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Mit Yoga mehr Lebensqualität bis ins hohe Alter

Von Melanie, veröffentlicht am 14/08/2018 Blog > Sport > Yoga > Yoga für Senioren: Entspannung & Fitness im Alter

Die älteste Yogalehrerin der Welt wird in einigen Wochen 100 Jahre alt.

Tao Porchon-Lynch, die seit ihrem 8. Lebensjahr täglich Yoga praktiziert, obwohl damals Yoga für Mädchen noch verpönt war, wurde 2012 in Guinness Buch der Rekorde aufgenommen.

Immer noch unterrichtet sie in ihrem Studio im Norden des Bundesstaates New York und zeigt viele Übungen selbst.

Ihr Motto lautet:

„In Dir selbst ist eine starke Energie, aber wenn Du sie nicht nutzt, löst sie sich auf. Und das ist der Moment, in dem Du alt wirst.“

Sie dient vielen älteren Menschen als Vorbild und gibt ihnen Hoffnung, dass man auch im hohen Alter noch beweglich und fit bleiben kann und die Lebensqualität nicht unbedingt nachlassen muss.

Ein gesunder Lebensstil und tägliche Yogaübungen sind wohl die Gründe für ihre Langlebigkeit.

Yoga ist eine wunderbare Art für ältere Menschen, in Bewegung zu bleiben.

Die Übungen können ganz leicht an die Bedürfnisse von Senioren angepasst werden und halten Körper und Geist auf sanfte Art bis ins hohe Alter auf Trab.

Die positive Wirkung von Yoga im Alter

In unserem Zeitalter, in dem die Lebenserwartung immer höher wird, nimmt das Thema Lebensqualität bis ins hohe Alter immer größeren Raum ein.

Wie kann ich aber am besten dafür sorgen, im Alter geistig wie körperlich fit zu bleiben?

Ein gesunder Lebensstil, gesunde Ernährung, Verzicht auf Alkohol, Rauchen etc. – das sind wichtige Faktoren. Und dann natürlich körperliche Betätigung.

Aber welche Sportart kann man im Alter ausüben?

Jogging oder Tennis kommen meist nicht mehr infrage, oft spielen die Gelenke oder der Rücken nicht mehr mit. Eine sanftere Sportart muss her.

Und hier bietet sich Yoga an: Yoga bietet nicht nur körperlich schonende Bewegungen, auch die Seele entspannt sich.

Viele Studien haben mittlerweile belegt, dass Yoga – wegen der Doppelwirkung auf Körper und Geist – besonders geeignet ist, um auch im Alter fit zu bleiben.

Die Übungen kräftigen die Muskulatur und die Gelenke und verbessern allgemein das Körpergefühl und auch den Gleichgewichtssinn. Dies vermindert die Gefahr von gefährlichen Stürzen und Knochenbrüchen.

Fit im Alter dank Yoga! | Quelle: Pixabay

Durch gezielte Atemübungen entspannen sich Körper und Geist, die Durchblutung und der Lymphfluss werden gestärkt.

Yogaübungen wirken z.B. unterstützend bei:

  • Bluthochdruck
  • Arthrose
  • Gelenkschwäche
  • Rücken- und Knieproblemen
  • Durchblutungsstörungen
  • Muskelschwund
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Gleichgewichtsproblemen
  • Atemproblemen …

Auch wenn Yoga kein Allheilmittel ist, können Beschwerden gelindert und Krankheiten vorgebeugt werden.

So kann Yoga wieder Freude ins Leben bringen und Depressionen im Alter vermeiden bzw. bekämpfen.

Jeder kann Yoga üben, das sind sich die Yogalehrer einig:

„Egal wie alt, wie unbeweglich, dick oder dünn – solange man atmen kann, steht Yoga als Weg zu Stille, Freiheit im Geist und körperlicher Zufriedenheit jedem zur Verfügung.

Wichtig ist, dass die Übungen an die Beschwerden bzw. körperlichen Bedürfnisse oder Einschränkungen der älteren Menschen angepasst werden.

Muskeln, Knochen und Bänder sind im fortgeschrittenen Alter nicht mehr so strapazierfähig, die Kraft der Gelenke und der Motorik lassen nach. Oft kommen Beschwerden wie etwa Arthritis, Rheuma oder Herzkrankheiten hinzu.

Der Yogalehrer sollte daher vor den Übungen die Teilnehmer fragen, welche Beschwerden und Einschränkungen sie haben.

Allerdings sollte der Yogalehrer auch noch eine andere Rolle übernehmen: Er sollte aufzeigen, was noch geht, und dieses Potential fördern.

Viele ältere Menschen werden sich selbst überraschen, wenn sie feststellen, was sie selbst im hohen Alter noch erreichen und welche Fortschritte sie dank Yoga machen können.

Auch Tao Porchon-Lynch beschwört ihre SchülerInnen: „Habt keine Angst. Lasst Euch nicht von anderen einreden, dass Ihr etwas nicht könnt.“

Yoga für Senioren: Was ist zu beachten?

Es müssen also Übungen ausgewählt werden, die auch im Alter noch angenehm ausgeführt werden können.

Viele Yogaübungen werden in der Regel auf einer Matte am Boden geübt.

Da der Weg auf den Boden allerdings für viele Teilnehmer zu beschwerlich ist, ist das wichtigste Hilfsmittel bei Yoga für ältere Menschen ein einfacher Stuhl.

Menschen, die weniger flexibel sind, können mithilfe eines Stuhles die Haltungen leichter ausführen, es ist einfach bequemer.

Außerdem wird vermieden, dass sie beim Üben hilflos auf den Boden fallen und sich Verletzungen zufügen.

Vorteilhaft ist auch, dass jeder dieses Hilfsmittel bei sich zu Hause hat und ggf. die Übungen zu Hause trainiert werden können. Denn die regelmäßige Praxis ist schließlich das A und O, um langfristig Ergebnisse zu erzielen.

Wie halte ich meine Balance als Senior? Um seinen Gleichgewichtssinn zu trainieren, ist Yoga im Alter eine ideale Möglichkeit! | Quelle: Unsplash

Natürlich ist es wichtig, dass Senioren – vor allem wenn sie absolute Yogaanfänger sind – eine gute Anleitung erhalten.

Der Besuch eines Yogakurses, der von einem erfahrenen und gut ausgebildeten Yogalehrer geleitet wird, ist besonders bei älteren Menschen empfehlenswert bzw. notwendig.

Es ist nicht nur die Aufgabe des Yogalehrers, die Übungen zu zeigen und zu erklären. Es ist genauso wichtig, die Haltung der Teilnehmer zu korrigieren. Denn Verletzungen müssen bei diesen körperlich gebrechlicheren Menschen unbedingt vermieden werden.

Daher raten wir insbesondere älteren Menschen, die noch nie Yoga gemacht haben, davon ab, Yoga alleine zu Hause mit einer DVD oder mithilfe von YouTube-Videos zu praktizieren.

Besuchen sie allerdings einmal wöchentlich einen Yogakurs, bei dem ihnen ein ein Lehrer seniorengerechte Übungen zeigt, hindert sie natürlich nichts daran, diese Übungen auch zu Hause zu trainieren.

Neben dem Verwenden eines Hilfsmittels kann als weitere Besonderheit des Seniorenyogas genannt werden, dass es bei den Übungen weniger auf das lange Halten (kann Schmerzen verursachen) und eine perfekte Ausführung ankommt, sondern mehr auf Wiederholungen, auf das Atmen und die Entspannung.

Kopfüber-Asanas sollte man besser vermeiden, stattdessen die Wand oder einen Stuhl als Stütze hinzuziehen und nur die „halbe“ Beuge nach vorne machen. Auch andere Hilfsmittel, wie Gurte, Yogablöcke und -kissen können eine wertvolle Unterstützung liefern.

Die besten Yoga Übungen für ältere Menschen

Damit die Übungen sicher und bequem ausgeführt werden können, ist wie bereits erwähnt, ein Stuhl das beste Hilfsmittel.

Im Folgenden stellen wir ein paar Yoga-Übungen vor, die helfen, die im Alter abnehmende Körperwahrnehmung und Koordination wieder zu verbessern.

Ein guter Einstieg kann eine Druckmassage sein.

Setz Dich möglichst aufrecht auf einen Stuhl und lege – wenn möglich – den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel (und umgekehrt) und drücke mehrmals mit den Händen zu.

Ist diese Bewegung wegen mangelnder Beweglichkeit nicht möglich, umfasse mit beiden Händen einen Oberschenkel und ziehe in nach oben und drücke mehrmals mit den Händen zu.

Gib als nächstes Deinen Händen und Armen eine angenehme Druck-Massage.

Die drückenden Bewegungen fördern den Abtransport von Gewebeflüssigkeit, und fördern allgemein die Durchblutung.

Teile des Sonnengrußes eignen sich wunderbar für Senioren und können ebenfalls mit einem Stuhl ausgeführt werden.

Ausgangsposition:

Stelle Dich aufrecht vor den Stuhl, die Beine berühren die Sitzfläche, die Füße sind parallel, zwischen den Fersen besteht ein Abstand von ca. 2 cm.

Die genaue Platzierung von Händen und Füßen ist beim Yoga extrem wichtig. Ach wenn es zunächst nebensächlich erscheint, fördert dies die Körperwahrnehmung und die Koordination.

Bewegung 1:

Beim Einatmen die Arme seitlich nach oben führen, Handflächen nach oben gerichtet, die Ellbogen zeigen leicht nach unten, beim Ausatmen die Bewegung wieder nach unten führen.

Diese Bewegung mehrmals wiederholen.

Die tiefe Atmung ist bei dieser Übung wichtig. Denn je besser die Lunge belüftet ist, desto weniger wahrscheinlich entsteht eine Bronchitis oder Lungenentzündung.

Die Atmung spielt natürlich auch beim Senioren-Yoga eine wichtige Rolle! | Quelle: Pixabay

Bewegung 2: Verneigen und aufrichten 

Verneige Dich mit der nächsten Ausatmung und stütze Dich dabei an den Seiten der Sitzfläche mit den Händen ab, beim Verneigen die Arme beugen und die Stirn auf die Sitzfläche legen.

Mit der nächsten Einatmung, die Arme und den Rücken wieder strecken und dabei die Stuhlkante fest im Griff behalten.

Diese Übung hilft, die im Alter zunehmende Krümmung des Rückens zu strecken.

Bewegung 3: Die Katze 

Marjayasana ahmt den Katzenbuckel nach, löst Verspannungen in Rücken und Nacken und hilft gegen Müdigkeit.

Beim nächsten Ausatmen einen kleinen Schritt nach hinten machen, Füße parallel stellen. Die Hände auf der vorderen Stuhlkante links und rechts abstützen.

Beim weiteren Ausatmen einen ganz runden Rücken machen (Katzenbuckel) und anschließend beim Ausatmen ins Hohlkreuz gehen. Die Bewegung mehrmals wiederholen.

Da viele Senioren einen Großteil des Tages in einer sitzenden Position verbringen, erstarren die Rückenmuskeln und verspannen, es entstehen Rückenschmerzen. Diese Übung eist ein gutes Mittel, um wieder Beweglichkeit zu schaffen, die Muskeln zu lockern.

Bewegung 4: Diagonal zusammenziehen und ausstrecken 

Stütze die linke Hand beim Ausatmen auf der Sitzfläche ab, jetzt die rechte Hand und den linken Fuß vom Untergrund lösen, Knie und Ellenbogen zueinanderführen.

Dann beim Einatmen die rechte Hand nach vorne diagonal ausstrecken und das linke Bein diagonal nach hinten. Mehrmals wiederholen und die Seiten wechseln.

Gleichgewichtsübungen sind für ältere Menschen besonders wichtig! | Quelle: Pixabay

Tatsächlich haben viele Senioren Schwierigkeiten, die Übung auf Anhieb auszuführen, denn es handelt sich um eine anspruchsvolle Gleichgewichtsübung.

Gleichgewichtsübungen sind für ältere Menschen besonders wichtig, denn sie können mögliche Stürze und damit verbundene Knochenbrüche im Alltag vermeiden!

Das Gleichgewicht lässt sich auch gut mit geschlossenen Augen im Stand üben: mit beiden Beinen auf den Boden stellen, die Bauchmuskulatur anspannen und die Schulterblätter zusammendrücken.

Dann die Augen schließen und sich auf die Fußsohlen konzentrieren.

Zum Intensivieren der Übung, einen Schritt mit dem rechten Bein zurücktreten, Becken und Hüfte zeigen nach vorn.

Dann tief einatmen und beide Arme nach oben heben.

Strecke Dich in die Höhe und beuge das linke Knie etwas tiefer, um die Dehnung zu intensivieren.

Hört sich leicht an, ist aber gar nicht so einfach! Sturzprophylaxe, die Spaß macht!

Bewegung 5: Der Hund

Bei der nächsten Ausatmung noch einmal einen Schritt nach hinten machen und sich dabei mit beiden Händen an der Stuhlkante festhalten.

Genieße für etwa fünf Atemzüge wie sich Dein Rücken langstreckt und eine angenehme Dehnung in den Beinrückseiten entsteht.

Abschluss: Entspannung 

Die Stunde sollte mit einer Entspannungsübung beendet werden.

Für die Entspannung sich einfach bequem auf dem Stuhl ablegen und besonders auf Deine Atmung achten.

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