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Gut für Körper und Seele: Pränatal Yoga für werdende Mütter

Von Melanie, veröffentlicht am 09/08/2018 Blog > Sport > Yoga > Die Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft

Du bist eine begeisterte Yogini und bist jetzt schwanger, aber möchtest während der Schwangerschaft nicht auf die wohltuende Wirkung von Yoga verzichten?

Oder Du hast noch keine Yoga-Erfahrung, hast aber gehört, dass Yoga in der Schwangerschaft sowohl für die werdende Mutter als auch das ungeborene Kind die ideale Sportart ist?

Aber ist Yoga für Schwangere wirklich unbedenklich?

Grundsätzlich ist leichtes Yoga weder für die Schwangere noch für das ungeborene Kind gefährlich. Im Gegenteil, es tut sowohl Körper als auch Seele gut.

Viele Yogaübungen sind genauso gut für Schwangere wie für Nichtschwangere geeignet. Dennoch solltest Du während der Schwangerschaft auf Übungen mit größeren Verrenkungen bzw. Verdrehungen und Übungen, bei denen der Bauch angespannt wird, verzichten.

Bevor Du aber mit dem Training beginnst, gilt: Zuerst Deine Hebamme oder Deine Frauenarzt aufsuchen und abklären, ob Du Yoga praktizieren darfst, also eine offizielle Zustimmung einholen!

Bei folgenden Gegebenheiten sollte man auf jeden Fall auf Yoga in der Schwangerschaft verzichten:

  • Wenn der Muttermund bereits offen ist,
  • bei gewissen Herz-, Lungen- und Blutdruckproblemen,
  • bei Verdacht auf Frühgeburt oder einer tiefen Lage der Plazenta,
  • bei schwerer Anämie und Blutungen.
  • Hot Yoga in der Schwangerschaft ebenfalls unterlassen!

Sobald Du jedoch das offizielle „Go“ Deines Frauenarztes oder Deiner Hebamme bekommen hast, kannst Du loslegen!

Das Tolle am Yoga ist, dass es prinzipiell vom ersten Tag an der Schwangerschaft bis zum letzten Tag vor der Geburt praktiziert werden kann.

Nach Einholen der ärztlichen Erlaubnis spricht also nichts gegen leichte Yoga-Übungen mehrmals in der Woche, die Mutter und Baby nachweislich Gutes tun.

Die Regel lautet: Wenn es sich gut anfühlt, ist Yoga erlaubt!

Der Nutzen von Yoga in der Schwangerschaft

Yoga im ersten Drittel der Schwangerschaft

Da Du in der frühen Schwangerschaft noch keinen störenden Bauch hast, kannst Du, zumindest körperlich gesehen, in dieser Phase die Yogaübungen relativ unbeschwert ausüben.

Lediglich Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit, Müdigkeit usw. können hinderlich sein.

In diesem Fall ist es besser, sich auszuruhen und sich nicht unnötig körperlich anzustrengen.

Yoga im zweiten Drittel der Schwangerschaft

Das Risiko einer Fehlgeburt ist nur noch gering, die Schwangerschaftsbeschwerden lassen nach und Du fühlst Dich wieder wohler.

In dieser Phase der Schwangerschaft ist Yoga wirklich sehr wohltuend, denn trotz kleinem Bauch ist es noch nicht zu beschwerlich, die Yogaübungen auszuführen.

Und wenn Du einen speziellen Yogakurs für Schwangere besuchst, hast Du auch die Gelegenheit, Kontakte zu anderen Schwangeren zu knüpfen und Dich mit Ihnen auszutauschen.

Yoga im letzten Drittel der Schwangerschaft

Kann man Yoga zum letzten Tag vor der Geburt praktizieren? Wenn es sich gut anfühlt, lautet die Antwort ja!

Viele Frauen nutzen vor allem die meditativen Übungen, um sich vor der Geburt zu entspannen und Ängste abzubauen.

Allerdings hindert Dich Dein mittlerweile große Bauch daran, alle Übungen auszuführen.

Auf bestimmte Übungen, die den Bauch zu sehr beanspruchen, solltest Du daher verzichten.

Viele Frauen können Yoga bis zum Geburtstermin praktizieren! | Quelle: Pixabay

Warum Yoga in der Schwangerschaft gesundheitsfördernd ist

Yoga ist bekanntermaßen nicht nur eine Sportart, in der Muskeln gestärkt und die Beweglichkeit gefördert wird, sondern auch eine Entspannungsmethode, mit der u. a. Stress abgebaut und Ängste gelöst werden können.

Yoga wirkt auf Körper, Seele und Geist.

Und genau dies ist für Schwangere ideal. Sie müssen nicht nur mit den Veränderungen ihres Körpers und den dazu gehörigen Beschwerden zurechtkommen.

In der Schwangerschaft werden die zukünftigen Mütter auch mit Stress konfrontiert und entwickeln Ängste:

  • Verläuft meine Schwangerschaft ohne Komplikationen?
  • Ist mit dem Baby alles in Ordnung?
  • Werde ich eine gute Mutter sein?
  • Kann ich Muttersein und Berufsleben unter einen Hut bekommen?
  • usw.

In der Schwangerschaft musst Du Dich also gut um Deinen Körper und Deine Seele kümmern und das ist mit Yoga möglich.

Vorteile für den Körper

Die Yoga Übungen können typische Schwangerschaftsbeschwerden lindern.

Sie helfen insbesondere gegen Rücken-, Nackenschmerzen, Schulterverkrampfungen.

Auch Müdigkeit, schwere Beine und Krampfadern, auch Sodbrennen und Übelkeit können bekämpft werden.

Die doppelte Wirkung von Yoga: Körper und Geist profitieren! | Quelle: Pixabay

Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Yoga ebenfalls eine gute Geburtsvorbereitung ist.

Durch gezielte Yogapositionen können der Hüft- und Beckenbodenbereich geöffnet werden, so dass die Geburt ggf. leichter wird.

Vorteile für Geist und Seele

Während der Schwangerschaft ist es wichtig, Deinen Körper zu entspannen und Deine innere Ruhe zu finden.

Die Meditations- und Entspannungsübungen im Yoga sind hierzu wie geschaffen.

Du kannst mithilfe dieser Übungen all die oben genannten Ängste und den damit verbundenen Stress abbauen und Dir eine kleine Auszeit gönnen.

Eine wesentliche Rolle spielt dabei natürlich die Atmung.

Pranayama (gezielte yogische Atemübungen) unterstützen die werdenden Mütter beim Entspannen, Relaxen und Kraft schöpfen.

Außerdem kann diese Atemtechnik bei der Geburt eingesetzt werden! Regelmäßige, tiefe bewusste Atmung kann Dich durch die Geburt tragen.

Wie unterscheidet sich Yoga für Schwangere von normalem Yoga?

Welche Übungen oder Positionen (Asanas) sind geeignet und welche nicht?

Wie bereits erwähnt, kann leichtes Yoga während der gesamten Schwangerschaft praktiziert werden, vorausgesetzt Dein Frauenarzt oder Deine Hebamme hat Dir die notwendige Erlaubnis erteilt.

So lange Du Dich beim Yoga wohlfühlst, kannst Du die Übungen machen.

In der Regel gibt Dir Dein Körper die entsprechenden Signale! Du solltest also auf ihn hören.

Welche Yogapositionen sind für Schwangere besonders geeignet? | Quelle: Pixabay

Beim Yoga für Schwangere geht es nicht mehr darum, schwierige Positionen zu erreichen und den Körper an seine Grenzen zu bringen.

Es soll angenehm und wohltuend sein und das Baby nicht in Gefahr bringen.

Ganz wichtig beim Yoga für Schwangere ist, dass der Bauch immer weich und entspannt bleibt, also nie angespannt wird, d. h. Bauchmuskelübungen fallen weg. Jedes Ziehen muss vermieden werden!

Und wenn es doch einmal zieht oder zu anstrengend wird, solltest Du in die Kindhaltung gehen, die Enstpannungshaltung schlechthin.

Die erste Regel lautet also: Keine Übungen, die den Bauch einengen oder verdrehen, d.h. keine Rückbeugen aus Bauchlage, keine extremen Drehhaltungen.

Es muss immer Raum für den Bauch geschaffen werden: die Füße nicht schließen, sondern hüftbreit positionieren; bei Vorwärtsbeugen nicht so weit nach vorne beugen, statt Kobra leichte Rückenbeugen im Vierfüßlerstand, beim Absenken aus dem Liegestütz die Knie absetzen.

Weiterhin sind Drehungen im Lendenwirbelbereich zu vermeiden, um das Baby nicht einzuengen.

Schulter- und Kopfstände sind zwar gut geeignet, um den Kreislauf in Schwung zu halten, wegen der Verletzungsgefahr sollten sie aber in der Schwangerschaft nur von sehr erfahrenen Yoginis ausgeführt werden.

Besser bzw. sicherer ist es, die Beine hoch an einer Wand zu lagern.

Gleichgewichtsübungen solltest nur an der Wand ausüben, um Stürze zu umgehen. In der späteren Schwangerschaft keine zu lange Rücken- und Bauchlage einnehmen, auf jeden Fall die Seitenlage vorziehen.

Sprünge sind absolut tabu!

Auf keinen Fall die Luft anhalten, sobald Du nicht mehr ruhig und regelmäßig atmen kannst, liegt der Verdacht nahe, dass Du Dich überanstrengst. Der Atem muss immer fließend bleiben!

Die besten Yoga Übungen und Asanas in der Schwangerschaft

Die Kindhaltung

Ideal zum Entspannen, wenn es zu anstrengend wird oder der Bauch zieht!

Die Grundhaltung dieser Asana sieht folgendermaßen aus:

  • Den Fersensitz einnehmen.
  • Mit einer Vorwärtsbeuge Deinen Oberkörper nach vorn beugen, bis der Bauch auf Deinen Oberschenkeln aufliegt und Deine Stirn den Boden berührt.
  • Dann deine Hände mit den Handflächen nach oben neben deinen Oberkörper ganz locker auf den Boden legen oder die Arme nach vorne mit den Handflächen nach unten gestreckt nach vorne legen.
  • Für Schwangere im dritten Trimester empfiehlt sich das Kind mit Bolster (= spezielles Yoga-Kissen)

Die Kindhaltung ist ideal zum Entspannen des Rückens! | Quelle: Pixabay

Die Katze-Kuh Position

Diese Position auf allen Vieren ist ebenfalls eine willkommene Entlastung!

Die Katze-Kuh-Übung weitet den Brustkorb, lockert den Nacken- und Schulterbereich und hält den Oberkörper beweglich.

  • In den Vierfüßlerstand begeben, der Rücken ist zunächst gerade.
  • Die Katze: den Bauchnabel einziehen und die Wirbelsäule in Richtung Decke bewegen, das Kinn zeigt zur Brust. Wie der Rücken einer Katze!
  • Die Kuh: Beim nächsten Einatmen den Bauch in Richtung Boden senken und Deine Schulterblätter nach hinten ziehen, das Kinn zeigt nach oben.
  • Dann zwischen beiden Stellungen abwechseln.

Diagonaler Zweifüßlerstand

Diese Übung stärkt den Rücken, der während der Schwangerschaft wegen des zusätzlichen Gewichts stark beansprucht wird.

  • Den Vierfüßlerstand einnehmen.
  • Den rechten Arm anheben und ihn parallel zum Boden gerade nach vorne strecken.
  • Dann das linke Bein anheben und es parallel zum Boden nach hinten strecken.
  • Die Übung für einige Atemzüge halten.
  • Und auf der anderen Seite wiederholen.

Sitzende Seitdehnung

Viele Schwangere leiden an Verspannungen der seitlichen Oberkörpermuskeln, diese Übung schafft Abhilfe.

  • Am besten den Fersensitz einnehmen,
  • sich mit der linken Hand auf dem Boden abstützen,
  • Deine rechte Hand einatmend seitlich über den Kopf halten und die rechte Körperseite dehnen.
  • Wenn möglich den Brustbereich noch weiter nach oben richten und in die Handfläche der rechten Hand blicken.
  • Die Übung für einige Atemzüge halten.
  • Und auf der anderen Seite wiederholen.

Schulterbrücke

Diese Übung stärkt den Beckenboden, den Hüftbereich und die Beinmuskulatur.

Der Beckenboden wird während der Schwangerschaft stark belastet. Ist er schwach oder untrainiert, kann es nach der Geburt zu Problemen wie Inkontinenz kommen.

  • Auf den Rücken legen und die Beine angewinkelt und in Hüftbreite aufstellen.
  • Die Beine sind dabei parallel, die Knie dürfen sich während der Bewegung nicht berühren.
  • Jetzt langsam das Becken nach oben heben. Falls möglich die Arme nach oben heben und sie hinter Dir auf dem Boden ablegen.
  • Zur Unterstützung kannst Du ein Bolster oder ein dickes, festes Kissen unter Dein Steißbein legen.

Welche Positionen sind beim Yoga für Schwangere gefährlich? Rückwärtsbeugen sollten während der Schwangerschaft vermieden werden! Der Bauch wird zu sehr gedehnt. | Quelle: Pixabay

Der Schmetterling

Mit dem Schmetterling werden die Hüftgelenke geöffnet und gedehnt. Das trägt zur Beweglichkeit im Beckenbereich bei und kann bei der Geburt hilfreich sein.

Es handelt sich um eine Übung zur Geburtsvorbereitung.

  • Aufrecht hinsetzen und die Fußsohlen aneinanderlegen. Wichtig ist, dass der Rücken dabei aufrecht bleibt.
  • Die Knie langsam nach außen sinken lassen und eine Minute lang sanft mit den Beinen auf und ab wippen. Dabei lang und tief atmen.
  • Achtung: Falls Dein Muttermund schon etwas geöffnet ist, diese Übung auf keinen Fall ausführen!

Tiefe Hocke

Die tiefe Hocke ist ebenfalls eine geburtsvorbereitende Übung. Während der Schwangerschaft verbessert sie die Verdauung und verhindert Rückenschmerzen.

Der Rücken wird gedehnt, ohne dass ein Hohlkreuz entsteht. Am Ende der Schwangerschaft kann diese Übung die Geburt vorbereiten.

In manchen Kulturen ist diese Stellung sogar eine Geburtsposition. Denn das Becken ist weit geöffnet und bietet einen guten Durchgang für das Baby.

Achtung: Bei bereits leicht geöffnetem Muttermund oder frühzeitigen Wehen nicht ausführen!!

  • Die Beine weiter als Hüftbreite öffnen, tief in die Hocke gehen, die Knie sollten direkt über den Zehenspitzen stehen.
  • Die Füße liegen voll auf dem Boden auf, das Gewicht liegt auf den Fußballen. Falls dies zu schwierig ist, kann man sich hinten an eine Wand anlehnen. Unbedingt darauf achten, dass das Gewicht nicht auf den Fersen ist, denn dann verkrampfen sich Scheiden- und Beckenmuskulatur!
  • Rücken dabei ganz gerade halten, der Brustbereich ist geöffnet und die Schultern sind entspannt.
  • Die Position so lange wie möglich halten.

Tiefenentspannung (Savasana)

Ab der 24. Woche sollten sich Schwangere nicht mehr auf den Rücken legen, da durch das Gewicht des Kindes die Blutzufuhr der Hohlvene Vene Cava unterbrochen werden kann.

Deshalb wird in der Schwangerschaft empfohlen, bei Savasana auf der Seite zu liegen.

Schwangere sollten ab dem 2. Drittel der Schwangerschaft die Seitenlage vorziehen! | Quelle: Pixabay

  • Auf Deine Lieblingsseite legen, den Kopf auf einem Kissen oder Deinem Arm ablegen. Zur Stabilisierung des Körpers und damit die Beine und die Hüfte entspannt gebettet sind, eine Decke oder ein Kissen (Stillkissen) zwischen die Knie legen.
  • Die Augen schließen und den Atem ganz natürlich fließen lassen.
  • Ganz entspannt für mindestens zehn Minuten liegen bleiben. Bei Bedarf dazu ruhige Entspannungsmusik auflegen.

Nach der Geburt: Rückbildung mit Yoga

Die ersten Wochen nach der Geburt sollten sich junge Mütter nur auf das Baby und den neuen Lebensrhythmus konzentrieren.

Sobald sich der Körper jedoch von den Strapazen der Geburt erholt hat, solltest Du mit der Rückbildung des Beckenbodens sowie Deiner Rücken- und Bauchmuskeln beginnen.

Auch hier können spezielle Rückbildungs-Yogakurse sinnvoll sein.

Also, worauf wartest Du noch?

Suche Dir schnell einen geeigneten Yogakurs für Schwangere, um Dir selbst und Deinem ungeborenen Baby etwas Gutes zu tun!

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