„Einmal war ich für zwei Wochen auf Diät. Alles was ich verloren habe, waren zwei Wochen.”

George Foreman

George Foreman, einer der größten Boxer aller Zeiten hat es wohl nicht so mit dem Abnehmen. Aber kein Wunder, man nennt ihn ja auch nicht umsonst "Big"! Wenn Dein Schwergewicht aber nicht wie bei "Big" aus reiner Muskelmasse besteht und Du nach einer effektiven Diät suchst, bist Du hier richtig.

Denn beim Boxen kannst Du in kürzester Zeit Deine überschüssigen Pfunde wieder verlieren. Vor allem wenn Du das Schattenboxen ausprobierst! Diese alte und sehr effektive Trainingsmethode ist genau das, was Du brauchst.

Wir werden Dir in diesem Artikel also vom Schattenboxen, Shadowboxing auf Englisch, erzählen. Besonders berücksichtigen möchten wir dabei die Frage, wie Du mit dieser Art des Trainings Abnehmen kannst.

Abnehmen ist für viele keine spaßige Angelegenheit. Das musst aber nicht so bleiben. Wenn Du mit dem Boxen anfängst, lernst Du auch wie Du Dich effektiv verteidigen kannst. Dein Selbstbewusstsein steigt und der Stresspegel sinkt. Worauf wartest Du also noch? Zieh Dir Boxhandschuhe an und leg mit dem Training los!

Übrigens, alles, was Du zum Erlernen des englischen Boxstils wissen musst, findest Du hier!

Dem Übergewicht den Garaus machen: Wie und warum überhaupt?

Als Erstes sollten wir die Begriffe klarstellen. Ab wann ist man überhaupt übergewichtig? Viele Menschen werden diese Frage nicht auf Anhieb beantworten können und manche finden sich einfach immer zu dick, ganz unabhängig von objektiven Kriterien.

Die Deutsche Adipositas Gesellschaft gibt uns folgende Definition: "Adipositas ist definiert als eine über das Normalmaß hinausgehende Vermehrung des Körperfetts." Wie erkennt man, ob das schon bei einem selbst zutrifft? Am Körpermassenindex, dem sogenannten Body Mass Index (BMI).

Der BMI ist der Quotient aus Gewicht und Körpergröße zum Quadrat (kg/m²). Eine Frau, die 70 kg wiegt und 1,70m groß ist, hat folgenden BMI: 70/ (1,70 * 1,70) = 24,2. Ist sie übergewichtig? Nein! Denn Übergewicht besteht erst, wenn der BMI gleich 25 oder mehr ist.

Falls der BMI von 25 überschritten ist, solltest Du anfangen Dir darüber Gedanken zu machen. Ab einem BMI von 30 bist Du adipös und dann steigen Risikofaktoren für eine Reihe chronischer Krankheiten wie Diabetes, kardiovaskuläre Erkrankungen und Krebs. Außerdem gibt es leider das Problem der Vorurteile und Stigmatisierungen, das fettleibigen Menschen ebenfalls zu schaffen macht und zu Depression und anderen psychologischen Konsequenzen führen kann.

Hast Du schon einmal mit Hanteln trainiert?
Krafttraining gehört für Boxer/innen einfach dazu. | Quelle: Pexels

Nach Schätzungen sind in der Europäischen Region der Weltgesundheitsorganisation 23% aller Frauen und 20% aller Männer adipös. Menschen mit starkem Übergewicht sind also keine Einzelfälle!

Um gegen das Übergewicht anzukämpfen, solltest Du vor allem eines tun: Gut und ausgewogen essen und Dich viel und regelmäßig bewegen. Klingt doch ganz einfach nicht?

Bei der Bewegung (wie beim Essen auch) solltest Du jedoch darauf achten, das Nützliche mit dem Angenehmen zu verbinden. So bleibst Du auch längerfristig motiviert! Vielleicht sind die großen Klassiker wie Joggen, Turnen oder Schwimmen einfach nichts für Dich. Hast Du denn schon einmal an Boxen gedacht? Boxen muss auch nicht immer gefährlich und brutal sein. Eine sichere und kontaktfreie Art des Boxens existiert nämlich: Das Schattenboxen!

Wusstest Du, dass Du für ein langes Boxtraining mindestens 3 Stunden einplanen solltest! Wie Du dein Trainingsprogramm in 10 Schritten planen kannst, sodass Du Deine Fitness und spezifische Lernziele erreichst, erfährst Du hier! Oder möchtest Du wissen, wie ein Ganzkörper-Workout mittels eines intensiven Box-Trainings funktioniert? Dann erfahre hier mehr über das Cardio Boxen!

Schattenboxen: Was ist das überhaupt?

In "Schattenboxen" steckt "Schatten". Und das ist gar nicht so abwegig, denn beim Schattenboxen kämpfst Du nicht gegen eine/n reale/n Gegner/in. Du kämpfst mit Deinem Schatten, Du kämpfst mit der Luft, Deiner Vorstellungskraft!

Der große Vorteil ist, dass Schatten nicht zurückschlagen!

In Bezug auf das Boxen erscheint Dir dieser Ausdruck vielleicht etwas eigenartig. Du wirst aber gleich verstehen, worum es geht.

Schattenboxen geht auch, wenn man ganz alleine ist, und zwar ganz egal wo Du Dich gerade befindest. Du brauchst keinen Boxsack, keine Handschuhe (nicht einmal Bandagen), keinen Kopf- oder Mundschutz.

Alles was Du benötigst sind sportliche Anziehsachen: ein T-Shirt und Shorts (vielleicht längere Hosen und einen Pulli, wenn es draußen kälter wird), Socken und gute Turnschuhe.

Wenn Du Dich wie ein/e echte/r Boxer/in fühlen willst, solltest Du natürlich Dein Schattenbox Training im Ring ausführen und nicht einfach in irgend einer x-beliebigen Sporthalle oder in Deinem Schlafzimmer. Denn der Boden hat dort eine besondere Beschaffenheit, die Deine Beinarbeit und Deine Sensationen beeinflussen werden.

Du kämpfst also gegen einen Schatten, eine/n imaginäre/n Gegner/in. Das musst Du wirklich ernst nehmen. Du musst Dir einen Kampf vorstellen und wirklich daran glauben. So solltest Du also auch wirklich zuschlagen, auch wenn gerade nichts und niemand vor Dir steht. Du wirst Dich wundern: Schläge in die Luft abzugeben, ist viel anstrengender, also Du Dir wahrscheinlich gerade vorstellst!

Hast Du schon einmal auf einem Dach trainiert?
Für das Schattenboxen brauchst Du kein Zubehör. | Quelle: Pixabay

Es hat ein bisschen etwas von einem Torero, der langsam und gewissenhaft seine Ausweichmanöver übt, bevor er sich dem echten Bullen stellt. Es geht darum die grundlegenden Bewegungen so gut zu beherrschen, dass sie in Deinen Körper übergehen und Du sie in Sekundenschnelle abrufen kannst.

Jedes Boxtraining braucht Schattenboxen, um vollständig zu sein. Es gibt keinen einzigen Tag, außer vielleicht den Sonntag, an dem ein/e echte/r Boxer/in sich nicht dem Schattenboxen hingibt. Beim Schattenboxen kannst Du auch neue Kombinationen üben und Strategien entwickeln, die Dir am Tag des Boxkampfs zum Sieg verhelfen werden.

Die Kirsche auf der Torte: Das Schattenboxen findet flächendeckend Anwendung. Bei allen Kampfsportarten, dem klassischen Boxsport, dem französischen Savate Boxen, Kickboxen, Muay Thai Boxen, MMA, usw... Von einer Disziplin zur anderen variieren natürlich die Schläge, das Trainingsprinzip bleibt aber das Gleiche.

Idealerweise hast Du einen Coach, der Dich beim Schattenboxen beobachtet und korrigiert. Ansonsten kannst Du natürlich das Schattenboxen auch vor einem oder gar mehreren Spiegeln probieren. So kannst Du Dich selbst mit einem kritischen Auge betrachten und schnellere Fortschritte machen.

Vor dem Schattenboxen solltest Du Dich unbedingt kurz aufwärmen und im Anschluss etwas dehnen.

Wie Du durch Boxsport Deine Fitness verbessern kannst, erfährst Du übrigens hier!

Schritt-für-Schritt Anleitung fürs Schattenboxen

Falls du Schattenboxen noch nie zuvor ausprobiert hast, hilft dir vielleicht unsere folgende detaillierte Anleitung, um diese Trainingsform das erste Mal zu testen.

Zieh dir zunächst bequeme Sportkleidung an und mach leichte Lockerungsübungen, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten.

Nimm anschließend die Ausgangsposition ein. Dazu stellst du dich in Kampfposition entweder vor eine Wand, an der du deinen eigenen Schatten siehst, oder vor einen Spiegel. Ein Spiegel bietet dir die Möglichkeit, deine Schläge gut zu analysieren. Deine Füße sind schulterbreit voneinander entfernt. Bist du Linkshänder, steht dein rechter Fuß vorne, bist du Rechtshänder, ist der linke Fuß vorne.

Mit deinen Händern formst du lockere Fäuste und hältst sie auf der Höhe deines Kinns. Das ist wichtig für eine gute Deckung.

Nun beginnst du, gegen dein Spiegelbild bzw. deinen Schatten zu kämpfen. Gleichzeitig versuchst du, dich vor genau diesen Schlägen zu decken. Du blockst deine eigenen Schläge und konterst dann. Versuche stets unterschiedliche Körperbereiche zu treffen. So förderst du deine Kreativität und trainierst verschiedene Kombinationen zum Kopf und Körper.

Wahrscheinlich bekommst du schon einen Eindruck davon, dass es sich beim Schattenboxen keineswegs um einen Spaziergang handelt! Vielmehr handelt es sich um ein schweißtreibendes Ganzkörpertraining, das deine volle Konzentration erfordert. Du bist konstant in Bewegung und aktivierst sämtliche Muskelgruppen.

Darauf kommt es an

Schattenboxen lebt von der richtigen Technik. Hier geht es nicht bloß um Ausdauer und Kraft, sondern es kommt ganz und gar auf die präzise, korrekte Ausführung von Schlägen und Abwehr an sowie die richtige Einstellung, das richtige Mindset. Die folgenden Aspekte sind dabei wesentlich für den Trainingserfolg im Schattenboxen:

  • Synchronisation von Beinen und Oberkörper: Schnelle Bewegungen in den Beinen und präzise Armbewegungen müssen miteinander harmonieren!
  • Trainiere in mehreren Runden: Verschiedene Runden bringen einen Anschein von "echtem Boxkampf" in dein Training. In jeder Runde kannst du den Fokus auf unterschiedliche Aspekte setzen, zum Beispiel bist du mal mehr in der Offensive und mal mehr in der Defensive.
  • Stell dir einen Gegner auf Augenhöhe vor: Nur dann schlägst du nicht wahllos auf dein eigenes Spiegelbild ein, sondern schenkst auch der nötigen Abwehr Aufmerksamkeit. Nimm deinen imaginären Gegner so ernst, wie du einen echten Gegner nehmen würdest!
  • Bring Abwechslung ins Spiel: Variiere sowohl die Geschwindigkeit deiner Schläge, als auch die möglichen Kombinationen. So wird dein Training umfassend und ganzheitlich.
  • Bleib realistisch: Stelle dir vor, dass dein Schlag deinen (imaginären) Gegner tatsächlich trifft. Dadurch findet ein Energieaustausch statt und du gehst nach deinem Angriff schnell in die Deckung - schließlich wird dein Gegner nun kontern.

Wie lange Schattenboxen?

Du fragst dich, wie lange deine Schattenboxen-Einheit dauern sollte? Die Frage ist leider nicht pauschal zu beantworten.

Es gibt zum Schattenboxen unterschiedliche Ansätze. Einige trainieren es vor und / oder nach dem eigentlichen Boxtraining. Andere nutzen es als eigenständige Trainingseinheit.

Es gibt keine Vorschriften, ab wann Schattenboxen effektiv ist. Meistens wird es für 10-15 Minuten zum Aufwärmen oder Auflockern am Ende eines Trainings geübt.

Du kannst aber ebenso gut für eine halbe Stunde ausschließlich schattenboxen. So hast du genug Zeit, deine Schläge, Angriffe und Abwehrhaltungen zu perfektionieren und zu verfeinern. In einer halben Stunde kannst du eingehend an deinen Techniken und Ausführungen arbeiten.

Teste einfach, wie du Schattenboxen am besten in deinen persönlichen Trainingsplan integrieren kannst.

Variationsmöglichkeit mit Hanteln

Wenn dir das Schattenboxen nur mit deinem Körper nicht genug ist, kannst du ohne Probleme einen Schritt weitergehen und Hanteln dazunehmen.

Halte in jeder Hand eine Hantel und führe so die Schläge aus. Du merkst, dass du auf diese Weise deine Muskulatur noch einmal ganz anders und viel intensiver beanspruchst.

Im besten Fall sind deine Hanteln von einer Gummischicht überzogen. Damit sorgst du für einen guten Grip und sie rutschen dir nicht aus den Händen, wenn du anfängst zu schwitzen. Auch aus Sicherheitsaspekten ist das gar nicht so unwichtig.

Wie schwer die Hanteln sein sollen, hängt von deiner individuellen Leistungsfähigkeit ab. Die meisten nutzen 1-3 Kilogramm schwere Handhanteln. Nimm aber auf jeden Fall nur so viel Gewicht, dass du das Training trotz zusätzlichem Schwierigkeitsfaktor einige Zeit durchhältst. Wenn du dich übernimmst und dann direkt außer Kraft bist, nutzen dir die Hanteln auch nichts.

Achtung: Verletzungsgefahr!

Auch wenn du beim Schattenboxen ohne echten Gegner trainierst, ist dies nicht gänzlich ohne verbundenes Risiko. Das kannst du aber minimieren, indem du auf eine korrekte Ausführung deiner Schläge achtest.

Es ist wichtig, dass du die Schläge niemals zu Ende ausführst, also den Arm immer leicht gebeugt lässt und die Hand dann zurückziehst. Deine Arme sollten nie durchgestreckt sein! Brems frühzeitig ab und zieh den Arm zurück in die Ausgangsposition.

Damit verhinderst du eine Überanspruchung deiner Gelenke. Dein Ellbogen und dein Handgelenk können andernfalls überstrapaziert führen und es kommt gegebenenfalls nach kurzer Zeit zu starken Schmerzen. Damit ist deinem Boxtraining dann natürlich auch nicht geholfen.

Mit Schattenboxen Deine regulären Boxfertigkeiten verbessern

Schattenboxen wird von vielen professionellen Boxern genutzt, um die Techniken und Fähigkeiten ausgiebig zu trainieren und zu verbessern.

Lass dich gegebenenfalls von einem Trainingspartner oder deinem Trainer beobachten und analysieren. So bekommst du wertvolles Feedback und kannst präzise an der Ausführung deiner Offensiven und Defensiven arbeiten.

Was bringt Schattenboxen?
Schattenboxen findet ohne Gegner statt, ist aber trotzdem eine gute Vorbereitung auf einen Boxkampf | Quelle: Unsplash

Stell dir Schattenboxen als Vorbereitung auf einen echten Boxkampf vor, der ein fester Bestandteil deines Trainingprogramms ist. Du kannst verschiedene Schläge üben und die Ausführung verfeinern, an deiner Beinarbeit feilen und vor allem deine Konzentration schärfen.

Selbst wenn du beim Schattenboxen mit langsamer Geschwindigkeit übst, wirst du positive Wirkungen auf dein Tempo in einem richtigen Boxing feststellen.

Die positiven Effekte für den Körper

Wenn Du regelmäßig Schattenboxen in Dein Training integrierst, wirst Du bald viele positive Effekte spüren.

Die konstanten Beinbewegungen beim Schattenboxen ersetzten das Joggen und sind eine echte Cardio-Übung. Deine Ausdauer wird sich schnell verbessern und das merkst Du auch im Alltag. Du wohnst im fünften Stock ohne Aufzug? Das ist bald kein Problem mehr für Dich!

Das Schattenboxen ist sehr polyvalent und dabei für jeden zugänglich. Fett wird zu Muskelmasse, und wenn Dir das gefällt ,kannst Du das Training noch mit etwas Krafttraining vervollständigen. Falls Du kein Zugang zu Geräten hast, reichen auch ein paar einfache Hanteln.

Du möchtest Unterarme à la Schwarzenegger? Nicht jede Sportart kann Dir diesen Traum erfüllen... Boxen schon!

Schläfst Du genug?
Sport führt zu besserem Schlaf, und besserer Schlaf führt zu weniger Appetit! | Quelle: Pexels

Das Boxtraining wird Deinen Bauch-Beine-Po Bereich zu Stahl werden lassen. Deiner Cellulite kannst Du Adios sagen. Und hallo zu schönen neuen Kurven!

Ausweichmanöver und eine explosive Abwehr werden im Laufe des Trainings zu Deiner zweiten Natur. Falls Du im echten Leben einmal in eine brenzlige Situation kommen solltest, ist das definitiv von Vorteil!

Deine mentale Stärke und Deine Konzentrationsfähigkeit steigen. Das heißt auch, dass Dein Schlaf sich verbessert und sich Dein Körper schneller wieder regeneriert.

Falls Du weiterhin nicht wirklich kämpfen und ein Verletzungsrisiko eingehen willst, aber das Boxen liebst und gerne ein paar Kilos weniger auf die Wage bringen möchtest, kannst Du auch das Fitnessboxen ausprobieren. Diese Trainingsart ähnelt mehr dem Fitness als dem Boxen und untermalt ihre Übungen mit reichlich Musik. Gute Laune ist garantiert!

Du hast jetzt erst einmal genug vom Schattenboxen? Dann steig doch in den klassischen Boxsport ein, Du bist ja schon ganz gut darauf vorbereitet!

Alles, was Du über das Fitnessboxen wissen musst, liest Du hier!

Die Effekte des Schattenboxens für deinen Geist

Oh ja, mit Schattenboxen trainierst du nicht nur deine Muskeln und deine Ausdauer, sondern stärkst auch deine geistigen Kapazitäten!

Diese Form des Trainings hat nämlich einen meditativen Charakter und war deshalb bereits im alten China unter dem Namen Taijiquan äußerst beliebt. Du bündelst beim Schattenboxen deine Konzentration und bringst dadurch Körper und Seele wieder in Einklang.

Wenn du diesen Effekt verstärken möchtest, kannst du auf eine bewusste Atmung während des Trainings achten. Setz dir außerdem das Ziel, die Bewegungen in deinem Körper und deine Muskelreaktionen ganz bewusst wahrzunehmen und zu spüren.

So versetzt du deinen Geist nach ein paar Minuten in einen Zustand wie während der Meditation: Du bist ganz im gegenwärtigen Augenblick und vollkommen auf deine Tätigkeit (das Boxen) fokussiert. Diesen Zustand nennt man auch "Flow"-Zustand.

Wie wirkt Schattenboxen auf den Geist?
Schattenboxen hat eine meditative Wirkung und versetzt deinen Geist in einen Flow-Zustand | Quelle: Unsplash

Dadurch wirst du merken, dass du über deine Schläge gar nicht mehr groß nachdenkst, sondern sie sehr intuitiv geschehen. Deine mentalen Fähigkeiten werden gefördert, was auch im regulären Boxen mit Gegner von enormen Vorteil für dich sein wird.

Auch Visualisierungen spielen eine Rolle im Schattenboxen. Du übst, dir mögliche Reaktionen und Kombinationen in Sekundenschnelle vor deinem inneren Auge vorzustellen und dann auszuführen. Diese hohe geistige Präsenz und Vorstellungskraft helfen dir auch im Boxring!

Dein Fitnessziel ist erreicht... und nun?

Gegen Übergewicht hilft eine gesunde und ausgewogene Ernährung, sowie regelmäßiger Sport. Du hast Dir diese Tipps zu Herzen genommen und hast nun endlich dank Schattenboxen Dein Idealgewicht erreicht. Herzlichen Glückwunsch!

Jetzt fragst Du Dich allerdings, ob Du mit dem Schattenboxtraining weitermachen solltest...Macht das noch Sinn?

Wer wochen- oder gar monatelang das Schattenboxen praktiziert, bekommt meist Lust auf mehr. Gib's zu, auch Du hast schon daran gedacht, einmal ein echtes Boxtraining auszuprobieren. Dann vergiss nicht: Die erste Stunde wird meist als Probestunde angesehen und ist daher gratis. Jetzt brauchst Du also nur noch einen passenden Boxkurs oder einen Boxcoach zu finden.

Denn so kannst Du Deine Technik verbessern und an wirklichen Gegnern/innen erproben. Und wer weiß, vielleicht schlummert in Dir ja ein wirkliches Talent?

Wer gut im Schattenboxen ist, hat so oder so schon die Grundschläge der Boxer/innen gelernt: Uppercut, Overcut, Jab, linker Haken, rechter Haken...

Hast Du schon einen Boxcoach engagiert?
Mit einem Boxcoach stößt Du auf produktiven Widerstand. | Quelle: Pexels

Es gibt viele gute Boxvereine und Fitnessclubs, die Boxunterricht für Anfänger/innen und Fortgeschrittene anbieten. Du wirst sehen, in kürzester Zeit wirst auch Du mit Enthusiasmus in den Ring springen, Deinen Kopfschutz und Deine Boxhandschuhe anziehen und Dich in den Kampf stürzen...

Und wer weiß, vielleicht macht es Dir ja Spaß und Du entdeckst Dein Boxtalent? Vielleicht bist Du ja eine/r der großen Boxer/innen von morgen?

Wenn das der Fall ist, wirst Du bald merken, dass Du, wenn Du einmal Dein ganzes Fett verloren hast, schnell wieder zunehmen wollen wirst. Dieses Mal aber Muskelmasse! Vielleicht gehörst Du dann ja zu Königsklasse der Boxer/innen: das Schwergewicht!

Was Dir in jedem Fall sicher ist: Dein neu gefundenes Selbstvertrauen und Deine Körperkontrolle. Wer ein gutes Körpergefühl und eine gesunde Kondition will, der boxt!

Wusstest Du, dass Du fürs Muay Thai die richtige Ausrüstung benötigst! Erfahre hier mehr über die Must-Haves fürs Thai-Boxen!

Erfahre hier alles zum französischen Savate Boxen und Muay Thai...

Online Boxen üben - geht das?

Klare Antwort: Ja! Im 21. Jahrhundert ist nahezu alles auch online möglich - so auch ein Boxtraining. Gar Schattenboxen geht online!

Auf Superprof findest du viele, gut ausgebildete Boxtrainer und Boxtrainerinnen. Diese bieten online ihren Unterricht an, oder ihr trefft euch persönlich in eurem Ort. Die meisten Lehrkräfte auf Superprof bieten beide Alternativen an!

Wenn das Boxtraining online stattfinden soll, fragst du dich vielleicht, wie das funktionieren soll. Doch hier kommt Schattenboxen ins Spiel! Anstatt vor einer Wand oder vor dem Spiegel zu üben, übst du einfach vor deiner Webcam.

Auf der anderen Seite der Leitung sitzt dann deine Lehrkraft, die dich beobachtet, analysiert und dir Feedback gibt. Gemeinsam arbeitet ihr daran, deine Techniken zu verbessern. Ihr könnt auch gegenseitig vor der Kamera schattenboxen und so auf die Schläge des/der Anderen in Echtzeit reagieren - wie bei einem echten Kampf, bloß ohne Körperkontakt.

Klingt das interessant? Dann schau dich noch heute nach einem/r passenden Trainer/in um. Die meisten bieten eine kostenlose Probestunde an. So könnt ihr euch zunächst kennenlernen und schauen, ob ihr im gemeinsamen Training miteinander harmoniert.

Wenn du an Online-Training interessiert bist, hast du die Wahl zwischen vielen Lehrkräften aus ganz Deutschland. Etwas eingeschränkter ist die Auswahl natürlich, wenn du persönliches Training in deiner Nähe suchst. Aber auch in dem Fall ist sicher der oder die Richtige für dein Boxtraining dabei!

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Florence

Meine Städte sind Berlin und Paris, aber mein Herz gehört der Welt, den Menschen und unterschiedlichen Kulturen: Ich reise und übersetze leidenschaftlich gerne. Meine Neugier und mein Wissensdurst kennen keine Grenzen!