Rückenschwimmen gehört zu den Schwimmtechniken, die auf den ersten Blick ziemlich einfach wirken: Du liegst auf dem Rücken, dein Gesicht bleibt über Wasser und du kannst ganz entspannt atmen. Genau das macht diesen Stil für viele Anfänger*innen besonders attraktiv. Trotzdem kommt es auch beim Rückenschwimmen auf die richtige Technik an. Denn nur wenn Wasserlage, Armzug, Beinschlag und Koordination zusammenpassen, gleitest du wirklich sauber und kräftesparend durch das Wasser.
Im Vergleich zu anderen Schwimmarten hat das Rückenschwimmen einige Besonderheiten. Du musst dich im Wasser gut orientieren, ohne nach vorne schauen zu können, deinen Körper stabil an der Oberfläche halten und lernen, die Arme im richtigen Rhythmus einzusetzen. Auch die Wende ist anfangs gar nicht so leicht, weil du das Bahnende nicht direkt im Blick hast. Wir zeigen dir, wies geht!
Warum Rückenschwimmen so beliebt ist
Rückenschwimmen zählt zu den Schwimmstilen, die viele besonders angenehm finden und das hat gute Gründe. Anders als beim Kraulschwimmen oder Brustschwimmen bleibt dein Gesicht die ganze Zeit über Wasser, sodass du frei atmen kannst.
Gleichzeitig ist die Bewegung gleichmäßig und oft weniger hektisch, was den Stil gerade für Einsteiger*innen oder Freizeitschwimmer attraktiv macht. Auch als Ergänzung zu anderen Schwimmtechniken ist Rückenschwimmen ideal, weil es andere Muskelgruppen anspricht und für Abwechslung im Training sorgt.
😌 Gesicht bleibt über Wasser: Atmung ist jederzeit möglich
🦴 Gelenkschonend: gleichmäßige, fließende Bewegungen
🏊♂️ Vielseitig: perfekte Ergänzung zu Kraul- und Brustschwimmen
🧘 Angenehm & ruhig: ideal für entspanntes Schwimmen
💪 Ganzkörpertraining: stärkt Rücken, Rumpf und Schultern
Hinzu kommt: Rückenschwimmen ist gelenkschonend und fordert trotzdem den ganzen Körper. Vor allem Rücken-, Rumpf- und Schultermuskulatur arbeiten kontinuierlich mit, während du dich durch das Wasser bewegst. Dadurch eignet sich der Stil nicht nur für sportliches Training, sondern auch für entspannte Bahnen zwischendurch, ohne dass die Technik sofort zu kompliziert wird.
Lies hier unseren Überblick der geläufigsten Schwimmtechniken.
Die richtige Technik beim Rückenschwimmen
Damit sich Rückenschwimmen wirklich leicht und fließend anfühlt, müssen mehrere Bewegungen sauber zusammenspielen. Die Basis bilden dabei vier Elemente: Wasserlage, Armzug, Beinschlag und ein ruhiger Rhythmus. Wenn eines davon nicht passt, wird das Schwimmen schnell anstrengend – passt alles zusammen, gleitest du fast von allein durchs Wasser.
Die Wasserlage
Die Wasserlage ist beim Rückenschwimmen das A und O. Je flacher und stabiler du im Wasser liegst, desto weniger Widerstand hast du und desto leichter kommst du voran. Ziel ist es, möglichst gestreckt und nah an der Wasseroberfläche zu bleiben.
Achte darauf, dass dein Kopf ruhig in Verlängerung der Wirbelsäule liegt und dein Blick nach oben zur Decke oder zum Himmel gerichtet ist. Deine Ohren sind leicht im Wasser, während deine Hüfte möglichst weit oben bleibt.
Genau hier liegt die größte Herausforderung: Viele lassen die Beine absinken, wodurch der Körper „durchhängt“ und viel mehr Wasser verdrängt werden muss.
Hilfreich ist eine leichte Körperspannung im Bauch- und Rumpfbereich. Stell dir vor, du ziehst deine Hüfte aktiv nach oben: so bleibst du stabil im Wasser und gleitest deutlich effizienter. Ohne diese stabile Lage wird selbst ein guter Armzug schnell ineffektiv.
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Der Armzug
Der Armzug sorgt für den Großteil deines Vortriebs. Ähnlich wie beim Kraulen arbeiten deine Arme im Wechsel: Während ein Arm unter Wasser zieht, bewegt sich der andere über Wasser zurück nach hinten.
In der Überwasserphase bleibt dein Arm gestreckt und schwingt locker aus der Schulter nach hinten. Wichtig: Beim Eintauchen zeigt der kleine Finger zuerst ins Wasser. So kannst du das Wasser optimal „greifen“ und direkt in die Zugphase übergehen.
Unter Wasser teilt sich die Bewegung in zwei Phasen: Zuerst fasst deine Hand das Wasser, dann folgt die Zug- und Druckphase, in der du dich aktiv nach vorne schiebst. Dein Arm ist dabei nicht komplett gestreckt, sondern leicht gebeugt, um mehr Druck aufzubauen.
Unterstützt wird das Ganze durch eine leichte Rotation deines Körpers um die Längsachse, so wird die Bewegung flüssiger und kraftvoller.
Der Beinschlag
Der Beinschlag beim Rückenschwimmen funktioniert ähnlich wie beim Kraulen: Deine Beine bewegen sich abwechselnd auf und ab. Dabei sollten die Bewegungen eher klein und gleichmäßig sein – kein wildes Strampeln, sondern kontrollierte, rhythmische Kicks.
Die Bewegung kommt vor allem aus der Hüfte, nicht aus den Knien. Deine Beine bleiben dabei weitgehend gestreckt, die Füße locker und leicht nach unten gestreckt, fast wie bei einer Ballerina. So kannst du das Wasser effizient nach hinten drücken.
Auch wenn der Beinschlag weniger Vortrieb liefert als der Armzug, ist er extrem wichtig: Er stabilisiert deine Wasserlage, hält die Hüfte oben und sorgt dafür, dass dein Körper nicht seitlich wegkippt.
Lies mehr zur zum Schmetterling bzw. der Delfintechnik beim Schwimmen.
Atmung und Rhythmus
Ein großer Vorteil beim Rückenschwimmen ist, dass du jederzeit atmen kannst. Trotzdem lohnt es sich, auf einen gleichmäßigen Rhythmus zu achten. Wenn du hektisch atmest oder ganz unregelmäßig, verlierst du schnell den Flow deiner Bewegung.
Versuche, deine Atmung an deinen Schwimmrhythmus anzupassen, zum Beispiel im Takt deiner Armzüge oder Beinschläge. Wichtig ist vor allem, ruhig zu bleiben und gleichmäßig ein- und auszuatmen.
Auch wenn dein Gesicht über Wasser ist, kann es passieren, dass Spritzwasser in Mund oder Nase gelangt. Deshalb hilft es, bewusst und kontrolliert zu atmen, statt einfach „laufen zu lassen“. So bleibst du entspannt und kannst deine Technik sauber durchziehen.
Die richtige Wende beim Rückenschwimmen
Die größte Herausforderung beim Rückenschwimmen ist die Orientierung. Du liegst auf dem Rücken und kannst nicht direkt sehen, wann das Becken endet. Deshalb nutzen viele Schwimmbäder Markierungen wie Fahnen über der Bahn oder Linien an der Decke. Spätestens dort weißt du: Jetzt gleich kommt die Wand und du solltest dich auf die Wende vorbereiten.
Für Anfänger reicht eine einfache und sichere Variante: Kurz bevor du die Wand erreichst, drehst du dich aus der Rückenlage auf den Bauch. Dann kannst du die Wand sehen, ziehst deine Beine an und stößt dich kräftig ab.
Wichtig ist dabei die sogenannte Stromlinienlage: Arme eng über dem Kopf, Hände übereinander, Körper gestreckt. So nutzt du den Schwung optimal aus.
Nach dem Abstoß gleitest du zunächst kurz unter Wasser und startest dann mit kleinen, schnellen Kicks (Beinschlägen), bevor du wieder in deinen normalen Rückenschwimm-Rhythmus findest. Im Wettkampf gibt es technisch anspruchsvollere Wenden, zum Beispiel mit einer Rollbewegung und ohne komplettes Umdrehen. Für den Anfang ist die einfache Drehung aber völlig ausreichend.
Verschiedene Arten des Rückenschwimmens
Rückenschwimmen ist nicht gleich Rückenschwimmen. Je nach Ziel, Niveau und Situation gibt es unterschiedliche Varianten, die sich in Technik, Tempo und Einsatz unterscheiden.
Rückenkraulen
Das Rückenkraulen ist die klassische und schnellste Form des Rückenschwimmens. Genau diese Technik wird auch im Wettkampf geschwommen. Charakteristisch sind der wechselseitige Armzug, der rhythmische Beinschlag und die leichte Rotation des Körpers. Wenn von „Rückenschwimmen“ im sportlichen Sinne die Rede ist, ist meist genau diese Variante gemeint.
Lies hier mehr zur Technik im Brustschwimmen!
Einfaches Rückenschwimmen für Anfänger
Für Einsteiger*innen steht erstmal etwas anderes im Fokus: die Wasserlage. Beim einfachen Rückenschwimmen geht es weniger um perfekte Technik und Tempo, sondern darum, sich sicher auf dem Rücken im Wasser zu bewegen.
Die Bewegungen sind oft ruhiger, manchmal noch ohne saubere Rotation oder klaren Rhythmus. Diese Variante hilft dir, ein Gefühl für die Lage im Wasser zu entwickeln und dich an die ungewohnte Orientierung zu gewöhnen.
Doppelarm-Rückenschwimmen oder lockeres Rückenschwimmen
Neben dem klassischen Rückenkraulen gibt es auch lockerere Varianten, die vor allem im Training genutzt werden. Beim Doppelarm-Rückenschwimmen bewegst du beide Arme gleichzeitig nach hinten, oft kombiniert mit einem ruhigeren Beinschlag.
Diese Form eignet sich gut zum Ausschwimmen, für Technikübungen oder um ein besseres Wassergefühl zu bekommen. Im Wettkampf spielt sie keine Rolle, kann aber im Training sehr hilfreich sein.
👀 Der Blick geht zu den Füßen statt zur Decke
Dadurch sinkt dein Körper automatisch ab. Schau lieber ruhig nach oben, so bleibt deine Wasserlage stabil.
📉 Die Hüfte sinkt ab
Einer der häufigsten Fehler! Aktiviere deine Körperspannung und „drücke“ die Hüfte bewusst nach oben und denke nochmal dran, an die Decke zu schauen!
🦵 Der Beinschlag kommt zu stark aus den Knien
Die Bewegung sollte aus der Hüfte kommen. Zu viel Knieeinsatz bremst dich eher, als dass er hilft.
⚡ Die Arme arbeiten zu hektisch
Schneller ist nicht gleich besser. Ein ruhiger, sauberer Armzug bringt dich effizienter voran.
💧 Der Armzug unter Wasser ist zu flach oder zu gerade
Beuge den Arm leicht und „greife“ aktiv ins Wasser, statt ihn einfach nur durchzuziehen.
🔄 Die Rotation des Körpers fehlt
Eine leichte Drehung um die Körperachse macht deinen Armzug kraftvoller und flüssiger.
🧭 Die Orientierung im Becken wird unterschätzt
Achte auf Markierungen wie Deckenlinien oder Fahnen, damit du die Wand rechtzeitig erkennst.
In einem Schwimmkurs München wir dich dein*e Lehrer*in auch auf mögliche Fehler hinweisen.
Übungen, mit denen du Rückenschwimmen besser lernst
Die beste Technik bringt dir nichts, wenn du sie nicht gezielt übst. Beim Rückenschwimmen lohnt es sich, Schritt für Schritt vorzugehen: zuerst ein Gefühl für die Bewegung entwickeln, dann einzelne Elemente trainieren und am Ende alles zusammenführen. Genau so wird es auch in vielen Schwimmkursen aufgebaut, vom Beinschlag über den Armzug bis hin zur Gesamtbewegung.
Trockenübungen für den Armzug
Bevor du ins Wasser gehst, kannst du den Bewegungsablauf ganz einfach an Land üben. Das hilft dir, ein Gefühl für die richtige Armführung zu bekommen.
- Armkreisen an Land: Stelle dich aufrecht hin und führe die typische Rückenschwimm-Bewegung aus. Achte darauf, dass dein Arm gestreckt am Ohr vorbeiführt und nach hinten schwingt.
- Wechsel der Armposition: Ein Arm oben, einer unten – genau wie im Wasser. Übe den fließenden Wechsel, erst langsam, dann etwas schneller.
- Bewegungsablauf an der Wand: Stelle dich mit dem Rücken zur Wand und „simuliere“ den Armzug. So kannst du besonders gut die Zug- und Druckphase nachvollziehen.
Übungen am Beckenrand
Am Beckenrand kannst du einzelne Elemente isoliert trainieren, ohne dich gleich auf alles gleichzeitig konzentrieren zu müssen.
Wechselbeinschlag im Sitzen: Setze dich an den Beckenrand und lasse die Beine locker im Wasser schlagen. Achte darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt und die Beine gestreckt bleiben.
Rückenlage am Beckenrand: Halte dich mit gestreckten Armen fest und lege dich auf den Rücken ins Wasser. So bekommst du ein Gefühl für die richtige Wasserlage.
Körperspannung trainieren: Versuche bewusst, deine Hüfte oben zu halten und den Körper stabil zu strecken. Das ist die Grundlage für alles Weitere.
Übungen im Wasser
Sobald du dich sicherer fühlst, kannst du die Bewegungen im Wasser kombinieren und Schritt für Schritt zur kompletten Technik übergehen.
- Rückenlage mit Brett unter dem Kopf: Das Brett gibt dir Stabilität, sodass du dich ganz auf die Wasserlage und den Beinschlag konzentrieren kannst.
- Beinschlag in Rückenlage: Schwimme nur mit den Beinen und achte darauf, ruhig und gleichmäßig zu bleiben.
- Einarmiges Rückenschwimmen: Trainiere den Armzug gezielt, indem du nur einen Arm benutzt und den anderen ruhig am Körper lässt.
- Armzug mit Pull Buoy: Mit einer Auftriebshilfe zwischen den Beinen kannst du dich komplett auf deine Armbewegung konzentrieren.
- Gesamtkoordination auf kurzen Strecken: Kombiniere alles auf kurzen Distanzen (z. B. 10–15 Meter), bevor du längere Strecken schwimmst.
Gehe lieber in kleinen Schritten vor und schwimme kurze, saubere Strecken, statt sofort lange Bahnen mit unsauberer Technik. So lernst du schneller und nachhaltiger.
Mit Schwimmunterricht kannst du schnell besser werden.
Referenzen
- Creative-Commons-Lizenz, Fahrner, Moritz, Hahn, & Hahn. (2023). METHODISCHE ÜBUNGSREIHE ZUM RÜCKENSCHWIMMEN. WWW.KNSU.DE, 1–7. https://files.knsu.de/individualsportarten/schwimmen/ruecken/ui_methodische_uebungsreihe_zum_rueckenschwimmen/ui_methodische_uebungsreihe_zum_rueckenschwimmen.pdf
- Schule, S., & Nordrhein-Westfalen, U. (n.d.). Rückenschwimmen. Rückenschwimmen - Sichere Schule. https://www.sichere-schule.de/schwimmhalle/unterrichtshilfen/rueckenschwimmen
- Gelman, L. (2024, May 2). Rückenschwimmen lernen in 12 Minuten! | Leonid Gelman. Leonid Gelman - Schwimmtrainer für Schwimmkurse in Hannover. https://leonidgelman.de/rueckenschwimmen-lernen/
- Coaches, A. (2024, February 26). 10 Übungen, die alle angehenden Rückenschwimmer probieren sollten. The Arena Swimming Blog. https://blog.arenaswim.com/de/training-technik/10-uebungen-die-alle-angehenden-rueckenschwimmer-probieren-sollten/
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