Die älteste Yogalehrerin der Welt wird in einigen Wochen 100 Jahre alt.

Tao Porchon-Lynch, die seit ihrem 8. Lebensjahr täglich Yoga praktiziert, obwohl damals Yoga für Mädchen noch verpönt war, wurde 2012 in Guinness Buch der Rekorde aufgenommen.

Immer noch unterrichtet sie in ihrem Studio im Norden des Bundesstaates New York und zeigt viele Übungen selbst.

Ihr Motto lautet:

„In Dir selbst ist eine starke Energie, aber wenn Du sie nicht nutzt, löst sie sich auf. Und das ist der Moment, in dem Du alt wirst.“

Sie dient vielen älteren Menschen als Vorbild und gibt ihnen Hoffnung, dass man auch im hohen Alter noch beweglich und fit bleiben kann und die Lebensqualität nicht unbedingt nachlassen muss.

Ein gesunder Lebensstil und tägliche Yogaübungen sind wohl die Gründe für ihre Langlebigkeit.

Yoga ist in jedem Alter eine Wohltat - und ganz besonders eine wunderbare Art für ältere Menschen, in Bewegung zu bleiben.

Die Übungen können ganz leicht an die Bedürfnisse von Senioren angepasst werden und halten Körper und Geist auf sanfte Art bis ins hohe Alter auf Trab.

Die positive Wirkung von Yoga im Alter

In unserem Zeitalter, in dem die Lebenserwartung immer höher wird, nimmt das Thema Lebensqualität bis ins hohe Alter immer größeren Raum ein.

Wie kann ich aber am besten dafür sorgen, im Alter geistig wie körperlich fit zu bleiben?

Ein gesunder Lebensstil, gesunde Ernährung, Verzicht auf Alkohol, Rauchen etc. – das sind wichtige Faktoren. Und dann natürlich körperliche Betätigung.

Aber welche Sportart kann man im Alter ausüben?

Jogging oder Tennis kommen meist nicht mehr infrage, oft spielen die Gelenke oder der Rücken nicht mehr mit. Eine sanftere Sportart muss her.

Und hier bietet sich Yoga an. Dabei handelt es sich nicht um einen klassischen Sport, denn Yoga bietet nicht nur körperlich schonende Bewegungen, sondern auch Geist und Seele entspannen sich.

Viele Studien haben mittlerweile belegt, dass Yoga – wegen der Doppelwirkung auf Körper und Geist – besonders geeignet ist, um auch im Alter fit zu bleiben, körperlich wie geistig. Schließlich ist Meditation immer ein Bestandteil der Yogapraxis, und die positiven Wirkungen von Meditation auf die Gesundheit sind mittlerweile unumstritten.

Die Übungen kräftigen die Muskulatur und die Gelenke und verbessern allgemein das Körpergefühl und auch den Gleichgewichtssinn. Dies vermindert die Gefahr von gefährlichen Stürzen und Knochenbrüchen.

Im Yoga wird der Beckenboden trainiert und an einer aufrechten Wirbelsäule gearbeitet. Da viele Menschen im Alter dazu neigen, einen Buckel, also einen enorm runden Rücken, zu entwickeln, kann mit Yoga hier gegengesteuert und durch eine verbesserte Körperhaltung Rückenschmerzen verringert werden. Gleichzeitig kann ein Absinken der Organe verhindert werden.

Der Wirbelsäule wird von den Yogis ohnehin große Bedeutung beigemessen. Die traditionellen Yogis sagen, dass man immer so alt ist, wie die Wirbelsäule beweglich. Im Yoga wird die Wirbelsäule in alle Richtungen mobilisiert. Auch im Yoga ab 60 können noch sanfte Vorbeugen, Rückbeugen und Drehungen geübt werden, bei denen Verspannungen gelöst werden. Das führt zu mehr Beweglichkeit und damit zu mehr Vitalität im Alter.

Fit im Alter dank Yoga! | Quelle: Pixabay

Durch gezielte Atemübungen entspannen sich Körper und Geist, die Durchblutung und der Lymphfluss werden gestärkt. Das Lungenvolumen wird stetig vergrößert, so dass das Risiko von Lungenentzündungen und Bronchitis durch verbesserte Sauerstoffzufuhr abnimmt. Auch der Herzkreislauf wird durch bewusste Atmung und eine bessere Lungenkapazität gestärkt.

Mittlerweile ist sogar bekannt, dass Yoga vorbeugend gegen Alzheimer, Demenz und Parkinson wirken kann. Schließlich werden in der Yogapraxis beide Gehirnhälten koordiniert und die Durchblutung des Gehirns angeregt.

Yogaübungen wirken also zusammengefasst zum Beispiel unterstützend und vorbeugend bei:

Auch wenn Yoga kein Allheilmittel ist und nicht gleich unsterblich macht, können Beschwerden gelindert und Krankheiten vorgebeugt werden.

So kann Yoga wieder Leichtigkeit, Gesundheit und Freude ins Leben bringen und Depressionen im Alter vermeiden bzw. bekämpfen.

Yoga für Senioren: Worauf sollten ältere Menschen achten?

Jeder kann Yoga üben, das sind sich die Yogalehrer einig:

"Egal wie alt, wie unbeweglich, dick oder dünn - solange man atmen kann, steht Yoga als Weg zu Stille, Freiheit im Geist und körperlicher Zufriedenheit jedem zur Verfügung."

Wichtig ist, dass die Übungen an die Beschwerden bzw. körperlichen Bedürfnisse oder Einschränkungen der älteren Menschen angepasst werden.

Muskeln, Knochen und Bänder sind im fortgeschrittenen Alter weniger strapazierfähig. Gleichzeitig lässt die Kraft der Gelenke ebenso wie die Motorik nach. Hinzu kommen häufig Beschwerden wie Arthritis, Rheuma oder Herzkrankheiten.

Der Yogalehrer sollte daher vor den Übungen die Teilnehmer fragen, welche Beschwerden und Einschränkungen sie haben.

Im Seniorenyoga kommt es nicht darauf an, möglichst tief in Asanas reinzugehen und diese möglichst lange zu halten. Eine Überanstrengung der Muskeln kann Schmerzen verursachen, zu Fehlhaltungen führen und insgesamt mehr schlechter als besser machen. Vielmehr geht es um langsames und korrektes Ausführen der Übungen, Wiederholungen, eine gute Atmung und Entspannung.

Natürlich ist es dabei wichtig, dass Senioren - vor allem wenn sie Yoga für Anfänger betreiben - eine gute Anleitung erhalten. Allgemein ist Yoga aber genau das Richtige für jedes Alter, um die eigene Fitness zu erhalten.

Der Besuch eines Yogakurses (z.B. Yoga Leipzig), der von einem erfahrenen und gut ausgebildeten Yogalehrer geleitet wird, ist besonders bei älteren Menschen empfehlenswert bzw. notwendig.

Es ist nicht nur die Aufgabe des Yogalehrers, die Übungen zu zeigen und zu erklären. Es ist genauso wichtig, die Haltung der Teilnehmer zu korrigieren. Denn Verletzungen müssen bei diesen körperlich gebrechlicheren Menschen unbedingt vermieden werden.

Daher raten wir insbesondere älteren Menschen, die noch nie Yoga gemacht haben, davon ab, Yoga ausschließlich alleine zu Hause mit einer DVD oder mithilfe von YouTube-Videos zu praktizieren.

Besuchen sie allerdings einmal wöchentlich einen Yogakurs, bei dem ihnen ein ein Lehrer seniorengerechte Übungen zeigt, hindert sie natürlich nichts daran, diese Übungen auch zu Hause zu trainieren.

Neben dem Anleiten und Korrigieren sollte der Yogalehrer (z.B. beim Yoga Berlin) zudem noch eine andere Rolle übernehmen: Er sollte aufzeigen, was noch geht, und dieses Potential fördern. Das fördert die Motivation der Senioren.

Viele ältere Menschen werden sich selbst überraschen, wenn sie feststellen, was sie selbst im hohen Alter noch erreichen und welche Fortschritte sie dank Yoga machen können.

Auch Tao Porchon-Lynch beschwört ihren SchülerInnen: „Habt keine Angst. Lasst Euch nicht von anderen einreden, dass Ihr etwas nicht könnt."

Erfahrt hier auch mehr zu den Vorteilen von Pränatal Yoga, Postnatal Yoga sowie Yoga nach der Schwangerschaft und mit Baby.

Sitzyoga für Senioren und weitere Tipps

Wie auch beim speziellen Yoga für Schwangere sollten Yogakurse für Senioren angepasst werden. Es müssen beim Yoga für Senioren also Übungen ausgewählt werden, die auch im Alter noch angenehm ausgeführt werden können.

Viele Yogaübungen werden im üblichen Sinne auf einer Matte am Boden geübt.

Da der Weg auf den Boden allerdings für viele Teilnehmer zu beschwerlich ist, ist das wichtigste Hilfsmittel bei Yoga für ältere Menschen ein einfacher Stuhl.

Menschen, die weniger flexibel sind, können mithilfe eines Stuhles die Haltungen leichter ausführen, es ist einfach bequemer.

Außerdem wird vermieden, dass sie beim Üben hilflos auf den Boden fallen und sich Verletzungen zufügen.

Vorteilhaft ist auch, dass jeder dieses Hilfsmittel bei sich zu Hause hat und ggf. die Übungen zu Hause trainiert werden können. Denn die regelmäßige Praxis ist schließlich das A und O, um langfristig Ergebnisse zu erzielen.

Wie halte ich meine Balance als Senior?
Um seinen Gleichgewichtssinn zu trainieren, ist Yoga im Alter eine ideale Möglichkeit! | Quelle: Unsplash

Du solltest darauf achten, dass der Stuhl möglichst keine Armlehnen hat und die Sitzfläche nicht gepolstert ist.

Ältere Menschen sollten Kopfüber-Asanas in der Regel eher vermeiden beziehungsweise sind sie für viele auch kaum möglich oder äußerst unangenehm. Stattdessen ist es eine gute Alternative, die Wand oder einen Stuhl als Stütze hinzuziehen und beispielsweise nur die „halbe“ Beuge nach vorne machen.

Auch andere Hilfsmittel, wie Gurte, Decken, Yogablöcke und -kissen können eine wertvolle Unterstützung liefern. Yoga Hilfsmittel verfolgen immer den Zweck, eine Übung an die individuellen Bedürfnisse des Übenden anzupassen und den eigenen Körper bestmöglich zu unterstützen.

Da Senioren häufig empfindsame Gelenke haben, ist es für viele sehr angenehm, Knie, Sitzbeinhöcker, Knöchel etc. zu unterpolstern. Auch dienen Blöcke und Gurte als Unterstützung, wenn man aus eigener Kraft nur bedingt weit in eine Haltung hineingehen kann. Durch die Hilfsmittel wird trotzdem für eine korrekte und gefahrlose Ausrichtung gesorgt und die Übung wirkt auf dieselbe Weise, wie ohne Hilfsmittel.

Die besten Yoga Übungen für ältere Menschen

Damit die Übungen sicher und bequem ausgeführt werden können, ist, wie bereits erwähnt, ein Stuhl das beste Hilfsmittel.

Im Folgenden stellen wir ein paar bestimmte Yoga-Übungen vor, die helfen, die im Alter abnehmende Körperwahrnehmung und Koordination wieder zu verbessern.

Ein guter Einstieg kann eine Druckmassage sein.

Setz Dich möglichst aufrecht auf einen Stuhl und lege - wenn möglich – den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel (und umgekehrt) und drücke mehrmals mit den Händen zu.

Ist diese Bewegung wegen mangelnder Beweglichkeit nicht möglich, umfasse mit beiden Händen einen Oberschenkel, ziehe ihn nach oben und drücke mehrmals mit den Händen zu.

Gib als nächstes Deinen Händen und Armen eine angenehme Druck-Massage.

Die drückenden Bewegungen fördern den Abtransport von Gewebeflüssigkeit und fördern allgemein die Durchblutung.

Teile des Sonnengrußes eignen sich wunderbar für Senioren und können ebenfalls mit einem Stuhl ausgeführt werden.

Ausgangsposition:

Stelle Dich aufrecht vor den Stuhl, die Beine berühren die Sitzfläche, die Füße sind parallel und hüftweit aufgestellt.

Die genaue Platzierung von Händen und Füßen ist beim Yoga extrem wichtig. Auch wenn es zunächst nebensächlich erscheint, fördert dies die Körperwahrnehmung und die Koordination.

Bewegung 1:

Beim Einatmen die Arme seitlich nach oben führen, Handflächen nach oben gerichtet, die Ellbogen zeigen leicht nach unten, beim Ausatmen die Bewegung wieder nach unten führen. Wenn du magst, kannst du die Hände beim Ausatmen auch in Gebetshaltung vor dein Herz bringen.

Diese Bewegung mehrmals wiederholen. Die Übung dient der Mobilisation der Schultergelenke. Achte auf eine aufrechte Wirbelsäule.

Die tiefe Atmung ist bei dieser Übung wichtig. Denn je besser die Lunge belüftet ist, desto weniger wahrscheinlich entsteht eine Bronchitis oder Lungenentzündung.

Die Atmung spielt natürlich auch beim Senioren-Yoga eine wichtige Rolle! | Quelle: Pixabay

Bewegung 2: Verneigen und aufrichten 

Verneige Dich mit der nächsten Ausatmung und stütze Dich dabei an den Seiten der Sitzfläche mit den Händen ab, beim Verneigen die Arme beugen und gegebenenfalls die Stirn auf die Sitzfläche legen - je nachdem, wie es dir möglich ist.

Mit der nächsten Einatmung, die Arme und den Rücken wieder strecken und dabei die Stuhlkante fest im Griff behalten.

Diese Übung hilft, die im Alter zunehmende Krümmung des Rückens zu strecken. Du trainierst deine Rückenmuskulatur und mobilisierst die Wirbelsäule.

Bewegung 3: Die Katze 

Marjayasana ahmt den Katzenbuckel nach, löst Verspannungen in Rücken und Nacken und hilft gegen Müdigkeit.

Beim nächsten Ausatmen einen kleinen Schritt nach hinten machen, Füße parallel stellen. Die Hände auf der vorderen Stuhlkante links und rechts abstützen.

Beim weiteren Ausatmen einen ganz runden Rücken machen (Katzenbuckel) und anschließend beim Einatmen in ein leichtes Hohlkreuz gehen. Die Bewegung mehrmals wiederholen.

Da viele Senioren (wie die meisten Menschen im Westen) einen Großteil des Tages in einer sitzenden Position verbringen, erstarren die Rückenmuskeln zunehmend und verspannen, es entstehen Rückenschmerzen. Diese Übung ist ein gutes Mittel, um wieder Beweglichkeit zu schaffen und die Muskeln zu lockern.

Bewegung 4: Diagonal zusammenziehen und ausstrecken 

Stütze die linke Hand beim Ausatmen auf der Sitzfläche ab, jetzt die rechte Hand und den linken Fuß vom Untergrund lösen, Knie und Ellenbogen zueinander führen.

Dann beim Einatmen die rechte Hand nach vorne diagonal ausstrecken und das linke Bein diagonal nach hinten. Mehrmals wiederholen und die Seiten wechseln.

Gleichgewichtsübungen sind für ältere Menschen besonders wichtig! | Quelle: Pixabay

Tatsächlich haben viele Senioren Schwierigkeiten, die Übung auf Anhieb auszuführen, denn es handelt sich um eine anspruchsvolle Gleichgewichtsübung.

Gleichgewichtsübungen sind für ältere Menschen besonders wichtig, denn sie können mögliche Stürze und damit verbundene Knochenbrüche im Alltag vermeiden!

Psst: Auch für Yoga mit Kind ist diese Übung ideal!

Das Gleichgewicht lässt sich auch gut mit geschlossenen Augen im Stand üben: mit beiden Beinen auf den Boden stellen, die Bauchmuskulatur anspannen und die Schulterblätter zusammendrücken.

Dann die Augen schließen und sich auf die Fußsohlen konzentrieren.

Zum Intensivieren der Übung, einen Schritt mit dem rechten Bein zurücktreten, Becken und Hüfte zeigen so weit es geht nach vorn.

Dann tief einatmen und beide Arme nach oben heben.

Strecke Dich in die Höhe und beuge das linke Knie etwas tiefer, um die Dehnung zu intensivieren. Schon bist du im Krieger 1!

Hört sich leicht an, ist aber gar nicht so einfach! Sturzprophylaxe, die Spaß macht!

Bewegung 5: Der Hund

Bei der nächsten Ausatmung noch einmal einen Schritt nach hinten machen und sich dabei mit beiden Händen an der Stuhlkante festhalten.

Genieße für etwa fünf Atemzüge, wie sich Dein Rücken lang streckt und eine angenehme Dehnung in den Beinrückseiten entsteht. Du kannst die Knie gebeugt halten, da es hier darum geht, den Rücken lang und gerade zu halten.

Abschluss: Entspannung 

Die Stunde sollte mit einer Entspannungsübung beendet werden.

Für die Entspannung kannst du dich auf deinen Stuhl setzen und einige Minuten auf deine Atmung achten. Alternativ kannst du dich in Rückenlage auf deine Matte legen, die Arme und Beine von dir weggestreckt und die Muskeln sind völlig entspannt. Savasana - der wohltuende Abschluss einer Yogapraxis!

Yin Yoga für Senioren: Sanfte Dehnung

Eine Yogaart, die sich besonders gut für ältere Menschen eignet, ist Yin Yoga. Dabei handelt es sich um eine äußerst entspannende, sanfte Yogapraxis.

Es werden bestimmte einfache Haltungen eingenommen, die mehrere Minuten gehalten werden. Die Positionen sind passiv, das heißt, die Muskeln werden nicht aktiviert. Vielmehr zielt Yin Yoga auf die Öffnung der Gelenke und das tiefliegende Bindegewebe an.

Senioren leiden oftmals unter Steifheit. Muskeln und Bindegewebe verhärten sich und die Gelenke rosten ein. Mit Yin Yoga kann genau dem entgegengewirkt werden.

Yin Yoga basiert auf dem chinesischen Prinzip von Yin und Yang. Yin steht dabei für Passivität, Ruhe, Rückzug und Sanftheit.

Während im aktiven Yang-Yoga überwiegend die Muskeln beansprucht und trainiert werden, kommen Bindegewebe und Gelenke dort zu kurz. Denn die bedürfen einer anderen Form des Trainings: Langanhaltende Dehnreize oder Druck.

Eignet sich Yin Yoga für Senioren?
Im Yin Yoga werden auf sanfte Weise Gelenke geöffnet und das Bindegewebe gedehnt - eine Wohltat auch für Senioren! | Quelle: Unsplash

Genau darum geht es im Yin Yoga. Senioren können erleben, wie ihr Körper wieder weicher und beweglicher wird. Das braucht natürlich Zeit und regelmäßige Praxis - doch die positive Wirkung ist unumstritten.

Mit Kissen, Decken und Polstern können die einzelnen Übungen so modifiziert werden, dass sie auch für ältere Menschen bequem sind. Es soll nichts wehtun oder überbeansprucht werden - insbesondere für Senioren sind oft schon leichte Dehnungen ausreichend.

Yin Yoga hat den Vorteil, dass die Senioren sich nicht überanstrengt oder unwohl fühlen durch eine dynamische Praxis, für die Fitness benötigt wird. Sie können sich in die Positionen hinein entspannen - und neben dem Körper entspannt der Geist gleich mit!

Folgende Yin Yoga Übungen sind gut für ältere Menschen geeignet:

  • Raupe: Eine typische Vorbeuge im Sitzen. Setz dich auf deine Matte und beug dich über deine Beine. Setz dich dazu gerne erhöht auf eine gefaltete Decke oder ein Kissen. Die Beine und dein Bauch sind ganz entspannt, der Rücken darf sich hier runden. Du kannst deinen Oberkörper zur Unterstützung auf einem oder mehreren Polstern ablegen. Halte für 3-4 Minuten oder länger.
  • Krokodil: Eine Wirbelsäulendrehung. Starte in Rückenlage und stelle beide Füße auf. Lass dann deine Knie auf eine Seite fallen und streck die Arme nach rechts und links auf. Leg gerne ein Kissen unter deine Knie zur Unterstützung. Halte für etwa 3-4 Minuten und wechsel dann die Seiten.
  • Baby Kobra: Eine kleine Rückbeuge. Leg dich auf deinen Bauch und stell deine Hände rechts und links neben deinem Brustkorb auf. Drück deinen Oberkörper sanft nach oben - es sollte kein unangenehmes Empfinden im unteren Rücken entstehen. Halte bis zu 3 Minuten. Du kannst auch zwischendurch Ablegen und die Haltung erneut einnehmen.

Wo kannst du altersgerecht Yoga üben?

Spezielle Yogaangebote für Senioren gibt es mittlerweile in den meisten deutschen Städten. Schau dich bei den Yogastudios in deinem Ort oder bei der Volkshochschule um.

Die Nachfrage nach Yoga für Senioren steigt, wohl nicht zuletzt durch den demokratischen Wandel und einem gesteigerten Bedürfnis nach höherer Lebensqualität im Alter.

Du kannst natürlich auch an jedem offenen Yogakurs teilnehmen. Sprich dazu am besten vorab mit dem Yogalehrer, um zu klären, welche Kurse für dich geeignet sind und worauf du achten solltest.

Gute Lehrer geben immer die Option zur Modifizierung, so dass du eine Übung für dich angepasst ausführen kannst.

Grundsätzlich ist ein sanfter Yogastil wie Hatha Yoga oder Anusara eher geeignet, wenn es kein spezielles Seniorenyoga gibt, als sehr dynamische Stile wie Vinyasa oder Ashtanga.

Wo können Senioren Yoga üben?
Yoga Kurse für Senioren gibt es fast überall in Deutschland | Quelle: Unsplash

Du kannst auch bei Superprof einen privaten Yogalehrer finden, der sich auf Yoga für Senioren spezialisiert hat.

Im Rahmen eines Privatunterrichts, der bei ihm oder dir zuhause stattfinden kann, kann dein Lehrer auf deine Bedürfnisse eingehen und den Unterricht so gestalten, dass du am meisten davon profitierst.

Alle Lehrkräfte auf Superprof verfügen über eine geeignete Qualifizierung und die erste Stunde ist als Probestunde in der Regel sogar kostenfrei! So könnt ihr euch zunächst kennenlernen und entscheiden, ob ihr harmoniert.

Wenn du magst, kann der Kurs auch online über die Webcam stattfinden - dann verzichtest du allerdings auf konkrete Verbesserungen, Assists und Korrekturen.

Mach dir Gedanken, was für ein Kurs für dich die beste Option ist und dann gib dem Yoga eine Chance - es ist nie zu spät, um Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen.

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Miriam

Miriam arbeitet als freie Autorin & Yogalehrerin. Getrieben von großer Neugier liebt sie es, Neues zu entdecken und zu erlernen; sich selbst weiterzuentwickeln und anderen dabei zu helfen.