Dehnübungen - das A&O vor und nach jedem Training

Die besten verfügbaren Lehrkräfte für Personal Training

Und los geht's

Sich vor dem Sport dehnen - was bringt das eigentlich?

Zunächst mal die Basics: Was bedeutet "sich dehnen" eigentlich? Laut Wikipedia ist Dehngymnastik eine "Übungsform im Rahmen des sportlichen Trainings, bei der Muskeln unter Zugspannung gesetzt werden, um eine verbesserte Beweglichkeit und Gelenkigkeit zu erreichen, inklusive der damit verbundenen sporttechnischen wie auch konditionellen Optimierung."Dehnen sollte man sich zum Beispiel nach jeder/jedem..

...Ausdauerübung
...Fitnesstraining
...Muskelaufbau-Übung

Während jeder sportlichen Betätigung werden die Muskeln angespannt und man sollte diese daher auf jeden Fall ausgiebig dehnen. Dank des Dehnens könnt Ihr:

Eure Muskeln entspannen
Einzelne Muskelpartien zu regenerieren
Euren Körper schonen und Verletzungen effektiv vermeiden

Wer sich gut dehnt, der verletzt sich weniger schnell — Wer sich gut dehnt, der verringert die Verletzungsgefahr drastisch | Quelle : Pixabay

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Euch vor und nach dem Sport zu dehnen. Auch Euer Sportlehrer kann Euch dabei behilflich sein und somit optimal auf jedes Training einstellen. So könnt Ihr zum Beispiel die Stretching-Methode anwenden. Diese aus dem Orient zu uns gelangte Übung kombiniert Elemente aus Gymnastik und Yoga. Ihr Ziel ist es, den Muskeln Ihre Elastizität und Flexibilität zurückzugeben und die ausreichende Versorgung mit Sauerstoff zu gewährleisten. Jeder Muskel will gedehnt werden, darunter auch die Bauchmuskeln, die Ihr vielleicht im Pilates-Training stark beansprucht, um einen Waschbrettbauch zu bekommen. Ihr könnt Euch auf viele verschiedene Arten dehnen und neue Methoden kennenlernen, indem Ihr ganz einfach Euren Personal-Coach fragt.

Aktives Dehnen: Diese solltet Ihr am besten vor Beginn Eures Trainings ausführen. Es handelt sich dabei um eine Aufwärmung der Muskeln, die Ihr ideal auch mit einer unserer Playlists fürs Training kombinieren könnt! Ihr als Sportler müsst dabei selbst die initiative ergreifen.
Passives Dehnen: Hier wird Euer Personal Trainer (z.B. Personal Trainer Frankfurt) oder ein anderer Begleiter aktiv und dehnt Eure Muskeln. Ihr spielt hier nur den Zuschauer-Part.
Statisches Dehnen: Hier wird eine Muskelpartie langsam gezogen (etwa 30 Sekunden lang). Dann erfolgt jeweils eine kurze Pause.
Ballistisches Dehnen: Euer Muskel wird durch ein plötzliches Ziehen in eine Extrem-Position gebracht, die eine Kontraktion Eures Körpers hervorruft. Hier solltet Ihr größte Vorsicht walten und Euch auf jeden Fall von Eurem Sportcoach anweisen lassen!

Weiterhin ist Dehnen sehr wichtig für Euer körperliches Wohlbefinden. Ihr könnt so etwa:

Gelenksteife vorbeugen. Wenn man eine sportliche Aktivität ausführt, dann werden Eure Muskeln manchmal sehr stark beansprucht. Genaueres erfahrt Ihr von Eurem Sportcoach.
Verletzungsrisiken eliminieren. Ein gut gedehnter Sportler kann sein körperliches Limit noch weiter ausreizen, ohne sich dabei zu verletzen. So kann er noch bessere Resultate erzielen.
Eure Schwächen noch besser kennenlernen. Wenn Ihr beim Sport merkt, dass eine Übung einfach nicht richtig klappen will, dann kann das durchaus an mangelnder Dehnung liegen. Denn das gleicht der Körper mit ungenauen Bewegungen aus.

Mit welchen Bewegungen dehnt man sich richtig?

... und wann ist eigentlich der richtige Zeitpunkt, um sich zu dehnen? Nach jedem intensiven Training mit Eurem Coach werdet Ihr schnell merken, wie wichtig es ist, sich ausgiebig zu dehnen. Das ist unter den Spitzensportlern heute längst kein Geheimnis mehr, denn es ist elementar, seine Muskeln in einen Ruhezustand zu versetzen, damit sie sich optimal regenerieren können.

Wer sich regelmäßig dehnt, der gewährleistet schnelle Regeneration — Dehnen sorgt für die Entspannung Eurer Muskel und Eures Körpers | Quelle: Pixabay

Aber tatsächlich sollte man nach dem Training noch ca. 15 Minuten warten, damit die Muskel ein wenig zur Ruhe kommen können. Außerdem haben viele Studien gezeigt, dass man sich vor dem Sport-Kurs lieber nicht zu intensiv dehnen sollte, egal, ob dieser draußen, bei Euch zuhause, im Fitnessstudio oder anderswo stattfindet. Vielmehr sollte man sich langsam und gezielt aufwärmen. Wer zu schnell seine Muskel beansprucht, der tut seinem Körper nichts gutes. Egal ob sie kompliziert oder scheinbar simpel sind: Dehnübungen sollte man nie ohne professionelle Anweisungen ausüben. Daher sollte Euer Lehrer Euch die Übungen immer erst mehrmals vormachen, damit Ihr Euch nicht verletzt. Nachdem Ihr zwei oder drei Mal zugeschaut habt, könnt Ihr selbst anfangen. Und falls wirklich etwas schief geht, ist der Lehrer immer da und passt auf, dass Ihr Euch nicht verletzt und kann Euch gezielt Rückmeldung geben. Teilweise passiert es auch, dass Ihr aus Versehen die falsche Muskelgruppe dehnt. Auch deswegen ist es gut, jemanden zu haben, der Euch immer über die Schulter schaut. Generell gilt: Beim Aufwärmen solltet Ihr mit der gleichen Ernsthaftigkeit an die Sache herangehen wie beim eigentlichen Training. Hier findet Ihr eine Liste, mit denen Ihr gezielte Körperpartien dehnen könnt. Natürlich kennt Euer Personal Trainer (z.B. Personal Trainer München) diese Übungen ebenfalls!

Für die Waden: Ein Bein zurück setzen, dabei zeigen Beide Füße parallel nach vorne. Nun den Oberkörper nach vorne neigen und gleichzeitig die Hüfte nach vorne schieben, bis ein leichtes ziehen in der Wade zu spüren ist.
Für die inneren Oberschenkel - Greift nach Euren Zehen. Diese einfache Grunddehnung hilft Euch beim Strecken der Rückseite und auch der inneren Sektion deiner Oberschenkel. Denkt daran, dies zuerst mit angezogenen Zehen und später mit gebeugten Zehen zu üben.
Für die vorderen Oberschenkel: Stellt im stehen die Füße nah zusammen und nehmt Euren rechten Fuss in die rechte Hand, so dass Ihr nur noch auf einem Bein steht. Winkelt Euer Knie an, so dass Eure rechte Hand und Fuss jetzt an Eurem Hintern ist und erhöht die Spannung.
Für den Po: Lege Dich flach auf den Boden. Winkle nun Dein rechtes Bein an und schiebe es in Richtung Deiner Brust. Umfasse Dein Knie mit beiden Händen und ziehe Dein Knie so nah an Dich heran, bis Du in der Gesäßmuskulatur eine Dehnung spürst. Atme ein, während Du diese Position einnimmst.