Männer werden sich wahrscheinlich nicht für diesen Artikel interessieren (außer vielleicht einige wenige, die neugierig sind und mehr über Frauenthemen wissen möchten!).

Grundlegend gilt: Yoga ist in sämtlichen Lebenslagen empfehlenswert!

Besonders Frauen, die Yoga praktizieren oder damit beginnen möchten, finden hier bestimmt einige Antworten auf Fragen, die sie sich schon immer einmal gestellt haben.

Und es ist wichtig, offen über diese Themen zu sprechen!

  • Kann man Yoga praktizieren, wenn man seine Regel hat?
  • Und im Allgemeinen: Muss man die Yoga Übungen anpassen, wenn man seine Menstruation hat?
  • Kann Yoga Frauen helfen, die starke Menstruationsschmerzen haben?

Alles, was man als Frau wissen muss, wenn man Yoga Aachen praktiziert, erfährst Du hier. Denn Frauen, die gerade ihre Menstruation haben, fühlen sich nicht immer wohl in ihrer Haut. Nicht wenige leiden neben Stimmungsschwankungen auch an enormen Krämpfen und Regelschmerzen. Diese betreffen am häufigsten den Unterleib, den unteren Rücken und die Oberschenkel.

Daher müssen die Yoga Übungen auch entsprechend angepasst werden.

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Was passiert während der Menstruation?

Bei der Menstruation handelt es sich um die Monatsblutung der Frau. Der Begriff Menstruation stammt vom lateinischen "menstruus", was monatlich bedeutet. Der Name besagt also schon, dass es sich um einen monatlichen Zyklus handelt. Andere Begriffe sind Periode, Regel, Regelblutung oder Mensis.

Während der Menstruation wird die Gebärmutterschleimhaut, die sich jeden Monat in Hoffnung auf eine Befruchtung neu bildet, mithilfe von Blut aus dem Körper abtransportiert. Es handelt sich also um einen monatlichen Reinigungsprozess des weiblichen Körpers.

Auf körperlicher Ebene findet dabei auch eine Blutreinigung sowie eine Entschlackung von Stoffwechselprodukten statt. Doch eine Reinigung geschieht auch auf emotionaler Ebene: Während dieser 3-7 Tage im Monat können unterschiedliche Emotionen wie Trauer, Wut, Zweifel und Ängste hochkommen, von denen die Frau sich auf diese Weise befreien kann. Etwas natürliches Detox also.

Zudem wird gesagt, dass Frauen während ihrer Periode einen besonders guten Draht zu ihrer Intention und allem Feinstofflichen und Übersinnlichen haben. Meditationen sowie Spaziergänge in der Natur sind zu dieser Zeit daher äußerst wirksam.

Im Yoga heißt es, dass die nach unten strebende Energie, das Apana Vayu, für die Menstruation verantwortlich ist. Apana Vayu befindet sich zwischen dem Nabel und dem Steißbein und hilft, alles, was nicht mehr benötigt wird, aus dem Körper auszuscheiden - dazu zählt auch das Menstruationsblut inklusive der Gebärmutterschleimhaut.

Sollte man Yoga während der Menstruation praktizieren?

Falls Du zu den Frauen gehörst, die so starke Regelschmerzen haben, dass sie ans Bett gefesselt sind, lässt Du die Yogastunden mit großer Wahrscheinlichkeit einige Tage lang ausfallen.

Die Mehrheit der Frauen, ungefähr 80%, leidet an PMS (prämenstruelles Syndrom) oder hat Schmerzen während der Menstruation, ganz zu schweigen von den Frauen, die von Endometriose betroffen sind und für die die Menstruation ein regelrechter Albtraum ist.

Es ist in erster Linie Deine eigene Entscheidung, ob Du während Deiner Periode Yoga praktizieren möchtest.

Für geübte Yogis spricht nichts dagegen, Yoga zu diesem Zeitpunkt zu praktizieren. Das gilt natürlich ebenso auch, wenn es um die Frage geht, ob bzw. ab wann Du nach der Geburt eines Kindes Yoga praktizieren willst.

Es kann im Gegenteil sogar nützlich sein, sich an diesen Tagen, an denen Du vielleicht (oder besser gesagt, mit Sicherheit) leicht irritierbar, gestresst, müde, nervös bist, mit Yoga zu entspannen ...

Es gibt unendlich viele Adjektive, um diesen Zustand zu beschreiben!

Vielleicht hast Du das Bedürfnis, es in diesem Zustand, in dem Du über weniger Energie als sonst verfügst, beim Yoga etwas langsamer angehen zu lassen.

Manche Frauen verspüren wiederum nicht das Bedürfnis, ihre Gewohnheiten zu ändern - doch das muss jede ganz für sich selbst entscheiden.

Beim Yoga kannst Du verschiedene Symptome für Regelschmerzen lindern.

Speziell trägt Yoga dazu bei,

  1. Deine Stimmung aufzuheitern,
  2. Stress zu reduzieren,
  3. Bauchschmerzen und Krämpfe zu lindern,
  4. den unteren Rückenbereich zu entspannen,
  5. Energie zu tanken.

Wusstest Du außerdem, dass es auch spezielle Kurse für Yoga für Kinder gibt? Und auch viele Angebote in deiner Nähe z.B. Yoga Hamburg!

Yogastellungen, auf die man während der Menstruation besser verzichtet

Genau diese Art von Stellungen solltest Du während der Menstruation vermeiden! | Quelle: Pixabay

Selbst wenn Du zu den Frauen zählst, für die die Menstruation nicht gleichbedeutend mit Unwohlsein, Schmerzen oder Stimmungsschwankungen ist ...

... solltest Du wissen, dass von bestimmten Yogastellungen abgeraten wird!

Falls Du eine passionierte Yogini bist, hast Du wahrscheinlich schon einmal selbst diese Erfahrung gemacht.

Welche Yogapositionen sollten man während der Menstruation besser vermeiden?

  • Die Drehhaltungen (Ardha Matsyendrasana):

Normalerweise haben sie eine positive Wirkung, da sie die inneren Organe stimulieren. Während der Regelblutung führen sie allerdings zu verstärkten Blutungen, da der Bauch angespannt wird.

Bist Du auf der Suche nach den berühmt-berüchtigten Wohltaten von Yoga?

Dann solltest Du eventuell auf Drehhaltungen verzichten, wenn Du gerade Deine Tage hast...

  • Die Umkehrhaltungen (Sirsasana, Sarvangasana…):

Du hast eventuell noch nicht gehört, dass Umkehrhaltungen die Menstruation stoppen können.

Du wirst Dir sagen, dass das doch gut ist...

Du wirst es allerdings bei Deinem nächsten Zyklus bereuen, wenn Deine Periode viel stärker und schmerzvoller ist.

Im Yoga wird an vielen Stellen von Umkehrhaltungen während der Periode abgeraten, weil dies der nach unten fließenden Energie, dem Apana Vayu, entgegenwirkt und somit kontraproduktiv ist. Es könne so dazu kommen, dass das Blut in die falsche Richtung fließt und in den Bauchraum gelangt, was Endometriose verursachen könne. Eine weitere Befürchtung ist, dass die Blutung durch Umkehrstellungen gestoppt und der Reinigungsprozess nicht zu Ende durchgeführt wird.

Sind Umkehrhaltungen während der Menstruation erlaubt?
Im Yoga raten viele Lehrer von Umkehrpositionen während der Periode ab | Quelle: Unsplash

Aus medizinischer Sicht gibt es noch keine wissenschaftliche Bestätigung für diese Theorie. Vielen Frauen ist aber ohnehin während ihrer Tage nicht nach einem Kopfstand oder Schulterstand. Hör also auf deinen Körper - der weiß stets am besten, was ihm gut tut.

Eine Alternative zu regulären Umkehrhaltungen ist es, die Beine in die Luft zu strecken, ohne das Becken vom Boden abzuheben. Dabei kannst du die Beine auch an der Wand anlehnen, um die Übung müheloser zu gestalten.

Beachte, dass auch der Herabschauende Hund eine Umkehrhaltung darstellt. Wenn du also auf Umkehrpositionen während der Periode verzichten möchtest, solltest du auch nicht zu viele Down Dogs üben bzw. diese zumindest nicht zu lange halten.

Erfahre hier auch mehr zu den Vorteilen von Yoga für Schwangere!

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Durch Yoga Regelschmerzen lindern

Gehörst Du zu den Frauen, die sich an ihre Wärmflasche klammern, um ihre Menstruationsschmerzen zu lindern?

Dann ist es an der Zeit, die Yogahaltungen kennenzulernen, die diese beruhigen und Dir helfen  können, diesem sonst so gefürchteten Zeitpunkt mit Gelassenheit zu begegnen ...

Ziel ist es, sanfte Übungen vorzuziehen, nicht zu übertreiben und Haltungen zu privilegieren, die den Rücken öffnen. Vermeide nach Möglichkeit Drehungen, tiefe Vorbeugen und intensive Rückbeugen. Vielmehr möchtest du sanfte Rückbeugen sowie Streckungen praktizieren.

Diese beruhigen Gebärmutterkrämpfe und andere Menstruationsbeschwerden und regulieren den Blutfluss.

Der Hund ist eine Yogastellung, die während der Menstruation sehr gut tut! | Quelle: Pixabay

Konkret solltest Du auf Standhaltungen verzichten, die Dich schneller ermüden, und alle Haltungen, die den Bauch zu sehr beanspruchen und deine Körpermitte aktivieren, wie die Bootspose (Navasana) oder ein langgehaltenes Brett.

Folgende Yoga Figuren hingegen helfen beim Entspannen:

  • Die Stellung des Kindes (Balasana): eine der Grundstellungen beim Yoga. Die Entspannungsposition schlechthin.
  • Die Katze (Marjarasana): der Rücken wird gelockert, der Energiefluss im Körper wird angeregt.
  • Der Hund: Diese dynamisierende Stellung streckt die Wirbelsäule und den unteren Rückenbereich, der während der Menstruation oft schmerzt.
  • Der tote Mann (Savasana): ideal, um sich auf sich selbst zu konzentrieren und beim Yoga wieder Energie zu sammeln.
  • Der liegende Schmetterling (Supta Baddha Kanasana): Die Entspannungshaltung öffnet den Beckenboden und mindert die Menstruationsschmerzen.

Egal, ob Du beim Yoga Unterleibsschmerzen hast oder nicht: Es kann Dir helfen, Dich wohler zu fühlen und Deinen Kopf in dieser Phase frei zu bekommen.

Und falls Du keine Zeit hast, einen Yogakurs (z.B. Yoga Köln) zu besuchen, solltest Du Yoga zu Hause praktizieren. Denke daran: Yoga ist in jedem Alter sinnvoll!

Yoga Übungen gegen Unterleibsschmerzen

Deine Gebärmutter ist ringsum von einer Muskelschicht umschlossen, ohne die die Schleimhaut während der Menstruation nicht abtransportiert werden könnte. Wenn es währenddessen zu Menstruationsbeschwerden wie Krämpfen oder Schmerzen im Unterleib kommt, handelt es sich dabei also um Muskelkrämpfe.

Um sie zu lindern, helfen bestimmte Übungen, die den Unterleib dehnen und den Beckenboden lockern. So kann sich die Muskulatur entspannen und Krämpfe lösen sich.

Kann ich während der Periode Yoga Übungen praktizieren?
Yoga Übungen während der Periode sollten die Bauchdecke sowie den unteren Rücken entspannen | Quelle: Unsplash

Einige dieser Übungen, die du in deine Yoga Praxis während der Periode einbauen kannst, stellen wir dir hier vor:

Beckenkippen im Liegen

Leg dich flach auf den Rücken und stell dann deine Füße hüftbreit auf. Im Einklang mit deiner Atmung beginnst du nun, dein Becken zu kippen: Einatmend ziehst du dein Steißbein in Richtung Matte, so dass du ein leichtes Hohlkreuz einnimmst. Ausatmend kippst du andersherum, so dass sich dein Schambein etwas in Richtung Bauchnabel wendet. Wiederhole diese Beckenkippung bis zu 20 Mal synchron mit deinem Atem. Anschließend bleibe einige Momente mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegen und spür nach.

Beckenkreisen im Liegen

Diese Übung ähnelt der zuvor genannten, arbeitet aber mit einer anderen Beckenbewegung. Auch hier liegst du auf deinem Rücken. Die Füße stellst du diesmal eng nebeneinander auf. Heb dann zunächst die linke Hüfte leicht an und führe sie wieder zur Matte, während du beginnst die rechte Hüfte anzuheben und dann wieder abzusenken. Stell dir vor, du zeichnest dadurch eine liegende Acht bzw. ein Unendlichkeitszeichen mit deiner Hüfte. Wiederhole 20 Mal und wechsle dann die Richtung, um die Übung weitere 20 Wiederholungen durchzuführen. Nimm dir auch hier anschließend etwas Zeit, um nachzuspüren.

Katze-Kuh

Auch die bekannte Katze-Kuh Übung im Vierfüßlerstand eignet sich gut, um deinen Beckenbereich zu lockern. Komm auf alle Viere und platzier deine Knie unterhalb deiner Hüftgelenke und die Handgelenke unterhalb der Schultern. Mit der Einatmung zieht dein Steißbein nach oben und dein Brustbein nach vorne - der Bauch sinkt gen Matte und du kommst in ein geführtes Hohlkreuz. In der Ausatmung findest du die Gegenbewegung, bei der du deinen Rücken rundest und einen Katzenbuckel einnimmst. Wiederhole auch hier einige langsame Runden. Dein unterer Rücken findet in dieser Übung Entspannung.

Sphinx

Für die Sphinx kommst du in Bauchlage, hebst dann deinen Oberkörper an und platzierst deine Unterarme auf der Matte. Deine Ellbogen sind etwa in einer Linie mit deinen Schultern. Das Schambein presst in die Matte, der Bauchnabel liegt nicht auf. Optimalerweise ist dein Kopf aufrecht, alternativ kannst du ihn aber auch hängen lassen. Halte für einige bewusste Atemzüge. Komm dann für einen Moment in Bauchlage und nimm die Haltung erneut ein. Die Sphinx ist eine Rückbeuge und dehnt deinen Bauch sowie deine Leisten. Auch die Gebärmutter kommt so in den Genuss einer Streckung.

Yin Yoga während der Menstruation

Für viele Frauen ist es besser, während der Periode entweder sehr sanftes Hatha Yoga oder sogar die ruhigen Yogastile Yin Yoga oder Restorative Yoga zu praktizieren.

Gerade an den ersten Tagen der Menstruation ist der Unterleib und der untere Rücken oft sehr angespannt und verkrampft, so dass Ruhe und Entspannung wohltuend ist. Im Yin oder Restorative Yoga hältst du einzelne passive Übungen für mehrere Minuten und kannst so vollkommen loslassen.

Die Übungen zielen nicht auf die Muskulatur ab, sondern möchten dein Bindegewebe und die Gelenke schonend dehnen. Vor allem während der Monatsblutung empfiehlt es sich, viele Kissen, Bolster und weitere Hilfsmittel zu verwenden, um es dir so richtig bequem zu machen.

Ist Yin Yoga während der Periode das richtige?
Während der Periode sind für viele Frauen Yin und Restorative Yoga die beste Wahl | Quelle: Unsplash

Die folgenden Übungen haben sich für viele Frauen als sehr unterstützend gegen Verspannungen im Unterleib und Becken erwiesen:

Unterstützte Kindeshaltung

Für diese Variante der beliebten Kindeshaltung öffnest du deine Knie etwas zu den Seiten und platzierst ein Kissen oder Bolster dazwischen. Auf diesem legst du deinen Oberkörper ab. So komprimierst du deinen Unterbauch nicht zu sehr, sondern nimmst eine sanfte Variante der Kindeshaltung ein, die den unteren Rücken entspannt. Öffne deine Knie nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt - während dieser Zeit des Monats möchtest du nicht dein Maximum an Flexibilität ausnutzen.

Unterstützter Liegender Schmetterling

Komm in Rückenlage und leg deinen Oberkörper auf einem länglichen Kissen oder Bolster ab. Bring dann deine Fußsohlen aneinander, so dass sich die Knie nach rechts und links öffnen und in Richtung Matte absinken. Du kannst die Füße so nah zum Becken heranziehen (oder alternativ vom Becken wegbewegen), wie es sich gut anfühlt. Diese Übung ist heilsam, da sie die Hüften und Becken öffnet und gleichzeitig durch das Kissen den vorderen Oberkörper aufdehnt.

Unterstützte Schulterbrücke

Hierbei handelt es sich um eine leichte, passive Rückbeuge. Komm in Rückenlage und stell deine Füße vor deinem Becken auf. Heb dein Becken an und platzier ein Kissen oder einen Yogablock unter deinem Kreuzbein. Auf diese Weise werden deine Leisten und dein Unterleib sanft gedehnt und du kannst die Muskeln dank der Unterstützung entspannt halten.

Unterstützte Fischhaltung

Komm auch für diese Übung in Rückenlage. Du platzierst nun ein längliches Kissen oder eine gerollte Decke unter deinem Brustkorb. Deine Schultern sollten noch auf der Erde aufliegen, das Kissen ist unterhalb der Schulterblätter platziert. Auch hierbei handelt es sich um eine Rückbeuge, die deinen unteren Bauch dehnt.

Wasserfall

Such dir eine freie Wand und dann leg dich auf deinen Rücken und streck die Beine nach oben aus, sie sind an der Wand angelehnt. Genieß, wie das Blut aus deinen Beinen mühelos hinabfließen kann und du so dein Herz- Kreislaufsystem entlastest. Dies ist eine Alternative zu Umkehrpositionen und wirkt sehr entspannend und regenerierend.

Krokodil

Das Krokodil ist eine liegende Drehung. Während der Menstruation sollten keine intensiven Drehungen geübt werden, nimm hier deshalb eine sanfte Variante ein. Dazu legst du deine Knie beispielsweise nicht bis auf den Boden ab, sondern schiebst ein dickes Kissen unter. Ebenfalls halt deinen Kopf in der Mitte ohne ihn zur Seite zu drehen. Wenn dir das Krokodil dennoch zu viel Komprimierung im Bauchraum auslöst, lass diese Übung aus.

Allgemeine Tipps zum Yoga üben während deiner Periode

Zusammenfassend gibt es zum Abschluss noch einige Hinweise, die du beachten solltest, wenn du während der Periode Yoga üben möchtest.

  1. Höre auf deinen Körper! Der eigene Körper weiß auch während der Menstruation am besten, was ihm gut tut. Lass dich nicht vom Verstand dazu verleiten, auch während dieser Tage dein ganz normales Power Vinyasa Yoga Programm durchziehen zu wollen. Im schlimmsten Fall hat das nur Krämpfe, Schmerzen und Unregelmäßigkeiten in der Blutung zur Folge. Spür in dich hinein - meistens verlangt der Körper während dieser Zeit Ruhe und Erholung, da allein der Blutungsprozess schon Anstrengung genug ist. Pass also auch deine Yoga Praxis daran an - weniger ist jetzt oft mehr. Manchmal reicht auch schon eine ausgiebige Meditation.
  2. Mach es dir gemütlich! Hol Kissen, Decken und Bolster raus, dämm das Licht, zünd einige Kerzen an und spiel deine Lieblings-Playlist ab. Die Periode ist ein guter Grund, sich selbst so richtig zu verwöhnen. Immerhin ist das eine ganz schöne Leistung, was der eigene Körper da gerade leistet.
  3. Über Umkehrhaltungen nur, wenn du keine Probleme mit starken Schmerzen, Endometriose oder Unregelmäßiger Periode hast. Und selbst dann nur, wenn du dich wirklich danach fühlst.
  4. Hilfmittel óle! Jawohl, während der Menstruation darfst du an Hilfsmitteln alles nutzen, was dir in die Hände fällt. Denn dadurch gestaltest du deine Yogapraxis automatisch sanfter und annehmlicher für diese Tage.
  5. Halte den Bauch weich! Die Muskulatur rund um die Gebärmutter ist angespannt genug. Achte also beim Yoga darauf, den Bauch weich zu lassen - das heißt, keine intensiven Drehungen, Vorwärtsbeugen oder Kräftigungsübungen.

Wenn du immer noch nicht sicher bist, wie du während der Periode am besten Yoga übst, findest du vielleicht den passenden Yogalehrer auf Superprof!

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Miriam

Miriam arbeitet als freie Autorin & Yogalehrerin. Getrieben von großer Neugier liebt sie es, Neues zu entdecken und zu erlernen; sich selbst weiterzuentwickeln und anderen dabei zu helfen.