Der Ischiasnerv wird häufig für Schmerzen und Beschwerden im Rücken verantwortlich gemacht. Nicht selten ist er tatsächlich Teil des Problems - aber nicht zwangsweise Ursache.

Menschen, die Probleme mit dem Ischias haben, braucht man nicht zu erklären, wie schlimm die Schmerzen sein können. Oft ist jede Bewegung unerträglich und die Schmerzen strahlen typischerweise bis ins Gesäß und in die Beine. Ischiaschmerzen müssen nicht immer so heftig sein, können aber, wenn sie unbehandelt bleiben, lange anhalten. Manche Menschen leiden an chronischer Ischialgie.

Was hilft also gegen Ischiaschmerzen? Ist es eine gute Möglichkeit, mit Yoga die Schmerzen zu lindern oder Problemen mit dem sogenannten "Lebensnerv" vorzubeugen?

Wir sprechen hier nicht von komplizierten Yoga-Übungen, dynamischem Yoga, Kripalu-Yoga, Hatha-Yoga, Vinyasa-Yoga..., sondern darüber, den Körper durch sanftes Yoga zu schützen. 

Im folgenden Artikel erklären wir nicht nur, wo der Ischiasnerv liegt und was die Ursachen für Ischiasbeschwerden sein können, sondern teilen auch einige wirksame Yogaübungen gegen Ischias-Schmerzen mit dir.

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Und los geht's

Wie entstehen Ischiasschmerzen?

Bevor wir über Yoga sprechen, beginnen wir mit einer kurzen Bestandsaufnahme der Probleme, die mit dem Ischiasnerv zusammenhängen.

Der Ischiasnerv (Nervus ischiadicus) ist der längste Nerv im menschlichen Körper. Er hat mehrere Wurzeln an der Lendenwirbelsäule und verläuft von dort durch das Becken an die Oberschenkelrückseiten und weiter bis zu den Kniekehlen. Dort teilt er sich in zwei Äste und verläuft an den Waden hinab bis zu den Füßen. Genauer gesagt sind es also zwei Ischiasnerven: einer im rechten und einer im linken Bein.

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Schmerzender Ischias was hilft sofort?
Ischiasschmerzen sind äußerst unangenehm und sollten schnell behandelt werden | Quelle: Unsplash

Der Ischias ist Teil eines Nervengeflechts namens Lumbalgeflecht, das sich in der Körperregion der Lendenwirbelsäule und des Kreuzbeins befindet. Der auch als Hüftnerv bezeichnete Nerv hat verschiedene Funktionen: Er vermittelt sowohl sensorische als auch motorische Informationen. In jeder Hüftbeuge wird der Ischias unter Spannung gesetzt.

Wenn man an Ischias-Beschwerden leidet, ist der Schmerz intensiv und tritt meist sehr plötzlich auf. Man spürt ihn häufig vom Po bis zu den Füßen, dem Verlauf des Nervs folgend. Symptome können Rückenschmerzen oder auch Steifheit der Wirbelsäule sein.

(Zu den Effekten von Yoga bei Skoliose erhältst Du hier weitere Informationen!)

Beim sogenannten Ischias-Syndrom wird der Schmerz wird durch starken Druck auf den Nerv verursacht. Dieser Druck kann unterschiedliche Auslöser haben und zum Beispiel durch einen Bandscheibenvorfall oder eine vorgewölbte Bandscheibe, Osteoarthritis, eine Skoliose oder mangelnde Flexibilität der Hüften entstehen.

Auch Verspannungen oder Verkürzungen in den Muskeln, vor allem im Psoas Major oder im Piriformer-Muskel können Druck auf den Ischiasnerv verursachen. Eine weitere Ursache kann in einer ISG-Blockade, also einem blockierten Iliosakral-Gelenk, liegen. Zu solchen Blockaden kommt es beispielsweise durch hormonelle Dysbalancen in den Wechseljahren oder während der Schwangerschaft, aber auch durch Fehlhaltungen wie einseitiges Sitzen, Unfälle oder psychische Belastungen.

Nur eine falsche Bewegung kann bei einem Ischiassyndrom einen extrem starken Schmerz auslösen, der in das ganze Bein ausstrahlt. Der Schmerz entsteht ganz plötzlich, ähnlich wie ein elektrischer SchlagDiese Schmerzen würde man seinem ärgsten Feind nicht wünschen! Achte also zum Beispiel bei einem Umzug auf Deine Körperhaltung, wenn Du schwere Kisten hebst. Die Wirbelsäule sollte sich immer nur in eine Axe Bewegung - also nicht beugen und drehen gleichzeitig.

Von einer Ischialgie spricht man, wenn sich der Ischiasnerv entzündet. Das ist oft die Folge von extremem Druck auf den Nerven über einen längeren Zeitraum. Eine Ischialgie kann einen eine ganze Weile begleiten, denn bis zur Heilung und Schmerzfreiheit ist es dann oft ein langer Weg.

Die Ischialgie und das Ischias-Syndrom sind aber wie oben erläutert in der Regel eher das Symptom, und nicht die Ursache für die Schmerzen in Rücken, Beine und Gesäß.

Yogaübungen am Strand zur Linderung von Ischiasschmerzen - perfekt!
Richtiges Dehnen und Yoga sind eine effektive Kombination, um Problemen mit dem Ischiasnerv zu begegnen. | Quelle: Unsplash

Die Behandlung des Ischias-Syndroms orientiert sich an der Ursache, die in jedem Fall zunächst von einem Arzt bzw. einer Ärztin oder eine/m Chiropraktiker/in, Osteopath/in oder Orthopäd/in geklärt werden muss.

In einigen Fällen beruhigt eine medikamentöse Behandlung die Schmerzen, fördert die Muskelentspannung und reduziert Entzündungen. Wenn der Schmerz mehrere Monate andauert und mit einem Bandscheibenvorfall verbunden ist, kann je nach Ursache auch eine Operation in Erwägung erzogen werden.

Erhalte darüber hinaus Tipps zu Yoga bei einem Bandscheibenvorfall.

Yoga zur Linderung von Ischiasschmerzen

Vom Ischiasnerv ausgehende Schmerzen sind unangenehm und können im Alltag belasten und einschränken. Das bedeutet aber nicht, dass du dich jetzt zurücklehnen und einfach abwarten solltest! Wenn Blockaden nicht aufgelöst werden, können sie chronisch werden. Umso länger du wartest, desto länger wird womöglich der Heilungsprozess dauern.

Sanfte Bewegungsformen wie im Yoga können dir helfen, den belasteten Nerv zu beruhigen und zu entspannen. Wie genau Yoga gegen Ischiasbeschwerden hilft, hängt von der individuellen Diagnose ab. Lass also zunächst die Ursache deiner Schmerzen genau abklären!

Der Yoga-Unterricht sollte anschließend ausschließlich mit einem erfahrenen Yogalehrer stattfinden, den du über deine Beschwerden aufklärst. So könnt ihr gemeinsam die passenden Übungen auswählen und für dich geeignete Varianten finden.

Wie kann Yoga helfen, Ischiasschmerzen zu lindern?

Bei einem Ischias-Syndrom können die Schmerzen bis in die Zehen ziehen. Vor allem Hüftbeugungen verursachen gerne große Schmerzen, aber auch einfaches Gehen kann bereits äußerst unangenehm sein.

Yogaübungen bei Ischiasschmerzen sollen dazu beitragen, den Druck auf den Nerv zu beseitigen und die Schmerzen zu lindern. Zum einen kannst du im Yoga daran arbeiten, das Iliosakral-Gelenk und die Hüftgelenke zu stabilisieren. Außerdem möchtest du die tiefliegende Becken- und Rückenmuskulatur aber auch Gesäßmuskulatur dehnen, um so mehr Raum für den Ischiasnerv zu kreieren, der sich so entspannen kann.

Weiterhin hilft Yoga auch auf geistiger Ebene zu entspannen. Nicht selten haben Rückenschmerzen ihre Ursache in Stress und Anspannung. Vor allem Atemübungen und Meditationen im Rahmen der Yogapraxis tragen dazu bei, dass das Nervensystem Entspannung findet und Stress vermindert werden kann. Darüber wird sich auch der untere Rücken freuen!

Welche Yogaübungen eignen sich, um den Ischiasnerv zu beruhigen?

Wie für alle Yoga Übungen bei Rückenschmerzen gilt auch bei Ischiasschmerzen oder Ischialgie: Üb nur, was sich gut anfühlt und keine Schmerzen verstärkt oder zusätzliche Schmerzen verursacht. 

Im besten Fall übst du mit einem ausgebildeten Yogalehrer oder Yogalehrerin zusammen. Wenn du aber auch alleine nicht ganz untätig bleiben möchtest, kannst du dich an den nachfolgenden Übungen orientieren. Wir haben dir einen Überblick an Yoga-Übungen zusammengestellt, die den Ischias entspannen und Beschwerden erträglicher machen können.

Mit Dehnübungen Ischias entlasten
Mithilfe sanfter Dehnübungen im yoga kannst du den Ischias entlasten | Quelle: Unsplash

Die meisten Übungen zielen darauf ab, Raum im Becken und unteren Rücken, insbesondere für das Iliosakralgelenk oder den Piriformis, zu schaffen. Dadurch bekommt der Ischias mehr Platz und der Druck wird gelöst.

Wir stellen dir heute hauptsächlich liegende Positionen vor. Geh beim Üben langsam und achtsam vor. Du solltest plötzliche und unkontrollierte Bewegungen vermeiden und dich langsam an die Haltungen herantasten. Im Zweifel lässt du einzelne Übungen lieber weg oder gehst nicht allzu tief in die Position hinein.

Denk daran, dass sich nur durch regelmäßiges Praktizieren langfristig wirklich etwas verändern kann. Ischiasbeschwerden wieder loszuwerden, kann eine langwierige Angelegenheit sein. Bleib geduldig und übe regelmäßig, zum Beispiel mit Yoga Köln.

Drehungen sind eine gute Übung gegen Ischiaschmerzen. | Quelle: Pexels

Katze und Kuh

Bei der beliebten Übung "Katze und Kuh" handelt es sich um eine wunderbare und sanfte Mobilisation der Wirbelsäule. Komm in den Vierfüßlerstand mit den Knien unter den Hüftgelenken und den Handgelenken unter den Schultern. Das Gewicht ist gleichmäßig verteilt und die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Lordose.

Mit deiner Einatmung findest du nun ein geführtes Hohlkreuz, das Brustbein zieht nach vorne und der Blick geht leicht nach oben. Mit deiner Ausatmung folgt die Gegenbewegung: Du drückst in die Hände und rundest einen Rücken wie einen Katzenbuckel.

Wiederhol diese Abfolge fünf bis zehn Mal im Rhythmus mit deiner gleichmäßigen Atmung. Geh immer nur so weit in die Rückbeuge bzw. Rundung, wie es sich gut im unteren Rücken anfühlt.

Schulterbrücke

Mit der Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) entspannst du deine Muskeln im unteren Rücken und im Becken. Du beginnst in Rückenlage. Die Füße sind hüftweit aufgestellt, so dass du mit deinen Fingerspitzen so gerade eben deine Fersen berühren kannst.

Beginn mit der dynamischen Schulterbrücke: In deiner Einatmung hebst du beginnend am Steißbein Wirbel für Wirbel den Rücken ab und bringst gleichzeitig die Arme hinter deinen Kopf. Ausatmend bringst du die Arme wieder nach vorne und rollst deine Wirbelsäule kontrolliert zurück an die Matte. Wiederhole etwa fünf Mal.

Beim letzten Durchgang hältst du die Arme entlang deines Oberkörpers und findest in die statische Schulterbrücke. Halt entweder die Handflächen an der Matte, oder greif beide Hände unter dem Rücken ineinander. Halte hier für ungefähr fünf tiefe Atemzüge. Achte darauf, dass deine Beine aktiv bleiben und nicht zu den Seiten ausbrechen. Du kannst dir vorstellen, dass du einen Ball zwischen den Oberschenkeln eingeklemmt halten musst.

Du kannst die Schulterbrücke auch passiv üben: Nachdem du ein Becken angehoben hast, bringst du einen Yogaklotz oder ein dickes Kissen unter dein Kreuzbein. Nun kannst du dein Becken ganz entspannt sinken lassen und einige Minuten in der Position verweilen.

Nadelöhr

Mit dem Nadelöhr öffnest du sanft deine Hüftgelenke und dehnst den kleinen Gesäßmuskel, den Piriformis. Auch der Psoas Major, unser größter Hüftbeuger, wird hier gedehnt.

Du beginnst in derselben Ausgangsposition wie in der Schulterbrücke. Nun bringst du deinen rechten Knöchel an dein linkes Knie, so dass das rechte Knie zur rechten Seite gedreht wird. Heb den linken Fuß von der Matte ab und greif mit deinen Händen entweder hinter deinen linken Oberschenkel oder um dein linkes Schienbein.

Die Füße bleiben beide aktiv und geflext. Zieh die Beine soweit zum Oberkörper heran, wie sich die Dehnung gut anfühlt. Halte etwas eine Minute und wechsle dann die Seite.

Welche Dehnübungen helfen einen eingeklemmten Ischias zu entlasten?
Wenn der Ischias eingeklemmt ist, können Übungen aus dem Yoga helfen | Quelle: Unsplash

Päckchen

Für das Päckchen, auf Sanskrit Apanasana genannt, beginnst du in Rückenlage. Von hier bringst du beide Knie zur Brust und umarmst deine Beine mit den Armen. Du kannst dabei selbst entscheiden, wie eng du die Beine zu dir heranziehen möchtest.

Das Päckchen ist eine sehr angenehme Vorbeuge, bei der du den Druck und die Dehnung selbst regulieren kannst. Die untere Lendenwirbelsäule wird hier entlastet und sanft gedehnt. Du kannst leicht von rechts nach links schaukeln, um deine Rückenmuskulatur etwas zu massieren.

Wenn du möchtest, kannst du von hier noch weiter in Happy Baby gehen: Dazu streckst du deine Unterschenkel in Richtung Decke und umfasst deine Fußaußenkanten oder die Fußgelenke. Zieh die Füße sanft nach unten, so dass die Knie in Richtung Achselhöhle ziehen.

Happy Baby stellt nochmal eine schöne Dehnung des Psoas Muskels dar, der gerne verfestigt und verspannt ist. Auch hier kannst du, wenn es sich gut anfühlt, etwas von rechts nach links schaukeln.

Supta Padangusthasana

Für Supta Padangusthasana, die liegende Hand-zum-Fuß-Position, legst du dir am besten einen Yogagurt oder einen Schal zur Seite. Komm dann in die Rückenlage.

Zieh zunächst dein rechtes Knie zur Brust heran und leg den Gurt oder Schal um deinen rechten Fußballen. Nun beginnst du, in den Gurt oder Schal zu drücken und streckst dadurch dein Bein lang nach oben in Richtung Decke aus. Mit der Ausatmung öffnest du dein Bein nach rechts - so weit, wie deine Hüfte es dir erlaubt. Dein Becken sollte weiterhin gleichmäßig am Boden aufliegen. Halte beide Füße geflext.

Bleibe in der Position für etwa fünf Atemzüge. Anschließend löse vorsichtig wieder auf und wechsle das Bein. Auch in dieser Asana öffnest du Hüfte und Becken und dehnst den Piriformis-Muskel.

*

Wie du siehst, kann therapeutisches Yoga bei Ischiasproblemen eine große Hilfe sein! Bevor Du aber loslegst, muss die Ursache für Deine Beschwerden genau identifiziert werden, damit Du auch die passenden Übungen machst.  

Sobald die akute Schmerzphase vorbei ist, kann Dir das tägliche Praktizieren von Yoga dabei helfen, dauerhaft schmerzfrei zu bleiben! Das gilt übrigens auch für Yoga bei Arthrose.

Schildere Deine Probleme immer ganz genau, bevor Du mit einem Yoga-Kurs beginnst. Mit dem passenden Programm wirst Du die Vorteile schnell spüren und Deine Fitness wird sich verbessern. Die Grundlagen von Yoga zu lernen, wird für Dich eine Bereicherung sein, sowohl körperlich als auch geistig!

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Beispielsweise auch bei einer Sehnenscheidenentzündung kann Yoga helfen, wieder gelenkig zu werden und in Zukunft besser auf Deinen Körper zu hören.

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Miriam

Miriam arbeitet als freie Autorin & Yogalehrerin. Getrieben von großer Neugier liebt sie es, Neues zu entdecken und zu erlernen; sich selbst weiterzuentwickeln und anderen dabei zu helfen.