Von allen sportlichen Aktivitäten ist das Cross-Training eines der umfassendsten Trainingsprogramme, das man durchführen kann.

In diesem Artikel werden wir einen Blick auf die wichtigsten Übungen des Cross-Trainings werfen, das die non-branded Version von CrossFit darstellt, sowie auf Ausrüstungen und Sessions eingehen, die sich am besten eignen.

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Die notwendige Ausrüstung für Cross-Training

Ob es darum geht, wieder in Form zu kommen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen, Oberkörperkrafttraining zu machen oder Muskeln aufzubauen, Crossfit Workouts für Anfänger kombinieren eine Reihe verschiedener Sportdisziplinen und Trainingsroutinen, um an verschiedenen Aspekten Deines Körpers zu arbeiten, einschließlich Gewicht, Flexibilität, Ausdauer und Kraft.

Das Prinzip des Cross-Trainings ist sehr einfach, es konzentriert sich auf HIIT (Highly Intensity Intervall Training), bei dem hochintensive Aktivitäten für einen kurzen Zeitraum durchgeführt werden und dann für einen kurzen Zeitraum ruhen.

Für diese Art von Training, die man auch als Workout of the Day bezeichnen kann, benötigt man nicht viel Ausrüstung. Das Beste an dieser interdisziplinären Aktivität ist, dass man sie bequem von zu Hause aus und in seinem eigenen Tempo durchführen kann.

Crossfit Workouts für Anfänger benötigen nicht viel Equipment.
Du kannst mit ein paar einfachen Geräten mit dem Cross-Training beginnen. (Quelle: Pexels)

Es wird zwar empfohlen, die Hilfe eines Personal Trainers in Anspruch zu nehmen, da dieser ein Programm erstellen kann, das auf die eigenen Situation angepasst ist, doch Cross Training funktioniert auch selbstständig im Fitnessstudio. Du brauchst jedoch gar keine teuren Geräte wie Laufbänder, Rudergeräte oder große Gewichte, denn viele Übungen basieren auf dem eigenen Körpergewicht.

Diese Art von Training macht Anabolika und Wachstumshormone überflüssig. Um Gewicht zu verlieren oder Deinen Körper zu formen, kannst Du ganz einfach Geräte wie ein Springseil, eine Klimmzugstange oder Kugelhanteln verwenden.

Das Hauptziel des Cross-Trainings ist es, Deinen VO2max zu erhöhen, d.h. die maximale Menge an Sauerstoff aufzunehmen, die Dein Körper während des Workouts mit Übungen leichter oder mittlerer Intensität verbraucht. Wenn Du diese anaerobe Schwelle überschreitest, begrenzt dies die Menge an Milchsäure im Muskelgewebe.

Kugelhanteln, auch genannt Kettlebells, sind Rundkugeln mit flachem Boden und großem Griff an der Oberseite und können für eine Reihe verschiedener Aktivitäten während des Cross-Trainings verwendet werden. Durch die Verwendung von Kettlebells kannst Du Deine Kraft und Muskelausdauer steigern.

Du kannst auch eine Klimmzugstange während Deiner Sessions verwenden. Dies ermöglicht es Dir, Dein eigenes Körpergewicht zu nutzen und Deine Rückenmuskulatur, Deinen Bizeps, Deinen Trizeps, Deine Bauchmuskeln und Deine Brustmuskeln zu trainieren.

Widerstandsbänder sind auch ein weiteres nützliches Element für das Cross Training und man kann sie fast überall hin mitnehmen. Weitere nützliche Ausstattungen sind Dipbars, Boxsäcke, Kurzhanteln, etc.

Aber ist das etwa schon alles, was man für Crosstraining benötigt?

Für einen Crossfit Anfänger, ja. Werfen wir einen Blick auf eine typische Cross-Training-Session zum Aufbau von Muskelmasse und Abbau von Fettzellen.

Cross-Training in der ersten Woche

Man sollte sich immer vor Programmen hüten, die fast wundersame Ergebnisse versprechen.

Als Crossfit Anfänger solltest Du nichts überstürzen.
Beginne mit einem einfachen Cross-Training. (Quelle: Pexels)

Intensive körperliche Aktivitäten verbrennen jedoch mehr Kalorien und können in Verbindung mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sehr effektiv sein. Tatsächlich gibt es viele Gründe, Cross-Training zu betreiben.

Deine Trainingseinheiten in der ersten Woche umfassen drei Runden mit je drei Übungen à 30 Sekunden. Am Ende jeder Runde gibst Du Deinem Körper 30 Sekunden Ruhephase.

Warm-Up

  • Übung 1: Jumping Jacks
  • Übung 2: Kettlebell Deadlifts
  • Übung 3: Unterarmstütz

Jumping Jacks oder auch Hampelmänner verbessern Deinen Herzrhythmus. Beginne damit, mit den Füßen zusammen zu stehen und die Arme am Körper zu haben. Springe in die Luft, öffne Deine Beine und hebe Deine Arme horizontal an, bevor Du alle Deine Gliedmaßen wieder in ihre Ausgangsposition bringst. Wiederhole diese Aktivität in einem moderaten Rhythmus. Achte darauf, dass Du in der Startposition einatmest und beim Springen ausatmest. Es wird auch helfen, Deine Bauchmuskeln zusammenzuziehen, während Du springst.

Die nächste Übung der Deadlifts kann Deine Kniesehnen, Deinen Po und Deinen Rücken stärken. Schnapp Dir eine Kugelhantel (für den Anfang eine leichte), stell Dich schulterbreit auf den Boden, positioniere die Hantel vor Dir, gehe in die Hocke und drücke Dich anschließend nach oben, indem Du Deinen Oberkörper wieder aufrichtest. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.

In der letzten Aufwärmübung für Deine Bauchmuskeln gehst Du in die Bauchlage, blickst nach unten und stützt Dich auf Deine Ellbogen, die unter Deinen Schultergelenken stehen. Die Füße sind angestellt.

Die Session

Eine Session besteht aus fünf Runden der drei folgenden Übungen:

  • 15 Russian Swings: Stehe mit angewinkelten Beinen in einem Winkel von 90° und mit auseinander liegenden Füßen. Schwinge die Kugelhanteln zwischen den Beinen bis zur Augenlinie. Atme aus, während Du die Hantel anhebst.
  • 15 Knie bis Ellenbogen: Während Du an einer Klimmzugstange hängst, hebe Deine Füße oder Deine Knie auf Höhe Deiner Achseln. Atme aus, während Du Deine Beine anhebst.
  • 15 Push-Pressen mit Kettlebells: gehe in eine viertelte Hocke und atme aus, während Du wieder nach oben gehst. Die Kettlebells hältst Du zwischen Deinen Beinen.

Lege Dich zum Abkühlen mit ausgestreckten Armen auf den Boden und atme in Deinen Bauch.

Cross-Training in der zweiten Woche

In der zweiten Woche des Trainings werden die Übungen intensiver und Du arbeitest mehr mit der Klimmzugstange und einem Widerstandsgurt.

Du kannst auch einen Gurt mit Gewichten tragen, wenn Du Deine Muskeln noch weiter fordern willst.

Auch ein Crossfit Trainingsplan für Anfänger kann sehr effektiv sein.
Einige der einfachsten Übungen sind oft die effektivsten. (Quelle: Unsplash)

Aufwärmen

  • Kniebeugen mit Sprungband: Positioniere das Band unterhalb Deiner Knie. Senke Deinen Po unter die Knie und gehe anschließend wieder nach oben. Stelle sicher, dass Du die Spannung fühlst, wenn Du hoch und runter gehst.
  • Liegestützen: Um Deine Brustmuskeln und Deinen Trizeps zu straffen, stütze Dich horizontal auf Deine Füße und Hände. Du kannst auch auf die Knie gehen, wenn Dir richtige Liegestützen fürs Erste zu schwierig sind.
  • Rudergurttraining: Greife das an der Wand befestigte Band, lehne Dich zurück und ziehe Dich nach vorne, so als ob Du rudern würdest. Wiederhole für 30 Sekunden.

Die Session

Nun, da Du ganz aufgewärmt bist, gibt es drei Übungen, die Du während der eigentlichen Session durchführen solltest:

  • Fünf Pull-ups: stärkt den Rücken und Bizeps. Während Du an einer Klimmzugstange hängst, ziehe Dich nach oben bis Dein Kinn auf Höhe der Stange ist und atme anschließend aus.
  • 10 Liegestützen: entweder gestützt auf die Füße oder Knie. Atme ein wenn Du nach unten gehst und aus, wenn Du Dich nach oben drückst.
  • 15 Kniebeugen: Senke Deinen Po bis unter die Knie. Atme ein wenn Du nach unten gehst und aus, wenn Du Dich nach oben drückst.

Stelle sicher, dass Du Dich nach der Session dehnst, um Muskelkater am nächsten Tag vorzubeugen.

Weitere Übungen

Zusätzlich kannst Du folgende Übungen zu Deiner Session hinzufügen:

  • Schwinge eine Kugelhantel zwischen den Knien bis über den Kopf. Halte die Stellung für ein paar Sekunden, sobald Du mit der Hantel am höchsten Punkt angekommen bist.
  • Stehe mit angewinkelten Beinen und auseinander stehenden Füßen in einem 90°-Winkel. Schwinge die Kugelhantel zwischen den Knien bis über den Kopf.
  • Hebe abwechselnd mit links und rechts eine Kugelhantel vom Boden auf die Schulter und dann über den Kopf.

Vergiss nicht, Dir zwischen jedem Satz etwa 30 Sekunden Ruhepause zu geben.

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Cross-Training in der dritte Woche

Um Muskelschäden zu vermeiden, empfehlen Fitnesstrainer, zwischen den Sitzungen rund 48 Stunden einzuplanen.

Crossfit Übungen werden auf für Anfänger irgendwann komplexer.
Sobald Du den Dreh raus hast, kannst Du mit komplexeren Übungen beginnen. (Quelle: Pexels)

Eine typische Sitzung in der dritten Woche umfasst 21, 18, 15, 12, 6 und dann 3 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen:

  • Kettlebell Goblet Squats
  • Liegestütze

Kettlebell Goblet Squats sind einfache, jedoch sehr effektive Kniebeugen, bei der die Kugelhantel mit beiden Händen gegen die Brust gedrückt wird.

Für die Liegestützen kannst Du Dich entweder auf die Füße oder die Knie stützen. Atme aus, wenn Du Deine Brust Richtung Boden senkst und ein, wenn Du Dich mit Deinen Armen nach oben drückst.

Deine zweite Session 48 Stunden nach der ersten Session beinhaltet eine Aufwärmrunde mit 30 Hampelmännern und 10 Sätzen Row Strap Training.

Das sind die wichtigsten Übungen für die Trainingseinheit:

  • Burpees
  • Klimmzüge

Burpees wurden 1942 von der amerikanischen Armee eingeführt, um Soldaten für den Kampf auszubilden, und dann von den Kämpfern in Europa während des Zweiten Weltkriegs übernommen. Sie bestehen aus zwei Hauptbewegungen, die für das Herz gut sind.

Beginne, indem Du schulterbreit stehst. Anschließend springst Du in eine Brettposition, um dann die Füße bis zu den Händen zu bewegen. Springe danach wieder in Deine Ausgangsposition und hebe die Arme in die Luft, bevor Du direkt wieder auf den Boden gehst.

Cross-Training in der vierten Woche

Die letzte Woche des intensiven Trainings konzentriert sich auf Deine Beine, Deinen Po und Deine Bauchmuskeln.

Wärme Dich mit drei Runden der folgenden Übungen auf:

  • 10 Suspended Lunges mit Widerstandsband für jedes Bein
  • 10 Pelvic Tilts, wobei die Füße an Widerstandsbändern befestigt sind
  • 10 Sprünge mit Widerstandsband

Die letzte Woche erhöht die Intensität noch mehr. Du machst die folgenden Übungen:

  • 50 Kettlebell Lunges, abwechselnd mit dem rechten und linken Bein
  • 50 Situps
  • 50 Kettlebell Deadlifts

Bei Kettlebell Lunges stehst Du zunächst mit den Füßen zusammen und hältst das Gewicht gegen die Brust. Wenn Du nun mit einem Bein nach vorne gehst, streckst Du Deine Arme aus, als ob Du das Gewicht vor Rückkehr in die Ausgangsposition anheben würdest. Wechsel zwischen beiden Beinen.

Bei Situps liegst Du auf dem Boden und gehst mit Deinem Oberkörper nach oben, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Du kannst die Arme seitlich am Körper positionieren, oder die Hände hinter die Ohren legen.

Zu diesem Thema ein kleiner Hinweis zur Vorsicht, denn in letzter Zeit gab es einige Diskussionen darüber, wie effektiv Sit-ups sind und wie gefährlich sie sein können. Bevor Du Deinen Oberkörper kräftig hoch und wieder runter bewegst, achte darauf, dass Du die Bewegungen sehr kontrolliert durchführst, um Deinen Rücken nicht zu schädigen.

Anschließend folgen 50 Kettlebell Deadlifts, die Du bereits aus der ersten Trainingswoche kennst.

Wenn Dir das noch nicht reicht, kannst Du folgende Übungen ergänzen:

  • 1 Minute Kettlebell Thrusters: Squads mit Kugelhanteln auf jeder Schulter
  • 1 Minute Mountain Climbers: in die Hocke gehen und abwechselnd die Knie so schnell wie möglich bis zur Brust bringen

Nach den ersten vier Wochen

Es ist nichts Neues, dass die meisten Menschen zu diesem Zeitpunkt das Training aufgegeben haben - im Allgemeinen kommt es innerhalb der ersten neun Tage nach einem solchen Regime zu Ausfällen. Die Gründe für dieses Phänomen sind vielfältig.

Einige glauben, dass ihr Training sie nicht dorthin gebracht hat, wo sie dachten. Andere, die begonnen haben, für ein kurzfristiges Ziel zu trainieren, wie z.B. Gewicht zu verlieren oder wegen einer Gesundheitsgefährdung, geben wieder auf, weil langfristig fit zu werden nicht ihr Hauptziel war.

Wieder andere lassen sich von ihrem Lebensstil verführen: ein Ausgehen mit Freunden, der Ruf nach Überstunden bei der Arbeit, die Ungeduld mit Wiederholungen, und, und, und. Und dann gibt es auch diejenigen, die sich schnell langweilen und diejenigen, die keine klare Richtung in ihrem Fitnessplan haben.

Wenn Du Dein Training vier Wochen lang durchgezogen hast, kannst Du stolz auf Dich sein, denn der Großteil schafft es lange nicht so weit.

Nun, da Du auf dem besten Weg bist, was kommt als nächstes? Das sehen wir uns jetzt an.

Trainingsstrategien

Selbst wenn Du mit Leidenschaft für Deine persönliche Fitness brennst, bist Du nicht immun gegen das Gefühl, die Langeweile der Wiederholung zu spüren.

Wie Du bereits weißt, setzt körperliche Bewegung Endorphine im Gehirn frei, die uns ein gutes Gefühl geben. Doch unser Körper kommt schnell ins Gleichgewicht: Die Menge dieser Wohlfühlchemikalien in unserem Gehirn wird ausgeglichen, so dass wir nicht mehr so euphorisch wie noch zu Beginn des Trainings sind.

Auch nach dem anfänglichen "Wasserverlust", durch das zwangsläufig Zentimeter und möglicherweise Gewicht wegschmelzen, passt sich der Stoffwechsel Deines Körpers seinem neuen Aktivitätsniveau an, sodass sich diese Verluste auf etwa ein halbes Kilo pro Woche reduzieren.

Hinweis: ein halbes bis ganzes Kilo pro Woche zu verlieren ist eine gesunde Sache; mehr als das wäre ein Grund zur Sorge.

Die Steigerung an Wiederholungen und von Gewichten führt nicht per se zu mehr verbrannten Kalorien. Du kannst Dir bei zu viel Steigerung sogar ernsthafte Verletzungen zuziehen und Muskeln und Bindegewebe schädigen.

Deshalb empfehlen Experten das Training lieber abwechslungsreich zu gestalten.

Sobald Du Deinen Körper konditioniert hast, die oben beschriebenen Routinen zu meistern, ist es an der Zeit, Dein körperliches Training auf ein neues Niveau zu bringen.

Durch Joggen bringst Du Deinen Kreislauf in Schwung.
Laufen, ob drinnen oder draußen, ist eine ausgezeichnete Übung des Cross Trainings! (Quelle: Pexels)

Das Aerobic-Training

Es stimmt zwar, dass jedes Training Dein Herz bis zu einem gewissen Grad beansprucht, aber Aktivitäten, die speziell darauf ausgerichtet sind, Deine Herzfrequenz zu beschleunigen, bringen den wichtigsten Muskel Deines Körpers in optimale Form. Daher solltest Du in Erwägung ziehen, Aerobic- oder Zumba-Einheiten in Dein Training zu Integrieren.

Wenn Du keine Zeit für zusätzliche Sessions im Fitnessstudio oder für einen solchen Kurs hast - oder auch einfach nur, weil das Wetter draußen schön ist - könntest Du Dein Herz durch walken, joggen oder laufen stärken. Oder Du fährst mit dem Rad in die Arbeit.

Wichtig ist hierbei, dass Du die Aktivitäten mischt. Fahre also an einem Tag Rad, am nächsten gehst Du walken und am dritten laufen.

Hinweis: Schwimmen ist auch eine großartige Trainingseinheit für Dein Herz und hat den zusätzlichen Vorteil, dass es sehr schonend für Deinen Körper und Deine Gelenke ist.

Dehnung

Während der Aufbau von Ausdauer und Muskeln zum Abnehmen und für eine verbesserte Fitness unabdingbar sind, spielt Flexibilität eine ebenso wichtige Rolle. Wenn Du nicht flexibel genug bist, um bestimmte Übungen richtig durchzuführen, läufst Du Gefahr, Dich eher zu verletzen als Dir selbst etwas Gutes zu tun.

Es ist daher wichtig, sich vor jedem Training aufzuwärmen. Ein solches Aufwärmen sollte auch Dehnungen beinhalten.

Noch bevor Du Dich an die oben beschriebenen Hampelmänner oder Deadlifts machst, solltest Du stets sicherstellen, dass Deine Gelenke und Muskeln ausreichend warm sind.

Eine gute Dehnungsroutine kann Folgendes beinhalten:

  • Armheben: Füße schulterweit auseinander. Arme beim Einatmen über den Kopf heben. Halte diese Stellung für rund 5 Sekunden. Beim ausatmen die Arme nach unten bewegen. 10-20 mal wiederholen.
  • Wirbelsäulenstreckung: Füße schulterweit auseinander. Verkreuze Deine Finger mit ausgestreckten Ellbogen hinter Deinem Kopf. Beuge Dich abwechseln nach rechts und links. 10 Wiederholungen pro Seite.(Alternativ kannst Du Deine Hände mit leicht gebeugten Knien auf Deine Hüften legen. Neige Dich nach vorne, während Du Deine Arme loslässt, damit sie nach unten hängen können. Ziehe Dich anschließend wieder in die stehende Position zurück. 10-20 mal wiederholen.)
  • Beinstreckungen: Mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen. Die Hände auf den Hüften. Erhebe Dich auf die Zehenspitzen, wippe anschließend wieder nach unten. 10-20 mal wiederholen.

Eine weitere gute Möglichkeit, an Deiner Flexibilität zu arbeiten, ist Yoga.

Du kannst entweder in den Genuss von besonders kraftvollem Bikram Yoga-Training kommen, Dich für ein entspannenderes Hatha-Schema entscheiden oder überschüssige Energie in einer Hot-Yoga-Stunde ausschwitzen.

Egal für welche Art von Beweglichkeitstraining Du Dich entscheidest, stelle sicher, dass es zu einem integralen Bestandteil Deines Trainings wird!

Die richtige Ernährung im Crossfit

Nun hast Du Dein Leben revolutioniert: Trainieren ist ein wichtiger Teil Deines Lebensstils und Deiner Gesundheit geworden. Da Dein Körper daher schlanker wird und effizienter verbrennt, ist der nächste Schritt einer angepassten Nahrungsaufnahme zu beachten.

Offensichtlich hast Du nicht mehr die gleichen Ernährungsbedürfnisse wie zu Beginn Deines Fitness-Programms. Stattdessen musst Du möglicherweise mehr essen, um Dein Zielgewicht und Deine Muskelmasse zu halten. Darüber hinaus, je nachdem, was Deine Fitnessziele sind, musst Du Dich im Zweifelsfall an einen Ernährungsplan halten.

Die wesentlichen Richtlinien für die richtige Ernährung im Crossfit sind 40% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 30% Fette.

Möglicherweise hast Du bereits von der Zonen- oder der Paläo-Diät gehört. Beide Ansätze spiegeln ungefähr die empfohlene Diät für diejenigen wider, die auf optimale Fitness bedacht sind. Der Schlüssel zum Erfolg dieser Ernährungspläne liegt in der Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln und hochglykämischen Kohlenhydraten.

Aber wie sieht es mit den 30% Fett aus? Ist zu viel Fett nicht schlecht für den Körper?

Tatsächlich sind nicht alle Fette gesund und optimal für Deine Fitnessziele. Es gibt aber auch viele gute Fette, die der Körper braucht, um funktionstüchtig zu bleiben.

Fette, die Du in Deine Ernährung aufnehmen solltest, stammen zum Beispiel von öligem Fisch, Kokosnüssen, Oliven und Avocados.

Crossfit, Ernährung und Gewichtsabnahme

Mit mehr Bewegung wirst Du von Natur aus Gewicht verlieren. Die richtige Ernährung spielt aber auch eine entscheidende Rolle für die Erreichung Deiner Ziele.

Die einfachste Lösung zur Gewichtsabnahme ist die Aufnahme von weniger Kalorien, als man verbraucht. Doch hier stellt sich die Frage, welche Kalorien Du aufnimmst? Kalorien sind nicht gleich Kalorien und auch verbrennen wir sie nicht auf die gleiche Weise.

Proteine zum Beispiel erhöhen den Energiedarf Deines Körpers, um sie wieder abzubauen und aufzunehmen. Im Gegensatz dazu benötigt der Körper nur wenig Energie, um Kohlenhydrate aufzubrechen und aufzunehmen.

Bei einem Verzehr von etwa 100 Gramm Proteinen hast Du am Ende ca. 75 Nettokalorien aufgenommen, die verbrannt werden müssen. Für den Verzehr von 100 Gramm Kohlehydraten hingegen muss der Körper rund 94 Kalorien verbrennen.

Wenn Dein kurzfristiges Trainingsziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, kannst Du in Erwägung ziehen, die oben genannten 40/30/30 Richtlinien in eine höhere Protein- und Fettaufnahme zu verschieben und gleichzeitig Deine Kohlenhydrate zu senken.

Der Verzehr von mehr Protein hilft Dir, Dich länger satt zu fühlen, was dazu führt, Deine gesamte Nahrungsaufnahme während der Mahlzeiten zu reduzieren.

Sei Dir aber im Klaren darüber, dass Diäten keine Dauerlösung sind und Du für eine Verbesserung Deiner allgemeinen Fitness Deine Ernährung grundsätzlich umstellen solltest.

Crossfit, Ernährung und Muskelmasse

Wenn Dein Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, wird auch hier die richtige Nahrungsaufnahme eine große Rolle für Deinen Erfolg spielen.

Durch die Reduktion von aufgenommenen Fetten und die deutliche Steigerung aufgenommener Proteine und Kohlenhydrate wirst Du bald einen Zuwachs in Deiner Muskulatur sehen. Aber auch das sollte kein Dauerzustand sein.

Nachdem jahrelang fettarme Diäten als gesund angekündigt wurden, betonen sowohl Mediziner als auch Fitnessexperten, dass eine bestimmte Menge an "guten" Fetten für eine optimale Gesundheit notwendig ist.

Tatsächlich ist es erwiesen, dass fettarme Diäten das Testosteron bei Männern reduzieren, was zu Muskelschwund führen könnte - genau das Gegenteil von dem Zustand, auf den Du hinarbeitest.

Langfristig solltest Du daher immer wieder zum optimalen 40/30/30-Verhältnis zurückkehren.

Dieser Artikel bietet Dir nun einen ersten Überblick zum Thema Crossfit für Anfänger. Solltest Du Lust auf mehr bekommen haben zögere nicht, Dich von einem professionellen Fitnesstrainer von Superprof beraten zu lasen.

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Klara

Masterstudentin, die es liebt zu reisen, zu fotografieren, zu kochen und gemeinsam mit Freunden das Leben zu genießen.