Brustschwimmen ist meistens die erste Technik, die wir schon im Kindergarten erlenen, um uns über Wasser zu halten. Es ist für viele die einzige Technik, die regelmäßig benutzt wird, da man den Kopf über Wasser halten kann und es somit komfortabler und entspannter ist als andere Techniken. Erfahrene Schwimmer und auch in Wettkämpfen tauchen ihren Kopf jedoch unter Wasser, was die Position verbessert und auch den Wasserwiderstand verringert. Deshalb ist eine Schwimmbrille ein Muss.

Brustschwimmen ist gesund und stärkt viele unterschiedliche Muskelgruppen.
Ob Hallenbad oder Freibad, das Angebot ist groß. |Quelle: Unsplash

Falls du noch nicht schwimmen kannst, ist die Brustschwimmen Technik am einfachsten zu erlernen. Falls du die Technik schon beherrscht, zeigen wir dir im Folgenden, wie man die Technik korrekt ausführt. Denn auch richtig Brustschwimmen will gelernt sein! Achtest du auf den richtigen Beinschlag? Beherrschst du die Wende beim Brustschwimmen? Falls du dir bei der ein oder anderen Frage unsicher bist, solltest du unbedingt weiterlesen! Aber auch für die Fortgeschrittenen unter euch haben wir wertvolle Tipps.

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Pro und Kontra von Brustschwimmen

Brustschwimmen ist die langsamste Schwimmart. Das liegt daran, dass die Oberschenkel beim Einholen der Beine entgegen der Schwimmrichtung nach vorne ins Wasser gezogen werden, was einen großen Widerstand erzeugt. Das ist jedoch nicht unbedingt schlecht, da Brustschwimmen sehr gesund und entspannend ist.

Hier lernen wir dir wie man die Brustschwimmtechnik richtig ausführt.
Auch die Brustschwimmtechnik will gelernt sein! |Quelle: Unsplash

Richtig Bristschwimmen: die Technik

Am besten schaust du dir nach der Erklärung auch das verlinkte Video an, um eine bessere Vorstellung zu bekommen, wie die Brustschwimmen Technik richtig angewendet aussieht.

Während eines Schwimmzugs ändert sich die Position deines Körpers ständig. Er bewegt sich von einer horizontalen Position während der Gleitphase zu einer geneigten Position während des Armzugs.

Mit diesen Schritten lernst du das Brustschwimmen richtig:

Die Arme:

  1. Wir starten in der Ausgangsposition, wenn dein Körper horizontal ist und deine Arme ausgestreckt sind. Deine Arme beginnen jetzt den Zug nach außen, der dich im Wasser voranbringt. Die Arme bewegen sich dann nach hinten und nach unten, bis die Arme um 90 Grad angewinkelt sind, die Ellbogen auf Schulterhöhe sind und die Oberarme und Hände in einer Linie nach unten zeigen.
  2. In der zweiten Phase Armzuges bewegen sich die Arme weiter nach hinten. Die Oberarme bewegen sich zu den Seiten des Körpers, während sich die Hände unter der Brust aufeinander zu bewegen. Der Oberkörper hebt sich aus dem Wasser.
  3. Die Arme treffen sich jetzt unter der Brust, um dann nach vorne wieder ausgestreckt zu werden und in die Ausgangsposition zurückzukommen.

Die Beine:

  1. Während der Zugphase der Arme bleiben die Beine mehr oder weniger gestreckt. Am Ende der Zugphase der Arme beugen sich die Knie und die Füße bewegen sich in Richtung Gesäß, während sich die Arme wieder nach vorne bewegen.
  2. Jetzt gehen die Knie auseinander, und die Füße bewegen sich nach außen und nach hinten. Dies ist auch der Beginn der Antriebsphase des Kicks.
  3. Die Füße bewegen sich weiter nach außen und nach hinten, dann nach innen und nach hinten, sodass die Beine zusammenkommen.
  4. Am Ende des Kicks werden die Beine wieder gestreckt und zusammengeführt. Es folgt eine kurze Gleitphase, bevor der Schlagzyklus von vorne beginnt.
Beim richtigen Brustschwimmen wird der Kopf unter Wasser getaucht.
Um die Technik beim Brustschwimmen effizient durchzuführen, muss Einiges beachtet werden! |Quelle: Unsplash
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Die richtige Wende beim Brustschwimmen

Deine Hände sollten gleichzeitig den Beckenrand anschlagen. Dann kannst du dich zur Seite drehen und deinen Anschlagarm schnell wegziehen und in die neue Richtung drücken. Die Hüfte hebt sich, die Knie werden angezogen und die Füße stützen sich an der Wand ab. Dann presse dich mit beiden Beinen von der Wand ab. Mit den Armen führst du eine lange treibende Armbewegung aus, wobei die Hände nah an der Körperlinie bleiben müssen. Die Hände müssen dicht unter dem Körper bleiben und die Beine kraftvoll zutreten, damit der anfängliche Schwung beibehalten werden kann.

Die Brustschwimm-Technik verbessern

Um sicherzugehen, dass du effizient schwimmst und das meiste aus deiner Zeit im Pool herausholen kannst, hast du hier ein paar Tipps, um deine Brustschwimmen Technik zu verbessern!

  1. Die Haltung

Eine der häufigsten Fehler ist, dass Schwimmer*innen nicht auf die Haltung achten:

  • Der Kopf muss nach vorne zeigen und mit dem Körper eine Linie bilden.
  •  Die Schultern, Hüften und Beine müssen so waagerecht wie möglich gehalten werden, aber gerade so, dass der Beinschlag unter Wasser bleiben kann.
  • Die Beine sollten immer hinter dem Körper bleiben und nicht darunter.
  • Nacken und Schultern sollten so entspannt wie möglich gehalten werden, um die Armarbeit zu unterstützen.
  • Um den Nacken nicht zu überlasten, sollte beim Gleiten der Blick nach unten gehen.  Der Kopf sollte nicht angehoben werden, sondern ganz natürlich mit den Schultern ansteigen.
  1. Die Atmung

Die Atmung fällt einfach, wenn man den Kopf über Wasser hält. Das ist allerdings nicht die richtig ausgeführte Brustschwimmtechnik. Richtig ausgeführt musst du, wie oben beschrieben, deine Schultern heben, um das Gesicht aus dem Wasser zu bringen. Den Kopf anstatt der Schultern zu heben, führt zu Rückenschmerzen und bringt die Hüften weiter nach unten, was den Wasserwiderstand erhöht und dich langsamer macht. Atme durch den Mund ein, wenn du über Wasser die Schultern hebst. Atme aus, wenn dein Kopf unter Wasser gleitet.

  1. Das Timing

Das richtige Timing ist eines der wichtigsten Grundlagen, um die Brustschwimmtechnik richtig anzuwenden. Die meisten Schwimmer*innen beherrschen die Reihenfolge von Ziehen, Stoßen und Gleiten richtig, aber viele machen bei der Pause einen Fehler. Viele Schwimmer machen eine Pause während des Atemzugs, anstatt beim Gleiten.

Die 5 häufigsten Fehler beim Brustschwimmen

Richtig ausgeführt ist Brustschwimmen technisch anspruchsvoll. Wer die häufigsten Fehler kennt, kann bei sich selbst darauf leichter achten und richtig und effizienter Brustschwimmen.

  1. Gleichzeitige Bewegung von Armen und Beinen

Häufig wird der Fehler gemacht, die Arme und Beine gleichzeitig zu bewegen. Das verlangsamt den Schwimmzug aber erheblich, da es Phasen gibt, in denen weder deine Arme noch deine Beine dich vorantreiben. Also richtig: Erst den Armzug vollständig ausführen und dann den Beinschlag!

  1. Der Beinschlag

Der Beinschlag ist das, was den mittleren Brustschwimmer von den Professionellen unterscheidet. Man könnte meinen, je größer der Beinschlag, desto besser. Falsch! Mit einem breiteren Beinschlag kannst du vielleicht mehr Wasser ziehen, aber du verringerst auch die Gesamtleistung und erhöhst den Widerstand, wenn du deine Beine über die Schulterbreite hinaus ausstreckst. Idealerweise sollten deine Knie nicht weiter auseinandergehen, als deine Schultern breit sind. Wenn die Beine innerhalb der Körperlinie gehalten werden, verdrängt man weniger Wasser und erzeugt weniger Widerstand. Die Füße werden wahrscheinlich weiter als schulterbreit sein, aber das ist in Ordnung.

  1. Die Armbewegung

Dieser Fehler ist sehr ähnlich zum Letzten. Weites Ziehen der Arme hilft nicht viel, auch wenn es dir so erscheint. Das liegt daran, dass das Wasser außerhalb deiner Schulterbreite nicht das richtige Wasser zum Ziehen ist, da es weit von deinem Körper entfernt ist. Auf Dauer ist das sehr anstrengend und bringt dir nur wenig Schwung.

  1. Der Atemzug

Wenn sich dein Körper zum Atmen aus dem Wasser hebt, befindet sich der Kopf über dem Wasser. Deshalb muss man die Zeit, in der sich der Körper über dem Wasser befindet, so kurz wie möglich halten und die Arme als Stütze benutzen. Denk daran gleich mit dem Beginn des Zuges einzuatmen um die Zeit über Wasser zu verringern.

  1. Die Wasserlage

Wenn deine Lage im Wasser mehr vertikal als horizontal ist, ist das Gesäß weit abgesenkt, was dich im Wasser bremst und sich negativ auf deine Lage im Wasser auswirkt. Besser ist es also, sich stromlinienförmig im Wasser zu halten!

Beim Brustschwimmen muss auf den richtigen Armzug, die Wende und den Beinschlag geachtet werden.
Was muss ich alles beachten beim Brustschwimmen? Wo verbergen sich meine Fehler? Hier gibt es die Antwort! |Quelle: Unsplash

Ein echter Schwimmer wird an Land gemacht

Auch für professionelle Schwimmer*innen gehört ein Training an Land immer dazu! Wenn die Brustschwimmtechnik einmal gelernt ist, kann man an Land daran arbeiten, die Technik zu verbessern. Außerdem hilft die Kraft auch dich schneller im Wasser voranzutreiben. Das gilt vor allem fürs Brustschwimmen, denn das Brustschwimmen ist eines der kraftintensivsten Schwimmstile. Das ist auch der Grund, warum Brustschwimmer zu den größten und stärksten Schwimmer*innen gehören. Beim Brustschwimmen werden so ziemlich alle Muskeln deines Körpers beansprucht, aber es gibt ein paar besonders wichtige Muskelgruppen: Brust-, Schulter- und Rückenmuskeln, Lendenmuskeln, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln. Auf diese Muskeln werden wir in den folgenden Übungen für das Brustschwimmen den Schwerpunkt legen.

Hier erklären wir dir die besten Übungen, die du an Land machen kannst, um deine Brustschwimmtechnik zu verbessern. Wenige Minuten pro Tag reichen völlig aus, um die Haltung und deine Kraft für das Wasser zu verbessern.

Keine der Übungen erfordert ein bestimmtes Niveau und du kannst einfach mit deinem eigenen Gewicht trainieren.

  1. Die klassischen Liegestütze (3-4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen)
  2. Breite Klimmzüge mit Handrücken zum Körper (je nach Kraftniveau)
  3. Der Unterarmstütz (3 Sätze, 1-2 Minuten halten und kann je nach Kraftniveau erhöht oder verringert werden)
  4. Hocksprünge (3-4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen)
  5. 2-3 Minuten Pause nach jedem Set!

Diese Übungen kannst du einfach kombinieren so viel und intensiv, wie du möchtest und es sich für dich gut anfühlt.

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Anna