Nicht weil es schwierig ist, wagen wir es nicht, sondern weil wir es nicht wagen, ist es schwierig.
Sendeca D. J, Epistulae Morales
Die Sommermonate eignen sich besonders gut, um unseren Körper fit und gesund zu halten. Jetzt macht es besonders Spaß, draußen Beine, Po und Bauch zu trainieren. Um allgemein ein gutes Körpergefühl zu haben, solltest du nicht nur genügend Bewegung in deine tägliche Routine einplanen. Auch eine gesunde Ernährung gehört mit dazu.
Um einen flachen Bauch zu bekommen, bedarf es beides: gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung. Das hat nicht nur äußerlich einen tollen Effekt. Es sind die Grundbausteine für unsere Gesundheit. Aber übertreibe es nicht. Es ist wichtig, dass wir auf unseren Körper hören, ihn schätzen so wie er ist und eine wohlwollende Haltung ihm gegenüber haben. Schließlich gehört er zu uns wie unser Geist und unsere Seele. Fordere deinen Körper, aber überfordere ihn nicht.
Superprof zeigt dir in diesem Artikel einige Möglichkeiten, die Körpermitte zu stärken, straffere Bauchmuskeln und eine verbesserte Herzleistung zu bekommen.
Setz dir Ziele und motiviere dich
Wenn wir unsere Lebensgewohnheiten ändern wollen, braucht es vor allem eines: Motivation. Gerade die ersten Schritte sind anstrengend und die Resultate lassen auf sich warten. Gib nicht auf!
Setze dir kleine Ziele und habe Geduld. Wenn du durch die richtige Ernährung einen flachen Bauch bekommen möchtest, dauert es seine Zeit, bis der Körper reagiert. Außerdem spielen die genetische Veranlagung, dein Alter und dein Geschlecht eine Rolle. Laße dich nicht von falschen Bildern irreführen.
ein flacher Bauch
hängt neben Training und der richtigen Ernährung
von der Veranlagung, dem Geschlecht und dem Alter ab.
Eines solltest du wissen: Es ist nicht möglich, nur an einer Körperstelle abzunehmen. Fett verbrennt gleichmäßig am ganzen Körper. Und die Polster rund um den Bauch haben es besonders in sich: Bauchfett lagert sich auch im Innern deine Körpers, rund um die Organe ab.
Es dauert also eine Weile, bis du eine Veränderung feststellst. Wichtig ist, dass du dran bleibst, dich gesund ernährst und natürlich auch deine Bauchmuskeln trainierst. Aber konzentriere dich nicht nur auf diese Zone. Es ist elementar, immer deinen ganzen Körper zu trainieren. So vermeidest du Überbelastungen und beugst Schäden vor.
Mit Yoga und Pilates die inneren Partien trainieren
Pilates hat viele tolle Übungen für die innere Bauchmuskulatur und das ist für einen flachen Bauch besonders effektiv. Du kriegst mit Pilates eine stabile Mitte und definierte Muskelpartien.
Weil die Übungen genau richtig ausgeführt werden sollten, das Atmen dabei wichtig ist und manchmal auch nur kleine aber effektive Bewegungen ausgeführt werden, empfehle ich dir, dir auf youtube Tutorials zu suchen oder am besten gleich eine Fitnesstrainerin oder einen Fitnesstrainer mit der entsprechenden Ausbildung zu suchen. Bei jeder Sportausübung kann auch leicht was kaputt gehen. Und das möchten wir vermeiden.
Yoga stärkt deine Muskeln am ganzen Körper und fördert dazu deine Beweglichkeit. Der Schwierigkeitsgrad läßt sich gut anpassen und eignet sich deshalb für Sport-Anfänger:innen.
Meistens scheitern wir daran, dass wir uns zu viel vornehmen. Beginne mit kürzeren Sequenzen, die du durchhalten kannst – zum Beispiel dreimal pro Woche je 30 bis 40 Minuten – und steigere dich langsam.
Arbeite an deiner Ausdauer
Um Gewicht zu verlieren und um am Bauch abzunehmen, solltest du Aktivitäten oder Sportarten kombinieren, die deine Kraft und Ausdauer verbessern. Seilspringen steigert zum Beispiel deine Ausdauer.
Hier sind einige andere Aktivitäten für einen straffen Bauch und eine starke Körpermitte:
- Rudern
- Heimtrainer oder Crosstrainer
- Schwimmen
- Laufen
- Boxen
- Squash
- Zumba
- Rugby
Du kannst auch Sportarten nachgehen, die dein Herz-Kreislauf-System beanspruchen. Dazu gehören Radfahren, Power Walking, Boxen, Schwimmen und Tanzen.
Straffe deine Bauchmuskeln mit Kraftraining
Um einen flachen Bauch zu bekommen, musst du an deinen Bauchmuskeln arbeiten. Bauchmuskel- Übungen vergrößern deine Muskelmasse, während sie gleichzeitig Fett verbrennen. Achte auf ein ausgeglichenes Training: arbeitest du an deinem Bauch, solltest du auch Rückenübungen in die Routine einbauen.
Zunächst empfehlen wir dir, einige einfach Atemübungen auszuprobieren. Leg dich hin und beuge deine Beine. Atme jetzt tief ein, ohne den Bauch zu verkrampfen. Atme dann aus, während sich deine Bauchmuskeln zusammenziehen. Dies ist eine entspannende Atemtechnik, bei der auch dein Bauch arbeitet.
Hier sind einige Übungen, um deinen Bauch zu straffen:
- Atemübungen (Stomach vacuum)
- Normale, schräge und reverse Crunches
- Planking
- Bergsteiger-Übung
- Training mit dem Übungsball
- Hollow Rocks mit Gewichten
Das Wichtigste ist die Arbeit mit den transversalen Bauchmuskeln, den Transversus Abdominis. Durch das Training dieser Muskeln wird deine Darmfunktion und deine Verdauung angeregt. Das trägt dazu bei, dass dein Bauch flacher wird.
Um deine Bauchmuskeln zu straffen, bieten sich Crunches sehr gut an. Achte darauf, dass du dich dabei nicht verletzt. Vergiss nicht, hier mit deiner Bauchmuskulatur zu arbeiten und nicht mit der Beinmuskulatur.
Planking ist eine weitere Übung, die du machen kannst, um deine Bauchmuskeln zu verbessern und Fett zu verbrennen. Ähnlich wie die Bergsteiger-Übung ist Planking sehr effektiv.
Vergiss nicht, dein Training so zu variieren, dass es sowohl effektiv ist, als auch Spaß macht und achte darauf, es am Anfang nicht zu übertreiben. Betrachte es als Marathon und nicht als Sprint. Halte stets eine Flasche Wasser bereit, falls du ins Schwitzen kommst.
Wenn du dir nicht sicher bist, welche Variation du im Training einbringen solltest oder ob du die Übungen richtig ausführst, kannst du auch mit einem Personal Trainer trainieren, um schnelle Fortschritte zu machen.
Fitter Körper mit H.I.T.T. Übungen
Für einen flachen Bauch ist es wichtig, dass du Ausdauer mit Kraft kombinierst.
H.I.T.T. Übungen sind besonders effektiv. Die kannst du beim Radfahren, Laufen, im Fitnessstudio oder sogar im Wohnzimmer ausüben. Dazu ist regelmäßiges Bauchtraining sinnvoll. Du stärkst dabei gleichzeitig deine Rückenmuskulatur und das ist auf die Dauer wichtig für deine allgemeine Gesundheit. Mit Übungen für den Bauch arbeitest du ausserdem an einer schönen Taille.
Dieses Video von Mady Morrison kannst du überall für dein Training nutzen, du brauchst keine Hilfsmittel. Viel Spaß beim Schwitzen!
Bewegung ist kein Wundermittel, wenn du sonst kein gesundes Leben führst. Achte auf deine Essgewohnheiten.
Neigst du zu einem geblähten Bauch, hilft es, deine Ernährung anzupassen. Ein Tipp: jeden Tag den Puls für 15 - 20 Minuten hoch treiben. Das regt den Stoffwechsel an und macht dem Kugelbauch Beine.
Die richtige Ernährung - Rezepte für einen flachen Bauch
Sport und gute Nahrungsmittel müssen also Hand in Hand gehen. Immer wieder hören wir den Begriff „ballaststoffreiche“ Lebensmittel.
Ballaststoffe enthalten kaum Kalorien oder Fette. Sie sind das Verpackungsmaterial, das uns hilft, die Nahrung optimal zu verdauen und den Stoffwechsel anzuregen. Sie sorgen für eine gute Darmflora. Und weil sie im Magen und Darm aufquellen, schützen sie uns vor Heisshunger.
Die meisten Ballaststoffe findest du im Gemüse, aber auch in Vollkorn, Hülsenfrüchten und in Obst und Nüssen.
Hier eine Liste von ballaststoffreichen Lebensmitteln, die du dir am besten an den Kühlschrank pinnst:
- Gemüse: Karotten, Kohl, Artischoken, Blattsalat, Gurken, Tomaten, Radieschen
- Getrocknetes Obst und Beeren: Apfel, Aprikosen, Pflaumen, Heidelbeeren
- Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen
- Nüsse: Walnuss, Haselnuss, Mandeln, Pekannüsse
Weitere gesunde Lebensmittel sind Vollkorngetreideprodukte aus Dinkel, Gerste, Weizen, Hafer, Hirse, und Mais.
Auch Kleie und Samen wie Hafer- und Weizenkleie, Sesam und Leinsamen solltest du in deinen Menu-Plan einbauen.
Übrigens kann dir auch Kaffee und Tee helfen, den Kalorienverbrauch um 5 Prozent anzukurbeln, wie eine Studie der Universität Maastrich zeigt.1
Drei Rezepte, mit denen du ballaststoffreich durch den Tag kommst:
Frühstück
Müsli mit Obst und Nüssen. Feinblättriger Hafer eignet sich als Basis optimal, er ist sehr gesund. Verzichte auf Zucker, Müsli mit Palmöl (der Natur zu liebe) und wenn möglich auf Milchprodukte. Experimentiere mit Porrige-Varianten mit einem Schuss Ahornsirup und alternativen Milchprodukten.
Mittagessen
Linsensalat mit Feta und frischem Gemüse gibt es inzwischen im Kühlregal der Supermärkte. Er ist aber auch schnell selbst gemacht und schmeckt lauwarm besonders gut. Linsen in Wasser ohne Salz kochen, abgießen und kurz abkühlen lassen, Feta rein bröseln, diverses frisches Gemüse rein schneiden und mit ein wenig Essig, Öl und Gewürzen abschmecken.
Abendessen
Gemüsepfanne mit Pute oder Hühnchen. Welches Gemüse du für dein Rezept wählst, ist dir überlassen. Achte auf saisonales Gemüse. Mais und Kidneybohnen lassen sich schnell verarbeiten und geben deiner Pfanne eine mexikanische Note. Gemüse klein schneiden und anbraten. Währenddessen die in Stücke geschnittene Pute oder Hühnchen mit Gewürzen marinieren und anschließend anbraten. Alles zusammenwerfen, mit etwas Frischkäse oder Sauerrahm verfeinern. Fertig!
Die heute so im Trend stehenden Bowls eigenen sich super für den Lunch unterwegs. Als Basis nicht weißen Reis wählen und als Zugaben Kichererbsen, Sojabohnen und Gemüse wünschen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind gut für einen flachen Bauch
Sie unterstützen die Verdauung, haben wenig Kalorien und sorgen für weniger Hungergefühle.
Jetzt weißt du, wie du durch Bewegung und Ernährung Gewicht verlieren und deine Bauchmuskeln verbessern kannst. Wenn du weitere Hilfe benötigst, solltest du dich an einen privaten Fitnesstrainer wenden, der dir dabei hilft einen flachen Bauch und eine straffe Figur zu bekommen.
Wie du dein Training gestalten kannst
Grundsätzlich gibt es drei Formen von angeleitetem Training: Einzelkurse, Gruppenkurse und Onlinetraining.
Bei Einzelkursen hast du deinen persönlichen Fitnesstrainer. In diesem Fall zahlst du für einen auf dich perfekt zugeschnittenen Fitnessplan und Sessions, die deine Stärken und Schwächen berücksichtigen.
Diese kosten zwar pro Session am meisten, aber bei dieser Kursart wirst du wahrscheinlich auch am schnellsten Ergebnisse sehen.Gruppenkurse gibt es viele.
Sie ähneln einem klassischen Fitnesskurs mit einem Fitnesstrainer und mehreren Kursteilnehmern. In der Regel sind diese die preiswerteste Art privater Fitnesskurse, da die Kosten für die Zeit des Trainers auf alle Teilnehmer aufgeteilt werden. Das bedeutet aber natürlich auch, dass der Kurs nicht auf Dich persönlich zugeschnitten ist. Auch wenn der Trainer natürlich sein Bestes gibt, um dir zu helfen und Dich zu unterstützen, kann er Dir nicht jede Minute des Kurses widmen und sich nur um dich kümmern.
Onlinekurse sind ähnlich, jedoch mit dem Hauptunterschied, dass dein Fitnesstrainer nicht bei dir ist, sondern den Kurs per Webcam durchführt. Während diese Kursart für akademische Fächer zwar etwas gängiger ist, gibt es dennoch viele Fitnesstrainer, die gerne Fitnesskurse per Webcam anbieten. Diese sind in der Regel auch preiswerter als Einzelkurse, da Dein Online Fitness Trainer weniger Aufwand hat, denn er kann den Kurs von überall aus anbieten.
Entscheide dich für die Kursart, die für deine Bedürfnisse und dein Budget am besten geeignet ist und schaue dir Angebote in deiner Nähe an, wie zum Beispiel für Personal Trainer Berlin oder Personal Trainer München.
Quelle
- Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, Tremblay A, Tappy L, Rumpler W, Westerterp-Plantenga MS. „Die Auswirkungen von Catechin-reichen Tees und Koffein auf den Energieverbrauch und die Fettoxidation: eine Metaanalyse.“ Übergewichtiger Rev. 2011 Jul;12(7).
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