Die Tage sind wieder warm und die Natur steht in voller Blüte: wir stecken mitten in der Fahrradsaison. Und in diesen Tagen geht es los mit dem Grossevent des Radrennsports: mit der Tour de France! Auch wer es nicht ganz so hart angeht wie die Profis, kann von ihnen einiges lernen und fürs eigene Training auf dem Bike anwenden.
Ein paar wenige Fakten zur Tour de France:
Die Tour de France, auch Grande Boucle (große Schleife) genannt, gibt es seit 1903.
Sie wird als wichtigstes Radrennen der Welt angesehen und beginnt immer am ersten Samstag im Juli und wird drei Wochen später auf den Champs-Elisées in Paris abgeschlossen.
Die um die zwanzig Etappen sind jedes Jahr anders angelegt. Die Abschnitte unterteilt man in Flachetappen, Hügeletappen und Bergetappen, wobei die Bergetappen die härtesten sind. Zwischen 1984 und 2009 gab es eine Tour de France der Frauen, ein kürzeres Landesrundrennen in Frankreich. 2022 wird es eine neue Austragung geben, welche am letzten Tag der Tour de France der Männer beginnt und in acht Etappen gefahren wird.
In diesem Artikel geht es darum, wie du dir den einen oder anderen Trainings-Tipp von den Radsport-Profis abschauen kannst, wie du eine Radsaison erfolgreich gestaltest und welches Bike das richtige für dich sein könnte.
Fit wie die Profis: Was wir von ihnen für unser Training abschauen können
Fahrrad fahren ist der outdoor Sport schlechthin! Jedes Jahr steigt in Deutschland die Anzahl der gekauften Fahrräder. Und seit der Pandemie hat die Nachfrage noch viel mehr zugenommen. Zugegeben, an manchen Orten kam es geradewegs zu Dichtestress und Rivalitäten zwischen den gemütlichen Ausflugsradlern und den harten Profis. „Aus dem Weg!“ musste auch ich mir ein paar Mal anhören! So eine Frechheit! Aber ich nahm es mit Humor und freute mich darüber, dass so viele mit dem Bike unterwegs waren. Fahrrad fahren ist schließlich gesund und umweltfreundlich.
A propos Fairplay: Wusstest du, dass es einen sehr umfassenden Ehrencodex im Radsport gibt? Zum Beispiel, dass es Ehrensache ist, sich beim Tempo den langsamsten in der Gruppe anzupassen? Im Naherholungsgebiet wäre eine etwas irritierende Regelung. Höflichkeit im Umgang hingegen wäre ein Anfang.
Profi-Rennen wie die Tour de France oder der Giro d’Italia würde schlichtweg nicht funktionieren, gäbe es nicht Regeln, an die sich alle zu halten haben. Der Rennsport ist streng und verlangt sehr viel Selbstdisziplin. Aber das Rad-Training bringt auch viel Abwechslung. Von Tipps der Profis in Sache Ernährung und Training können wir profitieren.
Die Ernährung der Profis
Auch wenn im Rennsport das Gewicht eine wichtige Rolle spielt - wer denkt, dass man sich beim Fahrrad fahren durchhungern sollte, hat sich schwer getäuscht. Denn das Gegenteil ist der Fall. Fahrrad fahren braucht sehr viel Energie. Und werd die nicht hat, wird keine Leistung erbringen.
Eine ausgewogene Ernährung und ein konstanter Energiezufuhr wird nicht nur empfohlen, sondern steht in direkter Verbindung mit deiner Leistung. So sollte man darauf achten, genügend Kohlenhydrate vor und nach einer Radtour zu sich zu nehmen. Während der Fahrt selbst sind Bananen oder Riegel gute Energielieferanten, man sollte nie warten bis der große Hunger da ist, empfehlen die Profis.
Das Rad-Training
Die Tour de France hat sehr komplizierte Regelungen. Das beginnt bei den Farben der Trikots und endet mit dem ausgeklügelten Ranking. Neben einer perfekten Fitness ist für die Tour de France-Fahrer die richtige Strategie Ausschlaggebend für den Erfolg. Und eine Portion Glück gehört auch dazu. Hier ein paar Tipps, die du dir aus dem Radsport und vom Personal Trainer abschauen kannst:
- Im Winter fit bleiben, indem man im Fitnessstudio trainiert, Spinning-Stunden nimmt und Trainingswochen im Süden macht
- Schwimmen gehen (vor allem Rücken und Crawl)
- Training am Anfang der Saison nicht zu hart gestalten
- Mit Optimalpuls arbeiten
- Ausgewogene Ernährung
- Viel Trinken
- Im Team fahren
Fit und ausdauernd werden mit dem Rad
Bevor du dich Anfang Saison aufs Rad schwingst, solltest du überhaupt das richtige Fitnessrad besitzen. Wir haben einige Tipps für den Kauf für dich zusammengestellt.
Bist du bereits im Besitz eines Bikes, solltest du es nach der Winterpause erstmal genau unter die Lupe nehmen, Schrauben nachziehen, Reifen aufpumpen, Bremsen, Reflektoren und Licht kontrollieren und zu einem Putzlappen greifen. Mit einem sanften Reinigungsmittel und einer alten Zahnbürste bringst du dein Bike im Handumdrehen wieder zum Strahlen.
Öko-Tipp: Falls du Kettenreiniger und Kettenöl benutzt, verwende einen Lappen fürs Auftragen und achte darauf, dass nichts davon auf den Boden gelangt. Der Regen trägt das Öl weiter in die Natur und da gehört es nicht hin.
Nun kannst du mit Elan in die Saison starten! Für eine guten Einstieg ins Training und deine Fitness auf dem Rad lohnt es sich einen Blick auf den professionellen Bereich zu werfen, denn da heißt es: überfordere dich nicht! Radfahren ist ein Ausdauersport. Und Ausdauer muss sich langsam steigern. Sonst kommst du schnell an deine Grenzen, verlierst die Motivation oder es kommt zu Verletzungen, die sich im blödesten Fall über die ganze Saison ziehen.
Ein paar zentrale Ratschläge für einen erfolgreichen Start in die Rad-Saison:
- Setze dir zu Beginn der Saison ein Ziel (eine besonders schöne Etappe, ein Pass, eine Tour, etc.)
- Beginne mit leichten, einfachen und nicht zu langen Trainingseinheiten
- Steigere dich langsam im Verlauf der Wochen
- gestalte dein Training abwechslungsreich, wechsle ab zwischen anspruchsvollen und lockeren Touren
- Regeneration gehört zum Training, Pausentage einplanen!
- Suche dir Trainingspartner und - Partnerinnen
- Arbeite an deiner Kraft im Fitnessstudio oder zu Hause
Um deine Ausdauer zu steigern musst du vor allem eines tun: fahren, fahren, fahren. Und das möglichst in einem optimalen Pulsbereich. Ein Radcomputer kann dir dabei helfen, deinen Optimalpuls im Blick zu halten.
Um lange durchzuhalten und auch Steigungen hinter dich zu bringen, benötigst du neben einer guten Ausdauer auch Kraft. Deine Muskulatur in den Beinen und dem unteren Rücken müssten gut trainiert sein. Deshalb empfiehlt es sich, neben dem Radfahren und in den Wintermonaten regelmäßig Krafttraining zu machen. Mit einem Crosstrainer im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst du deinen Körper gleichmässig. Falls du übrigens zu wenig Zeit hast, dich mehrmals pro Woche aufs Rad zu schwingen, ist ein Heimtrainer oder Ergometer eine gute Ergänzung oder Alternative.
Welches Rad passt überhaupt zu dir? Lass dich von einem Personal Trainer individuell beraten.
Welches Bike ist für mich das richtige?
Draussen
Möchtest du deine Fitness steigern, Gewicht verlieren und an deiner Ausdauer arbeiten, eignet sich das Rad sehr gut, um deine Ziele zu erreichen. Radfahren ist immer gesund, du brauchst dafür kein besonderes Modell. Schon eine gemütliche Runde mehrmals pro Woche mit einem einfachen Citybike wirkt sich sehr positiv auf deine Fitness und Gesundheit aus. Wenn du gerne in der Natur unterwegs bist und ein lechtest und stabiles Fahrrad suchst, solltest du dich für ein Fitnessrad entscheiden. Es ist dem Rennrad sehr ähnlich, hat allerdings einen geraden Lenker und etwas größere Räder. Damit kommst du schneller vorwärts! Grundsätzlich gibt es drei Typen von Fitness-Bikes:
- Speed (für schnelles Fahren, ähnlich einem Rennrad)
- Komfort (gut aber nicht übertrieben gefedert, eignet sich für Stadt- wie auch leichtes Offroad)
- Allround (besonders für Offroad und unwegsames Gelände geeignet)
Liebst du die Geschwindigkeit, fährst vor allem gern auf Teerstrassen und möchtest du dich mit einem strengen Training herausfordern, dann wirst du dich für ein leichtes Rennrad entscheiden.
Für Offroad und Downhill wurden die Mountain Bikes entwickelt und in den letzten Jahrzehnten in Sache Leichtigkeit und Federung immer weiter optimiert.
Um dich für das richtige Bike zu entscheiden, empfehle ich dir, Angebote im Internet zu vergleichen und dann mit einer genaueren Vorstellung bei einem entsprechenden Fahrradladen vorbei zu schauen. Kaufe dir ein Rad nicht ungetestet. Du weißt nie, ob dir der Rahmen und die Ausstattung entspricht, bevor du es nicht ausprobiert hast. Du musst dich auf dem Rad 100% wohl fühlen! Spare dabei lieber nicht beim Preis. Nur kleine Veränderungen in deiner Körperhaltung können das Fahrgefühl ungemein beeinflussen!
Bist du auf der Suche nach einem Personal Trainer München?
Drinnen
Fehlt dir die Zeit oder Umgebung für ein Outdoor-Training, kannst du beim Training mit dem Hometrainer oder Ergometer sehr gute Ziele erreichen.
Während ein Hometrainer ein einfacheres Gerät mit Einstellungen in Stufen ist, kann man aus einem Ergometer sehr viel mehr rausholen und die Parameter feiner einstellen.
Besonders rückenschonend ist das Training mit einem liegenden Recumbent-Rad. Die Beine werden dabei nach vorne gestreckt und der Rücken durch eine Lehne gestützt.
Möchtest du erst mal ein wenig mit Radeln beginnen, tut es auch ein Hometrainer, er kostet nnicht die Welt und es gibt verhältnismässig kompakte Modelle. Ich liebe das Training auf dem Crosstrainer, nicht nur für einen regelmäßigen Muskelaufbau, sondern auch fürs Aufwärmen vor dem Krafttraining. Nach 15-20 Minuten ist mein Körper warm und mein Kreislauf in Schwung.
Ob draussen oder drinnen, Downhill durchs Gestrüpp oder auf der Straße - Fahrradfahren ist ein gesundes, abwechslungsreiches und relativ billiges Ausdauertraining. Man kann sich von den Profis viele in Sache Trainingsaufbau und Ernährung abschauen, voll an seine Grenzen gehen oder es ruhig angehen. Auf jeden Fall ist an dem Klischee was dran, dass beim Fahrrad fahren die Gedanken vorbei ziehen wie die Landschaft. Wo auch immer du hin fährst und strainierst, ich wünsche dir viel Erfolg und Vergnügen!
„Beim Fahrradfahren geht es um Bewegung und Freiheit, auf dem Fahrrad fühlt man sich ungebunden, ja fast autonom.“
Ralf Hütter, deutscher Musiker und Gründungsmitglieder von Kraftwerk
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