Das Rückenschwimmen ist eine Variation des Kraulschwimmens vorwärts, aber auf dem Rücken. Die Körperbewegungen im Wasser sind ähnlich, auch wenn die Technik etwas anders ist. Es ist außerdem die einzige Technik, bei der der Schwimmer*in auf den Rücken gedreht ist. Im Folgenden erklären wir dir die richtige Technik beim Rückenschwimmen, die besten Übungen und die häufigsten Fehler und wie man sie vermeiden kann. Falls du noch gar nicht Rückenschwimmen kannst, erklären wir dir hier Schritt für Schritt, auf welche Besonderheiten du beim Armzug, beim Rückenschwimmen oder der Wende beim Rückenschwimmen achten musst. Eine Taucherbrille ist kein Muss, aber definitiv von Vorteil.
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Die Vorteile
Dieser Schwimmstil wird häufig von Physiotherapeuten zur Linderung von Rücken- und insbesondere Wirbelsäulenproblemen empfohlen. Rückenschwimmen ist sehr gesund für deinen Körper und hat viele gesundheitliche Vorteile. Zum einen ist es gut für die Rückenmuskulatur, es verhindert Schmerzen im unteren Rücken und verbessert die Beweglichkeit im Lendenwirbelbereich. Für das Herz-Kreislauf-System erhöht es die Herzfrequenz nur leicht und gewöhnt die Herzmuskeln an die Bewegung. Für das Atemsystem verbessert es die Ausdauer und trainiert den Brustkorb. Außerdem fördert es die Ausschüttung von Endorphinen, den Glückshormonen, es vermittelt ein Gefühl von Leichtigkeit dank der Schwerelosigkeit im Wasser und es erlaubt dir, dich zu entspannen. Um all diese Effekte langfristig zu bemerken, solltest du ein bis zweimal die Woche für 30 bis 40 Minuten schwimmen.
Die Technik beim Rückenschwimmen
Am besten siehst du dir das Video an, um eine bessere Vorstellung zu bekommen, wie die Technik beim Rückenschwimmen richtig angewandt aussieht. Du solltest besonders am Anfang darauf achten, die Technik richtig zu erlernen, damit sich später keine Fehler dauerhaft einprägen. Wir werden im Folgenden die Bewegung der Arme und die dem Beinschlag separat erklären.
Lies hier unseren Überblick der geläufigsten Schwimmtechniken.
Die Position
Zunächst einmal ist es wichtig, sich gut im Wasser zu positionieren, um so hydrodynamisch wie möglich zu sein und durch das Wasser zu gleiten, ohne der Vorwärtsbewegung zu viel Widerstand entgegenzusetzen. Beim Rückenschwimmen muss man sich in horizontaler Lage auf dem Rücken befinden und seinen Körper so nah wie möglich an der Wasseroberfläche halten. Die Arme sollten ausgestreckt sein und die Hand sollte mit dem kleinen Finger ins Wasser eintauchen. Die Ohren sind leicht im Wasser, die Brust über dem Wasser, die Hüften nahe an der Wasseroberfläche und die Beine etwas tiefer.
Der Armzug
Die Bewegung der Arme bildet eine Art "Windmühle" um die Schultern und wird asymmetrisch ausgeführt: Wenn der rechte Arm im Wasser ist, befindet sich der linke Arm über dem Wasser. Bei der Rückkehr aus der Luft müssen die Arme gestreckt sein. Die Schultern sind beweglich (Schulterrolle), um einen tieferen Griff im Wasser zu ermöglichen und die Passage der Arme zu erleichtern.
- Die Überwasserphase beginnt damit, die eine Schulter aus dem Wasser zu heben. Der Arm bewegt sich gestreckt von der Hüfte, bis der Oberarm am Ohr entlang gleitet. Er führt also eine halbkreisförmige Bewegung aus. Der Arm wird während der Rückholbewegung gerade gehalten.
- Beim Eintauchen des anderen Arms, zeigt die Handfläche nach außen. Die Druckphase des Arms unter Wasser bringt dich voran. Die Arme wechseln sich dann mit ihren Bewegungen ab, und so weiter. Pro Schwimmzug zieht jeder Arm einmal im Wasser und holt einmal über Wasser aus. Diese Antriebsphase wird mit einem Beinschlag unterstützt.
Lies hier mehr zur Technik im Brustschwimmen!
Die Beinbewegung
Normalerweise führen deine Beine bis zu sechs Schlägen während eines Armzyklus durch. Die Beine führen abwechselnde und entgegengesetzte Bewegungen aus. Die Füße sollten auf der Oberfläche bleiben und nur einen leichten „Kick“ verursachen. Während sich ein Bein nach oben bewegt, bewegt sich das andere Bein nach unten und umgekehrt. Die Beine werden in schneller Folge mit kompakten Bewegungen auf und ab bewegt. Die Füße sind gestreckt, während die Hüfte und die Knie leicht gebeugt sind. Die Kicks sorgen ebenso wie der Armzug unter Wasser für zusätzlichen Vortrieb. Die Beinbewegung hilft ebenfalls, den Körper im Verhältnis zu den Armbewegungen zu stabilisieren.
Die richtige Wende beim Delfinschwimmen
Du fragst dich sicher: „Wenn ich nicht nach vorne schauen kann, wie verhindere ich dann, an die Wand anzustoßen?“ Wenn du dich der Wand näherst, solltest du deinen Körper nach vorne drehen und die Bewegung beider Arme am Oberschenkel stoppen. Die richtige Wendetechnik sieht jetzt vor, einen Vorwärtssalto unter Wasser nach vorne zu machen. Du bleibst also weiterhin auf dem Rücken, die Füße sind jetzt an der Wand aufgestellt. Strecke jetzt die Beine kraftvoll durch und führe die Arme zu den Ohren, wobei die Hände übereinandergelegt sein müssen. Versuche dabei die ganze Zeit stromlinienförmig und parallel zur Wasseroberfläche zu bleiben. Wenn Du spürst, dass sich der Schwung verlangsamt, führe unter Wasser einen Beinwechsel- oder Delfinkick aus und beginne mit der ersten Armaktion. Das geschieht, während der Körper noch leicht untergetaucht ist, was dazu beiträgt, den Kopf an die Oberfläche zu bringen. Die Phase des Untertauchens sollte nicht zu kurz andauern. Du solltest die Geschwindigkeit, den dir der Abstoß vom Beckenrand erlaubt hat, nutzen und so lange wie möglich in der Gleitphase bleiben.
Lies mehr zur zum Schmetterling bzw. der Delfintechnik beim Schwimmen.
Die Technik verbessern
Die Haltung
Um den Körper über Wasser zu halten, ist die Beinbewegung essenziell. Sie hilft, die Beine und somit den gesamten Körper über Wasser zu halten. Halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Ohren knapp über der Wasseroberfläche, um eine Position einzunehmen, in der die Beine nicht im Wasser versinken. Die Bewegungen sollten nicht zu langsam durchgeführt werden, damit du nicht untergehst, aber auch nicht zu schnell, sodass du ermüdest. Die Kunst besteht darin, das richtige Gleichgewicht zu finden.
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Die Atmung
Zwar ist es nicht möglich, die Bewegung der Hände während der Kraftphase zu kontrollieren, da sie sich nicht mehr in unserem Blickfeld befinden, aber da der Mund immer außerhalb des Wassers ist, kannst du so viel Atmen wie du möchtest. Es ist wichtig, einige technische Übungen zu machen, um zu lernen, wie man zum richtigen Zeitpunkt atmet, um seinen Stil zu verbessern, das Üben ökonomischer zu machen und mehr Spaß zu haben. Denn auch wenn der Kopf die ganze Zeit über Wasser ist, spritzen die Arme Wasser in dein Gesicht, was das Atmen erschweren kann. Daher muss die Armbewegung mit der Atmung abgestimmt werden. Wenn die Arme zurückkehren, spritzt ein Arm mehr als der andere. Während des Rückschlages dieses Armes, muss ausgeatmet werden und während des Rückschlages des anderen Armes eingeatmet. Es liegt an Dir, zu trainieren und Deine Art zu atmen zu finden. Ziel ist es, nicht zu sehr aus der Puste zu kommen und die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Wenn Du mit dem Rückenschwimmen beginnst, denke daran, kräftig durch die Nase auszuatmen, da das Gesicht in diesem Moment untergetaucht ist und die Körperhaltung (Rückenlage) das Eindringen von Wasser in die Nase begünstigt.
Die richtige Technik kannst du in einem Schwimmkurs Erwachsene Frankfurt lernen.
Die 5 häufigsten Fehler
1. Konzentration auf die Bewegung der Beine
Der Antrieb im Wasser erfolgt vor allem durch die Bewegung der Arme, weswegen du dich nicht auf die Beinkraft fokussieren solltest. Kicke mit deinen Beinen nur so viel, dass der Körper an der Wasseroberfläche bleibt, denn die Beinbewegung beim Rückenschwimmen hat einen sehr geringen Wirkungsgrad, erhöht die Herzfrequenz zu schnell und erschöpft dich leicht.
2. Die Beine sind nicht gestreckt
Wenn Du deine Beine zu locker lässt und nicht unter Spannung hälst, kommen deine Knie aus dem Wasser. Das verlangsamt dein Vorankommen erheblich.
3. Die Atmung nicht anpassen
Dadurch, dass der Kopf die ganze Zeit über Wasser ist, erscheint die Atmung zunächst leicht. Wie wir oben bereits festgestellt haben, ist das jedoch nicht der Fall. Du solltest daher versuchen, deine Atmung so gut wie möglich an deine Armbewegung anzupassen.
In einem Schwimmkurs München wir dich dein*e Lehrer*in auch auf mögliche Fehler hinweisen.
4. Der Blick nach hinten
Dies ist ein typischer Anfängerfehler, da nach hinten sehen es dir erlaubt, die Orientierung im Becken mit deinen Augen zu behalten. Wenn der Blick allerdings nach vorne, also in Richtung deiner Füße, gerichtet ist, sinkt dein Körper im Wasser automatisch ab. Der Körper folgt dem Kopf und wenn dieser nach vorn zeigt, sinken die Hüften und der Wasserwiderstand wird erheblich erhöht, was dich langsamer macht. Daher empfehlen wir dir beim Rückenschwimmen gerade nach oben zum Himmel oder zur Decke zu schauen. Dadurch bleiben die Hüften hoch direkt an der Wasseroberfläche, und Du kannst viel leichter schwimmen.
5. Der Arm wird gestreckt durch das Wasser gezogen
Wenn du stark genug bist, kannst Du den Arm unter Wasser eventuell tatsächlich gerade bis zu deinem Oberkörper ziehen. Allerdings ist das nicht sehr effizient und kann auch zu Schmerzen in deinen Schultern führen. Genau wie bei den anderen drei Schwimmstilen, die wir euch vorgestellt haben, ist ein vertikaler Unterarm sehr wichtig. Sobald dein Arm eintaucht, drückst du den Ellenbogen mit dem Wasser nach unten. Dadurch kann viel mehr Wasser weggedrückt werden.
Diese Fehler lassen sich alle mit ein wenig Übung vermeiden oder beheben. Lass dich also nicht entmutigen: Aller Anfang ist schwer!
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