Wenn du dir beim Kraulen schon einmal gedacht hast: „Das ist viel zu anstrengend“, „Wie soll ich dabei richtig atmen?“ oder „Ich halte das keine ganze Bahn durch!“, dann bist du hier genau richtig. Kraulschwimmen gilt zwar als die schnellste Schwimmart, aber gerade am Anfang fühlt sich der Bewegungsablauf oft ziemlich komplex an.
Dabei lässt sich Kraulen gut lernen, wenn du die Technik Schritt für Schritt angehst. Denn auch beim Kraulschwimmen kommt es nicht zuerst auf Tempo an, sondern auf eine saubere Wasserlage, einen ruhigen Beinschlag, einen effizienten Armzug und die richtige Atmung.
Wir zeigen dir, worauf es beim Kraulen wirklich ankommt, welche Fehler besonders häufig sind und mit welchen Übungen du deine Technik gezielt verbessern kannst.
Die richtige Technik beim Kraulschwimmen
Kraulschwimmen wirkt auf den ersten Blick schnell und kraftvoll, aber eigentlich geht es vor allem um Technik. Wenn du sauber im Wasser liegst und die Bewegungen gut aufeinander abstimmst, wird das Kraulen plötzlich deutlich leichter und effizienter.
Erfahre auch mehr zu anderen Schwimmstilen wie z. B. dem Delfin- bzw. Schmetterlingsstil.
Die Wasserlage
Die richtige Wasserlage spielt eine bedeutende Rolle beim Kraulschwimmen. Du solltest versuchen, deinen Körper so lang wie möglich auszustrecken, sodass er möglichst stabil und gestreckt ist. Außerdem sollte dein Körper parallel zur Wasseroberfläche gehalten werden: je flacher du im Wasser liegst, desto geringer ist der Wasserwiderstand.
Wichtig ist dabei vor allem deine Kopfhaltung: Statt nach vorne zu schauen, richtet sich dein Blick nach unten zum Beckenboden. Dein Kopf bleibt ruhig in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Hebst du ihn an, sinken automatisch deine Hüfte und deine Beine ab und genau das bremst dich.
Das Ziel ist eine stromlinienförmige Lage, in der dein Körper ruhig durchs Wasser gleitet. Genau dieses Gefühl kannst du mit einfachen Übungen wie dem Abstoßen und Gleiten („Seestern“) trainieren. Denn: Eine gute Wasserlage ist die Grundlage für schnelles und ökonomisches Schwimmen.
Der Beinschlag
Deine Beine spielen bei der richtigen Kraultechnik eine große Rolle. Sie sind dein Antrieb und dienen gleichzeitig als Stabilisation, auch wenn viele ihre Bedeutung unterschätzen.
Die Bewegung ist ein lockerer, rhythmischer Wechselbeinschlag: Deine Beine schlagen abwechselnd nach oben und unten, während sie lang und relativ schmal bleiben. Wichtig ist, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht aus großen, hektischen Kniebewegungen. Deine Knie sind nur leicht gebeugt, die Füße locker gestreckt, ähnlich wie bei einer Flosse.
Beuge deine Knie ein wenig und versuche durch eine Art Kickbewegung deines Fußes einen Antrieb zu erzeugen. Entscheidend dabei ist die Lockerheit. Ein zu harter oder zu großer Beinschlag kostet nur unnötig Energie.
Wusstest du, dass du bei Superprof viele Lehrer für einen Schwimmkurs Erwachsene Einzelunterricht finden kannst?
Der Armzug
Die Armtechnik besteht aus mehreren Phasen: Zugphase, Druckphase und Rückholphase. Zusammen bilden sie den wichtigsten Antrieb beim Kraulschwimmen.
Du startest mit gestreckten Armen nach vorne. Dann taucht deine Hand etwa auf Schulterhöhe ins Wasser ein. In der Zugphase ziehst du den Arm unter Wasser nach hinten. Anschließend folgt die Druckphase, in der du dich aktiv am Wasser „abdrückst“ und genau hier entsteht der größte Vortrieb.
Danach bringst du deinen Arm über Wasser wieder nach vorne. Diese Rückholphase erfolgt locker und mit einem leicht angewinkelten, möglichst hohen Ellenbogen. Genau dieser „hohe Ellenbogen“ sorgt dafür, dass dein Arm effizient durchs Wasser geführt wird und deine Schulter entlastet wird.
Wichtig: Deine Arme arbeiten wechselseitig. Während ein Arm zieht, wird der andere nach vorne gebracht, so entsteht ein gleichmäßiger, fließender Bewegungsablauf.
Kannst du eigentlich schon gut Brustschwimmen?
Die Atmung
Wenn du ein Anfänger oder eine Anfängerin bist, wirst du schnell merken: Die Atmung ist das A und O beim Kraulen.
Viele haben das Gefühl, zu wenig Luft zu bekommen. Aus dieser Unsicherheit heraus wird oft der Kopf zu weit aus dem Wasser gehoben und genau das verschlechtert die Wasserlage.
Stattdessen solltest du deinen Kopf nur leicht zur Seite drehen, während dein Körper in der gestreckten Position bleibt. Dein Mund befindet sich dabei nur knapp über der Wasseroberfläche. Du schaust beim Atmen quasi durch ein kleines „Fenster“ zwischen Ober- und Unterarm.
Wichtig ist auch der Rhythmus: Häufig wird alle zwei oder drei Armzüge geatmet (Zweier- oder Dreieratmung). Finde hier deinen eigenen Rhythmus – entscheidend ist, dass du dich wohlfühlst und ruhig bleibst.
Ein ganz wichtiger Punkt: Atme unter Wasser aus. So hast du über Wasser genug Zeit, um entspannt einzuatmen.
Die Rollbewegung des Körpers
Ein Punkt, der oft unterschätzt wird, ist die Rotation deines Körpers. Beim Kraulen liegst du nicht komplett starr im Wasser, sondern rollst leicht von Seite zu Seite, immer entlang deiner Körperlängsachse.
Diese Bewegung unterstützt gleich mehrere Dinge gleichzeitig:
Sie erleichtert dir den Armzug, hilft dir beim Atmen und sorgt dafür, dass du länger und gestreckter im Wasser liegst.
Wichtig ist dabei: Die Rollbewegung bleibt kontrolliert und ruhig. Du drehst dich nicht stark zur Seite, sondern nur so weit, wie es für einen sauberen Bewegungsablauf nötig ist.
Wenn Wasserlage, Armzug, Beinschlag, Atmung und Rollbewegung zusammenspielen, entsteht genau das, was gutes Kraulschwimmen ausmacht: ein flüssiger, effizienter Bewegungsrhythmus.
Die richtige Wende beim Kraulschwimmen
Auch wenn viele beim Kraulen nur an die Technik im Wasser denken: Die Wende am Beckenrand gehört genauso dazu. Gerade als Anfänger musst du hier keine perfekte Wettkampfwende beherrschen, eine einfache und saubere Variante reicht völlig aus.
🔹 Lockeres Freistilschwimmen für Anfänger
Fokus liegt auf Wasserlage und ruhiger Atmung
Tempo ist zweitrangig
ideal, um die Grundtechnik sauber zu lernen
bewusst langsam schwimmen hilft, Bewegungen zu verstehen
🔹 Sportliches Kraulschwimmen
saubere, effiziente Technik steht im Vordergrund
kraftvoller, koordinierter Armzug
stabile, flache Wasserlage
geeignet für Training und längere Strecken
🔹 Kraulen mit unterschiedlichem Atemrhythmus
Zweieratmung: häufiger Luft holen, gut für höheres Tempo
Dreieratmung: gleichmäßiger Rhythmus, fördert Balance
wichtig: finde deinen eigenen Rhythmus, nicht jede Variante passt für jeden gleich gut
Fange mit dieser einfachen Wende an: Kurz vor der Wand machst du deine letzten Züge und orientierst dich, damit du nicht abbremst. Dann greifst du mit den Händen zum Beckenrand und ziehst dich nach vorne. Ziehe nun die Beine an und setzt die Füße an die Wand. Von dort stößt du dich kräftig ab und bringst deinen Körper direkt in eine gestreckte Stromlinienlage (Arme nach vorne, Kopf zwischen den Armen).
Nach dem Abstoß gleitest du einen Moment durchs Wasser, bevor du mit den ersten Beinschlägen wieder in deinen Kraulrhythmus übergehst. Wichtig ist dabei vor allem eins: ruhig bleiben, sauber abstoßen und den Übergang fließend gestalten, dann verlierst du kaum Tempo und schwimmst direkt weiter.
Fühlst du dich damit sicher und beherrschst das Kraulen schon gut, kannst du es auch einmal mit so einer Rollwende probieren:
Übrigens: Wir zeigen dir auch, wie du Rückenschwimmen lernst!
Übungen, mit denen du Kraulschwimmen besser lernst
Es empfiehlt sich, die einzelnen Bestandteile der Kraultechnik zunächst separat zu üben. Wenn du dich in den Bewegungsabläufen sicher fühlst, kannst du sie nach und nach miteinander verbinden.
Wichtig dabei: erst Technik, dann Tempo. So vermeidest du typische Fehler von Anfang an.
🔹 Der Kopf wird beim Atmen zu weit angehoben
Das bremst dich aus und verschlechtert deine Wasserlage.
👉 Besser: Drehe den Kopf nur leicht zur Seite, statt ihn anzuheben.
🔹 Die Ausatmung unter Wasser fehlt
Wenn du die Luft anhältst, wird das Atmen hektisch und unruhig.
👉 Besser: Atme unter Wasser gleichmäßig aus, damit du über Wasser entspannt einatmen kannst.
🔹 Die Wasserlage ist nicht flach genug
Sinkende Hüfte und Beine erhöhen den Wasserwiderstand.
👉 Besser: Strecke deinen Körper lang aus und schaue nach unten.
🔹 Der Beinschlag kommt zu stark aus dem Knie
Große Kniebewegungen bremsen dich und kosten Energie.
👉 Besser: Der Beinschlag kommt locker aus der Hüfte, mit kleinen, schnellen Kicks.
🔹 Der Arm taucht zu früh oder zu steil ein
Das stört deinen Rhythmus und kostet Vortrieb.
👉 Besser: Tauche mit den Fingerspitzen vor der Schulter ins Wasser ein.
🔹 Der Ellenbogen fällt beim Armzug ab
So verlierst du Druck im Wasser und damit Geschwindigkeit.
👉 Besser: Halte den Ellenbogen möglichst hoch und ziehe das Wasser kontrolliert nach hinten.
🔹 Die Rollbewegung fehlt oder ist zu stark
Ohne Rotation wird der Armzug ineffizient – zu viel Rotation bringt Unruhe rein.
👉 Besser: Rolle dich ruhig und kontrolliert von Seite zu Seite.
🔹 Es wird zu schnell statt sauber geschwommen
Viele wollen direkt Tempo machen und verlieren dabei die Technik.
👉 Besser: Erst die Bewegung sauber lernen, dann das Tempo steigern.
Übungen für Wasserlage und Gleiten
Die Grundlage für gutes Kraulen ist eine stabile Wasserlage. Genau deshalb solltest du zuerst lernen, wie sich dein Körper im Wasser verhält.
- Stoße dich kräftig vom Beckenrand ab und gleite so lange wie möglich ohne Bewegung
- Achte darauf, dass dein Körper gestreckt ist und dein Blick nach unten geht
- „Seestern“: breite Arme und Beine aus und spüre den Auftrieb
- „Ohren klemmen“: Kopf zwischen die Arme, um eine saubere Stromlinienlage zu trainieren
Diese Übungen helfen dir, den Wasserwiderstand bewusst wahrzunehmen und deine Lage im Wasser zu verbessern.
Übungen für den Beinschlag
Auch deinen Beinschlag kannst du gezielt isoliert trainieren.
- Halte dich am Beckenrand fest und übe den Wechselbeinschlag
- Strecke die Arme nach vorne und nutze ein Brett zur Unterstützung
- Halte dein Gesicht im Wasser und konzentriere dich nur auf die Beine
- Achte auf kleine, rhythmische Kicks aus der Hüfte
Dein Schlag sollte aus der Hüfte kommen, genau das ist hier entscheidend.
Übungen für den Armzug
Der Armzug lässt sich am besten Schritt für Schritt aufbauen.
- Übe die Bewegung zunächst im Stehen im Wasser
- Dann im Gleiten – konzentriere dich nur auf die Armbewegung
- „Abschlagschwimmen“: Ein Arm bleibt vorne, bis der andere ihn „abschlägt“
- Einarmiges Kraulen, um gezielt rechts und links zu trainieren
Die Trockenübung am Bett oder Beckenrand hilft dir, die Bewegung sauber zu verstehen, bevor du sie ins Wasser überträgst.
Übungen für die Atmung
Die Atmung solltest du ebenfalls isoliert üben, das nimmt viel Druck raus.
- Atme zunächst im Stehen im Wasser
- Dann im Gehen oder langsamen Schwimmen
- Übe bewusst das Ausatmen unter Wasser
- Drehe den Kopf nur leicht zur Seite zum Einatmen
Ziel ist ein ruhiger Rhythmus, bei dem du nicht hektisch nach Luft schnappst.
Übungen für die Gesamtkoordination
Wenn die Einzelteile sitzen, kannst du sie zusammenführen.
- Schwimme zunächst ein paar Züge ohne Atmung, um dich auf die Technik zu konzentrieren
- Baue danach die Atmung wieder ein
- Verbinde Wasserlage, Armzug, Beinschlag und Atmung Schritt für Schritt
Nun beherrscht du alle Bewegungsoperationen schon isoliert voneinander, du musst sie nun nur noch zusammenführen.
Finde hier einen Schwimmkurs Kinder Berlin.
Übungen an Land: So unterstützt du deine Kraultechnik
Auch an Land kannst du deine Technik sinnvoll unterstützen, allerdings ersetzt das kein Training im Wasser.
- Trockenübung für den Armzug (z. B. am Bett oder Boden)
- Plank für die Rumpfstabilität
- Schulterkreisen und Mobilisation
- leichte Zugübungen für Rücken und Schultern
- Kickbewegung im Liegen zur Verinnerlichung des Beinschlags
Der Fokus liegt hier nicht auf Krafttraining, sondern auf Bewegungsgefühl, Stabilität und Koordination.
Hier fassen wir dir nochmal wichtige Infos zu allen Schwimmstilen zusammen!
Referenzen
- Germann, K., Schwartz, J., Lehmler, J., & KNSU. (2017). METHODISCHE ÜBUNGSREIHE ZUM KRAULSCHWIMMEN (pp. 1–7). https://files.knsu.de/individualsportarten/schwimmen/kraul/th_methodische_uebungsreihe_zum_kraulschwimmen/th_methodische_uebungsreihe_zum_kraulschwimmen.pdf
- Lotta. (2025, December 3). Kraulen lernen für Erwachsene: Mit diesen Tipps gelingt es! Mission Triathlon Endurance Coaching. https://mission-triathlon.de/kraulen-lernen-fuer-erwachsene/
- Schule, S., & Nordrhein-Westfalen, U. (n.d.). Kraulen/Freistil. Kraulen/Freistil - Sichere Schule. https://www.sichere-schule.de/schwimmhalle/unterrichtshilfen/kraulen-freistil
Mit KI zusammenfassen:
Dir gefällt unser Artikel? Hinterlasse eine Bewertung!
Loading...
