Mentaltraining hilft dir, die allgegenwärtigen Herausforderungen zu meistern: im Studium, im Beruf, in Beziehungen, im Sport… Ganz egal, wie du dein Leben gestaltest, wirst du immer wieder in herausfordernde Situationen geraten.

Und das ist auch gut so! In der Komfortzone passieren schließlich keine Wunder. Dennoch ist es wichtig, dass du in der Lage bist, mit den Anforderungen in deinem Alltag umzugehen.

Sei es, dass du dich dauerhaft gestresst fühlst, unter hohem Druck stehst oder Probleme hast, dich zu konzentrieren – mentales Training bietet dir die passenden Werkzeuge, um deine mentalen Fähigkeiten zu schulen und deine Ziele zu erreichen.

In welchen Bereichen Mentaltraining zum Einsatz kommt und welche Methoden zum Einsatz kommen, erfährst du in diesem Artikel.

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Definition: Was ist mentales Training?

Mentaltraining umfasst unterschiedliche psychologische Methoden, mit denen du dein Gehirn gezielt aktivieren kannst. So dient es unter anderem folgenden Zwecken:

  • Verbesserung von kognitiven Fähigkeiten
  • Entwicklung sozialer Kompetenz
  • Entwicklung emotionaler Kompetenz
  • Stärkung der Belastbarkeit

Du erlangst also größere mentale Stärke, welche dir dabei hilft, gelassener mit Herausforderungen umzugehen. In der schnelllebigen und vielschichtigen Welt, in der wir heute leben, gewinnt innere Stärke zunehmend an Bedeutung, oder gar Notwendigkeit.

Ursprünglich stammt das Mentaltraining allerdings aus dem Sport. Die Sportpsychologie hat früh erkannt, wie eng Geist und Körper zusammenhängen. Wer in Gedanken noch beim gestrigen Streit mit dem Partner ist, kann nur schwer Höchstleistungen erbringen.

Wie ist Mentaltraining entstanden?
Seinen Ursprung nahm das Mentaltraining im Leistungssport | Bildquelle: Unsplash

Im Sportmentaltraining lernen Sportler deshalb, ihre Gedanken zu kontrollieren und fokussiert bei der Sache zu sein. Außerdem werden Sportler darin geschult, Bewegungsabläufe regelmäßig zu visualisieren, um ihre Technik auf diese Weise zu verbessern. Denn tatsächlich spielt es für das Gehirn keine große Rolle, ob eine Bewegung tatsächlich ausgeführt oder nur imaginär vorgestellt wurde.

Dein Gehirn ist wie ein Muskel, den du trainieren kannst. Das erfordert aber – wie beim Muskeltraining – Kontinuität und Disziplin.

Grundsätzlich ist es beim Mentaltraining daher wichtig, die Übung konstant zu wiederholen. Sie basieren auf dem Prinzip der Konditionierung: Du möchtest deinem Gehirn beibringen, in herausfordernden Situationen von ganz allein ruhiger und konzentrierter zu bleiben.

Wann kann Mentaltraining eingesetzt werden?

Das mentale Training birgt unterschiedliche Einsatzmöglichkeiten und Funktionen. Letztendlich kannst du es für sämtliche Bereiche nutzen, in denen du Schwierigkeiten hast, deine bestmögliche Leistung abzurufen. Das kann in der Schule, im Studium, im Job oder im Privaten sein.

Verbreitete Einsatzbereiche von Mentaltraining sind die folgenden.

Stressmanagement und Stärkung der Resilienz

Stress ist eines der größten Gesundheitsrisiken der heutigen Zeit. Zunächst reagiert der Körper mit kleineren Beschwerden wie einer unregelmäßigen Verdauung oder Kopfschmerzen. Wird der Stress chronisch, kann es aber zu schwerwiegenden Krankheiten kommen und beispielsweise das Herz stark geschädigt werden.

Mentaltraining kann dabei helfen, die Kompetenzen zur Stressbewältigung zu schulen. Wenn du eine nahende Deadline hast oder von verschiedenen Seiten mit Aufgaben oder Anforderungen konfrontiert wirst, hilft dir mentale Stärke dabei, mit der Situation besser umzugehen.

Dazu kommen vor allem Entspannungstechniken zum Einsatz. Diese helfen, das Nervensystem zu beruhigen und gelassen zu bleiben. Du bist dann beispielsweise in der Lage, in akuten Stresssituationen zu unterscheiden, was jetzt Priorität hat und du verfällst nicht so schnell in Gedankenstrudel aus Sorge und Angst.

Wie hilft Mentaltraining bei Stress?
Mentaltraining hilft, besser mit Stress und externen Anforderungen umgehen zu können | Bildquelle: Unsplash

Auf Dauer stärken die Methoden zum Umgang mit Stress auch die eigene Resilienz – also deine Fähigkeit, dich nach belastenden Situationen schnell zu erholen und sogar gestärkt aus ihnen hervorzugehen.

Wenn du es schaffst, wie auf Knopfdruck in die Entspannung zu finden, gewinnst du nicht nur an Leistungsfähigkeit und Zufriedenheit, sondern tust auch deiner mentalen und körperlichen Gesundheit einen gefallen.

Angststörungen und Nervosität

Sehr effektiv ist Mentaltraining auch für diejenigen, die häufig unter Angst oder sogar Panik leiden. Mithilfe des mentalen Trainings kannst du lernen, besser mit deinen Ängsten umzugehen und dich in angstauslösenden Situationen nicht in diese herein zu steigern.

Möglich ist es auch, durch den Einsatz von Visualisierungen die Angst nach und nach auszulösen – in dem du in deinem Kopf eine Situation, die sonst Angst oder Panik auslöst, immer wieder durchspielst und erkennst, dass eigentlich gar keine Gefahr von ihr ausgeht.

Ähnlich kann auch Nervosität bekämpft werden. Das ist vor allem für diejenigen wichtig, die häufig auf der Bühne stehen oder vor Menschen sprechen müssen. Gerade im Studium wirst du um Präsentationen wohl nur schwer herumkommen – mentales Training hilft dir, dabei nicht in Schweißausbrüche zu verfallen und zu stottern, sondern ruhig und selbstbewusst aufzutreten.

Im Vordergrund zur Bekämpfung von Nervositätszuständen steht die Stärkung des eigenen Selbstbewusstseins. Du kannst die Macht der Gedanken nutzen, um ein besseres Selbstbild zu zeichnen und mit größerem Selbstvertrauen durchs Leben zu gehen.

Schulung der Kognition und Leistungsfähigkeit

Eine weitere bedeutende Funktion von mentalem Training ist die Schulung der kognitiven Leistungsfähigkeit. Ein wesentlicher Faktor ist dabei die Konzentration: Um schwierige und herausfordernde Aufgaben zu bewältigen, ist es oftmals erforderlich, dich über einen längeren Zeitraum zu konzentrieren.

Ohnehin sind eine gute Konzentration und ein hoher Fokus zwei erstrebenswerte Fähigkeiten, die im Studium, im Beruf und auch im Alltag von Vorteil sind. Wenn du es schaffst, ganz bei dem zu sein, was du gerade tust, stehst du dir nicht länger selbst im Weg sondern kannst deine Höchstleistungen abrufen und Fehler vermeiden. Im Grunde handelt es sich dabei um nichts anderes als das Prinzip der Achtsamkeit.

Fördert Mentaltraining die Leistungsfähigkeit?
Mentaltraining stärkt die Kognition und macht dich leistungsfähiger | Bildquelle: Unsplash

Darüber hinaus können im Mentaltraining aber auch gezielte Aufgaben und Techniken zur Kognitionsförderung angewendet werden. Das können Logikaufgaben, Rätsel oder Ähnliches sein. Auf diese Weise kannst du deine Intelligenz stärken oder – gerade im Alter – erhalten.

Arbeit mit dem Mindset

Unter einem Mindset versteht man dein persönliches Sammelwerk an Denkweisen und Verhaltensmuster. Dein Mindset ist ausschlaggebend dafür, wie du in bestimmten Reaktionen handelst, wie du emotional reagierst und wie du über etwas denkst.

Die Wissenschaft ist sich heute einig, dass das Mindset eine wichtige Rolle in Bezug auf die eigene Leistung und den Erfolg spielt. Wenn du glaubst, etwas nicht zu können, wirst du es auch nicht lernen können.

Dem zu Grunde liegt die Theorie vom Fixed und Growth Mindset, welche die amerikanische Psychologin Carol Dweck aufgestellt hat. Menschen mit einem Fixed Mindset sind der Meinung, dass du mit den Talenten und Fähigkeiten, die du hast, geboren wurdest – oder eben nicht.

Diejenigen mit einem Growth Mindset sind hingegen davon überzeugt, dass sie sich im Laufe ihres Lebens weiterentwickeln und neue Fähigkeiten erlernen können. Mentaltraining hilft dir dabei, ein Growth Mindset zu entwickeln.

Dabei unterstützt dich das mentale Training auch dabei, negative Gedanken loszulassen und stattdessen ein positives Mindset zu etablieren. Du lernst, die Art, wie du Menschen oder Situationen wahrnimmst, positiv zu beeinflussen und dich für andere Sichtweisen und Wege zu öffnen.

Die Arbeit mit den eigenen Gedanken ist das wertvollste Geschenk, dass du dir selbst machen kannst und unerlässlich auf dem Weg zu persönlichem Erfolg und innerer Zufriedenheit.

Methoden & Techniken im Mentaltraining

Der Begriff Mentaltraining umfasst keine eigene, spezielle Methode und basiert auch auf keiner bestimmten Glaubensvorstellung oder Religion. Vielmehr bedienst du dich im Mentaltraining an Techniken und Methoden verschiedener Richtungen und Bereiche.

Häufig angewendet werden zum Beispiel Achtsamkeitsübungen, Yoga, Meditation, Entspannungstechniken, autogenes Training, Selbsthypnose, Visualisierungen etc.

Weitere beliebte und effektive Methoden sind die folgenden.

Intravision

Der Begriff der Intravision wurde von der deutschen Professorin Angelika Wagner geprägt. Diese Methode beruht darauf, in einem Moment von Konflikt oder Stress kurz innezuhalten, anstatt sofort zu reagieren. Spür die aufkommende Emotion und lass dieses Gefühl zu. Wenn du es bewusst wahrnimmst, wird es nach einigen Momenten von alleine wieder verschwinden. Dann kannst du mit Ruhe und Besonnenheit auf dein Gegenüber reagieren, ohne dich von deiner Emotion wie Wut oder Angst fremdsteuern zu lassen.

Die Intravision erkennt dabei auch an, dass sämtliche Emotionen gefühlt werden müssen. Wenn du unangenehme Gefühle wie Wut konstant verdrängst oder blind aus ihnen heraus agierst, hinterlässt das nachhaltige Wunden in deinem Unterbewusstsein.

Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR)

Bei der Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR) handelt es sich um ein Programm zur Stressbewältigung, dass in den 1970er Jahren vom Amerikaner Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde. Über acht Wochen hinweg lernst du verschiedene Methoden kennen, mit denen du Stress reduzieren und in die Entspannung finden kannst.

MBSR bedient sich dabei an unterschiedlichen Achtsamkeitspraktiken, Meditationen und Atemübungen. Mittlerweile zählt das Programm zu den anerkanntesten Methoden für den Umgang mit Stress, Ängsten und Depression.

Was sind Methoden des Mentaltrainings?
Meditation ist ein wesentlicher Bestandteil von MBSR und dient auch dem Mentaltraining | Bildquelle: Unsplash

Affirmationen

Affirmationen werden im Mentaltraining vor allem eingesetzt, um das eigene Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein zu stärken sowie ein positives Mindset zu entwickeln.

Die Vorgehensweise dabei ist relativ simpel: Du arbeitest mit verschiedenen kurzen, prägnanten Sätzen, die du dir immer und immer wieder vorsagst. Das können Sätze wie „Ich bin schön“ oder „Alles passiert aus einem Grund“ sein.

Auf Dauer festigen sich diese Glaubenssätze in deinem Unterbewusstsein und du änderst nachhaltig, wie du über dich und die Welt denkst.

Affirmationen werden auch viel im Sportbereich oder im Motivationstraining angewandt. Indem du dir beispielsweise immer wieder sagst „ich schaffe das“, stellst du dein System bereits auf Erfolg ein und wirst leistungsfähiger.

Visualisierungen

Ähnlich wie Affirmationen funktionieren Visualisierungen. Dabei sagst du dir jedoch keine Sätze vor, sondern stellst dir gewisse Situationen vor deinem inneren Auge vor – so detailliert und intensiv, als würdest du sie tatsächlich erleben.

Die reine Vorstellungskraft kann dafür sorgen, dass der Körper bestimmte Hormone und Botenstoffe ausschüttet, die deine Emotion beeinflussen und dich in einen bestimmten Zustand versetzen.

Diese Technik kannst du auch ausprobieren, wenn du dich überfordert fühlst – begib dich dann in einen Tagtraum von einem Urlaub am Meer und stell dir mental vor, wie du durch den Sand läufst, wie die Wellen klingen und wie die Sonne auf deine Haut scheint… Ziemlich wahrscheinlich fühlst du dich allein durch diese Visualisierung schon deutlich entspannter!

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Miriam

Miriam arbeitet als freie Autorin & Yogalehrerin. Getrieben von großer Neugier liebt sie es, Neues zu entdecken und zu erlernen; sich selbst weiterzuentwickeln und anderen dabei zu helfen.