Die Ankunft eines Babys stellt den gesamten Alltag auf den Kopf ... Nichts ist mehr, wie es einmal war!

Hast Du bereits Pränatalyoga während der Schwangerschaft praktiziert?

Dann solltest Du jetzt, wo das Baby da ist, auf keinen Fall damit aufhören.

Und wenn Du noch nicht die Gelegenheit hattest, Yoga zu praktizieren, dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um damit anzufangen!

Vinyasa, Hatha oder Ashtanga Yoga sind für junge Mütter jetzt nicht unbedingt geeignet ...

Aber Postnatal-Yoga ist genau das Richtige!

Seit einigen Jahren schon werden immer mehr Mutter-Kind-Yogakurse bzw. Eltern-Kind-Yogakurse angeboten.

Grundsätzlich gilt: Yoga kann in jeder Lebenslage ausgeführt werden.

Besonders für junge Mütter als auch für die Neugeborenen ist Yoga eine sehr wohltuende Beschäftigung. Aber auch für für Senioren ist Yoga die perfekte Bewegungsart!

  • Aus welchen Gründen sollte man Yoga mit Baby praktizieren?
  • Wie läuft ein solcher Kurs ab?
  • Wo und wie kann ich eine Yogamatte kaufen?

70 % der jungen Mütter sind von dem sogenannten Baby-Blues und 10 bis 15 % von postnatalen Depressionen betroffen.

Yoga hilft, nach der Geburt das Wohlbefinden der Mütter zu verbessern, und es trägt dazu bei, dass frischgebackene Mütter ihr neues Leben mit Baby in vollen Zügen genießen können.

Im folgenden findest Du daher hilfreiche Tipps und Informationen, was Du beim postnatal Yoga üben beachten musst und wofür das Babyyoga gut ist. Über Yoga Hamburg könnt ihr übrigens Euren privaten Tutor finden!

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Und los geht's

Die wohltuende Wirkung von Yoga für junge Mütter

Schwangerschaft, Geburt, der neue Lebensrhythmus mit Baby, Angstgefühle, Müdigkeit ...

Junge Mütter brauchen Momente für sich, in denen sie wieder auftanken können.

Der Yogakurs (z.B. Yoga Köln) kann ein solcher Moment sein.

Außerdem kann der Yogakurs sogar zusammen mit Baby besucht werden. Das sollte man sich wirklich nicht entgehen lassen!

Postnatal-Yoga mit Baby hat positive Auswirkungen auf Körper und Geist.

Yoga direkt nach der Schwangerschaft ist ideal, um wieder fit zu werden und sich in seinem Körper wieder wohl zu fühlen. | Quelle: Pixabay

Die Vorteile von Postnatal-Yoga sind wirklich zahlreich.

Es ermöglicht den jungen Müttern,

  • auf sanfte Art wieder Sport zu treiben,
  • Yogastellungen zu trainieren, die vor allem nach Schwangerschaft und Geburt geeignet sind,
  • ihre Emotionen zu kontrollieren, wieder inneren Frieden zu finden,
  • dem Baby-Blues vorzubeugen bzw. Stress zu bekämpfen,
  • sich mit anderen Müttern auszutauschen,
  • weniger alleine zu sein,
  • sich wieder im eigenen Körper wohl zu fühlen,
  • schwangerschaftsbedingte Beschwerden oder Schmerzen beim Stillen zu lindern,
  • Menstruationsschmerzen durch Yoga Übungen zu lindern,
  • ...

Nach der Schwangerschaft haben frisch gebackene Mütter das Bedürfnis, verwöhnt und unterstützt zu werden.

Sie brauchen Zeit für sich, um den Stress zu verarbeiten, der ein so winziges Wesen verursachen kann...

Angesichts dieser großen Verantwortung ist der Postnatal-Yogakurs wie eine kleine Blase, in der sie wieder Energie tanken und sich einfach nur wohlfühlen können.

Yoga, z.B. Yoga München ist dabei eine gute Ergänzung zur ohnehin stattfindenden Rückbildung - denn Schwanger sein und Mutter werden spielt sich ja nicht nur auf körperlicher Ebene ab, sondern betrifft das gesamte Wesen und Leben einer Frau.

Der ganzheitliche Ansatz von Yoga ist dementsprechend hilfreich, um auch die Veränderungen auf geistiger und seelischer Ebene zu verarbeiten. Wenn sich alles einmal auf den Kopf stellt, hilft Yoga, um Körper, Geist und Seele wieder in Einklang zu bringen. Das ist insbesondere nach einer Geburt unheimlich wertvoll.

Das solltest Du beim Babyyoga beachten

Der Körper einer frisch gebackenen Mutter ist nicht der gleiche, wie vor der Schwangerschaft. Daher gibt es auch beim Yoga mit Baby einiges zu beachten, damit die Yogapraxis an die veränderten körperlichen Voraussetzungen angepasst wird.

Insbesondere die Bauchdecke, das Becken sowie die Lendenwirbelsäule, also Dein unterer Rücken, wurden in der Schwangerschaft belastet und brauchen nun Zeit und Aufmerksamkeit, um sich zurückbilden zu können. Auch sind Gelenke hormonell bedingt nach der Geburt empfindlicher und bekommen im Postnatal Yoga die Zeit, sich langsam wieder zu erholen und zu stabilisieren.

Häufiger Problembereich: Rektus Diastase

Beim Rektus Diastase handelt es sich um den Spalt zwischen den großen geraden Bauchmuskelsträngen. Damit der Babybauch Platz hat, hat sich dieser während der Schwangerschaft geweitet. Nach der Geburt wird er nun langsam wieder geschlossen.

Während der Spalt jedoch noch breiter als gewöhnlich ist, solltest Du bei Übungen für die Bauchmuskeln vorsichtig sein. Deine Körpermitte ist aktuell noch nicht wieder so stark, wie du es vielleicht von vor Deiner Schwangerschaft kennst und diese Tatsache muss im Postnatal Yoga berücksichtigt werden.

Alles, was die geraden Bauchmuskeln trainiert, solltest Du also vorerst vermeiden. Stattdessen konzentriere Dich auf die schrägen Bauchmuskeln und stell so Schritt für Schritt Deine Bauchmuskelkraft wieder her.

Dynamische Sit-Ups und die Bootspose werden dementsprechend im Babyyoga unterlassen.

Auch der Beckenboden braucht Aufmerksamkeit

Nach der Geburt gilt es, auch den Beckenboden wieder zu trainieren. Dieser hat in der Geburt eine wesentliche Rolle gespielt und Dir geholfen, Dein Kind auf die Welt zu bringen.

Grundsätzlich ist es die Aufgabe des Beckenbodens, Deine Organe zu stützen und Inkontinenz zu vermeiden. Damit er diese wieder zuverlässig übernehmen kann, wird im Babyyoga dem Beckenboden besondere Aufmerksamkeit geschenkt.

Das passiert zwar auch in der herkömmlichen Schwangerschaftsrückbildung, mit Yoga kannst Du aber noch zusätzlich unterstützen. Beziehe also Deinen Beckenboden in den Yogahaltungen bewusst mit ein.

Das geht zum Beispiel, indem Du Dich in der Berghaltung Tadasana bewusst über die Füße erdest. So aktivierst Du Deine Beckenbodenmuskulatur.

Im Yoga sitzt am Beckenboden das Mulabhanda, einer der drei Hauptenergieverschlüsse. Genau diesen solltest Du gerade im Babyyoga gezielt in den Asanas aktivieren um deinen Beckenboden wieder zu stärken.

Ein schwacher Beckenboden kann dazu führen, dass Dein unterer Rücken nicht ausreichend geschützt ist und Du einen Bandscheibenvorfall erleidest. Intensive Core-Übungen können dann außerdem eine Absenkung der Gebärmutter hervorrufen. Postnatales Yoga Aachen ist also der richtige Augenblick, um endlich wirklich zu verstehen, was Yogalehrer mit Mulabhanda meinen!

Welche Körperbereiche brauchen nach der Geburt Aufmerksamkeit?
Nach der Geburt benötigen besonders das Becken, die Lendenwirbelsäule und der Bauchraum Aufmerksamkeit | Quelle: Unsplash

Noch instabil: Die Lendenwirbelsäule

Ja, leider ist die Lendenwirbelsäule in der Zeit nach der Geburt noch ziemlich instabil. Kein Wunder, denn vor der LWS ist dein Baby über neun Monate lang herangewachsen und hat sich seinen Weg auf die Welt gesucht. Das bleibt nicht ohne Auswirkungen auf Deinen Körper.

Mit gezieltem Fokus auf Deine Lendenwirbelsäule kannst Du diese auch im Yoga mit Baby wieder stärken. Ziehe zum Beispiel Dein Steißbein in Standpositionen wie Tadasana oder in der Kobra gezielt nach unten beziehungsweise zu den Füßen. Das verlängert und schützt Deinen unteren Rücken.

Vermeide außerdem einen runden Rücken in sämtlichen Vorbeugen, sondern halte insbesondere den unteren Rücken in diesen Positionen stets gerade.

Stell sicher, dass Du Deine Lendenwirbelsäule in dieser sensiblen Zeit genügend Aufmerksamkeit schenkst. Das dauerhafte Tragen Deines Babys sorgt schließlich weiterhin für eine Belastung des Rückens.

Konsequente Stärkung Deiner Lendenwirbelsäule ist also wesentlich für die Regeneration Deines Körpers und Deine Belastbarkeit als Mutter. Du möchtest sicherlich nicht riskieren, zukünftig unter Schmerzen und Problemen mit Deinem unteren Rücken zu leiden. Deshalb leiten die Yogalehrer eines Postnatal-Yogakurses gezielt Übungen für diesen Körperbereich an.

Stark belastet: Schulter, Nacken und Brustkorb

In der Schwangerschaft gehören diese Körperbereiche vielleicht noch zu denen, die noch vergleichsweise glimpflich davon kommen. Wenn Dein Kind auf der Welt wird, wirst Du aber bald merken, dass das viele Tragen und Heben nicht spurlos an Deinem Schulter- und Nackenbereich vorbeigehen.

In den ersten ein bis drei Jahren leiden viele Frauen hier an massiven Verspannungen und Schmerzen. Das Kind wird von Woche zu Woche schwerer und möchte natürlich trotzdem weiterhin auf den Arm genommen werden. Dein Körper muss sich konstant umstellen und an ein neues Gewicht gewöhnen - nicht nur beim Herumtragen, sondern auch beim Stillen.

Dazu kommt es also schnell zu Verspannungen im Schultergürtel, dem Nacken und dem Brustbereich. Die Folge sind häufig Kopfschmerzen und Migräne - gerade in Verbindung mit ohnehin vorhandener Müdigkeit kann das enorm belasten. Doch im Postnatalen Yoga kannst Du lernen, diesen Verspannungen entgegenzuwirken.

Du lernst, ganz gezielt den Nacken und Schulterbereich ebenso wie Deinen Kiefer zu entspannen. Einzelne Asanas fördern dies. Weiterführend kannst Du dann beim Tragen Deines Babys üben, gezielt in diesen Bereichen loszulassen.

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Die positiven Effekte von Yoga für Babys

Es ist nicht immer einfach, eine Stunde Zeit für sich selbst zu finden, wenn man gerade Mama geworden ist!

Der Vorteil von Postnatal-Yoga ist, dass es zusammen mit dem Baby praktiziert werden kann.

Es muss kein Babysitter organisiert werden und außerdem kann der Yogakurs genutzt werden, um die Bindung zum Neugeborenen zu stärken.

Von diesem besonderen Moment kann nicht nur die Mutter, sondern auch das Baby profitieren.

Zusammen mit dem Baby Yoga praktizieren ...

  • weckt dessen Neugier und fördert die Entwicklung,
  • den Gleichgewichtssinn und die Motorik,
  • hilft dem Baby, in einer ruhigen und angenehmen Atmosphäre zu entspannen,
  • verbessert seine Verdauung, Atmung und den Schlaf,
  • sorgt dafür, dass es mit anderen Babys in Kontakt kommt,
  • dass es sich in einer stimulierenden Umgebung befindet,
  • stärkt sein Selbstvertrauen.
Die Yogaübungen tragen dazu bei, dass die Kleinsten besser schlafen! | Quelle: Pixabay

Abgesehen davon ist Yoga übrigens auch im Seniorenalter zu empfehlen! Allgemein eignet sich Yoga für jedes Alter!

Wie läuft ein Mutter-Kind-Yogakurs ab?

Mit dem Yoga mit Baby kann man schon sehr schnell beginnen: Gegebenenfalls ist es sogar möglich, einen Yogakurs schon einige Tage nach der Geburt beginnen. Yoga kann in einigen Fällen nämlich sogar schon vor der Schwangerschaftsrückbildung praktiziert werden. Lass Dich dazu von Deiner Hebamme oder Frauenärztin beraten.

Gleiches gilt natürlich auch vor der Geburt: Pränatalyoga steht bei Schwangeren hoch im Kurs!

Die Bedürfnisse der jungen Mütter stehen im Mittelpunkt dieser Yogastunden, die praktizierten Yogastellungen ermöglichen ihnen, mit dem Baby in Kontakt zu bleiben.

Jede Bewegung soll verschiedene Körperteile ansprechen, die während der Schwangerschaft beansprucht wurden:

  1. Die Atemübungen fördern die Rückbildung des Uterus.
  2. Die leicht und sanft ausgeführten Bauchmuskelübungen schützen den Beckenboden und stärken gleichzeitig die Bauchmuskeln, die während der Schwangerschaft besonders stark beansprucht wurden.
  3. Es werden Lockerungsübungen für Beine, Rücken und Nacken angeboten,
  4. die Muskeln werden gedehnt,
  5. Entspannungsübungen, um zur Ruhe zu kommen und zu relaxen, durchgeführt.

Dank Postnatal-Yoga können die jungen Mütter wieder in Einklang mit ihrem Körper kommen, Energie tanken - ein Harmoniegefühl stellt sich ein.

Sobald man die grundlegenden Stellungen beherrscht, kann man Yoga mit Baby sogar alleine zu Hause praktizieren.

Und das, was der Yogalehrer einem beigebracht hat, im Alltag anwenden.

Postnatal-Yoga berücksichtigt ebenfalls die Bedürfnisse des Babys, insbesondere dank der Massagen.

Die Verbindung zwischen Mutter und Kind wird gestärkt und die Babys kommen leichter zur Ruhe.

Entspannung, verbesserte Verdauung ... Yoga wirkt sich sowohl auf das körperliche als auch das seelische Wohlbefinden positiv aus.

Dank Yoga kann die Beziehung oder die Bindung zwischen Mutter und Baby enger werden. | Quelle: Pixabay

Die Yogastunden entwickeln sich zusammen mit Baby weiter.

Sobald die junge Mutter sich erst einmal körperlich erholt hat und das Baby etwas größer geworden ist, werden die Übungen für die Mütter nicht nur dynamischer, sondern auch zu einer regelrechten Spielstunde für die kleinen Yogis.

Flugzeug, Schaukel, Rutsche ...

Diese Yoga Stellungen helfen, die Bauch- und Beinmuskeln oder auch Rückenmuskeln der Mutter zu stärken, wenn diese das Baby trägt.

Und wenn das Baby erstmal ein Kleinkind ist, kannst Du es sogar in einen Yogakurs für Kinder einschreiben!

So geht es nach dem Postnatal-Yoga weiter

Spätestens, wenn das Baby nach etwa sechs Monaten selbst mobiler wird, hat es für junge Mütter mit dem Postnatal-Yoga bald ein Ende. Dieses unterstützt die Mama in den ersten Monaten nach der Geburt, doch irgendwann kommt sie an einem Punkt, an dem sie zurück in ihre "normale" Yogapraxis möchte.

Und das ist auch gut so, denn etwas Motivation und Ehrgeiz ist nicht zu verurteilen. Dennoch sollte sie darauf achten, dass ihr Körper gewissermaßen noch nicht wieder auf dem Stand wie vor der Schwangerschaft ist und etwas mehr Fürsorge benötigt. Die vollständige Regeneration kann immerhin bis zu zwei Jahre dauern.

Wann kannst du nach der Geburt wieder normal Yoga üben?
Gib Deinem Körper nach der Geburt Zeit, bis Du wieder in Deine übliche Yogapraxis einsteigst | Quelle: Unsplash

Das Allerwichtigste ist es also, sanft zu sich selbst zu sein. Die junge Mutter sollte mit Mitgefühl sich selbst und ihrem Körper gegenüber in ihre Yogapraxis zurückkehren und gelassen bleiben. Geduld ist jetzt angesagt. Schließlich hat der Körper gerade erst ein Wunder vollbracht und einen neuen Menschen zur Welt gebracht.

Das geht mit zahlreichen Veränderungen im gesamten Lebensalltag einher. Müdigkeit und Erschöpfung kommen zu den körperlichen Veränderungen hinzu, so dass Du Dir nun ausreichend Liebe und Aufmerksamkeit schenken solltest.

Sei also weiterhin achtsam insbesondere mit Deinem Bauch- und Beckenraum sowie Deinem unteren Rücken. Baue Deine Kraft und Stärke langsam von unten und innen hin nach außen und oben wieder auf. Umso kräftiger Dein Beckenboden wird, umso stärker wird auch wieder Deine Körpermitte und Du kannst Dich nach oben hin wieder kraftvoll ausrichten.

Du kannst die Rückkehr in deine Yogapraxis gar als kleinen Neuanfang sehen, denn wahrscheinlich hat sich deine Körperwahrnehmung nach der Schwangerschaft und Geburt vollkommen verändert. Lerne die Asanas erneut von der Pieke und spüre jedes feine Detail.

Hab keine Angst vor dem Yoga mit Baby

Auch wenn die Veränderungen des Körpers einer jungen Mama erst einmal ein beunruhigendes Gefühl auslösen können und Du natürlich keinesfalls etwas schlimmer oder falsch machen möchtest, musst Du auch nicht mit Angst und Sorge in Dein Babyyoga hineingehen.

Der oder die Yogalehrer(in) muss eine Fortbildung in genau diesem Bereich vorweisen können, um postnatales Yoga unterrichten zu dürfen. Das bedeutet, dass er oder sie weiß, worauf es in den Wochen und Monaten nach der Geburt ankommt und worauf besonders geachtet werden muss. Im besten Fall hat die Yogalehrerin sogar schon eine eigene Geburt hinter sich und kann sich in Dich hineinfühlen.

Schau Dich einfach um, wo bei Dir im Ort Postnatales Babyyoga angeboten wird. Viele Yogastudios bieten diese Yogaart mehrmals in der Woche an.

Ansonsten kannst Du auch im Internet fündig werden. Zum Beispiel auf Superprof gibt es zahlreiche Lehrkräfte, die über eine Weiterbildung in Prä- oder Postnatalem Yoga verfügen und diese Yogakurse anbieten.

Entweder trefft ihr euch persönlich in deiner Nähe oder die Kurse finden online über die Webcam statt. Du hast die Wahl, ob Du in einer Gruppe üben oder Einzelunterricht nehmen möchtest. Beides hat seine Vorteile: In einer Gruppe kommst Du in den Austausch mit anderen frischgebackenen Müttern und ihren Kinder. Im Einzelunterricht hingegen kann der oder die Yogalehrer(in) gezielt auf Deine individuellen Bedürfnisse eingehen.

Gib dem Yoga mit Baby eine Chance und spüre die zahlreichen Vorteile, mental wie körperlich, schon bald am eigenen Leib - und auch Dein Baby wird Dir danken!

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Miriam

Miriam arbeitet als freie Autorin & Yogalehrerin. Getrieben von großer Neugier liebt sie es, Neues zu entdecken und zu erlernen; sich selbst weiterzuentwickeln und anderen dabei zu helfen.