Yoga hat viele gesundheitliche Vorteile: Stressabbau, Energiegewinn, mehr Gelenkigkeit, verbesserter Schlaf, Muskelaufbau ...

Aber wusstest Du, dass Yoga auch ein wirksames Mittel gegen Arthrose und andere Gelenkerkrankungen wie Rheuma oder Gicht ist?

Immerhin 5 Millionen Menschen in Deutschland, über sämtliche Altersklassen hinweg, leiden unter einem sogenannten "Gelenkverschleiß".

Mit nur zwei Sitzungen pro Woche ist es möglich, mit Yoga die Symptome zu reduzieren und sogar eine dauerhafte Linderung der Schmerzen bedeuten.

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Gelenkkrankheiten und ihre Ursachen

Das Gefühl von Schwere und Steifheit in den Beinen kennen die meisten Menschen - entweder als Folge tagelangem Nichtstun oder dem Gegenteil, einem übermäßigen (Yoga-)Training. In diesen Fällen handelt es sich um unangenehme, aber harmlose Symptome, die sich nach wenigen Tagen von allein verbessern.

Bei einigen Menschen sind Beschwerden in den Gelenken aber durchaus krankheitsbedingt und sollten in jedem Fall von einem Arzt oder einer Ärztin diagnostiziert und behandelt werden. Es gilt: Wenn Du länger als 6 Wochen Schmerzen oder Schwellungen in einem Gelenk wahrnimmst, geh lieber zum Hausarzt und lass die Ursache abklären.

Die verbreitetsten Gelenkerkrankungen sind Arthrose, Rheuma und Gicht. Die Gründe, wie und warum diese Krankheiten entstehen, sind vielfältig und bis heute nicht umfassend erforscht. Finde Yoga Hamburg Unterricht.

Welche Gelenke sind von Arthrose betroffen?
Vor allem die Kniegelenke sind häufig von Erkrankungen wie Arthrose oder Arthritis betroffen. | Quelle: Unsplash

Was ist Arthrose?

Arthrose ist eine weit verbreitete degenerierende Gelenkerkrankung, die nicht nur Schmerzen verursacht, sondern auch die Mobilität und das gesamte Leben einschränken kann. Der altersungemäße Verschleiß kann an nahezu allen Gelenken auftreten.

Bei der Arthrose verschwindet der Knorpel, der sich zwischen zwei Knochen befindet und diese schützen soll, nach und nach. Dadurch entstehen Verkalkungen zwischen den Knochen. Bewegungen werden schwieriger und auch zunehmend schmerzhafter.

Am häufigsten trifft Arthrose folgende Gelenke:

  • Wirbelsäule
  • Knie
  • Daumen bzw. Finger
  • Hüfte
  • Knöchel
  • Schultern

Medizinische Behandlungen zielen darauf ab, die Weiterentwicklung der Krankheit einzuschränken und die Schmerzen der betroffenen Person zu lindern. Jedoch kann keine Behandlung Arthrose heilenDie Schäden, die durch Arthrose in den Gelenken entstehen, sind irreversibel.

Der Knorpelabrieb der Arthrose ist in den meisten Fällen altersbedingt, kann aber auch bei jüngeren Menschen auftauchen. Ursachen und Auslöser von Arthrose sind dann beispielsweise eine Gelenküberlastung durch intensive sportliche Aktivität oder Fettleibigkeit. Beides schwächt die Gelenke. Auch eine Fehlstellung kann zur Arthrose führen.

Zu Beginn der Krankheit treten die Schmerzen vor allem in Folge von Anstrengung und Bewegung auf (was nicht bedeutet, dass Bewegung den Patienten schadet!). Außerdem klagen viele über eine verstärkte Steifheit am Morgen nach dem Aufstehen, die nachlässt, sobald der Körper sich aufwärmt. Im weiteren Krankheitsverlauf kommen bei den meisten irgendwann auch Ruheschmerzen im entspannten Zustand hinzu.

Erfahre hier mehr zu Yoga Übungen bei einer Sehnenscheidenentzündung.

Wie kann Yoga bei Arthrose helfen?
Yoga lindert Schmerzen und stärkt die Psyche. | Quelle: Pexels

Was ist Rheuma?

Wenn von Rheuma die Rede ist, ist in der Regel eine rheumatoide Arthritis gemeint, unter einigen Ärzten auch noch als chronische Polyarthritis bekannt. Die Krankheit kann schnell mit einer Arthrose verwechselt werden, unterscheidet sich trotz einiger Gemeinsamkeiten aber in vielen Aspekten.

Bei einer rheumatoiden Arthritis handelt es sich um eine chronische, also dauerhafte Gelenkentzündung. Häufig tritt diese in mehreren Gelenken gleichzeitig auf. Besonders häufig sind die Hände betroffen.

Rheuma-Patienten klagen ähnlich wie Arthrose-Patienten von einer erhöhten Unbeweglichkeit und Steifheit am Morgen. Zudem sind in Folge der Entzündung bei einer rheumatoiden Arthritis die schmerzenden Gelenke warm, gerötet und geschwollen. Mit der Zeit kann es zu Verformungen und Degeneration kommen, die Betroffenen sind kraftloser und von allgemeinem Unwohlsein betroffen.

Bis heute wurde keine endgültige Heilung für Rheuma-Erkrankungen gefunden. Die Beschwerden können aber gelindert und das Fortschreiten der Krankheit verlangsamt werden. Dazu kommen unterschiedliche Medikamente, Ergotherapien, Physiotherapien und Ernährungsumstellungen zum Einsatz.

Häufig verläuft rheumatoide Arthritis in Schüben. Ursachen können zum Beispiel autoimmune Prozesse, die in seltenen Fällen neben den Gelenken auch andere Organe und Gefäße betreffen können. Auch erbliche Veranlagung kann eine Rolle bei der Entstehung der Krankheit spielen.

Was ist Gicht?

Bei Gicht handelt es sich um eine Stoffwechselerkrankung, bei der sich zu viel Harnsäure im Blut ansammelt. Diese Harnsäurekristalle lagern sich dann in Gelenken ab und verursachen dort schmerzhafte Entzündungen. Auf Dauer wird das Gelenk so enorm geschädigt. Besonders oft tritt Gicht am Fuß bzw. genauer gesagt am großen Zeh auf.

In vielen Fällen ist Gicht erblich bedingt. Am häufigsten sind Männer ab 40 Jahren von der Krankheit betroffen. Weitere Ursachen können aber auch erhöhter Alkoholkonsum, Medikamente, eine ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel und Übergewicht sein.

Ein Gicht-Anfall tritt in der Regel plötzlich auf und ohne Vorwarnung. Der Patient wird dann von starken Schmerzen im kranken Gelenk geplagt. Dieses ist oft geschwollen, gerötet, heiß und berührungsempfindlich. Eine Begleiterscheinung ist oftmals Fieber.

Ein Anfall kann einige Stunden bis hin zu mehreren Tagen andauern. Erfolgt keine Lebensumstellung oder geeignete Therapie, wiederholen sich solche Schübe in regelmäßigen Abständen, die gegebenenfalls immer kürzer werden.

Yoga zur Linderung von Arthrose und anderen Gelenkerkrankungen

Neuere Studien haben gezeigt, dass eine sanfte Form von Yoga die mit Arthrose verbundenen Symptome reduzieren kann.

Ein Team der John Hopkins Universität in Baltimore untersuchte 75 Patienten mit Arthrose in den Knien oder rheumatoider Arthritis, die sich nicht regelmäßig körperlich bewegten. Die Patienten wurden in mehrere Gruppen aufgeteilt, von denen einige jede Woche Yoga praktizierten, mit zwei einstündigen Gruppensitzungen und einer einstündigen Sitzung zu Hause.

Die Ergebnisse zeigten eindeutig einen Nutzen für diejenigen Patienten, die Yogaübungen durchführten, indem sie schon nach zwei Monaten eine bessere Lebensqualität verzeichnen durften. Diese spiegelte sich in einer Besserung der Stimmung, einem höheren Energieniveau und einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit wider.

Die Schmerzen aufgrund der Entzündung der Gelenke wurden ebenfalls signifikant reduziertSogar 9 Monate nach dem Experiment spürten die Patienten noch immer eine Besserung der Symptome.

Wusstest Du, dass auch bei Skoliose Yoga Übungen von Vorteil sein können?

Doch wie und warum kann Yoga helfen, die durch Arthrose verursachten Beschwerden zu lindern?

Grundsätzlich unterstützt und kräftigt Yoga einen Arthrose-Patienten sowohl auf körperlicher als auch auf mentaler Ebene.

Auch wenn Bewegungen je nach Grad der Erkrankung schmerzhaft sein können, sind die Ärzte sich einig, dass Bewegung in aller Regel sinnvoll und sogar gut und wichtig für die Gelenke ist. Durch körperliche Bewegung wird die Produktion von Gelenkschmiere (Synovialflüssigkeit) angeregt und diese außerdem gleichmäßig im gesamten Gelenk verteilt.

Die Gelenkflüssigkeit trägt dazu bei, dass die Knochen des Gelenks geschont werden und nicht aneinander reiben. Das ist insbesondere dann noch bedeutungsvoller, wenn der schützende Knorpel sich bereits zurückgebildet hat.

Weitere positive Effekte von Bewegung auf den Bewegungsapparat des Menschen sind eine gestärkte Muskulatur, gelöste Verspannungen, erhöhte Flexibilität, eine verbesserte Ausdauer sowie eine Reduzierung von Erschöpfung und Steifheit.

Wichtig ist dazu allerdings, dass die jeweilige Bewegungen individuell an die jeweilige Erkrankung und Einschränkung angepasst werden. Befürchtungen, dass Bewegung den Gelenken zusätzlich schadet, können getrost abgelegt werden - außer, die Person befindet sich aktuell in einem akuten Schub mit extrem erhöhten Entzündungswerten oder außergewöhnlich starken Schmerzen.

Welche Yoga Übungen helfen bei Arthrose?
Atemtechniken helfen bei Schmerzen. | Quelle: Pexels

Sanfte Übungen helfen dem Körper daher, die Gelenke geschmeidiger zu machen, um die negativen Auswirkungen von Arthrose auf die Beweglichkeit und die Fähigkeit, bestimmte Bewegungen auszuführen, zu begrenzen.

So wirkt Yoga zusammengefasst auf körperlicher Ebene für Menschen mit Arthrose, Rheuma oder Gicht:

  • Begrenzung der Muskelatrophie und der Verkürzung der Bänder
  • Stärkung der tiefen Muskeln, die das Gelenk unterstützen,
  • Lockerung der Muskeln, um Bewegungen zu erleichtern,
  • Verbesserung der Synovialzirkulation, wichtig für die Stärkung des Knorpels,
  • Verbesserung der Durchblutung, um Entzündungen zu lindern, die Schmerzen verursachen.

Erfahre hier mehr zu den wohltuenden Effekten von Yoga bei Schmerzen des Ischias.

Über die körperlichen Faktoren hinaus unterstützt Yoga einen Menschen mit Gelenkserkrankungen auf geistiger und seelischer Ebene.

Atemarbeit, Meditation und Entspannungsübungen sind das Herz des therapeutischen Yoga. Es ist sehr wichtig, Atmung und Emotionen zu beherrschen, wenn man lernen möchte, Schmerzen besser zu bewältigen. Die Yogapraktiken führen zu einer verbesserte Achtsamkeit und der Fähigkeit, gewissen Umständen und Situationen gelassener gegenüberzutreten.

Außerdem fördert die Yoga-Praxis die Körperwahrnehmung und das Körpergefühl. Auch Patienten mit Gelenkbeschwerden profitieren davon, ein Gespür dafür zu bekommen, wie sich gewisse Haltungen und Bewegungen anfühlen und auswirken. So können sie diese gezielt in ihren Alltag oder ihre Praxis einbauen oder eben weglassen.

Vorteilhaft ist auch, dass Meditation und Atemübungen auch an Tagen praktiziert werden können, an denen der Körper aufgrund starker Schmerzen oder akuter Entzündungen eher geschont werden sollte. Die Meditation ist ohnehin das Ziel des Yogas und gerade für Schmerzpatienten sehr heilsam. Denn in einem meditativen Zustand lernen sie sich selbst besser zu akzeptieren und mitfühlend mit sich selbst umzugehen.

Wie hilft Yoga gegen Gelenkbeschwerden?
Yoga trägt zur Stressreduktion bei und wirkt sich dadurch positiv auf Entzündungen in Gelenken aus | Quelle: Unsplash

Yoga trägt zudem nachweislich dazu bei, Stress im Körper zu reduzieren. Durch eine bewusste Atmung wird zum Beispiel der Parasympathikus, der für Entspannung zuständig ist, aktiviert und durch einzelne Körperhaltungen Stress, der sich im Körpergewebe angesammelt hat, abgebaut.

Es ist kein Geheimnis mehr, dass gerade chronischer Stress extrem ungesund für Körper und Geist ist. Neben Bluthochdruck und Verdauungsproblemen sind auch hohe Entzündungswerte eine Folge von zu viel Stress. Chronische Gelenkentzündungen werden durch Stress also weiter befeuert, wenn nicht sogar hervorgerufen.

Eine regelmäßige Yogapraxis trägt dazu bei, Stress und die Auswirkungen von Stress im Körper zu verringern und kann dadurch auch sehr wertvoll für einen milderen Krankheitsverlauf bei Gelenkerkrankungen sein.

Welche Yoga-Übungen sind gut für die Gelenke?

Natürlich sollten Arthrose-Patienten Yoga nicht ohne einen qualifizierten Yoga-Lehrer praktizieren. Die Yoga Übungen müssen stets individuell an die Krankheit, Schmerzen und Einschränkungen angepasst werden.

Wenn der Yogakurs zu anspruchsvoll ist oder eine Übung nicht richtig ausgeführt wird, kann die mangelnde Gelenkbeweglichkeit bei Arthrose zu weiteren Verletzungen führen. Die Praxis von Yoga muss daher die Gelenkprobleme berücksichtigen.

Ziel ist es, die betroffenen Bereiche sanft und schmerzfrei zu bearbeiten. Abhängig von der Art der Gelenkerkrankung werden die Übungen angepasst, um die betroffene Stelle nicht direkt zu belasten.

Für Menschen mit Arthrose, Rheuma, Gicht oder ähnlichen Erkrankungen eignen sich vor allem ruhige und präzise Yogastile wie Hatha Yoga oder Iyengar Yoga. Auch Yin Yoga oder Restorative Yoga können unheimlich wohltuend und heilsam sein, da hier besonders sanft praktiziert und mit vielen Hilfsmitteln gearbeitet wird.

Auf sehr dynamische und fordernde Stile wie Ashtanga Yoga, Power Yoga oder Vinyasa Yoga sollte hingegen eher verzichtet werden, da beeinträchtigte Gelenke hier schnell überlastet werden können und mitunter nicht genügend Zeit bleibt, um die passende Variation und Unterstützung in einer Asana zu finden.

All das könnt ihr auch in einem Kurs wie z.B. Yoga München lernen!

Bei Arthrose im Bereich der Bandscheiben oder der Wirbelsäule sind beispielsweise sanfte Übungen in liegender Position geeignet, die die Tiefenmuskulatur des Rückens stärken und gleichzeitig entspannen und dadurch Schmerzen lindern.

Das Erlernen von bestimmten Atemtechniken und die Entspannungsphasen zwischen den einzelnen Übungen optimieren wie oben angesprochen die positiven Auswirkungen auf den Körper.

Mehr Tipps zu Yoga bei einem Bandscheibenvorfall erhaltet Ihr hier.

Welche Yoga Übungen sind gut für die Gelenke?
Übungen können individuell angepasst werden. | Quelle: Pexels

Wichtig ist, das betroffene Gelenk immer zu schonen und sich schrittweise an die Übungen heranzutasten. Ein von Arthrose oder Rheuma betroffenes Gelenk sollte niemals maximaler Beugung oder Streckung ausgesetzt sein, da dies eher negative Folgen haben kann. Sinnvoll ist bei Schmerzen eine gute Unterpolsterung der Gelenke mithilfe von Decken oder Kissen.

Anfänglich wird der Yogalehrer einfache Yoga-Übungen vorschlagen, die mit Hilfe von Zubehör durchgeführt werden, um die Belastung zu reduzieren und die Gelenke zu unterstützen. Nach und nach fühlen sich die Übungen einfacher an, die Muskulatur wird gestärkt und neue Übungen können eingeführt werden.

Im Folgenden stellen wir Dir einige Übungen und ihre Wirkung vor, die die jeweilig angesprochenen Gelenke sanft kräftigen oder öffnen.

Päckchen in Rückenlage

Du kommst in Rückenlage und ziehst die Knie zur Brust heran. Je nach Schmerzen in den Knien entscheidest Du, wie nah Du die Knie anziehen möchtest. Bei Arthrose oder Rheuma in den Knien lasse immer etwas Spielraum, um die Gelenke nicht überzustrapazieren.

Das Päckchen in Rückenlage eignet sich gut, um die Beugung der Knie zu üben und selbst steuern zu können. Haltungen wie die Kindeshaltung sind bei Arthrose oft nicht empfehlenswert, da zu viel Gewicht und Druck auf den Knien ist - das Päckchen ist eine sanfte Alternative.

Als Variante kannst Du die hinteren Oberschenkel fassen und die Unterschenkel sanft auf und ab bewegen, um Mobilisation in die Kniegelenke zu bringen.

Für eine sanfte Öffnung der Hüften bringst Du die Hände an die Knie und ziehst langsame, bewusste Kreise mit den Knien. Variier dabei sowohl die Größe der Kreise als auch die Richtung.

Füße und Handgelenke kreisen

Das Kreisen der Hand- und Fußgelenke ist sehr wirksam für die entsprechenden Gelenke, die so sanft mobilisiert und geöffnet werden. Du kannst diese Übungen entweder im Sitzen oder im Liegen, wenn Du magst auch im Stehen ausführen.

Kreise in der Variante Deiner Wahl die Hände oder Füße achtsam in eine, anschließend in die entgegengesetzte Richtung.

Eine weitere Variation und gut für Hand- und Fußgelenke ist es, die Hände bzw. Füße abwechselnd sanft zum Körper heranzuziehen und dann weg zu strecken (ein Wechsel aus Flexion und Extension).

Welche Yoga Übung hilft gegen Arthrose?
Yoga Übungen wie Katze und Kuh mobilisieren die Wirbelsäule und lindern Beschwerden in diesen Gelenken | Quelle: Unsplash

Katze und Kuh

Komm in den Vierfußstand. Einatmend findest Du ein geführtes Hohlkreuz, bei dem der Blick leicht nach oben geht und das Brustbein nach vorne zieht. Ausatmend drückst Du Dich aus den Händen heraus und rundest den Rücken wie für einen Katzenbuckel.

Diese sehr beliebte Übung ist eine gute Mobilisation für die Wirbelsäule. Die Bandscheiben und Wirbeln werden aktiviert und durchblutet. Die Beweglichkeit der Wirbelsäule wird dadurch gefördert.

Liegender Twist

Der Liegende Twist, auch Krokodil genannt, ist eine weitere Mobilisation der Wirbelsäule. Diese gelangt hier in die Drehung, was sehr wohltuend für die Bandscheiben ist.

Du liegst auf dem Rücken am Boden und stellst Deine Füße auf. Deine Arme sind nach rechts und links von Dir gestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Lass die Knie zunächst kontrolliert zur rechten Seite fallen, bring sie dann zurück zur Mitte und lass sie nach links fallen. Bleibe einige Runden in der Dynamik, bevor Du die Knie jeweils für ein paar Atemzüge zu einer Seite ablegst.

*

Indem Du Yoga zum Beispiel mit den oben genannten Übungen praktizierst, wenn Du eine Arthrose oder andere Gelenkbeschwerden wie Rheuma oder Gicht hast, durchbrichst Du den Teufelskreis: Untätigkeit verschlimmert Pathologie und Schmerz! Eine sanfte Aktivität hilft Körper und Psyche und ermöglicht Dir, den Krankheitsverlauf mitzubestimmen oder sogar zu kontrollieren.

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Miriam

Miriam arbeitet als freie Autorin & Yogalehrerin. Getrieben von großer Neugier liebt sie es, Neues zu entdecken und zu erlernen; sich selbst weiterzuentwickeln und anderen dabei zu helfen.