In diesem Artikel lernst du, wie du deine Schwimmtechnik entweder durch Techniktraining im Wasser oder Trockenübungen verbessern kannst. Voraussetzung dafür ist, dass Du die Technik bereits beherrscht, aber eventuell Schwierigkeiten bei der Ausführung hast. Wir helfen Dir hier mit Tipps und Tricks, wie Du effizienter und technisch präzise die einzelnen Techniken ausführst. Insbesondere gehen wir hier noch einmal auf Übungen für die Brustschwimmtechink und die Kraultechnik ein.

Falls du bereits Schwimmen kannst und nur die eine oder andere Technik verbessern oder erlernen willst, haben wir Artikel über das Brustschwimmen, das Delfinschwimmen, das Kraulschwimmen und das Rückenschwimmen für dich bereit. Schau dort gerne für mehr Tipps und Tricks für die einzelnen Schwimmstile vorbei. Ansonsten ließ hier gerne weiter für die wichtigsten Schwimmübungen an Land und im Wasser, um dich top fit zu halten und dein Techniktraining so effektiv und abwechslungsreich wie möglich zu gestalten!

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Und los geht's

Ein Schwimmer wird an Land gemacht

Für professionelle Schwimmer wie Anfänger ist das Training außerhalb des Wassers unerlässlich. Gründe, warum Du dich auf das Schwimmen außerhalb des Wassers vorbereiten solltest, sind:

  • Es hilft Verletzungen vorzubeugen

Jedes Training außerhalb des Wassers, sei es Yoga, Joggen oder Gewichttraining ist hilfreich, um Verletzungen vorzubeugen. Um deinen Körper nicht zu überlasten, ist es wichtig, die Muskeln vorzubereiten und dich zu dehnen. Diese Überlastungsverletzungen sind im Schwimmen keine Seltenheit. Trockenübungen werden Abwechslung in das Training bringen, da sie die Muskeln auf eine andere Art und Weise beanspruchen.

  • Die Leistung verbessern

Kraft aufzubauen auch außerhalb des Wassers wirkt sich auf deine Technik aus. Vor allem das Brustschwimmen braucht viel Kraft, um dich schnell im Wasser voranzubringen.

  • Langeweile vermeiden

Durch das Training an Land wird das Schwimmen nicht langweilig und du freust dich anschließend wieder auf eine Abkühlung im Wasser!

  • Keine Ausreden

Wenn du keine Möglichkeit findest, im Wasser zu trainieren, kannst du trotzdem von überall dein Workout machen. Wenn du auf Reisen bist und keinen Zugang zu einem Pool hast oder du für eine Weile zu Hause bleiben musst, gibt es keine Ausreden, um mit dem Training aufzuhören.

Die Planke ist eine tolle Übung an Land , um deine Körpermitte zu stärken.
Trockenübungen sind eine tolle Abwechslung zu den Technikübungen im Wasser.|Quelle: Unsplash

Beim Schwimmen wird der gesamte Körper beansprucht. Für jede Technik sind unterschiedliche Muskelgruppen vorrangig zu trainieren. Jeder Schwimmstil verbrennt daher auch unterschiedlich viele Kalorien. Für das Training an Land wie im Wasser ist Abwechslung wichtig, da du nicht den Spaß und die Motivation am Training verlieren sollst. Für das Brustschwimmen beispielsweise sind Brust-, Schulter- und Rückenmuskeln, Lendenmuskeln, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln vorrangig zu trainieren. Beim Delfinschwimmen werden die gesamte Rumpfmuskulatur samt Trizeps, Latissimus und dem Pectoralis beansprucht. Beim Rückenschwimmen sind es vorrangig die Nackenmuskulatur, Oberarm- und Unterarmmuskulatur. Wohingegen beim Kraulschwimmen die Schulter- und die Armmuskulatur im Vordergrund stehen und auch Rumpf-, Bauch-, Gesäß- und Beinmuskeln beansprucht werden.

Bei dieser Auszählung fällt auf, dass vor allem die Körpermitte bei allen Schwimmstilen sehr gefordert wird. Eine starke Muskulatur hilft, die richtige Position im Wasser zu finden und den Körper so nah wie möglich an der Wasseroberfläche zu halten, anstatt die Füße und Hüfte nach unten sinken zu lassen. Genau wie andere Muskelgruppen in deinem Körper ermüdet auch die Körpermitte mit der Zeit. Es ist wichtig, Kraft und Ausdauer zu trainieren, damit deine Körpermitte den Körper bei all deinen Trainingseinheiten unterstützen kann!

Ein stilistisch sicher ausgeführter Schwimmzug sieht leicht und mühelos aus, ist aber ein perfektes Zusammenspiel von vielen Muskelgruppen. Im Folgenden zeigen wir dir daher Übungen, wie du deine Körpermitte von zu Hause aus trainieren kannst.

Trockenübungen für zu Hause

  1. Die Planke

Dafür gehst du in den Unterarmstütz und streckst deine Beine hüftbreit nach hinten aus. In dieser Übung imitierst du die gleiche Lage an Land, wie du sie im Wasser vorfindest. Dein Körper muss in einer geraden Linie gehalten werden und der Bauch und die Gesäßmuskeln sind angespannt! In dieser Position versuchst du dich zu halten.

  1. Seitliche Planke

Das ist eine Variation der Planke, die wir eben beschrieben haben. Sie kann wie der Unterarmstütz auch so durchgeführt werden, dass anstatt der Unterarme nur die Hände als Stütze verwendet werden. Wenn du dich jetzt seitlich drehst, verlagerst du dein Gewicht hauptsächlich auf deine seitliche Rumpfmuskulatur und deinen Arm und Schulterbereich der gewählten Seite.

  1. Delfinkicks in der Luft

Dazu drehst du dich auf den Rücken. Die Hände flach direkt neben den Oberkörper und der Kopf leicht angehoben. Jetzt hebe deine Beine an und beginne mit den abwechselnden Kicks nach oben. Die Beine Bleiben gestreckt in der Luft und werden nur abgesetzt, wenn du eine Pause machen möchtest. Drücke deinen unteren Rücken in den Boden, um ihn zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen.

Techinkübungen im Wasser

Wenn du schon länger schwimmst, wiederholst du immer wieder die gleichen Bewegungen und unbewusst auch immer wieder die gleichen Fehler. Deshalb können Technikübungen sehr wichtig sein, um automatische Bewegungsabläufe neu zu überprüfen. Das gute beim Schwimmen ist, dass jeder Stil und jede Bewegung immer verbesserungswürdig ist und du dich und deine Technik somit immer weiter entwickeln kannst.

Hier lernst du Übungen, die unverzichtbar sind, um einen mehr oder weniger schwierigen Schwimmstil zu erlernen oder die Schwimmtechniken nach und nach zu korrigieren.

Übungen für das Kraulschwimmen

  1. Das Kraulen mit geschlossenen Fäusten

Diese Übung zielt darauf ab, den Halt im Wasser zu verbessern. Durch das Schwimmen mit geschlossenen Fäusten wird die Wasseroberfläche der Hand verringert und der Halt vollständig gebrochen. Die Übung zielt darauf ab, die verringerte Auflagefläche durch den Unterarm auszugleichen. Durch den Wechsel von Sätzen mit geschlossener Faust und offener Hand werden die Empfindungen von Vortrieb und Zugkraft viel stärker entwickelt und tragen zu einer Verbesserung der Leistung bei.

  1. Schulter- Kopf Kraulen

Der Daumen der Hand berührt die Schulter und dann den Kopf, bevor das Wasser betreten wird. Dadurch wird der Arm entspannt und der Energieaufwand für diese Bewegung verringert.

  1. Schwimmen mit einem Pull-Buoy zwischen den Knöcheln

Zwischen den Knöcheln platziert, hält der Pull-Buoy die Beine an der Wasseroberfläche. Auf diese Weise wird sich auf den Oberkörper konzentriert und gleichzeitig die Haltung im Wasser verbessert. Die Arm- und Schultermuskeln werden dabei sehr beansprucht. Falls du Rückenschmerzen hast, ist diese Übung nicht zu empfehlen.

Übungen für das Brustschwimmen

  1. Brustschwimmen Beine mit Schwimmbrett

Das Erlernen des Brustschwimmens ist aufgrund der unterschiedlichen, aber koordinierten Bewegungen von Armen und Beinen sowie der Atmung oft komplex. Wenn du mit einem Brett schwimmst, werden die Armbewegungen vermieden und der Auftrieb des Oberkörpers verbessert. Es ist dann möglich, sich einerseits auf die Bewegung der Beine und andererseits auf die Atmung zu konzentrieren. Beim Brustschwimmen wird das aktive Ausatmen verwendet. Das heißt du atmest unter Wasser, bewusst gegen den Druck des Wassers aus. Am Ende der Ausatmung wird der Brustkorb durch eine Brustschwimmbewegung mit den Beinen aus dem Wasser gehoben, um mit offenem Mund einen tiefen Atemzug zu nehmen. Konzentriere dich also darauf, wann du, wenn das Brett nicht da wäre, ein und ausatmen würdest, nur anhand deiner Beinbewegung. Das hilft sehr, die Brustschwimmtechnik zu harmonisieren.

  1. Brustschwimmen Arme mit Schwimmbrett

Die gleiche Übung kannst du auch umgedreht machen. Klemme dir das Schwimmbrett zwischen deine Knöchel oder Oberschenkel. Das gibt dem unteren Teil deines Körpers Halt und Auftrieb, aber schränkt gleichzeitig auch die Bewegungsfreiheit ein. Dadurch kommt eine Fortbewegung nur mit der Kraft der Arme zustande. Konzentriere dich also auf die richtige Technik der Arme und probiere aus, wie du ohne Beinbewegung tatsächlich am effektivsten das Wasser wegschieben kannst.

  1. Brustschwimmen mit Doppelschlägen

Hierbei geht es darum, das Auftauchen aus dem Wasser nach jedem Zug auszusetzten. Das kann vor allem für Anfänger*innen noch schwierig sein, da sie möglicherweise noch nicht lang genug den Atem anhalten können. Nach zwei Zügen unter Wasser wird dann sehr kräftig Luft geholt und der Körper so weit wie möglich aus dem Wasser gehoben.

Ein Schwimmwettkampf im Schmetterlingsstil. Auch Profis profitieren von gezieltem Techniktraining.
Technikübungen sind für Anfänger*innen und Profis gleichermaßen von Bedeutung! | Quelle: Unsplash

Wie du gesehen hast, bestehen viele dieser Übungen darin, die Technik in kleinere Bewegungen zu unterteilen. Dadurch werden Fehler hervorgehoben und können besser korrigiert werden. Diese sind für Anfänger sehr nützlich, um das technische Niveau zu verbessern. Allerdings profitieren auch erfahrene Schwimmer davon, da die Übungen Schwächen aufzeigen. Schwimmen ist ein Sport, der viel Ausdauer und Geduld erfordert. Am Anfang werden normalerweise sehr schnell Fortschritte gemacht. Sobald die Technik und die Grundlagen jedoch klar sind, neigt jeder Schwimmer dazu, mit seinen Fortschritten zu stagnieren. Egal welcher Schwimmstil es kommt jetzt darauf an, die Beinbewegungen mit den Armbewegungen zu koordinieren, um den Widerstand zu verringern und sich nicht unnötig zu erschöpfen.

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Anna