboxen kämpfst Du gegen eine/n fiktive/n Gegner/in. | Quelle: Pixabay

Das Wichtigste ist, dass Du wirklich dran glaubst. Maximale Konzentration und voller Einsatz sind gefragt. Dein Beinspiel muss vital und dynamisch sein und einen echten Kampf widerspiegeln.

Am besten ist es natürlich, wenn Du eine/n Boxpartner/in hast und somit Sparring machen kannst: Dabei geht es darum in verlangsamtem Tempo zu Boxen, damit sich niemand weh tut. Manchmal werden auch zusätzlich gepolsterte Boxhandschuhe verwendet. Am Ende des Sparrings wird ein/e Sieger/in nominiert und beide haben ihre Boxfähigkeiten verbessert.

Durch das langsame Tempo hast Du wirklich Zeit an Deiner Abwehr, Deinem Beinspiel und Deiner Taktik zu arbeiten. Du kannst Dein/e Gegner/in auch besser beobachten und Dich von ihm/r inspirieren lassen. Das ist ein ideales Training, um seine Technik zu verbessern!

Hier geht es ganz darum die Techniken, die man in der Theorie gelernt, hat zum ersten Mal anzuwenden. So gehen sie in den Körper über und können bald bei einem echten Boxkampf eingesetzt werden.

Entdecke hier was Thaiboxen ist!

7. Verbessere Deine Ausdauer und Deine Beintechnik

Wir steigen wieder einen Augenblick aus dem Ring heraus. Wir konzentrieren uns jetzt auf die Beine, denn beim Muay Thai hängt viel von der Beintechnik ab.

Als Muay Thai Kämpfer/in muss Dein Oberkörper aus Stahl sein. Deine Beine müssen wiederum ganz besonders flink und dynamisch sein.

Deine Ausdauer wird während eines Boxkampfs hart auf die Probe gestellt. Deswegen raten wir Dir beim Training viel Cardio und viel Intervalltraining zu machen. Deine Lungen und Dein Herz sollten die Anstrengung gewöhnt sein.

Fang erst einmal damit an 400 m zu rennen. Das Tempo sollte so gemäßigt sein, dass Du Dich noch problemlos dabei unterhalten kannst, ohne dabei außer Atem zu kommen. So wärmen sich Deine Ober-und Unterschenkel auf.

Im Anschluss gibst Du voll Gas, und zwar auf einer Strecke von 3 * 500 m. Mit 5 Minuten Pause zwischen jeder 500 m Strecke.

Damit Du nach dem Sprintprogramm wieder auf eine normale Herzfrequenz herunterkommst, hängst Du am besten noch einmal 500-1000 m in langsamem Tempo an. So kühlst Du Dich langsam wieder ab.

Ab und an kannst Du auch andere Strecken versuchen: 3000 m, einen Sprint auf 100 m oder 200 bis 400 m im Rückwärtsschritt (Achtung hier jedoch, es besteht Sturzrisiko)!

8. Erwecke Deine Explosivität

Du bist noch schön warm und hast noch Energie zu verbrennen. Keine Sorge, es geht gleich weiter. Schnapp Dir das Springseil und hüpfe damit für mindestens 10 Minuten. Eine bessere Cardio-Übung gibt es nicht!

Wusstest Du, dass Cardio-Boxen eine Disziplin für sich ist?

Ein/e gute/r Boxer/in ist sehr dynamisch und reagiert sehr schnell. Das regelmäßige Seilspringen hilft dabei gute Reflexe auszubilden und die Beweglichkeit zu fördern. Auch Du solltest dieses wichtige Tool nutzen!

Wann wird Dein erster Boxkampf stattfinden? Das Training hat sich gelohnt: Der erste Boxkampf steht an. | Quelle: Visualhunt

Du kannst auf unterschiedliche Arten Seilspringen. Ganz klassisch auf der Stelle mit beiden Füßen, dann können sich Deine Hände aber auch bei jedem Durchgang kreuzen, Du kannst beim Springen nach vorne oder nach hinten gehen, Du kannst auf einem Fuß springen… Gestalte die Aufgabe so, dass sie Dir Spaß macht!

Eine andere Möglichkeit ist es, so wie die Fußballer/innen eine Leiter auf den Boden zu legen und dann die Leiter von vorn bis hinten abzuspringen. Versuche jedes Mal etwas schneller zu werden. So werden Deine Beine gut auf die schnellen Bewegungen des Muay Thai Boxens vorbereitet.

9. Probier die echte Konfrontation

Der Clou des Trainings ist folgende Etappe: Du kämpfst wirklich gegen eine/n Gegner/in. Allerdings seit ihr jedoch eher Kampfpartner/innen als Gegner/innen. Ihr zieht eure Boxhandschuhe, den Kopfschutz, den Mundschutz und den Schienbeinschutz an und legt los.

Der Boxkampf sollte recht kurz sein (5 bis 10 Minuten), damit Du nicht zu viel Energie verlierst.

Idealerweise kämpfst Du jedes Mal gegen eine/n andere/n Partner/in. Auf diese Art langweilst Du Dich nicht, und lernst unterschiedliche Boxstils kennen. So lernst Du auch viel mehr!

Wenn Du alleine trainierst und leider keine/n Boxpartner/in hast, kannst Du diese Etappe durch eine theoretische Übung ersetzen: Schau Dir die Muay Thai Kämpfe der Champions sowie der Amateure/innen an. Auf YouTube und GoogleVideos wirst Du sicher fündig werden. So lernst Du schneller Fehlschritte zu erkennen und kannst Dir neue Tricks abgucken.

10. Nach der Anstrengung kommt das Dehnen

Egal welchen Sport Du machst; Jedes Sporttraining sollte mit Aufwärmübungen beginnen und mit Dehnübungen zu Ende gehen.

Wie beweglich bist Du? Dehnübungen verbessern die Beweglichkeit. | Quelle: Pixabay

Die Dehnübungen helfen Deinen Muskeln, sie regenerieren sich schneller. So gewinnst Du auch schneller an Muskelmasse!

Deine Gelenke werden geschont und Deine physische Erschöpfung nach dem Training verwandelt sich nach und nach in ein sanftes Wohlbefinden.

Das richtige Dehnen ist vielleicht der Teil des Trainings, der am meisten vergessen und unterschätzt wird. Dabei können Deine Leistungen dadurch besser, und Mikroverletzungen verhindert oder abgemildert werden!

Nur weil das Dehnen nicht anstrengend ist oder etwas simpel erscheint, heißt das nicht, dass es nicht wirkt!

Außerdem: Beim Dehnen beruhigt sich Deine Psyche weiterhin, Du konzentrierst Dich auf jede sanfte Bewegung, wie bei einer Meditation.

Das verbessert noch zusätzlich Deine Schlafqualität. Deine Nächte werden in Zukunft also ganz besonders erholsam werden. Was will man mehr?

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