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Wie Du mit Schattenboxen Übergewicht bekämpfen kannst

Von Florence, veröffentlicht am 10/05/2019 Blog > Sport > Boxen > Mit Schattenboxen Deine Fitness verbessern: So geht’s!

„Einmal war ich für zwei Wochen auf Diät. Alles was ich verloren habe, waren zwei Wochen.” George Foreman

George Foreman, einer der größten Boxer aller Zeiten hat es wohl nicht so mit dem Abnehmen. Aber kein Wunder, man nennt ihn ja auch nicht umsonst „Big“! Wenn Dein Schwergewicht aber nicht wie bei „Big“ aus reiner Muskelmasse besteht und Du nach einer effektiven Diät suchst, bist Du hier richtig.

Denn beim Boxen kannst Du in kürzester Zeit Deine überschüssigen Pfunde wieder verlieren. Vor allem wenn Du das Schattenboxen ausprobierst! Diese alte und sehr effektive Trainingsmethode ist genau das, was Du brauchst.

Wir werden Dir in diesem Artikel also vom Schattenboxen, Shadowboxing auf Englisch, erzählen. Besonders berücksichtigen möchten wir dabei die Frage, wie Du mit dieser Art des Trainings Abnehmen kannst.

Abnehmen ist für viele keine spaßige Angelegenheit. Das musst aber nicht so bleiben. Wenn Du mit dem Boxen anfängst, lernst Du auch wie Du Dich effektiv verteidigen kannst. Dein Selbstbewusstsein steigt und der Stresspegel sinkt. Worauf wartest Du also noch? Zieh Dir Boxhandschuhe an und leg mit dem Training los!

Dem Übergewicht den Garaus machen: Wie und warum überhaupt?

Als Erstes sollten wir die Begriffe klarstellen. Ab wann ist man überhaupt übergewichtig? Viele Menschen werden diese Frage nicht auf Anhieb beantworten können und manche finden sich einfach immer zu dick, ganz unabhängig von objektiven Kriterien.

Die Deutsche Adipositas Gesellschaft gibt uns folgende Definition: „Adipositas ist definiert als eine über das Normalmaß hinausgehende Vermehrung des Körperfetts.Wie erkennt man, ob das schon bei einem selbst zutrifft? Am Körpermassenindex, dem sogenannten Body Mass Index (BMI).

Der BMI ist der Quotient aus Gewicht und Körpergröße zum Quadrat (kg/m²). Eine Frau, die 70 kg wiegt und 1,70m groß ist, hat folgenden BMI: 70/ (1,70 * 1,70) = 24,2. Ist sie übergewichtig? Nein! Denn Übergewicht besteht erst, wenn der BMI gleich 25 oder mehr ist.

Falls der BMI von 25 überschritten ist, solltest Du anfangen Dir darüber Gedanken zu machen. Ab einem BMI von 30 bist Du adipös und dann steigen Risikofaktoren für eine Reihe chronischer Krankheiten wie Diabetes, kardiovaskuläre Erkrankungen und Krebs. Außerdem gibt es leider das Problem der Vorurteile und Stigmatisierungen, das fettleibigen Menschen ebenfalls zu schaffen macht und zu Depression und anderen psychologischen Konsequenzen führen kann.

Hast Du schon einmal mit Hanteln trainiert? Krafttraining gehört für Boxer/innen einfach dazu. | Quelle: Pexels

Nach Schätzungen sind in der Europäischen Region der Weltgesundheitsorganisation 23% aller Frauen und 20% aller Männer adipös. Menschen mit starkem Übergewicht sind also keine Einzelfälle!

Um gegen das Übergewicht anzukämpfen, solltest Du vor allem eines tun: Gut und ausgewogen essen und Dich viel und regelmäßig bewegen. Klingt doch ganz einfach nicht?

Bei der Bewegung (wie beim Essen auch) solltest Du jedoch darauf achten, das Nützliche mit dem Angenehmen zu verbinden. So bleibst Du auch längerfristig motiviert! Vielleicht sind die großen Klassiker wie Joggen, Turnen oder Schwimmen einfach nichts für Dich. Hast Du denn schon einmal an Boxen gedacht? Boxen muss auch nicht immer gefährlich und brutal sein. Eine sichere und kontaktfreie Art des Boxens existiert nämlich: Das Schattenboxen!

Hier erfährst Du mehr über den klassischen Boxsport!

Schattenboxen: Was ist das überhaupt?

In „Schattenboxen“ steckt „Schatten“. Und das ist gar nicht so abwegig, denn beim Schattenboxen kämpfst Du nicht gegen eine/n reale/n Gegner/in. Du kämpfst mit Deinem Schatten, Du kämpfst mit der Luft, Deiner Vorstellungskraft!

Der große Vorteil ist, dass Schatten nicht zurückschlagen!

In Bezug auf das Boxen erscheint Dir dieser Ausdruck vielleicht etwas eigenartig. Du wirst aber gleich verstehen, worum es geht.

Schattenboxen geht auch, wenn man ganz alleine ist, und zwar ganz egal wo Du Dich gerade befindest. Du brauchst keinen Boxsack, keine Handschuhe (nicht einmal Bandagen), keinen Kopf- oder Mundschutz.

Alles was Du benötigst sind sportliche Anziehsachen: ein T-Shirt und Shorts (vielleicht längere Hosen und einen Pulli, wenn es draußen kälter wird), Socken und gute Turnschuhe.

Wenn Du Dich wie ein/e echte/r Boxer/in fühlen willst, solltest Du natürlich Dein Schattenbox Training im Ring ausführen und nicht einfach in irgend einer x-beliebigen Sporthalle oder in Deinem Schlafzimmer. Denn der Boden hat dort eine besondere Beschaffenheit, die Deine Beinarbeit und Deine Sensationen beeinflussen werden.

Du kämpfst also gegen einen Schatten, eine/n imaginäre/n Gegner/in. Das musst Du wirklich ernst nehmen. Du musst Dir einen Kampf vorstellen und wirklich daran glauben. So solltest Du also auch wirklich zuschlagen, auch wenn gerade nichts und niemand vor Dir steht. Du wirst Dich wundern: Schläge in die Luft abzugeben, ist viel anstrengender, also Du Dir wahrscheinlich gerade vorstellst!

Hast Du schon einmal auf einem Dach trainiert? Für das Schattenboxen brauchst Du kein Zubehör. | Quelle: Pixabay

Es hat ein bisschen etwas von einem Torero, der langsam und gewissenhaft seine Ausweichmanöver übt, bevor er sich dem echten Bullen stellt. Es geht darum die grundlegenden Bewegungen so gut zu beherrschen, dass sie in Deinen Körper übergehen und Du sie in Sekundenschnelle abrufen kannst.

Jedes Boxtraining braucht Schattenboxen, um vollständig zu sein. Es gibt keinen einzigen Tag, außer vielleicht den Sonntag, an dem ein/e echte/r Boxer/in sich nicht dem Schattenboxen hingibt. Beim Schattenboxen kannst Du auch neue Kombinationen üben und Strategien entwickeln, die Dir am Tag des Boxkampfs zum Sieg verhelfen werden.

Die Kirsche auf der Torte: Das Schattenboxen findet flächendeckend Anwendung. Bei allen Kampfsportarten, dem klassischen Boxsport, dem französischen Savate Boxen, Kickboxen, Muay Thai, MMA, usw… Von einer Disziplin zur anderen variieren natürlich die Schläge, das Trainingsprinzip bleibt aber das Gleiche.

Idealerweise hast Du einen Coach, der Dich beim Schattenboxen beobachtet und korrigiert. Ansonsten kannst Du natürlich das Schattenboxen auch vor einem oder gar mehreren Spiegeln probieren. So kannst Du Dich selbst mit einem kritischen Auge betrachten und schnellere Fortschritte machen.

Vor dem Schattenboxen solltest Du Dich unbedingt kurz aufwärmen und im Anschluss etwas dehnen.

Die positiven Effekte für den Körper

Wenn Du regelmäßig Schattenboxen in Dein Training integrierst, wirst Du bald viele positive Effekte spüren.

Die konstanten Beinbewegungen beim Schattenboxen ersetzten das Joggen und sind eine echte Cardio-Übung. Deine Ausdauer wird sich schnell verbessern und das merkst Du auch im Alltag. Du wohnst im fünften Stock ohne Aufzug? Das ist bald kein Problem mehr für Dich!

Das Schattenboxen ist sehr polyvalent und dabei für jeden zugänglich. Fett wird zu Muskelmasse, und wenn Dir das gefällt ,kannst Du das Training noch mit etwas Krafttraining vervollständigen. Falls Du kein Zugang zu Geräten hast, reichen auch ein paar einfache Hanteln.

Du möchtest Unterarme à la Schwarzenegger? Nicht jede Sportart kann Dir diesen Traum erfüllen… Boxen schon!

Schläfst Du genug? Sport führt zu besserem Schlaf, und besserer Schlaf führt zu weniger Appetit! | Quelle: Pexels

Das Boxtraining wird Deinen Bauch-Beine-Po Bereich zu Stahl werden lassen. Deiner Cellulite kannst Du Adios sagen. Und hallo zu schönen neuen Kurven!

Ausweichmanöver und eine explosive Abwehr werden im Laufe des Trainings zu Deiner zweiten Natur. Falls Du im echten Leben einmal in eine brenzlige Situation kommen solltest, ist das definitiv von Vorteil!

Deine mentale Stärke und Deine Konzentrationsfähigkeit steigen. Das heißt auch, dass Dein Schlaf sich verbessert und sich Dein Körper schneller wieder regeneriert.

Falls Du weiterhin nicht wirklich kämpfen und ein Verletzungsrisiko eingehen willst, aber das Boxen liebst und gerne ein paar Kilos weniger auf die Wage bringen möchtest, kannst Du auch das Fitnessboxen ausprobieren. Diese Trainingsart ähnelt mehr dem Fitness als dem Boxen und untermalt ihre Übungen mit reichlich Musik. Gute Laune ist garantiert!

Du hast jetzt erst einmal genug vom Schattenboxen? Dann steig doch in den klassischen Boxsport ein, Du bist ja schon ganz gut darauf vorbereitet!

Dein Fitnessziel ist erreicht… und nun?

Gegen Übergewicht hilft eine gesunde und ausgewogene Ernährung, sowie regelmäßiger Sport. Du hast Dir diese Tipps zu Herzen genommen und hast nun endlich Dein Idealgewicht erreicht. Herzlichen Glückwunsch!

Jetzt fragst Du Dich allerdings, ob Du mit dem Schattenboxtraining weitermachen solltest…Macht das noch Sinn?

Wer wochen- oder gar monatelang das Schattenboxen praktiziert, bekommt meist Lust auf mehr. Gib’s zu, auch Du hast schon daran gedacht, einmal ein echtes Boxtraining auszuprobieren. Dann vergiss nicht: Die erste Stunde wird meist als Probestunde angesehen und ist daher gratis. Jetzt brauchst Du also nur noch einen passenden Boxkurs oder einen Boxcoach zu finden.

Denn so kannst Du Deine Technik verbessern und an wirklichen Gegnern/innen erproben. Und wer weiß, vielleicht schlummert in Dir ja ein wirkliches Talent?

Wer gut im Schattenboxen ist, hat so oder so schon die Grundschläge der Boxer/innen gelernt: Uppercut, Overcut, Jab, linker Haken, rechter Haken…

Hast Du schon einen Boxcoach engagiert? Mit einem Boxcoach stößt Du auf produktiven Widerstand. | Quelle: Pexels

Es gibt viele gute Boxvereine und Fitnessclubs, die Boxunterricht für Anfänger/innen und Fortgeschrittene anbieten. Du wirst sehen, in kürzester Zeit wirst auch Du mit Enthusiasmus in den Ring springen, Deinen Kopfschutz und Deine Boxhandschuhe anziehen und Dich in den Kampf stürzen…

Und wer weiß, vielleicht macht es Dir ja Spaß und Du entdeckst Dein Boxtalent? Vielleicht bist Du ja eine/r der großen Boxer/innen von morgen?

Wenn das der Fall ist, wirst Du bald merken, dass Du, wenn Du einmal Dein ganzes Fett verloren hast, schnell wieder zunehmen wollen wirst. Dieses Mal aber Muskelmasse! Vielleicht gehörst Du dann ja zu Königsklasse der Boxer/innen: das Schwergewicht!

Was Dir in jedem Fall sicher ist: Dein neu gefundenes Selbstvertrauen und Deine Körperkontrolle. Wer ein gutes Körpergefühl und eine gesunde Kondition will, der boxt!

Erfahre hier alles zum französischen Savate Boxen und Muay Thai…

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