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Dehnübungen – das A&O vor und nach jedem Training

Von Tobias, veröffentlicht am 11/04/2018 Superprof Blog DE > Sport > Personal Trainer > Wie kann ich mich vor dem Personal Training Richtig Dehnen?

Erinnert Ihr Euch noch an den wöchentlichen Sportunterricht in der Schule?

Euer Sportlehrer hat Euch sicher jedes Mal dazu aufgefordert, Euch ausgiebig zu dehnen, oder?

Machen wir uns nichts vor – so richtig Lust hatte da nie jemand drauf.

Dennoch wisst Ihr bestimmt, wie wichtig ausgiebiges Dehnen vor dem Sport ist.

Jetzt, wo Ihr keine Kinder mehr seid, versteht Ihr auch, dass Dehnen vor und nach dem Sport einer der wichtigsten Bestandteile eines erfolgreichen Trainings sind, egal ob für Anfänger oder Vollprofis.

Egal, ob nach dem Muskeltraining, einem Training mit Personal Coach bei Euch zuhause, einem Ausdauerlauf oder einer anderen Sportübung: Dehnen ist Pflicht!

Ihr müsst jedoch genau wissen, welche Bewegungen Ihr dafür ausführen müsst und in welcher Intensität.

Denn beim Dehnen kann man sich sehr leicht verletzen!

Daher ist es ratsam, sich zunächst bei einem professionellen Sportcoach zu informieren, wie eine Dehnübung korrekt auszuführen ist.

Bei Superprof ist es ein Leichtes, den perfekten Personal Trainer für Euer Niveau und Eure Bedürfnisse zu finden.

Wir zeigen Euch außerdem in diesem Artikel, wie Ihr Euch beim Sport richtig dehnt, um Euren Körper nicht in Gefahr zu bringen!

Sich vor dem Sport dehnen – was bringt das eigentlich?

Zunächst mal die Basics: Was bedeutet „sich dehnen“ eigentlich?

Laut Wikipedia ist Dehngymnastik eine „Übungsform im Rahmen des sportlichen Trainings, bei der Muskeln unter Zugspannung gesetzt werden, um eine verbesserte Beweglichkeit und Gelenkigkeit zu erreichen, inklusive der damit verbundenen sporttechnischen wie auch konditionellen Optimierung.“

Dehnen sollte man sich zum Beispiel nach jeder/jedem..

  • …Ausdauerübung
  • …Fitnesstraining
  • …Muskelaufbau-Übung

Während jeder sportlichen Betätigung werden die Muskeln angespannt und man sollte diese daher auf jeden Fall ausgiebig dehnen.

Dank des Dehnens könnt Ihr:

  • Eure Muskeln entspannen
  • Einzelne Muskelpartien zu regenerieren
  • Euren Körper schonen und Verletzungen effektiv vermeiden

Wer sich gut dehnt, der verletzt sich weniger schnell Wer sich gut dehnt, der verringert die Verletzungsgefahr drastisch | Quelle : Pixabay

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Euch vor und nach dem Sport zu dehnen.

Auch Euer Sportlehrer kann Euch dabei behilflich sein und somit optimal auf jedes Training einstellen.

So könnt Ihr zum Beispiel die Stretching-Methode anwenden.

Diese aus dem Orient zu uns gelangte Übung kombiniert Elemente aus Gymnastik und Yoga.

Ihr Ziel ist es, den Muskeln Ihre Elastizität und Flexibilität zurückzugeben und die ausreichende Versorgung mit Sauerstoff zu gewährleisten.

Jeder Muskel will gedehnt werden, darunter auch die Bauchmuskeln, die Ihr vielleicht im Pilates-Training stark beansprucht, um einen Waschbrettbauch zu bekommen.

Ihr könnt Euch auf viele verschiedene Arten dehnen und neue Methoden kennenlernen, indem Ihr ganz einfach Euren Personal-Coach fragt.

  • Aktives Dehnen: Diese solltet Ihr am besten vor Beginn Eures Trainings ausführen. Es handelt sich dabei um eine Aufwärmung der Muskeln, die Ihr ideal auch mit einer unserer Playlists fürs Training kombinieren könnt! Ihr als Sportler müsst dabei selbst die initiative ergreifen.
  • Passives Dehnen: Hier wird Euer Personal Trainer oder ein anderer Begleiter aktiv und dehnt Eure Muskeln. Ihr spielt hier nur den Zuschauer-Part.
  • Statisches Dehnen: Hier wird eine Muskelpartie langsam gezogen (etwa 30 Sekunden lang). Dann erfolgt jeweils eine kurze Pause.
  • Ballistisches Dehnen: Euer Muskel wird durch ein plötzliches Ziehen in eine Extrem-Position gebracht, die eine Kontraktion Eures Körpers hervorruft. Hier solltet Ihr größte Vorsicht walten und Euch auf jeden Fall von Eurem Sportcoach anweisen lassen!

Weiterhin ist Dehnen sehr wichtig für Euer körperliches Wohlbefinden.

Ihr könnt so etwa:

  1. Gelenksteife vorbeugen. Wenn man eine sportliche Aktivität ausführt, dann werden Eure Muskeln manchmal sehr stark beansprucht. Genaueres erfahrt Ihr von Eurem Sportcoach.
  2. Verletzungsrisiken eliminieren. Ein gut gedehnter Sportler kann sein körperliches Limit noch weiter ausreizen, ohne sich dabei zu verletzen. So kann er noch bessere Resultate erzielen.
  3. Eure Schwächen noch besser kennenlernen. Wenn Ihr beim Sport merkt, dass eine Übung einfach nicht richtig klappen will, dann kann das durchaus an mangelnder Dehnung liegen. Denn das gleicht der Körper mit ungenauen Bewegungen aus.

Mit welchen Bewegungen dehnt man sich richtig?

… und wann ist eigentlich der richtige Zeitpunkt, um sich zu dehnen?

Nach jedem intensiven Training mit Eurem Coach werdet Ihr schnell merken, wie wichtig es ist, sich ausgiebig zu dehnen.

Das ist unter den Spitzensportlern heute längst kein Geheimnis mehr, denn es ist elementar, seine Muskeln in einen Ruhezustand zu versetzen, damit sie sich optimal regenerieren können.

Wer sich regelmäßig dehnt, der gewährleistet schnelle Regeneration Dehnen sorgt für die Entspannung Eurer Muskel und Eures Körpers | Quelle: Pixabay

Aber tatsächlich sollte man nach dem Training noch ca. 15 Minuten warten, damit die Muskel ein wenig zur Ruhe kommen können.

Außerdem haben viele Studien gezeigt, dass man sich vor dem Sport-Kurs lieber nicht zu intensiv dehnen sollte, egal, ob dieser draußen, bei Euch zuhause, im Fitnessstudio oder anderswo stattfindet.

Vielmehr sollte man sich langsam und gezielt aufwärmen.

Wer zu schnell seine Muskel beansprucht, der tut seinem Körper nichts gutes.

Egal ob sie kompliziert oder scheinbar simpel sind: Dehnübungen sollte man nie ohne professionelle Anweisungen ausüben.

Daher sollte Euer Lehrer Euch die Übungen immer erst mehrmals vormachen, damit Ihr Euch nicht verletzt.

Nachdem Ihr zwei oder drei Mal zugeschaut habt, könnt Ihr selbst anfangen.

Und falls wirklich etwas schief geht, ist der Lehrer immer da und passt auf, dass Ihr Euch nicht verletzt und kann Euch gezielt Rückmeldung geben.

Teilweise passiert es auch, dass Ihr aus Versehen die falsche Muskelgruppe dehnt.

Auch deswegen ist es gut, jemanden zu haben, der Euch immer über die Schulter schaut.

Generell gilt: Beim Aufwärmen solltet Ihr mit der gleichen Ernsthaftigkeit an die Sache herangehen wie beim eigentlichen Training.

Hier findet Ihr eine Liste, mit denen Ihr gezielte Körperpartien dehnen könnt.

Natürlich kennt Euer Personal Trainer diese Übungen ebenfalls!

  • Für die Waden: Ein Bein zurück setzen, dabei zeigen Beide Füße parallel nach vorne. Nun den Oberkörper nach vorne neigen und gleichzeitig die Hüfte nach vorne schieben, bis ein leichtes ziehen in der Wade zu spüren ist.
  • Für die inneren Oberschenkel – Greift nach Euren Zehen. Diese einfache Grunddehnung hilft Euch beim Strecken der Rückseite und auch der inneren Sektion deiner Oberschenkel. Denkt daran, dies zuerst mit angezogenen Zehen und später mit gebeugten Zehen zu üben.
  • Für die vorderen Oberschenkel: Stellt im stehen die Füße nah zusammen und nehmt Euren rechten Fuss in die rechte Hand, so dass Ihr nur noch auf einem Bein steht. Winkelt Euer Knie an, so dass Eure rechte Hand und Fuss jetzt an Eurem Hintern ist und erhöht die Spannung.
  • Für den Po: Lege Dich flach auf den Boden. Winkle nun Dein rechtes Bein an und schiebe es in Richtung Deiner Brust. Umfasse Dein Knie mit beiden Händen und ziehe Dein Knie so nah an Dich heran, bis Du in der Gesäßmuskulatur eine Dehnung spürst. Atme ein, während Du diese Position einnimmst.

Wie könnt Ihr Euch mit Eurem Personal Trainer dehnen?

Eins ist schonmal sicher: Ihr solltet Euch niemals dehnen, ohne aufgewärmt zu sein!

Das hat physiologisch keinen Sinn und wirkt sich wenn dann negativ auf Eure Performance aus.

Muskeln müssen immer zuerst angewärmt werden, also sollte zunächst ein kurzes Aufwärm-Training erfolgen (das solltet Ihr ohnehin vor jedem Training durchführen).

Nach einer Sporteinheit ist es sinnvoll, passives Dehnen anzuwenden, um Eure beanspruchten Muskelgruppen zu entspannen.

So könnt Ihr eine ideale Entspannungswirkung erzielen und Euch dank dieser Regeneration perfekt auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten.

Euer Personal Trainer wird Euch Tipps beim Dehnen geben Dehnen ist die Quintessenz für erfolgreiches Training | Quelle: Pixabay

Dehnübungen müssen präzise und konzentriert ausgeführt werden. Hört also auf die Ratschläge Eures Lehrers und die Anmerkungen, die er Euch in den Unterrichtseinheiten mit auf den Weg gibt.

Egal, ob es sich dabei um Ausdauer-Training, Fitness-Übungen, Abnehm-Kurse oder Muskelaufbau-Einheiten handelt.

Dehnen ist Pflicht!

Wir könnt Ihr Euch also ideal mit Eurem Personal Trainer dehnen?

  • Eine Dehneinheit sollte ungefähr 10 Minuten dauern, in Anwesenheit Eures Coaches.
  • Steigert nach und nach die Intensität der Dehn-Übungen, ohne Euch dabei zu übernehmen. Euer Trainer wird Euch sagen, wie weit Ihr gehen könnt.
  • Dehnen sollte man sich nur während der Pause oder nach dem Training. So bleibt Ihr auch in diesen Phasen beschäftigt.
  • Trotzdem solltet Ihr Euch die Zeit und Ruhe nehmen, um die Sache immer ruhig und fokussiert angehen zu lassen.
  • Wenn Ihr Eure Dehnübungen im liegen durchführt, dann schließt die Augen! So kann sich Euer Körper noch besser entspannen und Ihr fühlt Euren Körper noch intensiver. Lasst Euch dabei von Eurem Coach anleiten!
  • Dehnt Euch nur, wenn Ihr Euch absolut sicher fühlt und Ihr ein perfektes Gleichgewicht inne habt. Zum Beispiel also, wenn Ihr sicher steht. Ihr könnt Euch idealerweise an der Wand festhalten, um maximale Sicherheit zu gewährleisten.
  • Nach jeder Dehnübungen solltet Ihr mindestens 10 Sekunden warten, bis Ihr zur nächsten übergeht.

Zögert auf keinen Fall, Euren Personal Trainer nach Ratschlägen zu fragen.

Wenn Ihr den kleinsten Zweifel habt oder die geringste Unsicherheit verspürt, dann hört mit der Übung auf und fragt nochmal genau nach.

Stellt so viele Fragen wie Ihr wollt, dafür ist Euer Coach da.

Im Laufe der Zeit werdet Ihr immer besser werden und könnt Euren Fortschritt ganz genau aufzeichnen.

Diese Videos helfen Euch dabei, Euch beim Sport-Training effektiv zu dehnen

Im Internet gibt es Millionen von Videos, davon sicher tausende, die Euch dabei helfen können, die perfekten Dehnübungen für Euer Training kennen zu lernen.

So könnt Ihr zum Beispiel direkt nach Eurem Training ein Dehn-Tutorial aufrufen und so Euren kostenlosen, digitalen Personal Trainer in Eure Übungen mit einbauen.

Den digitalen Coach im Handy immer dabei! Euer Handy kann einen Personal Trainer durchaus ersetzen | Quelle: Pixabay

Wie ein echter Coach kann ein Video-Lehrer Euch die richtigen Bewegungen vormachen, um bestimmte Muskelgruppen zu dehnen.

Der Vorteil? Ihr könnt dabei so oft zurückspulen wie Ihr wollt!

Ihr könnt z.B. auf YouTube gezielt nach den Körperteilen suchen, die Ihr dehnen möchtet: Bauch, Brust, Arme, Beine…

Wir haben Euch hier eine kleine Liste mit hilfreichen Videos zusammengestellt:

  1. Min. Ganzkörper-Stretching für zwischendurch : Mit diesem kurzen Stretching-Programm könnt Ihr nahezu Euren kompletten Körper dehnen, strecken und mobilisieren: Wirbelsäule, unterer Rücken, seitliche Bauchmuskeln, Oberschenkel-Rückseite, Schultern, gesamter Rumpf. Und das mit nur wenigen, zusammenhängenden Dehnübungen

  2. Dehnen im Kampfsport – Basic Tipps vom Profi : Dieser Lehrer hat sich zwar auf Dehnen für Kampfsport konzentriert, aber dise Übungen sind natürlich auch für andere Sportarten nützlich. Hier gibt es nützliche Tipps für Dehnübungen für den ganzen Körper, die von Michael Smolik anschaulich erklärt werden.

  3. Richtig Dehnen nach dem Laufen : Lou von Fit Trio zeigt euch die besten Dehn-Übungen, um das Verletzungsrisiko nach einem anstrengenden Training zu minimieren. Diese Übungen richten sich vor allem an die Ausdauer-Läufer und Jogger unter Euch.

Trotzdem gilt: Ein echter, persönlicher Coach ist immer die bessere Wahl, da er gezielt auf Eure individuellen Bedürfnisse eingehen kann.

10 Tipps für richtiges Dehnen

Ihr habt gesehen, Dehn-Übungen sind eine wichtige Voraussetzung für effektive Regeneration und erfolgreiches Sporttraining.

Euer Personal Trainer ist für Euch da und wird Euch bei Euren Übungen begleiten und überwachen, damit Ihr Euch nicht in Verletzungsgefahr bringt.

Außerdem kann er Euch noch Tipps geben, wie Ihr Eure Trainingserfolge kontinuierlich messen könnt.

Hier sind dennoch noch einmal 10 gute Ratschläge von uns für Euch:

  1. Zieht Euch vernünftig an: Genau wie beim eigentlichen Sporttraining müsst Ihr Euch wohlfühlen in Eurer Sportkleidung. Sie sollte auf jeden Fall perfekt passen!
  2. Hört Eurem Coach immer genau zu. Und stellt Fragen, wenn Ihr Euch unsicher seid.
  3. Zeigt Eurem Trainer frühzeitig an, wenn Euch etwas wehtut.
  4. Achtet auf Eure Atmung: Wer sich erholen will, der sollte mit dem Bauch atmen.
  5. Trinkt ausreichend! Es ist wichtig, immer hydriert zu bleiben, wenn Ihr Euch dehnt.
  6. Kennt Euer Limit und geht nicht zu weit! Das bringt nur Verletzungen und kann Eurem Fortschritt einen Strich durch die Rechnung machen.
  7. Variiert Eure Übungen. Euer Lehrer wird Euch ausreichend Dehn-Alternativen geben.
  8. Dehnt den ganzen Körper. Beschränkt Euch nicht auf einzelne Muskelpartien.
  9. Aber und zu könnt Ihr einen medizinischen Experten wie einen Osteopathen aufsuchen, um Euch zusätzlich Rat einzuholen (maximal 2 mal pro Jahr).
  10. Achtet auf eine entspannte Atmosphäre für Eure Dehn-Übungen.

Nun solltet Ihr das Zeug dazu haben, Euch gefahrlos und effizient zu dehnen!

Wir wünschen Euch viel Erfolg beim Training!

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