Schmetterlingsschwimmen wird von vielen Schwimmern gemieden, von einigen gefeiert und nur von wenigen wirklich gemeistert.

Delfinschwimmen oder auch Schmetterlingsschwimmen ist die wohl beeindruckteste, aber auch die schwierigste Schwimmart. Beim Erlernen sind viel Übung und Geduld gefragt. Es erfordert viel Energie, Ausdauer und Kraft. Falls du noch keine der anderen Schwimmstile beherrscht, ist es nicht unbedingt ratsam, mit dem Delfinschwimmen zu beginnen.

Falls du schon seit Längerem schwimmst und schon immer mal die Technik beim Delfinschwimmen erlernen wolltest, bist du hier genau richtig. Aber auch wenn du schon Schmetterlingsschwimmen kannst, findest du in diesem Artikel wertvolle Tipps und Tricks, um dich zu verbessern und die Technik effizienter zu machen.

Delfinschwimmen gilt als schwierigste Technik. Hier lernst du wie es trotzdem gelingt!
Delfinschwimmen oder auch Schmetterlingsschwimmen will gelernt sein! So gelingt es dir endlich! |Quelle: Unsplash

Der wohl beste Schwimmer aller Zeiten in diesem Schwimmstil ist der US-amerikanische Schwimmer Michael Phelps, der 6 Goldmedaillen bei Olympia gewann. Sein 200 Meter Rekord im Delfinschwimmen ist bis heute ungebrochen.

In manchen Zügen ist man mit der Technik des Schmetterlingsschwimmens sogar noch schneller als beim Kraulschwimmen. Das liegt daran, dass wir mit beiden Armen gleichzeitig nach vorne ziehen und somit mehr Kraft und Schnelligkeit in die Bewegung bekommen. Das wird allerdings in der zweiten Phase des Bewegungsablaufes wieder gehemmt.

Delfinschwimmen ist vor allem so anspruchsvoll, da du deinen Körper und die einzelnen Bewegungen zum perfekten Zeitpunkt ausführen musst. Es ist für die meisten von uns schwierig, den Kopf unter Wasser zu halten, während wir uns gleichzeitig vorwärtsbewegen müssen. Die ungewöhnlichen Bewegungsabläufe tragen zum Muskelaufbau und deiner Flexibilität bei.

Hier ist alles rund um das Thema Delfinschwimmen und wie du die härteste Schwimmart von allen meisterst.

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Und los geht's

Die Technik

Am besten schaust du dir nach der Erklärung auch das verlinkte Video an, um eine bessere Vorstellung zu bekommen, wie die Technik beim Schmetterlingsschwimmen richtig angewendet aussieht. Du solltest besonders am Anfang darauf achten, die Technik richtig zu erlernen, damit sich später keine Fehler dauerhaft einprägen. Wir werden im Folgenden die Bewegung der Arme und die den sogenannten Delfinkick separat erklären.

Mit diesen Schritten lernst du das Delfinschwimmen richtig:

Die Armbewegung

Die Armbewegung kann in gleichzeitige, treibende Schwünge aufgeteilt werden.

  1. Die Ellenbogen sind gebeugt und sollten etwas höher als die Hände sein.

Die Arme sollten vor dem Körper und über der Wasseroberfläche ausgestreckt und mit den Daumen schulterbreit ins Wasser geführt werden.

  1. In der Zugphase ziehen die Arme abwärts und rückwärts. Die Hände werden dann nach unten und außen gestreckt, sodass sie eine Y-Form vor dem Körper bilden. Drehe und ziehe deine Hände nach hinten aufeinander zu, wobei die Ellenbogen höher als die Hände bleiben.
  2. Jetzt werden die Arme kraftvoll an den Oberschenkeln vorbei aufwärts und rückwärts direkt in die Schwungphase gebracht.
  3. Relativ entspannt können jetzt die Arme oberhalb der Wasseroberfläche locker nach vorn gebracht werden.
Delfinschwimmen erfordert viel Übung und Geduld.
Es braucht viel Übung und Geduld, um die schwierigste Schwimmart von allen zu meistern!|Quelle: Unsplash

Der Delfinkick

  1. Während die Hände zurück und nach innen gezogen werden, werden die Hüften nach unten gezogen und die Knie werden gebeugt. Der erste Delfinkick erfolgt. Die Fersen und Fußsohlen sollten die Oberfläche von unten durchbrechen, wobei die Knie beim Aufschlag leicht gebeugt sind. Kraftvolle Abwärtsschläge der Füße treiben den Körper dann nach vorne.
  2. Es ist wichtig, die Beine so eng wie möglich beieinander zu halten, da so mehr Wasser weggeschoben werden kann.
  3. Die Arme werden jetzt über die Wasseroberfläche gezogen und kehren zu ihrer ursprünglichen Position zurück. Wenn die Arme vollständig ausgestreckt und schulterbreit voneinander entfernt sind, erfolgt der zweite Delfinkick. Die Arme tauchen gleichzeitig ins Wasser.
  4. Der nächste Schwimmzug beginnt.

Die richtige Wende beim Delfinschwimmen

Auch die richtige Wende will gelernt sein! Die richtige Technik wird benötigt, wenn du am Beckenrand anschlägst und in die andere Richtung des Beckens schwimmen möchtest. Die Wende wird mit beiden Armen durchgeführt und wird vor allem in dieser Form beim Brustschwimmen und Schmetterlingsschwimmen durchgeführt. Das Ziel ist es, den Körper so kompakt wie möglich bei der Wende zu machen. Es ist wichtig, so tief im Wasser wie möglich zu bleiben.

  1. Beide Hände schlagen gleichzeitig an den Beckenrand unterhalb der Wasseroberfläche.
  2. Die Knie werden jetzt an den Oberkörper gezogen. Ein Ellenbogen wird jetzt zur Seite fallen gelassen, sodass sich der Oberkörper zur Seite hin öffnet. Im gleichen Zug wird der andere Arm hochgezogen und die Hand an den Kopf geführt.
  3. Die beiden Arme werden jetzt nach vorne hin ausgestreckt, beide Füße werden kraftvoll vom Beckenrand abgestoßen.

Die Haltung

  1. Dein Körper sollte sich an der Haltung des Kopfes orientieren, während die Schultern und Hüften waagerecht sind. Versuche, deinen Körper so nah wie möglich an der Wasseroberfläche zu halten.
  2. Wenn die Arme nach vorne gezogen werden und sich über der Wasseroberfläche befinden, solltest du unbedingt darauf achten, deine Hüften so wenig wie möglich nach unten absinken zu lassen.

Kopf über Wasser

Anfänger*innen werden versuchen, den Zug nach unten zum Beckenboden zu ziehen, da das ihren Kopf über Wasser hält. Die meisten Anfänger*innen neigen dazu, in einem übertriebenen Wellenmuster zu schwimmen. Sie ziehen den Kopf gerade nach oben, um zu atmen, und tauchen dann wieder gerade nach unten. Das vergeudet viel Energie. Bei jedem Zug und jeder Atmung sollte dein Ziel das Vorwärtsschwimmen sein.

Die Atmung

Wenn man Michael Phelps beim Atmen beobachtet, fällt einem auf, wie tief er seinen Kopf beim Atmen hält. Das ist kein Zufall. Er hebt den Kopf nur so weit wie unbedingt nötig, um zu atmen und nicht höher. Das hat gleich mehrere Vorteile. Zum einen wird nur wenig Energie verschwendet und zum anderen wird die Effizienz erhöht, da das Auf- und Abwippen, das bei einem ineffizienten Schwimmstil so häufig vorkommt, verringert wird.

Das Einatmen erfolgt, sobald der Mund die Wasseroberfläche durchbricht und die Arme den nächsten Schwimmzug beginnen.

Um den Nacken nicht zu belasten und einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten, ist es am besten, beim Einatmen eine neutrale Kopfhaltung einzunehmen. Es ist wichtig, den Blick nicht zu dem Ende der Bahn zu richten, sondern nur etwas nach vorne.

Das Ausatmen beginnt, sobald der Kopf unter Wasser gezogen wird und dauert an, bis Kopf und Schultern beim nächsten Atemzug wieder über die Wasseroberfläche steigen. Einige professionelle Schwimmer entscheiden sich dazu, zur Seite hin auszuatmen, was das gleiche Timing wie die Atmung nach vorne erfordert. Das hat zum Vorteil, den Körper waagerechter im Wasser zu halten, allerdings kann die Drehung des Nackens auf Dauer auch unangenehm sein.

Unter Wettkampfschwimmern ist es normal, nicht nach jedem Zug den Kopf aus dem Wasser zum Atmen zu nehmen. Ein üblicher Kompromiss beim Schmetterlingsschwimmen ist es, dass auf einen Schwimmzug mit Atmung ein weiterer ohne Einatmung erfolgt. Dies wird im allgemein als guter Ausgleich zwischen der Notwendigkeit, Sauerstoff zu bekommen und der erhöhten Anstrengung den Kopf und die Schultern aus dem Wasser zu heben, angesehen.

Wenn du jedoch noch Anfänger bist, ist es wichtig, so viel Luft zu holen wie es sich für dich gut anfühlt und dein Körper Sauerstoff braucht. Ansonsten ist man schnell erschöpft.

Hier verlinken wir noch ein Video, wo du das gut beim besten Delfinschwimmer persönlich beobachten kannst!

Regelmäßiges Atmen ist notwendig, aber bremst auch die Bewegung beim Delfinschwimmen.
Die Atmung beim Delfinschwimmen ist wichtig, um den gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten!|Quelle: Unsplash

Die 5 häufigsten Fehler beim Delfinschwimmen

  1. Es wird nur ein Beinschlag pro Zyklus durchgeführt. Wie oben beschrieben sind zwei Delfinkicks im Zyklus als Antriebsquelle notwendig.
  2. Die Arme tauchen zu nah oder zu weit entfernt vom Kopf ins Wasser ein. Dadurch wird deine Zuglänge nicht vollständig ausgenutzt.
  3. Es wird zu flach geschwommen. Wenn du die Bewegungen zu minimal ausführst, müssen deine Arme mehr Arbeit leisten, was schnell sehr anstrengend wird. Die wellenartige Körperbewegung ist die Grundlage des Schwimmstils. Versuche daher, sie so ausgeprägt wie möglich auszuführen!
  4. Die Beine werden nicht fest zusammengedrückt. Wenn die Beine keine Fläche bilden, kommt Wasser hindurch und verringert somit die Menge, die in einem Schwimmzug weggedrückt werden kann. Allerdings dürfen die Beine und Füße natürlich auch nicht so fest zusammen sein, als das sie die Bewegungsfreiheit einschränken.
  5. Der Rhythmus beim Delfinschwimmen erfordert viel Geduld und Übung und stellt die häufigste Fehlerquelle dar. Dafür ist ein guter Muskelaufbau notwendig. Es ist von Vorteil, mit Trockenübungen zu beginnen, um die Muskeln nicht zu stark zu beanspruchen.
Die wellenartige Körperbewegung ist die Grundlage für das Delfinschwimmen.
Hier lernst du wie du die Technik des Delfinschwimmens richtig ausführst.|Quelle: Unsplash

Übung macht den Meister!

Beim Delfinschwimmen werden vor allem die gesamte Rumpfmuskulatur samt Trizeps, Latissimus und dem Pectoralis beansprucht.

Um deine Muskeln am besten auf die Technik vorzubereiten, zeigen wir dir hier einige Übungen:

  1. Das Wichtigste ist, die wellenartige Körperbewegung zu beherrschen, die an einen Delfin erinnert und der Technik ihren Namen gibt. Daher empfehlen wir, die Beintechnik zunächst gut zu üben: Die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Es wird unter Wasser Delfinbeine geübt. Die volle Körperlänge wird genutzt.
  2. Eine gute Übung, die notwendigen Muskeln an Land zu trainieren, ist die Plank oder auch Unterarmstütz. Ziel ist es die Halteposition so lange wie möglich auszuhalten. Wer länger als 2/3 Minuten aushält, hat schon gut trainierte Muskeln.
  3. Das Gleiche kann man auf der Seite durchführen, was sich Seitstütz nennt. Das ist gut zum Aufbau der Rumpfmuskulatur, die wie wir gelernt haben, essenziell für das Schmetterlingsschwimmen ist.

Das wichtigste beim Erlernen der Delfintechnik ist dranbleiben. Denn wie immer gilt: Übung macht den Meister!

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Anna