„Glück ist: ein solides Bankkonto, eine gute Köchin und eine tadellose Verdauung.“

– Jean-Jacques Rousseau

Übelkeit, Sodbrennen, Verdauungsbeschwerden, Magenschmerzen und Aufgeblähtsein. Magenprobleme sind heutzutage leider weit verbreitet. Über 86% der Erwachsenen in Deutschland leiden jährlich an Magen-Darm-Problemen. Zu den häufigsten Magen-Darm-Problemen gehören die Verdauungsbeschwerden. Die Gründe dafür sind sehr unterschiedlich, die häufigsten Ursachen sind jedoch eine schlechte und ungesunde Ernährung, zu wenig Schlaf, Alkoholkonsum oder ein Virus.

Verdauungsstörungen machen Restaurantbesuche zu einer negativen Erfahrung für die Leidtrageden, da sie stets besorgt sind, um die Menge, die sie essen werden und die Wirkungen, die es verursachen wird.

Wie schade!

Dessen ungeachtet, bist Du es nicht leid mitten in der Nacht aufgrund von Verdauungsstörungen aufzuwachen? Eine gesunde Lebensweise und eine ausgewogene Ernährung können die Probleme im Verdauungssystem rückgängig machen.

Im folgenden erfährst Du, was eine gesunde Ernährung für den Darm beinhaltet und wie diese Ernährung Deine Verdauung verbessern kann. Dein Verdauungssystem und Dein Körper werden es Dir danken! Wenn Du professionelle Unterstützung brauchst, dann mach doch eine Ernährungsberatung Berlin.

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Und los geht's

Das Verdauungssystem verstehen

Bevor ich erläutere, welche Lebensmittel, Nährstoffe und Vitamine für eine einwandfreie Verdauung notwendig sind, ist es wichtig, zunächst einmal zu verstehen, wie das Verdauungssystem aufgebaut ist und wie es funktioniert.

Wie ist das Verdauungssystem aufgebaut?

Das menschliche Verdauungssystem besteht aus verschiedenen Organen wie der Leber, der Bauchspeicheldrüse und der Gallenblase sowie dem Verdauungstrakt. Der Verdauungstrakt setzt sich aus verschiedenen Hohlorganen zusammen, die vom Anfang (der Mund) bis zum Ende (der After) miteinander verbunden sind. Was oben rein geht muss auch unten wieder rauskommen!

Zu den Hohlorganen, die den Verdauungstrakt ausmachen, gehören der Mund, die Speiseröhre, der Magen, der Dünndarm, der Dickdarm und der After.

Die Bakterien im Verdauungstrakt und Teilen des Nerven- und Durchblutungssystems unterstützen die reibungslose Verdauung.

Eine gesunde Ernährung ist für den Darm besonders wichtig.
Das Verdauungssystem besteht aus vielen Organen und sorgt dafür, dass der Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. | Quelle: Unsplash

Ernährung und Verdauung des Menschen

Jeder Teil des Verdauungssystems transportiert Lebensmittel und Flüssigkeiten von einem Teil des Verdauungssystems zu einem anderen. Während dieses Prozesses werden die Lebensmittel in kleinere Bestandteile zersetzt, klein genug, dass der Körper die Mineralien und Nährstoffe aufnehmen und an die richtigen Stellen weiterleiten kann.

Gibt es in irgendeinem Teil des Verdauungssystems Störungen oder Abweichungen, folgen Magenprobleme. Der Körper braucht die korrekte Menge Schlaf, um die konsumierten Lebensmittel sorgfältig zu verdauen.

Kleinere Happen und eine gesunde Ernährung sind nur ein paar Vorschläge, die das Wohlergehen des Verdauungssystems fördern.

So, jetzt wissen wir also grob was in unserem Körper vor sich geht. Die nächste Frage wäre dann: Welche Lebensmittel tragen zu einem ausgeglichenen Lifestyle und einer problemlosen Verdauung bei?

Verdauungsfördernde Lebensmittel

Ohne ein gesundes System zur Hand, das Rezepte und Tipps zur Lebensweise bereithält, fühlt sich der ein oder andere überfordert und unsicher, wo am besten Rat zu holen ist. Im Internet findet man viele sich selbst widersprechende Ratschläge rund um Gesundheit.

Eine Sache ist aber sicher: eine gesunde Verdauung verbessert das allgemeine Wohlbefinden und die Zufriedenheit.

Sag auf Nimmerwiedersehen zu den nächtlichen Magenbeschwerden, die Dich um Deinen wertvollen Schlaf bringen!

Was gehört alles zu den verdauungsfördernden Lebensmitteln?

Obst und Gemüse

„Iss Dein Obst und Gemüse“ – genau das sagt jede Mutter zu ihrem Nachwuchs wahrscheinlich schon seit Beginn der Zeitrechnung!

Tja, eine Mutter weiß eben wovon sie spricht. Die richtigen Obst- und Gemüsesorten verbessern tatsächlich die Verdauung, da sie voller Mineralien, Vitaminen und vor allem Ballaststoffen sind.

Ballaststoffe sind aus vielen Gründen gut für die Gesundheit: sie verhindern Verstopfungen und Divertikulose, außerdem fühlt man sich gesättigt ohne zusätzliche Kalorien.

Diese Obst- und Gemüsesorten enthalten Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe:

  • Rote Beete: Eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Magnesium. Am besten werden sie roh verzehrt, zum Beispiel in einem Salat oder als Saft. Rote Beete ist ein wahres Wundermittel zur Wiederherstellung eines gesunden Verdauungssystems.
  • Äpfel: Jeder kennt das englische Sprichwort „An apple a day keeps the doctor away“. Auf Deutsch heißt es etwa „Ein Apfel am Tag hält den Doktor fern“. Das ist tatsächlich etwas Wahres dran, denn Äpfel enthalten sehr viele wichtige Vitamine und Ballaststoffe. Die antioxidative Eigenschaft von Äpfeln lindert Entzündungen der Verdauungsorgane.
  • Avocados: Eine außergewöhnliche Frucht, die zu jeder Tageszeit gegessen werden kann. Morgens auf dem Vollkorntoast, mittags in einem leckeren Smoothie verarbeitet oder als leckere Guacamole am Tacoabend mit Freunden! Besonders bei Magenentzündungen aufgrund von Verdauungsstörungen kann die Avocado abhelfen.
  • Blaubeeren: Blaubeeren werden auch oft als Superfood bezeichnet, denn die enthalten neben Ballaststoffen auch viel Vitamin C. Beides ist für den Verdauungstrakt von Vorteil.
  • Süßkartoffeln: Auch Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen. Sie unterstützen die Darmtätigkeit und die Aufnahme wichtiger Nährstoffe. Am besten ist es, die Schale der Süßkartoffel mitzuessen, da in ihr die meisten Nährstoffe enthalten sind. Die Süßkartoffel macht sich gut im Curry oder als selbstgemachte French Fries aus dem Ofen. Mmmmm!
  • Karotten: Karotten sind nicht nur gut für die Augen, sondern auch für das Verdauungssystem. Die sind voller Ballaststoffe und Antioxidantien.
  • Salatgurken: Neben Ballaststoffen enthält die Salatgurke auch viel Wasser, das den Stuhl weich macht, was Verstopfungen verhindert und eine reibungslose Darmtätigkeit ermöglicht. Gurken können unbesorgt jeden Tag gegessen werden. Die meisten essen die Gurke am liebsten im Salat. Wem Wasser allein zu langweilig ist kann sie aber auch zusammen mit ein paar Zitronenstückchen ins Wasser geben. Das macht das Wasser ganz besonders lecker!
  • Getrocknete Pflaumen: Reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Hier ist allerdings Vorsicht geboten, denn die Dörrpflaume wirkt wie ein natürliches Abführmittel. Das kann ganz schnell gehen!
Verdauungsfördernde Lebensmittel verhindern Verdauungsstörungen wie Verstopfungen und Magenschmerzen.
Das richtige Obst und Gemüse sorgt für eine gesunde Verdauung. Ein Glas Karottensaft enthält viele Ballaststoffe und Antioxidantien und ist deshalb besonders gut für das Verdauungssystem. | Quelle: Unsplash

Das oben aufgezählte Obst und Gemüse ist lecker, gesund und leicht zugänglich. Die Ballaststoffe und Nährstoffe in diesen Nahrungsmitteln sorgen für eine geregelte Verdauung.

Um die Vorteile dieser Nährstoffe in vollem Umfang zu nutzen, empfiehlt es sich, diese Lebensmittel roh zu genießen. Beim Kochen gehen die Nährstoffe oft verloren. Wie wäre es also mit leckeren Säften, Salat oder Brotaufstrichen mit Joghurt zum Frühstück?

Proteine

Für eine ausgewogene Ernährung sind auch ausreichend Proteine erforderlich, besonders wenn es um eine gesunde Verdauung geht.

Heutzutage haben wir zwei Hauptquellen, über die wir unsere Proteine erlangen: tierische Produkte (Huhn, Rind und Fisch) und pflanzliche Lebensmittel (Soja und Hülsenfrüchte).

Es ist ratsam, den größeren Teil der Proteine aus nicht-tierischen, also pflanzlichen Lebensmitteln zu ziehen.

Im Gegensatz zu pflanzlichen Lebensmitteln enthalten tierische Produkte nämlich neben Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen leider auch ungesunde gesättigte Fette, die für einen hohen Cholesterinspiegel sorgen.

Kichererbsen, Schwartze Bohnen, Kidneybohnen, Weiße Bohnen und Nüsse (Walnüsse, Mandeln und Cashewnüsse) sowie Soja-Produkte wie Tofu enthalten gesunde Fette ohne Cholesterin. Versuche also diese in Deine Ernährung einzubauen und Du wirst schnell merken, dass eine gesunde und gemäßigte Menge dieser Proteine zu einer geregelten Verdauungsaktivität und einem gesunden Verdauungssystem führt.

Joghurt ist auch eine tolle Proteinquelle zur Unterstützung der Verdauung. Joghurt versorgt den Magen mit guten Bakterien, die für die Verdauung förderlich sind. Er ist besonders für den Start in den Tag geeignet oder nach einer großen Mahlzeit wie dem Mittag- oder Abendessen. Das beugt peinlichen Blähungen in der Öffentlichkeit vor.

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Diese Lebensmittel sind schlecht für die Verdauung

Wunderst Du Dich vielleicht warum Du ständig mit Verdauungsproblemen zu kämpfen hast? Die Antwort liegt eigentlich auf der Hand: höchstwahrscheinlich achtest Du nicht auf Deine Ernährung und isst regelmäßig Nahrungsmittel, die das Verdauungssystem und die Verdauung stören.

Diese Lebensmittel sind schlecht für die Verdauung:

  • Scharfes Essen: Das Chili-Öl mit dem Du Deine Gerichte so gerne verfeinerst, reizt möglicherweise Deine Verdauungsorgane, was schließlich zu Beschwerden auf der Toilette führt.
  • Frittiertes: Chips, Chicken Nuggets, Fischstäbchen; das ist alles unglaublich lecker, aber auch schädigend für das Verdauungssystem. Es kann die Entleerung des Magens verlangsamen, was zu einem verstopften und aufgeblähten Gefühl führt.
  • Verarbeitete Lebensmittel: Der schlimmste Albtraum des Verdauungstrakts! Verarbeitete Lebensmittel haben wenig Ballaststoffe und gleichzeitig zu viel Zuckerzusätze. Ohne Ballaststoffe muss das Verdauungssystem harte Arbeit leisten, was dann zu Müdigkeit über den Tag führt.
  • Koffein: Koffein stimuliert die Verdauungsaktivität und den Stuhlgang. Das kann mit schweren Bauchschmerzen und Durchfall enden. Das Verdauungssystem muss in seinem eigenen natürlichen Tempo arbeiten. Kaffee oder Energydrinks verhindern das.
  • Milchprodukte: Während Joghurt eine der besten Proteinquellen für die Verdauung ist, können Milch, Käse und Butter das genaue Gegenteil erreichen. Vor allem, wenn Du bereits an Verdauungsstörungen leidest. Bei einer Laktose-Intoleranz sollte man voll und ganz auf diese Lebensmittel verzichten!
Kaffee gehört nicht zu den verdauungsfördernden Lebensmitteln und sollte nur in Maßen genossen werden.
Das Koffein im Kaffee stimuliert die Verdauungsaktivität und kann schnell zu Bauchschmerzen führen. Sollte deshalb nur in Maßen genossen werden! | Quelle: Unsplash

Folgst Du diesen Ratschlägen, vermeidest Du ungewollte Magenprobleme und längere Toilettenbesuche!

Noch mehr zu diesem Thema erfährst Du von den Ernährungsberatern bei Superprof, die ihr Expertenwissen entweder bei persönlichen Treffen oder noch bequemer und flexibler mittels Ernährungsberatung online per Webcam o.Ä. gerne  auf Deine Bedürfnisse angepasst mit Dir teilen.

Bewusst Essen

Bist Du eine gesundheitsbewusste Person, die gesund isst und die richtigen Nährstoffe abdeckt? Du hast dennoch Probleme mit Deiner Verdauung?

Manchmal ist das Problem nicht was Du isst, sondern wie Du es isst.

Hier sind ein paar Vorschläge:

  • Iss bis Dein Hunger gestillt ist, aber hör auf bevor Du völlig vollgestopft bist. Wenn Du exzessiv isst, kann das zu Verdauungsstörungen wie Sodbrennen oder Magenschmerzen führen.
  • Wenn Du Snacks isst, versuche gesunde Alternativen zu wählen wie Äpfel, Nüsse oder Trockenfrüchte wie Dörrpflaumen. Kaufe keine Chips oder Schokolade!
  • Konzentriere Dich auf Deine Mahlzeit während Du isst. Steh nicht zwischendrin auf und fange an rumzulaufen oder zu tanzen. Das bringt Deinen Körper durcheinander.
  • Versuche nicht direkt vor dem Zubettgehen zu essen. Besonders Dinge, die Du sowieso meiden solltest wie frittiertes und fettiges Essen (Pommes, Chips), Milch, Kekse und Scharfes wie Jalapenos.

Eine gesunde Lebensweise beginnt mit einer bewussten Ernährung und gesunden Gewohnheiten. Du hast nur einen Körper und ein Verdauungssystem, gib gut darauf Acht!

Viel Trinken

Wasser ist Leben!

Viel Trinken, vor allem auch während einer Mahlzeit, ist der erste Schritt auf dem Weg zur gesunden Verdauung.

Wasser ist wesentlich für die Gesundheit und unterstützt den Körper beim Zersetzen der Lebensmittel. Außerdem macht es den Stuhl weich und verhindert so Verstopfungen.

Empfohlen werden zwei Liter oder acht Gläser Wasser am Tag. Fällt es Dir schwer so viel Wasser zu trinken, kannst Du Dein Wasser auch einfach mit ein bisschen Minze, Rosmarin oder Basilikum mit Zitronen aufpeppen. Auch Orangen, Limetten und Gurke eigenen sich dafür. Klingt doch lecker oder nicht?

Flüssigkeiten wie Suppe, Fruchtsäfte und entkoffeinierter Tee sind genauso gute Optionen, den Flüssigkeitshaushalt aufrecht zu erhalten und damit die Verdauung gesund zu halten.

Das waren nun einige Tipps und Tricks für eine reibungslose Verdauung. Es kann nicht oft genug betont werden wie wichtig es ist, die richtigen Lebensmittel zu essen. Vergiss nicht, Du bist was du isst!

Finde jetzt mit Superprof eine Ernährungsberatung in der Nähe.

Zu einer gesunden Ernährung für den Darm gehört auch viel Wasser. Das macht den Stuhl weich und verhindert so Verstopfungen.
Ein gesunder Darm braucht viel Wasser. Tipp: Infused Water mit Orange, Gurke, Rosmarin oder Minze mit Zitrone – einfach Lecker! | Quelle: Unsplash

Nützliche Definitionen

Was sind lösliche und unlösliche Ballaststoffe?

Ballaststoffe können in zwei Gruppen eingeteilt werden: lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen den Transport durch das Verdauungssystem, unlösliche Ballaststoffe beschleunigen diesen dagegen. Haferflocken und Hülsenfrüchte sind Quellen für lösliche Ballaststoffe, Vollkorn und die meisten Gemüsearten enthalten unlösliche Ballaststoffe.

Informiere Dich auch wie Deine Ernährung mit dem Zustand Deiner Augen, Deiner Haare und Deiner Haut zusammenhängt und wie Du mithilfe der richtigen Ernährung Krankheiten wie Krebs bekämpfen kannst.

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Jana

Hoffnungslose Träumerin mit einer großen Liebe zum geschriebenen Wort, gutem Essen und Musik.