Schmetterlingsschwimmen wird von vielen Schwimmern gemieden, von einigen gefeiert und nur von wenigen wirklich gemeistert. Kein Wunder: Delfinschwimmen oder auch Schmetterlingsschwimmen ist die wohl beeindruckendste, aber auch die schwierigste Schwimmart. Beim Erlernen sind viel Übung, Geduld und ein gutes Gefühl für den richtigen Rhythmus gefragt.
Falls du noch keine der anderen Schwimmstile beherrschst, ist es nicht unbedingt ratsam, mit dem Delfinschwimmen zu beginnen. Wenn du aber schon seit Längerem schwimmst und die Technik beim Schmetterlingsschwimmen endlich richtig lernen willst, bist du hier genau richtig.
Die richtige Technik beim Delfinschwimmen
Beim Schmetterlingsschwimmen kommt es – noch mehr als bei allen anderen Schwimmarten – auf das Zusammenspiel aller Bewegungen an. Viele versuchen, sich nur auf Arme oder Beine zu konzentrieren. In Wirklichkeit entsteht der Vortrieb aber erst dann, wenn Körperwelle, Delfinkick, Armzug und Atmung sauber ineinandergreifen.
Damit dir das leichter fällt, schauen wir uns die einzelnen Bausteine Schritt für Schritt an.
Die Körperwelle: Das Herzstück der Bewegung
Die Grundlage des Delfinschwimmens ist die typische wellenartige Bewegung des Körpers. Diese Bewegung beginnt am Kopf, läuft über den Oberkörper und die Hüfte bis in die Beine und Füße weiter.
Wichtig ist dabei: Die Bewegung entsteht nicht isoliert in Armen oder Beinen, sondern aus dem gesamten Körper, aber vor allem aus deinem Rumpf. Du kannst dir das wie eine Welle vorstellen, die durch deinen Körper „durchläuft“.
Wenn die Körperwelle nicht stimmt, wirkt das Delfinschwimmen schnell abgehackt und extrem anstrengend. Beherrschst du sie jedoch, wird die Bewegung deutlich effizienter und fühlt sich viel natürlicher an.
Das wichtigste beim Erlernen der Delfintechnik ist: dranbleiben! Denn wie immer gilt: Übung macht den Meister! Ein privater Schwimmkurs für Kinder kann dabei ein guter Anfang sein!
Der Delfinkick (Beinschlag)
Der Beinschlag beim Delfinschwimmen unterscheidet sich deutlich von anderen Schwimmarten. Beide Beine bewegen sich gleichzeitig, ähnlich also wie eine Delfinflosse.
Die Bewegung startet aus der Hüfte und wird vom Rumpf unterstützt. Deine Beine bleiben dabei möglichst eng zusammen, die Füße sind locker gestreckt. Statt großer, hektischer Bewegungen geht es um einen rhythmischen, fließenden Kick.
Besonders wichtig: Pro Armzyklus werden zwei Beinschläge ausgeführt.
- Der erste Kick erfolgt, wenn Arme und Schultern nach vorne ins Wasser eintauchen.
- Der zweite, kräftigere Kick unterstützt die Druckphase des Armzugs und sorgt für zusätzlichen Vortrieb.
Gerade dieses Timing macht den Delfinkick so entscheidend für eine saubere Technik.
Die Armbewegung
Die Armbewegung beim Schmetterlingsschwimmen erfolgt gleichzeitig und lässt sich gut in verschiedene Phasen einteilen.
Zu Beginn tauchen die Arme schulterbreit vor dem Körper ins Wasser ein. In der Zugphase bewegen sich die Hände nach unten und außen. Oft wird das mit dem Bild „Vorhang öffnen“ beschrieben. Anschließend folgt die Druckphase, in der die Arme kraftvoll bis zur Hüfte nach hinten durchziehen.
Danach werden die Arme relativ entspannt über die Wasseroberfläche nach vorne geführt. Achte dabei darauf, dass deine Ellenbogen leicht erhöht bleiben und die Bewegung fließend bleibt.
Der Armzug liefert einen großen Teil des Vortriebs. Das funktioniert aber nur effizient, wenn er gut mit Körperwelle und Beinschlag abgestimmt ist.
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Die Atmung
Die Atmung ist beim Delfinschwimmen eine echte Herausforderung und entscheidet oft darüber, ob sich die Technik rund oder anstrengend anfühlt.
Eingeatmet wird in dem Moment, in dem dein Kopf durch die Bewegung kurz über die Wasseroberfläche kommt. Wichtig ist dabei, den Kopf nur so weit wie nötig anzuheben. Hebst du ihn zu stark, bremst du dich aus und verlierst deine Wasserlage.
Die Ausatmung erfolgt unter Wasser und sollte möglichst gleichmäßig stattfinden. So vermeidest du Hektik und kannst deinen Rhythmus besser halten.
Du musst übrigens nicht bei jedem Zug atmen. Viele schwimmen im Wechsel: ein Zug mit Atmung, ein Zug ohne. Finde hier deinen eigenen Rhythmus, der sich für dich entspannt anfühlt.
Die Wasserlage und Haltung
Wie bei allen Schwimmarten ist auch beim Delfinschwimmen die Wasserlage entscheidend. Dein Körper sollte möglichst flach und gestreckt im Wasser liegen.
Achte darauf, dass deine Hüfte nicht absinkt, denn dadurch erhöhst du den Wasserwiderstand deutlich. Dein Blick geht leicht nach vorne und unten, ohne den Kopf stark anzuheben.
Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung sollte nach vorne gerichtet bleiben. Zu starke Auf- und Abbewegungen kosten unnötig Energie und machen das Schwimmen deutlich anstrengender.
Wir geben dir auch Tipps und Übungen zum Kraulschwimmen!
Die Koordination: Alles im richtigen Timing
Der schwierigste Teil beim Delfinschwimmen ist nicht eine einzelne Bewegung, sondern das Zusammenspiel aller Elemente.
Körperwelle, zwei Beinschläge, Armzug und Atmung müssen exakt aufeinander abgestimmt sein. Genau dieses Timing sorgt dafür, dass sich die Bewegung flüssig anfühlt, oder eben schwer und unrhythmisch.
Am Anfang wirkt das oft kompliziert, und das ist völlig normal. Deshalb ist es sinnvoll, die einzelnen Bausteine zunächst getrennt zu üben und erst später zur Gesamtbewegung zusammenzuführen.
Sobald die Koordination passt, merkst du den Unterschied sofort: Das Delfinschwimmen fühlt sich weniger wie Kraftarbeit und mehr wie eine gleichmäßige, kraftvolle Bewegung durch das Wasser an.
Die richtige Wende beim Delfinschwimmen
Auch die Wende will beim Delfinschwimmen gelernt sein und sie funktioniert etwas anders als beim Kraulen. Wie beim Brustschwimmen erfolgt der Anschlag mit beiden Armen gleichzeitig. Ziel ist es, die Bewegung möglichst kompakt und flüssig auszuführen, ohne viel Geschwindigkeit zu verlieren.
Du schwimmst mit den letzten Zügen kontrolliert zur Wand und berührst sie mit beiden Händen gleichzeitig unterhalb der Wasseroberfläche. Direkt danach leitest du die Drehung ein: Dein Körper dreht sich zur Seite, während du die Knie anziehst und dich möglichst klein machst.
Anschließend platzierst du deine Füße an der Wand und stößt dich kraftvoll ab. Deine Arme bringst du sofort nach vorne in eine gestreckte Stromlinienlage (Streamline), sodass dein Körper möglichst wenig Widerstand im Wasser hat.
Nach dem Abstoß folgt eine kurze Gleitphase. Von dort gehst du fließend zurück in den Rhythmus des Delfinschwimmens über. Meist beginnst du mit den ersten Delfinkicks, bevor du wieder in die vollständige Armbewegung einsteigst.
Übungen, mit denen du Delfinschwimmen lernst
Beim Delfinschwimmen gilt mehr als bei allen anderen Schwimmarten: Technik vor Kraft. Deshalb lohnt es sich, die einzelnen Bewegungen zuerst isoliert zu üben und erst später alles zusammenzuführen. So kannst du Fehler gezielt vermeiden und verbessern.
❌ Nur ein Beinschlag
Viele machen pro Armzug nur einen Kick – dadurch fehlt dir ein großer Teil des Vortriebs.
👉 Besser: Arbeite bewusst mit zwei Delfinkicks pro Armzyklus – einer beim Eintauchen, einer in der Druckphase.
❌ Kopf zu hoch
Ein zu stark angehobener Kopf bringt dich aus der Wasserlage und kostet viel Energie.
👉 Besser: Hebe den Kopf nur minimal zum Atmen an und halte ihn sonst in einer neutralen Position.
❌ Keine echte Körperwelle
Wenn du nur Arme und Beine bewegst, aber keine durchgehende Welle hast, wirkt die Bewegung abgehackt.
👉 Besser: Denke an eine fließende Welle vom Kopf bis zu den Füßen, alles hängt zusammen.
❌ Beine zu weit auseinander
Geöffnete Beine lassen Wasser „durchrutschen“ und nehmen dir Vortrieb.
👉 Besser: Halte deine Beine eng zusammen, wie eine Delfinflosse.
❌ Falscher Rhythmus
Oft passt das Timing zwischen Armzug, Beinschlag und Atmung nicht – dann wird alles anstrengend.
👉 Besser: Übe die Bewegung in einzelnen Bausteinen und setze sie erst dann zusammen.
❌ Zu viel Kraft, zu wenig Technik
Viele versuchen, das Delfinschwimmen mit purer Kraft zu erzwingen, das funktioniert aber nur kurz.
👉 Besser: Setze auf saubere Technik und fließende Bewegungen, dann kommt die Geschwindigkeit von allein.
Übungen für die Körperwelle
Die wellenartige Bewegung ist die Grundlage für das Delfinschwimmen. Ohne sie funktioniert der ganze Stil nicht richtig.
- Delphinsprünge im flachen Wasser
- Wellenbewegung im Stand (Becken nach vorne und hinten kippen)
- Kopfsteuerung bewusst einsetzen
Hier geht es vor allem darum, ein Gefühl für die Bewegung zu entwickeln: Die Welle beginnt beim Kopf und läuft durch den ganzen Körper bis in die Füße.
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Übungen für den Beinschlag
Der Delfinkick wird am besten zuerst ohne Armbewegung trainiert.
- Delfinbeine unter Wasser mit gestreckten Armen
- Übungen in Rückenlage oder Seitenlage
- Arme wahlweise vorne ausgestreckt oder am Körper
Wichtig: Beide Beine bewegen sich gleichzeitig wie eine Flosse. Achte darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht nur aus den Knien.
Übungen für den Armzug
Auch die Armbewegung kannst du zunächst separat üben.
- Armbewegung im Stehen oder Gehen im Wasser
- Fokus auf Zug- und Druckphase
- Bild: „Vorhang öffnen“ beim Wasserfassen
So bekommst du ein besseres Gefühl dafür, wie du das Wasser greifst und nach hinten drückst.
Kombinierte Übungen
Jetzt wird’s spannend: Hier verbindest du einzelne Elemente miteinander.
- Delfinbewegung mit Kraulbeinen
- Einarmiges Delfinschwimmen
- Kombination aus Delfinkick und einfachem Brust-Armzug
Diese Übergangsübungen helfen dir, die komplexe Bewegung Schritt für Schritt aufzubauen, ohne dich direkt zu überfordern.
Übungen für die Gesamtbewegung
Wenn die einzelnen Bausteine sitzen, kannst du alles zusammenführen.
- komplette Delfintechnik auf kurzen Strecken schwimmen
- zunächst ohne Atmung, dann mit Atmung
- Fokus auf Rhythmus statt Geschwindigkeit
Gerade am Anfang reichen wenige Meter völlig aus. Wichtig ist, dass sich die Bewegung flüssig und kontrolliert anfühlt.
Übungen an Land
Auch außerhalb des Wassers kannst du deine Technik unterstützen, vor allem deine Rumpfstabilität.
- Plank (Unterarmstütz)
- Seitstütz
- Übungen für die Rumpfstabilität
- Mobilisation der Lendenwirbelsäule
Diese Übungen helfen dir, die nötige Körperspannung aufzubauen, die du für eine saubere Körperwelle im Wasser brauchst.
Interessiert dich das Rückenschwimmen, haben wir dich auch diesbezüglich mit Tipps versorgt.
Referenzen
- Schule, S., & Nordrhein-Westfalen, U. (n.d.-a). Delfin/Schmetterling. Delfin/Schmetterling - Sichere Schule. https://www.sichere-schule.de/schwimmhalle/unterrichtshilfen/delfin-schmetterling
- Schütteler, T. (2018). METHODISCHE ÜBUNGSREIHE DELPHINSCHWIMMEN (pp. 1–10). https://files.knsu.de/individualsportarten/schwimmen/delphin/th_methodische_uebungsreihe_delphinschwimmen/th_methodische_uebungsreihe_delphinschwimmen.pdf
- Lüning, H. (2023, May 30). 5 Übungen, die Sie zum Delfin machen. SWIM.DE. https://swim.de/training/5-uebungen-die-sie-zum-delfin-machen/
Mit KI zusammenfassen:
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